낮잠을 설치하여 낮은 브라켓 재생을 지원

근육 회복 및 수리

근육의 근육을 자극하는 깊은 수면 단계 동안, 뇌하수체는 단백질 종합과 근육 수선을 자극하는 성장 호르몬을 방출합니다. 얼굴의 민감한 근육과 호흡 지원에서 사용되는 간선의 더 큰 근육을 위해, 이 신진 대사 창은 비 편도적입니다. 충분한 수면을 끊는 것은 몸이 그날의 놀기에서 재건 할 수있는 기회를 갖게하고, 진보적 인 피로와 기적 인 부상을 남기고 있습니다. 또는 발적 인 oris는 수천의 긴장을 풀고, 붓기 및 붓기로 고통받는 동안 완전히 긴장을 풀린다는 것을 발견합니다.

중앙 신경 시스템 및 모터 학습

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야간의 핵심 구성 요소 Routine

각 구성 요소는 특정 복구 필요. 당신의 일상을 점차적으로 구축; 일관성은 지속 이상 문제. 20-30 분 동안 전용 바람 아래로 수면으로 lying 하기 전에 활동. 순서는 deliberate: 시작 물리적 방출 재생 상태의 전환, 다음 긴장 시스템을 이동, 다음 침술을 허용, 마지막으로 마음이 조용한.

물리적 휴식과 기지개

부드러운 스트레치의 5 ~ 10 분으로 시작하십시오. 연주 중 가장 긴장을 축적하는 근육을 대상 :

• Jaw release:] 너의 앞 치아 뒤에 너의 혀의 끝을 두고 너가 masseter에 있는 뻗기 느낄 때까지 당신의 입을 천천히 열십시요. 10 초를 위해 붙들고, 반복 5배. 이 기술은 또한 고압적인 놀이 도중 수시로 클러치를 풀어 놓는 temporalis 근육을, 도울 것입니다.
• 목측 구부리:Sit 또는 서 키가 큰, 왼쪽 어깨를 향해 왼쪽 귀를 떨어 뜨리고, 부드럽게 무게를 적용하기 위해 왼쪽 손을 사용합니다. 추가 혜택을 위해, 소위 근육을 길게 턱을 약간 떨어 뜨립니다.
• Shoulder 롤: 롤 어깨는 가슴을 열고 사다리를 해제하기 위해 10 배를 뒤로. 황동 선수 중 앞으로 어깨 자세를 카운터에 문 프레임의 침투 스트레칭을 따라.
• 립 플터: 입술을 닫고 부드럽게 불어넣을 수 있도록, 느슨하게 진동합니다. 이 릴리스는 고정 정밀도없이 나방체성 오스테리의 긴장을 풀어줍니다. 30 초 동안이 작업을 수행하면 10 초 동안 휴식하며 3 번 반복했습니다.
• Wrist와 forearm stretches: trombonists와 euphonium 선수를 위해, 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 은 팔을 확장, 다른 손을 사용하여 바닥으로 손가락을 부드럽게 잡아. 15 초를 잡아.

호흡 운동

이 시간을 사용하여 기기의 저항없이 호흡 메커니즘을 재 변형시킵니다.

• 4-7-8 호흡 : 4 초 동안 코를 통해 흡입, 7 초 동안 흡입, 8 초 동안 입을 통해 흡입. 이것은 vagus 신경과 낮은 심장 박동을 활성화합니다. 연장 된 흡입은 천천히 공기를 방출하는 몸을 훈련, 직접 제어로 전송.
• 블로즈 겹쳐 쌓이기:] 완전하게 흡입, 그 후 흡입 없이 공기의 두 가지 추가 sips를 취합니다. 천천히 멸종. 이 확장 폐 용량과 intercostals. Tuba 플레이어 특히 낮은 등록에 필요한 무거운 공기 열을 가득 채우기의 느낌을 얻기 때문에이 혜택을 누릴 수 있습니다.
• 숨기 호흡: 깊은 흡입을 가지고, 그 후 굵은 sigh를 흡입. 3–4 번 반복 정신 긴장을 풀어. sigh는 호흡 시스템을 재설정하는 자연 생리 메커니즘입니다.
• 다이아프램 인식: 무릎에 앉은 뒤쪽에 앉고, 위쪽에 한 손으로, 가슴에 다른 곳에 놓습니다. 흡입은 너무 갑작스런 손이 상승합니다 (생각 호흡). 2 분 동안 연습. 이 는 낮은 황동에 필수적인 복부 지지 패턴을 강화합니다.

Embouchure 휴식 및 관리

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습식 및 영양

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멘탈 윈드

고성능 음악가들은 밤에는 과감한 마음으로 종종 투쟁합니다. 이 기술을 사용하여 조용한 정신 채팅자를 사용합니다.

• 바디스크립 명상:]그것을 넓히고, 긴장의 노후화 영역과 의식적으로 풀어 놓는 것을 흉내고 정신적으로 검사합니다. 이것은 특히 어려운 통행을 재생하는 "오래한 마음"을 해결하는 것이 효과적입니다.
• 행복도 저널링:] 연습 세션 동안 잘 갔다 세 가지를 작성합니다. 이 변화는 문제에서 진행되는 문제입니다. 기술 문제 또는 좌절에 대해 작성하지 마십시오. 그 신선한 마음으로 다음 날에 해결 될 수 있습니다.
• 낮은 편성(lo-fi) 악기 음악를 저량으로 측정하는 것은 분석 듣는에서 감사 시스템을 분리할 수 있습니다. 강력한 동적 대조 또는 예측할 수없는 리듬 없이 트랙을 선택하십시오.
• 진행 근육 휴식: 발에서 시작, 5 초 동안 각 근육 그룹을 긴장, 그 후 10 초 동안 릴리스. 다리를 통해 작업, 복부, 가슴, 어깨, 팔, 목, 얼굴. 이 체계적으로 잔여 재생 긴장을 감소.

수면 위생

이상적인 수면 환경을 만들기:

• 18~21°C (65~70°F) 사이 침실 온도를 지키십시오. 더 차가운 방은 잠을 시작하고 깊은 잠 단계를 유지합니다.
• 정전 커튼 또는 수면 마스크를 사용하여 빛을 제거하십시오. 빛의 소량조차도 멜라토닌 생산을 억제 할 수 있습니다.
• 마스크 주변 소리에 흰색 소음 기계를 고려하십시오. 또는 냉각 및 사운드 마스킹 모두 팬을 사용합니다.
• 침실에서 모든 전자 장치를 제거, 또는 적어도 블루 라이트 필터링 모드를 활성화 2 수면 전에 시간. 화면에서 파란색 빛은 멜라토닌을 억제하고 순환 리듬을 파괴.
• 수면 위치를 지원하는 매트리스에 투자하십시오. 뒤 슬리퍼는 중간 firm 지원을 필요로 합니다; 옆 슬리퍼는 어깨 폭을 수용하기 위하여 더 연약한 최고 층을 필요로 합니다.

저 Brass Players를 위한 Step-by-Step Nighttime Routine

아래는 모든 구성 요소를 통합하는 상세한 일정입니다. 타이밍을 조정하여 저녁에 맞게 조정하지만, 순서를 유지하십시오 : 처음, 그 후 물리적 휴식, 다음 호흡, 다음 침수 / 영양, 다음 정신 풍하.

1. Cool-Down Playing (5–10 분)
   ]당신의 마지막 연습 세션 후, 입각이나 악기에 긴 톤을 재생 mp]] 역동적 또는 조용. 매끄럽고, 레토 연결에 초점을 맞춥니다. pedal register to stretch a embouchure 점차적으로. 이것은 갑작스런 드롭에서 높은 긴장을 방지, 당신은 자연적으로 긴장을 풀 수 있도록.
2. Facial과 목 기지개 (5 분)
   ]턱 방출, 목 측 굴곡, 어깨 롤을 먼저 설명했습니다. 부드러운 입술 마사지를 추가하십시오. 입술의 바깥 가장자리에 엄지 손가락을 누르고 작은 원형을 나타낸다. 대량으로 근육에 색인 및 중간 손가락을 배치하고 30 초마다 부드럽게 knead를 knead.
3. Breathing Exercises (5 분)]] 4 사이클 동안 4 ~ 7 패턴을 사용, 2 사이클 동안 쌓아 숨어. 낮은 늑골과 뒤로 팽창을 통지. 힘이 없습니다; 목표는 휴식, 폐 용량 테스트. 빛이 나타날 경우, 유지 시간을 줄이고 더 천천히 흡입하십시오.
4. Embouchure Rest (최소 30 분)
   ]초록, 휘말리거나 강렬한 말과 닮은 모든 구강 활동에서 다시 시작. 함께 입술을 유지하지만 휴식을 취하십시오. 이것은 따뜻한, 비 카페인 드링크 (예 : 허브 티)에 좋은 시간입니다. 당신이 대화를하고, 짧은 대화를 유지해야합니다.
5. Hydration and Light Snack (필요한 경우)
   ]수심을 천천히 흘러내고, 바나 아몬드 콤보 또는 작은 컵의 타르 체리 주스를 먹고, 자연 멜라토닌을 포함. 카페인과 알코올을 완전히 피하십시오. 알코올은 잠을 떨어 뜨릴 수 있지만 밤에 잠을 뿌려서 REM 시간을 줄일 수 있습니다.
6. Mental Wind-Down (10–20 분)
   ]3–5 분 동안 연습 저널에서 쓰기: 좋은 느낌, 무슨 일, 내일을위한 의도를 설정. 그런 다음 meditate 또는 짧은 가이드 수면 이야기에 청취. 당신의 머리에 문제가 해결하거나 다시 시도. 통과가 당신의 마음에 실행 유지 경우,이 소리를 인식하지 않고이 소리를 인식하지 않고 화면에 시각적으로.
7. 연속적인 Bedtime
   ]]매일 같은 시간에 일어나고, 주말을 포함하여 주말을 포함해, 7~9시간 동안 대기 경보를 설정해, 일상을 입을 때 45분 전에 대기 경보를 설정한다. 시간대를 지나가는 경우, 하루에 15분씩 조정한다.

추가 지원 연습

환경 최적화

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당신의 루틴을 추적

두 주 동안 간단한 로그를 유지하십시오. 당신의 시간, 수면의 품질 (1–5 스케일), 그리고 Waking (1–5)에 침착 신선도의 제목 등급을 참고하십시오. 시간이 지남에 따라 패턴이 나타납니다. 당신이 일관되게 아침 뻣뻣함을 알면, 당신은 당신의 멋진 아래로 확장하거나 더 많은 습도를 추가해야합니다. 자주 일어나면 화면 사용 또는 카페인 섭취를 검사하십시오. 특정 단계에 데이터를 사용하십시오. 예를 들어 기록이 읽을 수 있습니다. "Bedure PM10, 4 : 30 : 30 : 30, XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX : XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX

Soreness에 대한 급성 관리

무거운 연주 일 후에 특정 근육 진정을 경험하는 경우, 당신의 기지개한 일상의 앞에 영향을받는 지역 (목, 뺨, 어깨)에 온난한 압축을 적용합니다. 열은 혈액 흐름을 증가시키고 뻣뻣함을 감소시킵니다. not]는 급성 염증 (팽창식, 날카로운 고통)이 없는 얼음을 적용합니다. 열은 만성 근육 긴장을 위해 선호됩니다. 덫치기에 있는 점은, 테니스 공에 있는 꽉 쥐는 것은, 당신의 발열을 위한 깊은 곳에서, 꽉 쥐를 위한 열을 위한 10 초 동안, 꽉 쥐는 반점을 위한 것입니다.

성능 일정과 통합

주요 콘서트 후, 15 분에 시원한 아래로 확장하고 정신 풍 아래로 시간을 30 분으로 늘릴 수 있습니다. 성능의 아드레날린은 시간 동안 지속 될 수 있으므로, 적극적으로 downshift에 중요합니다. 투어에서 적어도 호흡과 스트레칭 단계가 전체 일상을 완료하지 못하더라도. 여행 베개, 수면 마스크 및 소음 제거 이어 플러그는 호텔 객실에 필수적입니다. 다른 시간대에 머물면 밝은 빛의 순환을 다시 노출시킵니다.

피하기 위해 일반적인 실수

• 바쁜 일에 시원한 아래로 배송 - 부드러운 버킹의 2 분은 아무것도보다 더 낫다. 그것은 재생 세션이 넘은 당신의 신경 시스템에 신호.
• 입방 가드를 사용하여 너무 단단] - 당신이 가닥 가드를 착용하면, 당신의 턱을 자연 위치로 강제하지 않습니다. 가난하게 장착 된 가드는 구호보다 더 긴장을 만들 수 있습니다.
• ]침대 전에 술을 마시기] - 알코올은 REM 수면과 탈수 조직, 대책 회복을 방해합니다. 또한 수면 중에 산소를 끄는 수 있는 스노클링과 수면 apnea를 배웁니다.
• 잠 앞에 정신적으로 옳은 복잡한 구절] - 이것은 활성적이고 분석적인 형태에 뇌를 유지한다. 대신, 분석하지 않고 조각의 녹음에 수동으로 듣는다.
• 일상표로 일상을 떼어내어 의식] — 감정과 정신적 변화는 기계가 중요하다. 각 단계마다 마음의 존재를 접근한다. 빛은 촛불이나 신호 전환에 빛이 흐리게한다.
• 성능이나 여행에 맞게 조정하기 위해 선택] - 주요 콘서트 후, 당신의 멋진 아래로 확장하고 정신 바람 아래로 시간을 증가. 투어에, 적어도 호흡 및 기지개 단계 우선. 유연성은 키입니다.
• 아침에 수분을 공급] - 야간 일상은 절반 방정식입니다. 액체를 대체하기 위해 적어도 250 ml의 물로 깨어 낼 때 곧 물이 낮아집니다.
• 정렬하게도 좁아서 침대 타임에 가까운 절정을 펼치는 것은 핵심 온도와 심장률을 높일 수 있으며, 잠을 떨어뜨릴 수 있습니다. 저녁 운동을 유지하면, 어떤 빛이 걷거나 요가에.

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