Performances trauksme ir viens no no neatlaidīgākajiem un nomāktākajiem izaicinājumiem, ar ko saskaras mazie misiņa spēlētāji. Vai jūs esat vidusskolas skolnieks, kurš uz skatuves dodas uz savu pirmo solo, koledžas mūzikas lielākā auditorings top ansambļa, vai profesionāls tubulists, kas gatavojas simfoniskai pirmizrādei, intensīva fizisko prasību un psiholoģiskā spiediena kombinācija var pārvērst labi atdzīvinātu sniegumu ordā. Unikālā daba zema misiņa instrumentu-to lielo gaisa prasības, nepieciešamība pēc precīzas embouchure kontroli, un bieži vien atklātā, pamata loma, ko viņi spēlē ansamblī-var paplašināt nervozitātes sajūtas. Bet performance trauksme nav vājuma pazīme vai talanta trūkums; tā ir dabiska reakcija, ko var saprast, pārvaldīt, un pat pārvērst koncentrētā enerģijā. Šis raksts pēta uz pierādījumiem balstītas stratēģijas, kas īpaši pielāgotas zemu misiņa spēlētājiem, aptverot sagatavošanu, elpošanu, garīgās spējas, fizisko kondicionēšanu un performāciju.

Izpratne par nemieriem, kas valda lēnprātīgos spēlētājus

Snieguma trauksme, pazīstams arī kā skatuves bailes vai mūzikas izpildījuma trauksme (MPA), izpaužas kā kombinācija fizioloģisko uzbudinājumu (paātrināta sirdsdarbība, svīšana, muskuļu spriedze, sekla elpošana) un kognitīvo distress (negatīva sevis runāšana, bailes no neveiksmes, katastrophizing). Zema misiņa spēlētājiem šie simptomi var būt īpaši traucējoši, jo instruments prasa ievērojamu elpas atbalstu, stabilu embouchure, un precīzu koordināciju. Sacīkšu sirds var izraisīt pēkšņas seklas ieelpas, kas noved pie vāja vai nestabila toņa. Muskuļu spriedze plecos vai žoklī var nožņot skaņu. Negatīvas domas var radīt garīgās cilpas, kas novērš jūs no mūzikas, un erodē uzticību.

Zema misiņa spēlētāji saskaras arī ar specifisku sociālo spiedienu. Daudzos ansambļos tuba vai trombona nodrošina harmonisko un ritmisko mugurkaulu; kļūda var justies vairāk pakļauta nekā nepareiza piezīme ar vijoles sadaļu. Turklāt fiziskais lielums un svars instrumentiem, piemēram, tubai vai basam trombonam var pievienot ievainojamības sajūtu. Atzīstot, ka šīs atbildes ir normālas un sakņojas mūsu evolucionārajā "cīņa vai lidojuma" sistēmā, ir pirmais solis uz kontroli. Tā vietā, lai cīnītos ar adrenalīnu, jūs varat iemācīties to novirzīt izteiksmīgā spēlē. Pētījumi liecina, ka līdz pat 70% profesionālo mūziķu piedzīvo uzvedības nemieru kādā brīdī, un zemi misiņa mūziķi nav izņēmums. Mērķis nav pilnībā likvidēt nemieru, bet gan samazināt tās traucējumus un izmantot enerģiju.

Sagatavošanās: Uzticības pamatprincips

Rūpīga sagatavošana ir visdrošākais pretlīdzeklis veiktspējas trauksme. Kad jūs zināt savu materiālu iekšā un ārā, jūsu smadzenes ir mazāk vietas šaubām. Tomēr, efektīva sagatavošana iet tālāk nekā vienkārši mežizstrāde prakse stundas. Tas ietver apzinātu, pārdomāts darbs, kas veido gan tehnisko drošību un psiholoģisko uzticību jūsu spējām.

Dziļa, pārdomāta prakse

  • Iedarbiniet cietās daļas kontekstā: Grūtu pasākumu vietā, nejauši, palaist tās apkārtējās frāzēs, lai muskuļu atmiņa tiktu veidota visai muzikālajai plūsmai. Tas novērš "hikapa" efektu, kad grūts fragments jūtas atvienots.
  • Izmantojiet dažādus tempus: Sākt pietiekami lēni, lai spēlētu nevainojami, tad pakāpeniski palielināt ātrumu. Prakse veiktspējas tempā, bet arī pustempos, lai pastiprinātu precizitāti un kontroli. Superlēnā prakse atklāj sliktus paradumus un veido neirālu precizitāti.
  • Mentālā prakse: No sava instrumenta izkāpiet, iztēlojieties sevi perfekti spēlējot – jūtot pirkstus, elpu, rezonansi. Tas aktivizē tādus pašus nervu ceļus kā fiziskā prakse un to var izdarīt lidostās, uzgaidāmajās telpās vai pirms gultas.
  • Practice ar traucējošiem faktoriem: Apzināti ieviest vieglus stresa sensorus — ērtni metronomu, pūļa trokšņa pierakstu vai spēlēt par mājdzīvnieku — inokulēt sevi pret veiktspējas dienas traucējumiem.

Imitēt veiktspējas nosacījumus

Veikt spiediena atkārtoti pirms faktisko notikumu. Tas desensitizes savu nervu sistēmu stresa tiek novērota. Princips "ekspozīcija terapija" attiecas tieši uz MPA.

  • Iedomājieties sevi it kā tas būtu pēdējais ieguvums. Klausieties godīgi, bet arī ņemiet vērā, kas jutās fiziski droši pret trīcēšanu.
  • Spēlējiet nelielai, atbalstošai auditorijai—draugiem, ģimenei vai skolotājam. Pakāpeniski palielinās auditorijas lielums. Izaiciniet sevi spēlēt vienaudžu priekšā, ko jūs cienāt.
  • Ja iespējams, izpildījuma telpā ierodies, tad akustika un skatuves izkārtojums ir labi zināms. Ja nē, klausieties norises vietas ierakstus un simulē to reverbu savā prakses telpā.
  • Izmantojiet kleitu mēģinājumus: Valkājiet savu izpildījuma apģērbu, staigājiet uz un no skatuves, paklanājiet un spēlējiet caur visu programmu bez apstāšanās. Tas veido pilnīgu psihisko skriptu.

Dziļi pārzinu mūziku

Ne tikai iegaumēt piezīmes-internalizēt frāzes, dinamiku, artikulācijas, un emocionālo loku. Kad jūs patiesi saprast gabals, pārsteigumi tiek samazināts. Sagatavoties iespējamām kļūdām: grūts ieejas, atklātā solo līnijas, vai fragmenti, kas prasa intensīvu izturību. Viena efektīva stratēģija ir praktizēt no jebkura punkta gabala, ne tikai sākumā. Tas palielina drošību un samazina bailes no "kāda, ja es izlaist vai zaudēt?" Analizējiet harmonisko struktūru un melodisko formu, lai jūs varētu paredzēt, kas nāks tālāk, pat garīgo tukšumu.

Ja uz papīra tiek izveidots "darbības plāns", kurā ir apkopoti elpas avoti, dinamiskās virsotnes un galvenie pārejas punkti, var vēl vairāk nostiprināties jūsu pārliecība. Jo vairāk jums pieder mūzika, jo mazāk trauksmes var sagrābt kontroli.

Elpošanas metodes Trauksmes kontrole un Misiņa spēlē

Zema misiņa spēlētājiem elpa ir viss. Tās pašas elpošanas metodes, kas nomierina nervu sistēmu, uzlabo arī gaisa atbalstu un skaņas kvalitāti. Šis dubultais ieguvums padara elpu par neaizstājamu instrumentu gan ikdienas praksē, gan darba siltuma ziņā.

Diafragmatiska (labi) Elpošana

Lielākā daļa noraizējies elpošana ir sekla krūškurvja elpošana, kas saasina panikas sajūtu. Diafragmatiskā elpošana ietver piepildot vēdera, ļaujot diafragmu, lai piliens pilnībā. Prakse guļ ar roku uz vēdera; kā jūs ieelpot, rokas palielinās; kā jūs izelpot, tas krīt. Izmantojiet šo elpu visiem spēlē, bet jo īpaši pirms došanās uz skatuves. Tas pazemina sirdsdarbību un pārbīda jūsu nervu sistēmu no simpātisks (cīņa vai lidojums) uz parasimpātisku (rest-un-digest).

Kaste Elpošana (caureja Elpošana)

Inhalējiet uz četriem, turiet uz četriem, izelpojiet uz četriem, turiet uz četrām. Atkārtojiet uz 1–2 minūtēm. Tas izlīdzina elpu, pazemina sirdsdarbību un dod jums kaut ko konkrētu, lai koncentrētos uz to, nevis uztraukumu. Izmantojiet to aizkulisēs vai pat miera laikā izpildījumā. Daudzi elites sportisti un militārpersonas izmanto šo tehniku, lai stabilizētu zem spiediena.

Lēna izelpa ar pretestību

Lai īpaši cīnītos pret "cīņa vai lidojuma" tendenci izelpot pārāk ātri, prakse izelpot lēni un vienmērīgi caur instrumentu (uzbužinot tikai uz iemutni, tad uz pilnu ragu) vairāk nekā 8-12 skaita. Tas trenē savu ķermeni, lai saglabātu mierīgu gaisa plūsmu pat zem spiediena. Tas arī pastiprina vienmērīgu, atbalstīta skaņa, kas definē lielu zemu misiņa spēlē.

4-7-8 tehniskais paņēmiens

Variācija kastes elpošana: ieelpot 4 skaitu, turēt 7, izelpot pilnībā 8. Paplašinātā izelpa aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu, veicinot relaksāciju. Šī metode ir īpaši noderīga starplaikos pārtraukumu vai ilgu atpūtu orķestra mūzikas.

Garīgās stratēģijas, lai veidotu izturību

Jūsu domas var vai nu pastiprināt trauksme vai klusums to. Attīstīt garīgās prasmes ir tikpat svarīga kā tehnisko praksi. Šādas stratēģijas palīdz pārveidot savu iekšējo dialogu un uzturēt fokusu, kad tas ir svarīgi visvairāk.

Pozitīva pašpārstrukturizācija un kognitīvā pārstrukturēšana

Aizstāšu katastrofālas domas ("Es pati došos kaunēties") ar reālistiskām, konstruktīvām ("Es esmu sagatavojusies; es pievērsīšos mūzikai un dalīšos ar auditoriju"). Uzraksti savas negatīvās domas un sagatavos pretstatījumus jau iepriekš. Piemēram: "Mana sirds ir mārciņa — tas nozīmē, ka es esmu gatava un es esmu gatava, nevis ka man neizdodas."

Koncentrējieties uz mūziku, nevis uz iznākumu

Novirziet savu uzmanību no sprieduma (ko domās skolotājs? Vai es dabūšu daļu?) un uz maņu pieredzi spēlējot – sajūta, ka iemutis, vibrācija instrumenta, skaņas sajaukšana ar citiem. Šī ir prāta forma, kas pazīstama kā "plūsma." Jo vairāk iegremdēts jūs kļūstat par mūzikas veidošanas aktu, jo mazāk vietas ir paškritiskām domām.

Pieklājība un pārdomas

Regulāra domāšanas prakse – pat 5 minūtes dienā – mazina sākotnējo trauksmi un uzlabo spēju palikt klāt. Izmantojiet tādas programmas kā Headspace vai Calm, vai vienkārši koncentrējieties uz elpu, kad jūsu prāts klejo. Apmācība jūsu smadzenes atgriezties uz pašreizējā brīža ir nenovērtējama uz skatuves. Izmēģiniet īsu ķermeņa skenēšanu pirms iesildīšanās: pamaniet spriedzi jūsu plecos, žoklī, rokās un atbrīvot to apzināti.

Mēģinājumi veikt performances

Pieņemt mantras, piemēram, "Es esmu gatavs dalīties", "Mans labākais ir pietiekami," vai "Šī ir iespēja izteiksmei, nevis testam." Uzrakstiet tos uz jūsu mūzikas stenda vai tālruņa bloķēšanas ekrāna. Izveidot priekšnesuma rituālu, kas ietver atkārtojot savu mantru, vienlaikus ņemot lēnu elpu.

Nosaki reālistiskus mērķus

Mērķis izteiksmīgai, godīgai un muzikālai spēlēšanai. Pieņemsim, ka mazas kļūdas ir normālas un auditorijai bieži paliek nepamanītas. Svarīgs ir jūsu atkopšanās un nepārtraukta izteiksmība. Uz procesu vērsti mērķi — "Es saglabāšu stabilu gaisa atbalstu caur frāzi" —, nevis gala mērķi, piemēram, "Es nedrīkstu krata piezīmi."

Fiziski sildi un relaksācija zemu Brass spēlētājiem

Spriegums ir ienaidnieks labas zemas misiņa skaņu. Fiziski silti-ups pielāgotas prasībām instrumenta var atbrīvot šo spriedzi, pirms jūs spēlēt vienu piezīmi. Iekļaut tos savā iepriekšējā prakse un pirms-performance rutīnas.

Pilna bodis stiepšana

  • Kakla ruļļi un plecu krūmi, lai atbrīvotu spriedzi no smaga instrumenta nēsāšanas. Lēni pagriež kaklu apļiem, tad pacel un nomet plecus vairākas reizes.
  • Arm un plaukstas locītavas apļi, lai uzlabotu elastību, īpaši trombona slīdošajai rokai. Sakratiet rokas, lai atbrīvotu atlikušo spriedzi.
  • Zaļi muguras šķelšanās, lai atraisītu torsu, kas ir ļoti svarīgi, lai atbalstītu elpu. Sēdieties gari un pagriežot uz katru pusi ar rokām uz ceļiem.

Embouchure un sejas sildīšana

  • Liepu trilli (vasenes) pamodināt lūpas bez spiediena. Dariet to 15–20 sekundes.
  • Bezmaksas džipņošana (lūpas bez iemutņa) dažas sekundes, tad ar iemuti. Izpētīt sirēnas no zemas līdz augstam, saglabājot buzz stabili.
  • Mouthpiece glissandos no zema līdz augstam, koncentrējoties uz vienmērīgu gaisu un atvieglotiem stūriem. Izmantojiet spoguli, lai pārbaudītu spriedzi jūsu vaigi un žokļa.
  • Pasažieru masāža: Maigi masē vaigus, žokļa muskuļus un tempļus, lai atbrīvotu uzkrāto spriedzi.

Progresējoša muskuļu relaksācija (PMR)

Izturiet katru muskuļu grupu (plecu, rokas, rokas, žokļu, kājas) 5 sekundes, tad atbrīvojiet pilnībā. Tas apmāca jūsu ķermeni atpazīt un atbrīvot spriedzi. Dariet to, pirms uzņemt savu instrumentu, un atkal aizkulisēs gaidot. Tas aizņem tikai divas minūtes un var krasi samazināt fizisko uzbudinājumu.

Amats un smaguma pakāpe

Zems misiņa spēlētāji bieži slouch sakarā ar instrumentu svaru, kas ierobežo elpošanu. Stand vai sēdēt garš ar kājām plakana uz grīdas, mugurkaula garena, pleciem atvieglota. Iedomājieties stīgu velkot augšpusi no galvas uz augšu. Saglabāt šo saskaņošanu, pat turot smagu tuba. Experiment ar ergonomiskiem līdzekļiem, piemēram, tuba statīvi vai trombona atbalsta siksnas, lai samazinātu muskuļu nogurumu.

Uztura, miega un dzīvesveida faktori

Ja cilvēks ir gatavs ēst, dzert un atpūtināt, viņš var vai nu saasināt, vai arī mazināt raizes par savu dzīvesveidu, viņš uzskata, ka tas ir daļa no viņa darba.

  • Nepieļaut pārmērīgu kofeīna: Kafija, enerģijas dzērieni, un pat spēcīga tēja var imitēt trauksmes simptomus — sirdsdarbības paātrināšanos, nervozitāti, seklu elpošanu. Darbspējas dienā, ierobežot līdz nelieliem daudzumiem vai apsvērt pāreju uz zāļu tēju. Daži spēlētāji atrod zaļo tēju piedāvā maigāku liftu bez adrenalīna smailes.
  • Pastāvīgs hidratēts: Dehidratācija palielina sirdsdarbības ātrumu un spriedzi. Dzert ūdeni visu dienu, bet pirms spēlēšanas izvairieties no pārmērīga šķidruma, lai izvairītos no diskomforta.
  • Bezsvara maltītes: Izvairieties no smagām, taukainām pārtikas pirms veic. Sarežģīti ogļhidrāti (auzas, veseli graudi) un vidēji olbaltumvielas (visas, tofu) nodrošina vienmērīgu enerģiju. Vieglas uzkodas, piemēram, banānu vai mandeļu stundu pirms veic var stabilizēt cukura līmeni asinīs.
  • Miegs labi: Prioritāra 7–9 stundas kvalitatīva miega, īpaši naktis, kas noved līdz veiktspējai. Miega trūkums pazemina jūsu toleranci stresam un pasliktina kognitīvo funkciju, ieskaitot smalko motora kontroli, kas nepieciešama, lai misiņa spēlē.
  • Regulāri veiciet: Sirds un asinsvadu vingrošana (skrienot, peldot, riteņbraukšana) samazina pamata trauksmi un uzlabo elpas spēju — dubultuzvara zemu misiņa spēlētājiem. Stipruma apmācība var arī uzlabot stāju un samazināt traumu risku.

Performances dienas taktika un rituāli

Kad pienāk lielā diena, strukturēta rutīna var noenkurot jūs un mazināt nenoteiktību. Paredzama darbību secība saka jūsu smadzenēm "tas ir normāli, kontrolēta situācija."

  1. Atrodamies agri , lai aklimatizētu norises vietu, pārbaudītu tuningu un justos ērti uz skatuves. Stadions, atrodiet savu zīmi un pārbaudiet akustiku.
  2. Uzsildiet pamatīgi, bet konservatīvi — izmantojiet ierasto rutīnas režīmu, bet nedariet pārāk daudz. Ietaupiet enerģiju, lai veiktu sniegumu. Uzsvērt garus toņus un viegli slūrus.
  3. Izmantojiet elpošanas vingrinājumus aizkulisēs un tieši pirms jūs ejat tālāk. Veiciet trīs kastes elpošanas kārtas, vizualizējot savu pirmo frāzi.
  4. Focus par pirmajām dažām piezīmēm — atvēršanas žests nosaka toni visai izrādei. Sagatavot garīgi šim brīdim. Daži spēlētāji iztēlojas skaņu pirms tā spēlē.
  5. Uztveriet adrenalīnu kā uztraukumu, nevis bailes. Pārveidojiet fiziskos simptomus: ka sirdsklauves nozīmē, ka esat gatavi veikt. 2012. gada pētījumā Brooks et al. konstatēja, ka dalībnieki, kuri pārvērta nemieru kā uztraukums veica labāk par uzdevumiem - šeit ir spēkā tas pats princips.
  6. Pastāvi brīdī: Ja tu pieļauj kļūdu, ļauj tai iet uzreiz. Nekavējies. Publika klausās mūziku, nevis kataloģizē kļūdas. Izmantojiet psihisko "atiestatīt" pogu — ātru elpu un fokusu uz nākamo frāzi.

Īpaši apsvērumi par dažādiem zemu Misas instrumentiem

Lai gan iepriekš minētie principi attiecas uz visiem zemas kvalitātes misiņu, katram instrumentam ir unikālas problēmas, kas var ietekmēt nemieru. Šo instrumentu specifisko jautājumu risināšana var vēl vairāk samazināt ar sniegumu saistīto stresu.

  • Tuba: Instrumenta izmērs un svars var izraisīt fizisku nogurumu un spriedzi. Fokuss uz ergonomiku: vajadzības gadījumā izmantojiet stājas siksnu un piekopiet to labā pielīdzināšanā. Tuba spēlētāji bieži jūtas izolēti ansambļos; būvē kamaraderiju ar vienaudžiem. Tāpat praktizējiet elpošanu ar zvaniņu, kas vērsts pret jums, lai justu pretspiedienu, kas var būt nemierīgs nemiera stāvoklī.
  • Thromons: Slaids ievieš iespējamās mehāniskās kļūdas (slīd, trāpot nepareizā daļēji). Praktiski slīdēšanas precizitāte lēnā tempā. Atvērtā pozīcija var justies fiziski pakļauta; izmantot relaksācijas paņēmienus labajai rokai. Izstrādāt "slīdošo roku rutīnas" — maigi stiepienu un apļu pirms spēlēšanas.
  • Bass Trombons: Trigera vadība padara sarežģītāku. Prakse ātras izmaiņas. Lielais zvans var justies smags; uzturēt pozu. Imitē svaru, vingrinot ar siksnu vai pretsvaru.
  • Eifonijs/Baritons: Bieži spēlēja solo kontekstā, kur katrs nianse ir dzirdama. Augstas cerības var radīt spiedienu. Izmantojiet vizualizāciju un pozitīvu pašizrunāties. Reģistrējieties veiktspējas apstākļos, lai veidotu iepazīšanos ar jūsu skaņas atklātību.

Kad meklēt profesionālu palīdzību

Ja izpildījuma trauksme konsekventi traucē jūsu spēlē vai rada ievērojamu stresu, apsvērt darbu ar performance psihologs, terapeits specializējas mūzikas izpildījuma trauksme, vai kvalificēts mūzikas skolotājs, kurš saprot garīgo prasmju apmācību. Daudzas universitātes piedāvā konsultācijas pakalpojumus, īpaši mūzikas studentiem.

Kognitīvā uzvedība terapija (CBT) ir spēcīgs pierādījumu bāzi trauksmes, ieskaitot MPA. Terapeits var palīdzēt jums noteikt domas modeļus un īstenot stratēģijas. Daži mūziķi arī labumu no beta blokatori (propranolols) akūtas veiktspējas trauksme - bet tas būtu tikai jāizmanto medicīniskā uzraudzībā, nevis kā kruts. Smagos gadījumos, kombinācija terapijas, dzīvesveida izmaiņas, un ierobežotas zāles var būt ļoti efektīva.

Lasīšana un resursi

Lai padziļinātu izpēti, apsveriet šos resursus:

Atcerieties, ka veiktspējas trauksme nav pastāvīga iezīme — tas ir vadāms stāvoklis. Ar apzinātu praksi, garīgo kondicionēšanu, un fizisko aprūpi, jūs varat pārveidot stadiju bailes fokusētu enerģiju un novirzīt to uz pārliecinošu sniegumu. Katrs liels zems misiņa spēlētājs ir saskaras ar šo izaicinājumu; tiem, kas pārvarēt to darīt, izvairoties no bailēm, bet sagatavojot tik rūpīgi, ka bailes nav vietas, lai dominētu.