Table of Contents

"Жакшы, бирок, бул ""жаман"" жана ""жаман"" деп аталат, анткени бул ""жаман"" жана ""жаман"" деп аталат, анткени бул ""жаман"" жана ""жаман"" деп аталат, анткени бул ""жаман"" жана ""жаман"" деп аталат, анткени бул ""жаман"" деп аталат, анткени бул ""жаман"" деп аталат, анткени бул ""жаман"" деп аталат, анткени бул ""жаман"" деп аталат."

Төмөнкү жез оюнчулардагы аткаруу тынчсыздануусун түшүнүү

"Музыкалык аткаруу тынчсыздануусу (MPA) физиологиялык ойгонуунун (жүрөктүн кагышы, тердөө, булчуңдардын чыңалуусу, терең эмес дем алуу) жана когнитивдик кыйналуунун (негативдүү өз алдынча сүйлөшүү, ийгиликсиздиктен коркуу, катастрофия) айкалышы катары көрсөтүлөт. "" - деп айтылат Ыйык Китепте."

"Көптөгөн ансамблдерде туба же тромбон гармониялык жана ритмикалык омуртканы камсыз кылат; ката скрипка бөлүмүнүн туура эмес нотасынан көбүрөөк ачык сезилиши мүмкүн. Мындан тышкары, туба же бас тромбон сыяктуу аспаптардын физикалык көлөмү жана салмагы алсыздык сезимин арттырат. бул жооптор нормалдуу экендигин жана биздин эволюциялык ""согуш же учуу"" системасына тамыр жайганын түшүнүү - бул башкарууну калыбына келтирүү үчүн биринчи кадам. адреналин менен күрөшүүнүн ордуна, сиз аны профессионалдардын аз энергияны жана тажрыйбаны жок кылуу үчүн ойноону үйрөнө аласыз."

Даярдоо: Ишенимдин негизи

Материалдын ички жана сырткы көрүнүшүн билгенде, мээңизде күмөн саноого орун аз болот, бирок натыйжалуу даярдоо машыгуу сааттарын жазуудан тышкары, техникалык коопсуздукту жана психологиялык ишенимди жогорулатуучу атайылап, көңүл буруу менен иштөөнү камтыйт.

Терең, ойлонуштурулган практика

  • Катуу бөлүктөрдү контекстте үйрөнүңүз: Кыйынчылыктуу өлчөмдөрдү туш келди бөлүп алуунун ордуна, аларды айланадагы сөз айкаштарынын ичинде иштетиңиз, ошентип булчуң эс тутуму бүтүндөй музыкалык агым үчүн курулат. Бул катуу үзүндү бири-биринен ажыратылгандай сезилген "хикуп" эффектисин алдын алат.
  • Ар түрдүү темптерди колдонуңуз: кемчиликсиз ойноо үчүн жетиштүү жай баштаңыз, андан кийин ылдамдыкты акырындык менен көбөйтүңүз. Иштин темпи менен, ошондой эле тактыкты жана башкарууну күчөтүү үчүн жарым темпте машыгуу.
  • Психикалык практика: Сиздин аспаптан алыс, өзүңүздү мыкты ойноону элестетип көрүңүз - манжаларды, дем алууну, резонансты сезүү. Бул физикалык практика менен бирдей нейрондук жолдорду активдештирет жана аэропорттордо, күтүү бөлмөлөрүндө же төшөк алдында жасалышы мүмкүн.
  • Алыскылоочу каражаттар менен машыгуу: Өзүңүздү аткаруу күндөрүнүн бузулушуна каршы эмдөө үчүн жеңил стресс факторлорун - метрономду белгилөө, көпчүлүктүн ызы-чуусун жаздыруу же үй жаныбары үчүн ойноо - атайылап киргизиңиз.

Иштин натыйжалуулугун симуляциялоо

"Кандайдыр бир деңгээлде, бул ""көз карандысыз"" деп аталат, анткени бул нерв системасын байкоонун стрессине сезгич кылбайт, анткени ""көз карандысыз"" деп аталат, анткени бул ""көз карандысыз"" деп аталат."

  • Өзүңүздү акыркы кабыл алуу сыяктуу жазыңыз. Чынын айтсам, бирок физикалык жактан коопсуз жана солкулдаган нерселерди байкаңыз.
  • Кичинекей, колдоо көрсөтүүчү аудитория үчүн ойноңуз досторуңуз, үй-бүлөңүз же мугалим. Көрүүчүлөрдүн көлөмүн акырындык менен көбөйтүңүз.
  • Мүмкүн болсо, аткаруу мейкиндигинде машыгуу , ошондуктан акустика жана сахнанын түзүлүшү тааныш. эгер андай болбосо, анда жайдын жаздырууларын угуп, анын ревербин практика бөлмөсүндө симуляциялаңыз.
  • Кийим репетицияларын колдонуңуз: Кийим репетицияларын колдонуңуз: Кийим репетицияларын колдонуңуз: Кийим репетицияларын колдонуңуз: Кийим репетицияларын колдонуңуз: Кийим репетицияларын колдонуңуз: Кийим репетицияларын колдонуңуз: Кийим репетицияларын колдонуңуз: Кийим репетицияларын колдонуңуз: Кийим репетицияларын колдонуңуз: Кийим репетицияларын колдонуңуз: Кийим репетицияларын колдонуңуз: Кийим репетицияларын колдонуңуз:

Музыканы терең билүү

"Анын сөзүн, динамикасын, артикуляциясын жана эмоционалдык аркасын ичкилештириңиз: чыгарманы чындыгында түшүнгөндө, сюрприздер минималдаштырылат. потенциалдуу тузактарга даярданыңыз: татаал кирүүлөр, ачык соло сызыктар же катуу чыдамкайлыкты талап кылган өтмөктөр. натыйжалуу стратегиялардын бири - чыгарманын каалаган жеринен баштап, башталышынан эмес, машыгуу. бул коопсуздукту жогорулатат жана ""Эгерде мен өткөрүп жиберсем же жоголсом эмне болот?"" деген коркууну азайтат."

Кагаз жүзүндө "ийгилик планын" түзүү - дем алууларды, динамикалык чокуларды жана негизги өткөөл чекиттерди картага түшүрүү - сиздин ишенимиңизди дагы бекемдейт. Музыка канчалык көп болсо, тынчсыздануу ошончолук аз көзөмөлгө алат.

Тынчсызданууну көзөмөлдөө жана жез менен ойноо үчүн дем алуу ыкмалары

Бул эки тараптуу пайда дем алууну күнүмдүк практикада да, аткаруунун ысыгында да зарыл куралга айлантат.

Диафрагматикалык ( курсагы) дем алуу

Диафрагмалык дем алуу - бул ичтин терең эмес дем алуусу, бул паника сезимин күчөтөт. диафрагмалык дем алуу - бул курсакты толтуруу, диафрагманын толугу менен түшүшүнө жол берүү. ичтин үстүндө кол менен жатып, дем алганда кол көтөрүлөт; дем алганда, ал кулап түшөт.

Кутуча менен дем алуу (квадраттык дем алуу)

"Төрткө дем алгыла, төрткө дем алгыла, төрткө дем алгыла, төрткө дем алгыла, бир-эки мүнөткө кайталагыла, бул дем алууну тегиздетет, жүрөктүн кагышын төмөндөтөт жана тынчсыздануунун ордуна көңүл бурууга конкреттүү бир нерсе берет. "" - деп айтылат билдирүүдө."

Резистенттик менен жай дем алуу

"Согуш же учуу" тенденциясына каршы туруу үчүн, аспап аркылуу акырындык менен жана туруктуу дем алууну үйрөнүңүз (жөн гана оозуна, андан кийин толук мүйүзгө) 8-12ден ашык. бул денеңизди кысым астында да тынч аба агымын сактоого үйрөтөт.

4-7-8 техникасы

Кутуча менен дем алуунун ар кандай түрлөрү: 4 упай үчүн дем алуу, 7 упай үчүн дем алуу, 8 упай үчүн толук дем алуу. узартылган дем алуу парасимпатиялык нерв системасын активдештирет, эс алууну өнүктүрөт.

Туруктуулукту бекемдөө үчүн психикалык стратегиялар

Ойлор тынчсызданууну күчөтөт же басаңдатат. акыл-эс жөндөмдүүлүктөрүн өнүктүрүү техникалык практика сыяктуу эле маанилүү. төмөнкү стратегиялар ички диалогду кайра түзүүгө жана эң маанилүү учурда көңүл бурууну сактоого жардам берет.

Өзүн-өзү оң сүйлөшүү жана когнитивдик реструктуризация

"Катастрофалык ойлорду реалдуу, конструктивдүү ойлор менен алмаштырыңыз, ""Мен даярмын, музыкага көңүл бурам жана аны көрүүчүлөр менен бөлүшөм"" деп, жалпы терс ойлорду жазып, алдын ала каршы билдирүүлөрдү даярдагыла, мисалы: ""Менин жүрөгүм сокку урат, бул мен кам көрөм жана даярмын, мен ийгиликсиз эмесмин."

Музыкага көңүл буруңуз, натыйжага эмес

"Адамдын көңүлүн соттон (мугалим эмне деп ойлойт? мен бул ролду аткара аламбы?) жана ойноонун сезүү тажрыйбасына бургула - оозеки сезим, аспаптын термелүүсү, башкалар менен аралашкан үн. бул ""агым"" деп аталган көңүл буруунун бир түрү. Музыка жасоо ишине канчалык көп чөмүлсөңүз, өзүн-өзү сынга алуу үчүн орун ошончолук аз калат."

Акыл-эсти сактоо жана ой жүгүртүү

Күнүнө 5 мүнөт эс алуу - бул тынчсызданууну азайтат жана сиздин катышуу жөндөмүңүздү жакшыртат. Headspace же Calm сыяктуу тиркемелерди колдонуңуз же жөн гана дем алууңузга көңүл буруңуз. мээңизди азыркы учурга кайтып келүүгө үйрөтүү сахнада баа жеткис. Жылуулануудан мурун кыска дене сканерлөөгө аракет кылыңыз: ийиндериңизде, жаакыңызда, колдоруңузда чыңалууну байкап, аны аң-сезимдүү түрдө бошотуңуз.

Иштин натыйжалуулугун текшерүү

"Мен бөлүшүүгө даярмын, менин эң жакшысым жетиштүү, же бул тест эмес, сөз айкашы үчүн мүмкүнчүлүк,"" - деген сыяктуу мантраларды кабыл алыңыз. аларды музыкалык стендге же телефон кулпу экранына жазыңыз. мантраңызды кайталап, дем алууну жайлатыңыз."

Реалисттик максаттарды коюу

"Жакшы, чынчыл жана музыкалык оюндарды ойноону көздөгүлө, кичинекей каталар кадимки эле нерсе жана көрүүчүлөр тарабынан байкалбай калат, маанилүүсү - бул сиздин калыбына келүүңүз жана экспрессивдүүлүгүңүз. процесске багытталган максаттарды коюңуз, ""Мен сөз айкашы аркылуу туруктуу аба колдоосун сактайм"" - ""Мен нотаны сындырбашым керек"" сыяктуу натыйжа максаттарын эмес."

Физикалык жылуулук жана төмөнкү жез оюнчулар үчүн эс алуу

Бул жакшы жездин үнүнүн душманы. аспаптын талаптарына ылайыкташтырылган физикалык жылуулук бир нота ойноодон мурун чыңалууну бошотушу мүмкүн.

Толук дененин созулушу

  • оор аспапты көтөрүп жүрүүдөн чыңалууну бошотуу үчүн, моюнду бир нече жолу көтөрүп, ийиндериңизди түшүрүңүз.
  • Кол жана билек тегеректери ийкемдүүлүктү жакшыртуу үчүн, айрыкча тромбон слайд колдору үчүн. Калган чыңалууну бошотуу үчүн колду чайкаңыз.
  • Омуртканын омурткасынын бурмаланышы дем алууну колдоо үчүн маанилүү болгон дененин бошошу үчүн. бийик отуруп, тизелеп, эки тарапка буруп туруңуз.

Имбуш жана беттин жылуулугу

  • Эриндерди басымсыз ойготуу үчүн трилдерди (рапберрилерди) жапкыла.
  • Эркин үн (оозсуз эриндер) бир нече секунд, андан кийин оозу менен.
  • Мутулдук глиссандос төмөндөн жогоруга чейин, туруктуу абага жана эс алуучу бурчтарга басым жасайт. бетиңиздеги жана жаакка чыңалууну текшерүү үчүн күзгү колдонуңуз.
  • Үстү массаж: Сакталган чыңалууну бошотуу үчүн бетиңизди, жаак булчуңдарын жана храмдарыңызды акырын массаждаңыз.

Прогрессивдүү булчуңдардын релаксациясы (PMR)

Булчуңдардын ар бир тобун (буту, колу, колу, жаагы, буту) 5 секундга кысып, андан кийин толугу менен бошотуңуз, бул денеңизди чыңалууну таанып-билүүгө жана бошотууга үйрөтөт.

Позиция жана тартылуу

Бул аспаптардын салмагынан улам, көбүнчө, жезден жасалган оюнчулар арык болуп, дем алууну чектейт. буттары жалпак, омуртка узун, ийиндери эс алып, бийик отуруңуз. башыңыздын үстүн өйдө тарткан жипти элестетип көрүңүз. оор туба кармап турганда да бул багытты сактаңыз. булчуңдардын чарчоосун азайтуу үчүн туба стенддери же тромбонду колдогон кайыштар сыяктуу эргономикалык жардамдарды колдонуңуз.

Тамак-аш, уйку жана жашоо образы

Тынчсыздануу - бул психикалык гана эмес, физикалык абал да маанилүү. Эмне жеп, эмне ичип, кантип эс алсаң, тынчсызданууну күчөтөт же азайтат.

  • Кофе, энергетикалык суусундуктар, ал тургай күчтүү чай тынчсыздануунун белгилерин туурашы мүмкүн - жүрөктүн кагышы, ызы-чуу, дем алуунун терең эмес болушу.
  • Дегидратация жүрөктүн кагышын жана чыңалууну жогорулатат. Күн бою суу ичүү, бирок ойноодон мурун ашыкча суюктуктан качуу.
  • """Жакшы тамак жегиле, тамактан мурун оор, майлуу азыктардан качкыла, татаал углеводдор (овсянка, бүтүндөй дан эгиндери) жана орточо белоктор ( тоок, тофу) туруктуу энергияны камсыз кылат."
  • Жакшы уктаңыз: 7 сааттан 9 саатка чейин сапаттуу уйкуну, айрыкча спектаклге алып баруучу түндөрдү артыкчылык бериңиз. Уйкунун жетишсиздиги стресске болгон толеранттуулугуңузду төмөндөтөт жана когнитивдик функцияны начарлатат, анын ичинде жез ойноо үчүн талап кылынган майда кыймыл-аракеттерди башкаруу.
  • Үзгүлтүксүз көнүгүү: Кардиоваскулярдык көнүгүү (жөө чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү) баштапкы тынчсызданууну азайтат жана дем алуу жөндөмүн жакшыртат - аз жез оюнчулар үчүн эки эсе көп. Күч машыгуусу ошондой эле дене түзүлүшүн жакшыртат жана жаракат алуу коркунучун азайтат.

Иштин натыйжалуулугу күнү Тактика жана маршрутизаторлор

"Көп күн келгенде, структураланган көнүмүш иш-аракеттер сизди бекемдеп, белгисиздикти азайтат. алдын ала болжолдоого боло турган иш-аракеттердин ырааттуулугу мээңизге: ""Бул кадимки, көзөмөлдөнгөн кырдаал,"" - дейт."

  1. Эрте жайга көнүп, настройкалоону текшериңиз жана сахнада ыңгайлуу сезиңиз.
  2. жакшылап, бирок консервативдүү кадимки көнүмүш ишиңизди колдонуңуз, бирок ашыкча ойнобоңуз. Энергияны аткаруу үчүн үнөмдөңүз. Узун тондорду жана жеңил жалааларды баса белгилеңиз.
  3. дем алуу көнүгүүлөрүн сахнанын артында жана басып барардан мурун колдонуңуз. Биринчи сөз айкашын визуалдаштыруу учурунда үч раунддук дем алууну жасаңыз.
  4. Биринчи бир нече ноталарга көңүл бургула ачылыш жаңсоосу бүтүндөй спектаклдин тонун белгилейт. Ошол учурга акыл-эси менен даярданыңыз. Кээ бир оюнчулар үндү ойноодон мурун элестетишет.
  5. "Адреналинди коркуу эмес, толкундануу катары кабыл алыңыз. физикалык симптомдорду кайра түзүңүз: бул жүрөктүн соккусу сизди аткарууга даяр дегенди билдирет. ""Брукс жана башкалар тарабынан 2012-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө тынчсызданууну толкундануу катары кайра баалаган катышуучулар бул жерде жакшыраак аткарышкан деп табылган."
  6. Ошол учурда тургула: Эгер ката кетирсеңер, аны дароо эле жок кылгыла. Жашабагыла. Көрүүчүлөр каталарды каталогдошпостон, музыканы угуп жатышат. Акыл-эсиңерди калыбына келтирүү баскычын колдонуңуз тез дем алуу жана кийинки сөз айкашына көңүл буруу.

Ар кандай төмөнкү жез аспаптар үчүн өзгөчө ойлор

Жогорудагы принциптер бардык жезге тиешелүү болсо да, ар бир аспапта тынчсызданууну таасир эте турган уникалдуу кыйынчылыктар бар.

  • Туба: Аспаптын көлөмү жана салмагы физикалык чарчоого жана чыңалууга алып келиши мүмкүн. Эргономикага көңүл буруңуз: зарыл болсо, позалык арматураны колдонуңуз жана жакшы жайгаштыруу менен туруңуз. Туба оюнчулары көбүнчө ансамблдерде обочолонуп сезишет; курбулары менен достук курбуларыңыз менен дем алууну үйрөнүңүз.
  • Тромбон: Слайд потенциалдуу механикалык каталарды киргизет (күйүп, туура эмес жарым-жартылай сокку урат). Слайддын тактыгын жай темпте үйрөнүңүз. Ачык позиция физикалык жактан ачык сезилиши мүмкүн; оң кол үчүн эс алуу ыкмаларын колдонуңуз.
  • Басс Тромбон: Триггерлерди башкаруу татаалдыкты кошуп берет. Тез өзгөрүүлөрдү жасаңыз. Чоң коңгуроо оор сезилиши мүмкүн; абалды сактоо. Салмакты кайыш же каршы салмак менен машыгуу менен симуляциялаңыз.
  • Евфоний/Баритон: Көп учурда ар бир нюанс угулган соло контекстте ойнотулат. Жогорку күтүүлөр басымды жаратышы мүмкүн. Визуалдаштырууну жана позитивдүү өз алдынча сүйлөшүүнү көп колдонуңуз. Үнүңүздүн ачык табияты менен таанышуу үчүн өзүңүздү аткаруу шарттарында жаздырыңыз.

Кесипкөй жардам алуу үчүн качан кайрылуу керек

Эгер аткаруу тынчсыздануусу сиздин ойнооңузга тоскоолдук кылса же олуттуу кыйынчылыктарды жаратса, анда аткаруу психологу, музыкалык аткаруу тынчсыздануусу боюнча адистешкен терапевт же психикалык көндүмдөрдү үйрөтүүнү түшүнгөн квалификациялуу музыкалык мугалим менен иштөөнү ойлонуп көрүңүз.

Когнитивдик- жүрүм-турум терапиясы (CBT) тынчсыздануунун бузулушуна, анын ичинде MPAга күчтүү далилдер базасына ээ. терапевт сизге ой жүгүртүү үлгүлөрүн аныктоого жана стратегияларды ишке ашырууга жардам бере алат. кээ бир музыканттар курч аткаруу тынчсыздануусу үчүн бета-блокаторлордон (пропранололдон) пайда алышат, бирок бул медициналык көзөмөл астында гана колдонулушу керек, ал эми таяк катары эмес. оор учурларда терапия, жашоо образын өзгөртүү жана чектелген дары-дармектердин айкалышы абдан натыйжалуу болушу мүмкүн.

Дагы окуу жана ресурстар

Терең изилдөө үчүн, бул ресурстарды карап көрөлү:

Эсиңизде болсун, аткаруу тынчсыздануусу туруктуу өзгөчөлүк эмес, бул башкарылуучу абал. атайылап машыгуу, психикалык кондиционер жана физикалык камкордук менен сахналык коркууну багытталган энергияга айлантып, аны таасирдүү спектаклдерге багыттай аласыз. ар бир чоң жез оюнчу бул кыйынчылыкка туш болду; аны жеңгендер коркуудан качуу менен эмес, коркуунун үстөмдүк кылууга мүмкүнчүлүгү жок болгон кылдаттык менен даярдануу менен.