夜間ルーチンを整備し、低真鍮再生に対応

筋肉回復および修理

ディープスリープステージでは、下垂体はタンパク質合成と筋肉の修復を刺激する成長ホルモンを解放します。 顔の繊細な筋肉と息のサポートで使用されるトランクのより大きな筋肉のために、このアナボリックウィンドウは非交渉です。 十分な睡眠をスキップすると、体は一日の再生から再構築するチャンスを否定し、進行中の疲労や致命的な怪我を残します。 オルビュラは、夜間の練習中に数千の契約が、完全な休憩時間とリブを回復する必要があり、十分な時間とされます。

中央神経系とモーター学習

手順記憶 — 意識せずに一連のスライドの位置やバルブの組み合わせを実行できる種類 — は、REM睡眠中に統合されます。 夕方にスケールや抜かれた練習をし、そして適切に眠るのは、これらのパターンを固着するのに役立ちます。 一貫したベッドタイムは、最適な学習保持のための必要な睡眠段階を通してサイクルを保証します。 スキル獲得に関する研究は、練習の8時間以内に眠るミュージシャンが同じ期間に眠るのに比べ、 20-30%の精度を向上させることを示しています。 このパフォーマンスは、特にあなたのパフォーマンスを保護する前に、またはパフォーマンスを保護します。

夜間ルーチンのコアコンポーネント

各コンポーネントは特定の回復の必要性を置きます。 徐々にルーチンを構築します。 一貫性は、期間を超える問題です。 専用の風力ダウン活動の20〜30分を目指して眠りに落ちる。 注文は審美的です:再生状態から移行するために物理的なリリースを開始し、神経系をシフトするために呼吸に移し、その後、エンボチャを休息し、最終的に心が静かにできるようにします。

身体のリラックスとストレッチ

優しいストレッチの5〜10分から始まります。 再生中に最も緊張を蓄積する筋肉をターゲットに:

• Jawリリース:]あなたの正面の歯の後ろに舌の先端を置き、マッサージ師のストレッチを感じるまでゆっくりと口を開きます。 10秒間保持し、5回繰り返します。 この技術は、高圧再生中にしばしば崩壊するテンポラリス筋肉を解放するのに役立ちます。
• ネックサイドベンド:[ ピットまたはスタンドの高さ、左の肩に左の耳をドロップし、左の手を軽く重みを適用する。各側面に20秒を保持します。追加の利点のために、あなたの顎を少しずつ叩いて、サブクシタールの筋肉を長くします。
• ショルダーロール:]ロールショルダーは、胸を開けて台形を解放するために10回後方に回転します。 真鍮プレーヤーの間で共通する前方肩の姿勢を対抗するために、ドアフレームのプクタールストレッチに従ってください。
• リップフラッタ:[]]]あなたの唇を閉じて、それらを緩やかに振動できるようにします。 これは、要求の厳しい精度なしで、オーブチリスの緊張を解放します。 30秒間これを行うと、10秒間休息し、3回繰り返されます。
• リストとパーキントのストレッチ:[ トロンボーンリストとエフォニアムプレーヤーがしっかりとグリップし、手のひらで1つの腕を伸ばし、他の手を使用して、指を床に向かってゆっくりと引きます。 1つの側面に15秒を保持します。

呼吸の練習

楽器の抵抗なしで呼吸機構を再訓練するためにこの時間を使用して下さい:

• 4-7-8 呼吸:] 4秒間鼻を吸い、7秒間保持し、8秒間口を通る。 これは、バガス神経を活性化し、心拍数を下げます。 拡張エクスハレは、体をゆっくりと解放し、直接制御に転送します。
• []Breath stacking:]完全に吸入し、排泄なしで2つの追加の空気のシップを取ります。 ゆっくりと排出します。 これは、肺容量を拡大し、インターコストを伸ばします。 それは低いレジスタに必要な重い空気の列で肺全体を埋めるという感じを模倣するので、Tuaプレーヤーは、特にこれから利益をもたらします。
• ]呼吸を重ねる:]深刻な吸入をし、そして、可聴なシミで吸入します。精神的な緊張を解放するために3〜4回繰り返します。 重みは、呼吸器系をリセットする自然な生理学的メカニズムです。
• ダイヤフラムの意識:]膝の曲がり、あなたの胸に片手を置きます。 胃の手だけが上昇するように、インハレ(非常に呼吸)。 2分間練習。 これは、低真鍮のために不可欠である腹部のサポートパターンを強化します。

目隠し 休憩とケア

少なくとも30分は眠る前に完全な顔の残りを割り当てます。 いじり、口紅の練習、静かなぶんぶんぶん。 あなたの唇が特に疲れていると、穏やかな唇のバーム(メンタルのような刺激剤なしで)の小さな量を適用すると、あなたの口を少し開いて、崩壊を避けるために開くことを忘れないでください。 一部のプレーヤーは、軟口ガードを着用して、意識のない粉砕を防ぎ、TMJを一晩中保護する。 それらの傾向のために、あなたは、微小循環を回復させるようにするために、湿った組織を抑制することができます。

水分補給と栄養

水分補給は粘膜の健康と筋肉の弾力性のために重要です。 250〜500mlの水または非カフェインハーブティー(カモミール、ペパーミント)をベッドの前に1時間飲む。 []] - 睡眠の2時間以内に大きな食事を欠い - 消化は筋肉の修復から抜ける血の流れをダイバーツ。 特に、ビタミンが不足しているとビタミンは、他のビタミンを摂取する可能性があるので、それは、それは、他のビタミンを摂取するの摂取量を増加させる可能性があります。

メンタルウインドダウン

高性能なミュージシャンは、夜に過度な心に苦しむことが多いです。これらのテクニックを静かで精神的なチャットに使用してください。

• ボディスキャンの瞑想:[]] トーンからスカルプ、緊張の気付く領域、そして意識的にそれらを解放するリダウンと精神的にスキャン。 これは、困難な通路を再生する「過度な心」に対処するために特に有効です。
• 感謝の記者を練習:[] 練習セッション中によく行なった3つのことを書いてください。 このシフトは問題から進行に焦点を合わせます。 技術的な問題や不満について書いてはいけない。 それらは新鮮な心で翌日に対処することができます。
• 低忠実度(ロファイ)の楽器音楽()を低音量で聴くと、分析リスニングから聴講システムを解読するのに役立ちます。強力な動的コントラストや予測不可能なリズムなしでトラックを選択します。
• 攻撃性筋肉のリラクゼーション:[]]]は、各筋肉群を5秒間緊張させ、10秒間解放します。 脚、腹部、胸、肩、腕、首、顔を通して働きます。 この体系的に、残りの再生緊張を減少させます。

睡眠の衛生学

理想的な睡眠環境を作成します。

• 18〜21°C(65〜70°F)の間に寝室の温度を保ちます。 クーラールームは、睡眠をやめ、深い眠りのステージを維持するのに役立ちます。
• 遮光カーテンや寝マスクを使わず、軽さをなくす。少量の光でさえメラトニン産生を抑えることができます。
• 周囲の音をマスクするために白い騒音機械を考慮する。また、冷却と音のマスクの両方にファンを使用してください。
• 寝室からすべての電子機器を取り外し、または少なくとも睡眠前に2時間青色光フィルタリングモードを有効にします。 スクリーンから青色光がメラトニンを抑制し、サーカディアンのリズムを破壊します。
• 睡眠位置をサポートするマットレスに投資します。 睡眠の睡眠者は中長期の対応が必要です。 サイド眠りは肩幅に対応するためにより柔らかいトップ層が必要です。

低真鍮プレーヤーのためのステップバイステップ夜間ルーチン

以下は、すべてのコンポーネントを統合する詳細なスケジュールです。 夕方に合うタイミングを調整しますが、注文を維持する:最初にクールダウン、物理的なリラクゼーション、呼吸、その後、残りの部分を強調し、その後、水和/栄養、その後、精神的な風変わり。

1. クールダウンプレイ(5～10分)
   ]]の最後に練習した後、マウスピースや楽器の長いトーンをmp[]]]で再生します。 滑らかでレパート接続に焦点を当てます。 ペダルレジスタにスラリーダウンして、徐々にエンボチャウチャーを伸ばします。 これは、あなたが自然に聞こえる筋肉を落ちないようにするために、筋肉を落ち着かせません。
2. フェイシャルとネックストレッチ(5分)
   ]]Jowリリース、ネックサイドベンド、ショルダーロールを前述します。 優しいリップマッサージを追加します。 唇の外側のエッジの親指を押し、小さな円を外側にします。 質量計器のために、あなたの顎の筋肉にあなたのインデックスと中間指を配置し、各30秒間穏やかにナイフをつけます。
3. 呼吸練習(5分)[
   ] 4〜7パターンを使用して、2サイクルの呼吸を積み重ねます。 あなたの低い肋骨と背中の拡大に注意してください。 力しないでください。 目標は、肺能力試験ではありません。 軽度を感じた場合、保持時間を減らしたり、よりゆっくりと寛大に排出します。
4. エンボチュアレスト(少なくとも30分)
   ]]]ブッキング、ウィスリング、または激しい話に似ている任意の経口活性から漏れる。あなたの唇を一緒に保ちながらリラックスしてください。これは、暖かい、非カフェインドリンク(例えば、ハーブティー)のための良い時間です。あなたが話する必要がある場合は、会話を短くし、低音量で保ちます。
5. 水和と光のスナック(必要に応じて)[
   ]]水をゆっくりと浸します。 空腹時は、バナナ アーモンドコンボまたは天然メラトニンを含む小さなカップを食べる。 カフェインとアルコールを完全に避けてください。 アルコールは眠りに陥るのを助けるかもしれませんが、それは夜に眠り、そしてREMの時間を減少させます。
6. [ メンタルウインドダウン (10–20分)
   ] 3〜5分練習ジャーナルで書き込み: 何か良い感じ、仕事が必要、明日の意図を設定することに注意。 その後、短いガイド付き睡眠物語を瞑想または聴く。 あなたの頭の中で問題のある通路を解決または回復することを避けてください。 通路があなたの心を通して実行し続ける場合、この聴覚は、聴覚なしで聴覚します - 聴覚障害者聴覚と聴覚を聴覚します。
7. 一貫したベッドタイム
   ]] に移動して、毎日同じ時間に起きる、 週末を含みます。 7〜9時間目指します。 ターゲットの就寝時間の前に風警報45分を設定してルーチンをキューします。 タイムゾーンを横断旅行する場合は、毎日15分ずつ調整してください。

追加のサポートプラクティス

環境の最適化

特に乾燥した気候または冬の間に、あなたの寝室で[の冷湿器を使用して検討して下さい。乾燥した空気は唇および喉の粘膜を脱水させ、朝の演劇の感じの剛さをします。40〜60%間の湿気は理想的です。あなたのベッドの近くで小さい加湿器はまた眠りの間に口breatheを取除くことができます。アレルギーのそれらのために、空気は吸湿器および呼吸器を取除きます。

ルーチンを追跡する

簡単なログを2週間保存してください。あなたの就寝時間、睡眠の質(1〜5スケール)、そして、目覚め時に新鮮なエンボクチャーの主観的な評価(–5)に注意して下さい。時間が経つにつれて、パターンが現れます。一貫性のある朝の剛さに気付いた場合は、クールダウンを拡張するか、より多くの湿度を追加する必要があります。あなたが頻繁に起きた場合、画面の使用状況やカフェインの摂取量を調べます。特定のステップを微調整するためにデータを使用します。例えば、ログエントリが読み込まれる可能性があります:「ベッド4、午後3時30分に冷やす」と、データを一時30分に調整する必要があります。

痛みに対する激しいケア

重い再生の日後に特定の筋肉痛を経験する場合、あなたのストレッチルーチンの前に、影響を受ける領域(ネック、頬、肩)に暖かい圧縮を適用してください。熱は血流を増加させ、剛さを低下させます。 []not[]]は、急性炎症(腫れ、鋭い痛み)がなければ、氷を当てます。 熱は慢性筋肉の緊張のために好ましいです。 トリガーポイントのために、あなたの背中の足を軽く、ゆっくりと放ちます。 顔のポイントは、30秒間を軽く、あなたの指を軽く保つことができます。

パフォーマンススケジュールとの統合

主要なコンサートの後、クールダウンを15分に拡張し、30分に精神的な風変わり時間を増やす。 パフォーマンスからアドレナリンは、時間の持続的な可能性があり、積極的なシフトを抑えることが重要です。 ツアーでは、完全なルーチンを完了できない場合でも、少なくとも呼吸とストレッチのステップを優先します。 旅行枕、睡眠マスク、および騒音を抑える耳栓は、ホテルの部屋に不可欠です。 異なるタイムゾーンで、あなたのライトをあなたのリラックスするために、あなたのリラックスした時間にリセットしてください。

避けるべき一般的な間違い

• ]忙しい日にクールダウンをスキップ - ソフトブズの2分も何もないよりも優れています。 再生セッションが終わるあなたの神経系に信号を鳴らします。
• ] 口のガードを使って、ピントが締まりすぎ - 噛みつけガードを着用すると、顎を不自然な位置に強制しないことを確認してください。 悪い装着ガードは、より緊張感が増します。
• - アルコールがREMの睡眠を混乱させ、回復を対抗する組織を脱水します。 また、睡眠中に酸素を振る可能性がある、いびきと睡眠アプライアンを悪化させ、。
• ]睡眠直前に精神的に複雑な通路を練習 — これは、活発で分析モードで脳を維持します。 代わりに、分析せずに作品の録音にパッシブを聴く。
• 儀式ではなく、チェックリストとしてルーチンを緩和 — 感情的および精神的なシフトは、機械力学として重要である。 マインドフルな存在で各ステップにアプローチする。 キャンドルを点灯するか、信号を信号トランジションに薄くする。
• []:パフォーマンスや旅行のために調整するという選択[ - 主なコンサートの後、クールダウンを拡張し、精神的な風力ダウン時間を増加させます。 ツアーでは、少なくとも呼吸とストレッチのステップを優先します。 柔軟性は重要です。
• ]朝の水分補給を無視 — 夜間のルーチンは、式が半分に過ぎません。 少なくとも250mlの水で起きるとすぐに水和して、一晩失われた流体を交換します。
• 激しいベッドタイムに近すぎて強制的に運動 - 激しい運動は、中温と心拍を上げ、睡眠を低下させるのを困難にします。 夕方の運動を、どんな場合でも、歩くか、ヨガを軽くするために保ちます。