ಕಡಿಮೆ ಬೆಣ್ಣೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳು

ಪ್ರದರ್ಶನ ಆತಂಕವು ಕಡಿಮೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ವಾದ್ಯಗಳ ಅತ್ಯಂತ ನಿರಂತರ ಮತ್ತು ನಿರಾಶಾದಾಯಕ ಸವಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಸೋಲೊಗಾಗಿ ವೇದಿಕೆಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವ ಪ್ರೌಢಶಾಲಾ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಯಾಗಲಿ, ಉನ್ನತ ಸಮೂಹಕ್ಕೆ ಕಾಲೇಜು ಸಂಗೀತದ ಪ್ರಮುಖ ಆಡಿಷನ್ ಆಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ಸಿಂಫೋನಿ ಪ್ರಥಮ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕೆ ತಯಾರಿ ನಡೆಸುತ್ತಿರುವ ವೃತ್ತಿಪರ ಟ್ಯೂಬಿಸ್ಟ್ ಆಗಿರಲಿ, ದೈಹಿಕ ಬೇಡಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡದ ತೀವ್ರ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಬಹುದು. ಕಡಿಮೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ವಾದ್ಯಗಳ ವಿಶಿಷ್ಟ ಸ್ವಭಾವವು ಅವುಗಳ ದೊಡ್ಡ ಗಾಳಿಯ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು, ನಿಖರವಾದ ಬಾಹ್ಯರೇಖೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುವ, ಮೂಲಭೂತ ಪಾತ್ರವು ಒಂದು ಸಮೂಹದಲ್ಲಿ ನರಸದ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ವರ್ಧಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಪ್ರದರ್ಶನ ಆತಂಕವು ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಅಥವಾ ಕೊರತೆಯ ಸಂಕೇತವಲ್ಲ; ಇದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ, ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದಾದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ಲೇಖನವು ಕಬ್ಬಿಣದ ವಾದ್ಯಗಳ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು, ಕಡಿಮೆ ಪ್ರದರ್ಶನ, ಉಸಿರಾಟದ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು, ಮತ್ತು ದೈ

ಕಡಿಮೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಆಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ಆತಂಕವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಪ್ರದರ್ಶನ ಆತಂಕ, ವೇದಿಕೆಯ ಭಯ ಅಥವಾ ಸಂಗೀತ ಪ್ರದರ್ಶನ ಆತಂಕ (MPA) ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಶಾರೀರಿಕ ಪ್ರಚೋದನೆಯ (ಹೆಚ್ಚಿದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ಬೆವರು, ಸ್ನಾಯು ಒತ್ತಡ, ಅಲ್ಪ ಉಸಿರಾಟ) ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ತೊಂದರೆಯ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿ ಪ್ರಕಟವಾಗುತ್ತದೆ (ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಸ್ವಯಂ-ಮಾತನಾ, ವೈಫಲ್ಯದ ಭಯ, ವಿಪತ್ತು). ಕಡಿಮೆ ಬೆಸುಗೆದ ಆಟಗಾರರಿಗೆ, ಈ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ವಾದ್ಯವು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಬೆಂಬಲ, ಸ್ಥಿರ ಬಾಗಿಲು ಮತ್ತು ನಿಖರವಾದ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ. ಓಟದ ಹೃದಯವು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಅಲ್ಪ ಗಾತ್ರದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ದುರ್ಬಲ ಅಥವಾ ಅಸ್ಥಿರ ಟೋನ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿನೊತ್ತಡಿಕೆ ಧ್ವನಿಯನ್ನು ಬಡಿಯಬಹುದು. ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಂಗೀತದಿಂದ ದೂರವಿಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ನಾಶಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಆಟಗಾರರು ಸಹ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಾಮಾಜಿಕ ಒತ್ತಡಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅನೇಕ ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ, ಟ್ಯೂಬಾ ಅಥವಾ ಟ್ರಾಂಬೋನ್ ಸಾಮರಸ್ಯ ಮತ್ತು ಲಯದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ; ಒಂದು ವಿಯೋಲಿನ್ ವಿಭಾಗದಿಂದ ತಪ್ಪಾದ ನಾಟಕಕ್ಕಿಂತ ಒಂದು ತಪ್ಪು ನೋಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಟ್ಯೂಬಾ ಅಥವಾ ಬಾಸ್ ಟ್ರಾಂಬೋನ್ ಮುಂತಾದ ಉಪಕರಣಗಳ ದೈಹಿಕ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ತೂಕವು ದುರ್ಬಲತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವೆಂದು ಗುರುತಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ವಿಕಸನೀಯ "ಫೈಟ್-ಅಥವಾ-ಫ್ಲೈಟ್" ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬೇರೂರಿದೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಮರುಪಡೆಯುವ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ. ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವ ಬದಲು, ನೀವು ಅದನ್ನು ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ನುಡಿಸುವತ್ತ ಹಸ್ತಾಂತರಿಸುವುದನ್ನು ಕಲಿಯಬಹುದು. ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ 70% ರಷ್ಟು ವೃತ್ತಿಪರ ಸಂಗೀತಗಾರರು ಪ್ರದರ್ಶನ ಆತಂಕವನ್ನು ಕೆಲವು ಹಂತದಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸಂಗೀತಗಾರರು ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ. ಆತಂಕವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕುವುದು ಅಲ್ಲ ಆದರೆ ಅದರ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಅದರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು.

ಸಿದ್ಧತೆಃ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದ ಬಂಡೆ

ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ವ್ಯಯಿಸಬಾರದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು.

ಆಳವಾದ, ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಅಭ್ಯಾಸ

• ಕಠಿಣ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸಂದರ್ಭಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಃ ಕಠಿಣ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಯಾದೃಚ್ಛಿಕವಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ಬದಲು, ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಪದಗುಚ್ಛಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಇಡೀ ಸಂಗೀತದ ಹರಿವಿನ ಸಲುವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ಮರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಕಠಿಣವಾದ ಅಂಗೀಕಾರವು ಸಂಪರ್ಕವಿಲ್ಲದಂತೆ ಭಾವಿಸುವ "ಹಿಕ್ಅಪ್" ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
• ವಿವಿಧ ವೇಗಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಃ ದೋಷರಹಿತವಾಗಿ ಆಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ನಿಖರತೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅರ್ಧ ವೇಗದಲ್ಲಿಯೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಸೂಪರ್-ಸ್ಲೋ ಅಭ್ಯಾಸವು ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನರ ನಿಖರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.
• ಮಾನಸಿಕ ಅಭ್ಯಾಸಃ ನಿಮ್ಮ ವಾದ್ಯದಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತುಣುಕುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನುಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸಿ, ಬೆರಳುಗಳು, ಉಸಿರಾಟ, ಪ್ರತಿಧ್ವನಿಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಇದು ದೈಹಿಕ ಅಭ್ಯಾಸದಂತೆಯೇ ನರಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಮಾನ ನಿಲ್ದಾಣಗಳು, ಕಾಯುವ ಕೋಣೆಗಳು ಅಥವಾ ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಮಾಡಬಹುದು.
• ಗಮನ ಸೆಳೆಯುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಃ ಗಮನ ಸೆಳೆಯುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಸೌಮ್ಯ ಒತ್ತಡದ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಿ ಒಂದು ಟೀಕಿಂಗ್ ಮೆಟ್ರೋನೋಮ್, ಗುಂಪಿನ ಶಬ್ದದ ರೆಕಾರ್ಡಿಂಗ್, ಅಥವಾ ಸಾಕುಪ್ರಾಣಿಯ ಆಟವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶನ ದಿನದ ಅಡ್ಡಿಗಳ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಲಸಿಕೆ ಹಾಕಲು.

ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಅನುಕರಿಸಿ

ಈ ಘಟನೆ ನಡೆಯುವ ಮೊದಲು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಪದೇ ಪದೇ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಿ. ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲವು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವುದಿಲ್ಲ. "ಎಕ್ಸ್ಪೋಸರ್ ಥೆರಪಿ" ಎಂಬ ತತ್ವವು ಎಂಪಿಎಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.

• ನೀವು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಿ.
• ಸಣ್ಣ, ಬೆಂಬಲಿತ ಪ್ರೇಕ್ಷಕರೊಂದಿಗೆ ಆಟವಾಡಿ, ಸ್ನೇಹಿತರು, ಕುಟುಂಬ ಅಥವಾ ಶಿಕ್ಷಕ. ಪ್ರೇಕ್ಷಕರ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೀವು ಗೌರವಿಸುವ ಸಹವರ್ತಿಗಳ ಮುಂದೆ ಆಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಿ.
• ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಪ್ರದರ್ಶನ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಧ್ವನಿಮುದ್ರಣ ಮತ್ತು ವೇದಿಕೆಯ ವಿನ್ಯಾಸವು ಪರಿಚಿತವಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸ್ಥಳದ ರೆಕಾರ್ಡಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಆಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಅದರ ಪ್ರತಿಧ್ವನಿಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸಿ.
• ಧರಿಸುವುದುಃ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರದರ್ಶನ ಉಡುಪನ್ನು ಧರಿಸಿ, ವೇದಿಕೆಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ನಡೆಯಿರಿ, ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮೂಲಕ ಆಡಿರಿ. ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾನಸಿಕ ಪಠ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ

ಕೇವಲ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿಅರ್ಥಾರ್ಥ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆ, ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತತೆ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ವಲಯವನ್ನು ಆಂತರಿಕಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತುಣುಕು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಾಗ, ಆಶ್ಚರ್ಯಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಸಂಭಾವ್ಯ ಬಲೆಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿಃ ಟ್ರಿಕಿ ಪ್ರವೇಶಗಳು, ಬಹಿರಂಗವಾದ ಏಕವ್ಯಕ್ತಿ ಸಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪಾಸೇಜ್ಗಳು. ಒಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಂತ್ರವೆಂದರೆ ತುಣುಕಿನ ಯಾವುದೇ ಹಂತದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕೇವಲ ಆರಂಭದಿಂದಲೇ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು. ಇದು ಸುರಕ್ಷತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು "ನಾನು ಬಿಟ್ಟು ಹೋದರೆ ಅಥವಾ ಕಳೆದುಹೋದರೆ ಏನು" ಎಂಬ ಭಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಾಗದದ ಮೇಲೆ "ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಯೋಜನೆ" ಉಸಿರಾಟ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಿಖರಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಪರಿವರ್ತನೆ ಹಂತಗಳನ್ನು ನಕ್ಷೆ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಂಗೀತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿದಷ್ಟು, ಕಡಿಮೆ ಆತಂಕವು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಆತಂಕ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಾಮ್ರದ ಆಟಿಕೆಗಾಗಿ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು

ಕಡಿಮೆ ಉಸಿರಾಟದ ಆಟಗಾರರಿಗೆ ಉಸಿರಾಟವು ಎಲ್ಲದರಲ್ಲೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಅದೇ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು ಗಾಳಿಯ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಧ್ವನಿ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಎರಡು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪ್ರದರ್ಶನದ ಉಷ್ಣದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಸಾಧನವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಡಯಾಫ್ರಗ್ಮಾಟಿಕ್ (ಬ್ಯಾಕ್ಟ್ರಿಕ್) ಉಸಿರಾಟ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಆತಂಕಕಾರಿ ಉಸಿರಾಟವು ಅಲ್ಪವಾದ ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟವಾಗಿದೆ, ಇದು ಪ್ಯಾನಿಕ್ನ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಡಯಾಫ್ರಗ್ಮಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟವು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತುಂಬುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಡಯಾಫ್ರಗ್ಮಾವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಯನ್ನು ಮಲಗುವ ಅಭ್ಯಾಸ; ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಕೈ ಏರುತ್ತದೆ; ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಅದು ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಈ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಆಟಗಳಿಗೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವೇದಿಕೆಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು. ಇದು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಸಹಾನುಭೂತಿಯಿಂದ (ಹೋರಾಟ ಅಥವಾ ಹಾರಿ) ಪ್ಯಾರಸಿಂಪ್ಯಾಟಿಕ್ (ವಿರಾಮ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ) ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟ (ಚೌಕ ಉಸಿರಾಟ)

ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 12 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಿಂತೆ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಗಮನಹರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕಾಂಕ್ರೀಟ್ ವಿಷಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ದೃಶ್ಯದ ಹಿಂದೆ ಅಥವಾ ಪ್ರದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಬಳಸಿ. ಅನೇಕ ಗಣ್ಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಮಿಲಿಟರಿ ಸಿಬ್ಬಂದಿ ಒತ್ತಡದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು

ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವ "ಫೈಟ್-ಅಥವಾ-ಫ್ಲೈಟ್" ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಎದುರಿಸಲು, 812 ಎಣಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ (ಕೇವಲ ಬಾಯಿಪಾಯಿ ಮೇಲೆ ಬೂಮ್ ಮಾಡುವ ನಂತರ ಪೂರ್ಣ ಕೊಂಬಿನ ಮೇಲೆ) ವಾದ್ಯದ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇದು ಒತ್ತಡದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸಹ ಶಾಂತವಾದ ಗಾಳಿಯ ಹರಿವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ಥಿರವಾದ, ಬೆಂಬಲಿತ ಧ್ವನಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಉತ್ತಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆಸುಗೆ ನುಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುತ್ತದೆ.

4-7-8 ತಂತ್ರ

ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಃ 4 ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಇನ್ಹ್ಯಾಲ್ ಮಾಡಿ, 7 ರವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, 8 ರವರೆಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ವಿಸ್ತೃತ ಉಸಿರಾಟವು ಪ್ಯಾರಸಿಂಪ್ಯಾಟಿಕ್ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ತಂತ್ರವು ಆರ್ಕೆಸ್ಟ್ರಲ್ ಸಂಗೀತದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಂತರ ವಿರಾಮಗಳು ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಮಾನಸಿಕ ತಂತ್ರಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಆತಂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಮಾನಸಿಕ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ತಾಂತ್ರಿಕ ಅಭ್ಯಾಸದಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕೆಳಗಿನ ತಂತ್ರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಸಂವಾದವನ್ನು ಮರುರೂಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾದಾಗ ಗಮನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಧನಾತ್ಮಕ ಸ್ವ-ಪ್ರತಿಭಾಷೆ ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ಪುನರ್ರಚನೆ

"ನಾನು ನನ್ನನ್ನು ಅವಮಾನಗೊಳಿಸುತ್ತೇನೆ" ಎಂಬ ದುರಂತದ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ವಾಸ್ತವಿಕ, ರಚನಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ ("ನಾನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ್ದೇನೆ; ನಾನು ಸಂಗೀತದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪ್ರೇಕ್ಷಕರೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ"). ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಪ್ರತಿ-ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆಃ "ನನ್ನ ಹೃದಯವು ಬೀಳುತ್ತಿದೆ ಅಂದರೆ ನಾನು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ನಾನು ಸಿದ್ಧನಾಗಿದ್ದೇನೆ, ನಾನು ವಿಫಲನಾಗುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಎಂದು ಅಲ್ಲ. "

ಸಂಗೀತದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ಫಲಿತಾಂಶದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನಿರ್ಣಯದಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಿ (ಶಿಕ್ಷಕನು ಏನು ಯೋಚಿಸುತ್ತಾನೆ? ನಾನು ಪಾತ್ರವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇನೆ? ಮತ್ತು ನುಡಿಸುವಿಕೆಯ ಸಂವೇದನಾ ಅನುಭವಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿಮಹಾದಿಯ ಭಾವನೆ, ವಾದ್ಯದ ಕಂಪನ, ಧ್ವನಿ ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ. ಇದು "ಪ್ರವಾಹ" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಒಂದು ಜಾಗರೂಕತೆಯ ರೂಪವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸಂಗೀತ ಮಾಡುವ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಮುಳುಗಿದಂತೆ, ಸ್ವಯಂ-ನಿರ್ಣಾಯಕ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶ ಉಳಿದಿದೆ.

ಗಮನ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನ

ದಿನಕ್ಕೆ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಯಮಿತ ಜಾಗರೂಕತೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವು ಮೂಲಭೂತ ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಡ್ಸ್ಪೇಸ್ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲ್ಮ್ನಂತಹ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನ ಅಲೆದಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಅಮೂಲ್ಯವಾಗಿದೆ. ಉಷ್ಣತೆಗೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಸಣ್ಣ ದೇಹ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಮಾಡಿಃ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಕಾಲು, ಕೈಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.

ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದು

"ನಾನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಿದ್ಧನಾಗಿದ್ದೇನೆ", "ನನ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದದ್ದು ಸಾಕಷ್ಟಿದೆ" ಅಥವಾ "ಇದು ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಾಗಿ ಒಂದು ಅವಕಾಶ, ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲ" ಎಂಬಂತಹ ಮಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಂಗೀತ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಫೋನ್ ಲಾಕ್ ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಮೇಲೆ ಬರೆಯಿರಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮಂತ್ರವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವಂತಹ ಪೂರ್ವ-ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಆಚರಣೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿ.

ನೈಜ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ

ಪರಿಪೂರ್ಣತೆ ಗುರಿ ಅಲ್ಲ. ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗೆ, ಪ್ರಾಮಾಣಿಕತೆಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಗೀತದ ನುಡಿಸುವಿಕೆಗೆ ಗುರಿ. ಸಣ್ಣ ತಪ್ಪುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವೆಂದು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರೇಕ್ಷಕರಿಗೆ ಗಮನಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಶೀಲತೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ-ಆಧಾರಿತ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ "ನಾನು ನುಡಿಗಟ್ಟು ಮೂಲಕ ಸ್ಥಿರವಾದ ಗಾಳಿಯ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ" "ನಾನು ಟಿಪ್ಪಣಿಯನ್ನು ಮುರಿಯಬಾರದು" ನಂತಹ ಫಲಿತಾಂಶದ ಗುರಿಗಳ ಬದಲಿಗೆ.

ಕಡಿಮೆ ಬೆಣ್ಣೆ ಆಟಗಾರರಿಗೆ ದೈಹಿಕ ಉಷ್ಣತೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಕಡಿಮೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಧ್ವನಿಯ ಶತ್ರು ಒತ್ತಡ. ವಾದ್ಯದ ಬೇಡಿಕೆಗಳಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಶಾರೀರಿಕ ಉಷ್ಣತೆ ಆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀವು ಒಂದು ನಾಟಕವನ್ನು ನುಡಿಸುವ ಮೊದಲು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಇವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ವ-ಪ್ರಯತ್ನ ಮತ್ತು ಪೂರ್ವ-ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ವಾಡಿಕೆಯೊಳಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ.

ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವಿಸ್ತರಣೆ

• ಭಾರೀ ವಾದ್ಯವನ್ನು ಸಾಗಿಸುವುದರಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುವಂತೆ ಕುತ್ತಿಗೆ ರೋಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ಕ್ರೂಗಳು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವೃತ್ತಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಬಿಡುವುದು.
• ಫ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಸ್ಲೈಡ್ ಆರ್ಮ್ನಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಆರ್ಮ್ ಮತ್ತು ವಿಂಡ್ ಸರ್ಕಲ್ಸ್. ಉಳಿದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಉಸಿರಾಟದ ಬೆಂಬಲಕ್ಕೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾದ ಟಾರ್ಸೊವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಿರುವುಗಳು . ಎತ್ತರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕಡೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಬಾಯಿಯ ಬಾಯಿಯ ಮತ್ತು ಮುಖದ ಉಷ್ಣತೆ

• ತುಟಿಗಳನ್ನು ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ಎಚ್ಚರಿಸಲು ತುಟಿ ಟ್ರಿಲ್ಗಳು (ರಾಸ್ಪ್ಬೆರಿಗಳು)
• FLT:0 Free buzzing (ಮಹಾದಿ ಇಲ್ಲದೆ ತುಟಿಗಳು) ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ, ನಂತರ ಮಹಾದಿ ಬಳಸಿ. ಕಡಿಮೆ ನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನವರೆಗೆ ಸಿರನ್ಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ, ಬೂಜ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಮೌತ್ಪೀಸ್ ಗ್ಲಿಸಾಂಡೋಸ್ ಕಡಿಮೆ ನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನವರೆಗೆ, ಸ್ಥಿರ ಗಾಳಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮೂಲೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಕನ್ನಡಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಮುಖದ ಮಸಾಜ್ಃ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ಕಾಲುಕೂಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಿ.

ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ (ಪಿಎಂಆರ್)

ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗುಂಪನ್ನು (ಎಡಭಾಗಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಕೈಗಳು, ಕಾಲುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು) 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಿಗಿತವನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ವಾದ್ಯವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ವೇದಿಕೆಯ ಹಿಂದೆ ಕಾಯುವಾಗ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇದು ಕೇವಲ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಉತ್ಸಾಹವನ್ನು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆ

ಕಡಿಮೆ ಬೆಸುಗೆ ಆಟಗಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಾದ್ಯ ತೂಕದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಅಲುಗಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳು ಫ್ಲಾಟ್, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದ, ಭುಜಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೊಂದಿದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಭಾರೀ ಟ್ಯೂಬಾವನ್ನು ಹಿಡಿದಾಗಲೂ ಈ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ನಾಯು ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಟ್ಯೂಬಾ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ಅಥವಾ ಥ್ರಂಬೋನ್ ಬೆಂಬಲ ಪಟ್ಟಿಗಳಂತಹ ದಕ್ಷತಾಶಾಸ್ತ್ರದ ಸಹಾಯಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಿ.

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ, ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿ

ಚಿಂತೆ ಕೇವಲ ಮಾನಸಿಕವಲ್ಲ. ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯು ಆಳವಾದ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ತಿನ್ನುವ, ಕುಡಿಯುವ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ವಿಧಾನವು ಚಿಂತೆಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ತಯಾರಿ ಮಾಡುವ ಭಾಗವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ.

• * ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆ ತಪ್ಪಿಸಿಃ * ಕೆಫೀನ್, ಎನರ್ಜಿ ಡ್ರಿಂಕ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಚಹಾವು ಆತಂಕದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸಬಹುದು * ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಳ, ಉದ್ವೇಗ, ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರಾಟ. ಪ್ರದರ್ಶನ ದಿನದಲ್ಲಿ, ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ ಅಥವಾ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಕೆಲವು ಆಟಗಾರರು ಅಡ್ರೆನಾಲಿನ್ ಸ್ಪೈಕ್ ಇಲ್ಲದೆ ಹಗುರವಾದ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
• ಹ್ಯಾಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಹ್ಯಾಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಹ್ಯಾಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಹ್ಯಾಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ಸಮತೋಲಿತ ಊಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಿಃ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಭಾರೀ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು (ಒಟ್ಫೀಲ್, ಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು) ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಚಿಕನ್, ಟೋಫು) ಸ್ಥಿರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಒಂದು ಬೊಜ್ಜು ಅಥವಾ ಮಿಡಲ್ಡ್ನಂತಹ ಹಗುರವಾದ ತಿಂಡಿ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಃ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕೆ ಮುನ್ನಡೆಸುವ ರಾತ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ 79 ಗಂಟೆಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಃ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಓಟ, ಈಜು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್) ಮೂಲಭೂತ ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಬೆಸುಗೆ ಆಟಗಾರರಿಗೆ ಡಬಲ್ ವಿಜಯ. ಬಲ ತರಬೇತಿ ಸಹ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ದಿನ ತಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ವಾಡಿಕೆಯ

ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ದಿನ ಬಂದಾಗ, ಒಂದು ರಚನಾತ್ಮಕ ವಾಡಿಕೆಯಿಂದ ನೀವು ನಿಶ್ಚಲರಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಅನಿಶ್ಚಿತತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಊಹಿಸಬಹುದಾದ ಕ್ರಮಗಳ ಸರಣಿಯು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ "ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ" ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ.

1. ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಆಗಮಿಸಿ, ಟ್ಯೂನಿಂಗ್ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಆರಾಮವಾಗಿರಿ. ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಗುರುತು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅಕೌಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಾಡಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ಆದರೆ ಅತಿಯಾಗಿ ಆಡಬೇಡಿ. ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಿ. ದೀರ್ಘ ಟೋನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಅವಮಾನಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳಿ.
3. ನೀವು ನಡೆಯುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ವೇದಿಕೆಯ ಹಿಂದೆ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ನುಡಿಗಟ್ಟು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸುವಾಗ ಮೂರು ಸುತ್ತಿನ ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮಾಡಿ.
4. ಮೊದಲ ಕೆಲವು ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ನಡವಳಿಕೆಯು ಇಡೀ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕೆ ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ. ಆ ಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಸಿದ್ಧರಾಗಿ. ಕೆಲವು ಆಟಗಾರರು ಅದನ್ನು ಆಡುವ ಮೊದಲು ಧ್ವನಿಯನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
5. ಎಫ್ಎಲ್ಟಿಃ0 ಅಡ್ರ್ಯಾಲಿನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಸಾಹವಾಗಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಭಯವಲ್ಲ. ದೈಹಿಕ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಿಃ ಆ ಬೀಳುವ ಹೃದಯವು ನೀವು ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಿ ಎಂದರ್ಥ. 2012 ರ ಬ್ರೂಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇತರರ ಅಧ್ಯಯನವು ಆತಂಕವನ್ನು ಉತ್ಸಾಹವಾಗಿ ಮರುಪರಿಶೀಲಿಸಿದ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಕಾರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.
6. ] ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಇರಿ: ನೀವು ತಪ್ಪು ಮಾಡಿದರೆ, ಅದನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಬಿಡಿ. ಅಡಗಬೇಡಿ. ಪ್ರೇಕ್ಷಕರು ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಕ್ಯಾಟಲಾಗ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಮಾನಸಿಕ "ಮರುಸ್ಥಾಪನೆ ಬಟನ್" ಅನ್ನು ಬಳಸಿ ತ್ವರಿತ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಪದಗುಚ್ಛಕ್ಕೆ ಗಮನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ವಿವಿಧ ಕಡಿಮೆ ತಾಮ್ರದ ಉಪಕರಣಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಪರಿಗಣನೆಗಳು

ಮೇಲಿನ ತತ್ವಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಕಡಿಮೆ ಲೋಹದ ವಾದ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಾದ್ಯವು ಆತಂಕವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ವಿಶಿಷ್ಟ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಈ ವಾದ್ಯ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವುದರಿಂದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಪಟ್ಟ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

• ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾಃ ಟ್ಯೂಬಾ
• ಟ್ರಂಬೋನ್ಃ ಸ್ಲೈಡ್ ಸಂಭಾವ್ಯ ಯಾಂತ್ರಿಕ ದೋಷಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುತ್ತದೆ (ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್, ತಪ್ಪು ಭಾಗಶಃ ಹೊಡೆಯುವುದು). ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಲೈಡ್ ನಿಖರತೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ತೆರೆದ ನಿಲುವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಬಹಿರಂಗವಾಗಿರಬಹುದು; ಬಲ ತೋಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. "ಸ್ಲೈಡ್ ತೋಳಿನ ವಾಡಿಕೆಯ" ಮೃದುವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ವಲಯಗಳನ್ನು ಆಡುವ ಮೊದಲು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ.
• ಬಾಸ್ ಟ್ರೋಂಬೋನ್ಃ [FLT: 1] ಟ್ರಿಗ್ಗರ್ ನಿರ್ವಹಣೆ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ವೇಗದ ಟ್ರಿಗ್ಗರ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ದೊಡ್ಡ ಗಂಟೆ ಭಾರೀ ಭಾವನೆ ಹೊಂದಬಹುದು; ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಅಥವಾ ಕೌಂಟರ್ವೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಸಿಮ್ಯುಲೇಶನ್ ಮಾಡಿ.
• ಯುಫೋನಿಯಂ / ಬ್ಯಾರಟೋನ್ಃ [FLT: 1] ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೋಲೋ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಆಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಕೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿರೀಕ್ಷೆಗಳು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ದೃಶ್ಯೀಕರಣ ಮತ್ತು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಸ್ವಯಂ-ಮಾತನಾಮವನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಧ್ವನಿಯ ಬಹಿರಂಗ ಸ್ವಭಾವದೊಂದಿಗೆ ಪರಿಚಿತತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಪ್ರದರ್ಶನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿ.

ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಯಾವಾಗ ಪಡೆಯಬೇಕು

ಸಂಗೀತದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುವವರು ನಿಮ್ಮ ಸಂಗೀತವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಸಂಗೀತದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುವ ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ, ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ ಕೌಶಲ್ಯ ತರಬೇತಿಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಅರ್ಹ ಸಂಗೀತ ಶಿಕ್ಷಕರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಅನೇಕ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯಗಳು ಸಂಗೀತ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಸಲಹಾ ಸೇವೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಮೆದುಳಿನ ಚಿಂತೆ ಮತ್ತು ಚಿಂತನೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ತೀವ್ರ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಚಿಂತೆಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಸಂಗೀತಗಾರರು ಬೀಟಾ-ಬ್ಲಾಕರ್ಗಳಿಂದ (ಪ್ರೊಪ್ರಾನೊಲೋಲ್) ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಇದನ್ನು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಬಳಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಮುರಿತವಾಗಿ ಅಲ್ಲ. ತೀವ್ರತರ ಪ್ರಕರಣಗಳಲ್ಲಿ, ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಸಂಯೋಜನೆ, ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೀಮಿತ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರಬಹುದು.

ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದು ಮತ್ತು ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು

ಆಳವಾದ ಪರಿಶೋಧನೆಗಾಗಿ, ಈ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿಃ

• ಮನೋವಿಜ್ಞಾನ ಇಂದು: ಸಂಗೀತ ಪ್ರದರ್ಶನ ಆತಂಕವು ಕಾರಣಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳ ಅವಲೋಕನವಾಗಿದೆ.
• ಕ್ಲೀವೆಲ್ಯಾಂಡ್ ಕ್ಲಿನಿಕ್ಃ ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಗಳುಃ ಸಂಗೀತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಅರಿವಿನ-ವ್ಯವಹಾರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು CBT ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದ ಸಂಶೋಧನಾ ಲೇಖನ.
• ಬರ್ಕ್ಲಿ ಪರ್ಫಾರ್ಮೆನ್ಸ್ ಸೈಕಾಲಜಿ ಪ್ರಮುಖ ಸಂಗೀತ ಶಾಲೆಯಿಂದ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು.
• ಸಂಗೀತಗಾರರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಗಮವು ಸಂಗೀತಗಾರರಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳು.

ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.