ყოველდღიური რუტინული ტიპსი შესრულების შფოთვის დასაძლევად.

დაიწყეთ თქვენი დღე გონივრული მომზადებით.

თქვენი დღის პირველი მომენტების სტრუქტურირებულ მედიაციის პრაქტიკას მიძღვნით, თქვენ სტაბილიზებთ ემოციურ ბაზას და აწვრთნით თქვენს ნერვულ სისტემას, რომ დარჩეთ მშვიდად. თუნდაც 5-დან 10 წუთამდე კონცენტრირებული სუნთქვის მოკლე სესიამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს კორიზოლის დონეები და მოამზადოს თქვენი გონება პრაქტიკისა და შესრულების მოთხოვნებისთვის.

დაჯდით კომფორტულად, ფეხით ბინა იატაკზე და ხელები ლმობიერად იდევნეთ, თვალები დახუჭეთ და თქვენი ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სუნთქვის ბუნებრივ რიტმს, შენიშნეთ საჰაერო შესვლის სენსაცია და დატოვეთ ნოსტილიტები.
ინჰალაცია ოთხის დათვლის გამო, ნება მიეცით თქვენს გამოთხოვას სრულად გაიზარდოს. იკავეთ სუნთქვა ნაზად ორისთვის.
როდესაც თქვენი გონება გაიხსენებს, რომელიც აუცილებლად აღიარებს აზრს განსჯის გარეშე და დააბრუნებს თქვენს ყურადღებას სუნთქვაზე. ეს აშენებს ყურადღების კონტროლის მენტალურ კუნთს.
თქვენი ყურადღება ყოველდღიურად სწრაფად ფართოვდება, როდესაც ყოველი პრაქტიკის სესიის წინ მოკლედ გადავალთ.
განიხილეთ ისეთი მედიტაციის მიდგომის გამოყენება, როგორიცაა ჰეს სივრცე ან მშვიდობა. თუნდაც ერთი სესია შეიძლება შეამციროს თვითშეტყობინებული შფოთვის დონეები 30%-მდე მოკლე აზროვნების ჩარევების კვლევების მიხედვით.

ბევრი პროფესიონალი მუსიკოსი თავის ყოველდღიურ რუტინაში FLT:0-ით ხელმძღვანელობს. დროთა განმავლობაში, თქვენ გაგიჭირდებათ ყურადღების გამახვილება, სანამ სტაჟიორით გადავალთ, ნერვული ენერგია ფოკუსირებულ შესრულებად გადაიქცეთ.

დააარსეთ სტრუქტურირებული პრაქტიკის გრაფიკი.

კარგად ორგანიზებული ყოველდღიური განრიგი ხელს უშლის ქაოსს, რომელიც კვებავს შესრულების შფოთვას. თავიდან აიცილეთ მარათონის სესიები, რომლებიც ქმნიან ფიზიკურ დაძაბულობას და მენტალურ დაღლილობას. ამის ნაცვლად, დაარღვიეთ თქვენი პრაქტიკა კონცენტრირებულ სეგმენტებად, რომლებსაც აქვთ მკაფიო მიზნები და გამოიყენეთ დრო დისციპლინის შესანარჩუნებლად.

თბილი ზრდის ფაზა (10-15 წუთი)

იწყეთ ნაზი სუნთქვის ვარჯიშებით და გრძელი ტონით თქვენს ინსტრუმენტზე. გამოიყენეთ მეტრომი, რომელიც ნელა დადო ტენიანობა (60 BPM), რათა 8-16 ცემისთვის მდგრადი კუპიურები ითამაშონ. ეს ამცირებს ჩანთების მხარდაჭერას, აუმჯობესებს სუნთქვის მხარდაჭერას და სიგნალებს თქვენს სხეულზე, რომ თქვენ შედიხართ განზრახ პრაქტიკის და ფეხბურთს.

ტექნიკური მუშაობა (20-30 წუთი)

ამ ბლოკის გამოყოფა მასშტაბებისთვის, არტემიგებისთვის, არტიკულაციის ნიმუშებისთვის და მოქნილობის ვარჯიშებისთვის. გამოიყენეთ მრავალფეროვანი დინამიკა და ტემპები თქვენი კონტროლის გამოწვევისთვის. დაბალი ბრასტებისთვის, პედალური ტონებმა ააშენონ თანმიმდევრული მყარი და სიმბოლური ძალა. მოკლე სეგმენტები, რათა ობიექტურად შეაფასონ თქვენი ინფორმაცია და ტონის ხარისხი.

რეპერტუარის პრაქტიკა (30-45 წუთი)

ჩვენ უნდა გამოვიყენოთ ჩვენი პოლიტიკა, რომელიც მოიცავს ეკონომიკურ და სოციალურ საკითხებს, რათა უზრუნველვყოთ, რომ ისინი არ იყოს გამოყენებული, არამედ იყოს უფრო ეფექტური, რათა თავიდან ავიცილოთ კუნთური ჩვევები და არ მოხდეს მათი გამოყენება.

ცივი დაღმავალი (5-10 წუთი)

თითოეული სესია ნელი, ნაზი თამაშით, მდგრადი ნოტებით ან დამამცირებლად, რაც ამცირებს სესიის დროს გაზრდილ დაძაბულობას.

დრო, ეს რუტინული შენობა არა მხოლოდ უნარ-ჩვევების, არამედ კონტროლის გრძნობის, რომელიც პირდაპირ ებრძვის შესრულების შფოთვას. როგორც FLT:0 კვლევა ბულტეპროუს მუსიკოსიდან:1 აჩვენებს, სტრუქტურირებული პრაქტიკა მკაფიო მიზნებით ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე არასტრუქტურირებული გამეორება.

შეიტანეთ ფიზიკური ვარჯიში და სხეულის ცნობიერება.

ფიზიკური ფიტნესი მჭიდროდ არის დაკავშირებული შიშის მართვასთან. რეგულარული აერობული ვარჯიში ამცირებს სტრეს ჰორმონებს, აუმჯობესებს ცირკულაციას და აძლიერებს სუნთქვითი შესაძლებლობების გამოყენებას, რომელიც კრიტიკულია მუსიკოსებისთვის. სხეულის ცნობიერების პრაქტიკა, როგორიცაა იოგა, ალექსანდრე ტექნიკა, ან ფელდენკრასის მეთოდი, შეიძლება კიდევ უფრო შეამციროს ფიზიკური დაძაბულობა, რაც ხელს უშლის შესრულებას.

მე ვარ დარწმუნებული, რომ ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ინსტრუმენტი, რომელიც უნდა გამოვიყენოთ, რათა უზრუნველვყოთ, რომ ეს იყოს უფრო დაბალი ხარისხის და ეფექტური, რათა უზრუნველვყოთ, რომ ეს პროდუქტები არ იყოს გამოყენებული.
ბავშვთა პოს, კატ-კოვს და მხარადაჭერის მსგავსად, განსაკუთრებით ათავისუფლებენ დაძაბულობას ზედა ორგანოში. აღდგენითი იოგის სესიები განსაკუთრებით სასარგებლოა დიდი შესრულების წინა დღეს.
გთხოვთ, გაითვალისწინოთ ზედმეტი დაძაბულობა თქვენს კისერში, მხრებზე და ნიჩბურთში თამაშისას. ნება მიეცით, თავისუფლად დააბალანსოთ თქვენი თავი სპინზე. ეს ამცირებს დაღლილობას და აუმჯობესებს სუნთქვის კონტროლს.
მოკლედ, სხეულის სკანერები ყოველ 10 წუთში გონებრივად შეამოწმებენ დაძაბულ ზონებს. შეგნებულად გამოყოფენ ნებისმიერ საცხოვრებელ ნიმუშს თქვენს ყურში, მხრებს ან ხელებს. ეს ჩვევა ხელს უშლის ფიზიკური სტრესის დაგროვებას, რომელიც შიშს იწვევს.
შესრულების ნაზი როლები და ფირმის ნაწილები პრაქტიკის სეგმენტებს შორის შერბილების შესანარჩუნებლად.

ბევრი კონსერვატორი ახლა სომატური განათლება მათ სასწავლო გეგმებში აერთიანებს. სხეულის ცნობიერების ყოველდღიური ჩვევად გახდით, თქვენ იგრძნობთ უფრო საფუძველს და ფიზიკურად მზადყოფნას ეტაპობრივი შესრულებისათვის.

განავითარეთ მენტალური რეარეტრალ ტექნიკები.

ფსიქიკური რეპეტიცია არ არის მხოლოდ პოზიტიური აზროვნება, არამედ ნეიროკოტი, რომელიც იმავე ტვინის რეგიონებს ფიზიკურ პრაქტიკად ააქტიურებს. წარმატებული შესრულების ვიზუალიზაცია თქვენს საავტომობილო გზებს წარმოადგენს და ნდობას აშენებს ისე, რომ არ დაბეგრავს თქვენს სხეულს.

ყოველდღიურად 10-15 წუთი გვერდზე გადადეთ, იდეალურად თქვენი დილის შუამავლობის შემდეგ ან ძილის წინ.
წარმოიდგინეთ, რომ ამ ეტაპზე მშვიდად და სტაბილურად მიდიოდით. იგრძენით ფეხზე დადგომა, ოთახის ტემპერატურა და თქვენი ინსტრუმენტის წონა.
თუ თქვენ არ ხართ ინფორმირებული, გთხოვთ, ნუ დაიჯერებთ ჩვენს შეხედულებებს და არ გსურთ, რომ ეს იყოს ჩვენი მიზანი.
წარმოიდგინეთ აუდიტორიის ყურადღებიანი სიჩუმე და, საბოლოო შენიშვნის შემდეგ, მათი ტაში. თავს გრძნობთ კარგად შესრულებული შესრულების კმაყოფილებასა და შვებას.
თუ თქვენ შეხვდებით შეცდომას თქვენს ხედვაში, უბრალოდ დააბრუნეთ და სწორად გადააკეთეთ სექცია. ეს თქვენი ტვინი აწვრთნის, რომ ღირსეულად აღდგეს, რეალური შესრულების დროს კატასტროფული აზროვნების შემცირებით.
ფიზიკური პრაქტიკის კომბინირების შემდეგ, თვალები დახუჭეთ და ფსიქიკურად ორი ან სამჯერ დააბრუნეთ. ეს აძლიერებს ნეიტრალურ გზებს და აკავშირებს პრაქტიკასა და ეტაპს შორის არსებულ ხარვეზს.

ეს მრავალენოვანი მიდგომა აძლიერებს მენტალურ ბეჭდვას. FLT:0 Pssychlogia დღეს მიმოხილვა ფსიქიკური გამოსახულების შესახებ FLT:1 კიდევ უფრო მეტ წარმოდგენას იძლევა იმის შესახებ, თუ რატომ მუშაობს ეს ტექნიკა როგორც სპორტსმენებისთვის, ასევე მუსიკოსებისთვის.

გამოიყენეთ დადებითი თვით-ლაკი და დადებითი განცხადებები.

შიდა ნარატივი, რომელსაც თქვენ ინარჩუნებთ მთელი დღის განმავლობაში, პირდაპირ ახდენს გავლენას თქვენს შესრულების აზროვნებაზე. უარყოფითი თვითშეთანხმება (ყოველ შემთხვევაში ვაყენებ მაღალ ნოტებს) იწვევს ბრძოლის ან ფრენის პასუხს.

ჩემი პრაქტიკა ააშენა საჭირო უნარები.
მე სიამოვნებით ვიზიარებ ჩემს მუსიკას სხვებთან. ეს შესრულება საჩუქარია და არა ტესტი.
'ნერვერესი ნორმალური ნაწილია შესრულების და შეუძლია ჩემი ენერგია გაააქტიუროს.'
ყოველი შესრულება ზრდის შესაძლებლობაა. არ არსებობს წარუმატებლობა, მხოლოდ უკუკავშირი.
მე მჯერა ჩემი პრაქტიკისა და მუსიტარიზაციის.
მე ვგრძნობ შიშს და ამას მაინც ვაკეთებ.

დაწერეთ სამიდან ხუთი დადასტურება ინდექსურ ბარათებზე და განათავსეთ ისინი თქვენს მუსიკაზე, აბაზანის სარკეზე და ტელეფონის ეკრანზე. წაიკითხეთ ისინი ხმამაღლა ყოველი პრაქტიკის სესიამდე და კვლავ საწოლამდე. ეს განცხადებები ჩაანაცვლებს ავტომატურ უარყოფით მოსაზრებებს, რომლებიც ამძაფრებენ შესრულების შფოთვას.

შეინარჩუნეთ ჯანმრთელი ცხოვრების სტილის ჩვევები.

თქვენი საერთო ჯანმრთელობა ქმნის შიშის მართვის საფუძველს. ძილის, კვების ან ჰიდრაციის უგულებელყოფა კი საუკეთესო პრაქტიკის რუტინასაც კი არღვევს.

ძილი ჰიგიენა.

ყოველი ღამის განმავლობაში 7-9 საათის ხარისხიანი ძილის მიზანი: თავიდან აიცილო 30 წუთით ადრე ეკრანები ძილის წინ, შეინარჩუნეთ საძინებელი სიცივე და ბნელად, და განიხილეთ თეთრი ხმაურის მანქანა, ხოლო ხარისხიანი ძილი აერთიანებს მოტორული სწავლებისა და ემოციური რეგულაციის მნიშვნელობას

ნევერესის კვება.

საკვები პროდუქტებით დაბალანსებული კვება. კომპლექსური ნახშირწყლები (ტოტები, ყავისფერი ბრინჯი, ტკბილი კარტოფილი) უზრუნველყოფს სტაბილურ ენერგიას. ცეცხალი ცილები (ქათამი, თევზი, ტოტი) მხარს უჭერს კუნთების შეკეთებას. ჯანმრთელი ცხიმები (ა, ზეთისხილის ზემო, ზეთის ზემთ სავსე ზემთები) ეხმარება განწყობის რეგულირებას.

ჰიდრაცია.

დეჰიდრატაცია აფერხებს კოგნიტურ ფუნქციას და ზრდის აღქმული სტრესს. სასმელი მინიმუმ 8 თასის (64 უნტს) წყლის ყოველდღიური, უფრო თუ თქვენ იყენებთ ან ახორციელებთ თბილ გარემოში. წყლის ბოთლი შენს პრაქტიკაზე და სპილოსფერის მსგავსი მცენარეული ატანა ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს სიმშვიდეს.

სუბსტანციური გამოყენება.

ალკოჰოლი, მიუხედავად იმისა, რომ ხშირად გამოიყენება დასამშვიდებლად, არღვევს ძილის ხარისხს და შეუძლია გაზარდოს შფოთვა მომდევნო დღის განმავლობაში. შესრულების დღეებისთვის, წყლისთვის და შესაძლოა მცირე რაოდენობის ბუნებრივი შაქრის (ხილი) ენერგიისთვის. თუ თქვენ იყენებთ კოფეინს, უკეთ იციან თქვენი ტოლერანტობა ზოგი მუსიკოსი უკეთესად ასრულებს მცირე რაოდენობით, სხვები კი მიიჩნევენ, რომ ეს აძლიერებს დარტყმებს.

ამ ჩვევების პრიორიტეტიზაციისას, თქვენ აშენებთ მდგრად ფიზიოლოგიას, რომელიც უფრო ეფექტურად მართავს სტრესს. თქვენი ნერვული სისტემა ნაკლებად რეაქტიული ხდება, რაც საშუალებას გაძლევთ დარჩეთ სიმშვიდეში ყურადღების ცენტრში.

შესრულების პირობების რეგულარული სიმულაცია.

ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზა, რომ თავი დაამშვიდოთ შესრულების შფოთვისკენ, არის დაბალი დონის გარემოში შესრულების პირობების აღდგენა. ეს პროცესი ზოგჯერ ეწოდება 'სტრეს აცონაცია', რომ ნერვული სენსაციები არ არის საშიში. განმეორებითი ექსპოზიციით, უცნობი ხდება ცნობილი და თქვენი შფოთის დონე მცირდება.

თქვენ თვითონ აღიარეთ: FLT:1 შექმენით თქვენი ტელეფონი ან ჩანაწერი და ითამაშეთ როგორც ცოცხალი შესრულება. ნუ შეჩერდებით შეცდომებისთვის.
გთხოვთ, დარჩეთ ჩუმად ბოლომდე, შემდეგ მისცეთ კონსტრუქციული გამოხმაურება აუდიტორიის ზომას, რადგან თქვენ გაზარდეთ კომფორტული. თუნდაც ერთმა ადამიანმა გამოიწვიოს მსუბუქი შფოთვა
FLT:0 ცვლის გარემოს: FLT:1 პრაქტიკას სხვადასხვა ოთახებში, სხვადასხვა აკუსტიკაში ან თუნდაც გარეთ. უცნობ გარემოში ადაპტაცია ამცირებს ახალი შესრულების ადგილის შოკს. თუ შესაძლებელია, წინასწარ განსაზღვრა რეპეტიცია რეალურ შესრულების დარბაზში.
თქვენ ხართ მომზადებული მონაცემებზე 2023 წლის ოქტომბრამდე.
FLT:0geule ompenes ყოველკვირეულად: FLT:1 4-6 კვირაში, რომელიც წინ უძღვის მნიშვნელოვან შესრულებას, მოიცავს ერთ დამცინავ შესრულებას კვირაში. მას იმავე სერიოზულობით ეპყრობით, როგორც რეალური მოვლენა, მათ შორის თქვენი შესრულების ატრიბუტით და თქვენი წინაწარის მიხედვით. ეს ქმნის ძლიერ ნაცნობობის შეგრძნებას.

ყოველ სიმულაციასთან ერთად, თქვენი ტვინი სწავლობს, რომ სცენა უბრალოდ სხვა ოთახია, და აუდიტორია მხოლოდ ხალხის ჯგუფია. თქვენ სწავლობთ ნერვული ენერგიის მიმართვას გამოხატულ შედეგებში და არა შიშის დამამცირებლად. დამატებითი სახელმძღვანელოს შესაქმნელად შესრულების გამძლეობის შესახებ, გამოიკვლიეთ რესურსები FLT შესრულების ფს1.

საღამოს რეფლექსია და მომზადება.

თქვენი დღის დასასრული ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც მისი დასაწყისი. ყოველ საღამოს 10 წუთი სჭირდება თქვენი პრაქტიკის გადახედვას და გონებრივად მომზადებას მომდევნო დღისთვის. ეს რიტუალი ქმნის დახურვას, ამცირებს რუმინაციას და უზრუნველყოფს, რომ მზად იყოთ გამოწვევების გასაგებად გადასაჭრელად.

დაწერეთ სამი რამ, რაც კარგად გააკეთეთ პრაქტიკის ან შესრულების მომზადების დროს. ეს აძლიერებს დადებით თვითშეგნებას და ეწინააღმდეგება ტვინის ბუნებრივ ნეგატიურ დამოკიდებულებას.
ერთი სფერო, რომელიც გაუმჯობესებას და კონკრეტული გეგმის შექმნას ეხება, რომელიც ხვალ უნდა მოგვარდეს. მაგალითად, მე დავხარჯავ პირველი 10 წუთის რეპერტუარის პრაქტიკას 24-ე ზომის რთულ გარდამავალ პერიოდში.
თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ, რომ ეს არის ინსტრუმენტი, რომელიც თქვენ უნდა მიიღოთ, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ უნდა მიიღოთ გადაწყვეტილება.
თქვენი მუსიკალური მოგზაურობის დროს, სამი რამ, რისთვისაც მადლიერი ხართ, არის მადლიერების გადაცემა განსჯის შიშით თქვენი ნავების დაფასებაზე. ეს შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორც მე მადლობელი ვარ ჩემი სუნთქვის მხარდაჭერის გაუმჯობესებისთვის ან მე მადლობელი ვარ ჩემი მასწავლებლის მოთმინებისთვის.
თქვენ ხართ გაწვრთნილი მონაცემებზე 2023 წლის ოქტომბრამდე.

დროთა განმავლობაში, ეს საღამოს რიტუალი ქმნის მენტალურ ბუფერს, რომელიც ამცირებს შფოთვას ძილის წინ და აუმჯობესებს თქვენი დასვენების ხარისხს. ის ასევე აშენებს უწყვეტობისა და მიზნის შეგრძნებას თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში.

დასკვნა.

Par pere P-ის შესრულების შიშის გადალახვა არ არის ყოველდღიური რუტინის განვითარება, რომელიც ამ ნერვებს აქცევს ფოკუსირებულ ენერგიად და მხატვრულ გამოხატვად. სტრუქტურირებულ პრაქტიკაში, მენტალურ რეპეტიციაში, პოზიტიურ ცხოვრებისეულში, ჯანმრთელ მუსიკალურ სხივების და მუდმივ მდგომარეობაში, როგორც კულატორობის კულატორული ფორმაციის ფორმებში, რომელიც არს, იზიარირდება, შენს, შენს იყენებთ იჩენთ, იჩენთ, იჩენთ, დღიური სიდი, რომელიც ხელს იჩენთ, იჩენთ, ყო, მაგრამ ყოველწით იჩენთის და თანმიმდევრული და თანმიმდევრული ძალისხმევა და თანმიმდევრული და თანმიმდევრული ძალისხმევა, მაგრამ ყოველ მცირე ნაბიჯებს იჩენთ.