Table of Contents

რატომ რეაგირებს თქვენი სხეული ყურადღების ცენტრში.

ეს რბოლის გული, სუნთქვა და სველი სუნთქვა სანამ სცენაზე წახვალთ, არ არის სისუსტის ნიშნები. ისინი თქვენი თანაგრძნობით ნერვული სისტემაა, რომელიც ზუსტად იმას აკეთებს, რაც ევოლუციას ისახავდა მიზნად: თქვენ მოამზადეთ მაღალი წილის ღონისძიებისთვის. დაბალი ბრას მოთამაშეებისთვის, ეს ფიზიოლოგიური პასუხი შეიძლება განსაკუთრებით დამატური სუნთქვა, რადგან ბუჩქის მხარდაჭერა, და ძირითადი სტაბილურობა, რომელიც საჭიროა სრული ხმის წარმოსა და სრული სიძლიერით, პირდაპირ გავლენას ახდენს.

მთავარი ხედვა არის ის, რომ FLT:0 შესრულების შიშის ფიზიკური სენსაციები ქიმიურად იდენტურია აღშფოთების გრძნობებთან FFLT:1. განსხვავება მთლიანად იმაში მდგომარეობს, როგორ აფასებთ მათ. როდესაც გრძნობთ თქვენს გულს, რომ ის შიშად ან მზადყოფნად შეიძლება ჩაითვალოს.

სპორტული ფსიქოლოგიის კვლევა, განსაკუთრებით FLT:0-ის კონცეფცია:FLT:1, აჩვენებს, რომ ოპტიმალური შესრულება ხდება ზომიერ დონეზე ფიზიოლოგიური აერონული. ძალიან ცოტაა და თავს კარგად გრძნობთ.

შექმენით ყოველდღიური ფონდი სიმშვიდისთვის.

სტრუქტურირებული პრაქტიკის სესიები, რომლებიც ჩურჩულებდნენ შინაგან კრიტიკოსს.

თქვენი პრაქტიკის ოთახის ჩვევები პირდაპირ აყალიბებს თქვენს სცენის რეალობას. როდესაც თქვენ არასწორად ახორციელებთ, ერთი სექციიდან მეორეზე გადახტომას, თქვენი ტვინი არასდროს აშენებს ღრმა პროცედურულ მეხსიერებას, რომელიც გრძნობს ავტომატურად.

გთხოვთ, ამ მიდგომას, რომელიც ხშირად FLT FT1-ს ეწოდება კოგნიტიური ფსიქოლოგიაში, თქვენი ტვინი მუცური ფრაზა როგორც ერთიანი მეხსიერების ერთეული. როდესაც ნერვები დაიშლება, თქვენი გონება გაცნობიერებული იქნება, თუნდაც გაცნობიერებული.

თბილი-ზედა პროტოკოლები, რომლებიც გამოყოფენ დაძაბულობას.

თქვენი დილის დათბობა არ არის მხოლოდ სისხლის წართმევა. ეს არის რიტუალი, რომელიც თქვენს ნერვულ სისტემას უსაფრთხოებას უჩვენებს.

ყურადღება მიაქციოთ, სად გაქვთ დაძაბულობა თქვენს მხრებზე, ლპობა ან კიკი. გონებრივად გაათავისუფლეთ ის ტერიტორიები თითოეული ექსასით. FLT:0 თანმიმდევრული დათბობის შემდეგ, შექმენით პროგნოზირებადი შესვლის წერტილი თქვენს პრაქტიკაში, შეამცირეთ გაურკვევლობა, რომელიც იწვევს შფოთვას.

მენტალური რეპეტიცია როგორც ყოველდღიური დისციპლინა.

ეს არის სტრუქტურირებული მენტალური პრაქტიკა, რომელიც აქტივაციას ახდენს იგივე ნეიტრალურ გზებზე, როგორც ფიზიკური პრაქტიკა. ყოველ დღე სამი-ხუთი წუთით იხარჯოს თქვენი შესრულების წარმოდგენაზე ნათელი სენსორული დეტალებით.

გთხოვთ, გაითვალისწინოთ, რომ თქვენი ხელით გაქვთ ამ ინსტრუმენტის მნიშვნელობა. როდესაც მუდმივად ახსენებთ წარმატებას თქვენს გონებაში, თქვენ აყენებთ გონებას, რომ ეს შედეგი მოელოდეთ. ეს ყოველდღიური ჩვევა არაცნობიერი შესრულების პირობებს აქცევს თქვენს ტვინად, როგორც რუტინულს.

ბატონო პრეზიდენტო, ბატონო პრეზიდენტო, ქალბატონებო და ბატონებო,

ყველაზე დაუყოვნებელი ინსტრუმენტი, რომელიც გაქვთ შესრულების ნერვების მართვისთვის, თქვენი სუნთქვა ზედაპირულად და მაღალად ხდება გულში. ეს ცუდად სუნთქავს თქვენს კუნთებს და აძლიერებს თქვენს ტვინს შიშის სიგნალს.

თქვენ უნდა მიიღოთ ოთხი სუნთქვა ოთხისთვის. ისუნთქოთ ოთხი. სუნთქვა თქვენი პირით

შესრულებისას, გამოიყენეთ თქვენს წინაშე არსებული მომენტები ამ სუნთქვის მოდელის ერთი ან ორი ციკლის დასასრულებლად. ის მხოლოდ წამებს იღებს და იწვევს ფიზიოლოგიურ აორამენტში გაზომვად შემცირებას. FLT:0 ღრმა სუნთქვაFLT:1 არის ერთადერთი ყველაზე სანდო ტექნიკა, რომელიც ხელმისაწვდომია თქვენთვის მეორე წამებში, სანამ დაიწყებთ.

გადახედეთ თქვენს შინაგან მონოლოგს.

ამბების იდენტიფიცირება, რომლებიც თქვენ ასუსტებს.

თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ, რომ ეს არ არის ნეიტრალური დაკვირვებები. ისინი ინტერპრეტაციებია, რომლებიც პირდაპირ აყალიბებს თქვენს ემოციურ და ფიზიკურ სახელმწიფოს. მუსიკოსებს შორის საერთო ნიმუშები მოიცავს კატასტროფას, სადაც წარმოიდგენთ ყველაზე ცუდ შედეგს და გონებას, სადაც თქვენ აუდიტორიას მკაცრად აანალიზებთ.

დაწერეთ ისეთი განცხადებები, როგორიცაა "ყოველთვის ვაბნევ ამ პასაჟს" ან "ყველას შეუძლია თქვას, რომ მე ვარ ნერვული." ეს განცხადებები ახლა სიმართლეა, მაგრამ ისინი ისწავლებიან, არა ფაქტები. როდესაც მათ იდენტიფიცირებთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ მათი ჩანაცვლება უფრო ზუსტი და მხარდამჭერი ალტერნატივებით.

დამოწმებების შედგენა, რომლებიც რეალურად მუშაობენ.

ზოგადი დადებითი დადასტურებები ხშირად ვერ ხერხდება, რადგან თქვენი ტვინი მათ არ სჯერათ. თუ თქვენ ამბობთ "ძალიან მშვიდად ვარ", როდესაც თქვენი გული რბოლისკენ მიდის, შეუსაბამობა ქმნის შიდა კონფლიქტს. ეფექტური თვითშეთანხმება უნდა იყოს როგორც გულწრფელი, ასევე მხარდამჭერი.

"არ ვარ ნერვული" ჩანაცვლებით "მე ვგრძნობ აღტაცებას და მზად ვარ".

სიმულაცია ზეწოლის თქვენს ყოველდღიურ პრაქტიკაში.

ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზა შესრულების შიშის შესამცირებლად არის შესრულების ნორმალურად აღქმა. თქვენი ნერვული სისტემა ძლიერად რეაგირებს უცნობ სიტუაციებზე, რადგან ვერ პროგნოზირებს შედეგს. თუ ხშირად გამოვლენთ თავს სიმულაციური შესრულების პირობების წინაშე, თქვენ გაწვრთნით თქვენს სხეულს, რომ ეს სიტუაციები უსაფრთხოა.

ერთხელ კვირაში, შექმენით დაბალი წილის შესრულება ერთი ან ორი სანდო მსმენელისთვის. ეს შეიძლება იყოს ოჯახის წევრი, მეგობარი ან მუსიკოსი. სთხოვეთ მათ მშვიდად დასხდნენ, სანამ თქვენ ითამაშებთ თქვენს ნაწილს გაჩერების გარეშე.

თქვენი მონაცემების დამუშავება კიდევ ერთი ძლიერი ინსტრუმენტია. თქვენი ტელეფონისა და პრესის ჩანაწერის შექმნა სანამ დაიწყებთ თამაშს. წითელი შუქი ქმნის ფსიქოლოგიურ ზეწოლას, რომელიც ამცირებს დაკვირვების გრძნობას.

ითამაშეთ, როცა ვინმე შემდეგ ოთახშია. ეს მცირე ვარიაციები ასწავლიან თქვენს ტვინს, რომ შესრულების პირობები მართვადია მაშინაც კი, როცა ისინი იდეალური არ არის. FLT:1 სიმულირებული შესრულების პირობები აშენებს ადაპტირებას და ამცირებს სიახლეს, რომელიც აძლიერებს შფოთვას.

ის რიტუალი, რომელიც თქვენ წინ დასწრებული ხართ, სცენაზეა.

თქვენი წინაწარი შესრულების რიტუალი არის ქმედებების თანმიმდევრობა, რომელიც თქვენს ტვინს ეუბნება: "ჩვენ აქ ადრე ვყოფილვართ და ვიცით, რა უნდა გავაკეთოთ." ეს რიტუალი უნდა იყოს მოკლე, განმეორებადი და თანმიმდევრული. ის უზრუნველყოფს სტრუქტურას ქაოტური წუთების განმავლობაში, სანამ შესრულება შეიძლება სხვაგვარად გამოიწვიოს შეშფოთება.

ეფექტური წინასწარი შესრულების რიტუალი შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს: იპოვეთ მშვიდი სივრცე. გააძლიერეთ თქვენი მხრები და კბილები ოცდაათი წამით.

თქვენი გონება ქმნის ასოციაციას ამ რიტუალსა და მასზე ორიენტირებულ სიმშვიდეს შორის. რიტუალი ხდება სტიმული, რომელიც თქვენ ხართ შესრულების ნაცვლად სიფრთხილისთვის. FLT:0 თქვენი წინაწარი შესრულების რიტუალი FLT:1 უნდა იყოს ისეთივე ყურადღებით განხორციელებული, როგორც თქვენი მასშტაბები, რათა იგრძნოს ავტომატური, როდესაც ყველაზე მეტად გჭირდებათ.

ფიზიკური მმართველობა მდგრადი ნდობისთვის.

ძილი, ჰიდრატაცია და საწვავი.

თქვენი უნარი, დაარეგულიროთ ემოციები და მოაწესრიგოთ ფიზიოლოგიური აურზაური პირდაპირ დამოკიდებულია თქვენს ძირითად ფიზიკურ სახელმწიფოზე. ძილის გაჭირვება აძლიერებს შფოთვას, რადგან ამცირებს წინასწარ კორექტურის უნარს, რომ დააკლო ამიდალა. თუ საშუალოდ შვიდ საათზე ნაკლები ძილი გაქვთ, თქვენ ისრულებთ იმ შეზღუდვით, რომელსაც ვერაფებთ.

ჰიდრაჟი მნიშვნელოვანია, რადგან თუნდაც მსუბუქი დეჰიდრატაცია ზრდის კორისოლის დონეს და აფერხებს კონცენტრაციას. მთელი დღის განმავლობაში დაიტოვეთ წყლის ბოთლი და სვამთ სტაბილურად, ვიდრე მუსიკოსებისთვის ტყვიას ატარებთ.

თქვენ მიერ შესრულებული ორი-სამი საათით ადრე დაბალანსებული კვება უნდა შეჭამონ. თავიდან აიცილეთ მძიმე, გრადუალური საკვები, რომელიც ქმნის დამთრგუნველ დისკომფორტს და ზედაპირულ სუნთქვას. FLTკარგი პოსტიტუცია მთელი დღის განმავლობაში ასევე მხარს უჭერს მშვიდ შესრულებას, რადგან ის საშუალებას აძლევს თქვენს დიაფრაგმას თავისუფლად გადაადგილებისა და ინარჩუნებს თქვენს ავიახაზებს.

ფიზიკური აქტივობა, როგორც შეშფოთების რეგულატორი.

ყოველდღიური მოძრაობა, თუნდაც ეს მხოლოდ ოცი წუთიანი სიარული იყოს, ეხმარება კორიზოლების დონეების რეგულირებას და აუმჯობესებს თქვენს ძირითად განწყობას. მიზანი არ არის ინტენსიური სწავლება, არამედ თანმიმდევრული, ზომიერი აქტივობა, რომელიც ანაწილებს დაგროვებულ დაძაბულობას.

FLT:0 პროგრესული კუნთების დამშვიდება არის ტექნიკა, რომელსაც შეგიძლიათ ხუთი წუთის განმავლობაში გაატაროთ თქვენს მაგიდაზე ან პრაქტიკის ოთახში. შემდეგ კი გაათავისუფლეთ ფეხის კუნთები ხუთი წამით, შემდეგ სრულად გაათავისუფლეთ. გადადით ზემოთ, მიატოვეთ ხელები, ხელები, ხელები, მხრები, მხრები, კი, კბილები და სახეები.

როდის ვეძებთ პროფესიულ ხელმძღვანელობას.

გარკვეული ხარისხის შესრულების შფოთვა ნორმალურია და მართვადი აქ აღწერილი ტექნიკებით. თუმცა, თუ თქვენი შფოთვა მუდმივად ხელს გიშლით თქვენი ნამდვილი შესაძლებლობების თამაშში, იწვევს შესრულების შესაძლებლობების აცილებას, ან იწვევს ფიზიკურ სიმპტომებს, როგორიცაა ნაუსა, პანიკის შეტევები, ან ძარცვა, რაც ვერ აკონტროლებთ, მიზანშეწონილია დახმარების ძიება.

მუსიკის მასწავლებელი, რომელიც ესმის შესრულების ფსიქოლოგია, შეუძლია შესთავაზოს მიზნობრივი ტექნიკური ცვლილებები, რომლებიც შეამცირებს კონკრეტულ გამომწვევებს თქვენს თამაშში. თერაპიის, რომელიც სპეციალიზდება შესრულების შფოთვაში, შეუძლია უზრუნველყოს სტრუქტურირებული ჩარევები, როგორიცაა კოგნიტური ქცევითი თერაპია ან ექსპოზიციის თერაპია, რომელიც ეხება საფუძვლიან აზროვნებას და შიშებს.

ონლაინ მუსიკოსებისთვის თემები სთავაზობენ სივრცეს გამოცდილებისა და სტრატეგიების გასაზიარებლად სხვებთან, რომლებიც ზუსტად ესმით, რაში ხართ განცვიფრებული. თქვენი შფოთვის გამო ხშირად ეს უარესდება. იმის ცოდნა, რომ სხვა მიღწეული მუსიკოსები განიცდიან და მართავენ იმავე გრძნობებს, შეიძლება ნორმალიზება მოახდინონ თქვენი გამოცდილება და შეამცირონ სირცხვილი, რომელიც ზოგჯერ თან ახლავს ნერვებს.

ხანგრძლივი ზრდა ყოველდღიური პრაქტიკის მეშვეობით.

ჩვენ უნდა ვიყოთ გულწრფელები და უნდა ვიყოთ გულწრფელები, რომ ვიყოთ გულწრფელები და ვიყოთ გულწრფელები, რომ ვიყოთ უფრო ძლიერი, ვიდრე ახლა ვართ.

ყოველ დღე სუნთქვას, დაბნევას, და თქვენს მენტალურ რეპეტიციას აძლიერებთ, აძლიერებთ ნეიტრალურ გზებს, რომლებიც მხარს უჭერენ მშვიდ შესრულებას. თვეებისა და წლების განმავლობაში, თქვენი შესრულების შიშის სიხშირე და ინტენსივობა შემცირდება, და პირობების სპექტრი, რომლის ქვეშაც კარგად შეგიძლიათ ითამაშოთ, გაფართოვდება.

მიზანი არ არის ნერვების მთლიანად აღმოფხვრა. მიზანია მივაღწიოთ იმ წერტილს, სადაც ენდობით, რომ ნერვები გამოჩნდება, თქვენ გაქვთ ინსტრუმენტები, რომ ეს ენერგია თქვენს მუსიკაში ჩააყენოთ. თქვენი სხეული და თქვენი ინსტრუმენტი პარტნიორები ხდებიან და არა მოწინააღმდეგეები. როდესაც ამ ადგილს მიაღწევთ, შესრულება ნაკლებად ტესტად და უფრო ჰგავს ყველაფრის ბუნებრივ გამოხატვას, რაც თქვენ გააკეთეთ.

თქვენ უნდა მიიღოთ ეს ტექნიკური მეთოდი, რომელიც ყველაზე მეტად თქვენთან ერთად ჟღერს და ვალდებულება მისცეთ მომდევნო კვირისთვის. FLT:0 თანმიმდევრული ყოველდღიური ჩვევები დროთა განმავლობაში გამოყენებული შედეგი, რომელიც არცერთი ჩარევა ვერ შეესაბამება. თქვენი ნიჭი უნდა იყოს მოსმენილი და შეგიძლიათ ააშენოთ სიმშვიდე, რომ ის გააბრკოლოთ.