Kāpēc stiept un vingrināt matērija zemu Brass spēlētājiem

Zema misiņa instrumenti-tuba, eufonijs, trombons un bass trombons-novieto ārkārtējas fiziskās prasības uz ķermeņa. Vidējā tuba sver 15 līdz 30 mārciņas, un atbalstot šo svaru, saglabājot precīzu elpas kontroli, embouchure stabilitāti, un pirkstu vai slaidu veiklība prasa labi nosacītu muskulatūru. Bez mērķtiecīgas sagatavošanas, spēlētāji bieži attīsta hronisku spriedzi kaklā, plecos, muguras augšdaļā un muguras lejasdaļā, un riskē atkārtoti sasprindzinājumu traumas plaukstas un priekšdelmu. Konsekventa rutīna stiepšanās un stiprināšana vingrinājumi ne tikai samazina traumu risku, bet tieši uzlabo toņu ražošanu, izturību, dinamisko diapazonu un artikulācijas skaidrību. Mērķis ir izveidot ķermeni, kas kalpo mūzikai, nevis tam, kas cīnās ar to.

Pētījumi par darba veselību starp misiņa mūziķiem apstiprina, ka 70–80 procenti profesionālo spēlētāju ziņo par ar spēlēšanos saistītiem muskuļu un skeleta traucējumiem kādā savas karjeras brīdī (]Avots: PMC pētījums]). Daudzi no šiem jautājumiem izriet no statiskas slodzes, sliktas pozas un nepietiekama elastīguma. Integrējot fizisko kondicionēšanu savā ikdienas rutīnas režīmā, jūs varat virzīties tālāk par to, lai tiktu galā ar instrumenta prasībām, un tā vietā optimizēt savu mehāniku par vieglumu, efektivitāti, un izteiksmīgu brīvību.

Galvenās muskuļu grupas uz mērķi

Zems misiņa spēlē ir gandrīz katra lielākā muskuļu grupu, bet dažas jomas nest vislielāko slodzi un pelnījis koncentrētu uzmanību:

  • Postura stabilizatori: erector spinae, trapecius, romboids un dziļa kakla fleksori. Tie saglabā pielīdzinājumu un novērš noslīdēšanu.
  • Vilciena kairas: deltoīdi, rotējošie roku sprauslas muskuļi, pektoralas un latissimus dorsi. Tie atbalsta instrumenta svaru un tur rokas brīvas.
  • Breathing muskulatūra: diafragma, ārējie un iekšējie starpkostāli, vēdera slīpumi, transversus abdominis, un kvadrātlumborum. Šie kontroles inhalācijas un izelpas spiediens.
  • Ampula un rokas muskuļi: plaukstas locītavas fleksori/ekstensori, nars un hipotenārs eminences un iekšējie rokas muskuļi. Būtiska vārsta vai slīdēšanas manipulācijām.
  • Embouchure muskuļus: orbicularis oris, buccinator, levator anguli oris un citi ap muti. Lai gan ne fokusu šajā rakstā, vispārēja visa ķermeņa relaksācija tieši atbalsta lūpu elastību.

Silts-Up kārtība prakses sesijām

Pirms pacelt savu instrumentu, sagatavojiet savu ķermeni ar īsu siltu. Tas palielina asins plūsmu, eļļo locītavas, un aktivizē neiromuskulāros modeļus, ko izmantosiet spēlējot. Pavadīt 5-10 minūtes uz šādu secību pirms jebkuras spēles sesijas:

  1. Maršruts vietā vai maigs lēkšanas domkrats (1 minūte) lai paaugstinātu iekšējo temperatūru.
  2. Kakla slīpumi un rotācija (1 minūte) atbrīvot dzemdes kakla spriedzes. Lēnām noliec ausi uz plecu, tad pagriež zodu pret klavikulu; izvairies no pilniem apļiem.
  3. Šēlmēru krūmi un apļi (1 minūte): paceļ plecus pret ausīm, saspiež, tad ar kontroli pagriež atpakaļ un uz priekšu.
  4. Torakus mugurkaula kustīgums (2 minūtes) ar putu veltni vai durvju ejas stiepumu: novietojiet rokas abās durvju rāmja pusēs, noliecies uz priekšu un jūtiet maigu stiepšanos pāri krūtīm un muguras augšdaļai.
  5. Dzelzs elpošana ar izplešanos (2–3 minūtes): sēdiet stāvus, novietojiet rokas uz apakšējām ribām un lēni ieelpojiet, sajūta ribas stumjot uz āru pret rokām. Izelpojiet caur piesistajām lūpām uz četriem skaitļiem. Atkārtojiet desmit ciklus.
  6. Īss roku un plaukstas locītavas apļi (1 minūte), lai eļļotu plaukstas un elkoņus.

Stretching vingrinājumi elastības un spriedzes atbrīvot

Stretching jāveic katru dienu – gan pirms spēles (dinamiskā) un pēc spēles (statiskā). Turpmāk stiepjas mērķa primāro nepatikšanas zonas zemu misiņa spēlētājiem. Turiet katru statisko stiept 20-30 sekundes, nekad veselīgs. Elpo dziļi visā katrā kustībā.

Kakls un augšējais trapezius

  • Agri pleca stiepe: Sēdi augstu, pastiep vienu roku uz grīdas, viegli paliec pretējo ausi uz pretējā pleca. Ar gaismas roku uz galvas uzlieciet uz papildu stiept-nekad nevelciet grūti. Atkārtojiet katru pusi.
  • Činu dūres: Stāvot vai guļot, velciet zodu taisni atpakaļ (ne uz leju), radot “dubultu zodu.” Turiet 5 sekundes, atlaidiet. Atkārtojiet 10 reizes. Tas aktivizē dziļa kakla fleksorus un neitralizē galvas pozu uz priekšu.

Pleci un krūšu daļa

  • Durvju krūškurvja stiepums: Stāvi atvērtā durvju ejā, rokas 90 grādu leņķī ar elkoņiem un apakšdelmiem pret rāmi. Viegli noliecies uz priekšu, līdz jūti stiepumu petarālos. Turi 20–30 sekundes.
  • Krūšu plecu stiepums: Pavelciet vienu roku pāri krūtīm, izmantojiet pretējo roku, lai to viegli nospiestu tuvāk. Nerotējiet torsu. Pārslēdziet sānus.
  • Slīdnis: Sejas sienas, novietojiet plaukstas pret to plecu augstumā, un lēnām slīdiet uz augšu, kad jūs liesāsiet uz priekšu. Tas atver plecu kapsulu un krūšu mugurkaulu.

Muguras daļas augšējā daļa un krūšu daļas mugura

  • Kakla kakls uz putu veltņa: Liejiet virs putu rullīša, kas novietots horizontāli augšējā aizmugurē, rokas aiz galvas. Arch pār veltni (paplašinājums), tad tuck zods, kamēr curling augšējā mugura (fleksija). Lēni, apzināta kustība uz 1 minūti.
  • Skapulāra retrakcija stiept: Clasp rokas aiz muguras, iztaisnot rokas, un pacelt tos prom no ķermeņa. Tas arī stiepjas priekšējo deltoīdu un biceps.

Saslimstas un priekškājas

  • Lūgšanas stiept: Novietojiet plaukstas kopā priekšā krūtīs, nolieciet tās uz vidukļa turot rokas kopā, jūtiet stiept flexors. Tad reverss: plaukstu muguras kopā, pirksti vērsti uz leju, push uz leju nedaudz ekstensora stiept.
  • Pinča paplašinājums: Turiet vienu roku uz augšu, ar otru roku maigi velciet pirkstus atpakaļ 15 sekundes; atkārtojiet ar plaukstu uz leju.

Muguras lejasdaļa un gurni

  • Sēdus uz grīdas vai krēslā, krusts vienu kāju pār otru, vērpjot uz pacelto ceļa, turot krēslu atpakaļ vai pretējo ceļa sviru. Atkārtojiet katru pusi.
  • Četru attēlu stiepums: Lie guļus, krustu vienu potīti pāri pretējam ceļam, velciet nepārsvītroto kāju uz krūtīm. Tas ir vērsts uz piriformi un glutiem, kopīgām spriedzes vietām no ilgstošas sēžas ar smagu instrumentu.

Stiprinājumi izturībai un kontrolei

Tikai ar stingrību vien nepietiek. Zema misiņa spēlētājiem ir nepieciešams muskuļu spēks, lai uzturētu stāju, atbalstītu instrumentu un radītu konsekventu gaisa plūsmu. Izpildīt šos vingrinājumus 3-4 reizes nedēļā nekonsekventās dienās, izmantojot vieglu pretestību un augstu atkārtojumu (12-15 uz komplektu), lai veidotu izturību bez pārmērīgas masas.

Posturālā iedarbība

  • Velni eņģeļi: Stāvi ar aizmuguri pret sienu, rokas saliektas 90 grādu leņķī, plaukstas vērstas uz priekšu. Slīd roku augšup un lejup lēni, turot atpakaļ un elkoņus kontaktā ar sienu. Tas stiprina romboīdus, apakšējo trapeci un rotācijas apročus.
  • Prone cobra: Lie seja uz leju, rokas sānos, plaukstas uz augšu. Paceliet krūti un rokas no grīdas, saspiežot lāpstiņas kopā. Turiet 2-3 sekundes, zemāk. Veidojiet līdz 10-12 reps.
  • Supermens: No visiem četriem, paplašināt pretējo roku un kāju, turiet 2 sekundes, tad pārslēdziet. Šī vilcienu stabilitāte caur kodolu un atpakaļ ekstensoru ķēdi.

Pamata stabilitāte

  • Planka variācijas: Standarta planka (30–60 sekundes), tad sānu planka (20–40 sekundes uz sāniem) un atpakaļgaitas planka (20–30 sekundes). Koncentrējies uz neitrālu mugurkaulu, nevis sagging gurniem.
  • Mirušais bug: Lie guļus, rokas pagarināts virs krūtīm, ceļgaliem 90 grādiem. Lēnām nolaist vienu roku un pretējo kāju uz grīdas bez lokanās muguras. Atgriešanās un pārmaiņus. 10 reps uz pusi.
  • Putnu suns: Līdzīgi supermanim, bet ar apzinātāku tempu: pastiep roku un kāju, turiet elpu, pacel elkoni uz ceļiem, pastiepiet vēlreiz. 8–10 reps uz sāniem.

Elpošanas atbalsts Muskuļi

  • Ekshalācijas pretestība: Lie uz muguras ar vieglu svaru (2-5 mārciņas) vēdera augšdaļā. Ieelpo dziļi, tad izelpo caur pieliektām lūpām, saglabājot ribkāciju paplašinātā. Svars nodrošina pretestību pret vēdera sienu, stiprinot slīpumus un transversus abdominis.
  • Braukums turas ar dinamisku kustību: Pilnībā ieelpojiet, aizturiet elpu un lēnām paceliet abas rokas virs galvas (vai maršu vietā). Turiet aizturētu elpu 5–10 sekundes, tad izelpojiet un atkārtojiet. Tas izaicina diafragmu un starpkostāļus slodzes stāvoklī.
  • (Ja nepieciešams, ņemiet vērā rezistīvā elpošanas trenera zīmolu, bet izvairieties no īpašiem apstiprinājumiem; tā vietā saistiet ar vispārēju resursu: Daži spēlētāji gūst labumu no ]atturīgas elpošanas ierīces lietošanas medicīnas speciālista vadībā, lai droši palielinātu elpošanas muskuļu spēku.

Piekrūtes un rāviena stiprums

  • Kāršu cirtas: Izmantojiet vieglu hanteles (2–5 lbs) vai pretestības joslu. Ar apakšdelmu, kas atbalstīta uz galda, plaukstu uz augšu, griež plaukstu uz augšu un uz leju. Tad plaukstu uz leju, lai pagarinātu darbu. 12–15 reps katru virzienu.
  • Pirkstu paplašinājumi: Izmantojiet gumijas joslu ap pirkstiem, atveriet roku pret pretestību, tad atslābiniet. 15 reps.
  • Plūsmas saspiež: Mīkstā stresa bumba vai satveršanas treneris; turiet saspiestu 5 sekundes, atlaidiet. Veikt 10 uz vienu roku.

Elpas kontroles apmācība zemu Misiņa izturība

Elpas atbalsts ir pamats zemu misiņa spēlē. Ārpus vispārējās sirds un asinsvadu fitnesa, īpaši vingrinājumi var attīstīt spēju uzturēt garas frāzes un kontrolēt dinamisku kontrastu.

  • Exhalation: Ieelpo līdz pilnai ietilpībai 4 sekundes, tad izelpo caur savilcējušām lūpām 8, 12, tad 16 sekundes. Turiet gaisa plūsmu vienmērīgu un gludu. Atkārtojiet 5 ciklus.
  • Ilgstoša piezīmju prakse: Spēlē ērtu vidējā diapazona piezīmi, turiet to pēc iespējas ilgāk ar vienmērīgu dinamiku (] mf). Izmantojiet uztvērēju, lai saglabātu piķa stabilitāti. Ievērojiet savu maksimālo ilgumu un mēģini to palielināt par 2–3 sekundēm nedēļā.
  • Dinamiska elpošana: Praktikums krešcendo un diminuendo uz tur noti, kontrolējot gaisa ātrumu un apjomu. Apvienojiet ar lēnām roku kustībām, lai integrētu ķermeni un elpu.
  • Apļveida elpošanas pamati: Nav svarīgi ikvienam, bet, uzzinot pamatus, var uzlabot vispārējo gaisa plūsmas pārvaldību. Vaigus piepildiet ar gaisu, izelpojot caur instrumentu, tad ātri ieelpojiet caur degunu, izspiežot vaigu gaisu. Sāciet bez instrumenta, izmantojot salmus un glāzi ūdens.

Instrumentu atbalsts un praktisks atbalsts

Pat labākais treniņu rutīna nevar kompensēt sliktu stāju spēlējot. Instrumentam vajadzētu justies vadāmam, nevis kā slogs. Novērtēt savu sēdvietu: izmantot krēslu, kas ļauj kājām plakana uz grīdas, gūžas nedaudz augstāka nekā ceļgaliem, un taisnu līniju no ausīm līdz pleciem uz gurniem. Tuba spēlētājiem, zems izkārnījums vai regulējams krēsls ir kritiski. Trombona spēlētājiem, izvairīties no noliecoties uz priekšu, lai sasniegtu septīto pozīciju; tā vietā, pārvietot instrumentu vai izmantot garāku slīdēšanas rokturi.

  • Uzmanības instrumenta balsti: Zaķus, kakla siksnas vai grīdas pegas var noslogot no pleciem un mugurkaula. Daudzi profesionāli tubaisti izmanto četrpunktu sistēmu; trombonisti praktiskās nodarbībās var izmantot vieglu statīvu zvanam.
  • Aleksandra tehnika principi ir īpaši vērtīgi misiņa spēlētājiem. Daudzi konservatorijas ietver Alexander Technique instruktāžu; jūs varat atrast sertificētus skolotājus caur Amerikas Aleksandra tehniku biedrības (AmSAT) direktoriju].

Iesaistīsim vingrinājumus aizņemta mūziķa programmā

Konsekvence ir svarīgāka par skaļumu. 15 minūšu ikdienas rutīna ir daudz efektīvāka par divu stundu sesiju reizi nedēļā. Šeit ir praktiski veidi, kā integrēt fiziskās apmācības savā muzikālajā dzīvē:

  • Pāris stiepjas ar ikdienas paradumiem: Vai kakls stiepjas, kamēr jūsu instrumentu futrālis ir atvērts; veikt elpošanas vingrinājumus laikā jūsu braucienu.
  • Izmantojiet praksi kā mini-darbus: Ik pēc 20–30 spēlēšanas minūtēm, piecelieties, dariet dažus sienas eņģeļus, ātri planku (20 sekundes) un dziļi ieelpojiet.
  • Pārkraušana: Ietver zemas ietekmes sirds un asinsvadu aktivitāti (staigāšanu, riteņbraukšanu, peldēšanu) 2–3 reizes nedēļā vispārējās izturības un atveseļošanās dēļ.
  • Mindful kustība: Jogas vai Pilāta nodarbības var tieši dot labumu zemajam misiņa spēlētāja ķermenim. Meklējiet nodarbības, kas uzsver izlīdzināšanu un kodola spēku.
  • Mācību progress: Saglabājiet vienkāršu žurnālu vingrinājumi, ilgumu, un jebkuras izmaiņas spēlē komfortu vai izturību. Tas palīdz jums redzēt uzlabojumus un palikt motivēti.

Atveseļošanās un traumu novēršana

Stretching un stiprināšana ir proaktīvas, bet atveseļošanās ir vienlīdz svarīga. Pārmācība var novest pie tendinīts, muskuļu celmiem, vai nervu kompresijas. Iekļaut šīs prakses, lai aizsargātu savu ķermeni:

  • Pēc katras spēles sesijas ar maigiem statiskiem posmiem, īpaši kaklam, krūškurvim, plaukstu locītavām un muguras lejasdaļai, velciet lejup.
  • Hidrāts krietni pirms un pēc izmantošanas; dehidratācija palielina muskuļu stīvumu.
  • Izmantojiet ledu vai siltumu , ja jūtat lokālu jutīgumu. Ledus akūta iekaisuma gadījumā (pirmās 48 stundas), karstums hroniska stīvuma gadījumā.
  • Ieklausies sāpju signālos: asas vai pastāvīgas sāpes nozīmē to izraisīšanu un konsultējas ar veselības aprūpes speciālistu, kurš specializējas izpildītājmākslas medicīnā. Performing Arts Medicine Association (PAMA)] piedāvā direktoriju klīnicistiem, kuri ir pieredzējuši ar mūziķiem.
  • Nodibini savu praksi: pārmaiņus smagās spēles dienas ar vieglākām dienām un ieplānot pilnu atpūtas dienu katru nedēļu. Tāpat kā sportisti atgūt, mūziķiem ir nepieciešams restaurācija, lai izvairītos no kumulatīvās mikro-traumas.

Paraugs iknedēļas vingrinājumu plāns zemu Misiņa spēlētājiem

Šis plāns apvieno ikdienas stiepšanās ar trīs spēku sesijas nedēļā. Pielāgoties, pamatojoties uz jūsu grafiku un fizisko bāzes.

Katru dienu (5–10 minūtes pirms spēles)

  • Kakla tilbītes un zoda ilkņi (2 min)
  • Plecu daļas ruļļi un sienu eņģeļi (2 min)
  • Dziļa elpošana ar ribu izplešanos (3 min)
  • Slīdējums ar pirkstu un pirkstu (2 min)

Pirmdiena/trešdiena/piektdiena (15–20 minūtes)

  • Plank: 3 komplekti, kas ilgst 30 sekundes
  • Putnu suns: 10 reps vienā pusē
  • Supīna kobra: 12 reps
  • Izelpotā pretestība: 5 cikli ar svaru
  • plēsoņas: 3 komplekti pa 15
  • Visu lielāko grupu statiska stiepšanās (5 min)

Otrdiena/ceturtdiena (10 minūtes)

  • Sienu slīdi (2 min)
  • Durvju ceļu krūškurvja stiepums (2 min)
  • Elpas tur ar soļošana (2 min)
  • Muguras šķēles ar oderējumu (2 min)
  • Attēla četri sēžas plecu daļa (2 min. vienā pusē)

Bieži pieļautās kļūdas

  • Izmantojot tikai statisku stiepšanos pirms spēles: Statiska stiepšanās uz laiku samazina muskuļu spēku; pirms tā ar dinamisku mobilizāciju vai spēlēt piecas minūtes vispirms.
  • Kakla fleksoru negrozīšana: Daudzi spēlētāji tikai izstiepj kakla malas, bet dziļi fleksori (čūskas) ir kritiski galvas ratiņos.
  • Instrumenta aizvēršana ar bloķētiem pleciem: Turiet plecus uz leju un atslābinoties; “satriekta” poza strauji noved pie trapeces spazmas.
  • Elpošanas muskuļus pārlieka izmantošana: Pietiek ar divu vai trīs minūšu ilgas elpas padeves kursiem; pārāk daudz var izraisīt reiboni vai saspringt diafragmu.
  • Nenorādot apakšējo ķermeni: Kājas un sēžas nodrošina stabilu pamatu. Vājas kājas noved pie pārmērīgas ķermeņa augšējās daļas spriedzes.

Līdzekļi tālākizglītībai

Secinājums: spēlēt ar brīvību

Zema misiņa spēlēšana ir fiziska māksla. Instruments ir liels, prasības ir augstas, bet jūsu ķermenis var pielāgoties un zelt ar pareizo sagatavošanu. Stretching, stiprinot, elpošanas vingrinājumi, un gudra atgūšana nav nošķirti no mūziķa, tie ir daļa no tā. Kad jūs ieguldīt savu fizisko pamatu, jūs iegūt spēju spēlēt ar mazāku piepūli, vairāk izteiksmes, un lielāku ilgmūžību. Sākt, kur jūs esat, izmantot šeit minētos vingrinājumus, un pielāgot tos jūsu vajadzībām. Jūsu mūzika - un jūsu ķermenis - būs paldies.