ಕಡಿಮೆ ಬೆಣ್ಣೆಯ ಆಟವಾಡುವಾಗ ನಿಯಮಿತ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ಒಂದು ವಾಡಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು

ಕಡಿಮೆ ತಾಮ್ರದ ಆಟಗಾರರಿಗೆ ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ತಂತ್ರಗಳು

ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೇರಿಸದೆ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಲೋಸೆನ ಆಟಗಾರರಿಗೆ, ಇದು ನಡೆಯುವುದು, ಹಗುರವಾದ ಯೋಗ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ಸರಳವಾದ ವಾಡಿಕೆಯಾಗಿದೆಃ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಗಂಟಲುಗಳನ್ನು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಲು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಲಗುವ ಡಯಾಫ್ರಗ್ಮಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಲಕ್ಟಾಟ್ನಂತಹ ಚಯಾಪಚಯ ತ್ಯಾಜ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ತೆಗೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆಯಾಸದ ಗ್ರಹಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೇಕಾದಾಗ ಗುರುತಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಯಮಿತ ವಿರಾಮಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

• ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳು, ಕಾಲುಬುರುಡೆ ಅಥವಾ ಮುಖದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ನೋವು ಅಥವಾ ನೋವು ಕೆಲವೇ ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ
• ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು ಅಥವಾ ಮೃದುತ್ವವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ತುಟಿಗಳ ಸ್ಲರ್ಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಅಥವಾ ರಿಜಿಸ್ಟರ್ಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ
• ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಧ್ವನಿಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಅಥವಾ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಗಮನಾರ್ಹ ಕುಸಿತ
• ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಆಯಾಸಗೊಂಡ, ಕಿರಿಕಿರಿಗೊಂಡ ಅಥವಾ ಸತತ ಎರಡು ದಿನಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರೇರಣೆ ಇಲ್ಲದ ಭಾವನೆ
• ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಯಾಸ, ನಿದ್ರೆಯ ಅಡ್ಡಿ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯ ಗಾಯದ ಚಿಹ್ನೆಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬಾಯಿಯ ಸುತ್ತಲಿನ ಊತ ಅಥವಾ ಉದ್ವೇಗ

ಈ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಸಂಭವಿಸಿದರೆ, ಕೆಲವು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಅಭ್ಯಾಸದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು 50% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಪೂರ್ಣ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಆಲಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ಕೋರ್ ಅಧ್ಯಯನಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ನೋವು ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿದರೆ, ಕಲಾಕೃತಿ ಔಷಧದಲ್ಲಿ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವ ತಾಮ್ರದ ಬೋಧಕ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ಮುಂಚಿನ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳ ರಿಪೇರಿ ಮತ್ತು ಕೌಶಲ್ಯ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಪಾತ್ರ

ನಿದ್ರೆ ಯಾವುದೇ ಸಂಗೀತಗಾರರಿಗೆ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಯುತ ಚೇತರಿಕೆ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿದ್ರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ಮರಣೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಮೆತ್ತೆ ತಂತ್ರದ ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯಾ ಕಲಿಕೆ. ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ ಹೊಸ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಬಾಗಿಲಿನ ಉತ್ತಮ ಮೋಟಾರ್ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುವ ಕಡಿಮೆ ಮೆತ್ತೆ ಆಟಗಾರರಿಗೆ, ನಿದ್ರೆ ಎಂದರೆ ಮೆದುಳು ಹೊಸ ಬೆರಳುಗಳು, ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ಮಾದರಿಗಳು ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯ ಬೆಂಬಲ ಅನುಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಕೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೈರ್ಮಲ್ಯಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು 2 PM ನಂತರ ಕಾಫೀನ್ ಇಲ್ಲದೆ ನೇರವಾಗಿ ವೇಗವಾಗಿ ಪ್ರಗತಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಅನುವಾದಿಸುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿ ಪ್ರತಿ 7.5 ರಿಂದ 9 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಗುರಿ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ನಿದ್ರೆ (20 ನಿಮಿಷಗಳು) ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೇಡಿಕೆಯಾಗಿದ್ದರೆ.

ಕಡಿಮೆ ತಾಮ್ರದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ತಂತ್ರಗಳು

ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುವ ವಸ್ತುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಟವಾಡಲು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಕಡಿಮೆ ಬೆಸುಗೆ ಹಾಕುವ ಆಟವು ಅನಾಯೆರೋಬಿಕ್ ತೀವ್ರತೆಯ ಸ್ಫೋಟಗಳೊಂದಿಗೆ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾರ್ಗಗಳು ಅಥವಾ ಜೋರಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ. ಪ್ರಮುಖ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪರಿಗಣನೆಗಳು ಸೇರಿವೆಃ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ತಕ್ಷಣವೇ ಭಾರೀ ಊಟಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯು ರಕ್ತವನ್ನು ಉಸಿರಾಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿಸುತ್ತದೆ. ಬದಲಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 60~90 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಸಣ್ಣ, ಸಮತೋಲಿತ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ ಬಾಟಲೊಮೆಂಡಲ್ ಮಾತ್ರೆ ಅಥವಾ ಬೆರ್ರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಯೋಗಾರ್ಟ್.

ಮಾನಸಿಕ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಗಮನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಚೇತರಿಕೆ ಕೇವಲ ದೈಹಿಕವಲ್ಲ. ಕಡಿಮೆ ಬೆರ್ಸಾ ನುಡಿಸುವಿಕೆಯ ಮಾನಸಿಕ ಬೇಡಿಕೆಗಳು ಧ್ವನಿಯ, ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತತೆ, ಉಸಿರಾಟದ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಸಂಗೀತದ ಮೇಲೆ ನಿರಂತರ ಗಮನವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅರಿವಿನ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಮಾನಸಿಕ ಚೇತರಿಕೆ ತಂತ್ರಗಳು ಸೇರಿವೆಃ

• ಗಮನ ವಿರಾಮಗಳುಃ ಅಭ್ಯಾಸ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ಅಥವಾ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಶಬ್ದಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ 12 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ. ಇದು ಮಾನಸಿಕ ಗೊಂದಲವನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಉಪಕರಣವಿಲ್ಲದೆ ದೃಶ್ಯೀಕರಣಃ ಉಪಕರಣವಿಲ್ಲದ ಸಮಯವನ್ನು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಹಾದುಹೋಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು, ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಆದರ್ಶ ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಳಸಿ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸದೆ ಮೆದುಳನ್ನು ಪ್ರೈಮಸ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ವಾಡಿಕೆಯ ಬೇರ್ಪಡಿಕೆಃ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಸಂಗೀತದ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ. ಮಾನಸಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಲು ಹಾಡುವ, ನುಡಿಸುವ, ಓದಲು, ನಡೆಯಲು, ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡದ ಹವ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಅನ್-ಡೇಸ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಃ [FLT: 1] ಸಂಗೀತದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾನಸಿಕ ವಿರಾಮವು ಬರ್ನ್ಔಟ್ ಅನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು. ಇತರ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಆಲಿಸಿ, ಅಥವಾ ಮೌನವನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ. ಈ ವಿರಾಮಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೃಜನಶೀಲತೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮರುಚಾರ್ಜ್ ಆಗುತ್ತದೆ.