ಕಡಿಮೆ ಕಂಚಿನ ಆಟವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ರಾತ್ರಿಯ ವಾಡಿಕೆಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು

ಕಡಿಮೆ ಕಂಚಿನ ಆಟದ ಭೌತಿಕ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು

ಕಡಿಮೆ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಟ್ಯೂಬಾ, ಯುಫೋನಿಯಂ, ಟ್ರಾಂಬೋನ್ ಮತ್ತು ಬಾಸ್ ಟ್ರಾಂಬೋನ್ ಉಸಿರಾಟದ ಬೆಂಬಲ, ಬಾಯಿ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯ ಸ್ಥಿರತೆ ನಡುವೆ ಅಸಾಧಾರಣ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಿಚ್ಡ್ ಕಲ್ಲಂಗಡಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಗಾಳಿಯ ನಿಧಾನವಾದ ಕಾಲಮ್ ಅನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ದೊಡ್ಡ ಬಾಯಿಗಳಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮುಖದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಕಂಡದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಅನನ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪೂರ್ಣ, ಪ್ರತಿಧ್ವನಿಸುವ ಧ್ವನಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಸುಸ್ಥಿರ ಪ್ರಯತ್ನವು ಆರ್ಬಿಕ್ಯುಲರಿಸ್ ಓರಿಸ್ನಲ್ಲಿ ಮೈಕ್ರೋಟ್ರಾಮಾಗಳು, ಚರ್ಮದ ದಣ, ಮತ್ತು ಟ್ರಾಪೆಸಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಲಿಫ್ಟ್ ಸ್ಕ್ಯಾಫೋನಿಯ ಚರ್ಮದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಇಲ್ಲದೆ, ಈ ದೈಹಿಕ ಬೇಡಿಕೆಗಳು ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತವೆ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಟೋನ್ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಡಿಸ್ಟೋಮ್ಯುಮ್ಯುರಲ್ ಅಥವಾ ಜಂಟ

ಬಾಯಿಯ ಮತ್ತು ಮುಖದ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ಕಡಿಮೆ ಬೆಸುಗೆ ಆಟಗಾರರಿಗೆ ಬಾಗಿಲು ಆರ್ಬಿಕ್ಯುಲಾರಿಸ್ ಓರಿಸ್, ಬಕ್ಸಿನೇಟರ್ ಮತ್ತು ಮಾಸ್ಸೆಟರ್ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆಯೊಂದಿಗೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಆಡಲು ಸುಸ್ಥಿರ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಳೀಕೃತ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಲು, ಚಯಾಪಚಯ ತ್ಯಾಜ್ಯವನ್ನು ತೊಳೆಯಲು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಕಣ್ಣೀರುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಂಜೆ ನಿರ್ಣಾಯಕ ವಿಂಡೋವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಕಾಲು ತೆರೆಯುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ತುಟಿಗಳು ಮತ್ತು ತುಟಿಗಳ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಸ್ವಯಂ ಮಸಾಜ್ ಈ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ವೇಗ ನೀಡುತ್ತದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಾಸ್ ಟ್ರಾಂಬೊನಿಸ್ಟರಿಗೆ, ದೊಡ್ಡ ಬಾಯಿ ಗಾತ್ರವು ಬಾಯಿಯ ಮೂಲೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಮುಂದಿನ ದಿನ ಉಚ್ಚಾರಣೆಯ ಸ್ಪಷ್ಟತೆಯನ್ನು ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ತರುವ ತುಟಿಗಳ ಆಯಾಸವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ರಾತ್ರಿಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಬೆಂಬಲ

ಕಡಿಮೆ ಬೆಸುಗೆ ಆಟವಾಡಲು ದೊಡ್ಡ ತರಂಗಾಂತರಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚರ್ಮರೋಗದ ಪ್ರವಾಸದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಿರವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಂತರಸ್ಥಳದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಚರ್ಮರೋಗವು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತವೆ. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ, ಸ್ವಾಯತ್ತ ನರಮಂಡಲವು ಪ್ಯಾರಸಿಂಪ್ಯಾಟಿಕ್ ಪ್ರಾಬಲ್ಯದತ್ತ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ದರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟದ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಆಳವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಇದು ಸೂಕ್ತ ಸಮಯವಾಗಿದೆ. ಆಟದ ಅರಿವಿನ ಹೊರೆಯಿಲ್ಲದೆ ಕಡಿಮೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟದ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಟ್ಯೂಬಾ ಆಟಗಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅರಿವಿನ ರಾತ್ರಿ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೀರ್ಘ ಪದಗುಚ್ಛಗಳಲ್ಲಿ "ಹವಾಳಿಯಿಂದ ಹೊರಹೋಗುವ" ಭಾವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ವರದಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಡಿಮೆ ಗಲ್ಲುಕಟ್ಟಿನ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿಲ್ಲದೇ ಕೆಳಭಾಗದ ಕೋಶವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದೇಹವನ್ನು ಮರುತರುತ್ತವೆ.

ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಲೋಡ್

ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ದೊಡ್ಡ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಉಪಕರಣವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಗರ್ಭಕಂಠ ಮತ್ತು ಥೊರಾಸಿಕ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಮಹತ್ವದ ಹೊರೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಟ್ಯೂಬಾದ ತೂಕವು ಭುಜ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನೆಲೆಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಎಡ ತೋಳಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಅಸಮತೋಲನವು ಎಡ ಟ್ರೆಪೆಸಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಬಲ ಚೌಕಟ್ಟು ಲೋಂಬೊರಮ್ನಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ರಾತ್ರಿ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಲೀಪರ್ಸ್ ತಟಸ್ಥ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಗರ್ಭಕಂಠದ ಮೆತ್ತೆಯ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು; ಪಾರ್ಶ್ವ ಸ್ಲೀಪರ್ಗಳು ಬೆಲ್ವಿಸ್ನಲ್ಲಿ ಟಾರ್ಕ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಮೆತ್ತೆಯನ್ನು ಇಡಬೇಕು. ಈ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳಿಲ್ಲದೆ, ಸಂಚಿತ ಭಂಗಿ ಒತ್ತಡವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬಿಗಡಿತ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ರಾತ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ನಿದ್ರೆ ದೇಹವು ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು, ಮೋಟಾರ್ ಕಲಿಕೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ಗಳಂತಹ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸಮಯವಾಗಿದೆ. ಹಿತ್ತಾಳೆ ಆಟಗಾರರಿಗೆ, FLT:0 ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ನೇರವಾಗಿ ಬಾಯಿಬದಿಯ ಉತ್ತಮ ಮೋಟಾರ್ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶುದ್ಧ ಸಂಯೋಗಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ನುಡಿಗಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಕೋಡ್ ಮಾಡುವ ನರ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ. 2023 ರ ಅಧ್ಯಯನವು ನಿದ್ರೆಯ ಸಂಶೋಧನಾ ಜರ್ನಲ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾಯಿತು [FLT: 3 ] ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಆರು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿದ ಸಂಗೀತಗಾರರು ಏಳು ರಿಂದ ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ನಿದ್ರಿಸಿದವರಿಗಿಂತ ನೃತ್ಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ನೋವು ವರದಿ ಮಾಡುವ 40% ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳಿವೆ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿ

ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ, ಪಿತ್ತಕೋಶದ ಗ್ರಂಥಿಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದುರಸ್ತಿ ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಬೆಂಬಲದಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಮುಖದ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಂಡದ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ, ಈ ಸಂವರ್ಧನೀಯ ವಿಂಡೋವನ್ನು ಮಾತುಕತೆ ನಡೆಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹವು ದಿನದ ಆಟದಿಂದ ಪುನಃ ನಿರ್ಮಿಸುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ. ಅಭ್ಯಾಸದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸಾವಿರಾರು ಬಾರಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುವ ಆರ್ಬಿಕ್ಯುಲಾರಿಸ್ ಒರಿಸ್, ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತುಂಬಲು ಮತ್ತು ಸ್ಪಷ್ಟ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಪೂರ್ಣ ರಾತ್ರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಉರಿಯೂತ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆಯೊಂದಿಗೆ ಪರಿಹರಿಸದ "ಬೂಸುವ ಆಯಾಸ" ಯೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡುವ ಆಟಗಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಚೇತರಿಕೆ ಅವಧಿಯನ್ನು, 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲ ಮತ್ತು ಚಲನಾ ಕಲಿಕೆ

ಪ್ರೊಸೆಸರಲ್ ಮೆಮೊರಿ ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಚಿಂತನೆಯಿಲ್ಲದೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಸ್ಥಾನಗಳು ಅಥವಾ ಕವಾಟ ಸಂಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಪ್ರಕಾರ REM ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಕೇಲ್ಗಳು ಅಥವಾ ಎಟ್ಯೂಡ್ಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಆ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸೂಕ್ತವಾದ ಕಲಿಕಾ ಧಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಮಲಗುವ ಸಮಯವು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಹಂತಗಳ ಮೂಲಕ ಚಕ್ರವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಕೌಶಲ್ಯ ಸ್ವಾಧೀನದ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಅಭ್ಯಾಸದ ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ನಿದ್ರಿಸುವ ಸಂಗೀತಗಾರರು ಅದೇ ಅವಧಿಗೆ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುವವರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ನಿಖರತೆಯನ್ನು 20-30% ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವ ಮಹತ್ವವನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ಅಥವಾ ಆಡಿಶನ್ಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ.

ರಾತ್ರಿಯ ವಾಡಿಕೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು

ಪ್ರತಿ ಘಟಕವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚೇತರಿಕೆ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯ ಕ್ರಮೇಣ ನಿರ್ಮಿಸಿ; ಸ್ಥಿರತೆ ಅವಧಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು 20~30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೀಸಲಾದ ತೇವಾಂಶದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ. ಕ್ರಮವು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿದೆಃ ಆಟದ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಪರಿವರ್ತನೆಗೊಳ್ಳಲು ದೈಹಿಕ ಬಿಡುಗಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಿ, ನಂತರ ಬಾಯಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡಿ, ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಿ.

ದೈಹಿಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ

510 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೃದುವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಆಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಃ

• ಜಾವ ಬಿಡುಗಡೆಃ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಹಲ್ಲುಗಳ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ನಾಲಿಗೆಯ ತುದಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮಸಾಟೇರ್ನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಣೆ ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೆರೆಯಿರಿ. 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ತಂತ್ರವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡದ ಆಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ಲ್ಯಾಶ್ ಆಗುವ ಕಾಲಮಂಡಲ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕುತ್ತಿಗೆ ಬದಿಯ ಬಾಗುವುದುಃ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಎಡ ಕಿವಿ ಎಡ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅನ್ವಯಿಸಲು ಎಡಗೈ ಬಳಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಉದ್ದವಾಗಲು ನಿಮ್ಮ ಸಬ್ಕೊಸಿಪಿತಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
• ಎದೆಯ ರೋಲ್ಗಳುಃ ಎದೆಯ ಎದೆಯನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಸಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಹಿತ್ತಾಳೆಯ ಆಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಮುಂಭಾಗದ ಎದೆಯ ಭುಜದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಬಾಗಿಲು-ಫ್ರೇಮ್ ಎದೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
• ತುಟಿಗಳು ಹಗುರವಾಗುತ್ತವೆಃ ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉರಿಯಿರಿ, ಇದರಿಂದ ಅವು ಸಡಿಲವಾಗಿ ಕಂಪಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ನಿಖರತೆಯನ್ನು ಬೇಡದೆಯೇ ಆರ್ಬಿಕ್ಯುಲರಿ ಓರಿಸಿನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ, ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ] ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಅಧರ್ಮದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳುಃ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದಿರುವ ಟ್ರಾಂಬೊನಿಸ್ಟರು ಮತ್ತು ಯುಫೋನಿಯಂ ಆಟಗಾರರಿಗೆ, ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಹಸ್ತದ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಇತರ ಕೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಳಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಈ ಸಮಯವನ್ನು ಉಪಕರಣದ ಪ್ರತಿರೋಧವಿಲ್ಲದೆ ಉಸಿರಾಟದ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವನ್ನು ಮರುತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಬಳಸಿಃ

• 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ, 7 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, 8 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬಾಯಿಂದ ಉಸಿರಾಡಿ. ಇದು ಅಸ್ಥಿರ ನರವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಿಸ್ತೃತ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯು ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ, ನೇರವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
• ಉಸಿರಾಟದ ಜೋಡಣೆಃ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಂತರ ಉಸಿರಾಡದೆ ಎರಡು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹಸಿವುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಇದು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇಂಟರ್ಕೋಸ್ಟಲ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಟ್ಯೂಬಾ ಆಟಗಾರರು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಇದರಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ನೋಂದಣಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಭಾರೀ ಗಾಳಿಯ ಕಾಲಮ್ನೊಂದಿಗೆ ತುಂಬುವ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಉಸಿರಾಟದ ಉಸಿರಾಟಃ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಶ್ರವ್ಯ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ. ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು 34 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಉಸಿರಾಟವು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಭೌತಿಕ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.
• ಡಯಾಫ್ರಗ್ಮ್ ಅರಿವುಃ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೈ ಮಾತ್ರ ಏರಲು (ಬ್ಯಾಕ್ಟೀವ್ ಉಸಿರಾಟ) ಉಸಿರಾಡಿ. 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಇದು ಕಡಿಮೆ ಬೆಸುಗೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬೆಂಬಲ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಕಾಳಜಿ

ನಿದ್ರೆಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮುಖ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ. ಯಾವುದೇ ಬೂದಿ, ಬಾಯಿಕಾಯಿ ಅಭ್ಯಾಸ, ಶಾಂತವಾದ ಗುಮ್ಮಟವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದಣಿದಿದ್ದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಸೌಮ್ಯವಾದ ತುಟಿ ಬಾಲ್ಸ್ಮ್ (ಮೆಂಟೋಲ್ನಂತಹ ಕಿರಿಕಿರಿ ಇಲ್ಲದೆ) ಅನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿ ಸ್ವಲ್ಪ ತೆರೆದಿರಲಿ. ಒಣಗಿದ ಬಾಯಿ ರಕ್ಷಕವನ್ನು ಧರಿಸುವುದು ಅಜಾಗರೂಕ ಗ್ರೈಂಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟಿಎಮ್ಜೆ ಅನ್ನು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಆಟಗಾರರು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ತುಟಿಗಳ ಊತಿಗೆ ಒಳಗಾಗುವವರಿಗೆ, ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಶೀತ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತಂಪಾಗಿಸಬಾರದು. ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಲು ಮತ್ತು ತುಟಿಗಳ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವಿಸರ್ಜನೆಯನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.

ಜಲಸಂಚಯನ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಒಂದು ಗಂಟೆ 250500 ಮಿಲಿ ನೀರು ಅಥವಾ ಕೆಫೀನ್ ಇಲ್ಲದ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾವನ್ನು (ಕ್ಯಾಮೊಮಿಲ್, ಪೀಪರ್ ಮಿಂಟ್) ಕುಡಿಯಿರಿ. ಮಲಗುವ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ದೊಡ್ಡ ಊಟಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ; ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯು ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರಸ್ತಿಗಳಿಂದ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ. ಟ್ರಿಪ್ಟೋಫಾನ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ನಂತಹ ಸಣ್ಣ ಬ್ಯಾರೆನ್ ನಂತಹ ಮಂಜುಗಡ್ಡೆಯ ನಂತಹ ಸಣ್ಣ ಚಿರತೆ ನಂತಹ ಟ್ರಿಪ್ಟೋಫಾನ್ ನಂತಹ ಮಂಜುಗಡ್ಡಿ ನಂತಹ ಮಂಜುಗಡ್ಡಿ ನಂತಹ ಮಂಜುಗಡ್ಡಿ ನಂತಹ ಮಂಜುಗಡ್ಡಿ ನಂತಹ ಮಂಜುಗಡ್ಡಿ ನಂತಹ ಮಂಜುಗಡ್ಡಿ ನಂತಹ ಮಂಜುಗಡ್ಡಿ ನಂತಹ ಮಂಜುಗಡ್ಡಿ ನಂತಹ ಮಂಜುಗಡ್ಡಿ ನಂತಹ ಮಂಜುಗಡ್ಡಿ ನಂತಹ ಮಂಜುಗಡ್ಡಿ ನಂತಹ ಮಂಜುಗಡ್ ನಂತಹ ಮಂಜುಗ

ಮಾನಸಿಕ ಕುಸಿತ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಸಂಗೀತಗಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯ ಮನಸ್ಸಿನೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡುತ್ತಾರೆ.

• ದೇಹ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಮೆಡಿಟೇಷನ್ಃ ಮಲಗಿರಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ತಲೆಚರ್ಮದವರೆಗೆ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಮಾಡಿ, ಒತ್ತಡದ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಪ್ಯಾಸೇಜ್ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ "ಅತಿಯಾದ ಸಕ್ರಿಯ ಮನಸ್ಸು" ಯನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
• ಕೃತಜ್ಞತೆಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದುಃ ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಡೆದ ಮೂರು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ. ಇದು ಸಮಸ್ಯೆಗಳತ್ತ ಗಮನವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ. ತಾಂತ್ರಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ನಿರಾಶೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಬರೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ; ಅವುಗಳನ್ನು ಮರುದಿನ ಹೊಸ ಮನಸ್ಸಿನಿಂದ ಪರಿಹರಿಸಬಹುದು.
• ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ನಿಷ್ಠೆ (ಲೋ-ಫೈ) ವಾದ್ಯ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರವಣ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಣಾತ್ಮಕ ಆಲಿಸುವಿಕೆಯಿಂದ ಬೇರ್ಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬಲವಾದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತತೆಗಳು ಅಥವಾ ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಲಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಹಾಡುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
• ಪ್ರಗತಿಪರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿಃ [FLT: 1] ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗುಂಪನ್ನು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬಿಡಿ. ಕಾಲುಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ, ಎದೆಯ, ಭುಜ, ತೋಳುಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಮುಖದ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಇದು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಉಳಿದ ಆಟದ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯ

ಆದರ್ಶ ನಿದ್ರೆಯ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಿಃ

• ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯ ತಾಪಮಾನವನ್ನು 18°21°C (65°70°F) ನಡುವೆ ಇರಿಸಿ. ತಂಪಾದ ಕೋಣೆಯು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಹಂತಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಬೆಳಕನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ಔಟ್ ಕರ್ಟನ್ ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆಯ ಮುಖವಾಡವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಬೆಳಕೂ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ.
• ಪರಿಸರ ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ಮರೆಮಾಚಲು ಬಿಳಿ ಶಬ್ದದ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
• ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ವಿದ್ಯುನ್ಮಾನ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ನಿದ್ರೆಗೆ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀಲಿ ಬೆಳಕಿನ ಫಿಲ್ಟರ್ ಮೋಡ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ.
• ನಿದ್ರೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಹಾಸಿಗೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಿ. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುವವರಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ-ಸಮರಸ್ಥ ಬೆಂಬಲ ಬೇಕು; ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುವವರಿಗೆ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಮೃದುವಾದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಪದರ ಬೇಕು.

ಕಡಿಮೆ ಕಂಚಿನ ಆಟಗಾರರಿಗೆ ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ರಾತ್ರಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ವಿವರವಾದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಜೆಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಸಮಯಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ, ಆದರೆ ಕ್ರಮವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿಃ ಮೊದಲು ಶೀತ, ನಂತರ ದೈಹಿಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಂತರ ಉಸಿರಾಟ, ನಂತರ ಬಾಯಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಂತರ ಜಲಸಂಚಯನ / ಪೋಷಣೆ, ನಂತರ ಮಾನಸಿಕ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವಿಕೆ.

1. ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಪ್ಲೇಯಿಂಗ್ (510 ನಿಮಿಷಗಳು) ]
   ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಅಭ್ಯಾಸ ಅಧಿವೇಶನದ ನಂತರ, ಮೌತ್ಪೀಸ್ ಅಥವಾ ವಾದ್ಯದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ ಸ್ವರಗಳನ್ನು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತವಾಗಿ ಪ್ಲೇ ಮಾಡಿ. ಸರಾಗವಾದ, ಲೆಗಟೋ ಸಂಪರ್ಕಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಪೆಡಲ್ ರಿಜಿಸ್ಟರ್ಗೆ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮೆದುಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಇದು ತೀವ್ರವಾದ ನಿಲುವಂಗಿಯಿಂದ ಹಠಾತ್ ಕುಸಿತವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯು ಉಬ್ಬರವಿಳಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಪಿಚ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಟ್ಯೂನರ್ ಬಳಸಿ; ಧ್ವನಿಯನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನೆಲೆಸಲು ಬಿಡಿ.
2. ಮುಖ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ವಿಸ್ತರಣೆ (5 ನಿಮಿಷಗಳು) ]
   ಈ ಹಿಂದೆ ವಿವರಿಸಿದ ಕಾಲು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಬದಿಯ ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಭುಜದ ರೋಲ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಸೌಮ್ಯವಾದ ತುಟಿ ಮಸಾಜ್ ಸೇರಿಸಿಃ ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳ ಹೊರ ಅಂಚುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ವಲಯಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ಮಸಾಟೇಟರ್ಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೂಚಕ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗಟ್ಟಿಸಿ.
3. ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (೫ ನಿಮಿಷಗಳು) 4 ಚಕ್ರಗಳವರೆಗೆ 4-7-8 ಮಾದರಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಂತರ 2 ಚಕ್ರಗಳವರೆಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ತೊಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಬಲವಂತ ಮಾಡಬೇಡಿ; ಗುರಿಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಪರೀಕ್ಷೆ ಅಲ್ಲ. ನೀವು ಹಗುರವಾದ ಭಾವನೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಲುಗಡೆ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
4. * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
5. ಹೈಡ್ರೇಷನ್ ಮತ್ತು ಲಘು ತಿಂಡಿ (ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ) ]
   ನೀರನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹಸಿವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬಟಾಣಿ-ಅಮೆಂಡಾ ಕಾಂಬೊ ಅಥವಾ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಟಾರ್ಟ್ ಚೆರ್ರಿ ರಸವನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ. ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಮದ್ಯವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಿ. ಮದ್ಯವು ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಅದು ರಾತ್ರಿಯ ನಂತರ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ವಿಭಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು REM ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
6. ಮಾನಸಿಕ ಗಾಳಿ-ಡೌನ್ (1020 ನಿಮಿಷಗಳು) ]
   ಅಭ್ಯಾಸ ದಿನಪತ್ರಿಕೆಯಲ್ಲಿ 35 ನಿಮಿಷ ಬರೆಯಿರಿಃ ಏನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಭಾವಿಸಿದೆ, ಏನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಾಳೆ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ನಂತರ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನಿದ್ರೆಯ ಸಣ್ಣ ಕಥೆಯನ್ನು ಆಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪಠ್ಯಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪಠ್ಯವು ಚಲಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಧ್ವನಿಯನ್ನು ಕೇಳದೆ ಅದನ್ನು ಪುಟದಲ್ಲಿ ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸಿ ಇದು ಅರಿವಿನ ಮತ್ತು ಶ್ರವಣ ಲೂಪ್ಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
7. ಸ್ಥಿರ ಮಲಗುವ ಸಮಯ
   ಸೇರಿದಂತೆ ವಾರಾಂತ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಿ. 79 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಗುರಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ವಿಂಡ್-ಡೌನ್ ಅಲಾರಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ನೀವು ಸಮಯ ವಲಯಗಳ ಮೂಲಕ ಪ್ರಯಾಣಿಸಿದರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಕ್ರಮೇಣ ಹೊಂದಿಸಿ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲಿತ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು

ಪರಿಸರವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಶುಷ್ಕ ಹವಾಮಾನದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ತಂಪಾದ-ಕಪ್ಪಳ ಆರ್ದ್ರಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಶುಷ್ಕ ಗಾಳಿಯು ತುಟಿಗಳು ಮತ್ತು ಗಂಟಲಿನ ಮುಲಾಮುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಆಟವಾಡುವುದು ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. 4060% ರ ನಡುವಿನ ಆರ್ದ್ರತೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯ ಬಳಿ ಸಣ್ಣ ಆರ್ದ್ರಕವು ನೀವು ನಿದ್ರಿಸುವಾಗ ಬಾಯಿಯಿಂದ ಉಸಿರಾಡಿದರೆ ಗಂಟಲಿನ ಕಿರಿಕಿರಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಲರ್ಜಿಯೊಂದಿಗಿನವರಿಗೆ, ಧೂಳು ಮತ್ತು ಧೂಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು HEPA ಫಿಲ್ಟರ್ನೊಂದಿಗೆ ಗಾಳಿಯ ಶುದ್ಧೀಕರಣವನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಗಾ ಇಡುವುದು

ಎರಡು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಸರಳವಾದ ದಾಖಲೆಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಸಮಯ, ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ (15 ಸ್ಕೇಲ್) ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಗೊಂಡಾಗ ಬಾಯಿಯ ತಾಜಾತನದ ವಿಷಯಾಧಾರಿತ ರೇಟಿಂಗ್ (15) ಅನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಮಾದರಿಗಳು ಹೊರಹೊಮ್ಮುತ್ತವೆ. ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರ್ದ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡರೆ, ಪರದೆಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಅಥವಾ ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಹಂತಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಡೇಟಾವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ದಾಖಲೆ ನಮೂದು ಹೀಗಿರಬಹುದುಃ "ಬೆಡ್ 10:30 PM, ನಿದ್ರೆ 4, ಬಾಯಿಯ 3 ಒಮ್ಮೆ ಎಚ್ಚರವಾಯಿತು. 2 AM ನಲ್ಲಿ ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಾಳೆ ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. " ಈ ರೀತಿಯ ಡೇಟಾ-ಚಾಲಿತ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ರೂಟೀನ್ ವಿಕಸನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ತೀವ್ರವಾದ ನೋವಿನ ಆರೈಕೆ

ತೀವ್ರವಾದ ಆಟದ ದಿನದ ನಂತರ ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತರಣಾ ವಾಡಿಕೆಯ ಮೊದಲು ಪೀಡಿತ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ (ಕುತ್ತಿಗೆ, ಕಾಲುಗಳು, ಭುಜಗಳು) ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ. ಶಾಖವು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೀವ್ರ ಉರಿಯೂತ (ತಿಳಿವು, ತೀವ್ರ ನೋವು) ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಐಸ್ ಅನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಶಾಖವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಟ್ರೆಪೆಸಿಯಸ್ನಲ್ಲಿನ ಟ್ರಿಗ್ಗರ್ ಪಾಯಿಂಟ್ಗಳಿಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ನಡುವೆ ಇರಿಸಲಾದ ಟೆನ್ನಿಸ್ ಚೆಂಡು ಸ್ವಯಂ-ಮೈಫಾಸಿಯಲ್ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮೃದುವಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಮುಖದ ಟ್ರಿಗ್ಗರ್ ಪಾಯಿಂಟ್ಗಳಿಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳ ತುದಿಗಳನ್ನು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬಿಗಿಯಾದ ಚುಕ್ಕೆಗಳಿಗೆ ಹಗುರವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಲು ಬಳಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.

ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜನೆ

ಪ್ರಮುಖ ಸಂಗೀತ ಕಚೇರಿಯ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು 15 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ತಂಪಾಗಿಸುವ ಸಮಯವನ್ನು 30 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಪ್ರದರ್ಶನದಿಂದ ಬರುವ ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಪ್ರವಾಸದಲ್ಲಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ವಾಡಿಕೆಯನ್ನೂ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸದಿದ್ದರೂ ಸಹ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಹಂತಗಳನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ಪ್ರಯಾಣದ ದಿಂಬು, ನಿದ್ರೆಯ ಮುಖವಾಡ ಮತ್ತು ಶಬ್ದ ರದ್ದುಗೊಳಿಸುವ ಕಿವಿ ಪ್ಲಗ್ಗಳು ಹೋಟೆಲ್ ಕೊಠಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನೀವು ಬೇರೆ ಸಮಯ ವಲಯದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಲು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹೊಳಪು ಬೆಳಕಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು

• ಕಾರ್ಯನಿರತ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು
• ನೀವು ಮುರಿತ ರಕ್ಷಕವನ್ನು ಧರಿಸಿದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಕೂದಲನ್ನು ಅಸ್ವಾಭಾವಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಳಪೆ ಅಳವಡಿಸಲಾದ ರಕ್ಷಕವು ಅದು ನಿವಾರಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
• ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮದ್ಯಪಾನವು REM ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಚೇತರಿಕೆಗೆ ವಿರೋಧಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಉಬ್ಬುವುದು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಅಪನೀಯವನ್ನು ಸಹ ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಬಡಿಯಬಹುದು.
• ನಿದ್ರೆಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಪ್ಯಾಸೇಜ್ಗಳನ್ನು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು, ಇದು ಮೆದುಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯ, ವಿಶ್ಲೇಷಣಾತ್ಮಕ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿರಿಸುತ್ತದೆ. ಬದಲಾಗಿ, ವಿಶ್ಲೇಷಿಸದೆ ತುಣುಕಿನ ರೆಕಾರ್ಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಆಲಿಸಿ.
• ಆಚರಣೆಯ ಬದಲಿಗೆ ಪರಿಶೀಲನಾಪಟ್ಟಿಯಾಗಿ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಬದಲಾವಣೆಯು ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರದಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಜಾಗರೂಕತೆಯ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಹಂತವನ್ನು ಸಮೀಪಿಸಿ. ಪರಿವರ್ತನೆಯನ್ನು ಸಂಕೇತಿಸಲು ಮೇಣದಬತ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳಗಿಸಿ ಅಥವಾ ದೀಪಗಳನ್ನು ಮಂದಗೊಳಿಸಿ.
• ಪ್ರಮುಖ ಸಂಗೀತ ಕಚೇರಿ ನಂತರ ಪ್ರದರ್ಶನ ಅಥವಾ ಪ್ರಯಾಣಕ್ಕೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮಾಡಲು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ತಂಪಾಗುವ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಪ್ರವಾಸದಲ್ಲಿ, ಕನಿಷ್ಠ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಹಂತಗಳನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ನಮ್ಯತೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.
• ಬೆಳಗ್ಗೆ ಹೈಡ್ರೇಷನ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು ರಾತ್ರಿ ವೇಳೆಯಲ್ಲಿನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಸಮೀಕರಣದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮಾತ್ರ. ರಾತ್ರಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಹೋದ ದ್ರವವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಕನಿಷ್ಠ 250 ಮಿಲಿ ನೀರಿನಿಂದ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡ ತಕ್ಷಣ ಮರುಜಲೀಕರಣಗೊಳಿಸಿ.
• ನಿದ್ರೆಗೆ ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಕೋರ್ ತಾಪಮಾನ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಸಂಜೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬೆಳಕಿನ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಯೋಗಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

ತೀರ್ಮಾನ

ರಾತ್ರಿಯ ವಾಡಿಕೆಯ ಸ್ಥಾಪನೆಯು ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ; ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಬೆಸುಗೆ ನುಡಿಸುವಿಕೆಯ ಅನನ್ಯ ಬೇಡಿಕೆಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುವ ಬಗ್ಗೆ. ವಾರಗಳು ಮತ್ತು ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ, ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆ, ವಿಸ್ತರಣೆ, ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಒಟ್ಟು ಪರಿಣಾಮವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಟೋನ್ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯು ಅಳೆಯಬಹುದಾದ ಸುಧಾರಣೆಗಳಿಗೆ ಅನುವಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಕೇವಲ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಘಟಕಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸವು ಬಲಗೊಳ್ಳುವಾಗ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚು ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭವಿಷ್ಯದ ಸ್ವಯಂ ಆರ್ಕೆಸ್ಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು, ಸುಗಮವಾಗಿ ದೀರ್ಘ ನುಡಿಗಟ್ಟು ನಿಮಗೆ ಧನ್ಯವಾದ ಹೇಳುತ್ತದೆ. ನೆನಪಿಡಿ, ವಾಡಿಕೆ ಸ್ವತಃ ಒಂದು ಕೌಶಲ್ಯವಾಗಿದೆ; ಇದು ನಿರಂತರತೆ, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ನಿಯತಕಾಲಿಕ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವಿಕೆಯ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ನೀವು ಪರಿಷ್ಕರಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ನೀವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುತ್ತೀರಿನೀವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಸುಸ್ಥಿರ, ಸಂತೋಷದ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕೆ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

ಸಂಗೀತಗಾರರಿಗೆ ನಿದ್ರೆಯ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ, ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ FLT:0 ಫೌಂಡೇಶನ್ನ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳಿಗಾಗಿ, ನೋಡಿ FLT:4 ಈ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಯ ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ವಿಮರ್ಶೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಸಂಗೀತಗಾರರ ಆರೋಗ್ಯ ವೆಬ್ಸೈಟ್ FLT:8 ಸಂಗೀತಗಾರರ ಆರೋಗ್ಯ FLT:10 ಮ್ಯೂಸಿಕ್ ಆಟಗಾರರಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗಾಗಿ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು FLT:12 ಮ್ಯೂಸಿಕ್ ಆರೋಗ್ಯ ಪತ್ರಿಕೆ FLT:15FL:14 ಪ್ರದರ್ಶನ-ಸಂಬಂಧಿತ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಕುರಿತು ಪೀರ್-ಕರೆನ್ಸಿಡ್ ಸಂಶೋಧನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಕಟಿಸುತ್ತದೆ.