Table of Contents

ಕಡಿಮೆ ಕಂಚಿನ ಆಟಗಾರರಿಗೆ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ

ಕಡಿಮೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಉಪಕರಣಗಳು ಟುಬಾ, ಯುಫೋನಿಯಂ, ಟ್ರಾಂಬೋನ್ ಮತ್ತು ಬಾಸ್ ಟ್ರಾಂಬೋನ್ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಸಾಧಾರಣ ದೈಹಿಕ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಇರುತ್ತವೆ. ಸರಾಸರಿ ಟ್ಯೂಬಾ 15 ರಿಂದ 30 ಪೌಂಡ್ಗಳ ನಡುವೆ ತೂಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಖರವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣ, ಬಾಯಿ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಬೆರಳು ಅಥವಾ ಸ್ಲೈಡ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಆ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು ಉತ್ತಮವಾದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಉದ್ದೇಶಿತ ತಯಾರಿ ಇಲ್ಲದೆ, ಆಟಗಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜಗಳು, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು, ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನುಗಳಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ವಿರಳವಾಗಿ ಹಿಡಿಕೆ ಮತ್ತು ಉಪಗೈಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಒತ್ತಡದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸ್ಥಿರವಾದ ವಾಡಿಕೆಯು ಗಾಯದ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಗಾಯದ ಉತ್ಪಾದನೆ, ಸಹಿಷ್ಣತೆ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಪ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಂಶ್ಲೇಷಣ ಸ್ಪಷ್ಟತೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಗೀತದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ, ಅದು ಅದನ್ನು ಹೋರಾಡಿಸುವದಿಲ್ಲ.

ಕಬ್ಬಿಣದ ಸಂಗೀತಗಾರರ ನಡುವಿನ ಉದ್ಯೋಗ ಆರೋಗ್ಯದ ಸಂಶೋಧನೆಯು 7080 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ವೃತ್ತಿಪರ ಆಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ವೃತ್ತಿಜೀವನದ ಕೆಲವು ಹಂತದಲ್ಲಿ ಆಡುವ ಸಂಬಂಧಿತ ಸ್ನಾಯು-ಮಂಡಲದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ (ಮೂಲಃ ಪಿಎಂಸಿ ಅಧ್ಯಯನ ). ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಅನೇಕವು ಸ್ಥಿರ ಲೋಡ್, ಕಳಪೆ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನಮ್ಯತೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆ. ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ವಾಡಿಕೆಯೊಳಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಕೇವಲ ವಾದ್ಯದ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವುದನ್ನು ಮೀರಿ ಚಲಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಬದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಸುಲಭ, ದಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಬಹುದು.

ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು

ಕಡಿಮೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಟವು ಬಹುತೇಕ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗುಂಪನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಪ್ರದೇಶಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಮತ್ತು ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಗಮನವನ್ನು ಅರ್ಹವಾಗಿವೆಃ

  • ಪಾಸ್ಟುರಲ್ ಸ್ಟ್ಯಾಬಿಲೈಜರ್ಗಳುಃ ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನಸ್, ಟ್ರೇಪೀಸಿಯಸ್, ರಾಂಬೋಯಿಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಕುತ್ತಿಗೆ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು. ಇವು ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಇಳಿಮುಖವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತವೆ.
  • ಭುಜದ ಬೆಲ್ಡ್ಃ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು, ರೋಟೇಟರ್ ಮ್ಯಾನ್ಕ್ವೆಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಎದೆಯ ಭಾಗಗಳು ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ. ಅವರು ವಾದ್ಯದ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿಸುತ್ತಾರೆ.
  • ಉಸಿರಾಟದ ಸ್ನಾಯು: ಫ್ಲಟ್ಃ 1 ಚರ್ಮ, ಬಾಹ್ಯ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಅಂತರಸ್ಥಳಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ ಬೊಲ್ಕೀಸ್, ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸಸ್ ಅಬ್ಡೊಮಿನಿಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರಾಟಸ್ ಲುಂಬೊರಮ್. ಇವುಗಳು ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತವೆ.
  • ಮುಂಭಾಗದ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕೈ ಸ್ನಾಯುಗಳುಃ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳ ಮಗ್ಗಲುಗಳು / ವಿಸ್ತಾರಗಳು, ತಂತಿಯ ಮತ್ತು ಹೈಪೋಟೆನರ್ ಎಮಿನೆನ್ಸಿಗಳು ಮತ್ತು ಅಂತರ್ಗತ ಕೈ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಕವಾಟ ಅಥವಾ ಸ್ಲೈಡ್ ಕುಶಲತೆಯಿಂದ ಅಗತ್ಯ.
  • ಎಂಬೌಚರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳುಃ ಆರ್ಬಿಕ್ಯುಲಾರಿಸ್ ಓರಿಸ್, ಬ್ಯೂಕ್ಸಿನೇಟರ್, ಲೆವಟೋರ್ ಆಂಗುಲಿ ಓರಿಸ್ ಮತ್ತು ಬಾಯಿಯ ಸುತ್ತಲಿನ ಇತರರು. ಈ ಲೇಖನದ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸದಿದ್ದರೂ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಇಡೀ ದೇಹದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೇರವಾಗಿ ತುಟಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಭ್ಯಾಸದ ಅವಧಿಗಳ ತಾಪನ ಪದ್ಧತಿ

ನಿಮ್ಮ ವಾದ್ಯವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ತಾಪಮಾನಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿ. ಇದು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಕೀಲುಗಳನ್ನು ನಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಆಡುವಾಗ ಬಳಸುವ ನರಕಣಗಳ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಆಡುವ ಅವಧಿಗೆ ಮೊದಲು 510 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕಳೆಯಿರಿಃ

  1. ಕೋರ್ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮಾರ್ಚ್ ಅಥವಾ ಮೃದುವಾದ ಜಂಪ್ ಜಾಕ್ಗಳನ್ನು [FLT: 1]] (1 ನಿಮಿಷ) ಮಾಡಿ.
  2. ಕುತ್ತಿಗೆ ತಿರುವುಗಳು ಮತ್ತು ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು ] (ಒಂದು ನಿಮಿಷ) ಗರ್ಭಕಂಠದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು. ಕಿವಿ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಮುಖವಾಗುತ್ತವೆ, ನಂತರ ಗಲ್ಲದ ಕಡೆಗೆ ಚುಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ; ಪೂರ್ಣ ವಲಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
  3. ] ಭುಜದ ಸ್ಕ್ರಾಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ವಲಯಗಳು (1 ನಿಮಿಷ): ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ, ಒತ್ತಿ, ನಂತರ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ರೋಲ್ ಮಾಡಿ.
  4. ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅಥವಾ ಬಾಗಿಲಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಥೊರಾಸಿಕ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆ (FLT: 0): ಬಾಗಿಲಿನ ಚೌಕಟ್ಟಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಮುಂದೆ ಬಾಗಿಲು, ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸೌಮ್ಯವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
  5. ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟಃ ಎದ್ದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳ ಬೆನ್ನುಬುರುಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಬೆನ್ನುಬುರುಡೆಗಳು ಕೈಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗಳವರೆಗೆ ಬಿಗಿಯಾದ ತುಟಿಗಳ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ. ಹತ್ತು ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
  6. ಕೈ ಮತ್ತು ಎಲುಬುಗಳನ್ನು ತೈಲಗೊಳಿಸಲು ಮೃದುವಾದ ತೋಳು ಮತ್ತು ವಿರಳಪಟ್ಟಿ ವೃತ್ತಗಳು ] (1 ನಿಮಿಷ).

ಮೃದುತ್ವ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ವಿಸ್ತರಣಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಆಟದ ಮೊದಲು (ಬಲವಿಜ್ಞಾನ) ಮತ್ತು ನಂತರ (ಸ್ಥಿರ) ದೈನಂದಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಕೆಳಗಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಕಡಿಮೆ ಬೆಸುಗೆ ಆಟಗಾರರಿಗೆ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ತೊಂದರೆ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿ ಸ್ಥಿರ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು 2030 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಎಂದಿಗೂ ಬೂಮ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.

ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಟ್ರಾಪೆಜಿಯಸ್

  • ಕಿವಿ-ಎಲೆ ವಿಸ್ತರಣೆಃ ಎತ್ತರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ವಿರುದ್ಧ ಕಿವಿ ಅನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಜಾರು ಮಾಡಿ. ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹಗುರವಾದ ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
  • ಎರಡು ಚೈನ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಿ. ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ಆಳವಾದ ಕುತ್ತಿಗೆ ನಡುಕಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸುತ್ತದೆ.

ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ

  • ಬಾಗಿಲು ಎದೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಃ ತೆರೆದ ಬಾಗಿಲಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಎಲ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಅಧ್ಯಾತ್ಮಗಳನ್ನು ಚೌಕಟ್ಟಿನ ವಿರುದ್ಧ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಎದೆಯ ಎದೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಭಾವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿ. 2030 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
  • ದೇಹದಾದ್ಯಂತದ ಭುಜದ ವಿಸ್ತರಣೆಃ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲು ವಿರುದ್ಧವಾದ ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಟಾರ್ಸೋವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
  • ಗೋಡೆಯ ಸ್ಲೈಡ್ಃ ಗೋಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ, ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕೈಗವಸುಗಳನ್ನು ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಇದು ಭುಜದ ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್ ಮತ್ತು ಥೊರಾಸಿಕ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ.

ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಥೊರಾಸಿಕ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ

  • ಫ್ಲಾಟ್ಃ0 ಕ್ಯಾಟ್-ಕಾಯಿ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ನಲ್ಲಿಃ ಫ್ಲಾಟ್ಃ1 ಹೊಡೆದು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಇರಿಸಲಾದ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ. ರೋಲರ್ ಮೇಲೆ ಚಾಪ (ಹೆಚ್ಚುವರಿ), ನಂತರ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕುರುಚಿ (ತಿರುಚುವಿಕೆ) ಮಾಡುವಾಗ ಚಾಕು ತಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ 1 ನಿಮಿಷ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.
  • ಸ್ಕಾಪ್ಯುಲರ್ ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟುವಿಕೆ ವಿಸ್ತರಣೆಃ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹಿಡಿಯಿರಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ದೇಹದಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಿ. ಇದು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೈಗವಸುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ತೋಳುಗಳು

  • ಪ್ರಾರ್ಥನೆ ವಿಸ್ತರಣೆಃ ಎಫ್ಎಲ್ಟಿಃ 1 ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಇರಿಸಿ, ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ನಂತರ ಹಿಮ್ಮುಖಃ ಕೈಗಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ, ಬೆರಳುಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ, ವಿಸ್ತರಣಾ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
  • ]ಹಸ್ತ ವಿಸ್ತರಣೆಃ ] ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಹಸ್ತದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಇತರ ಕೈಯನ್ನು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಸ್ತವನ್ನು ಹಿಂದುಳಿದಂತೆ ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಲು ಬಳಸಿ; ಹಸ್ತವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟ

  • ಕುಳಿತಿರುವ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಿರುವುಃ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು, ಒಂದು ಕಾಲು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ, ಎತ್ತಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತಿರುವು, ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಎದುರು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
  • ಚಿತ್ರ-ನಾಲ್ಕು ವಿಸ್ತರಣೆಃ ಮಲಗಿರಿ, ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎದುರುಬದಿಯ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡ ಹಾಕಿ, ಅಡ್ಡ ಹಾಕದ ಕಾಲು ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಇದು ಭಾರೀ ಉಪಕರಣದೊಂದಿಗೆ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಒತ್ತಡದ ಸ್ಥಳಗಳಾದ ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಕೇವಲ ವಿಸ್ತರಣೆ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಕಡಿಮೆ ಬೆಸುಗೆ ಆಟಗಾರರಿಗೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ವಾದ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಗಾಳಿಯ ಹರಿವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 34 ಬಾರಿ ಸತತ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಬೆಳಕಿನ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು (1215 ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ಗೆ) ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಅತಿಯಾದ ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣವಿಲ್ಲದೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮಾಡಿ.

ಸ್ಥಿತಿ ಬಲ

  • ಗೋಡೆಯ ದೇವತೆಗಳು: ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ತೋಳುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಬಾಗಿ, ಹಸ್ತಗಳು ಮುಂದೆ ಮುಖ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ, ಬೆನ್ನನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ರಾಂಬೋಯಿಡ್ಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಟ್ರೆಪೆಸಿಯಸ್ ಮತ್ತು ರೋಟೇಟರ್ ಮ್ಯಾಂಟ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
  • ಪ್ರೆನ್ಸಿಡ್ ಕೋಬ್ರಾಃ [FLT: 1] ಮುಖವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಎದೆಯ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. 23 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. 1012 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ನಿರ್ಮಿಸಿ.
  • ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ಗಳುಃಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳಿಂದ, ಎದುರು ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಸ್ವಿಚ್ ಮಾಡಿ. ಇದು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣಾ ಸರಪಳಿಯ ಮೂಲಕ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ

  • ಫ್ಲಾಂಕ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳುಃ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ (3060 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು), ನಂತರ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ (2040 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ), ಮತ್ತು ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ (2030 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು). ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮಸುಕಾಗಿಸಬೇಡಿ.
  • ಸತ್ತ ದೋಷಃ ಎಫ್ಎಲ್ಟಿಃ 1 ಎಲೆಗಳು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ. ಒಂದು ತೋಳು ಮತ್ತು ಎದುರು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಸಿ. ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಮಡಿಸದೆ. ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
  • ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿಃ ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ವೇಗದೊಂದಿಗೆಃ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ತರಿಸಿ, ಮತ್ತೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಉಸಿರಾಟದ ಬೆಂಬಲ ಸ್ನಾಯುಗಳು

  • ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರತಿರೋಧಃ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಲಘು ತೂಕ (25 ಪೌಂಡ್) ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರಿ. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಂತರ ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೋಶವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಂತೆ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಬೋರ್ಸಾದ ತುಟಿಗಳ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ. ತೂಕವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಚೀಲಗಳು ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
  • ಉಸಿರಾಟವು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಹಿಡಿದಿಡುತ್ತದೆಃ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ (ಅಥವಾ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ). 510 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ಹೊರೆಯಲ್ಲಿರುವ ಚರ್ಮರಚಿಕೆ ಮತ್ತು ಅಂತರ-ಪೋರಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
  • ಸೂಕ್ತವಾದರೆ ರೆಸಿಸ್ಟಿವ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ತರಬೇತುದಾರರ ಬ್ರಾಂಡ್ ಹೆಸರನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಆದರೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅನುಮೋದನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ; ಬದಲಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಂಪನ್ಮೂಲಕ್ಕೆ ಲಿಂಕ್ ಮಾಡಿಃ ಕೆಲವು ಆಟಗಾರರು ಉಸಿರಾಟದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವೈದ್ಯಕೀಯ ವೃತ್ತಿಪರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ರೆಸಿಸ್ಟಿವ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಧನವನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಅಧೀನ ತೋಳು ಮತ್ತು ಹಿಡಿತದ ಶಕ್ತಿ

  • ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳುಃ ಹಗುರವಾದ ಡಂಬೆಲ್ (25 ಪೌಂಡ್) ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಸಿ. ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲಿತವಾದ ಅಧಾತ್ಮದೊಂದಿಗೆ, ಹಸ್ತವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಂತರ ವಿಸ್ತರಣಾ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ಹಸ್ತವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. 1215 ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ.
  • ]ಹಸ್ತ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳುಃ ಹಸ್ತಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಸಿ, ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ಕೈ ತೆರೆಯಿರಿ, ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
  • ಗ್ರಿಪ್ ಸ್ಕ್ರ್ಯಾಶ್ಗಳು: ಮೃದುವಾದ ಒತ್ತಡದ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಹಿಡಿತ ತರಬೇತುದಾರ; 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ 10 ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಕಡಿಮೆ ತಾಮ್ರದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ ಉಸಿರಾಟ ನಿಯಂತ್ರಣ ತರಬೇತಿ

ಉಸಿರಾಟದ ಬೆಂಬಲವು ಕಡಿಮೆ ಬೆಸುಗೆ ಆಟದ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೀರ್ಘವಾದ ನುಡಿಗಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತತೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು.

  • ವಿಸ್ತೃತ ಉಸಿರಾಟಃ 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಂತರ 8, 12, ನಂತರ 16 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬಿಗಿಯಾದ ತುಟಿಗಳ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ. ಗಾಳಿಯ ಹರಿವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. 5 ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
  • ಸ್ಥಿರ ಟಿಪ್ಪಣಿ ಅಭ್ಯಾಸಃ [FLT: 1] ಆರಾಮದಾಯಕ ಮಧ್ಯಮ ಶ್ರೇಣಿಯ ಟಿಪ್ಪಣಿಯನ್ನು ಪ್ಲೇ ಮಾಡಿ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಡೈನಾಮಿಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ([[FLT: 2]]mf[[FLT: 3]]). ಪಿಚ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಟ್ಯೂನರ್ ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಅವಧಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ 23 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
  • ಡೈನಾಮಿಕ್ ಉಸಿರಾಟಃ ದೇಹ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ನಿಧಾನವಾದ ತೋಳಿನ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ.
  • ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳುಃ [FLT: 1] ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅಗತ್ಯವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಗಾಳಿಯ ಹರಿವಿನ ನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ವಾದ್ಯದ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗಾಳಿಯೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿಸಿ, ನಂತರ ಕಾಲು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವಾಗ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ವೇಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಸ್ಟ್ರಾ ಮತ್ತು ಗಾಜಿನ ನೀರನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ವಾದ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಧ್ವನಿಯ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಾಧನ ಬೆಂಬಲ

ಟ್ಯೂಬಾ ಆಟಗಾರರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಬಿಸಿಯೂಟ ಅಥವಾ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕುರ್ಚಿಯು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಟ್ರೋಂಬೋನ್ ಆಟಗಾರರಿಗೆ, ಏಳನೇ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತಲುಪಲು ಮುಂದೆ ಬಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ; ಬದಲಾಗಿ, ವಾದ್ಯವನ್ನು ಚಲಿಸಿ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ಸ್ಲೈಡ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಬಳಸಿ.

  • ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿಃ ಹಾರ್ನೆಸ್ಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಪಟ್ಟಿಗಳು ಅಥವಾ ನೆಲದ ಪಿಚ್ಗಳು ಭುಜ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಬಹುದು. ಅನೇಕ ವೃತ್ತಿಪರ ಟ್ಯೂಬಿಸ್ಟ್ಗಳು ಹಾರ್ನೆಸ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ; ಟ್ರಂಬೋನಿಸ್ಟ್ಗಳು ಅಭ್ಯಾಸದ ಅವಧಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆಲ್ಗಾಗಿ ಹಗುರವಾದ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
  • ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡರ್ ಟೆಕ್ನಿಕ್ನ ತತ್ವಗಳು ಮೆತ್ತೆ ಆಟಗಾರರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೌಲ್ಯಯುತವಾಗಿದೆ. ಅನೇಕ ಸಂರಕ್ಷಕಗಳಲ್ಲಿ ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡರ್ ಟೆಕ್ನಿಕ್ ಸೂಚನೆ ಸೇರಿವೆ; ನೀವು ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡರ್ ಟೆಕ್ನಿಕ್ಗಾಗಿ ಅಮೆರಿಕನ್ ಸೊಸೈಟಿ (ಎಮ್ಎಸ್ಎಟಿ) ಡೈರೆಕ್ಟರಿ ಮೂಲಕ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಶಿಕ್ಷಕರನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.

ಕಾರ್ಯನಿರತ ಸಂಗೀತಗಾರನ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು

ಸಂಗೀತದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನ ಸೆಳೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಸಂಗೀತದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನ ಸೆಳೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಗೀತದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

  • ಪರ್ ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆಃ ನಿಮ್ಮ ಉಪಕರಣದ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯನ್ನು ತೆರೆದಿರುವಾಗ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ; ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯಾಣದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
  • ಮಿನಿ-ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆ ಅಭ್ಯಾಸ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಃ ಪ್ರತಿ 2030 ನಿಮಿಷಗಳ ಆಟದ, ಎದ್ದು, ಕೆಲವು ಗೋಡೆಯ ದೇವತೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ತ್ವರಿತ ಬೋರ್ಡ್ (20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು), ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ.
  • ]ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿಃ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ವಾರಕ್ಕೆ 23 ಬಾರಿ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು (ನಡಿಗೆ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಈಜು) ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
  • ಮನಸ್ಸಿನ ಚಲನೆಃ ಯೋಗ ಅಥವಾ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ತರಗತಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಬೆಸುಗೆ ಆಟಗಾರನ ದೇಹಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು. ಜೋಡಣೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುವ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.
  • FLT:0]]ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿಃ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಅವಧಿಗಳು ಮತ್ತು ಆರಾಮ ಅಥವಾ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯಲ್ಲಿನ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಸರಳ ದಾಖಲೆಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಮತ್ತು ಪ್ರೇರೇಪಿತರಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ

ಎಳೆತ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆ ಪ್ರೊಆಕ್ಟಿವ್, ಆದರೆ ಚೇತರಿಕೆ ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ. ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಟೆಂಡಿನೈಟಿಸ್, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ, ಅಥವಾ ನರ ಸಂಕುಚಿತತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಃ

ಕಡಿಮೆ ಕಂಚಿನ ಆಟಗಾರರಿಗೆ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆ

ಈ ಯೋಜನೆಯು ದೈನಂದಿನ ಎಳೆತವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಮೂಲದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ.

ಪ್ರತಿದಿನ (ಆಟಕ್ಕೆ ಮೊದಲು 510 ನಿಮಿಷ)

  • ಕುತ್ತಿಗೆ ತಿರುವುಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಯಿ ತಿರುವುಗಳು (2 ನಿಮಿಷ)
  • ಸ್ಕ್ರಾಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ದೇವತೆಗಳು (2 ನಿಮಿಷಗಳು)
  • ಮೂಳೆಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ (3 ನಿಮಿಷಗಳು)
  • ಕೈಗವಸು ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ (2 ನಿಮಿಷ)

ಸೋಮವಾರ/ಬುಧವಾರ/ಶುಕ್ರವಾರ (1520 ನಿಮಿಷಗಳು)

  • ಪ್ಲಾಂಕ್ಃ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 3 ಸೆಟ್
  • ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿಃ ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
  • ಸುಪ್ನಿನ್ ಕೋಬ್ರಾಃ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
  • ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರತಿರೋಧಃ 5 ಚಕ್ರಗಳು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ
  • ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುರುಳಿಗಳುಃ 3 ಸೆಟ್ 15
  • ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಗುಂಪುಗಳ ಸ್ಥಿರ ವಿಸ್ತರಣೆ (5 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಮಂಗಳವಾರ/ಗುರುವಾರ (10 ನಿಮಿಷಗಳು)

  • ಗೋಡೆಯ ಸ್ಲೈಡ್ಗಳು (2 ನಿಮಿಷ)
  • ಬಾಗಿಲಿನ ಎದೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆ (2 ನಿಮಿಷ)
  • ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (2 ನಿಮಿಷಗಳು)
  • ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಿರುವುಗಳು (2 ನಿಮಿಷ)
  • ಚಿತ್ರ 4 - ಗ್ಲುಟ್ ವಿಸ್ತರಣೆ (ಬದಿಯಲ್ಲಿ 2 ನಿಮಿಷಗಳು)

ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು

  • ಆಟದ ಮೊದಲು ಕೇವಲ ಸ್ಥಿರವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದುಃ ಸ್ಥಿರವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ; ಮೊದಲು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನಶೀಲತೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಆಟವಾಡಿ.
  • ಕುತ್ತಿಗೆ ನಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದುಃ ಅನೇಕ ಆಟಗಾರರು ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಡ್ಡಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಆಳವಾದ ನಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಗಳು (ಕಿನ್ ಟಕ್ಗಳು) ತಲೆಯ ಸಾಗಣೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿವೆ.
  • ] ಲಾಕ್ ಮಾಡಲಾದ ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ ವಾದ್ಯವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದುಃ ] ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ; shrugged ಭುಜದ ಸ್ಥಿತಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಟ್ರೆಪೀಸಿಯಸ್ ಸ್ಪಾಸ್ಮಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
  • ಉಸಿರಾಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದುಃ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಉಸಿರಾಟದ ತರಬೇತಿ ಸಾಕಷ್ಟು; ಹೆಚ್ಚು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಚರ್ಮದ ಚರ್ಮವನ್ನು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬಹುದು.
  • ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದುಃ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟುಗಳು ಸ್ಥಿರವಾದ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ದುರ್ಬಲ ಕಾಲುಗಳು ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಲಿಕೆಗೆ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು

  • ಜೆರಾಲ್ಡ್ ಕ್ಲಿಕ್ಸ್ಟೀನ್ ಅವರ ಸಂಗೀತಗಾರರ ಮಾರ್ಗಗಳು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಯ ಅಭ್ಯಾಸದ ಬಗ್ಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಧ್ಯಾಯಗಳು.
  • BodyChance (ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡರ್ ಟೆಕ್ನಿಕ್ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು) ಶಿಕ್ಷಕರನ್ನು ಹುಡುಕಿ ಸಂಗೀತಗಾರರಿಗೆ ಜೋಡಣೆ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಿರಿ.
  • ಬ್ರಾಸ್ ಜಿಮ್ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್ ಬ್ರಾಸ್ ಆಟಗಾರರಿಗೆ ಉಚಿತ ವೀಡಿಯೊ ರೂಟೀನ್ಗಳು ಫಿಟ್ನೆಸ್.
  • ಜಾನೆಟ್ ಹಾರ್ವಾತ್ ಅವರ ಆಟ (ಕಡಿಮೆ) ಗಾಯಗಳು ವೃತ್ತಿಪರ ಸಂಗೀತಗಾರರಿಂದ ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಸಲಹೆಗಳು.
  • ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯ ಆಸ್ಪತ್ರೆಗಳು ಪ್ರದರ್ಶನ ಕಲೆಗಳ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಸಂಗೀತಗಾರ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ತಜ್ಞರು ಸಿಬ್ಬಂದಿಯಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಂಪನ್ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ತೀರ್ಮಾನಃ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಆಟವಾಡಿ

ಕಡಿಮೆ ಬೆಸುಗೆಯನ್ನು ನುಡಿಸುವುದು ಒಂದು ದೈಹಿಕ ಕಲೆ. ವಾದ್ಯವು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ, ಬೇಡಿಕೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನವು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸರಿಯಾದ ತಯಾರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಬಹುದು. ವಿಸ್ತರಣೆ, ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆ, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಬುದ್ಧಿವಂತ ಚೇತರಿಕೆ ಸಂಗೀತದಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿಲ್ಲಅವುಗಳು ಅದರ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಅಡಿಪಾಯಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಿದಾಗ, ಕಡಿಮೆ ಶ್ರಮ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯದೊಂದಿಗೆ ನುಡಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಇದ್ದೀರಿ, ಇಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಗೀತ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ನಿಮಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು.