Kāpēc organisms reaģē uz uzmanības centrā

Tas sacīkšu sirds, sviedrains plaukstas, un sekla elpa pirms jūs staigāt uz skatuves nav pazīmes vājumu. Tie ir jūsu simpātisks nervu sistēma dara tieši to, ko evolūcijas izstrādāta, lai to: sagatavot jūs par augstu toksīniem notikumu. Zema misiņa spēlētājiem, šī fizioloģiskā reakcija var justies īpaši traucējošs, jo embouchure, elpu atbalsts, un kodols stabilitāti, kas nepieciešama, lai radītu pilnu skaņu tieši ietekmē muskuļu spriedze un sekla elpošana.

Galvenais ieskats ir tas, ka performances trauksmes fiziskās sajūtas ir ķīmiski identiskas uztraukuma izjūtām.]. Atšķirība ir tikai tajā, kā jūs tās interpretējat. Kad jūs jūtat savu sirdi, pirms koncerta, jūs varat to nosaukt par bailēm vai gatavību. Ķermenis nezina atšķirību, kamēr jūsu smadzenes nav piešķīrušas signālus. Šī pārfrāzēšana viena pati var mainīt visu savu pieredzi, veicot.

Pētījumi sporta psiholoģijā, īpaši arousal regulation koncepts, liecina, ka optimālais sniegums notiek mērena fizioloģiskā arousal līmenī. Pārāk maz uzbudinājums un jūs jūtaties plakans. Pārāk daudz un jūs spirāle panikā. Mērķis nav likvidēt nervus, bet braukt ar šo enerģijas vilni tādā līmenī, kas asina jūsu uzmanību, nevis blāvi jūsu koordināciju.

Veidojiet dienas pamatu kodosūrai

Strukturētas prakses sesijas, kas klusē iekšējo kritiku

Jūsu prakse telpa paradumi tieši veido jūsu skatuves realitāti. Kad jūs praktizējat nepareizi, lekt no vienas sadaļas uz otru bez nodoma, jūsu smadzenes nekad neuzbūvē dziļu procesuālo atmiņu, kas jūtas automātiski zem spiediena. Nododiet ikdienas prakses sesijas konsekventa garuma, pat uz dienām, kad motivācija ir zema. Trīsdesmit fokusētas minūtes dod ticamākus rezultātus nekā divas stundas novērsta atkārtojumu.

Ielauziet repertuāru mazos, sagremojamos četru līdz astoņu bāru gabalos. Izbaudiet vienu gabalu pirms pārcelšanās uz nākamo. Šī pieeja, ko kognitīvajā psiholoģijā bieži dēvē par , ļauj smadzenēm kodēt katru muzikālo frāzi kā vienu atmiņas vienību. Kad nervi iesitīs, jūsu pirksti un elpa sekos apgūtajam modelim, pat ja jūsu apzinātais prāts ir novērsts.

Siltie protokoli, kas atbrīvo spriedze

Jūsu rīta iesildīšanās nav tikai par to, lai asinis plūst uz jūsu lūpām. Tas ir rituāls, kas signalizē drošību jūsu nervu sistēmu. Sākt ar piecām minūtēm elpošanas bez jūsu instrumenta. Ieelpojiet par četriem, turiet četras, izelpojiet uz sešiem. Šis pagarināts izelpojot aktivizē vagus nervu un stāsta jūsu ķermeni, ka jums nav briesmās.

Uz instrumenta sāciet ar gariem toņiem uz ērtām piezīmēm. Koncentrējieties uz skaņas kvalitāti, nevis uz jebkuru tehnisku mērķi. Pievērsiet uzmanību tam, kur turat spriedzi plecos, žoklī vai kaklā. Maigi atbrīvojiet šīs zonas ar katru izelpu. Saturošie uzsildījumi rada paredzamu ieejas punktu savā prakses dienā, samazinot nenoteiktību, kas uzkurina nemieru.

Psihiskie mēģinājumi — ikdienas pārmācība

Vizualizācija nav neskaidrs dīvains. Tā ir strukturēta psihiskā prakse, kas aktivizē tos pašus nervu ceļus kā fiziskā prakse. Pavadīt trīs līdz piecas minūtes katru dienu iedomājoties savu sniegumu ar spilgti sensorām detaļām. Kāda izskatās skatuve? Kā gaiss jūtas? Ko jūs redzat auditorijā?

Koncentrējieties uz secību notikumiem tieši tā, kā jūs vēlaties, lai tie notiktu. Dzirdiet skaņu, jūs radīs. Sajūtiet svaru instrumenta rokās. Pieredze sajūta mierīgu uzticību jūsu organismā. Kad jūs konsekventi mēģināt panākumus savā prātā, jūs vadu jūsu smadzenes gaidīt šo rezultātu. Šis ikdienas ieradums pārveido nepazīstamu veiktspējas nosacījumus kaut ko jūsu smadzenes atzīst par rutīnas.

Iemācieties savu nervu sistēmu caur elpu

Visneatliekamākais instruments, kas jums ir, lai pārvaldītu veiktspējas nervus, ir jūsu elpa. Stresa apstākļos, jūsu elpošana kļūst sekla un augsta krūtīs. Tas skābekļa jūsu muskuļi slikti un pastiprina trauksmes signālu jūsu smadzenēm. Apzināti mainot elpošanas modeli, jūs pārtraucat atgriezeniskās saites cilpa, kas saasina paniku.

Praktizējiet šo vingrinājumu divreiz dienā, ideālā gadījumā vienu reizi no rīta un vienu reizi pirms sākat spēlēt: Ieelpojiet caur degunu lēnai skaitīšanai četri. Turiet elpu skaitu četri. Izelpojiet caur muti, lai skaits astoņi. Atkārtojiet piecus ciklus. Lēna izelpošana ir kritiskais elements, jo tas sūta tiešu signālu jūsu smadzeņu stumbram, lai samazinātu sirdsdarbību un aktivizētu parasimpātisko nervu sistēmu.

Veiktspējas laikā, izmantot mirkļus pirms jūs spēlēt, lai pabeigtu vienu vai divus ciklus šajā elpošanas modeli. Tas aizņem tikai sekundes un rada izmērāmu kritumu fizioloģisko uzbudinājumu. Dziļi, kontrolēta elpošana ir viens visvairāk uzticamu tehniku, kas jums pieejams sekundēs pirms sākat.

Pārveidot iekšējo monologu

Kas mūs nomāc

Domas, kas skrien cauri jūsu prātam pirms performances un tās laikā nav neitrāli novērojumi. Tās ir interpretācijas, kas tieši veido jūsu emocionālo un fizisko stāvokli. Mūziķu vidū kopīgas shēmas ietver katastrofizing, kur jūs iedomāties sliktāko iespējamo rezultātu, un prāta lasīšana, kur jūs pieņemat auditoriju ir spriest jūs bargi.

Sākt pievēršot uzmanību jūsu iekšējo komentāru prakses laikā. Pierakstiet precīzu frāzes, kas parādās. Jūs varētu paziņojums paziņojumus, piemēram, "Es vienmēr izjaukt šo fragmentu" vai "Ikviens var pateikt, es esmu nervozs." Šie paziņojumi jūtas taisnība brīdī, bet tie ir iemācījušies modeļus, nevis faktus. Kad jūs identificēt tos, jūs varat sākt aizstāt tos ar precīzāku un atbalstošu alternatīvas.

Apstiprinājumi, kas patiesībā ir noderīgi

Vispārēji pozitīvi apstiprinājumi bieži vien neizdodas, jo jūsu smadzenes netic tiem. Ja jūs sakāt sev "Es esmu pilnīgi mierīgs", kamēr jūsu sirds ir sacīkšu, neatbilstība rada iekšējo konfliktu. Efektīvai sevis runām jābūt gan godīgiem un atbalstošiem. Izmantojiet paziņojumus, kas atzīst jūsu pieredzi, vienlaikus virzot to uz produktīvu rāmi.

Aizstāt "Es neesmu nervozs" ar "Es jūtos satraukts un gatavs." Aizstāt "Es ceru, ka netrakošu" ar "Es esmu gatavs šim brīdim". Aizstāt "Publika mani vērtē" ar "Redzēt, ka auditorija grib, lai es izdodas." Izturieties skaļi savas iesildīšanās laikā, lai tās kļūtu automātiskas. Pozitīvā pašrunāšana, kas, kā jūtas, atbilst jūsu pieredzei, pakāpeniski maina jūsu sākotnējo performances situāciju interpretāciju.

Imitējiet ikdienas paradumus

Viens no visefektīvākajiem veidiem, kā samazināt veiktspējas trauksme ir padarīt sniegumu justies parasts. Jūsu nervu sistēma reaģē stingri uz nepazīstamu situāciju, jo tā nevar paredzēt rezultātu. Atkārtoti pakļaujot sevi simulētiem veiktspējas nosacījumiem, jūs apmācīt savu ķermeni, ka šīs situācijas ir drošas.

Reizi nedēļā izveidojiet zemas likmes izpildījumu vienam vai diviem uzticamiem klausītājiem. Tas varētu būt ģimenes loceklis, draugs vai kolēģis mūziķis. Palūdziet viņiem mierīgi sēdēt, kamēr jūs spēlējat savu darbu no sākuma līdz beigām. Netiecieties pēc pilnības. Mērķis pabeigšanai. Pamaniet, kur jūsu nervi smaile un kā jūsu ķermenis reaģē. Katrs atkārtojums palielina jūsu toleranci attiecībā uz izpildījuma sajūtām.

Ierakstīt sevi ir vēl viens spēcīgs rīks. Iestatiet tālruni un nospiediet ierakstu, pirms sākat spēlēt. Sarkanā gaisma rada psiholoģisku spiedienu, kas imitē sajūtu, ka tiek novērota. Pēc tam apskatiet ierakstu. Klausieties, kas gāja labi, ne tikai kļūdas. Tas maina jūsu uzmanību no kļūdu atklāšanas uz līdzsvarotu pašnovērtējumu.

Praktizējiet dažādas telpas ar dažādu akustiku. Spēlējiet ar atvērtām durvīm. Spēlējiet, kamēr kāds atrodas blakus istabā. Šīs mazās variācijas māca jūsu smadzenēm, ka veiktspējas nosacījumi ir vadāmi pat tad, ja tie nav ideāli. [Simulētie veiktspējas nosacījumi veido pielāgošanās spējas un samazina jaunumu, kas pastiprina trauksmi.

Rituāls, kas jūs centrē pirms stājamies uz skatuves

Jūsu priekšnesuma rituāls ir darbību secība, kas saka jūsu smadzenēm: "Mēs esam bijuši šeit, un mēs zinām, ko darīt." Šim rituālam jābūt īsam, atkārtojamam un konsekventam. Tas nodrošina struktūru haotiskajās minūtēs pirms performances, kad jūsu prāts citādi varētu griešanās uztraukumu.

Efektīvs priekšperformances rituāls var izskatīties šādi: Atrodiet klusu vietu. Izstiepiet plecus un kaklu trīsdesmit sekundes. Pabeigt trīs ciklus pagarināta izelpot elpošana. Pārskatīt atvēršanas frāzi jūsu pirmā gabala garīgi. Sakiet vienu no jūsu apstiprinājumiem klusi. Tad paņemiet savu instrumentu un staigāt uz skatuves.

Precīzas darbības ir mazāk svarīgas nekā to konsekvence. Laika gaitā jūsu smadzenes veido saikni starp šo rituālu un fokusa miera stāvokli, ko jūs kultivējat tā laikā. Rituāls kļūst par sprūda, kas priekšnesumu jums, nevis modrību. Jūsu pirmsperformances rituāls būtu jāpraktē tikpat rūpīgi kā jūsu svari, lai tas justos automātiski, kad tas ir visvairāk nepieciešams.

Fiziskā noturība ilgtspējīgai uzticībai

Miega, hidratācija un degviela

Jūsu spēja regulēt emocijas un pārvaldīt fizioloģisko uzbudinājumu ir tieši atkarīga no jūsu pamata fizisko stāvokli. Miega trūkums pastiprina trauksme, samazinot prefrontālo garozas spēju samazināt amygdala. Ja jūs esat vidēji mazāk nekā septiņas stundas miega, jūs veicat ar invaliditāti, ka neviens daudzums garīgās tehnikas var pilnībā pārvarēt.

Hidratācija ir svarīgi, jo pat vieglas dehidratācija palielina kortizola līmeni un pasliktina koncentrāciju. Saglabājiet ūdens pudeli ar jums visu dienu un dzert nepārtraukti nevis guling pirms jūs spēlēt. Kofeīns ir kopīgs slazds mūziķiem, jo tas nodrošina pagaidu modrību par izmaksām, kas palielina sirdsdarbību un nerviem. Ja jums ir nosliece uz veiktspējas nervus, apsvērt samazināt vai likvidēt kofeīna par izpildes dienās.

Pirms veicat maltīti ar sabalansētu maltīti divas līdz trīs stundas. Priorizēt sarežģītus ogļhidrātus un olbaltumvielas. Izvairieties no smagiem, taukainiem ēdieniem, kas rada gremošanas traucējumus un seklu elpošanu. [Laba poza] arī visu dienu atbalsta klusumu, jo tā ļauj diafragmai brīvi pārvietoties un uzturēt atvērtus elpceļus.

Trauksmes regulators — fiziska aktivitāte

Ikdienas kustība, pat ja tā ir tikai divdesmit minūšu pastaiga, palīdz regulēt kortizola līmeni un uzlabo jūsu sākotnējo noskaņojumu. Mērķis nav intensīva apmācība, bet konsekventa, mērena aktivitāte, kas atbrīvo uzkrāto spriedzi. Pievērsiet uzmanību, kur jūs turēt stresu organismā. Daudzi mūziķi veic spriedzi plecos, žokļu, un muguras augšdaļā, nerealizējot to.

Progresīva muskuļu relaksācija ir paņēmiens, ko varat izmēģināt piecās minūtēs pie sava galda vai prakses telpā. Izturiet kāju muskuļus piecas sekundes, tad atbrīvojieties pilnībā. Pārvietojieties augšup pa teļiem, augšstilbiem, vēderu, rokām, pleciem, kaklu un seju. Kontrasts starp spriedzi un atbrīvošanos māca ķermeni atpazīt un atlaist nevajadzīgu turēšanu.

Kad meklēt profesionālus padomus

Dažas pakāpes veiktspējas trauksme ir normāla un kontrolējama ar šeit aprakstītajām metodēm. Tomēr, ja jūsu trauksme konsekventi neļauj jums spēlēt pie jūsu patieso spēju, izraisa jums izvairīties no izpildes iespējas, vai noved pie fiziskiem simptomiem, piemēram, slikta dūša, panikas lēkmes, vai trīsas, ka jūs nevarat kontrolēt, ir lietderīgi meklēt palīdzību.

Mūzikas skolotājs, kurš saprot performances psiholoģiju, var piedāvāt mērķtiecīgus tehniskus pielāgojumus, kas samazina konkrētus gaudžus jūsu spēlē. Terapeits, kurš specializējas performances nemiera jomā, var nodrošināt strukturētas iejaukšanās, piemēram, kognitīvo uzvedības terapiju vai ekspozīcijas terapiju, kas pievēršas pamatā esošajiem domu modeļiem un bailēm. Nav kauna, meklējot šo atbalstu. Daudzi profesionāli mūziķi strādā ar treneriem un terapeitiem kā daļu no savas parastās prakses.

Tiešsaistes kopienas mūziķiem piedāvā telpu, lai dalītos pieredzē un stratēģijās ar citiem, kas saprot tieši to, ko jūs ejat cauri. Sajūta izolēts jūsu nemiers bieži padara to sliktāku. Zinot, ka citi paveikts mūziķi pieredzi un pārvaldīt pašas jūtas var normalizēt savu pieredzi un samazināt kaunu, kas dažkārt pavada veiktspējas nervus.

Ilgtermiņa izaugsmi, izmantojot ikdienas praksi

Pārvaldības veiktspējas nervi nav problēma, jūs atrisināt vienu reizi un nekad domāt par vēlreiz. Tas ir prasme attīstīt laika gaitā caur konsekventu ikdienas paradumiem. Dažas dienas jūs jūtaties mierīgi un kontrolē. Citas dienas nervi atgriezīsies spēcīgāka nekā gaidīts. Tas nav zīme neveiksmei. Tā ir dabiska variācija ir cilvēka.

Svarīgi ir tas, ka jūs atgriežaties pie savas ikdienas rutīnas neatkarīgi no jebkura snieguma iznākuma. Katru dienu jūs praktizējat savu elpošanu, savus apliecinājumus, savu iesildīšanos un garīgo mēģinājumus, jūs stiprināsiet nervu ceļus, kas atbalsta mierīgu sniegumu. Gadu gaitā jūsu veiktspējas nemiera biežums un intensitāte samazināsies, un apstākļu diapazons, kādos jūs varat spēlēt labi, paplašināsies.

Mērķis nav pilnībā likvidēt nervus. Mērķis ir sasniegt punktu, kur jūs ticat, ka pat tad, kad nervi parādās, jums ir instrumenti, lai novirzītu šo enerģiju savā mūzikā. Jūsu ķermenis un jūsu instruments kļūst par partneriem, nevis pretiniekiem. Kad jūs sasniedzat šo vietu, veicot jūtas mazāk kā testu un vairāk kā dabiskā izpausme visu, ko esat praktizējis.

Sākt ar vienu ieradumu šodien. Izvēlieties tehniku, kas visvairāk rezonē ar jums un apņemas to nākamajā nedēļā. Laika gaitā pielietotie konsistences paradumi dod rezultātus, kuriem nevar atbilst neviena iejaukšanās. Jūsu talants ir pelnījis, lai to sadzird, un jūs varat izveidot saprātu, lai ļautu tam spīdēt cauri.