Table of Contents

Эмне үчүн арыктоо жана көнүгүү жасоо аз жез оюнчулар үчүн маанилүү?

Тюба, эуфоний, тромбон жана бас тромбон - бул денеге өзгөчө физикалык талаптарды коюшат. орточо туба салмагы 15 кг жана дем алууну так көзөмөлдөө, эмбушюранын туруктуулугу жана манжа же слайд чеберчилигин сактоо менен бирге салмакты колдоо үчүн жакшы шартталган булчуң талап кылынат. максаттуу даярдыксыз, оюнчулар көбүнчө моюн, ийин, арткы жана төмөнкү белде өнөкөт чыңалууну пайда кылышат жана билектерде жана кол алдындагы кайталанма чыңалуу жаракаттарын пайда кылышат.

"Курмандык музыканттардын кесиптик ден соолугу боюнча изилдөөлөр көрсөткөндөй, профессионал оюнчулардын 70-80%ы карьерасынын кайсы бир учурунда оюн менен байланышкан булчуң-скелет бузулууларын билдиришет (булак: PMC изилдөөсү )). Бул көйгөйлөрдүн көпчүлүгү статикалык жүктөмдөн, начар абалдан жана жетиштүү ийкемдүүлүктөн келип чыгат. физикалык кондиционерди күнүмдүк жашооңузга интеграциялоо менен, сиз аспаптын талаптарын канааттандыруудан тышкары, анын ордуна механиканы оптималдаштыра аласыз."""

Булчуңдардын негизги топтору

Төмөнкү жез ойноо дээрлик бардык негизги булчуң топторуна тиешелүү, бирок кээ бир аймактар эң көп жүктү көтөрөт жана көңүл бурууга татыктуу:

  • Постуралык стабилизаторлор: эректор спинасы, трапеций, ромбоиддер жана моюндун терең ийилүүсү. Алар тууралоону сактайт жана кулап түшүүнү алдын алат.
  • Шоулдер кур: дельтоиддик, ротатордук манжета булчуңдары, көкүрөк жана латисимус dorsi. Алар аспаптын салмагын колдойт жана колдорду эркин сактайт.
  • Дем алуу булчуңдары: Диафрагма, тышкы жана ички интеркостолдор, курсактын кыйшайып кетиши, transversus abdominis жана квадратус жамбаш. Бул дем алуу жана дем алуу басымын көзөмөлдөйт.
  • Колдун жана колдун булчуңдары: билектин ийилүүсү, тенар жана гипотенарлардын эминенттери жана колдун ички булчуңдары.
  • Имбучур булчуңдары: Orbicularis oris, buccinator, levator anguli oris жана оозунун айланасындагы башкалар. Бул макалада көңүл бурулбаса да, бүтүндөй дененин эс алуусу эриндердин ийкемдүүлүгүн түздөн-түз колдойт.

Практикалык сессиялар үчүн жылуулук тартиби

Бул кан агымын жогорулатат, муундарды майлайт жана ойноп жатканда колдоно турган нейромускулдук үлгүлөрдү активдештирет.

  1. [FLT:
  2. [FLT:
  3. [FLT:
  4. Торакалык омуртканын кыймылдуулугу (2 мүнөт) көбүк ролик же эшиктин узундугу менен: колду эшиктин эки жагына коюңуз, алдыга ийилип, көкүрөк жана арткы бөлүктүн үстүнкү бөлүгүнө жумшак созулуңуз.
  5. """Төмөн дем алуу менен кеңейүү"" (FLT: 1) (2-3 мүнөт): тик отуруңуз, колду төмөнкү кабыргаларга коюңуз жана акырындык менен дем алыңыз, кабыргалар колдорго каршы сыртка түртүп жатат."
  6. Кол менен билекти майлоо үчүн кол менен билекти тегеректеген (1 мүнөт).

Ийкемдүүлүк жана чыңалуу үчүн созулуучу көнүгүүлөр

Төмөнкү созулуулар жезден жасалган оюнчулардын негизги көйгөйлүү жерлерине багытталган. Ар бир созулууну 20-30 секундга кармап туруңуз, эч качан секирип кетпеңиз.

Моюн жана жогорку Trapezius

  • Кулактан ийинге чейин созулуу: Узун отуруңуз, бир колду полго карай узартыңыз, карама-каршы кулакты карама-каршы ийинге карай акырын ийип алыңыз. Кошумча созулуу үчүн башты жеңил кол менен колдонуңуз. Эч качан катуу тартпаңыз.
  • Чин тумшугу: Турганда же жамбаштап жатканда, чекени түз артка тарткыла (төмөндө эмес), эки чекени түздөгүлө. 5 секунд кармаңыз, бошотуңуз. 10 жолу кайталаңыз. Бул терең моюн ийилүүсүн активдештирет жана баштын алдыга карай турушуна каршы келет.

ийиндер жана көкүрөк

  • Эшиктин көкүрөк созуп: ачык эшикте, колдору 90 градуста, ийни жана алдыңкы капталы менен каркаска каршы туруңуз.
  • Крос-дене ийиндерин созуп: Бир колду көкүрөккө алып келгиле, аны тескери кол менен акырын жакыныраак басыңыз.
  • Уурулук: Дубалга бетме-бет, ага кол каптарды ийиндин бийиктигине коюп, алдыга ийилип жатканда акырындык менен жогору карай жылдырыңыз. Бул ийин капсуласын жана көкүрөк омурткасын ачат.

Аркасынын жогорку бөлүгү жана көкүрөк омурткасы

  • Көкүрөк роликтердин үстүндө жамбаш: Көкүрөк роликтердин үстүндө жамбаш, арткы колдор горизонталдык жайгаштырылган. Көкүрөк роликтердин үстүндө арка (узартуу), андан кийин жогорку арткы колду бүктөп жатканда чекесин тыкылдатыңыз (ийкем).
  • Капталдагы артка тартылуу созулушу: Колду артка жабыштырыңыз, колду түздөңүз жана аларды денеден алыстатыңыз. Бул ошондой эле алдыңкы дельталарды жана бицепстерди созуп турат.

Кол каптар жана кол каптар

  • Прайвердин созуп: Пальмаларды көкүрөктүн алдына коюп, белге түшүрүп, колду бириктирип, ийилгенде созулуп, анан артка карай: колдун аркасы, манжалар ылдый карай, кеңейтүүчү созуп алуу үчүн бир аз ылдый түртүп.
  • Бармакты узартуу: Бир колду пальманы өйдө көтөрүп, экинчи колду манжаларды 15 секунд бою акырын артка тартуу үчүн колдонуңуз; пальма менен кайталаңыз.

Төмөнкү бел жана хипс

  • Отурган омуртканын бурулушу: Полго же отургучка отуруңуз, бир бутуңузду экинчисине кесип, көтөрүлгөн тизеге карай буруңуз, отургучту артка же карама-каршы тизе кармап туруңуз. ар бир тарапты кайталаңыз.
  • Сүрөттүн төрт бөлүгү: Жалган жамбаш, бир бутун карама-каршы тизенин үстүнөн кесип, кесилишпеген бутун көкүрөккө тартып алыңыз. Бул оор аспап менен узак убакытка отургандан кийин чыңалуунун кеңири таралган жерлери болгон пириформис жана жабыштыргычтарды бутага алат.

Туруктуулукту жана контролдоону күчөтүү боюнча көнүгүүлөр

Бул көнүгүүлөрдү жумасына 3-4 жолу, консютивдүү эмес күндөрү, жарык каршылыгын жана жогорку кайталанууларды колдонуу менен, ашыкча массалык эмес чыдамкайлыкты куруу үчүн, аз жез оюнчулар булчуң күчүнө муктаж.

Постуралык күч

  • "Ал эми ""Колдору 90 градуска ийилип, пальмалары алдыга карай бурулуп, колдорун акырындык менен өйдө-ылдый жылдырып, дубал менен байланышта кармап турат"" (ФЛТ:1)."
  • Коопсуз кобра: Жалган бет, колдор капталдарында, колдор жогору. көкүрөк менен колдорду полдон көтөрүп, ийин бычактарын бириктирип. 2 секунддан 3 секундга чейин кармаңыз, ылдый. 10-12 рептерге чейин куруңуз.
  • Супермандар: Бардык төрт бөлүктөн, кол менен бутуңузду карама-каршы созуп, 2 секунд кармаңыз, андан кийин алмаштырыңыз. Бул ядро жана арткы экстенсордук чынжыр аркылуу туруктуулукту жогорулатат.

Негизги туруктуулук

  • Стандарттык тактай (30 секунд), андан кийин капталдагы тактай (20 секунд) жана тескери тактай (20 секунд)
  • Өлгөн курт: Жалган жамбаш, колдор көкүрөккө, тизелер 90 градуста. Бир колду жана карама-каршы бутун артка карай карабай, акырындык менен жерге түшүрүңүз. Кайра кайтып келиңиз жана алмаштырыңыз.
  • Канаттуу ит: Суперменге окшош, бирок атайылап темп менен: колду жана бутун узартыңыз, дем алыңыз, ийниңизди тизеге алып келиңиз, дагы узартыңыз.

Дем алууну колдогон булчуңдар

  • Эксгаляцияга туруштук берүү: Ичегиңиздин жогорку бөлүгүндө жеңил салмактагы аркаңызда калп айтыңыз. терең дем алыңыз, андан кийин кабыргасын кеңейтип, тазаланган эриндер аркылуу дем алыңыз.
  • Дем алуу динамикалык кыймыл менен кармалат: Дем алууну толугу менен дем алыңыз, дем алууну кармаңыз жана эки колду тең акырындык менен көтөрүп туруңуз. дем алууну 5-10 секундга кармап туруңуз, андан кийин дем алып, кайталаңыз. Бул диафрагмага жана жүктөгү интеркосталдарга кыйынчылык туудурат.
  • [Эгерде зарыл болсо, резистивдүү дем алуу машыктыруучусунун бренд аталышын киргизиңиз, бирок атайын бекитүүлөрдөн качыңыз; анын ордуна жалпы ресурска шилтеме: Кээ бир оюнчулар дем алуу үчүн медициналык адистин жетекчилиги астында резистивдүү дем алуу шайманын колдонуудан пайда алышат.

Колдун алдыңкы жана криптин күчү

  • Колдун бүктөлүшү: Жарык думблет (2 5 lbs) же каршылык тилкесин колдонуңуз. Колдун алдыңкы бөлүгү үстөлгө бекитилгенде, колду өйдө-ылдый бүктөп, билегди өйдө-ылдый бүктөп, андан кийин кеңейтүү үчүн колду ылдый-ылдый бүктөп. ар бир багытты артка кайтарып алыңыз.
  • Бармактын узартуусу: Бармактардын айланасында резина тилкени колдонуңуз, колду каршылыкка каршы ачыңыз, андан кийин эс алыңыз.
  • Грип кысуу: Жумшак стресс тобу же кармагыч машыктыруучу; кысууну 5 секунд кармап туруу, бошотуу. Колго 10 аткарыңыз.

Төмөнкү жезге туруштук берүү үчүн дем алууну контролдоо боюнча окутуу

Дем алууну колдоо - бул аз жез ойноонун негизи. жалпы жүрөк-кан тамыр фитнесинен тышкары, белгилүү бир көнүгүүлөр узун сөз айкаштарын сактоо жана динамикалык контрасттарды башкаруу жөндөмүн өнүктүрө алат.

  • Узартылган дем алуу: 4 секунд бою толук кубаттуулукка чейин дем алыңыз, андан кийин 8, 12, андан кийин 16 секунд бою тазаланган эриндер аркылуу дем алыңыз. Аба агымын туруктуу жана жылмакай кармаңыз. 5 циклди кайталаңыз.
  • Туруктуу нота практикасы: Ыңгайлуу орто диапазондук нотаны ойноңуз, аны мүмкүн болушунча узак убакытка туруктуу динамика менен кармаңыз mf ).
  • Динамикалык дем алуу: дене менен дем алууну интеграциялоо үчүн колдун жай кыймылдары менен айкалыштырыңыз.
  • Айланма дем алуунун негиздери: Ар бир адам үчүн маанилүү эмес, бирок негизги нерселерди үйрөнүү жалпы аба агымын башкарууну жакшыртат. Аспап аркылуу дем алып жатканда жаактарды аба менен толтуруңуз, андан кийин жаак абасын сыртка чыгарып, мурдунан тез дем алыңыз. Аспапсыз баштаңыз саман жана бир стакан суу менен.

Постуралык шайкештик жана инструменттерди колдоо

"Анын ордуна, ""отургучту"" колдонуңуз, ал жерде буттар жалпак, жамбаштар тизелерден бир аз жогору жана кулактардан ийиндерге чейин түз сызык болот, ал эми ""туба"" оюнчулары үчүн төмөнкү отургуч же жөнгө салынуучу отургуч өтө маанилүү."

  • Көптөгөн кесипкөй тубисттер арматура системасын колдонушат; тромбонисттер машыгуу учурунда коңгуроо үчүн жеңил стендди колдонушу мүмкүн.
  • "Александр техникасы (FLT) - бул ""Александр техникасы"" (FLT) жана ""Александр техникасы"" (FLT) программаларынын бири, ал эми ""Александр техникасы"" (FLT) - бул ""Александр техникасы"" (FLT) программаларынын бири."

Музыканттын графигине көнүгүү киргизүү

15 мүнөттүк күндөлүк көнүгүү жумасына бир жолу эки сааттык сеанска караганда алда канча натыйжалуу.

  • Күнүмдүк адаттарыңыз менен жуп созулуу: Аспап корпусу ачык болгондо моюн созулуу; жолдо жүргөндө дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз.
  • Колдонуу мини-машыгуу катары үзгүлтүккө учурайт: Ар бир 20-30 мүнөт ойноо, туруңуз, бир нече дубал периштелерин жасаңыз, тез тактай (20 секунд) жана терең дем алыңыз.
  • Кросс-машыгуу: Жалпы чыдамкайлык жана калыбына келтирүү үчүн жумасына 2-3 жолу жүрөк-кан тамыр активдүүлүгүн (жөө басуу, велосипед тебүү, сууда сүзүү) камтыңыз.
  • Акылга сыярлык кыймыл: Йога же Пилатс класстары жезден жасалган аз оюнчунун денесине түздөн-түз пайда алып келиши мүмкүн.
  • [FLT:

Кайра калыбына келтирүү жана жаракат алууну алдын алуу

Бул ыкмалар, ошондой эле, дененин калыбына келүүсү үчүн, булчуңдардын кысылышына алып келиши мүмкүн, булчуңдардын кысылышына алып келиши мүмкүн, булчуңдардын кысылышына алып келиши мүмкүн, булчуңдардын кысылышына алып келиши мүмкүн, булчуңдардын кысылышына алып келиши мүмкүн.

  • Ар бир оюн сессиясынан кийин, айрыкча моюн, көкүрөк, билек жана белдин ылдыйкы бөлүгүндө жумшак статикалык созулуулар менен муздатыңыз.
  • Гидратация көнүгүүдөн мурун жана кийин; дегидратация булчуңдардын катуулугун жогорулатат.
  • Жергиликтүү сезимталдыкты сезсеңиз, муз же жылуулукту колдонуңуз. курч сезгенүү үчүн муз (биринчи 48 саат), өнөкөт катуулук үчүн жылуулук.
  • "Анын айтымында, ""оорунун белгилерине кулак салуу"" - бул аны пайда кылган иш-аракетти токтотуу жана сахналык искусство медицинасына адистешкен медициналык кызматкерге кайрылуу дегенди билдирет."
  • Сиздин практикаңызды улантыңыз : оор күндөрдү жеңил күндөр менен алмаштырыңыз жана жума сайын толук эс алуу күнүн пландаштырыңыз. Спортчулар калыбына келгендей эле, музыканттар кумулятивдүү микротравмадан качуу үчүн калыбына келтирилиши керек.

Төмөнкү жез оюнчулар үчүн жумалык машыгуу планы

Бул план күн сайын созулууну жумасына үч күч сессиясы менен айкалыштырат.

Күн сайын (5-10 мүнөт мурун)

  • Моюндун ийилүүсү жана чекенин ийилүүсү (2 мүнөт)
  • ийиндер жана дубал периштелери (2 мүнөт)
  • Кабыргалардын кеңейиши менен терең дем алуу (3 мүнөт)
  • Колдун жана манжанын созулушу (2 мүнөт)

Дүйшөмбү, жекшемби, жума (15-20 мүнөт)

  • Планк: 30 секунддан турган 3 топ
  • Канаттуулар: 10 реп
  • Кобра: 12 реп
  • Резистенттик дем алуу: 5 цикл
  • Колдун бүктөлүшү: 3 топтом 15
  • Бардык негизги топтордун статикалык созулушу (5 мүнөт)

Шейшемби-сентябрь (10 мүнөт)

  • Дубалдын слайддары (2 мүнөт)
  • Эшиктин көкүрөк созу (2 мүнөт)
  • Дем алуу үчүн жүрүш (2 мүнөт)
  • Отургучтуу омуртканын бурулушу (2 мүнөт)
  • 4 - сүрөт глюталык созулуу (2 мүнөт бир тарапка)

Көп кездешкен каталардан качуу керек

  • Оюнга чейин статикалык созулууну гана колдонуу: Статикалык созулуу булчуңдардын күчүн убактылуу азайтат; ага чейин динамикалык мобилизация же алгач беш мүнөт ойноо.
  • Моюн ийилүүсүн четке кагуу: Көптөгөн оюнчулар моюн капталдарын гана созушат, бирок терең ийилүү (жакын тумшугу) башты ташуу үчүн өтө маанилүү.
  • Аспапты бекитилген ийиндер менен кармап туруу: ийиндерди ылдый жана эс алдырыңыз; "катуу" абал тез эле трапеций спазмына алып келет.
  • дем алуу булчуңдарын ашыкча көнүгүү: Эки же үч мүнөттүк дем алууну токтотуу машыгуусу жетиштүү; ашыкча көп нерсе баш айланууга же диафрагманы чыңалууга алып келиши мүмкүн.
  • Төмөнкү денени четке кагуу: Буттар жана глуталар туруктуу негиз түзөт. Алсыз буттар дененин жогорку бөлүгүнүн ашыкча чыңалуусуна алып келет.

Дагы билим алуу үчүн каражаттар

Жыйынтык: Эркиндик менен ойноо

Бул аспап чоң, талаптар жогору, бирок денеңиз туура даярдык менен ылайыкташа алат жана өнүгө алат. созулуу, бекемдөө, дем алуу көнүгүүлөрү жана акылдуу калыбына келтирүү музыканттыктан бөлүнбөйт - алар анын бир бөлүгү. физикалык негиздериңизге инвестиция салганда, сиз азыраак күч-аракет, көбүрөөк сөз айкашы жана узак өмүр сүрүү жөндөмүнө ээ болосуз.