Table of Contents

ಕಡಿಮೆ ತಾಮ್ರದ ಆಟಗಾರರು ಏಕೆ ದೈನಂದಿನ ನೀರನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು

ಟ್ಯೂಬಾ, ಯುಫೋನಿಯಂ, ಟ್ರೋಂಬೋನ್, ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಫೋನ್ ಸಂಗೀತಗಾರರಿಗೆ, ನೀವು ಆ ವಾದ್ಯವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳಿಗೆ ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಧ್ವನಿಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಉಬ್ಬುವುದು ಎಷ್ಟು ಮುಕ್ತವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದ ಕಟ್ಟುಗಳು ಎಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಾಲ ಕಠಿಣವಾದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಏಕೈಕ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಜಲಸಂಚಯನ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಆಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಗಾಳಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಹವಾಮಾನವು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಹಾದಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಒಣ ಅಭ್ಯಾಸ ಕೋಣದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಶೆಲ್ನಲ್ಲಿ, ಆ ಆರ್ದ್ರತೆ ನಷ್ಟವು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಗಾಳಿಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಒಣಗಿಸಿ ತುಟಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮೃದುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ದೇಹದ ತೂಕದ 12% ನಷ್ಟು ಸೌಮ್ಯ ದ್ರವ ಕೊರತೆಯು ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಗಮನವನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಬೆಸುರು ಆಟಗಾರನಿಗೆ, ಇದು ಅಸ್ಪಷ್ಟ ದಾಳಿ, ದೀರ್ಘ ಟೋನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ರೆಜಿಸ್ಟರ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಪಿಚ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಡಿಹೈಡ್ರೇಷನ್ ರಕ್ತದ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ವರದಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ಗಳ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೀರನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುತ್ತದೆ

ನೀರಿನ ಆಟವು ಕಬ್ಬಿಣದ ಆಟವಾಡುವಾಗ ಅನೇಕ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರಗಳನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗಂಟಲು ಮತ್ತು ಬಾಯಿ ಸುತ್ತುವ ಮುಲವನ್ನು ತೆಳುವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳು ಘರ್ಷಣೆಯಿಲ್ಲದೆ ಬೂಸಾಗುತ್ತವೆ. ನೀವು ಹಾಡದಿದ್ದರೂ ಸಹ ನಿಮ್ಮ ಧ್ವನಿ ಮಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಇದು ತೈಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಗಾಳಿಯ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಹರಿಯಲು ತೆರೆದಿರಬೇಕು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಹ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೆಕ್ಯಾನಿಕಲ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಹೊರತಾಗಿ, ತಾಪಮಾನ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ನೀರು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಮಾರ್ಚಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಪ್ರದರ್ಶನಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೂರ್ಯನ ನೇರ ಮಾನ್ಯತೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆವರು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ತಂಪಾಗಿಸುವ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ದ್ರವ ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಕಳೆಯುತ್ತದೆ. ಸೂಕ್ತ ಬದಲಾವಣೆಯಿಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಾಖ ಸಂಬಂಧಿತ ರೋಗಗಳ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

'ಎಂಟು ಗ್ಲಾಸ್' ನಿಯಮದ ಮೀರಿಃ ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವುದು

ದಿನಕ್ಕೆ ಎಂಟು 8 ಪೌಂಡ್ಗಳ ಗಾಜಿನ ಶಿಫಾರಸು ಜನಸಂಖ್ಯೆಯ ಸರಾಸರಿ, 180 ಪೌಂಡ್ಗಳ ಟ್ರಾಂಬೋನಿಸ್ಟ್ ಅಥವಾ 250 ಪೌಂಡ್ಗಳ ಟಬ್ಬಿಸ್ಟ್ಗೆ ಪ್ರಿಸ್ಕ್ರಿಪ್ಷನ್ ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದ್ರವ ಗುರಿಯನ್ನು ಔನ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು 0.40.6 ರಷ್ಟು ಗುಣಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾದ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. 200 ಪೌಂಡ್ಗಳ ಆಟಗಾರನಿಗೆ, ಇದು ಮೂಲದ 80120 ಔನ್ಸ್ (2.53.5 ಲೀಟರ್) ಅನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆಟದ ಅವಧಿಗಳಿಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದ್ರವವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಮೂತ್ರದ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ಸಾಧನವಾಗಿ ಬಳಸಿ. ಹಳದಿ ಹೊಲವು ಉತ್ತಮ ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ; ಗಾಢ ಹಳದಿ ಅಥವಾ ಅಂಬರ್ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕುಡಿಯಬೇಕು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದು ಸರಳ ಪರೀಕ್ಷೆ ಚರ್ಮದ ಪಿಂಚ್ ಆಗಿದೆಃ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಚರ್ಮವು ಪಿಚ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ.

ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಗಳುಃ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೇತಗಳ ವಾಹಕಗಳು

ನೀರಿನ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಬೆವರು ಮೂಲಕ ಉಪ್ಪು ಕಳೆದುಕೊಂಡಾಗ ನರ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸೋಡಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ವಿದ್ಯುತ್ ಚಾರ್ಜ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಅದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕುಚಿತತೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಖನಿಜಗಳು ಅಸಮತೋಲನಗೊಂಡಾಗ, ನೀವು ತುಟಿಗಳ ಗಟ್ಟಿಯಾಗುವಿಕೆ, ಕರುಳಿನ ಕ್ರ್ಯಾಂಪ್ಗಳು ಅಥವಾ ಅಲುಗಾಡುತ್ತಿರುವ ಬಾಯಿ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

  • ಸೋಡಿಯಂ ಫ್ಲಟ್ಃ 1 ಎಂಬುದು ಬೆವರು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ವಿದ್ಯುದ್ವಿಭಜಕವಾಗಿದೆ. ಹೊರಾಂಗಣ ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸಮುದ್ರ ಉಪ್ಪು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಚೂರು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ದ್ರವ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಅಯೋಡಿನ್ ಮತ್ತು ಅಂಟಿಕೇಕ್ ಏಜೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದ ಟೇಬಲ್ ಉಪ್ಪು ತಪ್ಪಿಸಿ.
  • ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ನರ ಪ್ರಚೋದನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತತೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸೋಡಿಯಂನೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಬ್ಯಾನಾನಾ, ಕಿತ್ತಳೆ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಎಲೆಗಳ ಹಸಿರು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 3,5004,700 ಮಿಗ್ರಾಂ ಆಹಾರವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ.
  • ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ (FLT:0) 300 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಿಣ್ವ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಂತಹವುಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಸಂಗೀತಗಾರರಲ್ಲಿ ಕೊರತೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಗುಳ್ಳೆ ಬೀಜಗಳು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ಸ್ಪೈನಾಚ್ ಮತ್ತು ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಶ್ರೀಮಂತ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಗ್ಲೈಸಿನೇಟ್ ಪೂರಕ (200400 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮಲಗುವ ಮೊದಲು) ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮರುದಿನದ ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
  • ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸ್ನಾಯು ಫೈಬರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಚೋದಕ-ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಜೋಡಣೆಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಹಾಲು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಬಲವರ್ಧಿತ ಸಸ್ಯ ಹಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸಾರ್ಡಿನ್ಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ಹಾಲು ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿದರೆ, ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಹೊಂದಿರುವ ಪೂರಕವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ವಾಣಿಜ್ಯ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ 1015 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿಯ ಉಲ್ಬಣವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ನಂತರ ಕುಸಿತ. ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗಿದ ಶೂನ್ಯ ಸಕ್ಕರೆ ವಿದ್ಯುದ್ವಿಭಜಕ ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್ ಅಥವಾ ಸರಳವಾದ ಅಕ್ಕಿ ನೀರನ್ನು ಸಿಟಿಯೊವನ್ನು ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಬಹು ಗಂಟೆಯ ಪರೇಡ್ ಅಥವಾ ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನ್ಯಾಟಿಯಂ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ದ್ರವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಳ ನೀರು ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುದ್ವಿಭಜಕ ಪಾನೀಯದ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯ ಮಾಡಿ.

ಕಡಿಮೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸಂಗೀತಗಾರರಿಗೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ನೀರಿನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು

  • ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಹೈಡ್ರೇಷನ್ಃ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡ ತಕ್ಷಣವೇ 1620 ಔನ್ಸ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ದ್ರವ ಸೇವನೆಯಿಲ್ಲದೆ ಆರು ರಿಂದ ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
  • ಪೂರ್ವ-ಪ್ರಯತ್ನಃ ನೀವು ಆಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 812 ಔನ್ಸ್ ಸೇವಿಸಿ. ಶೀತಲ ನೀರು ನಿಮ್ಮ ಗಂಟಲು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ; ಕೊಠಡಿ ತಾಪಮಾನದ ನೀರು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.
  • ತುಂಡುಗಳ ನಡುವೆಃ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನುಂಗುವ ಬದಲು ಸಣ್ಣ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಹಾಲನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನುಂಗುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದ ವಿರುದ್ಧ ತಳ್ಳುವ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಗಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
  • ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿಃ ನೀವು ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 1216 ಔನ್ಸ್ ದ್ರವವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ನೀವು ಬೆವರು ಹಾಕಿದ್ದರೆ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಮೂಲವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
  • ಪ್ರದರ್ಶನದ ನಂತರಃ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಂಡ ತೂಕದ 150% ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಕೊರತೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೂಕ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಅದಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಕುಡಿಯಿರಿ.
  • ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಬಾಯಾರಿಕೆ ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಸಿವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸುಸ್ಥಿರ ತಾಮ್ರದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಇಂಧನಗೊಳಿಸುವುದು

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ಕಡಿಮೆ ಲೋಸೆನ ಗರಿಷ್ಠ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಎರಡನೇ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ. ಜಲಸಂಚಯನವು ತಕ್ಷಣದ ಯಾಂತ್ರಿಕ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮೀಸಲು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ರಿಪೇರಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಗೀತ ಕಚೇರಿಗಳಲ್ಲಿ ಅರಿವಿನ ತೀಕ್ಷ್ಣತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತವೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ, ಪೋಷಕಾಂಶ-ಗಾಟ್ಟಿ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಮಿಸಲಾದ ಆಹಾರವು ಸ್ಥಿರವಾದ, ಶಕ್ತಿಯುತ ಧ್ವನಿಯ ಚಯಾಪಚಯ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳುಃ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿಗೆ ಮೂಲ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲ

ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ಬಹುತೇಕ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಆಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತ್ವರಿತ ಪ್ರವೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತವೆ. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಗಳು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಪಾಸೇಜ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಮಂಜುಗಡ್ಡೆ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಮಾಜದ ಜರ್ನಲ್ ಫ್ಲಟ್ಃ0: ಫ್ಲಟ್ಃ3 ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಲಭ್ಯತೆ ಮಧ್ಯಂತರ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಪ್ರಮುಖ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಃ ಓಟ್, ಕ್ವಿನೋ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣುಗಳು. ಸರಳ ಸಕ್ಕರೆಗಳು (ಸೋಡಾ, ಸಿಹಿ, ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್) ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ವೇಗವಾಗಿ ಏರಿಕೆಯಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ, ನಂತರ ಮಧ್ಯಮ ಪದಗುಚ್ಛವನ್ನು ಮುಟ್ಟಬಹುದು. ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನಿಮಗೆ ತ್ವರಿತ ಶಕ್ತಿಯ ಹೆಚ್ಚಳ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಸಕ್ಕರೆ ಹಣ್ಣಿನ ತುಂಡು ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಹಸ್ತಮೈಕೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಪ್ರೋಟೀನ್: ಬಾಗಿಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿ ಮತ್ತು ತುಟಿಗಳ ಸುತ್ತಲಿನ ಸಣ್ಣ, ವೇಗವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆಟವಾಡುವಾಗ ನಿರಂತರ ಮೈಕ್ರೋಟ್ರಾಮಾಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಚರ್ಮದ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ದೈನಂದಿನ ದೇಹದ ತೂಕದ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 1.21.7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಗುರಿ ಮಾಡಿ, ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಊಟಗಳಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿ ಹರಡಿ.

  • ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು (ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ): ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ಹಸುವಿನ ಮಾಂಸ, ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಸೋಯಾ, ಕ್ವಿನೋ.
  • ಅಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳುಃ ಬೀಜಗಳು, ಲೆನ್ಸ್, ಅಡಿಕೆಗಳು, ಬೀಜಗಳು. ಅವುಗಳನ್ನು ಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ (ರೈಸ್ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು, ಹಮ್ಮಸ್ ಮತ್ತು ಪಿಟಾ) ಜೋಡಿಸಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೊಫೈಲ್ಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಿ.
  • ಆಟದ ನಂತರದ ಚೇತರಿಕೆಃ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 2030 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ರಿಪೇರಿ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಗ್ರೀಕ್ ಯೋಗರ್ಟ್, ಸ್ರವಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ಗಳು ಅಥವಾ ಟರ್ಕಿ ತುಣುಕುಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಕೊಬ್ಬುಗಳುಃ ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿವೆ. ದೃಷ್ಟಿ ಓದುವಿಕೆ, ಅನುವಾದ ಮತ್ತು ಸ್ಮರಣಾರ್ಥ ನೆನಪುಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ನರ ಸಂಕೇತಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿವೆ. ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಜಂಟಿ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಾಲ್ಮನ್, ಮಕರಲ್, ವಾಲ್ನಟ್ಸ್, ಫ್ಲಾಕ್ಸ್ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಅವೋಕಡೊಗಳಂತಹ ಮೂಲಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಹುರಿದ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸಗಳಿಂದ ಪಡೆದ ತೃಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರವಿರಲಿ. ಅವು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಲವಣ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು, ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾರ್ಗಗಳು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಗಾಗಿ ಏಕ ಮತ್ತು ಬಹು ತೃಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ಧ್ವನಿಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು

  • ಕಬ್ಬಿಣಃ ನಿಮ್ಮ ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆಯಾಸ, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಮತ್ತು ಹಳದಿ ತುಟಿಗಳು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಚಿಹ್ನೆಗಳು. ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಸ್ಪೈನಾಚ್, ಲೆನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ (ಸಿಟ್ರಸ್, ಬೆಲ್ ಪೀಪರ್) ಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ.
  • B- ಸಂಕೀರ್ಣ ಜೀವಸತ್ವಗಳು (B6, B12, ಫೋಲೇಟ್): ಈ ಆಹಾರವನ್ನು ಉಪಯುಕ್ತ ಶಕ್ತಿಯನ್ನಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನರ ವಾಹಕತೆಗಾಗಿ ಮೈಲೀನ್ ಶೆಲ್ನ ಸಮಗ್ರತೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ. ಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಗಾಢ ಎಲೆಗಳ ಹಸಿರು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್ ಶ್ರೀಮಂತ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. B12 ಅನ್ನು ಬಹುತೇಕ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.
  • ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ: ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಒಳಾಂಗಣ ಅಭ್ಯಾಸ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಅನೇಕ ಸಂಗೀತಗಾರರು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಸೂರ್ಯನ ಮಾನ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಉತ್ಕೃಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ; ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆಯು ಪೂರಕ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು.
  • ಝಿಂಕ್: ಝಿಂಕ್: ಝಿಂಕ್: ಝಿಂಕ್: ಝಿಂಕ್: ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝಿಂಕ್ ಝ

ಪೂರ್ವ-ಆಟ ಊಟದ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜನೆ

ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಊಟದ ಸಮಯವು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ದಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸೌಕರ್ಯವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಭಾರೀ ಊಟವು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

  • ಆಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ: 34 ಗಂಟೆಗಳ: [FLT: 1] ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲಿತ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ. ಉದಾಹರಣೆಃ ಗ್ರಿಲ್ಡ್ ಸಲಾಂಸ್, ಹುರಿದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಉಗಿ ಬ್ರೋಕಲಿ.
  • ಆಟಕ್ಕೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲುಃ ಹಗುರವಾದ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗಳುಃ ಬೀಜಕಾಯಿ ಬಟರ್, ಬಟಾಣಿ ಅಥವಾ ಬೆರ್ರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ ಬೌಲ್ ಓಟ್ಫೀಲ್.
  • 60 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿಃ ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕಾದರೆ, ಕೆಲವು ಪ್ರೆಟ್ಸೆಲ್ಗಳು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಜೆಲ್ನಂತಹ ವೇಗವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಶುದ್ಧ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮೂಲವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಕೆಲವು ಆಟಗಾರರು ಒಂದು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಜೇನುತುಪ್ಪವು ಅವುಗಳನ್ನು ತೂಕ ಮಾಡದೆ ತಕ್ಷಣದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
  • ತಪ್ಪಿಸಿಃ ಫ್ಲಟ್ಃ 1 ಹುರಿದ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು, ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು (ಕೆಲವು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಫ್ಲಗ್ಮ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ), ಗ್ಯಾಸ್ ಉಬ್ಬುವುದು (ಕಾರ್ಬನೇಟೆಡ್ ಪಾನೀಯಗಳು) ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು (ರಿಫ್ಲುಕ್ಸ್ ಅಪಾಯ).

ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಪ್ರದರ್ಶನಗಳಲ್ಲಿ ತಿಂಡಿ

90 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನೀವು ಆಟವಾಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಯಕೃತ್ತು ಗ್ಲೈಕೋಜನ್ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳು ಕ್ಷೀಣಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನಿರಂತರ ಗಮನ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಚಲನಾ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಅಸ್ತವ್ಯಸ್ತವಾಗಿರದ, ಪೋರ್ಟಬಲ್ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನುವಂತಹ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ.

  • ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು (ಅಪ್ರಿಕೋಟ್ಗಳು, ರಸೀನ್ಗಳು)
  • ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಚಿಪ್ಸ್
  • ಬಾಂಡಲ್ ಮಾಂಸದ ಜೊತೆ ಅಕ್ಕಿ ಕೇಕ್ (ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಪ್ಯಾಕೇಜುಗಳು)
  • ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಮುಳ್ಳುಗಡ್ಡೆ
  • ಹಾರ್ಡ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು (ತಂಪಾದ ಕೋಶದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ)
  • ಆಪಲ್ ಸಾಸ್ ಪುಟ್ಟಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಉಪಕರಣದ ಮೇಲೆ ಹಾಲನ್ನು ಚೆಲ್ಲುವ ಅಪಾಯವಿರುವ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಚುಚ್ಚುವಿಕೆಯನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಆಟದ ನಂತರದ ಚೇತರಿಕೆಃ ಮರುಪೂರಣ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿ

ತೀವ್ರವಾದ ಆಟದ ನಂತರದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಂಡೋ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಪುನರ್ಭರ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪಂದಿಸುವಾಗ ಇರುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನುಪಾತವನ್ನು 3:1 ಅಥವಾ 4:1 ಕ್ಕೆ ಗುರಿಪಡಿಸಿ. ಈ ಸೂಕ್ತ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಸಂಶೋಧನೆ ಬೆಂಬಲಿಸಿದೆ.

  • ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲು (ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣ ಹಾಲು) ದ್ರವಗಳು, ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಜೊತೆಗೆ ಸಮಗ್ರ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
  • ಒಂದು ಸ್ಮೂಟಿ, ಗ್ರೀಕ್ ಯೋಗರ್ಟ್, ಕೆಲವು ಸ್ಪಿನಾಚ್ ಮತ್ತು ಒಂದು ಚಮಚ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ.
  • ಟರ್ಕಿ ಮತ್ತು ಅವೋಕಡೊ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ ಪೂರ್ಣಗೊಬ್ಬರ ರೊಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಆರೆಂಜ್ ಸ್ಲೈಸ್ಗಳ ಒಂದು ಭಾಗದೊಂದಿಗೆ.
  • ಹುಮ್ಮಸ್ ಮತ್ತು ಚೇರ್ರಿ ಟೊಮೆಟೊಗಳು.
  • ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಕಚ್ಚಿದ ಕೋಳಿ, ಸಾಲ್ಸಾ, ಮತ್ತು ಹರಿದ ಅವೋಕಡೊ ಹೊಂದಿರುವ ಅಕ್ಕಿ ಬೌಲ್.

ನೀವು ಭಾರೀ ಬೆವರು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀರು ಅಥವಾ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಪಾನೀಯದೊಂದಿಗೆ ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಆಟದ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಮದ್ಯಪಾನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಹಾಳು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಸುಸ್ಥಿರ ದೈನಂದಿನ ವಾಡಿಕೆಯ ನಿರ್ಮಾಣ

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಇರಲಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚ

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ (69 AM)

  • ಬೆಳಗಿನ ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಚಹಾವನ್ನು ಕುಡಿಯುವ ಮೊದಲು 1620 ಔನ್ಸ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಗಳಿಗೆ ಸಿಟ್ರಾ ಅಥವಾ ಒಂದು ಚೂರು ಸಮುದ್ರ ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ.
  • ಪ್ರೋಟೀನ್, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆಃ ಎರಡು ಅಡಿಕೆ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣಗೊಬ್ಬರ ಟೋಸ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಅಡಿಕೆ; ಒರೆಸುವ ಹಿಟ್ಟನ್ನು, ಅಡಿಕೆಗಳು, ಬ್ಲೂಬೆರಿಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ಚಮಚ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ; ಸ್ಪೈನಾಚ್, ಬ್ಯಾನಾ, ಲಿನಿನ್ ಬೀಜ ಮತ್ತು ಹಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಮೂಥಿ.
  • ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಆಟವಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಕನಿಷ್ಠ 60~90 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಉಪಹಾರವನ್ನು ಮುಗಿಸಿ.

ಮಧ್ಯಾಹ್ನ (12 2 PM)

  • ನಿಮ್ಮ 32 ಔನ್ಸ್ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ತುಂಬಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ಶಾಲಾ ದಿನದ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ ಅದನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
  • ಚಿಕನ್ಪೀಸ್, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಚೆರ್ರಿ ಟೊಮೆಟೊ, ಫೆಟಾ, ಮತ್ತು ಲೀಮನ್ ವಿನೆಗ್ರೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ವಿನೋಸಾಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
  • ನೀವು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಸುಮಾರು 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಣ್ಣ ತಿಂಡಿ (ಬನಾನಾ ಅಥವಾ ಅಕ್ಕಿ ಕೇಕ್) ತಿನ್ನಿರಿ.

ಮಧ್ಯಾಹ್ನ/ರಾತ್ರಿಃ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಪ್ರದರ್ಶನ (39 PM)

  • ನಿಮ್ಮ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಹಾಲನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಿ. 90 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ, ಕನಿಷ್ಠ 20~30 ಔನ್ಸ್ ಕುಡಿಯಲು ಗುರಿ ಮಾಡಿ.
  • ಅಭ್ಯಾಸವು ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಇದ್ದರೆ, ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ತಿಂಡಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಹಸ್ತಮೈಂಡು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಒಣಗಿದ ಅಬ್ರಿಕಾಟ್ಗಳು) ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
  • ಆಟದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆ ಊಟವನ್ನು 3060 ನಿಮಿಷಗಳ ಚಿನ್ನದ ವಿಂಡೋದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿ.
  • ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ನೀರನ್ನು ಮುಗಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವಾಗ ಟಾಯ್ಲೆಟ್ ನಲ್ಲಿ ಮುಳುಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಸಂಜೆ ಗಾಳಿ ಬೀಸುವುದು (ರಾತ್ರಿ 9~11 ಗಂಟೆ)

  • ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸೌಮ್ಯವಾದ ನೀರಿನ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಒಂದು ಕಪ್ ಮೊಸಳೆ ಅಥವಾ ಪೀಪರ್ ಮಿಂಟ್ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
  • ನೀವು ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಗ್ಲಾಸ್ ಟಾರ್ಟ್ ಚೆರ್ರಿ ರಸವು ಉರಿಯೂತದ ನಿರೋಧಕ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
  • ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಶವರ್ ಅಥವಾ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಆಟವಾಡುವಾಗ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮೃದುವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಅಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ

ನೀರಿನ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ಇತರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಿನರ್ಜಿಕ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವ ಕಡಿಮೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸಂಗೀತಗಾರನು ವೇಗವಾಗಿ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಕಾಣುತ್ತಾನೆ.

ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿ

ಓಟ, ಈಜು, ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ನಂತಹ ಹೃದಯ-ಮಂಡಲದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯುವ ಮತ್ತು ತಲುಪಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಲ್ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅಮೆರಿಕನ್ ಲ್ಯಾಂಗ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ನಿಯಮಿತ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ನಾವು ವಯಸ್ಸಾದಾಗಲೂ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸುತ್ತದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸಿ.

ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಪೋಸ್ಟ್ ಬಲ

ಕಡಿಮೆ ಬೆಸುಗೆ ಆಟವಾಡುವುದು ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸುಸ್ಥಿರ ಕೋರ್ ಬ್ರೇಸಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ. ಅಡ್ಡ-ಬ್ಯಾಡೊನಿಸ್, ಒಲಿಕ್ವೆಸ್ ಮತ್ತು ಮಲ್ಟಿಫೈಡಸ್ ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬೋರ್ಡ್ಗಳು, ಸತ್ತ ದೋಷಗಳು ಮತ್ತು ಪಕ್ಷಿ-ಹೋಲ್ಡ್ ಗಳು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ. ಬಲವಾದ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಸಾಲುಗಳು, ಮುಖದ ಎಳೆತಗಳು, ಹಿಮ್ಮುಖ ಫ್ಲೈಸ್) ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕೋಶವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಕಳಪೆ ಭಂಗಿಯು ಥೊರಾಸಿಕ್ ಕುಳಿಯನ್ನು ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಮಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ರೆಃ ಅಂತಿಮ ಚೇತರಿಕೆ ಸಾಧನ

ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಮರಣೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಸ್ಥಿರವಾದ 79 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕೋರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹಣೆಯನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವ ಸಂಗೀತಗಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಂದ ಟೋನ್ ಮತ್ತು ನಿಧಾನ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಸಮಯವನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಿದ್ರೆಗೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಯಾವುದೇ ಪರದೆಯಿಲ್ಲ, ತಂಪಾದ ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶ ಮತ್ತು ಗಾಢವಾದ ಪರಿಸರವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ.

ಉಸಿರಾಟದ ಅರಿವು ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಶಾಂತಿ

ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಆತಂಕವು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಸಿದ್ಧತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನವಿಲ್ಲದೆ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಡಯಾಫ್ರಗ್ಮಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಶಾಂತವಾಗಿರಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಪೆಟ್ಟಿಗೆ ಉಸಿರಾಟ (ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗಳು, ನಾಲ್ಕು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಾಲ್ಕು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಾಲ್ಕು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ) ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ಅಭ್ಯಾಸವು ನರಗಳನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಆಳವಾದ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು

  • ]ಮತ್ತು ನೀರಸತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ. ] ನೀವು ನೀರಸತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಹೊತ್ತಿಗೆ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಸೌಮ್ಯವಾಗಿ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಂಡಿದ್ದೀರಿ. ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯಿರಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆಟವಾಡುವಾಗ.
  • ಪ್ರದರ್ಶನ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಫೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದು. ಕೆಫೀನ್ ಒಂದು ಸೌಮ್ಯ ಮೂತ್ರವರ್ಧಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆಡಲು ಮೂರು ರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಒಂದು ಕಪ್ ಕಾಫಿಗೆ ಮಿತಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಿ.
  • ಪ್ರದರ್ಶನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು. ರಾತ್ರಿಯ ಉಪವಾಸವು ಯಕೃತ್ತಿನ ಗ್ಲೈಕೋಜನ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇಂಧನ ಬೇಕು.
  • ]ಆಟದ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ಭಾರೀ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು. ] ಅವರು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಖಾಲಿಮಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
  • ] ಆಟವಾಡುವ ಮೊದಲು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು. ] ಇದು ಹೊಟ್ಟೆ ಉರಿಯುವಿಕೆ ಮತ್ತು ತುರ್ತು ಮೂತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ಹರಡಿ.
  • ] ಅತಿಯಾದ ಹೈಡ್ರೇಷನ್ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು. ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಗಳಿಲ್ಲದ ಅತಿಯಾದ ಸರಳ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಹೈಪೊನಾಟ್ರೀಮಿಯಾಗೆ (ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದ ಸೋಡಿಯಂ) ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ತಲೆನೋವು, ವಾಕರಿಕೆ ಮತ್ತು ಗೊಂದಲಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಭಾರೀ ಬೆವರು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್-ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳು ಅಥವಾ ಪಾನೀಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ.

ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದುಃ ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಯಾ ಯೋಜನೆ

ನೀವು ಪ್ರತಿ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಸವಾಲನ್ನು ಎದುರಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮೂರನೇ ಕ್ರಿಯೆಯ ಮೂಲಕ ನೀವು ದಣಿದೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡುತ್ತೀರಾ? ಆಟದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಒಳಗಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹೈಡ್ರೇಟೇಶನ್ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸದೆಯೇ? ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹೈಡ್ರೇಟೇಶನ್ ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳಿರಿ. ತೀವ್ರವಾದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿದೆಯೇ? ಆಟದ ನಂತರದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ವಿಂಡೋವನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ.

ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನುಡಿಸುವಿಕೆಯು ಪರಿಹರಿಸದ ಚಯಾಪಚಯ ಅಗತ್ಯಗಳಿಂದ ನಿರ್ಬಂಧಿತವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಇಂಧನ ಮತ್ತು ದ್ರವವನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತತೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆಯಂತೆ ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸುವ ಕಡಿಮೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸಂಗೀತಗಾರನು ಹೊಸ ಮಟ್ಟದ ಸ್ಥಿರತೆ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ. ನಿಮ್ಮ ವಾದ್ಯವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಹಳಷ್ಟು ಕೇಳುತ್ತದೆ; ಅದರಂತೆಯೇ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನೀಡಿ.