Төмөнкү жез ойноонун физиологиялык талаптары

Түтүнкү жез аспаптар - туба, эуфоний, тромбон жана бас тромбон - дем алууну колдоо, эмбухураны башкаруу жана дене түзүлүшүнүн туруктуулугунун ортосундагы өзгөчө координацияны талап кылат. жогорку жезден айырмаланып, төмөнкү жез чоң оозу аркылуу кыймылдаган абанын жай тилкесин талап кылат, дем алуу булчуңдарына, бет булчуңдарына жана жатын моюнчасына өзгөчө басым жасайт. толук, резонанстуу үн чыгаруу аракети орбикулярдык ористе микротравмага, диафрагманын чарчоосуна, леватордогу чыңалууга жана леватордогу чыңалууга алып келиши мүмкүн.

Имбухура жана бет булчуңдары

Орбикулярдуу орис, букцинатор жана массатер үчүн эмбушура абдан маанилүү. узак убакытка чейин төмөнкү динамикада ойноо үчүн, кан агымына тоскоолдук кылган жана жергиликтүү чарчоого алып келиши мүмкүн болгон туруктуу изометриялык кысылуу талап кылынат. кеч бул булчуңдардын эс алуу абалына кайтып келиши, метаболизмдин калдыктарын жууп, микроскопиялык көз жашын калыбына келтирүү үчүн маанилүү терезе болуп саналат.

Дем алуу системасы жана дем алууну колдоо

Диафрагманын кыймыл-аракети жана кыймыл-аракети, адатта, диафрагманын кыймыл-аракети жана кыймыл-аракети, адатта, диафрагманын кыймыл-аракети жана кыймыл-аракети, адатта, диафрагманын кыймыл-аракети жана кыймыл-аракети, адатта, диафрагманын кыймыл-аракети жана кыймыл-аракети, адатта, диафрагманын кыймыл-аракети жана кыймыл-аракети, адатта, диафрагманын кыймыл-аракети жана кыймыл-аракети.

Постуралык суроо-талап жана омуртканын жүктөлүшү

Чоң жез аспапты узак убакытка кармап туруу жатын моюнчасынын жана көкүрөк омурткасына олуттуу жүктү жүктөйт.Тубанын салмагы ийинге жана жамбашка түшөт, ал эми тромбон сол колду слайдды колдогон статикалык абалды сактоо үчүн талап кылат.Бул асимметрия сол трапецийде жана оң квадратус жамбашында өнөкөт тыгыздыкка алып келиши мүмкүн.Омуртканын түнкүсүн калыбына келүүсү созулууну гана эмес, ошондой эле туура уйкуну камтыйт.

Түнкүсүн калыбына келүү эмне үчүн маанилүү?

Уйку - бул дененин жумшак ткандарды калыбына келтирүү, кыймыл-аракеттерди үйрөнүү жана кортизол жана өсүү гормону сыяктуу гормондорду жөнгө салуу үчүн негизги учур. жез оюнчулар үчүн сапаттуу уйку эмбухюранын майда кыймыл-аракеттерин түздөн-түз жакшыртат жана таза артикуляцияларды жана туруктуу фраздарды коддогон нейрон жолдорун колдойт.

Булчуңдарды калыбына келтирүү жана оңдоо

Уйкунун терең баскычтарында гипофиз өсүү гормонун бөлүп чыгарат, бул белоктордун синтезин жана булчуңдардын калыбына келишин стимулдаштырат. беттин назик булчуңдары жана дем алууну колдоо үчүн колдонулган сөөктүн чоң булчуңдары үчүн бул анаболикалык терезе сүйлөшүүгө болбойт. жетиштүү уйку организмге күндүзгү оюндан калыбына келүү мүмкүнчүлүгүн бербейт, бул сизди прогрессивдүү чарчоого жана акыры жаракат алууга дуушар кылат.

Борбордук нерв системасы жана мотордук үйрөнүү

Процедуралык эс тутум - бул эс тутумуңуздун бир катар слайд позицияларын же клапандардын айкалыштарын аң-сезимдүү ой жүгүртпөстөн аткарууга мүмкүндүк берген нерсе - REM уйку учурунда бекемделет. Кечинде таразаларды же этуддарды жасоо жана андан кийин туура уктоо бул үлгүлөрдү бекемдөөгө жардам берет. Ыктыярдуу уктаганга чейин, оптималдуу үйрөнүү үчүн зарыл болгон уйку баскычтарын кесип өтүү.

Түнкү райондогу негизги компоненттер

Ар бир компонент белгилүү бир калыбына келтирүү муктаждыктарын канааттандырат. акырындык менен күнүмдүк жашооңузду түзүңүз; ырааттуулук узактыгынан да маанилүү. уктаардан мурун 20-30 мүнөткө атайын токтотуу иш-аракеттерин максат кылыңыз. тартип атайылап: физикалык бошотуу менен баштап, оюн абалынан чыгуу үчүн, андан кийин нерв системасын алмаштыруу үчүн дем алууга өтүңүз, андан кийин эмбушюралык эс алууга уруксат бериңиз жана акыры акылды тынчтандырыңыз.

Физикалык эс алуу жана созулуу

5-10 мүнөттүк жумшак созулуу менен баштаңыз.

  • Тилиңиздин учун алдыңкы тиштериңиздин артына коюп, оозуңузду акырындык менен ачып, массатордун узундугун сезиңиз.
  • Нек капталындагы ийри-буйрулар: Отургула же бийик тургула, сол кулагыңарды сол ийиниңерге карай тамчылагыла жана сол колуңуз менен салмакты акырын колдонуңуз. ар бир тарапты 20 секунд кармаңыз. кошумча пайда алуу үчүн, жамбаш сөөгүн бир аз узартуу үчүн чекеңизди бир аз тыкылдатыңыз.
  • Шоулдер катушкалар: Кайыштарды артка 10 жолу буруп, көкүрөктү ачып, трапецийди бошотуңуз.
  • "Орибикулярдуу ористин чыңалуусу: ""Орибикулярдуу ористин чыңалуусу"" - бул 30 секунд бою, андан кийин 10 секунд бою эс алуу, үч жолу кайталоо."
  • "Тромбонисттер жана эвфоний оюнчулары үчүн, алар бекем кармашат, бир колун пальма менен узартышат, экинчи колун колдонуп, манжаларды жерге акырын тартышат. "" - ФЛТ."

Дем алуу көнүгүүлөрү

Бул убакытты аспаптын каршылыгысыз дем алуу механизмин кайра машыктыруу үчүн колдонуңуз:

  • 4-7-8 дем алуу: Мурунду 4 секунд бою дем алыңыз, 7 секунд бою кармаңыз, оозуңуздан 8 секунд дем алыңыз. Бул блужный нервди активдештирет жана жүрөктүн кагышын төмөндөтөт. Узартылган дем алуу денени акырындык менен аба чыгарууга үйрөтөт, түздөн-түз контролдоого өтөт.
  • Дем алууну толук дем алыңыз, андан кийин дем албастан дагы эки дем алыңыз. Бул өпкөнүн кубаттуулугун кеңейтет жана костюмдар аралыктарды созуп турат. Туба оюнчулары бул өзгөчө пайда алышат, анткени ал бүтүндөй өпкөнү төмөнкү регистр үчүн талап кылынган оор аба колоннасы менен толтуруу сезимин туурайт.
  • """Жүрөк дем алуу: терең дем алуу, андан кийин үн менен дем алуу, психикалык чыңалууну бошотуу үчүн 3-4 жолу кайталоо, дем алуу системасын калыбына келтирүүчү табигый физиологиялык механизм."""
  • Диафрагма жөнүндө маалымдуулук: тизе бүктөп, аркаңызда калп айтыңыз, бир колду курсагыңызга, экинчи колду көкүрөгүңүзгө коюңуз, дем алыңыз, ошондо ашказан гана көтөрүлөт (ашказандын дем алуусу).

Эмбуш эс алуу жана камкордук

Уйкудан мурун, оозуңуздун кыймылдашы, оозуңуздун кыймылдашы, оозуңуздун кыймылдашы, оозуңуздун кыймылдашы, оозуңуздун кыймылдашы, оозуңуздун кыймылдашы, оозуңуздун кыймылдашы, оозуңуздун кыймылдашы, оозуңуздун кыймылдашы, оозуңуздун кыймылдашы, оозуңуздун кыймылдашы, оозуңуздун кыймылдашы, оозуңуздун кыймылдашы, оозуңуздун кыймылдашы, оозуңуздун кыймылдашы, оозуңуздун кыймылдашы, оозуңуздун кыймылдашы, оозуңуздун кыймылдашы.

Гидратация жана тамактануу

Гидратация былжыр челдин ден соолугу жана булчуңдардын ийкемдүүлүгү үчүн өтө маанилүү. 250 мл суу же кофеинсиз чөп чайын (хамомиль, калемпир) уктаардан бир саат мурун ичүү. Уктагандан кийин 2 сааттын ичинде чоң тамактан качуу ; тамак сиңирүү булчуңдарды калыбына келтирүүдөн кан агымын башка жакка бурат. Триптофан жана магнийге бай жеңил жеңил жеңил жеңил тамак, мисалы, бир нече бадам менен кичинекей банан, уйкуга өбөлгө түзө алат.

Психикалык шамалдын төмөндөшү

Музыканттар түнкүсүн өтө эле активдүү ой жүгүртүү менен күрөшүшөт.

  • Денени сканерлөө медитациясы: Жалган жана акыл-эси менен манжалардан баш терисине чейин сканерлөө, чыңалуу аймактарын байкап, аларды аң-сезимдүү түрдө бошотуу. Бул өзгөчө татаал үзүндүлөрдү кайталап турган "өтө активдүү акылга" каршы күрөшүү үчүн натыйжалуу.
  • """Кайрымдуулук"" журналын жазуу: ""Кайрымдуулук"" журналын жазуу: ""Кайрымдуулук"" журналын жазуу: ""Кайрымдуулук"" журналын жазуу: ""Кайрымдуулук"" журналын жазуу: ""Кайрымдуулук"" журналын жазуу: ""Кайрымдуулук"" журналын жазуу: ""Кайрымдуулук"" журналын жазуу: ""Кайрымдуулук"" журналын жазуу: ""Кайрымдуулук"" журналын жазуу: ""Кайрымдуулук"" журналын жазуу."
  • Төмөнкү ишенимдүүлүк (lo-fi) инструменталдык музыканы аз көлөмдө угуу сиздин угуу системаңызды аналитикалык угуудан ажыратууга жардам берет. күчтүү динамикалык контрасттар же күтүлбөгөн ритмдерсиз тректерди тандаңыз.
  • Булчуңдардын эс алуусу: Булчуңдардын эс алуусу: Булчуңдардын эс алуусу: Булчуңдардын эс алуусу: Булчуңдардын эс алуусу: Булчуңдардын эс алуусу: Булчуңдардын эс алуусу: Булчуңдардын эс алуусу: Булчуңдардын эс алуусу: Булчуңдардын эс алуусу: Булчуңдардын эс алуусу: Булчуңдардын эс алуусу: Булчуңдардын эс алуусу: Булчуңдардын эс алуусу: Булчуңдардын эс алуусу: Булчуңдардын эс алуусу: Булчуңдардын эс алуусу: Булчуңдардын эс алуусу: Булчуңдардын эс алуусу: Булчуңдардын эс алуусу: Булчуңдардын эс алуусу: Булчуңдардын эс алуусу: Булчуңдардын эс алуусу: Булчуңдардын эс алуусу: Булчуңдардын эс алуусу: Булчуңдардын эс алуусу: Булчуңдардын эс алуусу: Булчуңдардын эс алуусу: Булчуңдардын эс алуусу: Булчуңдардын эс алуусу: Булчуңдардын эс алуусу: Булчуңдардын эс алуусу: Булчуңдардын эс алуусу: Булчуңдардын эс алуусу: Булчуңдардын эс алуусу: Булчуңдардын эс алуусу: Булчуңдардын

Уйкунун гигиенасы

Уйкунун идеалдуу чөйрөсүн түзүү:

  • Уйку бөлмөңүздүн температурасын 18-21°C (65-70°F) чейин сактаңыз.
  • Жарыкты жок кылуу үчүн, жарык пардаларын же уйку маскасын колдонуңуз.
  • Ак ызы-чуу машинасын колдонуп, айлана-чөйрөдөгү үндөрдү жашырыңыз.
  • Бардык электрондук шаймандарды уктоочу бөлмөдөн алып салгыла же жок дегенде уйкудан эки саат мурун көк жарыкты чыпкалоо режимин ишке ашырыңыз.
  • Уйкуңузду кармап турган матрацка инвестиция салыңыз. арткы уйкучуларга орто фирманын колдоосу керек; капталдагы уйкучуларга ийиндин туурасын жайгаштыруу үчүн жумшак үстүнкү катмар керек.

Төмөнкү жез оюнчулар үчүн кадам-кадам түнкү маршрут

Төмөндө бардык компоненттерди камтыган майда-чүйдөсүнө чейин график келтирилген. Кечки убакытты тууралаңыз, бирок тартипти сактаңыз: адегенде муздатуу, андан кийин физикалык эс алуу, андан кийин дем алуу, андан кийин эс алуу, андан кийин гидратация, тамактануу, андан кийин психикалык эс алуу.

  1. Муздак ойноо (5-10 мүнөт)
    Акыркы машыгуу сессиясынан кийин, оозуңузга же аспапка динамикалык же тынч үн менен узун үндөрдү ойноңуз. жылмакай, легато байланыштарына көңүл буруңуз. Эмбухту акырындык менен созуп, педаль реестрине чейин ылдый карай буруңуз. Бул булчуңдардын спам обондоруна алып келиши мүмкүн болгон күтүлбөгөн жерден эс алууга түшүүнү алдын алат.
  2. "Анын ""аяк жана моюн"" (Flat: 1) - бул эки манжадан турган, жаакка, моюнга жана ийинге жасалган, жаакка жана ийинге жасалган, жаакка жана ийинге жасалган, жаакка жана ийинге жасалган, жаакка жана ийинге жасалган, жаакка жана ийинге жасалган, жаакка жана ийинге жасалган, жаакка жана ийинге жасалган, жаакка жана ийинге жасалган, жаакка жана ийинге жасалган, жаакка жана ийинге жасалган, жаакка жана ийинге жасалган, жаакка жана ийинге жасалган, жаакка жана ийинге жасалган, жаакка жана ийинге жасалган, жаакка жана ийинге жасалган, жаакка жана ийинге жасалган, жаакка жана ийинге."
  3. "Эгерде сиз ""4"" үлгүсүн колдонуп, андан кийин 2 цикл бою дем алууну бириктирсеңиз, анда төмөнкү кабыргалардын жана аркаңыздын кеңейишине көңүл буруңуз. күч колдонбоңуз; максат - эс алуу, өпкөнүн кубаттуулугун текшерүү эмес."
  4. """Эмбучур эс алуу"" (FLT: 1) - бул кофеинсиз, жылуу суусундук үчүн жакшы убакыт, эгерде сүйлөшүшүңүз керек болсо, сүйлөшүүлөрдү кыска жана аз көлөмдө жүргүзүңүз."
  5. """Гидратация жана жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил жеңил
  6. "Эгерде сиз ""Fental Wind-Down"" (FLT: 1) деп атасаңыз, анда сиз ""Fental Wind-Down"" деп атасаңыз, анда сиз ""Fental Wind-Down"" деп атасаңыз, анда сиз ""Fental Wind-Down"" деп атасаңыз, анда сиз ""Fental Wind-Down"" деп атасаңыз, анда сиз ""Fental Wind-Down"" деп атасаңыз, анда сиз ""Fental Wind-Down"" деп атасаңыз, анда сиз ""Fental Wind-Down"" деп атасаңыз, анда сиз ""Fental Wind-Down"" деп атасаңыз, анда сиз ""Fental Wind-Down"" деп атасаңыз, анда сиз ""Fental Wind-Down"" деп атасаңыз."
  7. Төшөккө жатып, күн сайын бир эле убакта, дем алыш күндөрү , 7 сааттан 9 саатка чейин, максаттуу уктаар алдында 45 мүнөт мурун, тыныгуу сигнализациясын орнотуңуз.

Кошумча колдоо практикасы

Айлана-чөйрөнү оптималдаштыруу

муздак тумандуу нымдагычты бөлмөңүздө, айрыкча кургак климатта же кыш мезгилинде колдонуңуз. кургак аба эриндердин жана кекиртектин былжыр чел кабыктарын суусуздандырат, эртең менен ойноону катуу сезет. 40-60% нымдуулук идеалдуу.

Адаттагыдай эле,

"Эгерде сиз ""уктап жатканда"" (окуунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун сапаты, уйкунун

Ооруга курч кам көрүү

Эгер сиз катуу оюндан кийин белгилүү бир булчуң оорусун байкасаңыз, анда оорулуу аймакка (мурунду, жаак, ийиндерди) жылуу кысууну жасаңыз. ысытуу кан агымын көбөйтөт жана катуулукту азайтат. курч сезгенүү болбосо, муз колдонбоңуз.

Иштин натыйжалуулугун текшерүү графиги менен интеграциялоо

Чоң концерттен кийин, муздатууну 15 мүнөткө чейин узартып, акыл-эсиңизди 30 мүнөткө чейин көбөйтүңүз.Адреналин аткаруудан бир нече саатка чейин созулушу мүмкүн, ошондуктан активдүү ылдый жылдыруу маанилүү. экскурсияда, жок дегенде, дем алуу жана созулуу кадамдарын артыкчылык бериңиз, эгерде сиз толук көнүмүш адатты бүтүрө албасаңыз да.

Көп кездешкен каталардан качуу керек

  • Иш-аракет күндөрү муздатууну басуу 2 мүнөттүк жумшак ызы-чуу эч нерседен жакшы. Бул сиздин нерв системаңызга оюн сессиясы аяктаганын билдирет.
  • Өтө тыгыз оозуңузду коргоочу каражаттарды колдонуу эгерде сиз тиштеген коргоочу каражаттарды кийсеңиз, анда ал жаакка табигый эмес абалга мажбурлабашы керек. начар орнотулган коргоочу каражаттарды колдонгондо, ал жеңилдетүүдөн көбүрөөк чыңалууну жаратышы мүмкүн.
  • Алкогол REM уйкусун бузуп, ткандарды дегидратациялайт, калыбына келүүгө тоскоолдук кылат. ошондой эле уйку учурунда кычкылтекти өчүрө турган храп жана уйку апноэсин күчөтөт.
  • [FLT:
  • Көнүмүш адатты ырым-жырым эмес, текшерүү тизмеси катары кароо эмоционалдык жана психикалык өзгөрүү механика сыяктуу эле маанилүү. Ар бир кадамга көңүл буруп мамиле кылыңыз. Шамды күйгүзүңүз же жарыкты өчүрүңүз.
  • Чоң концерттен кийин, муздатууну узартыңыз жана психикалык эс алуу убактысын көбөйтүңүз. Экскурсияда, жок дегенде дем алуу жана созулуу кадамдарын артыкчылыктуу орунга коюңуз. Ийкемдүүлүк негизги.
  • Эртең менен гидратацияны четке кагуу Түнкү көнүмүштөр теңдеменин жарымы гана. Түнкү көнүмүштөр бир түн ичинде жоголгон суюктукту алмаштыруу үчүн, ойгонгондон кийин, жок дегенде 250 мл суу менен регидратыңыз.
  • Уктаар алдында өтө жакын машыгуу катуу көнүгүү негизги температураны жана жүрөктүн кагышын жогорулатат, уйкуга кетүүнү кыйындатат. кечки көнүгүүнү, эгерде бар болсо, жеңил жөө басуу же йога үчүн сактаңыз.

Жыйынтык

Түнкүсүн машыгууну түзүү - бул кемчиликсиздик эмес, бул денеңизге жана мээңизге жездин аз ойноосунун уникалдуу талаптарынан калыбына келүү үчүн мүмкүн болгон эң жакшы мүмкүнчүлүк берүү. бир нече жума жана ай бою, атайылап муздатуунун, созулуунун, дем алуунун жана эс алуунун кумулятивдик таасири чыдамкайлыкты, тон сапатын жана ырааттуулукту өлчөнүүчү жакшыртууга алып келет. эки же үч компоненттен баштап, адат бекемделген сайын акырындык менен кошумчалаңыз.

Музыканттар үчүн уйку физиологиясы жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн,