Kāpēc zemu Brass spēlētājiem ir prioritizēt ikdienas hidratācija

Tuba, euphonium, trombone un sousaphone mūziķiem jūsu skaņas kvalitāte sākas pirms jūs pat paaugstināt instrumentu uz lūpām. Hidratācija ir vienīgais svarīgākais faktors, kas nosaka, cik brīvi jūsu embouchure vibrē, cik efektīvi jūsu diafragmas līgumi, un cik ilgi jūs varat uzturēt prasīgu pāreju. Katru reizi, kad jūs spēlēt, jūsu elpošanas sistēma zaudē mitrumu caur siltu gaisu izelpot. Sausā mēģinājumu zālē vai āra joslas čaulas, ka mitruma zudums paātrina, atstājot jūsu gaisa ceļiem plūkt un jūsu lūpas mazāk plūst.

Pat neliels šķidruma deficīts 1–2% ķermeņa svara var pasliktināt muskuļu izturību un garīgo fokusu. Zema misiņa spēlētājam tas izpaužas kā neskaidrs uzbrukums, agrs nogurums uz gariem toņiem un grūtības uzturēt konsekventu soli augšdaļā. Valsts veselības institūti ziņo, ka dehidratācija samazina asins tilpumu, piespiežot sirdi strādāt smagāk un ierobežojot skābekļa piegādi darba muskuļiem, ieskaitot maigus muskuļus jūsu lūpas un kodolu.

Kā jūsu ķermenis izmanto ūdeni darbības laikā

Ūdens kalpo vairākas kritiskas lomas laikā misiņa spēlē. Tas šķidrs gļotas uzliku jūsu rīkles un mutes, ļaujot jūsu lūpas buzz bez berzes. Tas ieeļļo jūsu balss krokas, kas ir iesaistīti pat tad, ja jums nav dziedāšanas, jo tie ir atvērts gaisa brīvi plūst. Tas arī spilveni locītavas jūsu žokļa, kakla un pleciem, kas stabilizē jūsu reljefu ilgu laiku.

Papildus mehāniskajiem ieguvumiem, ūdens ir būtiska termoregulācijas. Marķēšanas joslas izpildījums bieži vien ietver tiešu saules iedarbību un fiziskās kustības, paaugstinot jūsu kodola temperatūru. Svīšana ir jūsu ķermeņa primāro dzesēšanas mehānismu, bet tas arī noārda šķidrumu un elektrolītu. Bez atbilstošas nomaiņas jūsu sniegums samazinās un jūsu risks saslimt ar siltuma saistīto slimību pieaug.

Aiz "Aktīvas-stikla" noteikuma: individualizējot jūsu ieguldījumu

Plaši citētais ieteikums astoņu 8-unce brilles dienā ir iedzīvotāju vidējais, nevis recepte 180-mārciņu trombonists vai 250-mārciņu tubulis. Precīzāka metode ir reizināt savu ķermeņa svaru mārciņās ar 0,4-0.6, lai noteiktu savu ikdienas šķidruma mērķi uncēs. Par 200-mārciņu spēlētājs, tas nozīmē 80-120 unces (2,5-3,5 litri) kā bāzes, plus papildu šķidrumu jebkuru treniņu vai ilgstošu spēļu sesijas.

Izmantojiet urīna krāsu kā praktisku atgriezeniskās saites rīku. Bāls salmiņš norāda uz labu mitrināšanu; tumši dzeltens vai dzintara signāli, kas jums ir nepieciešams dzert vairāk. Vēl viens vienkāršs tests ir ādas šķipsnu: ja āda uz muguras jūsu rokas paliek paaugstināts uz brīdi pēc satveršanas, jums ir iespējams dehidratācija.

Elektrolīti: Muskuļu signālu vadītāji

Ūdens vien nevar uzturēt pareizu nervu un muskuļu funkciju, kad jūs zaudējat sāli caur sviedriem. Nātrijs, kālija, magnija un kalcija veikt elektriskos maksājumus, kas vada muskuļu kontrakcijas un relaksācija. Kad šie minerāli kļūst disbalansu, var rasties lūpu raustīšanās, teļu krampji, vai ēnains embouchure.

  • Sodium ir primārais sviedru zaudētais elektrolīts. Ja āra mēģinājumu laikā ūdens pudelei pievieno mazu augstas kvalitātes jūras sāls šķipsnu, tad tas var palīdzēt saglabāt šķidruma līdzsvaru. Ja iespējams, izvairieties no galda sāls ar pievienotajiem joda un pretsalipes līdzekļiem.
  • Potasijs darbojas ar nātriju, lai regulētu nervu impulsus un muskuļu saraušanos. Banāni, apelsīni, kartupeļi un lapotnes ir lieliski avoti. Mērķis 3500–4,700 mg dienā no pārtikas.
  • Magnijs atbalsta vairāk nekā 300 enzimātiskās reakcijas, tostarp tās, kas kontrolē muskuļu atslābšanu. Trūkumi ir izplatīti mūziķu vidū, kas noved pie spriedzes un sliktas atveseļošanās. Ķirbju sēklas, mandeles, spināti un tumšā šokolāde ir bagātīgi avoti. Magnija glicināts papildināt (200–400 mg pirms gultas) var uzlabot miega kvalitāti un samazināt nākamās dienas muskuļu sāpīgumu.
  • Kalcijs ir būtisks stimulējošas reakcijas savienošanai muskuļu šķiedrās. Piena produkti, piebarots augu piens un sardīnes nodrošina kalciju. Ja jūs izvairīties no piena, apsvērt papildinājumu ar D vitamīnu, lai palīdzētu absorbcijas.

Komerciālo sporta dzērienu bieži satur 10–15 gramus cukura uz vienu porciju, kas var izraisīt enerģijas smaile seko avārija. Labāka izvēle ir nulles cukura elektrolītu tablete izšķīdināta ūdenī, vai vienkāršs kokosriekstu ūdens ar saspiestu citronu. Laikā vairāku stundu parādes vai mēģinājuma, pārmaiņus starp tīru ūdeni un elektrolītu dzērienu, lai izvairītos no pārmērīgas atšķaidīšanu jūsu ķermeņa nātrija līmeni.

Praktiska hidratācija Lejasbrāzma mūziķu rituāli

  • Wake-up hidratācija: Dzert 16-20 unces ūdens uzreiz pēc pamošanās. Jūsu organisms ir dabiski dehidratācija pēc sešām līdz astoņām stundām bez šķidruma uzņemšanas.
  • Pirms atceres: 30 minūtes pirms spēlēšanas sākuma ir paspēti 8–12 unces. Aukstais ūdens var savilkt rīkli; istabas temperatūras ūdens ir vieglāks elpceļos.
  • Between gabali: Ņem mazus, bieži sips, nevis gulping lielu daudzumu. Gulping var izraisīt kuņģa uzpūšanās, kas nospiež pret diafragmu.
  • Gadu pārtraukumu laikā: Ja esat mēģinājumā, kas ilgst vairāk nekā divas stundas, patērē 12-16 unces šķidruma pārtraukuma laikā. Iekļaut elektrolītu avotu, ja jums ir bijusi svīšana.
  • Pēcdarbības rezultāti: Aizvietojiet 150% no sesijas laikā zaudētā svara. Nosverieties pirms un pēc deficīta aprēķināšanas, tad attiecīgi dzeriet.
  • Vērienīga nolaišana: Apturiet šķidrumus vismaz 60–90 minūtes pirms gulētiešanas, lai samazinātu nakts vannas istabas pārtraukumus. Ja pirms gulētiešanas jūtaties izslāpis, iedzeriet tikai nelielu malku.

Uzpildiet savu ķermeni, lai nodrošinātu māsiņu ilgstošu darbību

Uzturs ir otrais balsts pīķa zems misiņa veiktspēju. Lai gan mitrināšana atbalsta tūlītēju mehānisku funkciju, pārtikas jūs ēst noteikt enerģijas rezerves, muskuļu remonta jaudu, un kognitīvo asumu ilgu mēģinājumu un koncertu laikā. Uzturs, kas balstās uz visu, uzturvielu dens pārtikas nodrošina vielmaiņas pamatu konsekventu, spēcīgu skaņu.

Ogļhidrāti: primārais enerģijas avots jūsu muskuļiem un smadzenēm

Jūsu smadzenes paļaujas gandrīz tikai uz glikozi enerģijas, un jūsu muskuļi glabāt glikogēna ātri piekļūt laikā intensīvas spēles. Zema ogļhidrātu diētu var atstāt jūs sajūta gausa un garīgi miglains laikā sarežģītas eju. Journal no Starptautiskās sabiedrības Sporta Uztura]] atzīmē, ka ogļhidrātu pieejamība ir galvenais faktors sniegumu intermitējošu, augstas intensitātes darbības-patiļš raksturs misiņa spēlē.

Izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus, kas nodrošina lēnu, vienmērīgu glikozes izdalīšanos: auzas, kvinoja, brūnie rīsi, saldie kartupeļi, pupas un veseli augļi. Vienkāršie cukuri (soda, konfektes, baltmaize) izraisa strauju glikozes asiņainību, kam seko avārijas, kas var hit vidū frāzēm. Ja jums ir nepieciešams ātrs enerģijas palielinājums pirms darbības, izvēlieties augļu gabalu vai nelielu sauju datumu, nevis salda uzkoda.

Olbaltumvielas: ēku un remonta Embouchure Muskuļi

Mazie, ātri raustīšanās muskuļi ap muti un lūpām spēles laikā tiek pakļauti konstantai mikrotraumai. Tie prasa kvalitatīvu proteīnu, lai labotu un stiprinātu. Diafragmas un kodola muskuļi, kas atbalsta elpu arī gūst labumu no atbilstošas olbaltumvielu uzņemšanas. Mērķis 1,2–1,7 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā, vienmērīgi izplatās pa trim līdz četrām ēdienreizēm.

  • Pilnīgi proteīni (kas satur visas neaizstājamās aminoskābes): olas, vistas, zivis, liellopu gaļa, piena produkti, sojas, kvinoja.
  • Nepilnīgas olbaltumvielas: pupas, lēcas, rieksti, sēklas. Pārī ar graudiem (rīsi un pupas, hummus un pita), lai izveidotu pilnīgu profilu.
  • Pēcspēles atveseļošanās: 20–30 gramu olbaltumvielu avots 30 minūšu laikā pēc apdares prakse paātrina muskuļu remonts. Grieķijas jogurts, sūkalu olbaltumvielu kratīšana, vai tītaru šķēles darbojas labi.

Tauki: atbalstot smadzeņu funkcijas un samazinot iekaisumu

Veselīgi tauki ir būtiski kognitīvās veiktspējas nodrošināšanai – redzes nolasīšana, transpozīcija un atmiņa ir atkarīga no efektīvas nervu signālu signāla. Omega-3 taukskābes, jo īpaši, samazina sistēmisko iekaisumu, kas var veicināt locītavu stīvumu un vāju atveseļošanos.

Esiet uzmanīgi ar piesātinātajiem taukiem no ceptiem pārtikas produktiem un pārstrādātas gaļas. Tie var palielināt iekaisumu un veicināt gļotu ražošanu, padarot elpceļus justies lipīgi. Pieturieties pie mononepiesātinātajiem un polinepiesātinātajiem taukiem ikdienas patēriņam.

Mikroelementi, kas ietekmē skaņu

  • Dzelzs: Bez dzelzs, jūsu sarkanās asins šūnas nevar pārvadāt pietiekami daudz skābekļa jūsu muskuļiem. Nogurums, elpas trūkums, un bāla lūpas ir brīdinājuma pazīmes. Sarkanā gaļa, spināti, lēcas, un stiprinātas labības ir labi avoti. Pāra augu bāzes dzelzs ar C vitamīnu (citrus, papriku), lai uzlabotu uzsūkšanos.
  • B-kompleksie vitamīni (B6, B12, folāts): Tie pārvērš pārtiku izmantojamā enerģijā un atbalsta mielīna apvalka integritāti nervu vadīšanai. Veseli graudi, olas, tumši lapu zaļie un uzturvielu raugs ir bagāti avoti. B12 ir gandrīz tikai dzīvnieku produktos, tāpēc vegāniem jāapsver papildināšana.
  • Vitamīns D: Kritiska kalcija absorbcija un imūnās funkcijas. Daudziem mūziķiem ir zems līmenis, jo iekštelpu prakses grafiki. Saules iedarbība un stiprināti pārtikas palīdzība; asins analīzes var noteikt, vai papildināšana ir nepieciešama.
  • Zinc: Paātrinās brūču dzīšanu (ieskaitot lūpu plaisas) un balsta imūno aizsardzību. Austeri, liellopu gaļa, ķirbju sēklas un aunazirņi ir lieliski avoti.

Pirmssējas maltīšu laiks un sastāvs

Pēdējās maltītes laiks pirms izpildes tieši ietekmē elpošanas efektivitāti un gremošanas komfortu. Smaga maltīte atrodas kuņģī, spiežot uz augšu pret diafragmu un samazinot plaušu tilpumu.

  • 3–4 stundas pirms spēles: Ēd sabalansētu maltīti ar mēreniem proteīniem, sarežģītiem ogļhidrātiem un veseliem taukiem. Piemēram: grilētu lasi, grauzdētas batātes un tvaicētu brokoli ar olīveļļu.
  • 1–2 stundas pirms spēles: Lai jums viegli sagremojama viegla uzkoda. Piemēri: ābolu šķēles ar zemesriekstu sviestu, banānu vai nelielu auzu bļodu ar ogām.
  • 60 minūšu laikā: Ja jums ir ēst, izvēlieties tīru ogļhidrātu avotu, kas ātri sagremo, piemēram, dažus prezels vai sporta želeja. Daži spēlētāji konstatē, ka ēdamkarote medus var nodrošināt tūlītēju enerģiju bez svēršanas tos uz leju.
  • Izvairieties no: Frizētas vai taukainas pārtikas, liela piena daudzuma (dažām personām palielināta flegmu ražošana), gāzētiem dzērieniem (gāzes uzpūsties) un pikantiem ēdieniem (atlūzu risks).

Uzkodu izpētīšana un iziešana no tā

Ja spēlējat ilgāk nekā 90 minūtes, aknu glikogēna rezerves izsīkst. Glikozes līmeņa saglabāšanai ir būtiska nozīme, lai turpinātu koncentrēties un veiktu motorizētu kontroli. Iepakojiet uzkodas, kas ir negausīgas, pārnēsājamas un viegli ēdamas starp kustībām vai pārtraukumu laikā:

  • Žāvēti augļi (dateles, aprikozes, rozīnes)
  • Paliktnis sajauc ar riekstiem, sēklām un dažiem tumši šokolādes čipsiem
  • Rīsu kūkas ar mandeļu sviestu (individuālas paciņas)
  • burkāni un zirņi bērniem
  • Cieti vārītas olas (turēt vēsumā)
  • Dažādi ābolu biezputra

Pāru jūsu uzkodas ar ūdeni vai atšķaidītu elektrolītu dzērienu. Izvairieties no jebkā, kas prasa plašu košļāšanu vai draud izliet uz savu instrumentu.

Pēc-Spēlēšana atgūšana: papildināt un remonts

30 minūšu logs pēc intensīvas spēles ir tad, kad jūsu muskuļi ir visvairāk uztver glikogēna papildināšanai un olbaltumvielu sintēzi. Mērķis ogļhidrātu pret proteīnu attiecība 3:1 vai 4:1. Šī optimālā attiecība ir atbalstīta ar pētījumiem no Amerikas koledžas sporta medicīnā izturības sportistiem-kategorija, kas ietver zemu misiņa mūziķis.

  • Šokolādes piens (zems tauku vai pilnpiena) nodrošina gandrīz perfektu attiecību, plus šķidrumi, elektrolīti, un kalcija.
  • Gludeni, kas gatavoti no banānu, grieķu jogurta, spinātu saujas un olbaltumvielu pulvera.
  • Turcija un avokado sviestmaize uz pilngraudu maizes ar oranžu šķēles pusi.
  • Hummuss ar pilnkviešu pitu un ķiršu tomātiem.
  • Rīsu bļoda ar melnām pupiņām, sasmalcināta vista, salsa un dilstošs avokado.

Turpināt hidratēšanu ar ūdeni vai elektrolītu dzērienu, ja jums bija svīšana stipri. Izvairieties no alkohola uzreiz pēc spēles, jo tas pasliktina muskuļu olbaltumvielu sintēzi un pastiprina dehidratāciju.

Ilgtspējīga ikdienas kārtība

Konsekvence ir svarīgāka nekā pilnība. Tā vietā, lai mēģinātu radikāli uztura pārbaudi, ieviest vienu vai divas nelielas izmaiņas katru nedēļu un novērot, kā jūsu spēlē reaģē. Saglabājiet vienkāršu žurnālu, atzīmējot ūdens patēriņu, maltītes, prakse kvalitāti, un jebkuru simptomu (nogurums, krampjveida, sausa mute). Trīs līdz četras nedēļas, modeļi parādīsies, kas ļauj jums personalizēt savu pieeju.

Rīts (6–9 AM)

  • Pirms rīta kafijas vai tējas izdzeriet 16-20 unces ūdens. Apsveriet, vai pievienot citronu vai jūras sāls šķipsnu elektrolītu.
  • Ēd brokastis, kas ietver proteīnu, veselīgu tauku, un sarežģītas carbs. Piemēri: divas kramaļģēm olas ar avokado uz veselgraudu toast; auzu ar valriekstu, mellenes, un kausiņš olbaltumvielu pulvera; gludās ar spinātiem, banānu, linsēklu, un pienu.
  • Ja spēlējat no rīta, paēdiet brokastis vismaz 60–90 minūtes pirms savām pirmajām notīm.

Pusdienlaiks (12–2 PM)

  • Aizpildiet savu 32-unce ūdens pudeli un mērķis ir pabeigt līdz darba vai skolas dienas beigām.
  • Ir pusdienas, kas koncentrējas uz liesās olbaltumvielu, krāsains dārzeņi, un veseli graudi. Piemēram, kvinoja salāti ar aunazirņi, gurķi, ķiršu tomāti, feta, un citronu vinaigrette.
  • Ja jums ir pēcpusdienas mēģinājums, ap 60 minūtēm iepriekš apēdiet nelielu ar ogļhidrātiem bagātu uzkodu (banānu vai rīsu kūku).

Pēcpusdiena/vakara: prakse un veiktspēja (3–9 PM)

  • Turiet ūdens pudeli uz jūsu stenda un malku starp vingrinājumiem. Lai 90 minūšu mēģinājumu mērķis ir dzert vismaz 20-30 unces.
  • Ja mēģinājums pārsniedz divas stundas, ir neliela uzkoda viduspunktā (piemēram, saujiņa mandeļu un dažas žāvētas aprikozes).
  • Pēc spēles, patērē savu reģenerācijas maltīti laikā zelta 30-60 minūšu logā.
  • Pabeidziet pēdējo ūdeni vismaz vienu stundu pirms gultas, lai izvairītos no pārtraukumiem vannas istabā.

Vakara vēja ātrums (9–11 PM)

  • Aplūkosim, kā kumelīšu vai piparmētru tēju var izmantot, lai veicinātu atslābināšanu un maigu mitrināšanu.
  • Ja jums ir muskuļu sāpīgums, glāze pīrāgu ķiršu sulas nodrošina pretiekaisuma savienojumus, kas var uzlabot atveseļošanos un miega kvalitāti.
  • Veikt siltu dušu vai vannu, un veikt maigu kakla un pleca stiepjas atbrīvot spriedzi uzkrājas spēlējot.

Dzīvesveids — faktori, kas vairo jūsu pūles

Hidratācija un uzturs strādā sinerģiski ar citiem ieradumiem. Zemais brass mūziķis, kurš arī prioritizē sekojošo, redzēs straujāku progresu un lielāku izturību.

Plaušu kapacitātes aerobā apmācība

Sirds un asinsvadu vingrinājums, piemēram, darbojas, peldēšana, vai riteņbraukšana uzlabo jūsu ķermeņa spēju iegūt un piegādāt skābekli. Tas stiprina jūsu sirdi, palielina mitohondriālo blīvumu elpošanas muskuļus, un var palielināt jūsu vitāli plaušu kapacitāti. American Plaušu asociācija atzīmē, ka regulāra aerobā aktivitāte palīdz saglabāt plaušu audus veselīgu, pat kā mēs vecumu. Mērķis vismaz 30 minūtes vidēji aerobās aktivitātes trīs reizes nedēļā.

Pamata un posmojuma spēks

Zems misiņa spēlē prasa ilgstošu kodols lielīties, lai atbalstītu spiedienu pilnu elpu. Vingrinājumi, kas mērķē uz šķērsenisko abdominis, slīpsvītru, un multifidus – piemēram, dēļi, miris bugs, un putnu suns tur - veidot izturību. Stiprākas muguras un plecu muskuļi (rindas, sejas pulls, reversās lidot) uzlabot savu pozu, ļaujot jūsu ribu būris, lai paplašinātu pilnībā. Sliktā poza sabrūk krūšu dobumā un ierobežo elpu atbalstu.

Miega režīms: Ultimate Recovery Tool

Dziļā miegā tiek atbrīvots augšanas hormons, stimulējot muskuļu atjaunošanos un atmiņas nostiprināšanos. Konsekventa 7-9 stundas diennaktī palīdz regulēt kortizolu, stresa hormonu, kas var pasliktināt imūno funkciju un glikogēna uzglabāšanu. Mūziķi, kuri saņem nepietiekamu miegu, bieži ziņo par blāvāku toni un lēnāku reakcijas laiku. Izveido konsekventu nakts ritmu: nav ekrāna 30 minūtes pirms gultas, vēsas istabas temperatūras un tumšas vides.

Elpas apzināšanās un mierinājums

Ar diafragmas elpošanas vingrinājumi - bez instrumenta - piecas minūtes dienā trenē nervu sistēmu, lai saglabātu mieru zem spiediena. Kastes elpošana (ieelpot četriem, turēt uz četriem, izelpot uz četriem), ir īpaši efektīva. Šī prakse ne tikai nomierina nervus, bet arī pastiprina dziļus, efektīvus elpošanas modeļus, kas jums ir nepieciešams, lai ilgstoši zems misiņa spēlē.

Bieži pieļautās kļūdas

  • Beidzot tikai pēc slāpēm. Līdz brīdim, kad jūties izslāpis, jūs jau esat nedaudz dehidratēts. Dzēriens pēc grafika, īpaši spēlējot.
  • Pārlieku kofeīna lietošana pirms veic. Kofeīns ir viegls diurētiķis un var palielināt nemieru. Ierobežojiet vienu tasi kafijas trīs līdz četras stundas pirms spēlēšanas, un izvairīties no enerģijas dzērieniem pilnībā.
  • Brokastis, kas tiek pasniegtas darba dienās. Gavēšana, kas pa nakti noārda aknu glikogēnu. Smadzenēm un muskuļiem ir nepieciešama degviela, lai darbotos.
  • Barīgas, treknas maltītes trīs stundu laikā pēc spēles. Tie aizkavē kuņģa iztukšošanos un izdara spiedienu uz diafragmu.
  • Lejup lielā ūdens daudzumā tieši pirms spēles. Tas var izraisīt kuņģa aizsprostošanos un neatliekamu nepieciešamību urinēt.
  • Nenovēršot pārmērīgas hidrācijas pazīmes. Pārmērīga tīra ūdens bez elektrolītiem dzeršana var izraisīt hiponatriēmiju (zems nātrija līmenis asinīs), kas izraisa galvassāpes, sliktu dūšu un apjukumu. Sabalansējiet savu uzņemšanu ar elektrolītu bagātu pārtiku vai dzērieniem, kad jūs svīstat.

Visu kopā: jūsu rīcības plāns

Jums nav jāīsteno katru ieteikumu uzreiz. Sāciet ar praksi, kas risina savu lielāko izaicinājumu. Vai jūs cīnās ar nogurumu ar trešo aktu? Fokusēties uz pirms- un intra-playing ogļhidrātu un mitrināšanu. Vai jūsu lūpas justies saspringts un nereaģē? Uzsvērt rīta mitrināšanu un elektrolītu līdzsvaru. Vai jūsu atveseļošanās lēna pēc intensīvas mēģinājumiem? Prioritāra pēc spēlē olbaltumvielu un ogļhidrātu logu.

Laika gaitā šie ieradumi kļūs automātiski, un jūsu spēlēšanu vairs neierobežos nerisinātas vielmaiņas vajadzības. Zemais misiņa mūziķis, kurš pret degvielu un šķidrumu izturas tikpat nopietni kā artikulācija un dinamika, atklās jaunu konsekvences, izturības un ekspresīvas brīvības līmeni.Jūsu instruments prasa daudz no jums, dodiet tam visu nepieciešamo, lai reaģētu natūrā.