ದೈನಂದಿನ ವಾಡಿಕೆಯೊಳಗೆ ಮನೋಭಾವವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು

ಸಂಗೀತಗಾರ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅಥವಾ ವೃತ್ತಿಪರರಾಗಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಉಷ್ಣತೆ ವಹಿಸುವುದು ಮಾನಸಿಕ ಸಿದ್ಧತೆಗಳಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಮಾನಸಿಕ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಗಮನ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

ಮಾನಸಿಕ ಉಷ್ಣತೆ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ದೈಹಿಕ ಉಷ್ಣತೆ ದೇಹವನ್ನು ಚಲನೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಮಾನಸಿಕ ಉಷ್ಣತೆಗಳು ಮೆದುಳನ್ನು ಒಂದು ಕಾರ್ಯದ ಅರಿವಿನ ಬೇಡಿಕೆಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಗಮನ ಸೆಳೆಯುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಗಮನ ಮತ್ತು ಸಿದ್ಧತೆಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಖರತೆ, ಸೃಜನಶೀಲತೆ ಅಥವಾ ನಿರಂತರ ಗಮನವನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನರವಿಜ್ಞಾನದ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಮಾನಸಿಕ ಅಭ್ಯಾಸವು ನೈಜ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಂತೆಯೇ ಇದೇ ರೀತಿಯ ನರಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ನಡವಳಿಕೆ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯಗಳು ಎಂಬ ನಿಯತಕಾಲಿಕದಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಅಧ್ಯಯನವು ಮಾನಸಿಕ ಅಭ್ಯಾಸವು ದೈಹಿಕ ಚಲನೆಯಿಲ್ಲದೆ ಸಹ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ನಿಯಮಿತ ಮಾನಸಿಕ ಉಷ್ಣತೆ ಕೋರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನ್, ಮತ್ತು ಡೋಪಮೈನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ರೇರಣೆ ಮತ್ತು ಗಮನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ತಕ್ಷಣದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಮೀರಿ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಮಾನಸಿಕ ಸಿದ್ಧತೆ ಅರಿವಿನ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ, ಆತಂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಗಮನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗುತ್ತೀರಿ. ಈ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಕ್ಷೇತ್ರಗಳಾದ್ಯಂತ ವರ್ಗಾವಣೆಯಾಗುತ್ತವೆ, ಮಾನಸಿಕ ಉಷ್ಣತೆ ಅತ್ಯುನ್ನತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹುಡುಕುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಯಮಿತ ಮಾನಸಿಕ ತಾಪಮಾನ ಏರಿಕೆಗಳ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಹೀಗಿವೆಃ

ಸುಧಾರಿತ ಗಮನ ಮತ್ತು ಸ್ಪಷ್ಟತೆಃ ಫ್ಲಟ್ಃ 1 ನಿಮ್ಮ ಗಮನ ಸೆಳೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಫಿಲ್ಟರ್ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಆಗಿರುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಆತಂಕಃ ಫ್ಲಟ್ಃ 1 ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ದೈಹಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ವೇಗದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಅಥವಾ ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರಾಟ.
ಉತ್ತಮ ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆಃ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನ್ಯಾವಿಗೇಟ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮಾನಸಿಕ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.
ಸುಧಾರಿತ ಸೃಜನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವಿಕೆಃ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವುದು ಹೊಸ ಸಂಪರ್ಕಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ತರಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿದ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆಃ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಸ್ವಯಂ-ಮಾತು ಮತ್ತು ದೃಶ್ಯೀಕರಣವು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ನಂಬಿಕೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಾನಸಿಕ ಉಷ್ಣತೆಗಳ ಹಿಂದೆ ವಿಜ್ಞಾನ

ಮಾನಸಿಕ ಉಷ್ಣತೆ ಏಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯಾಚರಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ನೋಡುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿರ್ಧಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ, ಗಮನ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುವ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾರು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಬಹುಕಾರ್ಯಗಳಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಅತಿಕ್ರಮಿಸಬಹುದು. ಮಾನಸಿಕ ಉಷ್ಣತೆ ಈ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ರೀಬೂಟ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಅರಿವಿನ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಾಹಕ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಸಂಶೋಧನೆ ನಡೆಸಿದ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ನರವಿಜ್ಞಾನದ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸಿದಾಗ ಅಥವಾ ಧನಾತ್ಮಕ ದೃಢೀಕರಣವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿದಾಗ, ಆ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ನರ ಜಾಲಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ. ಮೈಕೆಲ್ ಫೆಲ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಲೆಬ್ರಾನ್ ಜೇಮ್ಸ್ ನಂತಹ ಗಣ್ಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವಾಡಿಕೆಯೊಳಗೆ ಮಾನಸಿಕ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬಹಳ ಹಿಂದಿನಿಂದಲೂ ಸಂಯೋಜಿಸಿದ್ದಾರೆ. ದೃಶ್ಯೀಕರಣ ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಈ ವಿವರವಾದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಬಹುದು.

ಮಾನಸಿಕ ಉಷ್ಣತೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಂಶವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ನರಮಂಡಲದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾದ, ಲಯದ ಉಸಿರಾಟವು ಅಸ್ಪಷ್ಟ ನರವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಶಾಂತ ಜಾಗೃತಿಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಮಾನವ ನರವಿಜ್ಞಾನದ ಗಡಿಗಳಲ್ಲಿ 2017 ರ ವಿಮರ್ಶೆಯು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಉಸಿರಾಟವು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಗಮನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿತು. ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಪರಿಚಯಕ್ಕಾಗಿ, ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಆರೋಗ್ಯದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.

ಒಂದು ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಗುರಿ ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದು ಮೆದುಳಿನ ಪ್ರತಿಫಲ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ರೇರಣೆಗಾಗಿ ಡೊಪಾಮೈನ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೇವಲ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ ಆದರೆ ಸವಾಲಿನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಚೌಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿರಿಸುವುದು. ಅನುಷ್ಠಾನ ಉದ್ದೇಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸಂಶೋಧನೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ if-then ಯೋಜನೆಗಳು ಅವರು ಅನುಸರಣೆಯನ್ನು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಓದಬಹುದು ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್ನಿಂದ ಈ ಅಧ್ಯಯನವು ಗುರಿ ನಿಗದಿ ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ.

ಜಾಗರೂಕತೆಯ ಧ್ಯಾನ, ಮತ್ತೊಂದು ಮಾನಸಿಕ ಉಷ್ಣತೆ, ಕಲಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ಮರಣೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಬೂದು ವಸ್ತುವಿನ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮನೋವಿಜ್ಞಾನ ಸಂಶೋಧನೆ: ನರವಿಜ್ಞಾನದ ಸಂಶೋಧನೆಃ ಕೇವಲ ಎಂಟು ವಾರಗಳ ದೈನಂದಿನ ಜಾಗರೂಕತೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವು ಮೆದುಳಿನ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಅಳೆಯಬಹುದಾದ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಯಿತು ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದೆ. ಇದು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಮಾನಸಿಕ ಉಷ್ಣತೆಯು ಸಹ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಅರಿವಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಏಕೆ ಎಂದು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ.

ಮಾನಸಿಕ ಉಷ್ಣತೆ

ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವು ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಂತ್ರಗಳು, ವಿವಿಧ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳೊಂದಿಗೆಃ

ದೃಶ್ಯೀಕರಣ

ದೃಶ್ಯೀಕರಣವು ಒಂದು ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸುವುದು. ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಇಂದ್ರಿಯಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿಃ ನೀವು ನೋಡುವ, ಕೇಳುವ, ಅನುಭವಿಸುವ ಮತ್ತು ವಾಸನೆ ಮಾಡುವ. ಸಂಗೀತಗಾರರಿಗೆ, ಇದು ಸಂಗೀತ ಸಭಾಂಗಣವನ್ನು ಚಿತ್ರಿಸುವ, ಅಧ್ವನಿಯನ್ನು ಕೇಳುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ವಾದ್ಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಅರ್ಥವಿರಬಹುದು. ವೃತ್ತಿಪರರಿಗೆ, ಇದು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದ ದೇಹ ಭಾಷೆಯೊಂದಿಗೆ ಸರಾಗವಾದ ಪ್ರಸ್ತುತಿಯನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸಬಹುದು. ದೃಶ್ಯೀಕರಣವನ್ನು ಆಳಗೊಳಿಸಲು, ಯಶಸ್ಸಿನ ಭಾವನೆ ಅಥವಾ ಪರಿಸರದ ರಚನೆ ಮುಂತಾದ ವಿವರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಈ ತಂತ್ರವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಷೇರುಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಪರಿಚಯವಿಲ್ಲದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ತಯಾರಿ ಮಾಡಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಗಮನದ ಧ್ಯಾನ

ಮನಃಪೂರ್ವಕ ಧ್ಯಾನವು ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಷಣದ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಣಯವಿಲ್ಲದೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ, ದೇಹದ ಸಂವೇದನೆಗಳು ಅಥವಾ ಮೇಣದಬತ್ತಿಯಂತಹ ಬಾಹ್ಯ ಬಿಂದುವಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಟ್ಟು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಸುತ್ತಾಡುತ್ತಿರುವ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮರುನಿರ್ದೇಶಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಸಭೆಗೂ ಮೊದಲು ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಮನಃಪೂರ್ವಕತೆಯು ಮಾನಸಿಕ ಗೊಂದಲವನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ಧಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಡ್ಸ್ಪೇಸ್ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲ್ಮ್ನಂತಹ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ಗಳು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಅವಧಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ. ಆಳವಾದ ಮುಳುಗುವಿಕೆಗಾಗಿ, ಪರಿಶೀಲಿಸಿ Mindful.org's ಆರಂಭಿಕ ಧ್ಯಾನ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ [FLT: 1].

ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ದೃಢೀಕರಣಗಳು

ದೃಢೀಕರಣಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಸಣ್ಣ, ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಹೇಳಿಕೆಗಳಾಗಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳು ನಾನು ಸಿದ್ಧ ಮತ್ತು ಸಮರ್ಥನಾಗಿದ್ದೇನೆ, ನಾನು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತೇನೆ, ಅಥವಾ ನಾನು ಸ್ಪಷ್ಟತೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇನೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನುಡಿಗಟ್ಟು ಹಾಕುವುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಅತಿಯಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೇಳಿಕೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ; ಬದಲಿಗೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮುಂಬರುವ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಲಗತ್ತಿಸಿ. ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಸ್ವಯಂ-ಮಾತುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುವ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮೂಲಕ ದೃಢೀಕರಣಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಅವರು ನೈಜ ನಂಬಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಮ್ಮತವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿದಾಗ ಮೆದುಳಿನ ಪ್ರತಿಫಲ ಕೇಂದ್ರಗಳನ್ನು ಸಹ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.

ಗುರಿ ನಿಗದಿ

ಒಂದು ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದು ಗಮನ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಒಳ್ಳೆಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಿ,ನಂತಹ ಅಸ್ಪಷ್ಟ ಉದ್ದೇಶದ ಬದಲಾಗಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಿಃ ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ ವರದಿಯ ಮೊದಲ ಮೂರು ಸ್ಲೈಡ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನೆಯೊಂದಿಗೆ 90% ನಿಖರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಹಾಡನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸದೆ ಪ್ಲೇ ಮಾಡಿ. SMART ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ, ಅಳೆಯಬಹುದಾದ, ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ, ಸಂಬಂಧಿತ, ಸಮಯ-ಸಂಪರ್ಕಿತ. ಫಲಿತಾಂಶದ ಗುರಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಗುರಿಯನ್ನು (ನೀವು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ) ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ (ನೀವು ಸಾಧಿಸುವಿರಿ) ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನಿಯಂತ್ರಿತ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು ನರಮಂಡಲವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತವೆ. 4-7-8 ವಿಧಾನವು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆಃ 4 ಎಣಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, 7 ರವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, 8 ರವರೆಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ. ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟ (4-4-4-4) ನೌಕಾಪಡೆ ಸೀಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಥಮ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ನೀಡುವವರು ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಬಳಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾದರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಶಾಂತ ಮನಸ್ಸಿನಿಂದ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಸಮೀಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಒಂದು ನಿಮಿಷವೂ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ವಾಡಿಕೆಯೊಳಗೆ ಮನೋಭಾವವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಮಾನಸಿಕ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಅಥವಾ ವಿಶೇಷ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೊಸ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕತೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಸುಗಮ ಭಾಗವಾಗಲು ಹಂತ ಹಂತದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಇಲ್ಲಿದೆಃ

1. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಉಷ್ಣತೆಗಾಗಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದು ಸ್ಥಿರ ಸಮಯವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಇದು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಅಥವಾ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿಯೂ ಇರಬಹುದು. ಸ್ಥಿರತೆ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಮನಹರಿಸಿದ ತಯಾರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಆ ಸಮಯವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಉಷ್ಣತೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಒತ್ತಡದ ಘಟನೆಯ ಮೊದಲು ನೀವು ಉಷ್ಣತೆ ಹೊಂದಬೇಕಾದರೆ, ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಂಡೋವನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ.

2. ಶಾಂತವಾದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಕೋಣೆಯ ಮೂಲೆ, ಶಾಂತವಾದ ಹೊರಾಂಗಣ ಸ್ಥಳ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾರಿನೊಳಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಂತಹ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಗೌಪ್ಯತೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಶಬ್ದ ರದ್ದುಗೊಳಿಸುವ ಕಿವಿಯೋಲೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಪ್ಲೇ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ಸಿಗ್ನಲ್ ನೀಡುವ ಪರಿಸರವನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆಃ ಇದು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೋಡ್ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಸಮಯ.

3. ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ

ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿಧ್ವನಿಸುವ ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾನಸಿಕ ಉಷ್ಣತೆ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವವರೆಗೆ ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡುವುದು ಸರಿಯಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ದೃಶ್ಯೀಕರಣದೊಂದಿಗೆ ತ್ವರಿತ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಗುರಿಯನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ದೃಢೀಕರಣಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಬಹುದು. ವೈವಿಧ್ಯತೆಯು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತಾಜಾವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ಲೇಷಣಾತ್ಮಕ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ, ಜಾಗರೂಕತೆ ಮತ್ತು ಗುರಿಯನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಸೃಜನಶೀಲ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ, ದೃಶ್ಯೀಕರಣ ಮತ್ತು ಮುಕ್ತ ಸಂಘ ಬರವಣಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.

4. ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 3 ರಿಂದ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿರುವಾಗ, ಈ ಸಮಯವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಇತರ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಅತಿಯಾಗಿ ಹೊಡೆದ ಭಾವನೆ ಇಲ್ಲದೆ ವೇಗವನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಉಷ್ಣತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳನ್ನು ನೀವು ತಪ್ಪಿಸುವ ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ತೀವ್ರತೆಯ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರತೆ ಅಭ್ಯಾಸ ರಚನೆಗೆ ಮಂತ್ರವಾಗಿದೆ.

5. ಯೋಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಉಷ್ಣತೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಒಂದು ದಿನಚರಿ ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ ಟಿಪ್ಪಣಿ ಇರಿಸಿ. ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ನಂತರ, ಏನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದೆ ಮತ್ತು ಏನು ಮಾಡಲಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಸಭೆಗೂ ಮೊದಲು ದೃಶ್ಯೀಕರಣವು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ದೃಢೀಕರಣಗಳು ನಿಮಗೆ ಅನಾನುಕೂಲವೆಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಒಳನೋಟಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ. ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರಕಾರದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಹ ಪರಿಗಣಿಸಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಷೇರುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರಸ್ತುತಿಯು ವಾಡಿಕೆಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

6. ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಲಿಂಕ್

ಮಾನಸಿಕ ಉಷ್ಣತೆಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಬ್ರಷ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ. ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಜಾಗರೂಕತೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸದ ಜೋಡಣೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಸ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ನೆನಪಿಡುವ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮೆದುಳಿನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಾಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ಜಯಿಸುವುದು

ಹೊಸ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಎದುರಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನನಗೆ ಸಮಯವಿಲ್ಲ. ಕೇವಲ ಒಂದು ನಿಮಿಷದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಬಿಡುವಿನ ನಿಮಿಷವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಒಂದು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವೂ ಮಾನಸಿಕ ಉಷ್ಣತೆಯಾಗಿ ಎಣಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೋಡಿದಾಗ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ನಾನು ಗಮನಹರಿಸಲಾರೆ. ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಅಲೆದಾಡುವಾಗ ಗಮನಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮರಳಿ ತರುವುದು ಅಭ್ಯಾಸ. ಗಮನವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಪುನರಾವರ್ತನೆ, ಪರಿಪೂರ್ಣ ಗಮನವಲ್ಲ.
ಇದು ಮೂರ್ಖತನದ ಭಾವನೆ. ಅನೇಕ ಜನರು ಮೊದಲಿಗೆ ಅನಾನುಕೂಲತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಗಣ್ಯ ಪ್ರದರ್ಶಕರು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಈ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ ನಂತರ ಮೂರ್ಖತನದ ಭಾವನೆ ಮರೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ನಾನು ತಕ್ಷಣ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಆತಂಕದಂತಹವುಗಳು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇತರವುಗಳು, ಸುಧಾರಿತ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವದಂತಹವುಗಳು ವಾರಗಳ ನಿರಂತರ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ತಾಳ್ಮೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ವಿವಿಧ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡುವುದು

ವಿವಿಧ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಮಾನಸಿಕ ಉಷ್ಣತೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆಃ

ಅಧಿಕ ಒತ್ತಡದ ಪ್ರದರ್ಶನಗಳಿಗಾಗಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಭಾಷಣ, ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು, ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳು)

ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟ). ನಂತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನೋಡಲು ದೃಶ್ಯೀಕರಣವನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಾನು ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಸಮರ್ಥನೀಯ ಎಂದು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ದೃಢೀಕರಿಸಿ. ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿ ಹೊಂದಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ; ಬದಲಾಗಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣಿನ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸೃಜನಶೀಲ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬರವಣಿಗೆ, ವಿನ್ಯಾಸ, ಸಂಯೋಜನೆ)

ಮನಸ್ಸನ್ನು ಹೊಸ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗೆ ತೆರೆಯಲು ಜಾಗರೂಕತೆಯು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಳಗಿನ ವಿಮರ್ಶಕರನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸಣ್ಣ ಧ್ಯಾನದೊಂದಿಗೆ (3 ನಿಮಿಷ) ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಹರಿವಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಲು ಮುಕ್ತ ಬರವಣಿಗೆ ಅಥವಾ ಡೂಡ್ಲಿಂಗ್ ಉಷ್ಣತೆಯೊಂದಿಗೆ ಅನುಸರಿಸಿ. ದೃಶ್ಯೀಕರಣವು ಸೃಜನಶೀಲ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಸ್ವತಃ ಚಿತ್ರಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಹೊರಹೊಮ್ಮುವುದನ್ನು ನೋಡುವುದು. ಕಠಿಣ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ; ಅನ್ವೇಷಣೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ.

ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕ್ರೀಡೆ, ನೃತ್ಯ, ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ)

ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಉಷ್ಣತೆಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ. ದೇಹವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಸಲು ಬೆಳಕಿನ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಸೈಕಾಲಜಿ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ಗಮನಸೆಳೆದಿದೆ. ದೈಹಿಕ ಕೌಶಲ್ಯಗಳ ಮಾನಸಿಕ ಅಭ್ಯಾಸವು ಸ್ನಾಯು ಸ್ಮರಣೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿಶ್ಲೇಷಣಾತ್ಮಕ ಸಮಸ್ಯೆ-ಪರಿಹರಿಸುವಿಕೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೋಡಿಂಗ್, ಗಣಿತ, ತಂತ್ರ)

ಗುರಿ ನಿಗದಿ ಮತ್ತು ಜಾಗರೂಕತೆಯು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಮಾಡ್ಯೂಲ್ ಅನ್ನು ಡಿಬಗ್ ಮಾಡಿ). ನಂತರ ಮಾನಸಿಕ ಗೊಂದಲವನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಯಶಸ್ಸಿನ ದೃಶ್ಯೀಕರಣವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ; ಬದಲಿಗೆ, ತಾರ್ಕಿಕ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಇದು ಸರಣಿ ಚಿಂತನೆಗೆ ಮೆದುಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಾನಸಿಕ ಉಷ್ಣತೆಗಾಗಿ ಮಾದರಿಗಳು

ನೀವು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಎರಡು ಮಾದರಿ ರೂಟೀನ್ಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಮೊದಲನೆಯದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಉದ್ದೇಶದ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ರೂಟೀನ್ ಆಗಿದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಎರಡನೆಯದು ನೀವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕೊರತೆ ಹೊಂದಿರುವಾಗ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಸಂಕುಚಿತ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ.

5 ನಿಮಿಷಗಳ ರೂಟೀನ್

ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ (1 ನಿಮಿಷ): ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. 4 ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಇನ್ಹಲೇಟ್ ಮಾಡಿ, 4 ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, 6 ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ. ಗಾಳಿಯ ಚಲನೆಯ ಭಾವನೆ ಮತ್ತು ಹೊರಹೋಗುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
ದೃಶ್ಯೀಕರಣ (2 ನಿಮಿಷ): ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಬರುವ ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗುವುದನ್ನು ನೀವೇ ಊಹಿಸಿ. ಪರಿಸರ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಧನಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಊಹಿಸಿ. ಎಲ್ಲಾ ಇಂದ್ರಿಯಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಬಣ್ಣಗಳು, ಶಬ್ದಗಳು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಂವೇದನೆಗಳು.
ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ದೃಢೀಕರಣಗಳು (1 ನಿಮಿಷ): ಮೌನವಾಗಿ ಅಥವಾ ಜೋರಾಗಿ, ನಾನು ಸಿದ್ಧನಾಗಿದ್ದೇನೆ, ನಾನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ್ದೇನೆ, ಅಥವಾ ನನ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇನೆ ಎಂಬಂತಹ ದೃಢೀಕರಣಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
] ಗೋಲು ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ (1 ನಿಮಿಷ): ನಿಮ್ಮ ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಗುರುತಿಸಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ವಾಸ್ತವಿಕ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ.

2 ನಿಮಿಷಗಳ ತ್ವರಿತ ಉಷ್ಣತೆ

ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟ (1 ನಿಮಿಷ): 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರಾಡಿ, 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರಾಡಿ, 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಖಾಲಿ ಇರಿಸಿ.
ಒಂದು ಶಕ್ತಿಯುತ ದೃಢೀಕರಣ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು): ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ನಾನು ಸಿದ್ಧನಾಗಿದ್ದೇನೆ ಮೂರು ಬಾರಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಪದಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ.
] ಏಕ ಗೋಲು (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು): ] ಮುಂದಿನ ಗಂಟೆಗೆ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿಯನ್ನು ತಿಳಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಃ ಈ ಇಮೇಲ್ ಡ್ರಾಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಲಹೆಗಳು

ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿಃ ಯಾವುದೇ ಅಭ್ಯಾಸದಂತೆ, ಮಾನಸಿಕ ತಾಪಮಾನವು ಗಮನಾರ್ಹ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ವಾರಗಳ ಸ್ಥಿರ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ. ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೃಶ್ಯೀಕರಣದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ; ಇತರ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚು ಉಸಿರಾಟ.
] ದೈಹಿಕ ಉಷ್ಣತೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿಃ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಿದ್ಧತೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸಿದ್ಧತೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಡೆಯುವಾಗ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವಾಗ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಜ್ಞಾಪನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಃ ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಉಷ್ಣತೆ ಅವಧಿಯನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲು ಫೋನ್ ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳು, ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಡಿಜಿಟಲ್ ಜ್ಞಾಪನೆಗಳು ಮೊದಲ ಕೆಲವು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ.

ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸಃ [FLT: 1] ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಗತಿಗಾಗಿ ಸ್ಥಿರತೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಗಮನಹರಿಸಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ, ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಉಷ್ಣತೆ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿಃ ಒಂದು ಸರಳ ಜರ್ನಲ್ ಅಥವಾ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಬಳಸಿ, ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಸಣ್ಣ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಂದುವರಿಯಲು ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಪಾಲುದಾರರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡುಃ ನೀವು ತಂಡ ಅಥವಾ ಕೆಲಸದ ಗುಂಪಿನ ಭಾಗವಾಗಿದ್ದರೆ, ಗುಂಪು ಮಾನಸಿಕ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮಾಡಿ. ಹಂಚಿದ ಅಭ್ಯಾಸವು ಹೊಣೆಗಾರಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಮನದ ಸಂಸ್ಕೃತಿಯನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು.