왜 낮은 황동 선수를위한 스트레치 및 운동 매트

euphonium, trombone, 그리고베이스 trombone-위탁은 신체에 특별한 물리적 요구를 배치. 평균 tuba는 15와 30 파운드 사이에 무게를 달고 정확한 호흡 제어, embouchure 안정성 유지하면서 무게를 지원하며 손가락이나 슬라이드 dexterity는 잘 조절 된 musculature을 필요로한다. 대상 준비없이 플레이어는 종종 목, 어깨, 위 뒤, 낮은 뒤, 그리고 위험이 감소하는 것은 일상적인 운동을 개선하고, 스트레칭을 통해 스트레칭을 통해 스트레칭을 효과적으로 개선하고, 스트레칭을 통해 스트레칭을 방지하고, 스트레칭을 방지하는 것이 아니라, 스트레칭을 방지하는 것이 아니라, 스트레칭을 방지하는 것이 아니라, 스트레칭을 방지하는 것이 아니라, 스트리의 역할을 할 수 있습니다.

황동 음악가 중 직업적 건강에 대한 연구는 70-80 %의 전문 선수 보고서 재생 관련 musculoskeletal 장애를 자신의 경력 (출처 : PMC 연구])에서 확인한다. 이러한 문제의 대부분은 정적 로딩, 가난한 자세 및 충분한 유연성에서 줄기. 일상 생활에 물리적 조절을 통합함으로써, 당신은 악기의 요구와 대체로 이동할 수 있습니다, 대신 자유의 효율을 최적화, 그리고, 쉬운 효율성을 최적화, 쉬운 효율성을 최적화.

목표에 중요한 근육 그룹

낮은 황동 재생은 거의 모든 주요 근육 그룹을 포함하지만 특정 지역은 가장 큰 부하를 곰하고 집중주의를 기울입니다.

  • 작용 안정제:발기 척추, 트랩스, rhomboids, 깊은 목 flexors. 이 조정을 유지하고 슬럼핑을 방지.
  • Shoulder 거들: deltoids, rotator 팔목 근육, 궁수, 그리고 latissimus dorsi. 그들은 악기의 무게를 지원 하 고 무기를 자유롭게 유지.
  • Breathing musculature: 격막, 외부 및 내부 intercostals, 복부, transversus abdominis 및 사막 lumborum. 이 통제 흡입 및 흡입 압력.
  • 포장과 손 근육: 손목 flexors/extensors, thenar 및 hypothenar eminence, 및 본질적인 손 근육. 벨브 또는 활주 조작을 위한 근본.
  • Embouchure 근육: orbicularis oris, buccinator, levator anguli oris, 그리고 다른 사람의 입. 이 문서의 초점이 아니라, 일반 전체 바디 휴식은 직접 입술 유연성을 지원합니다.

연습 세션을 위한 따뜻한 위로 루틴

악기를 선택하기 전에, 짧은 워밍업으로 몸을 준비하십시오. 이 혈액 흐름, 윤활제 관절을 증가시키고 재생하는 동안 사용할 수있는 신경 패턴을 활성화합니다. 재생 세션 전에 다음 순서에 5 ~ 10 분을 보내십시오.

  1. 3 월 장소 또는 부드러운 점프 잭(1 분) 코어 온도를 높이기 위해.
  2. 목직 틸트와 교체](1 분)을 풀어내면 궤적 긴장을 풀어줍니다. 어깨를 향해 떨어뜨리면 턱을 뚫고 턱을 뚫고 덩어리를 뚫고 덩어리를 뚫고 덩어리를 뚫고 덩어리를 뚫고 덩어리를 뚫고 덩어리를 뚫고 덩어리를 뚫고 걷습니다.
  3. Shoulder shrugs 및 원형 (1 분): 귀를 향해 어깨를 들어 올리고, 짜기, 그 후 뒤로 돌아와 제어를 통해 전달합니다.
  4. Thoracic spine 이동성] (2 분) 거품 롤러 또는 문턱 스트레치 : 문틀의 측에 손을 배치, 앞으로 기울고 가슴과 위 뒤쪽에 부드러운 스트레치 느낌.
  5. 확장] (2–3 분): 앉고, 낮은 늑골에 손을 잡고, 천천히 흡입, 늑골이 손을 밀어. 4 개의 수에 대한 순화 입술을 통해 Exhale. 10 사이클 반복.
  6. Gentle arm and 손목 원형 (1 분) 손목과 팔꿈치를 윤활.

Flexibility 및 긴장 방출을 위한 뻗기 운동

스트레치는 매일 수행해야합니다 - 재생하기 전에 (동역학) 그리고 재생 후 (정적). 다음 스트레치는 낮은 황동 선수를위한 기본 문제 영역을 대상으로합니다. 20-30 초마다 각 정적 스트레칭을 붙들고, 결코 끓는하지 마십시오. 각 운동을 통해 깊이 숨을 수 있습니다.

목과 위 사다리

  • Ear-to-shoulder 스트레치 : 키가 높고 바닥에 한 팔을 늘리고 반대 어깨를 향해 반대의 귀를 기울입니다. 추가 된 스트레치에 머리에 가벼운 손을 사용하십시오. 각 측면을 반복하십시오.
  • Chin tucks: 서 있거나 supine 동안, chin straight back (not down)를 당겨, "double chin"을 생성하십시오. 5 초를 붙들고, 방출을 반복하십시오. 10 번 반복하십시오. 이것은 깊은 목 flexors와 카운터트를 앞으로 머리 자세를 활성화합니다.

어깨와 가슴

  • 도어 가슴 스트레칭:] 오픈 도어웨이에 서, 팔꿈치와 프레임에 대한 배설을 90도에 팔. 그 후 앞으로 거 야 율은 의원에 스트레칭을 느끼게 될 때까지. 20-30 초를 잡아.
  • 크로스 바디 스트레칭:] 가슴에 한 팔을 가져, 부드럽게 가까이 눌러 반대 손을 사용. torso를 회전 피. 스위치 측.
  • 벽 슬라이드:벽을 얼굴, 어깨 높이에 대한 장소 손바닥, 천천히 당신을 기울이는 것. 이 어깨 캡슐과 치열한 회전을 엽니 다.

위 뒤와 Thoracic 회전

  • 폼 롤러에 캐럿 코우:] 상단 뒤쪽에 거품 롤러에 꽂아 머리 뒤쪽에 손을 잡고. 롤러 (내구)에 아치, 그 뒤쪽 뒤쪽 (flexion) 컬하면서 턱. 느린, 1 분 동안 촉감 모션.
  • 캡슐 리트라션 스트레치:] 뒤쪽의 찰구 손, 직선 팔, 몸에서 멀리 들립니다. 이것은 또한 앞 deltoids와 biceps를 뻗어.

손목과 포르 벡

  • Prayer stretch:] 가슴 앞에 함께 팔목을 놓고 허리를 따라 손을 떼어내고, flexors에 뻗어 느낀다. 그런 다음 역: 손을 뒤로 떼어내고, 손가락이 아래로 떨어뜨리고, 겹치는 것을 떨어뜨립니다.
  • 핑거 확장: 한 손으로 손바닥을 잡고, 15 초 동안 손가락을 부드럽게 잡아서 다른 손을 사용하십시오; 손바닥을 아래로 반복하십시오.

더 낮은 뒤 및 Hips

  • 세로 척추 뒤틀림:] 바닥이나 의자에 앉아서 무릎을 들고, 의자 뒤쪽 또는 레버리지를 들어 올려 놓은 무릎을 향해 한 다리를 건너. 각 측면을 반복합니다.
  • Figure-four stretch:] Lie supine, 반대 무릎을 통해 한 발목을 횡단한 다리를 가슴으로 끌어다. 이 표적은 피리포스와 글루, 무거운 악기와 함께 머리에 앉아 긴장의 일반적인 사이트.

Endurance 및 Control에 대한 운동 강화

혼자 기지개하는 것은 충분합니다. 낮은 금관 악기 선수는 자세를 지탱하기 위하여 근육 힘을 필요로 하고, 계기를 지원하고, 일관된 기류를 생성합니다. 이 운동을 과량 부피 없이 내구시간을 건설하기 위하여 가벼운 저항 및 높은 반복 (12-15 당)를 사용하여 비 선택 일 당 3~4배 실행하십시오.

압축 강도

  • 벽 천사: 벽에 대한 뒤, 팔은 90도에 구부리고, 팔을 앞으로 직면. 벽과 접촉에 다시 그리고 팔꿈치를 유지 하 고 천천히 아래로. 이 rhomboids, 낮은 사다리꼴 및 회전 장치 팔을 강화.
  • Prone 코브라: Lie face down, arm at side, palms up. 바닥에서 가슴과 팔을 들어, 어깨 블레이드를 함께 쪼아. 2–3 초를 잡아, 더 낮은. 10-12 reps에 빌드.
  • 슈퍼맨: 네 개의 모든 네에서, 팔과 다리를 확장, 2 초를 잡고, 다음 스위치를 누릅니다. 이 열차는 코어와 뒤 증인 체인을 통해 안정성.

핵심 안정성

  • 플래시 변이: 표준 플래시 (30-60 초), 그 옆 플래시 (20-40 초), 역 플래시 (20-30 초). 중립적 척추에 초점, 힙합이 아닌.
  • Dead 버그: Lie supine, 90도에서 가슴, 무릎 위의 팔 확장. 천천히 한 팔과 뒷면을 아치 않고 바닥에 반대 다리를 낮추십시오. 반환 및 교체. 측면 당 10의 reps.
  • Bird dog: superman과 유사하지만 더 깊은 tempo를 확장 : 팔과 다리를 확장, 호흡을 유지, 팔꿈치 무릎에, 다시 확장. 8-10 반대 당 reps.

호흡 지원 근육

  • 내부성:] 상단 복부에 가벼운 무게 (2–5 파운드)로 뒷면에 거짓말. 흡입 깊이, 그 후 립을 유지하면서 립을 통해 흡입. 무게는 복부 벽에 대한 저항을 제공, 복부와 골반 복부 복부를 강화.
  • Breath는 동적 운동을 보유하고 있습니다. 흡입을 완전히 잡고 숨을 잡고 천천히 팔 오버 헤드를 올리십시오 (또는 장소에 행진). 5-10 초 동안 열린 호흡을 유지하고 반복합니다. 이 도전은 격막과 하중 아래 intercostals.
  • (저항성 호흡 트레이너의 브랜드명은 적합하지만 특정한 내구를 피합니다. 대신 일반 자원에 연결하십시오:] 일부 플레이어는 ]] 의료 전문가의 지도 아래에서 저항하는 호흡 장치를 사용하여 안전하게 호흡 근육 강도를 증가시킵니다.

잉어와 그립 힘

  • Wrist curls: 빛의 덤벨 (2–5 파운드) 또는 저항 밴드를 사용합니다. 테이블에 지원되는 배설물로, 위로 넓고 아래로 손목을 컬하십시오. 그런 다음 확장 작업에 아래로 종자. 12–15는 각 방향을 reps.
  • 핑거 확장: 손가락 주위에 고무 밴드를 사용, 저항에 대한 개방 손, 다음 휴식. 15 reps.
  • 그립 짜기: 부드러운 스트레스 공 또는 그립 트레이너; 5 초 동안 짜기, 릴리스. 손으로 10을 수행.

낮은 Brass Endurance를 위한 호흡 통제 훈련

호흡 지원은 낮은 황동의 기초입니다. 일반적인 심장 혈관 피트니스를 넘어 특정 운동은 긴 구문을 지속하고 동적 대조를 제어 할 수있는 능력을 개발할 수 있습니다.

  • 연설:] 4초 이상 풀 용량에 흡입, 8, 12, 16초 동안 순식 입술을 통해 흡입. 대기 흐름을 유지하고 부드럽게. 5 사이클을 반복합니다.
  • Sustained Notes Practice:] 편안한 중간 범위의 노트를 재생, 꾸준한 동적 (]mf)로 가능한 한 오랫동안 유지. 튜너를 사용하여 피치 안정을 유지하십시오. 최대 지속 시간을 참고하고 주당 2-3 초로 증가하십시오.
  • Dynamic breathing:] 연습 크레센도와 diminuendo는 대기압과 볼륨을 제어합니다. 몸과 호흡을 통합하는 느린 팔 운동과 결합합니다.
  • 내부 호흡기 기초: 모두에 필수적이 아니지만, 기본을 학습하는 것은 전반적인 기류 관리를 향상시킬 수 있습니다. 악기를 통해 흡입하면서 공을 채우고, 그 후에 빨리 코를 통해 흡입하여 뺨 공기를 밖으로 밀어. 짚과 물의 유리를 사용하여 악기없이 시작하십시오.

Postural 정렬 및 악기 지원

가장 좋은 운동 루틴은 재생하는 동안 가난한 자세를 위해 보상 할 수 없습니다. 악기는 부담과 같은 관리 할 수 있어야한다. 좌석을 평가 : 바닥에 피트 플랫을 허용 의자를 사용하여 무릎보다 약간 높고 엉덩이를 움직여 귀에서 스트레이트 라인. 튜 타 선수를 위해, 낮은 발판 또는 조절 의자는 중요합니다. 톰슨 플레이어를 위해, 7 번째 위치에 도달하기 위해 앞으로 기울기를 피하십시오. 대신, 더 긴 장비를 이동하거나 더 긴 슬라이드를 사용합니다.

  • 더 악기 지원: 하네스, 목 스트랩, 또는 바닥 페그는 어깨와 척추에서 무게를 오프로드 할 수 있습니다. 많은 전문 tubists는 하네스 시스템을 사용; trombonists 연습 세션 동안 종에 가벼운 스탠드를 사용할 수 있습니다.
  • Alexander Technique 원리는 황동 선수들에게 특히 귀중합니다. 많은 보수가에는 Alexander 기술 교육이 포함됩니다. ]를 통해 인증 된 교사를 찾을 수 있습니다. Alexander 기술 (AmSAT) 디렉토리.

Busy Musician의 일정으로 운동을 진행

일관성은 볼륨보다 더 중요합니다. 매일 15 분의 일상 생활은 일주일에 한 번 2 시간 세션보다 훨씬 효과적입니다. 여기에 물리적 인 훈련을 음악 생활에 통합하는 실용적인 방법이 있습니다.

  • 일상 생활 습관과 함께 퍼스트 : 목이 악기 케이스가 열리고있는 동안 뻗어; 당신의 통근 동안 호흡 운동을 수행합니다.
  • 미니 운동으로 연습을 깰: 매 20-30 분의 재생, 서, 몇 벽 천사를 수행, 빠른 플래튼 (20 초), 깊은 숨.
  • 크로스 트레인: 낮은 심혈관 활동 포함 (걷기, 사이클링, 수영) 2–3 일반 지구력 및 회복을 위해 주당 시간.
  • Mindful Movement: Yoga or Pilates Class는 낮은 황동 선수의 몸에 직접 혜택을 받을 수 있습니다. 정렬과 핵심 강도를 강조하는 클래스를 찾습니다.
  • Track progress: 운동, 지속 가능성, 그리고 편안함 또는 체력을 재생하는 어떤 변화의 간단한 로그를 유지. 이 개선을 볼 수 있습니다 그리고 동기 부여.

회복 및 부상 예방

뻗기와 강화는 유동성, 그러나 회복은 똑같이 중요합니다. 과잉은 tendinitis, 근육 긴장, 또는 신경 압축에 지도할 수 있습니다. 당신의 몸을 보호하는 이 연습을 포함하십시오:

  • Cool down] 목, 가슴, 손목, 허리에 대한 모든 연주 세션 후.
  • Hydrate 운동 전후에 잘; 탈수 근육 뻣뻣함 증가.
  • 얼음이나 열 사용 로컬 부드러움을 느끼면. 급성 염증 (첫 48 시간), 만성 뻣뻣함의 열.
  • ]통역 신호: 예리한 또는 지속적 통증은 예술 의학을 수행하는 전문 의료 전문가를 돕고 의사에게 상담하는 역할을 합니다. ]]Performing Arts Medicine Association (PAMA)]]는 음악가와 함께 숙련된 클리닉의 디렉토리를 제공합니다.
  • ]당신의 연습을 지속: 가벼운 일로 무거운 연주 일 변경, 그리고 매주 전체 휴식 일 일정. 그냥 선수 복구, 음악가 필요 복원을 방지하기 위해 누적 마이크로 ‐ trauma.

Low Brass Players의 주간 운동 계획

이 계획은 주당 3개의 힘 회의를 가진 매일 기지개합니다. 당신의 일정 및 육체적인 지형을 기초를 두어 조정하십시오.

매일 (5~10분 전)

  • 목 틸트와 턱 턱 (2 분)
  • 어깨 롤과 벽 천사 (2 분)
  • 늑골 확장으로 깊은 호흡 (3 분)
  • 손목과 손가락 뻗기 (2 분)

월요일/수요일/금요일 (15~20분)

  • 플래튼: 30 초의 3 세트
  • 새 개 : 측 당 10 reps
  • Supine 코브라: 12의 reps
  • 저항 exhalation: 무게를 가진 5개 주기
  • 손목 컬: 15의 3 세트
  • 모든 주요 그룹의 정적 기지개 (5 분)

화요일/목요일 (10 분)

  • 벽 슬라이드 (2 분)
  • 문턱 뻗기 (2 분)
  • 숨은 걸음 (2 분)
  • 시금된 척추 트위스트 (2 분)
  • 그림 4 글라이더 (2 분)

피하기 위해 일반적인 실수

  • 만 연주하기 전에 정적 기지개: 일시적으로 근육 힘을 뻗는 정체되는; 동적 동기 부여 또는 5 분을 위해 재생으로 미리.
  • 넥 플렉서스를 무시: 많은 플레이어는 목의 측면을 뻗어 있지만, 깊은 플렉서 (턱 턱)는 헤드 캐리지에 중요한 것입니다.
  • 고정 어깨와 악기를 접어: 어깨를 아래로 유지하고 휴식; "shrugged" posture 급속하게 트랩스스 스팸으로 리드.
  • 이상 호흡 근육을 강화:2～3분간 호흡 보습 훈련의 세션이 충분하다; 너무 많은 현기증이나 다이브를 스트레칭 할 수 있습니다.
  • 더 낮은 몸체를 무시: 다리와 글루스는 안정적인 기초를 제공합니다. 위쪽 다리가 과도한 위 몸 긴장으로 이어집니다.

더 많은 학습 자료

결론: 자유로움과 함께 재생

당신은 당신의 신체의 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적,