パフォーマンス不安は、低真鍮のプレーヤーが直面する最も持続的かつ不満の課題の1つです。 あなたが高校の学生があなたの最初のソロ、トップアンサンブルのための大学音楽の主要なオーディション、または対声優優優優勢の準備をしているプロのチューブリスト、物理的な要求の激しい組み合わせ、心理的な圧力は、オルデアルによく回復されたパフォーマンスを回すことができます。 低真鍮の楽器のユニークな性質 - 十分な空気の要件は、彼らは、パフォーマンスを向上するために、重要な役割を欠かせません。

低真鍮プレーヤーの性能の不安を理解する

パフォーマンス不安、ステージの恐怖や音楽のパフォーマンス不安(MPA)とも呼ばれ、生理学的興奮剤(高められた心拍数、汗、筋肉の緊張、浅い呼吸)と認知障害(負の自己トーク、障害の恐れ、大惨事)。 低真鍮プレーヤーにとって、これらの症状は、機器が重要な呼吸サポート、安定したエンボチャ、および正確なコケターが、筋肉の緊張を招く可能性があるため、特に混乱する可能性があります。 筋肉や筋肉の緊張を誘発するような感覚は、筋肉の緊張を引き起こす可能性があります。

低真鍮のプレーヤーは、特定の社会的圧力に直面しています。 多くのアンサンブルでは、チューブまたはトロンボーンは、調和とリズムのバックボーンを提供します。 間違いは、バイオリンセクションによる誤った注意よりも露出した感じることができます。 さらに、プーマや低音トランボーンなどの楽器の物理的サイズと重量は、脆弱さの感覚に追加することができます。 これらの応答は、私たちの進化に常識されていることを認識し、私たちの進化した「戦闘またはフライト」システムが、その理由を強調表示することは、あなたが完全に制御するものではありません。 または、その理由は、音楽を強調表示するものではありません。

準備: 自信の岩盤

徹底した準備は、パフォーマンス不安に対する最も信頼性の高い反復です。 あなたがあなたの材料を内部および外に知っていれば、あなたの脳は間違いなく部屋が少ない。 しかし、効果的な準備は単に練習時間を記録するを超えて行きます。 それはあなたの能力の技術的セキュリティと心理的信頼の両方を構築し、審美的な仕事を含みます。

深く、審美的な練習

  • :のコンテキストで硬い部分を実践する代わりに、筋肉の記憶が全体の音楽の流れのために構築されるように、周囲のフレーズ内でそれらを実行します。 これは、厳しい通路が切断を感じる「hiccup」効果を防ぐ。
  • さまざまなテンポを使用する:[ 完璧に再生するのに十分な速度を遅くし、徐々に速度を増加させます。 パフォーマンステンポでの練習、精度と制御を強化するために、ハーフテンポで。 極度のスロープラクティスは悪い習慣を明らかにし、神経の精度をビルドします。
  • メンタル練習:]] 楽器から離れて、指の指、呼吸、共鳴を完全に感じさせる、自分自身を完全に再生します。これは、物理的な練習と同じ神経道を活性化し、空港、待合室、またはベッドの前に行うことができます。
  • ] 気晴らしの気晴らし:[ 意図的に穏やかなストレス要因を導入する - かちりばめのメトロノーム、クラウドノイズの録音、またはペットのために再生 - パフォーマンスデーの混乱に対して自分自身を呼び出します。

パフォーマンス条件のシミュレーション

実際のイベントの前に繰り返し圧力を実行します。これは、観察されるストレスにあなたの神経系を認めます。 「露出療法」の原則は、MPAに直接適用されます。

  • ]は、最終テイクであるかどうかのように、自分自身[を録音します。 正直に聞いてください、しかし、物理的に安全な対のシャキーを感じたものも注意してください。
  • 小さな、支持的な聴衆のために再生 - 友人、家族、または教師。 徐々にオーディエンスのサイズを増加させます。 あなたが尊敬する仲間の前でプレーするために自分自身に挑戦してください。
  • ] パフォーマンススペースで練習できるので、音響とステージレイアウトがよくなる。そうでなければ、会場の録音を聞いて練習室でリバーブをシミュレートしてください。
  • ドレスリハーサル:[] パフォーマンスの衣装を身につけ、ステージを上回ってオフにしたり、弓をしたり、プログラム全体を通して停止せずにプレイしたりします。 これは完全な精神スクリプトを構築します。

深く音楽を知ろう

単なるメモを記憶しないでください。フレーズ、動線、アーティキュレーション、感情的なアークをインターナル化します。あなたが本当にピースを理解しているとき、驚きは最小限に抑えられます。潜在的な落とし穴の準備:トリッキーな入り口、露出されたソロライン、または激しいスタミナを必要とする通路。 1つの効果的な戦略は、最初ではなく、ピース内の任意のポイントから始める練習することです。これはセキュリティを構築し、 "私はスキップするか、または失われたか?"の恐怖を減らすことができます。

紙に「パフォーマンスプラン」を作成する — 呼吸、動的ピーク、および重要な移行ポイントをマッピングすることで、自信をさらに隠すことができます。 より多くの音楽を所有し、不安が軽減されます。

不安制御と真鍮再生のための呼吸技術

低真鍮プレーヤーにとって、呼吸はすべてです。神経系を落ち着かせるような呼吸法は、空気サポートと音の質を向上させます。この二重のメリットは、呼吸が日々の練習とパフォーマンスの熱の両方に不可欠なツールになります。

ダイヤフラムティック(ベリー) 呼吸

ほとんどの不安な呼吸は浅い胸呼吸であり、パニック感を悪化させます。 ダイヤフラムティック呼吸は、腹部を充填し、ダイヤフラムを完全に低下させることを可能にします。 腹に手をとりながら練習してください。 あなたから吸入すると、手が上昇します。 あなたが吸入すると、それは落ちます。 すべての再生のためにこの息を使用しますが、特にステージに行く前に。 それは心臓率を低下させ、あなたの神経系を(呼吸器)からパラダイム(呼吸器)にシフトします。

ボックスブレスイング(スクエアブレス)

4人分のためのインハレ、4人のために保持し、4人のために放置し、4人のために保持します。 1〜2分のために繰り返します。 これは、呼吸を均等にし、心拍数を下げ、そしてあなたに心配の代わりに焦点を合わせるために何かコンクリートを与えます。 パフォーマンスの残りの部分でも、それは、それを後退するか、またはそれを使用してください。 多くのエリート選手と軍事スタッフは、圧力の下で安定させるために、この技術を使用します。

抵抗の遅い排出

特に「戦いまたはフライト」傾向に反して、あまりにも迅速に出掛けるには、楽器(ちょうど口径、そしてフルホーンで弾く)を介してゆっくりとそして着実に練習します。 8〜12カウント以上。 これは、圧力の下でも穏やかな気流を維持するためにあなたの体を訓練します。 また、優れた低真鍮の再生を定義する安定した、サポートされたサウンドを強化します。

4-7-8 テクニック

箱の呼吸のバリエーション:4カウントの吸入、7、満たすホールド8。 延長吸入は、緩和を促進する、麻痺神経系を活性化します。 このテクニックは、特に間隔の休憩やオーケストラ音楽の長い休憩の間に役立ちます。

レジリエンスを築くための精神的戦略

あなたの考えは不安や静かさを増幅することができます。精神的なスキルを開発することは、技術的な練習として重要です。次の戦略は、あなたが内部の対話を再構築し、それが最も重要なときに焦点を維持するのに役立ちます。

肯定的な自己話と認知再編

壊滅的な思考(「私は自分自身を恥ずかしがり屋に行きたい」)を現実的で建設的なもの(「私は準備しました; 私は音楽に焦点を合わせ、聴衆と共有します。」)を書いて、事前にあなたの一般的な負の考えを書いて、偽造を準備します。例えば、「私の心は圧倒しています。それは私が気にしていて、私は準備ができていることを意味します。」

アウトカムではなく、音楽に焦点を合わせる

判断からあなたの注意をシフト (先生は何を思い浮かべますか? 私はその部分を得るだろうか?) と、演奏の感覚に - 口の感じ、楽器の振動、他の人とブレンドする音。 これは、"流れ"として知られているマインドフルネスの形態です。 あなたが音楽作りの行為になれると、より没入した、自己批判的な思考のための部屋は残っています。

マインドフルネスと瞑想

定期的なマインドフルネス練習 - 毎日5分 - ベースライン不安を減らし、存在し続ける能力を向上させる。 ヘッドスペースやカルムなどのアプリを使用して、または単にあなたの心がさまざまにあなたの息に集中します。 脳をトレーニングして、現在の瞬間に戻って、ステージに有意です。 ウォームアップする前に、短いボディスキャンを試してみてください:あなたの肩、顎、手、そしてそれを意識的にリリースしてください。

パフォーマンスマインドセットを回復する

「共有する準備は整っています」や「ベストは十分です」、または「これは、表現のための機会ではなく、テスト」などマントラを採用します。あなたの音楽スタンドや携帯電話のロック画面にそれらを書き込みます。ゆっくりとした呼吸を服用しながら、あなたのマントラを繰り返すを含む、事前パフォーマンスの儀式を作成します。

リアルな目標を設定する

完璧は目標ではありません。 表現力、正直、そして音楽の再生を目指しています。 小さな間違いが正常であることを認め、多くの場合、聴衆によって気づかれていない行きます。 あなたの回復と継続的な表現力は何ですか。 プロセス指向の目標を設定 - 「私はフレーズを通して安定した空気サポートを維持します」などの結果の目標よりも、「私はノートをひびき取らなければいけません」。

低真鍮プレーヤーのための物理的なウォームアップとリラックス

張力は、優れた低真鍮の音の敵です。楽器の要求に合わせて調整された物理的なウォームアップは、単一のノートを再生する前に緊張を解放することができます。あなたの事前練習と事前パフォーマンスのルーチンにこれらを組み込む。

ボディストレッチ

  • ]ネックロールとショルダーシュルグ]を重機を運ぶから緊張を解放します。 ゆっくりとサークルであなたの首を回転させ、数回あなたの肩を持ち上げてドロップします。
  • アームとリストサークル]は、特にトロンボーンスライドアームの柔軟性を改善します。 残りの緊張を解放するために手を振る。
  • ベントルの背骨ねじ を緩めると、息の助けに重要な。 膝の上に手をつなぎ、各側に背の高い座りとねじれ。

浮上式および顔のウォームアップ

  • リップトリル(ラズベリー)は、圧力なしで唇を目覚めさせます。 15〜20秒間これを行います。
  • ]フリーブズ](マウスピースなしのブズ)、マウスピース付き。低から高までサイレンを探索し、ブズを安定させます。
  • ] マウスピースのグissandos[ を低から高まで、安定した空気とリラックスしたコーナーに焦点を当てます。 ミラーを使用して、頬や顎の緊張をチェックします。
  • フェイスマッサージ:] 保存された緊張を解放するためにあなたの頬、顎の筋肉および寺院を優しくマッサージします。

進行中の筋肉の弛緩(PMR)

それぞれの筋肉グループ(肩、腕、手、顎、足)を5秒間密にし、完全に解放します。この列車は、あなたの体を認識し、緊張を解放します。あなたが楽器を拾う前に、そして再び舞台を待っている間にこれを行います。それは2分だけかかり、劇的に体力を低下させることができる。

姿勢と重力

低真鍮のプレーヤーは、多くの場合、呼吸を制限する機器の体重のためにスロッシュです。床に平らに足を置き、背を長くし、肩をリラックスさせます。あなたの頭の上を引っ張る文字列を想像してください。重い管を握る場合でも、このアライメントを維持してください。管のような人間工学的援助による実験は、筋肉疲労を軽減するためにストラップをスタンドまたはトロンボーンのサポートします。

栄養、睡眠、ライフスタイル要因

不安は精神的ではなく、物理的状態が深い問題です。 あなたが食べるもの、飲み物、そしてあなたが休息する方法は、不安を悪化させるか、または不安を軽減することができます。 あなたのパフォーマンスの準備の一環として、これらのライフスタイルの調整を検討してください。

  • ]過度のカフェイン:[コーヒー、エネルギー飲料、さらには強いお茶は、心拍数の増加、ジッタリ、浅い呼吸を模倣することができます。 パフォーマンスの日に、少量に制限するか、ハーブティーに切り替えることを検討してください。 一部のプレーヤーは、アドレナリンのスパイクなしでより穏やかなリフトを提供しています。
  • 水分補給:] 脱水は心拍数と緊張を増加させます。一日中水を飲むが、不快を避けるために再生する前に、過剰な液体を右避けてください。
  • バランスの取れた食事: 実行前に重い、脂っこりのある食品を避けます。複雑な炭水化物(オートミール、全粒)と適度なタンパク質(鶏、豆腐)は安定したエネルギーを提供します。バナナやアーモンドのような軽食は、実行前に血糖を安定させることができます。
  • ] よく眠る:[]] は、特に性能を上げる夜、7〜9時間の品質睡眠を優先します。 睡眠の剥奪は、ストレスと障害の認知機能に対するあなたの許容を低下させます。真鍮の再生に必要な良いモーター制御を含みます。
  • 定期的に運動:[]]心臓血管のエクササイズ(実行、水泳、サイクリング)は、ベースラインの不安を軽減し、呼吸能力を向上させる - 低い真鍮プレーヤーのための二重勝利。 強度の訓練は、姿勢を改善し、怪我のリスクを減らすことができます。

パフォーマンスデーの戦術とルーチン

大きい日が到着すると、構造化されたルーチンはあなたを固定し、不確実性を減らすことができます。 予測可能な行動のシーケンスは、あなたの脳を「これは正常で制御された状況です」と伝えます。

  1. 到着初期]]は、会場に順調に接し、調整をチェックし、ステージで快適に感じます。ステージを歩くと、マークを見つけて、音響をテストします。
  2. 徹底的に上腕を上げながら、保守的に[ - あなたの通常のルーチンを使用して、オーバープレイしないでください。 パフォーマンスのためにあなたのエネルギーを保存します。 長いトーンと簡単なスラを強調します。
  3. 呼吸練習[]]]を、歩いてすぐ後ろに使用してください。 最初のフレーズを視覚化しながら、ボックスの呼吸の3ラウンドをしてください。
  4. 最初のノートの焦点] - オープニングジェスは、パフォーマンス全体のためのトーンを設定します。 その瞬間のために精神的に準備してください。 一部のプレーヤーは、再生する前に音を想像してみてください。
  5. ]アドレナリンを興奮として覆い、恐れない。心に欠けていると、心臓が打ち勝つことが準備が整っていることを意味します。 ブルックスらによる2012の研究。 興奮がタスクでより良い実行されたという参加者が発見された - 同じ原則はここに適用されます。
  6. 瞬間にStay:]] ミスを犯すと、即座に移動します。 いやまししないでください。 聴衆は音楽を聴いて、エラーをカタログ化しません。 精神的な「リセットボタン」を使用して、次のフレーズに焦点を合わせるクイック息とシフト。

異なる低真鍮の機器のための特別な考慮事項

上記の原則は、すべての低真鍮に適用されながら、各機器は不安に影響を及ぼす可能性があるユニークな課題を持っています。 これらの機器固有の問題に対処することは、パフォーマンス関連のストレスをさらに減らすことができます。

  • Tuba:]]] 楽器のサイズと重量は、物理的な疲労と緊張を引き起こす可能性があります。 人間工学に焦点を当てます:必要に応じて姿勢ハーネスを使用して、良好なアライメントで立っている練習。 TUPA選手はしばしばアンサンブルで隔離され、仲間とカマデリーをビルドします。 また、バックプレッチャを感じるためにあなたに呼吸を練習し、不安に不整頓することができます。
  • トロンボーン:]] スライドは、潜在的な機械的エラー(スリッピング、誤った部分を打つ)を導入します。 ゆっくりとテンポでスライド精度を練習します。 オープンスタンスは物理的に露出を感じることができます。 右の腕のためのリラクゼーション技術を使用してください。 「スライドアームルーチン」を開発する - 演奏前に優しいストレッチと円。
  • Bass Trombone:]トリガ管理は複雑さを追加します。 迅速なトリガーの変更を練習します。 大ベルは重く感じることができます。 姿勢を維持します。 ストラップまたはカウンターウェイトで練習することによって重量を模倣します。
  • ]Euphonium/Baritone:[多くの場合、すべてのニュアンスが聞こえるソロコンテキストで再生されます。 高期待は圧力を作成することができます。 視覚化と正のセルフトークを大きく使用してください。 音の露出された性質に精通性を構築するために、パフォーマンス条件で自分自身を録音してください。

プロフェッショナルヘルプを見るとき

パフォーマンス不安が一貫してあなたのプレイに干渉したり、重要な苦痛を引き起こした場合、パフォーマンス心理学者、音楽パフォーマンスの不安を専門とするセラピスト、または精神的スキルのトレーニングを理解した資格のある音楽教師と作業することを検討してください。 多くの大学は、音楽の学生のために特別にカウンセリングサービスを提供しています。

認知行動療法(CBT)は、MPAを含む不安障害に対する強い証拠基盤を持っています。セラピストは、思考パターンを特定し、戦略を実行するのに役立ちます。一部のミュージシャンは、急性性能不安に対するベータブロック(プロパノール)からも恩恵を受けていますが、これは医療監督の下でのみ使用され、クラックとして使用すべきです。重症の場合、治療の組み合わせ、ライフスタイルの変化、限られた薬は非常に効果的です。

さらなる読書とリソース

より深い探査のために、これらのリソースを検討してください。

パフォーマンス不安は永続的な特性ではありません - それは管理可能な状態です。 審美的な練習、精神的調節、および物理的なケアで、ステージを集中したエネルギーに変え、それを説得力のある性能にチャネルすることができます。 すべての優れた低真鍮プレーヤーは、この課題に直面しています。 恐怖を避けることによってそうそれを克服する人、しかし、恐怖が支配する部屋を持っていないことを徹底的に準備することによって。