낮은 Brass Musicians에 대한 매일 수분과 영양 팁

왜 낮은 황동 선수는 매일 Hydration를 우선적으로 해야 합니다

튜바, euphonium, trombone, sousaphone 음악가, 당신의 소리의 품질은 당신이 당신의 입술에 계기를 올리기 전에 시작됩니다. Hydration는 당신의 embouchure 진동하는 방법, 어떻게 능률적으로 당신의 격막 계약을 결정하는 단일 가장 중요한 요인이고, 얼마나 당신이 수요가 많은 통행을 유지할 수 있는지. 당신이 놀 때마다, 당신의 호흡 기관은 온난한 공기를 통해 습기를 잃습니다. 건조한 rehearal 또는 옥외 쉘을 떠나는 당신의 공기에 의하여, 당신의 바람이 쐬인 습기를 감소시키십시오.

인체 무게의 1-2%의 온화한 액체 적층은 근육 내구시간과 정신 초점이 될 수 있습니다.] 낮은 황동 선수를 위해, 이것은 엽지 공격으로 나타납니다, 긴 톤에 이른 피로, 그리고 상부 등록에 일관된 피치를 유지. ]의 국가 연구소는 혈류량 감소를 보고, 당신의 근육과 근육의 수축을 포함하여 당신의 근육의 수축을 위한 혈액 수축을 감소시킵니다.

신체가 성능에 따라 물 사용 방법

물은 황동 연주 도중 다수 긴요한 역할을 봉사합니다. 그것은 마찰 없이 당신의 입술을 초래할 수 있기 때문에 목과 입을 안대기 얇습니다. 그것은 당신이 빙하를 때 조차 관여되는 당신의 보컬 겹을 기름을 바르고, 공기를 자유롭게 흐를 수 있기 때문에, 그것 조차 자유롭게 흐르기 위하여 열릴 것입니다. 그것은 또한 당신의 턱, 목 및 긴 기간에 당신의 embouchure를 안정시키는 어깨에 합동을 방석시킵니다.

기계적 이점을 넘어, 물은 열 조절에 필수적입니다. 3 월 밴드 성능은 종종 직접 태양 노출과 물리적 운동을 참여하고 핵심 온도를 올리는 것입니다. 땀은 몸의 1 차 냉각 메커니즘이지만, 유체 및 전기적으로 떼어냅니다. 적절한 교체없이 성능이 감소하고 열 관련 질병의 위험이 상승합니다.

'Eight-Glass' 규칙을 넘어: 당신의 입구를 개인화

하루 8 온스 안경의 널리 인용 된 권고는 180 파운드의 trombonist 또는 250 파운드의 관동을 처방하지 않는 인구 평균입니다. 더 정확한 방법은 0.4-0.6에 의해 파운드에 몸 무게를 곱하여 온스에서 일상적인 유체 대상을 결정하는 것입니다. 200 파운드 플레이어의 경우 80-120 온스 (2.5-3.5 리터)을 기본으로 의미하며 운동이나 신장 세션에 대한 추가 유체를 추가합니다.

실제적인 의견 공구로 소변 색깔을 사용하십시오. 창백한 밀짚은 좋은 수화를 나타냅니다; 당신이 더 많은 것을 마시기 위하여 필요로 하는 어두운 황색 또는 호박색 신호. 또 다른 간단한 시험은 피부 꼬집음입니다: 당신의 손의 뒤에 피부에 핀으로 꼿는 후에 순간을 위해 높이는 경우에, 당신은 탈수될 가능성이 있습니다.

Electrolytes: 근육 신호의 지휘자

물은 혼자 적당 한 신경과 근육 기능을 유지 하지 않습니다. 땀을 통해 소금을 잃을 때. 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 칼슘 근육 수축 및 휴식을 구동 하는 전기 요금을 수행 합니다. 이러한 무기물이 침식 될 때, 당신은 입술 트렁크, calf 크림, 또는 면도 embouchure 경험할 수 있습니다.

Sodium은 땀에 잃은 1차 전해질입니다. 야외 잔류물 동안 높은 품질의 바다 소금의 작은 꼬치가 액체 균형을 유지할 수 있도록 도와줍니다. 가능한 경우 추가 요오드 및 안티카킹 에이전트와 테이블 소금을 피하십시오.
Potassium은 나트륨과 함께 신경 임펄스와 근육 수축을 조절합니다. 바나나, 오렌지, 감자, 잎이 많은 녹색은 우수한 소스입니다. 음식에서 하루 3,500-4,700mg의 약을 복용하십시오.
Magnesium는 근육 이완을 통제하는 사람들을 포함하여 300의 효소 반응 이상 지원합니다. 부족은 음악가 중 일반적이며 긴장과 빈번한 회복력을 선도합니다. 호박 씨앗, 아몬드, 척추 및 어두운 초콜렛은 풍부한 소스입니다. 마그네슘 글리세라이드 보충제 (침대 200 ~ 400 mg)는 수면 질을 개선하고 다음 일 근육 진정을 줄일 수 있습니다.
Calcium은 근육 섬유에 자극제 응답을 위해 필수적입니다. 낙농 제품, 금지된 식물 우유, 그리고 sardines는 칼슘을 제공합니다. 낙농장을 피하는 경우에, 비타민 D를 원조 흡수하는 보충을 고려하십시오.

상업적인 스포츠 음료는 종종 10-15 그램의 설탕을 포함, 이는 에너지 스파이크를 충돌에 의해 따라 발생할 수 있습니다. 더 나은 선택은 0 설탕 전해질 정제 물에 용해, 또는 레몬의 짜임새와 일반 코코넛 물. 다 시간 퍼레이드 또는 재활, 일반 물과 몸의 나트륨 수준을 과잉하는 전자 음료 사이에 교체.

저 Brass Musicians에 대한 실제적인 해소 루틴

Wake-up 수화: 음료 16~20 온스 물 바로 위쪽에 물. 몸은 액체 섭취 없이 6~8시간 후에 자연적으로 탈수됩니다.
프리-레후드: sip 8-12 ounces에서 30 분 전에 재생. 냉수는 목을 강화할 수 있습니다; 방 온도 물은 당신의 기도에 더 쉽습니다.
Between 조각: 작은, 큰 금액을 훔치는 것보다 빈번한 sips를 가져다. 빙은 당신의 격막에 밀어 가스를 파괴 할 수 있습니다.
장기:] 2시간 동안 지속되는 재활에 있다면 12-16 온스의 유체를 끊습니다. 땀이 흘려 졌으면 전기 소스를 포함하십시오.
Post-performance: 세션 중에 손실된 무게의 150%를 대체합니다. deficit을 계산하기 전에 스스로를 무게를 달고, 그 후 따라 음료를 마셔야 합니다.
풍속:] 멈춘다 적어도 60–90 분 밤의 욕실 중단을 줄이기 위해. 당신이 수면 전에 30rsty 느낌 경우, 작은 sip을 가지고.

지속된 Brass Performance를 위한 몸을 연료로 공급

영양은 피크 낮은 황동 성능의 두 번째 기둥입니다. 수화는 즉각적인 기계적 기능을 지원하지만, 당신이 먹는 음식은 에너지 보존, 근육 수리 용량 및 긴 잔류물과 콘서트 동안인지 날카로움을 결정합니다. 전체적으로 구축 된 식단은 일관성있는 강력한 사운드를위한 대사 기반을 제공합니다.

탄수화물 : 근육과 뇌를위한 기본 에너지 소스

뇌는 에너지에 대한 포도당에 거의 독점적으로 의존하고, 강렬한 연주 중 빠른 액세스를위한 근육 저장 글리콜겐. 낮은 탄수화물 다이어트는 복잡한 구절 동안 진취와 정신적으로 덩굴을 느끼게 할 수 있습니다. [FLT : 0] [[FLT : 1] 스포츠 영양의 국제 사회의 장 [[FLT : 2] [[FLT : 3]]] [FLT : 3]]]] 카르보수 가용성은 자연의 성능의 핵심 결정체입니다.

포도당의 느린, 꾸준한 방출을 제공하는 복잡한 탄수화물을 선택하십시오: 귀, quinoa, 갈색 쌀, 달콤한 감자, 콩, 및 전체 과일. 간단한 설탕 (소다, 사탕, 흰색 빵)은 중간 포도당을 명중할 수 있는 충돌에 의해 뒤에 급속한 혈액 포도당 스파이크를 일으키는 원인이 됩니다. 성능의 앞에 빠른 에너지 부스트를 필요로 하는 경우에, 과일의 조각 또는 설탕 간식 보다는 작은 손이 닿으십시오.

단백질: 건물과 수리 Embouchure 근육

입과 입술 주위의 작은, 빠른 트래치 근육은 재생 중 일정한 microtrauma를 겪습니다. 그들은 수리하고 강화하기 위하여 질 단백질을 요구합니다. 숨을 지원하는 격막과 핵심 근육은 또한 충분한 단백질 섭취에서 혜택을 제공합니다. 몸 무게의 킬로그램 당 1.2-1.7 그램의 단백질을 위해, 3 4개의 식사의 맞은편에 균등하게 퍼집니다.

단백질 (모든 필수 아미노산 포함): 계란, 닭, 물고기, 쇠고기, 낙농장, 간장, quinoa.
불완전한 단백질: 콩, lentils, 견과, 씨. 완전한 단면도를 형성하기 위하여 곡물 (밥과 콩, hummus 및 피타)로 그(것)들을 결합하십시오.
포스트 플레이 복구 : 20-30 그램 단백질 소스 30 분 이내에 연습 속도 근육 수리. 그리스 요구르트, whey 단백질 쉐이크, 또는 turkey 슬라이스 잘 작동.

지방: 뇌 기능 지원 및 염증

건강한 지방은 인식 성과에 근본적입니다 - sight-reading, transposition 및 기억은 모두 능률적인 신경 신호에 달려 있습니다. 특히 오메가 3 지방산은, 합동 뻣뻣함 및 빈약한 회복에 공헌할 수 있는 체계적인 염증을 감소시킵니다. 연어, mackerel, 호두, flaxseeds 및 avocados 같이 근원을 정기적으로 포함합니다.

볶음 식품 및 가공 된 고기에서 포화 지방의 마음을 기울여야합니다. 그들은 염증을 증가시키고 뮤커스 생산을 촉진 할 수 있으며, 기도가 끈적하게 느끼게합니다. 매일 소비를위한 무인포화 및 폴리 포화 지방으로 찌릅니다.

당신의 소리에 충격을 주는 Micronutrients

Iron: 충분 한 철 없이, 당신의 빨간 혈액 세포는 당신의 근육에 충분한 산소를 수행 할 수 없습니다. 피로, 호흡의 부족, 그리고 창백한 입술은 경고 표시입니다. 붉은 고기, 척추, lentils, 그리고 비극은 좋은 소스입니다. 비타민 C (citrus, 배추)와 쌍 공장 기반 철 흡수를 강화.
B-complex 비타민 (B6, B12, folate):] 이러한 음식은 쓸모 있는 에너지로 변환하고 신경 전도에 대한 myelin 칼집 무결성을 지원한다. 전체 곡물, 계란, 어두운 잎 녹색, 영양 효모는 풍부한 소스입니다. B12는 동물 제품에 거의 독점적으로 발견되어 있으므로 채식이 보충을 고려해야합니다.
Vitamin D: 칼슘 흡수 및 면역 기능에 대한 긴요한. 많은 음악가들은 실내 연습 일정으로 인해 낮은 수준이 있습니다. 태양 노출과 비례 식품 도움; 혈액 검사는 보충이 필요하다면 결정할 수 있습니다.
Zinc: 상처 치유를 가속 (립 균열 포함) 면역 방어를 지원합니다. 오이스터, 쇠고기, 호박 씨앗, 병아리페라스는 우수한 소스입니다.

사전 재생 식사 타이밍 및 구성

당신의 마지막 식사의 타이밍은 직접 당신의 호흡 효율성 및 소화 안락에 영향을 미치는 성능의 앞에. 무거운 식사는 당신의 격막에 대하여 위로 앉고 폐 수용량을 감소시키기.

]3–4 시간 전에 재생: 온건한 단백질, 복잡한 탄수화물, 건강한 지방과 균형 잡힌 식사를 먹는다. 예: 구운 연어, 구운 과자 감자, 올리브 오일과 찐 브로콜리.
]1–2 시간 전에 재생: 소화하기 쉬운 가벼운 간식이 있다. 예: 땅콩 버터, 바나나, 또는 열매와 함께 작은 그릇과 사과 조각.
60분 이내: 당신이 먹고 싶은 경우에, 약간의 선구자 또는 스포츠 젤과 같은 급속하게 소화하는 순수한 탄수화물 근원을 선택하십시오. 몇몇 선수는 그(것)들의 무게를 달기 없이 즉시 에너지를 제공할 수 있다는 것을 발견합니다.
Avoid: Fried or greasy food, 대양의 유제품 (몇 개인에 있는 phlegm 생산을 증가), 탄산 음료 (가스 bloat), 그리고 매운 요리 (reflux risk).

장시간 Rehearsals 및 성과 도중 식사

90 분 이상 플레이 할 때, 간 글루텐은 부유 한 것으로 간주됩니다. 유지 혈액 포도당은 계속 초점과 정밀한 모터 제어에 필수적입니다. 비 메기, 휴대용, 운동 또는 휴식 중 빠른 식사를하는 간식을 포장하십시오.

말린 과일 (일, apricots, raisins)
견과류, 씨앗, 몇 가지 어두운 초콜릿 칩과 트레일 혼합
아몬드 버터와 쌀 케이크 (개인 패킷)
아기 carrots 또는 스냅 peas
단단한 끓인 계란 (냉각기에 넣으십시오)
개인 applesauce 주머니

물 또는 희석 된 전해질 음료와 간식을 페어링하십시오. 악기에 spill에 광대 한 채찍 또는 위협이 필요한 것을 피하십시오.

재생 복구: Replenish and Repair

강렬한 연주 후 30 분 창은 근육이 글리코겐 보충 및 단백질 종합에 가장 의존 할 때입니다. 탄수화물 - 투 - 단백질 비율 3 : 1 또는 4 : 1입니다. 이 최적의 비율은 [[FLT : 0]]] 미국의 스포츠 의학 대학[[FLT : 1]] 낮은 황동 음악을 포함하는 종단 운동 선수를위한 범주에 의해 지원되었습니다.

초콜릿 우유 (낮은 파 또는 전체 우유)는 가까운 퍼펙트 비율, 더 많은 액체, 전해질 및 칼슘을 제공합니다.
바나나, 그리스 요구르트, 척추의 손이 닿아서 단백질 분말의 국자.
터키와 아보카도 샌드위치 전체 곡물 빵 오렌지 슬라이스의 측면.
Hummus 전체 밀 피타와 벚꽃 토마토.
검은 콩과 쌀 그릇, 닭, 살사, 그리고 avocado를 파쇄.

물 또는 전기 음료로 수화 계속 깊숙히 땀을 흘리는 경우에. 그것을 불기 근육 단백질 종합 및 exacerbates 탈수로 같이 재생 후에 알콜을 즉각 피하십시오.

지속 가능한 일일 루틴 구축

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아침 (6~9시)

아침 커피 나 차 전에 물 16~20 온스를 마셔보십시오. 레몬 또는 전해질 용 해 소금의 꼬치를 추가하십시오.
단백질, 건강한 지방 및 복잡한 탄수화물을 포함하는 아침 식사를 먹으십시오. 예 : 전두통 토스트에 아보카도가있는 두 개의 스크램블 달걀; 호두, 블루베리 및 단백질 분말의 국자가있는 오트밀; 척추, 바나나, flaxseed 및 우유와 매끄럽습니다.
아침에 놀면 아침 식사는 첫 번째 노트 전에 적어도 60 ~ 90 분을 마무리합니다.

월요일 (12시 ~ 오후 2시)

32 온스 물병을 보충하고 당신의 일 또는 학교 일의 끝에 그것을 완료하는 것을 목표로합니다.
야윈 단백질, 다채로운 야채 및 전체 곡물에 센터를 운영하는 점심을 가지고 있습니다. 예 : 병아리, 오이, 벚꽃 토마토, 태타, 레몬 vinaigrette와 함께 쿠이노아 샐러드.
오후의 재활을 갖는 경우, 작은 캐비티 스낵 (바나 또는 쌀 케이크)를 60 분 전의 식사로 먹는다.

오후/편: 연습 및 성능 (3–9 PM)

운동 사이에 서와 sip에 물병을 유지하십시오. 90 분 동안 회복을 위해 적어도 20-30 온스를 마시고 목표를 달성하십시오.
rehearsal이 2 시간 초과하면 중간 지점 (예 : 아몬드와 몇 말린 살구)에서 작은 간식이 있습니다.
연주 후 황금 30 ~ 60 분 창 내의 회복 식사를 소비합니다.
침대 전에 적어도 1 시간 전에 당신의 마지막 물을 완료하십시오.

저녁 바람-아래 (9–11 PM)

차모마일 또는 후추민트 허브티를 고려하여 휴식과 부드러운 수화를 촉진합니다.
근육 진정, 타르트 체리 주스의 유리는 회복과 수면 질을 향상시킬 수있는 항 염증 화합물을 제공합니다.
따뜻한 샤워 또는 목욕을 가져 와서 부드러운 목과 어깨를 연주 중에 축적 긴장을 풀어줍니다.

Efforts를 곱한 라이프 스타일 요인

히드라이즈와 영양 작업은 다른 습관과 동일하게 작용합니다. 또한 뒤에 오는 것의 앞에 전진하는 낮은 금관 악기 음악가는 더 빠른 진도 및 더 중대한 탄력을 볼 것입니다.

Lung 수용량을 위한 Aerobic 훈련

운동은 운동, 수영, 또는 사이클링과 같은 심장 혈관 운동은 산소를 추출하고 전달하는 신체의 능력을 향상시킵니다. 그것은 당신의 심장을 강화하고, 호흡 근육에 있는 mitochondrial 조밀도를 증가시키고, 당신의 중요한 폐 수용량을 밀어서 좋습니다. 정규적인 연골 활동이 우리가 나이로 건강하게 폐 조직을 유지하는 것을 돕는 미국 폐 협회 주 당 3배 보통 연골 활동의 적어도 30 분 동안.

핵심과 자세 힘

낮은 황동 경기는 충분한 호흡의 압력을 지원하기 위하여 지속된 핵심 끈을 답니다. 구부리고 abdominis, obliques 및 multifidus를 계획하는과 같은 죽은 버그 및 새 개 파악 - 지구력을 건설하는 운동. 더 강한 뒤 및 어깨 근육 (행복, 얼굴 잡아당기기, 반전 비행)는 당신의 자세를 개량하고, 완전히 확장하기 위하여 늑골 감금소를 허용하. 숨구멍 자세는 thoracic 한계 및 숨 구멍 지원 중단을 붕괴합니다.

수면: 궁극적인 회복 도구

깊은 수면 중, 성장 호르몬은 풀어 놓고, 자극 근육 수선 및 기억 통합입니다. 밤 당 일관된 7~9 시간은 코티솔을 통제하는 것을 돕습니다, 면역 기능 및 glycogen 저장을 불을 수 있는 긴장 호르몬. 잠을 얻는 음악가 자주 duller 음색과 느린 반응 시간을 보고합니다. 일관된 가동 가능한 가동을 설치하십시오: 침대, 차가운 방 온도 및 어두운 환경의 앞에 30 분 없음.

호흡 인식과 정신 캘름

성능 불안은 최고의 신체 준비를 나눌 수 있습니다. 악기없이 5 분 동안 매일 긴장 시스템을 훈련하는 데 필요한 격막 호흡 운동을 유도합니다. 상자 호흡 (4 개의 수를 흡입, 4 개의 흡입, 4 개의 흡입, 4 개의 흡입)은 특히 효과적입니다. 이 연습은 단지 진정 신경뿐만 아니라 깊은, 효율적인 호흡 패턴을 강화하고 낮은 황동 재생을 지속해야합니다.

피하기 위해 일반적인 실수

삼선에 단독으로 의존. 삼선을 느끼면서 이미 탈수됩니다. 일정에 음료, 특히 연주 중.
연속하기 전에 너무 많은 카페인을 수용. 카페인은 온화한 diuretic이고 불안을 증가시킬 수 있습니다. 당신이 놀기 전에 3~4시간의 커피 한 잔에 제한하고, 에너지 음료를 완전히 피하십시오.
공연일 아침 식사. Overnight fasting depletes 간 glycogen. 너의 두뇌와 근육은 기능에 연료를 필요로한다.
중량, 지방식 3시간 이내 재생. 그들은 기체를 비우고 다이어프램에 압력을 넣어.
놀이하기 전에 물의 큰 볼륨을 제거. 이것은 멸균 위장과 긴급한 필요성을 유발할 수 있습니다. 심지어 멸균을 확산.
내부의 소화 표지. 전해질없이 과도한 물은 두통, 메스꺼움, 혼란을 일으키는 hyponatremia (낮은 혈액 나트륨)로 이어질 수 있습니다. 몹시 땀을 흘리면 전해질 풍부한 음식이나 음료로 섭취하십시오.

그것을 모두 넣어 : 당신의 행동 계획

당신은 한 번에 모든 권고를 구현하지 않습니다. 가장 큰 도전을 해결하는 관행과 시작하십시오. 당신은 세 번째 행위에 의해 피로를 겪고 있습니까? 사전 및 탄수화물 및 수화에 초점을 맞추고 있습니다. 입술은 단단하고 반응하지 않습니까? Emphasize 아침 수화 및 전해질 균형. 강렬한 잔류 후 회복이 느리나요? 포스트 플레이 단백질 및 탄수화물 창을 우선 순위.

이 습관은 자동되고, 당신의 연주는 더 이상 비례적인 대사 필요에 의해 제한되지 않을 것입니다. 식욕과 역학으로 연료와 액체를 대우하는 낮은 금관 악기 음악가는 새로운 수준의 일관성, 내구시간 및 표현 자유를 발견할 것입니다. 당신의 계기는 당신을 많이 요구합니다; 그것은 모든 것을 종류에 반응하는 필요로 합니다.