毎日の水分補給と栄養のヒント低真鍮のミュージシャン

なぜ低真鍮プレーヤーは毎日水分補給を優先する必要があります

ユーフォニアム、トロンボーン、ソサフォンのミュージシャンにとって、あなたの音の質は、あなたの唇に楽器を上げる前に始まります。水分補給は、あなたのエンボチャの振動を自由にする方法、あなたのダイヤフラムの契約を効率的にし、あなたが要求する通路を持続できるどのくらいの時間を決定する単一の最も重要な要因です。あなたがプレイするたびに、あなたの呼吸器はあなたが吸う暖かい空気を通して湿気を失う。乾燥した呼吸器や湿気が少なくなるバンドは、あなたの損失を加速します。

] 体体重の1〜2%の軽度の流体の欠損を抑え、筋肉の持久力と精神的焦点を損なうことができます。 低真鍮プレーヤーの場合、このマニフェストは、長い緊張に対する早期疲労、および上レジスタで一貫したピッチを維持するの難しさとして。 ] 脱水が血液量を減らし、あなたの筋肉や筋肉の働きを制限するために、あなたの筋肉や筋肉の筋肉を集中するなどの報告。

パフォーマンス中に身体が水を使用する方法

真鍮の再生中に複数の重要な役割を果たします。それはあなたの喉と口を裏付ける粘液を薄くし、あなたの唇が摩擦なしでバズできるようにします。それはあなたが歌っていないときでさえに従事しているあなたのボーカルの折り目を潤滑します。なぜなら、彼らは自由に流れるために空気のために開く必要があります。また、あなたの顎、首、および肩の関節を緩和して、長い期間にわたってあなたの浮気を安定させます。

機械的利点を超えて、水は熱調節のために不可欠です。マーケティングバンドのパフォーマンスは、直接太陽の露出と物理的な動きを伴って、あなたのコア温度を上げます。汗は、あなたの体の主要な冷却メカニズムですが、それはまた、流体と電解物を枯渇させます。適切な交換なしで、あなたの性能は低下し、熱関連の病気のリスクが上昇します。

「8ガラスのルールを超えて:あなたの摂取量を個別化

一日あたりの8オンスメガネの広く引用された推奨事項は、人口平均で、180ポンドのトロンボニストまたは250ポンドのチューブリストの処方ではありません。より正確な方法は、オンスで毎日水分をターゲットに決定するために、ポンドであなたの体重を増加することです。 200ポンドのプレーンプレーヤーの場合、それは、ベースラインとして80〜120オンス(2.5〜3.5リットル)を意味し、任意の運動または長時間の再生セッションのための追加の流体に加えて、80〜120オンスを意味します。

尿色を実用的なフィードバックツールとして使用してください。淡いストローは、良好な水分補給を示します。濃い黄色または琥珀色の信号は、より多くの飲み物を必要とする。もう一つの簡単なテストは、皮膚のピンチです。あなたがあなたの手の後ろの皮膚がピンチされた後、しばらくの間上昇し続ける場合は、あなたはおそらく脱水する。

電解質: 筋肉の信号のコンダクター

汗を通した塩を失うと、水だけでは適切な神経と筋肉機能を維持することはできません。ナトリウム、カリウム、マグネシウム、およびカルシウムは、筋肉の収縮とリラクゼーションを駆動する電気料金を運ぶ。これらのミネラルが不均衡になると、あなたはリップの切開、子牛のけいれん、またはかきのぼりを感じることがあります。

Sodiumは、汗の中で失われた第一次電解質です。屋外再封止中に水ボトルに高品質の海水塩を少量添加することで、流体のバランスを維持することができます。可能な場合は、追加のヨウ素および抗焼薬でテーブル塩を避けてください。
Potassium]は神経衝動および筋肉収縮を調節するためにナトリウムと働きます。バナナ、オレンジ、ポテト、および葉の緑は優秀な源です。食糧からの1日あたりの3500–4,700 mgのためのAim。
Magnesium]は、筋肉の弛緩を制御するものを含む300以上の酵素反応をサポートしています。欠乏は、緊張と貧しい回復につながる、ミュージシャンの間で共通しています。カボチャ種子、アーモンド、ほうれん草、ダークチョコレートは豊富な情報源です。マグネシウムグリクエンナーテサプリメント(200〜400mg前にベッド)は、睡眠の質を改善し、翌日の筋肉痛を減少させることができます。
カルシウム]は、筋肉繊維における刺激応答カップリングのために不可欠です。乳製品、強化植物ミルク、およびサディンはカルシウムを提供します。乳製品を避ける場合は、ビタミンDのサプリメントを吸収剤として検討してください。

商業スポーツドリンクは、多くの場合、サービングあたり砂糖10〜15グラムが含まれています。これは、エネルギースピアクがクラッシュ続く可能性があります。より良い選択肢は、水に溶解したゼロスガー電解液錠剤、またはレモンのスクイーズでココナッツ水をプレーンします。マルチタイムパレードまたはリハーサル中、無地の水とあなたの体のナトリウムレベルを過剰希釈を避ける電解飲料間の代替品です。

低真鍮のミュージシャンのための実用的な水和のルーチン

ウェイクアップ水和: ウェイク時にすぐに水16〜20オンスを飲む。体は、流体の摂取なしで6〜8時間後に自然に脱水されます。
前リハーサル: プレイ開始30分前に8〜12オンスをすくいます。冷水はあなたの喉を締めることができます。あなたの気道で室温水がより簡単です。
] ビートウィーンピース:[]] 大量にグルッピングするのではなく、小さめ、頻繁なシップを取る。グルッピングは、あなたのダイヤフラムに押して胃の緊張を引き起こす可能性があります。
長休憩時間:] は、2時間以上続くリハーサルになら、休憩中に12〜16オンスの流体を消費します。汗をかいた場合は、電解液源を含まなければなりません。
ポストパフォーマンス:]] セッション中に失われた体重の150%を置き換えます。欠陥を計算する前に、自分自身を量り、その後、それに応じてドリンクします。
] 風降下:[ 就寝前の60～90分前に飲液を止めて、夜間の浴室の中断を削減します。眠る前に、息を呑むような気分になられば、小さなシップのみを服用してください。

持続的な真鍮の性能のためのあなたの体を燃料にすること

栄養は、低真鍮のパフォーマンスの第二の柱です。水分補給は、即時の機械的機能をサポートしていますが、あなたが食べる食品は、あなたのエネルギーの貯蔵、筋肉の修復能力、および長い回復とコンサートの間の認知の鋭さを決定します。全体に構築された食事、栄養素密度食品は、一貫性のある強力なサウンドのための代謝基盤を提供します。

炭水化物:あなたの筋肉と脳のための第一次エネルギー源

脳はエネルギーのためにグルコースにほとんどだけ依存しています。そして、筋肉は激しい再生中に素早くアクセスできるようにグリコゲンを保存します。低炭水化物の食事は、複雑な通路の間に、スルージッシュで精神的に霧を感じることができます。 ]スポーツ栄養の国際社会のジャーナル ]は、炭水化物の可用性が、真鍮のパフォーマンスを発揮する重要な決定者であるというノートを残します。

グルコースの遅い、安定したリリースを提供する複雑な炭水化物を選択してください:オート麦、キノア、玄米、甘いジャガイモ、豆、および全果物。シンプルな砂糖(ソーダ、キャンディー、白パン)は、急速な血糖スプライスを引き起こし、中火傷に当たる可能性があるクラッシュが続きます。あなたは、パフォーマンスの前に迅速なエネルギーブーストが必要な場合は、果物や砂糖のスナックではなく、日付の小さな手ごろなものを選ぶ。

タンパク質: 建設し、エンボチュア筋肉を修復

口と唇の周りの小さな高速な小切口の筋肉は、再生中に一定のマイクロトラウマを受けます。彼らは品質タンパク質を修復し、強化する必要があります。呼吸をサポートするダイヤフラムとコア筋肉は、適切なタンパク質摂取量からも恩恵を受ける。体重のキログラムあたり1.2〜1.7グラムのタンパク質を毎日用い、さらに3〜4食に渡る。

完全タンパク質(すべての必須アミノ酸を含む):卵、鶏肉、魚、牛肉、乳製品、大豆、キノア。
不完全なタンパク質:豆、レンチ、ナッツ、種子。穀物(米と豆、ハムムス、ピタ)でそれらをペアリングして、完全なプロファイルを形成します。
ポストプレイ回復: 20〜30グラムタンパク質源は、30分以内に仕上げ練習スピードの筋肉の修復をスピードアップします。ギリシャヨーグルト、ホエイタンパク質シェイク、または七面鳥スライスがうまく動作します。

脂肪: 支持の頭脳機能および減少の炎症

健康な脂肪は、認知性能のために不可欠です。視力、転帰、およびメモリは、効率的な神経信号に依存します。特に、オメガ3脂肪酸は、関節の剛さと貧しい回復に貢献できる全身炎症を減少させます。サーモン、アジ、クルミ、亜麻仁、およびアボカドなどのソースを定期的に含めます。

揚げ物や加工肉から飽和脂肪を念頭に置いてください。炎症を増加させ、粘液の生産を促進し、気道が感じます。日常の消費のために一斉および多価な脂肪に固執します。

あなたの音に影響を与える微量栄養素

:]]十分な鉄がなければ、赤血球はあなたの筋肉に十分な酸素を運ぶことができません。疲労、息の不足、および淡い唇は警告標識です。赤身、ほうれん草、レンズ、および強化シリアルは良い情報源です。ビタミンC(柑橘、ピーマン)のペア植物ベースの鉄は、吸収を強化します。
[Bコンプレックスビタミン(B6、B12、葉酸塩):[])は、食を使用可能なエネルギーに変換し、神経伝導のためのmyelinの鞘の完全性をサポートします。全粒、卵、濃い葉緑色、栄養酵母は豊富なソースです。 B12は動物製品にほとんど見出されますので、ビーガンはサプリメントを検討する必要があります。
ビタミンD:]カルシウム吸収と免疫機能の重要な。多くのミュージシャンは、屋内練習スケジュールのために低レベルを持っています。太陽の暴露と強化食品の助け; サプリメントが必要であるかどうかを血液検査することができます。
亜鉛:]] - 創傷治癒を加速し、免疫防御をサポートしています。オイスター、牛肉、カボチャ種子、およびヒヨコ豆は優れた供給源です。

事前遊食のタイミングと構成

パフォーマンス直前の食事のタイミングは、呼吸効率と消化の快適さに直接影響します。重い食事は胃の中に座り、あなたのダイヤフラムに上向きに押し上げ、肺能力を削減します。

3〜4時間前に再生:適度なタンパク質、複雑な炭水化物、および健康な脂肪のバランスの取れた食事を食べます。例:グリルサーモン、ローストされた甘いポテト、およびオリーブオイルでブロッコリーを蒸した。
1〜2時間前に再生:を消化しやすい軽食を持っています。例:ピーナッツバター、バナナ、または果実とオートミールの小さなボウルでリンゴスライス。
で60分以内に:]]を食べる必要がある場合は、数のプレッツェルやスポーツゲルなどの急速に消化する純粋な炭水化物ソースを選択します。一部のプレーヤーは、蜂蜜の大さじがそれらをダウン量せずに即時エネルギーを提供することができることを確認しています。
:]]揚げ物や脂っこりのある食品、大量の乳製品(一部個人で痰の生産増加)、炭酸飲料(ガス肥大)、スパイシーな料理(再燃リスク)。

拡張されたリハーサルとパフォーマンスのスナック

90分以上再生すると、肝臓のグリコゲンは枯渇します。血糖を維持することは継続的な焦点と優れたモータ制御のために不可欠です。非発症、ポータブル、および動き間や休憩の間にすぐに食べるのが簡単なスナックをパック:

ドライフルーツ(デート、アプリコット、レーズン)
ナッツ、種子、濃厚なチョコレートチップを組み合わせるトレイル
アーモンドバターとライスケーキ(個人用パケット)
赤ちゃんのニンジンやスナップエンドウ豆
硬質卵(冷房)
個々のリンゴソースの袋

水をまくか、または希釈された電解液飲料でスナックをペアリングします。広範な咀嚼を必要とするものや、楽器にこぼれを脅かすものを避けてください。

再生回復:補充と修復

激しい再生後の30分ウィンドウは、あなたの筋肉が最も受容体であるとき、グリコゲン補充とタンパク質合成. 3:1または4:1の炭水化物-toタンパク質比の目標. この最適比は、研究によってサポートされています ]]の終了運動選手のためのアメリカの大学 ] - 低真鍮のミュージシャンを含むカテゴリ.

チョコレートミルク(乳中または牛乳全体)は、近接比、プラス液、電解液、カルシウムを提供します。
バナナ、ギリシャヨーグルト、ほうれん草の手ごろな、タンパク質粉末のスクープで作られたスムージー。
トルコとアボカドサンドイッチは、オレンジのスライスの側面で、全体穀物パンに。
全体小麦ピタとチェリートマトのハムス。
黒豆、鶏、サルサ、そして刻印されたアボカドが付いている米丼。

重く汗をかいた場合は、水または電解液飲料で水分補給を続けてください。すぐにアルコールを避け、筋肉タンパク質合成と脱水を損なうようにします。

持続可能な日常のルーチンの構築

一貫性は完璧よりも重要です。根本的な食事を試みるよりもむしろ、毎週1回または2回程度の小さな変更を導入し、あなたの再生がどのように反応するかを観察します。簡単なジャーナルは、あなたの水摂取量、食事、練習の質、および任意の症状(疲労、けいれん、乾燥口)を指摘します。 3〜4週間以上、パターンは、あなたのアプローチをパーソナライズすることを可能にするでしょう。

朝(6時～9時)

朝のコーヒーや紅茶の前に、16〜20オンスの水に飲む。レモンや電解液のための海の塩のピンチを追加することを検討してください。
タンパク質、健康な脂肪、複雑な炭水化物を含む朝食を食べます。例:全粒トーストにアボカドと2スクランブル卵;クルミ、ブルーベリー、タンパク質粉末のスクープとオートミール。ほうれん草、バナナ、亜麻仁、牛乳とスムージー。
朝に遊びたい場合は、最初のメモの前に60〜90分前に朝食を完成させます。

深夜(12～2時)

32オンスウォーターボトルを埋め、仕事や学校の一日の終わりまでに仕上げることを目指しています。
豆たんぱく、カラフル野菜、全粒に集中するランチを。例:キノアサラダ、ヒヨコ豆、キュウリ、チェリートマト、フェタ、レモンビネグレット。
昼過ぎのリハーサルをしている場合は、60分前に小さめのカラフルスナック(バナナやライスケーキ)を食べる。

午後/夕方: 練習とパフォーマンス (3–9 PM)

スタンドに水ボトルを置き、エクササイズを間接する。90分間のリハーサルでは、20〜30オン以上飲むことを目指します。
再隠蔽が2時間を超えると、ミッドポイント(アーモンドの手渡しや乾燥アプリコットが少ないなど)で小さなスナックが入った場合。
再生後、黄金30〜60分窓に回復食事を消費します。
深夜な浴室の休憩を避けるためにベッドの前に少なくとも1時間前にあなたの最後の水を終えて下さい。

夕方風洞(9–11 PM)

リラックスと穏やかな水和を促進するためにチャモミールまたはコショネットハーブティーのカップを検討してください。
筋肉痛が気になる場合は、タルトチェリージュースのガラスは回復と睡眠の質を向上させることができる抗炎症化合物を提供します。
暖かいシャワーやお風呂で、遊んでも、優しい首と肩のストレッチを演出。

あなたの努力を掛けるライフスタイル要因

水分補給と栄養は他の習慣と相乗的に働きます。以下の優先順位付けの低真鍮のミュージシャンは、より速い進行状況とより大きな回復が表示されます。

肺能力のためのエアロビックトレーニング

ランニング、水泳、またはサイクリングなどの心血管のエクササイズは、酸素を抽出し、提供するあなたの体の能力を向上させます。それはあなたの心を強化し、あなたの呼吸器筋肉のミトコンドリア密度を高め、あなたの重要な肺能力を高めることができます。通常の有酸素活性が、年齢としても肺組織を健康に保つのに役立つアメリカの肺協会のノート。週に3回程度の有酸素活動の少なくとも30分の目的。

コアと姿勢の強さ

低真鍮の再生要求は、完全な呼吸の圧力をサポートするコアブレースを持続させました。横断的な腹部、斜め、および多岐にわたるエクササイズ - など、板、デッドバグ、および鳥犬の保持 - 構築耐久性。背と肩の筋肉(矢印、顔の引き、逆のフライ)は、あなたの肋骨のケージを完全に拡大することができます。貧しい姿勢は、胸腔と呼吸をサポートし、限界を崩壊させます。

睡眠:究極の回復ツール

ディープ睡眠中, 成長ホルモンが解放されます, 筋肉の修復とメモリの統合を刺激します. 一貫した 7-9 時間 1 泊の相反を調節するのに役立ちます, 免疫機能やグリコゲンストレージを損なうことができるストレスホルモン. 不十分な睡眠を得るミュージシャンは、多くの場合、鈍い緊張と遅く反応時間を報告します. 一貫した就寝時間ルーチンを確立: 画面なし 30 就寝前に, 冷室温度, 暗い環境.

息の意識と精神的なカルム

パフォーマンス不安は、最高の物理的な準備を否定することができます。あなたの楽器なしで、ダイヤフラム式呼吸の練習を組み込むことができます。5分毎日、あなたの神経系を訓練して圧力の下で落ち着きを維持します。ボックス呼吸(4つのカウントのための吸入、4のためのホールド、4のためのホールド、4)は、特に効果的です。この練習は神経を落ち着かせるだけでなく、持続的な低真鍮の再生に必要な深で効率的な呼吸パターンを強化します。

避けるべき一般的な間違い

は、ほんのりに喉を渇いた。[] と、あなたがまだ軽度に脱水していると感じたとき。特に、再生中に、スケジュールで飲む。
] 演奏前にカフェインを想定して、軽度の利尿薬で不安を増やすことができます。再生する前に3〜4時間コーヒーを1杯に制限し、エネルギードリンクを完全に避けてください。

] パフォーマンスの日に朝食をスキップします。[ 過剰な高速化は、肝臓グリコゲンを枯渇します。あなたの脳と筋肉は、機能する燃料を必要とします。

]3時間以内に重くて脂肪の多い食事を食べます。[]]彼らは胃を空にして、あなたのダイヤフラムに圧力をかけます。

]再生直前に大量の水量を下げる。[]これは、胃を洗い流すと、尿を急いでくる。摂取量を均等に広める。

過水化の兆候を無視する。[]電解液のない過剰な水を飲むと、頭痛、吐き気、混乱を引き起こす低血ナトリウム(低血ナトリウム)につながることができます。あなたが汗をかくとき、電解液が豊富な食品や飲み物であなたの摂取量をバランスよくバランスよくバランスをとる。

みんなでそれを置く:あなたの行動計画

一度にすべての推奨事項を実装する必要はありません。あなたの最大の課題に対処するプラクティスを始めてください。3番目の行動によって疲労に苦労していますか?事前に焦点を合わせ、炭水化物と水和を逆に演じます。あなたの唇は、タイトで応答しないように感じますか?朝の水分補給と電解バランスを強調します。激しい回復は激しい回復後に遅くなりますか?ポストプレイタンパク質と炭水化物の窓を優先します。

時間が経つにつれて、これらの習慣は自動になり、あなたの再生はもはや不服の代謝ニーズによって制限されません。燃料と流体を真剣に処理する低真鍮のミュージシャンは、動脈硬化と動体が新しいレベルの一貫性、耐久性、および表現的な自由を発見します。あなたの楽器はあなたに多くを尋ねます。それは一種の反応を必要とするすべてを与えます。