낮은 황동 재생에서 일반 휴식 및 복구를위한 루틴을 구축

왜 낮은 황동 선수를위한 휴식 및 복구 매트

, euphonium, 그리고 튜카는 낮은 황동 가족- 트로메본, euphonium, 그리고 튜카를 주문했습니다. 더 작은 황동 악기와는 달리, 낮은 황동은 입방에 대하여 더 큰 볼륨, 지속적인 압력 및 뜻깊은 얼굴 근육 참여를 필요로 합니다. 과도한 또는 무시 나머지는 피로, 감소된 성과, 시간, 정신에 지도합니다. 근육은 회복하고, 휴식 도중 더 강하게 성장합니다. 끊임없이 긴장을 극복하고, 더 빠른 회복을 통해, 끊임없이 끊임없이 끊임없이 끊임없이 끊임없이 끊임없이 끊임없이 끊임없이 끊임없이 끊임없이 끊임없이 갖춰질 것을 지킵니다.

낮은 황동 재생 및 복구의 생리학

근육 수준에서 무슨 일이 일어나는지 이해하는 것은 왜 나머지가 비 편도적 인 이유를 명확하게합니다. 낮은 황동을 재생할 때, 당신은 orbicularis oris, buccinator 및 지속적인 수축에 있는 다른 얼굴 근육을 관여시킵니다. 이 작은 근육 경험 마이크로 차이버는 저항 훈련 후에 더 큰 골격 근육에 있는 그들과 유사한. 회복 기간 없이, 염증 축적, 혈액 흐름 감소 및 성과 plateaus. 동등한 것, 근육 회복은, 근육을 위한 긴장을 감소시키고, 특히 운동 회복을 위한 긴장을 감소시킵니다.

효과적인 휴식과 복구 루틴의 주요 구성 요소

나머지와 복구를 지원하는 일상 생활은 연습 중 휴식보다 더 많은 것을 포함합니다. 여기에는 모든 낮은 황동 플레이어가 통합해야합니다 :

Structured Practice Sessions: 집중적인 목표와 관리 가능한 세그먼트로 연습을 끊는다. 짧은, 강렬한 세션은 적절한 나머지는 긴, 집중된 마라톤을 이길 수 있다.
스케이드 브레이크: 짧은, overfatigue를 피하기 위해 연습 도중 의도적인 휴식. 일관성을 보장하는 타이머를 사용합니다.
Post-Practice Cool-Down: 근육이 재생 후 근육을 느낀 게놈 운동 또는 호흡 기술. 이 신호를 통해 몸은 exertion에서 회복 모드로 이동할 수 있습니다.
응답 수면 습관: 품질 수면은 근육 수리, 메모리 연결, 정신적 명확성에 중요한 것입니다. 일관적인 일정으로 밤 7~9시간 동안 대기합니다.
효율과 영양: 단백질, 항염증제 식품, 적절한 물 섭취에 풍부한 균형 잡힌 식단을 통해 몸의 회복을 지원합니다. 탈수된 근육은 긴장에 더 많은 머리입니다.
의료 조건: 근육을 지원하고 심혈관 건강을 개선하는 힘. 핵심 힘과 에어로빅 피트니스는 직접 낮은 황동 내구시간 및 회복 수용량에 충격을 줍니다.
액티비티 복구 일:] 걷기, 뻗기, 또는 부드러운 호흡 운동과 같은 일 동안의 빛 활동 - 근육을 납세하지 않고 혈액 흐름을 촉진.

최대 복구를위한 연습 세션

낮은 황동을위한 효과적인 연습 세션은 따뜻하고, 기술 작업, 레퍼토리, 그리고 멋진 아래로 분할되어야한다. 따뜻한 업은 부드러운 버킹, 긴 톤, 호흡 운동과 근육을 준비합니다. 기술 블록은 제한된 시간 (20-30 분)에 대한 특정 기술을 대상으로합니다. 레퍼토리 작업은 사이의 휴식과 짧은 세그먼트로 소포해야합니다. 멋진 아래로는 부드러운, 느린 연주 또는 호흡의 5 분 기간이며,이 단계가없는 지속적인 피로를 피하기 위해, 이러한 상황에서는 명확하게 행동하지 않는 것이 아니라, 이러한 상황에서는 이러한 상황에서는 떨어질 수 없습니다.

단계별 가이드를 구축하기 위해

이 단계를 따르십시오. 개인적 휴식과 회복을 통합하는 개인화 된 일상을 만들기:

현재 연습 습관을 분석합니다: 얼마나 강렬한 당신은 지금 재생하는지 추적. 피로, 긴장, 또는 불편의 징후를 참고하십시오. 패턴을 식별하기 위해 1 주 동안 로그를 유지하십시오.
Set Realistic Practice Goals: 각 세션에서 달성하고 싶은 것을 정의 -톤 품질, articulation, endurance, 또는 특정 통로. 집중된 목표는 낭비된 노력 감소.
분할 실습: 예를 들어, 25 분 동안 기술에 집중한 다음 5~10 분 휴식. Pomodoro 기술 또는 비슷한 시간 차단 방법을 사용하십시오.
초록 마이크로 브레이징: 각 20~30분, 악기에서 멀리. 당신의 입맛을 뻗고, 어깨를 구르고, 느리게 호흡을 겪는다. 심지어 60 초는 신경 피로를 재설정하는 데 도움이됩니다.
포스트-Practice Cool-Down을 통합:] 느리게, 조용한 연주의 5 분을 가진 각 세션을 종료 - 낮은 동적인 또는 입방 없이 깊은 호흡에 연약한 긴 음색 입술 슬러리. 이 긴장을 점차적으로 용이하게 합니다.
응원 수면 일정을 유지: 잠의 7~9 시간마다 대기. 침대로 이동하고 순환 리듬을 조절하기 위해 매일 같은 시간에 일어나. 수면 전에 30 분을 피하십시오.
영양과 수화로 몸 지원:] 단백질, 복잡한 탄수화물 및 과일, 견과 및 잎이 많은 항염증제에 영양분을 함유 한 식단에 초점. 하루 동안 수화 유지; 물의 온스에 몸 무게를 절반 목표로.
물리적 조건 포함: 코어 강도를 구축 하는 운동에 참여, 자세를 개선, 심장 혈관 피트니스 향상. 비행기, 조류 독, 그리고 산책 또는 일주일에 3 번 더 나은 재생 지구력과 빠른 복구.
Schedule Full Rest Days:] 매주 평균 1일 동안 재생이 완료된 근육 회복을 허용하지 않고도 가능합니다. 이 날을 듣거나, 점수 연구, 또는 악기없이 정신적 연습을 사용하십시오.

연습 중에 효과적인 휴식을위한 팁

틈을 효과적으로 스스로 예술이다. 여기에 연습 세션 동안 휴식의 혜택을 극대화하기위한 몇 가지 팁 :

Step Away From Your Instrument:] 물리적으로 당신의 두뇌를 끄고 몸이 편안하게 될 때. 그 경우에 그것을 배치 할 수 있습니다 습관을 강화.
당신의 입술과 얼굴 근육을 뻗어:] 겐틀립 마사지, 손가락으로 가벼운 원형 운동, 또는 얼굴 뻗기 같은 뺨을 붓는 긴장을 감소. 공격적인 기지개를 피하십시오.
Practice Deep Breathing: 슬로우, 다이어프램 산소 근육에서 깊은 호흡과 마음을 진정. 4 카운트에 흡입, 4에 대한 exhale, 6-8에 대한 exhale. 이것은 parasympathetic 신경계를 활성화합니다.
Stay Hydrated: 건조한 입을 방지하고 건강한 점막을 유지하는 휴식 도중 음료수. 에너지 충돌을 일으킬 수 있는 설탕 음료를 피하십시오.
당신의 자세를 최소화:] 사용은 자세를 재설정하는 데 휴식. 위로 서, 어깨를 다시 롤, 당신의 척추를 정렬. 연습에 축적 된 포어 자세는 뒤와 목 문제로 이어질 수 있습니다.
Avoid Mental Overstimulation: 휴식 도중, 연습 모드에서 귀를 취하십시오. 황동 녹음을 듣고 또는 문제 반점에 대해 생각하십시오. 당신의 감사와인지 체계 나머지를 하십시오.

Low Brass Players의 Active Recovery 기술

활성 회복은 긴장을 추가하지 않고 혈액 순환을 유지하는 저강력 활동이 포함되어 있습니다. 낮은 황동 선수의 경우,이는 걷는, 가벼운 요가, 또는 거품 회전을 포함하여 뒤와 어깨. 연습 후, 10 분을 휴식하면서 휴식 한 속도로 걷고 턱과 목을 편안하게. 또는, 숨막히는 기계공을 재설정하는 5 분 동안 supine 격막 호흡을. 이러한 관행은 피로를 완화하고 피로를 감소시키기와 같은 대사 폐기물 제품의 제거를 가속화합니다.

추가 재난을 필요로 할 때 인식

때로는, 몸 신호는 단지 일반 휴식이 필요합니다. 당신이 당신의 나머지 기간을 증가하거나 전문가를 상담해야하는 이러한 징후를 볼 수 있습니다 :

입술, 턱, 얼굴 근육에 있는 지속성 진정성 또는 고통은 몇 시간 안에 쉽게 하지 않는
립 슬러 또는 스위칭 등록자를 형성하는 난이도와 같은 당신의 embouchure에 있는 동의 또는 융통성의 결정된 범위
일상적인 연습에도 불구하고 음질 또는 내구시간에 대한 주의적 감소 - 당신의 소리가 나고 기미가됩니다
정신적으로 피로를 풀고 자극적, 또는 두 일 이상 연속 연습에 실패
일반 피로, 붓기 또는 입의 피로와 같은 과용 부상의 징후

이 증상이 발생하면 몇 일 동안 연습 강도를 50 % 감소시키고, 하루를 풀거나, 수동 듣기 및 점수 연구를 전환하십시오. 일주일 이상 통증이 지속되면 황동 강사 또는 의료 전문가가 예술 의학을 수행하는 데 경험이 있습니다. 조기 개입은 만성 문제를 방지합니다.

근육 수리 및 기술 Retention의 수면 역할

수면은 모든 음악가에 사용할 수있는 가장 강력한 복구 도구입니다. 깊은 수면 동안 신체는 근육 수리 및 조직 재생을 자극하는 성장 호르몬을 방출합니다. 또한 수면은 황동 기술을 밑으로하는 장단식 학습을 통합합니다. 연구는 새로운 기술을 연습 한 후, 좋은 밤의 수면은 다음 날보다 더 많은 연습을 향상시킬 수 있습니다. 낮은 황동 선수를 위해, 카페인, 수면은 뇌가 냅킨, 수면이 더 빨리 행동하는 경우, 특히 비정상적인 수면을 위해, 수면은 더 빨리 변화하는 동안, 2 시간 동안, 더 어두운 수면을 위해, 더 빨리, 더 빠른 수면을 위해, 더 많은 시간을 필요로하는 것은 아닙니다.

낮은 금관 악기 내구시간 및 회복을 위한 영양 전략

당신이 먹고 마시고 직접 재생하고 복구 할 수있는 능력을 충격. 낮은 황동 재생은 anaerobic 강도의 파열과 함께 연고 또는 큰 역동적 인 동안 특히. 중요한 영양 고려 사항이 포함 :

Protein Intake: Muscle need Protein for Repair. 각 식사에서 야자 고기, 계란, 낙농, 콩, 또는 식물 기반 단백질을 포함. 매일 신체 무게의 킬로그램 당 단백질의 1.2-1.6 그램의 질량에 대한.
Complex 탄수화물: 탄수화물 연습 세션. 귀, 갈색 쌀, 달콤한 감자, 전체 곡물은 지속 에너지를 제공합니다. 에너지 스파이크와 충돌을 일으키는 간단한 설탕을 피하십시오.
Anti-Inflammatory Foods: 지방어(salmon, sardines), 거북, 생강, 딸기, 어두운 잎이 많은 녹색은 일상적인 연주에서 축적되는 저급 염증을 줄일 수 있습니다.
Hydration 타이밍: 연습 중뿐만 아니라 하루 동안 음료수. 탈수는 근육에 혈액 흐름을 줄이고 인식 된 노력을 증가시킵니다. 연습하기 전에 500 ml의 추가 체력을 향상시킬 수 있습니다.
Electrolytes: 긴 연습 세션 또는 성능 동안, 습식 나트륨과 칼륨을 보충하기 위해 전적으로 풍부한 음료 (과잉 설탕없이) 고려.

재생하기 전에 무거운 식사를 즉시 피하십시오. 소화 근육에서 멀리 혈액을 곱합니다. 대신, 작은, 균형 잡힌 간식을 먹습니다 60–90 의사와 같은 바나나와 같은 알몬드 버터 또는 요구르트와 같은 연습하기 전에.

정신 회복 및 유지 초점

회복은 단독으로 물리적입니다. 낮은 황동 재생의 정신적 요구는 화 염, 예술, 호흡 지원 및 뮤지컬에 초점은인지 피로에 이어질 수 있습니다. 정신 회복 전략은 다음과 같습니다 :

민족의 휴식: 연습 휴식 도중, 당신의 호흡 또는 주위 소리에 집중하는 1–2 분을 단순히 소비합니다. 이것은 명확한 정신의 절개를 돕습니다.
악기 없이의 활력: 정신적으로 연습 통행, 호흡을 재개, 또는 이상적인 음색에 대한 뇌를 사용 하 여. 이 뇌는 근육을 지방이 많은 없이 뇌를 뇌.
Routine Detachment: 연습 세션 후, 악의적으로 음악의 생각에서 멸종. 비 노래, 비 놀기 취미, 산책, 요리 - 정신 에너지를 재설정.
일회: 일주일에 음악에서 한 번의 전체 정신 휴식은 퇴치 방지 할 수 있습니다. 다른 장르에 들어, 침묵을 즐길 수 있습니다. 이러한 휴식 동안 종종 재충전.

일반적인 실수 낮은 황동 선수는 나머지로 만듭니다

심지어 잘 보존 된 음악가 때때로 자신의 회복을 즐깁니다. 이 패턴을 인식하십시오 :

진통을 통해 전술:] 진통은 경고 신호, 극복하는 도전입니다. 당신이 날카로운 또는 지속적 고통을 느끼면 즉시 중지하십시오.
지구적인 휴식: 피곤하거나 좌절 할 때만 휴식은 예정된 휴식보다 덜 효과적입니다. 당신이 그것을 알기 전에 피로 축적.
쿨-Down을 스크리핑:] 세션을 종료하고 다음 일의 소레움을 증가 시키며, 세션을 종료한다. 재사용 대기시간은 옵션이 아닙니다.
잠수기:] 더 많은 연습을 하기 위해 자정 기름을 굽기. 수면 부채 축적 및 연습 효율성을 감소.
내가 수분을 공급하는 것은 필요: 건식 입술과 목이 끊어지는 성능과 부상 위험을 증가시킵니다. 연습장에서 물병을 유지하십시오.
Neglecting General Fitness: 강력한 핵심과 심혈관 건강 지원 회복. 피로를 재생하는 신생물 화합물.

Long-Term Recovery Plan 개발

지속 가능한 일상 생활은 일상 또는 주간 일정을 넘어야 합니다. 계절적으로 그리고 매년 생각하십시오. 기간화 - 학습 연습 강도와 볼륨을 통해 학습을 막습니다. 예를 들어, 수요 성과 기간 후, 감소된 기간을 가진 더 가벼운 연습 주간을 계획하고 근본적인 및 나머지에 강조하십시오. 또는, 능동적 회복에 1 달을 분리하고, 교차 훈련, 정신, 그리고 저강성 연주에 집중하십시오. 장기 회복 계획은 또한 건강 관리 및 의료 전문가를 위한 정기적인 검사를 포함합니다. 이러한 건강 관리 및 의료 전문가가 이러한 건강 관리에 대한 충분한 시간을 보장하는 것은 지속 가능한 일상적인 건강 관리 및 의료 전문가를 위한 것입니다.

최종 사고

이 웹 사이트는 귀하가 웹 사이트를 탐색하는 동안 귀하의 경험을 향상시키기 위해 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키들 중에서 필요에 따라 분류 된 쿠키는 웹 사이트의 기본적인 기능을 수행하는 데 필수적이므로 브라우저에 저장됩니다. 또한이 웹 사이트의 사용 방식을 분석하고 이해하는 데 도움이되는 제 3 자 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키는 귀하의 동의하에 만 브라우저에 저장됩니다. 이러한 쿠키를 거부 할 수도 있습니다. 이러한 쿠키 중 일부를 선택 해제하면 검색 환경에 영향을 미칠 수 있습니다.

음악가를위한 성능 회복에 대한 추가 독서를 위해 ] 수면 및 모터 기술 통합에 대한 건강 기사의 국가 연구소 ]를 참조하십시오. 황동 별 지구력과 부상 예방, 국제 Trumpet Guild]] 낮은 황동에 적용 가능한 자원 제공. 황동 연주로 번역하는 일반 영양 및 운동 회복 원칙에 대한 Hards Hards]의 건강 소스.