なぜ低真鍮プレーヤーのためのストレッチとエクササイズのマット

低真鍮の楽器 - TUBA、ユーフォニアム、トロンボーン、および低音トロンボーン - 体に異常な物理的要求を置きます。平均のチューブは15ポンドから30ポンドの間を秤量し、正確な呼吸制御、エンボチャ安定性、および指またはスライドのデクステリティーを維持しながら、その体重をサポートすることで、体力が十分に調整された筋肉を必要があります。ターゲットにされた準備がなければ、プレーヤーはしばしば首、慢性的な緊張を発症し、肩、背中を上下にし、そして背中を下げ、そして、怪我を直接運動する危険性を低減します。

真鍮のミュージシャンの間で職業保健の研究は、70〜80パーセントのプロのプレーヤーが、自分のキャリア()のいくつかの点で再生関連筋骨格障害を報告することを確認します。 ソース:PMCの研究)。 これらの問題の多くは、静的ローディング、悪い姿勢、および不十分な柔軟性から成ります。 あなたの毎日のルーチンに物理的調節を統合することにより、あなたは単に機器の要求に対処し、あなたの効率性を最適化し、自由に移動することができます。

ターゲットへのキーマッスルグループ

低真鍮の再生は、ほとんどすべての主要な筋肉グループを含みますが、特定の領域は最大の負荷を負担し、焦点を絞った注意を値します。

  • 局所安定装置:[ 建設用脊柱、台形、根管、および深い首の屈曲。これらは、アライメントを維持し、スラッピングを防ぎます。
  • ショルダーガードル:[デロイド、回転子の袖口筋肉、ペクター、およびラチシムスdorsi。 彼らは、器械の体重をサポートし、腕を自由に保ちます。
  • ]筋肉の呼吸:[ダイヤフラム、外部および内部のインターコステラル、腹部の斜め、逆の腹部、および量子の内腔。 これらの制御吸入および吸入圧力。
  • 腕と手筋:[ 腕の屈折器/拡張器、月と下腿部の痛み、および内臓の手筋。 バルブまたはスライド操作のための不可欠。
  • 筋肉のエンボチャ:[ orbicularis、バケネーター、アグレアオーリス、および口の周りの他の。この記事の焦点ではなく、一般的な全身リラクゼーションは、直接リップの柔軟性をサポートしています。

練習セッションのウォームアップルーチン

楽器をピックアップする前に、短いウォームアップで体を準備してください。これにより、血流が上昇し、関節を潤滑し、再生中に使用する神経筋パターンを活性化します。 任意の再生セッションの前に、次の順序で5〜10分を費やします。

  1. 3月、または、穏やかなジャンプジャック[(1分)を中央温度を上げます。
  2. ネックチルトと回転(1分) 頸部張力を解放する。 ゆっくりと肩に向かって耳を傾け、次に手首に向かって顎を回転させる。 丸ごとを避けます。
  3. ショルダーシュルガーとサークル(1分):耳、絞ってリフトショルダー、後方をロールバックワードしてコントロールを進めます。
  4. 3つのスピリチュアル(2分)泡のローラーまたはドアウェイストレッチで手を配置します。ドアフレームの両側に手を置き、前方に傾け、胸と上面の後ろに優しいストレッチを感じます。
  5. ]拡張で呼吸をディープ](2〜3分):座り直立し、下肢に手を置き、ゆっくりと吸入し、肋骨が手を追い越して感じます。 4つのカウントのための浄化された唇を通します。 10サイクルを繰り返します。
  6. ジェントルアームと手首輪[(1分)は、手首と肘を潤滑します。

柔軟性と張力解放のためのストレッチエクササイズ

ストレッチは毎日行われるべきです。(ダイナミック)プレイ前後(静的)。次のストレッチは、真鍮プレーヤーの主要トラブル領域をターゲットにします。各静的ストレッチを20〜30秒間保持し、決して弾力しません。各動きを通して深く呼吸します。

首と上背骨

  • ] 正面のストレッチ:[] の高さの座り、床に向かって1つの腕を伸ばし、反対の肩に反対の耳を傾けます。 頭にライトハンドを使用して、ストレッチを伸ばします。 毎面を繰り返します。
  • チンタック:[] スタンドまたはスーパインが付いたときに、顎をまっすぐにバック(ダウンしない)、 "ダブルチャイ" を5秒保持し、リリース。 10回繰り返します。 これは、深い首の屈曲を活性化し、頭の姿勢を反乱します。

肩と胸

  • ドーウェイチェストストレッチ:[]は、肘と90度でアームをスタンドし、フレームに対して優勢です。 あなたは、ペクターのストレッチを感じるまで、穏やかに傾けます。 20〜30秒を保持します。
  • クロスボディショルダーストレッチ:[]は、胸を横に1つの腕を持ち、反対の手を軽く押します。胴体を回転させないでください。 スイッチ面。
  • 壁スライド:壁に面し、肩の高さでヤシを置き、ゆっくりと後ろに傾けます。 これはショルダーカプセルと胸の背骨を開きます。

背中とホラシーの背骨

  • 泡のローラーの猫牛: 上部の背部、頭部の後ろの手で横に置かれた泡のローラー上の唇。 ローラー(延長)上のアーチ、そして上部の背部(屈曲)を治す間顎を叩きます。 スロー、1分のためのdeliberateの動き。
  • 角形引き伸ばし:[ 後ろの折り返し手、腕をまっすぐにし、体から離れる。 これはまた、フロントのデトイドとバセプを伸ばします。

リストとフォアラム

  • 祈りのストレッチ:] 胸の後ろに一緒にヤシを置き、腰を横に下げ、手を一緒に保つ、屈折器にストレッチを感じる。 逆:手を一緒に戻し、指を指して、運動器ストレッチのために少し押し下げます。
  • フィンガーエクステンション: 片手を離し、指を15秒間軽く引き戻すために、もう片手で使います。 ヤシを繰り返します。

背中とヒップを下げる

  • ] 回転ねじれ:[]] 床または椅子に座って、もう一方の足を渡って、上げられた膝に向かってねじれ、椅子の後ろまたは反対の膝のレバーを握ります。 各側面を繰り返します。
  • フィギュア ファーストレッチ:[ ライ スーピン、反対の膝の上に1足首を渡って、胸に向かって無十字の足を引っ張ります。 これは、ピリフォームとグルット、重い楽器と長時間座って張力の一般的なサイトをターゲットにします。

耐久力と制御のためのエクササイズを強化

単独でストレッチすることは不十分です。低真鍮のプレーヤーは姿勢を維持し、器械を支え、一貫した気流を発生させるために筋肉の強さを必要とします。これらの演習を実行します。過度のバルクなしで耐久性を造るために、軽い抵抗および高い繰り返しを使用して、非連続の日に3〜4回、。

姿勢強度

  • 壁天使:]は、90度に曲がる壁、腕に裏を置き、手のひらがなじます。 腕を上下にスライドし、壁に接触して背中と肘を保ちます。 これは、根底を強化し、台形を下げ、そして回転子が袖口を下します。
  • トーンコブラ:] サイドの腕、ヤシを上面するライプ。 床を離れて胸と腕を持ち上げ、ショルダーブレードを絞る。 2〜3秒、下を握る。 10〜12個の担当者にビルドします。
  • [スーパーマン:]]]]すべての4秒から、反対の腕と足を拡張し、2秒を保持し、スイッチをオンにします。 この列車は、コアとバックエクステンサーチェーンを介して安定性を訓練します。

コア安定性

  • プランクのバリエーション:[]]標準プランク(30〜60秒)、サイドプランク(20〜40秒)、逆プランク(20〜30秒)。 中立の背骨に焦点を合わせ、ヒップをたるみません。
  • デッドバグ:]]] リエ・スマイン、腕は90度に胸、膝の上に拡張しました。 ゆっくりと1つの腕と後ろをアーチ付けずに床に向かって反対の足を下げます。 戻りと交互に10の担当者。
  • 鳥の犬:]]]は、スーパーマンと同様、より審美的なテンポで:腕と足を拡張し、呼吸を保ち、肘を膝に引き、再び拡張します。 8〜10 片面あたりの担当者。

呼吸サポート筋肉

  • 吸入抵抗:] 上部腹部に軽量(2〜5ポンド)で背中に横たわる。深く吸い込み、肋骨を拡張しながら、浄化された唇を貫通します。 体重は腹壁に対して抵抗を提供し、斜体と血管を増強します。
  • ] ダイナミックな動きで息をのむ: 吸入して、息を保ち、腕のオーバーヘッド(または場所のマーチ)をゆっくりと上げます。 保持された呼吸を5〜10秒間維持し、その後、吸入して繰り返します。 この課題は、下肢と間距離の要因を克服します。
  • (適切な場合、抵抗呼吸トレーナーのインサートブランド名 - しかし、特定の支持を回避する; 代わりに、一般的なリソースへのリンク:[])一部のプレーヤーは、医療専門家の指導の下で [抵抗呼吸装置を使用して利益を得る。

パーシャルムとグリップ強度

  • Wrist Curls:]] 光ダンベル(2–5ポンド)または抵抗バンドを使用してください。 表でサポートされているforearmで、ヤシを上げて、手首を巻きます。 その後、エクステンション作業のためにヤシダウンします。 各方向12〜15個の担当者がいます。
  • Finger エクステンション:]] 指の周りのゴムバンドを使用して、抵抗に対して手を開いた、そしてリラックスします。 15 返信。
  • グリップスクイズ:[柔らかいストレスボールやグリップトレーナー。 5秒間スクイズを保持し、リリース。 1枚10回実行します。

低真鍮耐久性のための呼吸制御訓練

呼吸サポートは、低真鍮の再生の基礎です。一般的な心血管フィットネスを超えて、特定のエクササイズは、長いフレーズを維持し、動的コントラストを制御する能力を開発することができます。

  • 拡張された排泄:] 4秒以上フル容量に吸入し、8、12、16秒のプルスリップを放散します。 気流を着実に保ち、滑らかにして下さい。 5サイクルを繰り返して下さい。
  • [] 持続的なノート練習:[ 快適なミドルレンジノートを再生し、安定した動的([)]mf[])で可能な限り保持します。 ピッチを安定させるためにチューナーを使用してください。 最大限の持続時間に注意してください、週2〜3秒で増加してみてください。
  • ダイナミクス呼吸:[ 保留中のノートでクレシェンドとディミネンドを練習し、気速度と音量をコントロールします。 ゆっくりとした腕の動きと体と呼吸を融合させます。
  • 循環呼吸の基本:[ 誰にとっても不可欠ではありませんが、基本を学ぶことは、全体的な気流管理を向上させることができます。 楽器を通しながら空気で頬を埋め、そしてすぐに頬の空気をプッシュしながら鼻を吸います。 ストローと水のガラスを使用して楽器なしで開始します。

経理・計測支援

最高のエクササイズルーチンでさえ、再生中に姿勢が悪いことに対して補償できません。 楽器は、負担のように管理可能であるべきではありません。 あなたの座席を評価する:床に平らに足を踏み入れ、膝よりもわずかに高まり、耳から肩までまっすぐな線をヒップにすることができます椅子を使用してください。 プーマプレーヤーのために、低スツールまたは調節可能な椅子は重要です。 トロンボーンプレーヤーの場合、7位に達するために急いで避けてください。 代わりに、楽器を移動するか、長いスライドハンドルを使用する。

  • コンディショナは、]ハーネス、ネックストラップ、または床のペグは、肩と背骨から重量をオフロードすることができます。 多くのプロのチューブは、ハーネスシステムを使用しています。 トロンボニストは、練習セッション中にベルの軽量スタンドを使用する可能性があります。
  • Alexanderテクニック]の原則は、真鍮プレーヤーにとって特に価値があります。 多くの保守者は、Alexanderテクニックの指示が含まれています。 Alexanderテクニック(AmSAT)ディレクトリのAmerican Societyを通して認定された教師を見つけることができます。

忙しい音楽家スケジュールに練習を組み込む

一貫性は、ボリュームよりも重要です。 1週間に1回1回に1〜15分間の毎日のルーチンは、はるかに効果的です。 ここにあなたの音楽生活に物理的な訓練を統合するための実用的な方法があります。

  • ]日常の習慣でペアストレッチ:[]あなたの楽器ケースが開いている間に首ストレッチを行う;あなたの通勤中に呼吸の練習を実行します。
  • ミニワークアウトとして練習をします。] 20〜30分ごとにプレイ、スタンドアップ、数の壁の天使、クイックプランク(20秒)、深呼吸を行います。
  • クロストレイン:]] 低影響力循環活動(歩行、サイクリング、水泳)を週2〜3回、一般持久力と回復のために含ま。
  • マインドフルな動き:[]ヨガやピラティスクラスは、真鍮の低いプレーヤーの体に直接利益をもたらすことができます。 整列とコアの強さを強調するクラスを探します。
  • トラッキング:]] 簡単な操作ログ、時間、および快適さやスタミナを再生する任意の変更を保持します。 これは、改善とモチベーションを維持するのに役立ちます。

回復と怪我防止

ストレッチと強化は、積極的にありますが、回復は等しく重要です。 過度の緊張は腱炎、筋肉緊張、または神経の圧縮につながることができます。 あなたの体を保護するためにこれらの慣行を含める:

  • ] 、特に首、胸、手首、下戻りのための、穏やかな静的ストレッチですべての再生セッションの後、クールダウン[]を冷却します。
  • 運動前後の水分補給 。脱水は筋肉の剛さを増加させます。
  • 地の傾向を感じる場合は、氷または熱を使用してください。急性炎症のための氷(最初の48時間)、慢性の剛さのための熱。
  • 痛み信号を聴く]:鋭いか持続的な痛みは、それを引き起こし、実行する芸術医学を専門にするヘルスケアの専門家に相談する活動を停止します。 [芸術医学協会(PAMA)[は、ミュージシャンと経験する臨床医のディレクトリを提供します。
  • 練習を永く行なった:より明るい日で重なり合った再生日を交互にスケジュールし、毎週フル休息日をスケジュールします。 選手が回復するにつれて、音楽家は累積マイクロトラウマを避けるために修復が必要です。

低真鍮プレーヤーのための週例練習計画

週3回の強度セッションで日々のストレッチを組み合わせるプランです。スケジュールや体調ベースラインに応じて調整できます。

毎日 (5～10分前に)

  • 首の傾きおよび顎のタック(2分)
  • ショルダーロールと壁天使(2分)
  • 肋骨の拡大と深い呼吸 (3分)
  • 指先・指伸ばし (2分)

月・水・金(15～20分)

  • プランク: 30秒の3セット
  • 鳥犬:片側10名
  • スマインコブラ:12名
  • 抵抗の排出:重量の5つの周期
  • 腕時計のカール: 3 セット 15
  • 全主要グループ(約5分)の静的伸張

火曜日/木曜日(10分)

  • 壁スライド(2分)
  • 戸口胸ストレッチ(2分)
  • 息をのむような(2分)
  • 座って背骨のねじれ(2分)
  • 図四角形ストレッチ(2分)

避けるべき一般的な間違い

  • ]:]を再生する前に静的ストレッチのみを使用して、筋肉の電力を一時的に減らします。 動的動動員または5分間最初に再生します。
  • ]首の屈曲を無視する:[]多くの選手は首の側面だけを伸ばしますが、深い屈曲(顎のタック)は頭のキャリッジのために重要である。
  • ]ロックされた肩で楽器を折ります:[]肩を上下にし、リラックスして保ちます。 「丈夫な」姿勢は急速に台形スパムにつながります。
  • 呼吸の筋肉をオーバー実行: 2〜3〜3〜3分の呼吸のトレーニングのセッションが十分である。 あまりにも多くのことがめまいを引き起こしたり、ダイヤフラムをひずらす可能性があります。
  • 下半身を無視する:[足とグルットは安定した基盤を提供します。 弱い足は、過剰な上〜体張力につながります。

さらなる学習のためのリソース

結論:自由で遊ぶ

低真鍮の再生は、物理的な芸術です。 楽器は大きく、要求は高いですが、あなたの体は適切な準備と適応し、繁栄することができます。 ストレッチ、強化、呼吸の演習、およびスマート回復は、ミュージシャンシップとは別れません。あなたの物理的な基礎に投資すると、より少ない努力、より多くの表現、そしてより長い経験で再生する能力を得ることができます。 あなたがどこにいるかを始めて、ここで概説された演習を使用して、あなたの音楽のニーズに合わせて調整してください。あなたの体格に感謝してください。