일상적인 일상적인 팁을 극복하는 성능 불안

마음의 준비와 함께 하루를 시작

마음의 충실은 성능 불안과 날카로운 초점을 관리하기위한 가장 효과적인 과학적 검증 전략 중 하나입니다. 구조화 된 명상 연습으로 하루의 첫 순간을 결정함으로써, 당신은 당신의 감정적 기본을 안정화하고 압력을 유지하기 위해 당신의 신경 시스템을 훈련. 집중 호흡의 5 ~ 10 분의 간단한 세션은 크게 더 낮은 코티솔 수준을 낮추고 연습 및 성능의 요구에 대한 마음을 준비 할 수 있습니다.

여러분의 손길이 닿지 않는 공간. 바닥에 평평한 발과 손이 닿지 않는 편안한 의자에 앉아서 눈이 닿지 않도록 주의하십시오. 눈이 닿지 않고 숨의 자연 리듬에 관심을 가져주며 공기의 감각을 자극하고 노릴을 떠나십시오.
4개의 조사를 위해 코를 통해서 깊이 흡입하면, 복부가 완전히 확장할 수 있게 합니다. 2개의 수를 위해 숨을 부드럽게 붙드십시오. 6개의 조사를 위해 천천히 흡입해, 당신의 핵심을 완전히 비우기 위하여 완전히 어울립니다. 다음 흡입의 앞에 2개의 조사를 위해 일시 중지하십시오.
5~10분 동안 이 사이클을 계속합니다. 당신의 마음이 울려울 때 - 그것은 심리적 인 생각을 인식하고 숨을 집중합니다. 이것은 주의 통제의 정신 근육을 구축합니다.
각 연습 세션 이전에 심하게 일시적으로 일시적으로 심하게 흘러나갑니다. 집중을 재설정하고 축적된 긴장을 풀어주는 세 가지 의식적인 호흡을 가져 가라.
헤드 스페이스 또는 칼름과 같은 가이드 명상 응용 프로그램을 사용하여 고려. 심지어 단일 세션은 짧은 마음의 상호 작용에 따라 최대 30 %까지 자체 승인 불안 수준을 낮출 수 있습니다.

이 아침 의식은 불안을 감소보다 더 많은; 그것은 압력을 유지하기 위해 뇌를 훈련. 많은 전문 음악가가 통합 가이드 명상 그들의 일상 생활에. 시간이 지남에 따라, 당신은 그것을 쉽게 집중 성능으로 긴장을 돌리고, 단계적으로 신경 에너지를 집중하기 전에 자신을 센터를 찾을 수 있습니다.

구조화 연습 일정 수립

연습의 일관성은 신뢰의 기초입니다. 잘 조직 된 일일 일정은 성능 불안을 공급하는 카오스를 방지합니다. 물리적 인 긴장과 정신 피로를 만드는 마라톤 세션을 피하십시오. 대신 명확한 목표와 집중적인 세그먼트로 연습을 깰 수 있으며, 시너지를 사용하여 훈련을 유지합니다.

워밍업 단계 (10-15 분)

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기술 작업 (20-30 분)

이 블록을 스케일, arpeggios, articulation 패턴 및 유연성 운동으로 할당합니다. 다양한 동적 및 tempos를 사용하여 제어를 도전하십시오. 낮은 황동 선수를 위해 페달은 일관된 사운드와 embouchure 강도를 구축합니다. 당신의 화분과 톤 품질 목표를 평가하는 짧은 세그먼트를 기록하십시오. 특정 문제 반점 및 트랙 진행 상황을 주의하기 위해 연습 저널을 유지하십시오.

레퍼토리 연습 (30-45 분)

여러분의 조각이나 오디션 발췌를 관리할 수 있는 섹션에서 작업합니다. 도전적인 구절을 확인하고 그(것)들을 격리합니다. 천천히 연습하면, 점차적으로 템포를 증가시키면, 오류 없이 3배 연속적으로 통과할 수 있습니다. 근육 피로를 피하기 위해 신체적 반복의 정신적 연습을 사용하십시오. 각 세션에 대한 구체적인 목표를 설정하십시오. “이 세션은 12-16을 측정하는 데 6teenth-note를 청소합니다.”

쿨다운 (5~10분)

이 운동은 근육을 돕고, 근육을 돕기 위하여, 자연적인 근육을 돕기 위하여, 자연적인 근육을 돕기 위하여, 자연적인 근육을 돕기 위하여 자연적인 근육을 돕기 위하여 자연적인 근육을 돕습니다. 자연적인 근육을 돕기 위하여, 자연적인 근육을 돕기 위하여 자연적인 근육을 돕기 위하여.

모든 25-30 분마다 틈새를 가져다 주십시오. 타이머는이 구조에 맞게 도울 수 있습니다. 시간이 지남에 따라이 일상은 기술뿐만 아니라 성능 불안을 직접 전투하는 제어의 감각을 구축합니다. ] Bulletproof Musician]에서 연구는 명확 목표와 구조화 된 연습은 훨씬 더 구조화 반복보다 훨씬 효과적입니다.

물리 운동과 몸 인식

물리적 인 피트니스는 불안 관리에 밀접하게 연결됩니다. 일반 에어로빅 운동은 스트레스 호르몬을 줄이고 순환을 개선하고 음악가에 대한 호흡 능력을 향상시킵니다. 요가, 알렉산더 기술 또는 Feldenkrais 방법과 같은 신체 인식 관행은 더 해적 성능이 신체적 인 긴장을 줄일 수 있습니다.

30-45 분 동안 온건한 연골 운동 (걷기, 조깅, 수영, 또는 순환), 일주일에 3 ~ 4 회. 이것은 낮은 기본 불안을 돕고 물리적으로 까다로운 성능을 위해 전반적인 내구력을 향상시킵니다. 운동은 또한 자연적으로 기분을 높일 수있는 내구력을 증가시킵니다.
요가 연습 또는 필라테스 두 번 주간 유연성, 자세 및 호흡 효율을 개선합니다. 어린이 Pose, Cat-Cow와 같은 Poses, 어깨 롤은 특히 위 몸에 긴장을 풀어 놓습니다. 레귤레이터 요가 세션은 특히 중요한 성능의 앞에 하루를 도움이됩니다.
알렉산더 기술의 원리를 적용하십시오: 목, 어깨 및 턱에 불필요한 긴장을 피하십시오. 당신의 척추에 균형을 잡아 머리 허용하십시오. 이것은 피로를 줄이고 호흡 통제를 개량합니다. 증명한 교사를 가진 몇몇 교훈을 기술을 내부화하기 위하여 고려하십시오.
연습 중에 간단한 바디 스캔 포함 - 정신적으로 긴장 영역 검사에 10 분. 당신의 턱, 어깨 또는 손에 들고있는 패턴을 의식적으로 해제. 이 습관은 불안으로 번역 물리적 스트레스의 구축을 방지.
부드러운 어깨 롤과 목이 휴식을 유지하기 위해 연습 세그먼트 사이에 뻗어.

많은 보수가들은 이제 수학 교육을 커큘러로 통합했습니다. 신체 인식을 매일 만들기 위해 무대 공연을 위해 더 많은 지상과 물리적으로 준비를 느낄 것입니다.

정신적 탄력성

정신적 치료는 단순한 긍정적 인 생각이 아닙니다. 물리적 연습과 같은 두뇌 지역을 활성화하는 신경 인식 기술입니다. 성공적인 성능이 당신의 모터 통로를 전성하고 몸과 균형을 구축합니다. 운동선수는 수십 년 동안이 방법을 사용했으며, 음악가들은 똑같이 혜택을 누릴 수 있습니다.

매일 10-15 분, 당신의 아침 명상 후에 이상적으로 또는 잠의 앞에 놓으십시오. 앉아 또는 안락한 위치에 눕고 당신의 눈을 닫습니다.
이 객실은 편안한 분위기를 연출합니다. 바닥에 바닥을 깔아 방의 온도와 악기의 무게를 느끼십시오. 모든 감각을 결합하여 주변 소리를 들을 수 있습니다. 조명을보십시오.
처음부터 끝까지 조각을 재생하는 것을 시각화하십시오. 정확한 피치, 동적 및 당신의 마음에서 파싱을 좁히십시오. 숨, embouchure 및 손가락 운동의 육체적인 감각을 느끼십시오. 당신을 정면에 있는 음악을 보십시오.
관객의 정력과 최종주의 후, 그들의 애용. 잘 실행된 성능의 만족과 구호를 느끼십시오. 긍정적 인 감정을 완전히 경험할 수 있습니다.
당신의 시각화에서 실수를 발생하면 단순히 반복하고 섹션을 제대로 재생합니다. 이 훈련은 확고하게 회복하기 위해 뇌를 훈련하고 실제 성능에 대한 catastrophic 생각을 감소시킵니다.
당신의 신체적인 연습과 정신적 의지를 결합하십시오. 어려운 통행을 한 후 눈을 닫고 정신적으로 두 개 또는 세 번 재생하십시오. 이 병렬로 강화하고 연습과 단계 사이의 간격을 브릿지합니다.

추가 효과, 조각의 고품질 오디오를 기록하고 시각화하면서 듣습니다. 이 멀티 센티리 접근은 정신적 인 흔적을 심화합니다. 정신적 이미지에 대한 심리학 오늘의 개요]은 왜이 기술이 운동 선수와 음악가와 같은 작업에 대한 더 통찰력을 제공합니다.

Positive Self-Talk 및 Affirmations를 사용하여

내부 narrative는 직접 성능 심판에 영향을 미치는 하루 내내 유지됩니다. 부정적인 자체 이야기 ( "나는 항상 높은 노트를 엉망"또는 "나는 choke로 이동")는 싸움 또는 Flight 응답을 트리거합니다. 준비와 성장을 인정하는 구성 affirmations로 대체하십시오. 일관성있는 굴절은 자동 부정적인 생각을 다시 와이어 할 수 있다는 것을 건의합니다.

“나는 준비하고 가능합니다. 내 연습은 내가 필요로하는 기술을 구축했습니다.”
“나는 다른 사람들과 음악을 공유합니다. 이 성능은 선물, 테스트하지 않습니다.”
“Nerves는 정상적인 성과의 부분이고 저를 격려할 수 있습니다. 나는 이 에너지를 환영합니다.”
“모든 성능은 성장할 수있는 기회입니다. 실패가 없습니다, 단지 피드백.”
“나는 내 연습과 내 음악을 신뢰합니다. 나는 일을했습니다.”
“나는 두려움을 느끼고 나는 어쨌든 할 수 있습니다.”

색인 카드에 3 5개의 affirmations를 쓰고 당신의 음악 대, 목욕탕 거울 및 전화 자물쇠 스크린에 그 자리에 둡니다. 각 연습 회의의 앞에 그리고 다시 침대의 앞에 aloud를 읽으십시오. 주 이상, 이 문은 연료 성과 불안을 주의할 것입니다. 더 중대한 충격을 위해, 깊은 호흡에 affirmations를 결합하십시오 - 흡입 positivity, exhale 의심.

건강한 라이프 스타일 Habits 유지

당신의 전반적인 건강은 불안 관리를위한 기초를 만듭니다. 수면, 영양, 또는 수화 undermines조차도 최고의 연습 일상 생활. 이 기둥을 비 협상 가능한 한 일상 일정으로 구축하십시오.

수면 위생

매일 밤 7~9시간의 품질 수면을 위한 Aim. 일관된 가동 시간의 일상 생활: 수면 전에 30 분 동안 스크린을 피하고, 당신의 침실을 차갑고 어두운 유지하고, 백색 소음 기계를 고려하십시오. 질 잠은 모터 학습과 정서적 규칙을 통합합니다 - 압력의 밑에 실행을 위한 긴요한. 당신이 전 성과 불면증으로 투쟁하는 경우에, 진보적인 근육 이완 또는 수면 명상을 시도하십시오.

Nerves에 대한 영양

전체 음식에 초점을 맞추고 균형 잡힌 식사. 복잡한 탄수화물 (오트, 갈색 쌀, 달콤한 감자)은 꾸준한 에너지를 제공합니다. Lean 단백질 (닭, 물고기, 두부) 근육 수리를 지원합니다. 건강한 지방 (아보카도, 견과류, 올리브 오일)은 기분을 조절합니다. 에너지 충돌과 낙농성 불안을 일으킬 수있는 높 설탕 스낵과 세련된 탄수를 피하십시오. 성능 일에는 가벼운 식사 2 ~ 3 시간을 먹거나 작은 버터와 함께 햄버거 나 아몬드 버터를 곁들여야합니다.

퀵메뉴

탈수성 불기인지 기능 및 인식 스트레스 증가. 매일 물의 적어도 8 컵 (64 온스)을 마시고, 운동 또는 따뜻한 환경에서 연습하는 경우. 세션을 통해 연습 공간과 sip에 물병을 유지하십시오. chamomile 또는 lavender와 같은 허브 티는 진정을 촉진 할 수 있습니다. 아침 시간에 카페인을 제한하십시오. 수면 중단을 방지하기 위해 오후 2시 이후에 피하십시오.

Substance 사용

알코올, 종종 휴식을 취하기 위해 사용, 수면 질을 혼란하고 다음 날 불안을 증가 할 수 있습니다. 성능 일 동안, 물과 아마도 에너지를위한 소량의 천연 설탕 (fruit)에 스틱. 카페인을 사용하는 경우, 당신의 공차를 알고 - 일부 음악가는 작은 양으로 더 나은 수행, 다른 사람들은 그것을 증폭시킵니다. 정확한 접근 방식을 찾는 낮은 스테이크 설정에서 실험.

이 습관을 우선적으로하면 스트레스를 더 효과적으로 처리하는 탄력있는 생리학을 구축합니다. 당신의 신경 시스템은 덜 민감하며 스포트라이트 아래 진정으로 유지 할 수 있습니다.

성능 조건을 정기적으로

성능 불안을 감당하기 위해 가장 효과적인 방법 중 하나는 낮은 스테이크 환경에서 성능 상태를 재현하는 것입니다. 이 과정은 "stress inoculation"라고 불리며 신경의 감각이 위험하지 않다는 것을 몸에 넣습니다. 반복 노출으로, 불신자는 익숙해지고, 당신의 불안 수준이 떨어지는 것입니다.

자신을 기록: 휴대폰이나 녹음기를 설정하고 라이브 퍼포먼스가 있는 경우 조각을 재생합니다. 실수를 멈추지 마십시오. 객관적으로 듣고 가혹한 자기-주요 없이 개선을 위한 주의 영역. 이 거울은 레시알의 실시간 압력입니다.
신뢰할 수있는 청취자를위한 재생 : 가족, 친구 또는 생활 방 설정에 교사를 수행. 그 후 건설적 피드백을 제공 할 때까지 침묵을 유지하도록 요청하십시오. 당신이 편안하게 성장함에 따라 관객 크기를 크게 증가. 심지어 한 사람이 가벼운 불안을 유발할 수 있습니다.
Change 환경: 다른 방에서 연습, 다른 음향, 또는 야외에서도. 의향을 갖는 것은 새로운 성능의 장소의 충격을 감소시킨다. 가능하다면, 시간보다 실제 공연장에서 재활을 계획한다.
압력 추가:당신이 모의 성능과 함께 편안하고, 다른 사람들이 배경에 이야기하는 것을, 를 건너 뛰는 metronome과 함께 플레이, 또는 불안정한 표면에 서 실행. 이 적응성 및 탄력을 구축. 또한 시계에 힘든 (그러나 지원) 비판을 초대 할 수 있습니다.
매주 모의 공연: 주요 공연을 선도하는 4-6주 동안, 주당 1개의 모의 공연을 포함합니다. 당신의 공연을 전반적으로 탈피하고 당신의 사전 성능의 일상을 따르는 실제 이벤트와 같은 심각성을 다룹니다. 이것은 익숙한 감각을 만듭니다.

각 시뮬레이션을 통해, 당신의 두뇌는 단계가 또 다른 방이며, 관객은 사람들의 그룹입니다. 당신은 두려움을 파괴하는 것보다 표현적 인 성능으로 신경 에너지를 채널을 배우는 것을 배우십시오. 건물 성능 탄력에 대한 추가지도를 위해 Performance 심리학 센터]에서 리소스를 탐구하십시오.

저녁 반사 및 준비

당신의 일상의 끝은 그 시작으로 중요합니다. 연습과 정신적으로 다음 날 준비를 검토하기 위해 매일 10 분을 가져 가라. 이 의식은 폐쇄를 만들고, 결절을 감소시키고, 명확한 마음으로 도전을 해결하기 위해 준비를해야합니다.

연습 또는 성능 준비 중 잘 했는 3 가지를 작성하십시오. 이 보강 긍정적 인 자기 인식과 뇌의 자연 신경 생물학적 비스듬한 행동을 방해합니다.
개선을 위한 한 영역을 식별하고 내일 주소를 지정하는 특정 계획을 만듭니다. 예를 들어, "나는 24을 측정하는 까다로운 전환에 대한 레퍼토리 연습의 첫 10 분을 소비합니다."
악기, 음악, 그리고 어떤 액세서리를 밖으로 Lay 다음 날에 필요한 것입니다. 이것은 아침 결정 피로를 줄이고 전문 톤을 설정합니다. 준비는 또한 조직 및 준비를 의식에 신호.
짧은 졸업 명상을 연습: 악기 여행에 대한 감사의 세 가지를 나열합니다. 그 고도는 당신의 기술의 감사에 대한 판단의 두려움에서 초점을 맞춥니 다. 그것은 "나는 내 숨 지원 개선에 감사"또는 "나는 내 교사의 인내에 감사입니다."
내일의 연습이나 공연을 위한 의도를 설정한다. 그것은 긍정적으로 프레임 : "빠른 부분에서 휴식에 집중할 것이다."

이 저녁 의식은 수면 전에 불안을 감소시키고 나머지의 질을 향상시키는 정신 버퍼를 만듭니다. 그것은 또한 일상 생활에서 연속성과 목적을 갖는 감각을 만듭니다.