Perché Stretching ed Esercizio Materia per Giocatori in Ottone Basso

Gli strumenti di basso livello di resistenza, il tuba, l'euforia, il trombone e il basso, pongono straordinarie richieste fisiche sul corpo. Il tubo medio pesa tra 15 e 30 libbre, e supportano quel peso mantenendo il controllo preciso del respiro, la stabilità dell'incarnazione, e la disfunzione del dito o dello scorrevole richiede una muscolatura ben condizionata.

La ricerca sulla salute professionale tra i musicisti di ottone conferma che il 70-80 per cento dei giocatori professionisti segnalano disturbi muscoloscheletrici legati al gioco ad un certo punto nella loro carriera ([[]Fonte: PMC studio]). Molti di questi problemi derivano dal carico statico, dalla scarsa efficienza e dalla scarsa flessibilità.

Gruppi muscolari chiave per obiettivo

Il basso gioco in ottone comporta quasi ogni gruppo muscolare principale, ma alcune aree portano il maggior carico e meritano attenzione concentrata:

  • Stabilizzatori posurali:[ spina erettili, trapezio, rimboidi e flessori del collo profondo.
  • Gintura traspirante:[] deltoidi, muscolanti per polsini rotatori, pettorali e dorsi latissimus.
  • Breathing musculature:[ diaframma, intercostali esterni ed interni, obblique addominali, trasversali e abdomini, e quadratus lumborum.
  • Braccio e muscoli della mano:[ flessori/estensori del polso, eminenze delnar e dell'ipotenar e muscoli della mano intrinseci.
  • I muscoli della goffratura:[[] orbicularis oris, buccinator, levator anguli oris, e altri intorno alla bocca. Anche se non il fuoco di questo articolo, il rilassamento generale dell'intero corpo supporta direttamente la flessibilità del labbro.

Routine di routine per le sessioni di pratica

Prima di raccogliere il vostro strumento, preparate il vostro corpo con un breve riscaldamento. Questo aumenta il flusso sanguigno, lubrifica le articolazioni, e attiva i modelli neuromuscolari che userete durante la riproduzione.

  1. March in posizione o salting jacks gentile[ (1 minuto) per aumentare la temperatura del nucleo.
  2. Calcia inclina e ruota[ (1 minuto) per rilasciare la tensione cervicale. L'orecchio inclina lentamente verso la spalla, quindi ruotare il mento verso la clavicola; evitare cerchi pieni.
  3. Spacchi e cerchi[[] (1 minuto): sollevare le spalle verso le orecchie, stringere, poi rotolare indietro e avanti con il controllo.
  4. Mobilità della colonna vertebrale toracica[[] (2 minuti) con un rullo in schiuma o un tratto di porta: posizionare le mani su entrambi i lati di un telaio, sporgere avanti e sentire un tratto delicato attraverso il petto e la parte superiore posteriore.
  5. Più respiro con espansione[ (2-3 minuti): sedetevi in piedi, mettete le mani sulle costole più basse, e inspirate lentamente, sentendo le costole spingere verso l'esterno contro le mani.
  6. Gentle braccio e cerchi da polso[ (1 minuto) per lubrificare i polsi e i gomiti.

Esercizi di stretching per Flessibilità e rilascio di tensione

La stretching deve essere eseguita ogni giorno, sia prima di giocare (dinamica) che dopo aver giocato (statica). I tratti seguenti si rivolgono alle aree di difficoltà principali per i giocatori di ottone basso. Tenere ogni tratto statico per 20-30 secondi, non rimbalzare mai.

Neck and Upper Trapezius

  • Lunghezza dell'orecchio a spalla:[] Siedi alto, estendi un braccio verso il pavimento, inclina delicatamente l'orecchio opposto verso la spalla opposta.
  • Cinturini:[] Mentre in piedi o supina, tira il mento dritto indietro (non giù), creando un “doppio mento.” Tenere 5 secondi, rilasciare. Ripetere 10 volte. Questo attiva flessori del collo profondo e contrasta la postura della testa in avanti.

Spalla e petto

  • Spagliamento del petto del corridoio:[] In piedi in una porta aperta, braccia a 90 gradi con gomiti e avambracci contro la cornice.
  • Spalla a tracolla a corpo:[ Portare un braccio sul petto, usare la mano opposta per premere delicatamente più vicino.
  • Scorrere in acqua:[] Affrontare una parete, posizionare le palme contro di essa all'altezza della spalla e lentamente scivolare verso l'alto mentre si appoggia in avanti.

Indietro superiore e colonna toracica

  • Cat-cow su rullo in schiuma:[] Sdraiati sopra un rullo in schiuma posizionato orizzontalmente sul retro superiore, mani dietro la testa. Arco sul rullo (estensione), poi infilare il mento mentre curling la parte superiore posteriore (flessione).
  • Spaglio di retrazione:[] Chiusura mani dietro le spalle, raddrizzare le braccia e sollevarle dal corpo.

Polsi e Forearms

  • Prayer stretch:[] Posizionare le palme insieme davanti al petto, abbassarle verso la vita tenendo le mani unite, sentire teso in flessori. Poi invertire: spalle di mani insieme, dita che puntano verso il basso, spingere leggermente verso il basso per allungare l'estensore.
  • L'estensione di zenzero:[] Tenere una mano fuori palma, usare altra mano per tirare delicatamente le dita indietro per 15 secondi; ripetere con palmo giù.

Indietro e Hips

  • Rotolazione di rotazione:[] Sedere sul pavimento o sulla sedia, attraversare una gamba sull'altra, girare verso il ginocchio alzato, tenendo la sedia indietro o il ginocchio opposto per levarsi.
  • Figure-four stretch:[] Lie supine, attraversa una caviglia sul ginocchio opposto, tira la gamba non incrociata verso il petto.

Esercizi di rafforzamento per l'eccedenza e il controllo

I giocatori di basso livello hanno bisogno di forza muscolare per sostenere la postura, sostenere lo strumento e generare flusso d'aria costante. Eseguire questi esercizi 3-4 volte a settimana su giorni non consecutivi, utilizzando la resistenza alla luce e le alte ripetizioni (12–15 per set) per costruire la resistenza senza sovrapposizioni.

Resistenza posturale

  • Angeli:[] Restate con la schiena contro una parete, braccia piegate a 90 gradi, palme che si affacciano avanti. Scivolo le braccia su e giù lentamente, tenendo a contatto con la parete i gomiti e la schiena.
  • Prone cobra:[] Sdraiati faccia a terra, braccia ai lati, palme su. Sollevare il petto e le braccia dal pavimento, stringere le spalline insieme. Tenere 2–3 secondi, più in basso.
  • Supermans:[ Da tutti i quattro, estendere il braccio e la gamba opposti, tenere 2 secondi, quindi passare.

Stabilità del core

  • Variazioni di colore:[ Piana standard (30–60 secondi), poi plancia laterale (20–40 secondi a lato), e plancia inversa (20–30 secondi).
  • Cava bug:[] Lie supina, braccia estese sopra il petto, ginocchia a 90 gradi. Rallenta lentamente un braccio e gamba opposta verso il pavimento senza inarcare la schiena. Ritorno e alterna. 10 reps per lato.
  • Bird dog:[]] Simile al superman ma con un tempo più deliberato: estendere il braccio e la gamba, tenere premuto per un respiro, portare il gomito al ginocchio, estendere di nuovo.

Muscoli di supporto per il respiro

  • Resistenza all'espirazione:] Sii sulla schiena con un peso leggero (2-5 libbre) sull'addome superiore. Inspira profondamente, poi espira attraverso le labbra purificate mantenendo la gabbia toracica espansa. Il peso fornisce resistenza contro la parete addominale, rafforzando le oblique e tras e abdomini.
  • La respirazione è in posizione dinamica: Inspirare completamente, tenere il respiro e alzare lentamente le braccia in testa (o marciare in posizione). Mantenere il respiro tenuto per 5-10 secondi, poi espirare e ripetere.
  • (Insert brand name of resistive respiratori trainer if appropriate – ma evitare appoggi specifici; invece collegare ad una risorsa generale: Alcuni giocatori beneficiano di utilizzare un dispositivo respirazione reattiva sotto la guida di un medico professionista[] per aumentare in modo sicuro la forza muscolare respiratoria.

Forearm e Grip Strength

  • Cavalli di polso:[] Usare un manubrio leggero (2–5 lbs) o una banda di resistenza. Con avambraccio sostenuto su un tavolo, palmare, rimboccare il polso su e giù. Poi palmare giù per il lavoro di estensione. 12–15 reps ogni direzione.
  • Importamenti:[] Usare una fascia di gomma intorno alle dita, mano aperta contro la resistenza, poi rilassarsi.
  • Grip spreme:[] Una sfera di stress morbida o un allenatore di presa; tenere premuto per 5 secondi, rilasciare.

Allenamento di controllo del respiro per bassa resistenza in ottone

Oltre al fitness cardiovascolare generale, gli esercizi specifici possono sviluppare la capacità di sostenere frasi lunghe e controllare i contrasti dinamici.

  • Esspirazione estesa:[] Inalare a piena capacità oltre 4 secondi, quindi espirare attraverso le labbra purificate per 8, 12, 16 secondi. Mantenere il flusso d'aria costante e liscia.
  • Pratica nota tenuta:[] Gioca una nota confortevole a medio raggio, tienila per il più tempo possibile con una dinamica costante ([[ mf]). Utilizzare un sintonizzatore per mantenere stabile il passo.
  • Respirazione dinamica:[ Praticare crescendo e diminuendo su una nota tenuta, controllando la velocità e il volume dell'aria. Combinare con movimenti del braccio lento per integrare corpo e respiro.
  • Le basi respiratorie circolari:[] Non sono essenziali per tutti, ma l'apprendimento delle basi può migliorare la gestione del flusso d'aria generale. Riempire le guance con l'aria mentre espira attraverso lo strumento, quindi inalare rapidamente attraverso il naso spingendo l'aria guancia.

Allineamento posturale e supporto strumenti

Anche la migliore routine di esercizio non può compensare la postura povera durante il gioco. Lo strumento dovrebbe sentirsi gestibile, non come un peso. Valutare i vostri posti a sedere: usare una sedia che permette piedi piatti sul pavimento, fianchi leggermente più alti delle ginocchia, e una linea retta da orecchi a spalle a fianchi. Per i giocatori di tuba, uno sgabello basso o sedia regolabile è fondamentale.

  • Supporti per strumenti di contatto:[[] Le braccia, le cinghie del collo, o le pinze per pavimenti possono scaricare il peso dalle spalle e dalla colonna vertebrale. Molti tubeisti professionisti utilizzano un sistema di imbracatura; i trombonisti possono usare uno stand leggero per la campana durante le sessioni di pratica.
  • I principi della tecnica di Alexander sono particolarmente preziosi per i giocatori di ottone. Molti conservatori includono l'istruzione tecnica di Alexander; è possibile trovare insegnanti certificati attraverso la società americana per la tecnica di Alexander (AmSAT) directory.

Incorporando l'Esercizio in un programma di musicista occupato

La coerenza è più importante del volume. Una routine quotidiana di 15 minuti è molto più efficace di una sessione di due ore una volta alla settimana. Ecco i modi pratici per integrare l'allenamento fisico nella vostra vita musicale:

  • Il tubo si estende con le abitudini quotidiane:[] Il collo si allunga mentre il vostro caso strumento è aperto; eseguire esercizi di respirazione durante il vostro pendolarismo.
  • Usa pratica si rompe come mini-allenamento:[ Ogni 20-30 minuti di gioco, alzarsi, fare qualche angeli da parete, una plancia veloce (20 secondi), e respiri profondi.
  • Cross-training:[] Includere attività cardiovascolare a basso impatto (camminare, ciclismo, nuoto) 2–3 volte alla settimana per la resistenza generale e il recupero.
  • Movimento mite:[] Le classi di Yoga o Pilates possono beneficiare direttamente del corpo di un giocatore di ottone basso.
  • Progresso del percorso:[] Mantenere un semplice registro di esercizi, durata e qualsiasi cambiamento nel gioco di comfort o resistenza.

Prevenzione di recupero e infortunio

L'allungamento e il rafforzamento sono proattivi, ma il recupero è altrettanto importante. L'overtraining può portare a tendinite, ceppi muscolari o compressione del nervo.

  • Scendi[] dopo ogni sessione di gioco con delicati tratti statici, soprattutto per il collo, il petto, i polsi e la parte posteriore inferiore.
  • Hydrate[] ben prima e dopo l'esercizio; la disidratazione aumenta la rigidità muscolare.
  • Usare ghiaccio o calore[[] se senti tenerezza locale. Ghiaccio per infiammazione acuta (prima 48 ore), calore per rigidità cronica.
  • Ascolta i segnali del dolore[[: dolore affilato o persistente significa fermare l'attività che lo causa e consultare un professionista sanitario che si specializza nella medicina delle arti performative.
  • Periodorare la tua pratica[[]: alternare giorni di riproduzione pesante con giorni più leggeri, e programmare un giorno di riposo completo ogni settimana.

Piano di esercizio settimanale del campione per i giocatori di basso ottone

Questo piano combina ogni giorno stretching con tre sessioni di resistenza a settimana. Regolare in base al vostro programma e alla base fisica.

Quotidiano (5-10 minuti prima di giocare)

  • Inclinazioni collo e cin tucks (2 min)
  • Spalla rolls e angeli da parete (2 min)
  • Respirazione profonda con espansione costola (3 min)
  • Polso e dita stretch (2 min)

Lunedì/Venerdì/Venerdì (15-20 minuti)

  • Plank: 3 set di 30 secondi
  • Cane uccello: 10 reps per lato
  • Supine cobra: 12 reps
  • Espirazione resistenza: 5 cicli con peso
  • Riccioli di polso: 3 set di 15
  • Estendemento statico di tutti i gruppi principali (5 min)

Martedì/giovedì (10 minuti)

  • Scivoli da parete (2 min)
  • Portatali elasticizzati (2 min)
  • Respiro con marcia (2 min)
  • Rotoli spinali seduti (2 min)
  • Figura-quattro tratto gluteo (2 min per lato)

Errori comuni da evitare

  • Utilizzando solo l'allungamento statico prima di giocare:[] La stretching statico riduce temporaneamente la potenza muscolare; precediamo con mobilitazione dinamica o giocano per cinque minuti prima.
  • Neglettere i flessori del collo:[ Molti giocatori allungano solo i lati del collo, ma i flexors profondi (chin tucks) sono critici per la carrozza della testa.
  • Avendo lo strumento con spalle bloccate:[ Tenere le spalle in basso e rilassato; una postura “struccata” porta rapidamente a spasmi trapezio.
  • Over-exerciing the respiratori:[ Sono sufficienti sessioni di formazione a due o tre minuti di addestramento a tenuta di respiro; troppo può causare vertigini o deformazione del diaframma.
  • Ignorando il corpo inferiore:[ Le gambe e i glutei forniscono una base stabile. Le gambe deboli portano ad una eccessiva tensione del corpo superiore.

Risorse per ulteriori apprendimento

Conclusione: Gioca con la libertà

Il basso in ottone che suona è un'arte fisica. Lo strumento è grande, le richieste sono elevate, ma il vostro corpo può adattarsi e prosperare con la giusta preparazione. Stretching, rafforzamento, esercizi di respirazione, e il recupero intelligente non sono separati dalla musica - sono parte di esso. Quando investite nelle vostre basi fisiche, si ottiene la capacità di giocare con meno sforzo, più espressione, e maggiore longevità. Iniziare dove siete, utilizzare gli esercizi qui delineati e regolarli.