Table of Contents

Ihe Mere Mgba Agha Ji Dị Mkpa Karịa Otú I Si Chee

Ọ bụrụ na ị bụ onye na-agụ egwú na-amụ ihe ọhụrụ, onye na-eme egwuregwu na-eme ka ọ dịkwuo mma, ma ọ bụ onye na-amụ ihe nke ọma, ị ga-enwe ike ime ka ahụ́ ruo gị ala. Ịghọta otú ị ga-esi jiri oge ezumike mee ihe n'ụzọ dị irè nwere ike ịgbanwe àgwà nke omume gị. A naghị eme ụbụrụ mmadụ maka itinye uche na-adịgide adịgide, nke dị elu na-enweghị nkwụsịtụ. Ịmụta ihe na-abawanye n'ọganihu na-eme ka netwọkụ akwara gị na-achọ oge ịkwụsị iji mee ka nkà gị sie ike, gbakee site na mgbalị, na ịmụta ihe. Site n'ịkwanyere ùgwù maka usoro anụ ahụ gị na izu ike nke ọma, ị ga-eme ihe ndị ọzọ n'oge na-adịghị anya ma nwee ike inwe ume karịa mgbe ọ bụla.

Ịgbachi ume na-eme ka ike gwụ mmadụ, ọ bụghị naanị ịkwụsịtụ ike ọgwụgwụ.

  • Ichebe ike ọgwụgwụ nke uche na nke anụ ahụ: Ntụle na-adịgide adịgide na-eme ka glucose na neurotransmitters gwụ. Ezumike dị mkpirikpi na-eme ka nchekwa ike gị dịghachi, na-ebelata njehie ma melite mkpebi.
  • [1] Na-eme ka ncheta na-agbanwe agbanwe: [2] N'oge izu ike, ụbụrụ na-agbanwe ma na-ewusi ụzọ akwara ndị a na-eji eme ihe ike.
  • Ịkwalite mkpali na iguzogide: Oge nkwụsịtụ dị mkpirikpi na-eme ka echiche gị dị ọhụrụ, na-eme ka ọ dịkwuo mfe ịlaghachi na ebumnuche ọhụrụ kama inwe mmetụta nke ike ọgwụgwụ ma ọ bụ nkụda mmụọ.
  • ] Mbelata nrụgide na ọkwa cortisol: ] Oge nkwụsị na-enye usoro akwara gị ohere ịgbanwe site na ọnọdụ mmetụta uche (ịlụ ọgụ ma ọ bụ ịgbapụ) gaa na ọnọdụ parasympathetic (izu ike na nri), na-ebelata nchegbu ma melite ahụike n'ozuzu.

Ihe Ndị E Ji Amata Oge

Ọ bụghị oge niile ka oge ezumike na-adị irè n'otu ụzọ ahụ. Oge, oge, na ihe ndị ị na-eme n'oge ezumike na-ekpebi ma ọ̀ ga-eme ka ị na-ezu ike ma ọ bụ na ọ gaghị eme ka ị na-ezu ike.

Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụda Ụ

Ahụ gị na-arụ ọrụ na 90120 nkeji ultradian cycles n'oge nke ịmụrụ anya na-amụba ma na-ebelata. Ịkwanye n'ihu njedebe nke a okirikiri na-enweghị nkwụsị na-akpata nzaghachi nrụgide na ịdaba dị ukwuu na ikike ịmata ihe, mkpebi, na njikwa moto. Oge omume kachasị dị irè na-ahazi na windo ndị a. Maka ọrụ miri emi, lekwasịrị anya, lekwasị anya na nkeji 90 nkeji, nke nkeji 1530 na-esochi. Maka oge mkpirikpi, Usoro Pomodoro (25 nkeji nke lekwasịrị anya, nkeji 5 nke nkwụsị) na-arụ ọrụ nke ọma n'ihi na ọ dabara n'ime akụkụ mbụ nke usoro ultradian.

Ụkpụrụ nke Iweghachi Ntị: Mee Ka I Lekwasị Anya n'Ihe Ị Na-eme

Theory nke Nweghachi Nlebara Anya (ART), nke Kaplan na Berman bu ụzọ chee, na-akọwa ihe kpatara ụfọdụ ọrụ nkwụsị ji dịkwuo mma karịa ndị ọzọ. Omume siri ike chọrọ nlebara anya nke a na-eduga n'ịtụgharị uche. Ụdị nlebara anya a na-agwụ ike ka oge na-aga. Iji weghachite ya, ịkwesịrị ịkwaga nlebara anya nke a na-edughi onwe ya, nke na-achọghị mgbalị uche. Ọrụ ndị na-etinye uche na-enweghị uche dịka ile anya na akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, ile igwe ojii, ige ntị na egwu dị nro, ma ọ bụ ije ije na-enweghị ebe ị ga-aga.

Otú E Si Emepụta Oge Ịgba Ọsọ n'Oge Ịgba Ọsọ

N'okpuru ebe a, e nwere usoro ihe ọmụma ndị dabeere n'ihe àmà maka oge ezumike, tinyere mgbanwe ndị dị irè maka ụdị omume na ịdị ike dị iche iche. Họrọ nke dabara n'ihe omume gị na usoro ike nkeonwe gị.

  1. [1] FlT:0 Pomodoro Usoro (25+5): [1] FlT: 1 ] Na-eme 25 nkeji, wee mee nkeji ise. Mgbe usoro anọ gasịrị, mee nkeji 1530.
  2. [1] Flut:090-Minute Focus Blocks: [2] Flut: 1 Na-emega ahụ maka nkeji 90 (ma ọ bụ nkeji 4560 ma ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụrụ na-azụ ọzụzụ), wee mee nkeji 1520. Ọ kachasị mma maka ọrụ miri emi, dị mgbagwoju anya dịka ịmụ ihe ọhụrụ, na-eme usoro egwuregwu siri ike, ma ọ bụ ịkwadebe maka ule buru ibu. Nke a kwekọrọ na ụda ultradian nkịtị.
  3. Micro-Breaks Kwa nkeji iri na ise: Ọbụna n'ime oghere ka ogologo, bilie, gbatịa olu gị na ubu gị, ma ọ bụ gbanwee ọnọdụ gị maka 3060 sekọnd. Nke a na-ebelata nrụgide anụ ahụ, na-egbochi nrụgide, ma na-emegharị uche gị n'enweghị ọnwụ nke ike.
  4. Self-achịkwa breaks Dabere na Internal Indices: Gee ahụ gị ntị. Ọ bụrụ na ị chọpụta na njehie, nkụda mmụọ, ịpụ n'ọhịa, ma ọ bụ nsogbu anụ ahụ, mee ezumike ozugboọbụlagodi na oge ahụ agwụbeghị. Omume dị mma bụ banyere oge lekwasịrị anya, ọ bụghị nchọpụta elekere siri ike.
  5. Ịhazi maka ịdị ọkụ: Maka mmega ahụ ma ọ bụ usoro dị oke egwu (dịka, mmega ahụ egwuregwu, ọrụ mkpịsị aka dị mgbagwoju anya na ngwá ọrụ, nsogbu nsogbu nsogbu dị elu), mụbaa ugboro ugboro na oge. Maka nyocha dị mfe ma ọ bụ mmega ahụ nkịtị, obere oge zuru ezu.

Ihe Ị Ga-eme Mgbe Ị Na-ezu Ike: Ịnọ Ụtọ na Ịnọ Ụtọ

Otú i si eme ihe n'oge ezumike gị na-ekpebi ma ọ̀ na-eme ka ị na-ehi ụra ma ọ bụ na-eme ka ike gwụ gị.

Ọrụ Ndị Na-eme Ka Ahụ́ Dịghachi Mma (Izu Ike)

  • Mgbagharị anụ ahụ: Mgbapụ ọkụ, ije ije, ma ọ bụ mmega ahụ dị mfe na-eme ka ọbara na-agbawanye, na-ebelata nkwụsi ike akwara, ma na-ahapụ endorphins. Ọbụna nkeji 23 nke ije na-eme ka ọbara na-aga n'ụbụrụ dịkwuo mma ma na-enyere aka kpochapụ ihe ndị na-efu site na akwara.
  • Ọ bụrụ na ị na-eme ihe karịrị otu awa, ị ga-aṅụ mmiri ma rie nri dị mma (mkpụrụ osisi, mkpụrụ osisi, yogọt).
  • Nchebe ma ọ bụ iku ume miri emi: Were 6090 sekọnd iku ume miri emi (4 sekọnd na, 6 sekọnd na-apụ). Nke a na-eme ka akwara mgbagwoju anya rụọ ọrụ, na-ebelata ọnụ ọgụgụ obi, ma na-agbanwe usoro akwara gị n'ọnọdụ izu ike.
  • Gbanwee gburugburu gị:Site n'èzí, lelee windo na akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, ma ọ bụ kwaga n'ime ụlọ ọzọ. Mgbanwe nke ebe a na-eme ka anya gị na uche gị gbanwee. Ọbụna obere echiche nke okike nwere ike iweghachi uche, dị ka ART na-atụ aro.
  • Mmetụta uche dị mfe: Gee obere egwu egwu egwu, doodle, ma ọ bụ rụọ ọrụ dị mfe na-abụghị nke ịmara (dịka, ịkpụ ákwà ma ọ bụ ihicha tebụl gị). Nke a na-enye ohere ka uche gị nọgide na-edozi ihe ị na-eme.

Ihe Ndị Ị Ga-ezere n'Oge Izu Ike

  • Oge ihuenyo: Ịlele mgbasa ozi mmekọrịta, email, ma ọ bụ vidiyo na-achọ nlebara anya. Ìhè na-acha anụnụ anụnụ na-enye aka na ike anya ma na-egbochi melatonin. Ọ na-ewetakarị ezigbo izu ike nke uche ma na-eme ka ọ sie ike ịlaghachi na omume.
  • Mkparịta ụka siri ike ma ọ bụ nsogbu na-edozi: Na-atụle isiokwu ọrụ, esemokwu onwe onye, ma ọ bụ na-eme atụmatụ ọrụ ọzọ gị na-eme ka ọrụ gị na-arụ ọrụ. Chekwaa ndị ahụ maka mgbe ị na-emega ahụ.
  • Ịnọbiga nri ókè ma ọ bụ caffeine ibu: Nnukwu nri na-eme ka ọbara na-agafe na nri, na-akpata ịla azụ.
  • N'ịgagharị: Ịgagharị ọdịnaya dị mkpụmkpụ (TikTok, Instagram Reels) nwere ike ịgbatị oge gị ma mee ka ọ sie ike ilekwasị anya ọzọ. Ọ bụrụ na ịhọrọ ọrụ dị mfe, setịpụ oge.

Ịhazi Oge Mgbapụ n'Ime Ihe Dị Iche Iche

Usoro nkwụsị dịgasị iche iche dabere n'ụdị omume.

Ịzụ Egwú

Mgbe ị rụchara ihe ndị na-agwụ ike, mee nkeji 510 iji zuru ike ntị gị, aka gị, na ogwe aka gị. Jiri micro-breaks ịgbatị mkpịsị aka, aka aka gị, na ubu gị ọkachasị maka ngwá ọrụ ndị chọrọ njide ma ọ bụ ọnọdụ na-adịgide adịgide (dịka guitar, piano, violin). N'oge nkwụsị dị ogologo, pụọ na ngwá ọrụ gị kpamkpam.

Ịzụ Ahụ́ na Egwuregwu

N'ime oge ahụ, ọ na-adịkarị mkpa ka ị na-eme ihe ndị dị ka: na-ehi ụra n'etiti ihe ndị a na-eme ma ọ bụ na-emega ahụ. Ije ije dị mfe, na-agbatị ike, ma ọ bụ na-agbagharị ụfụfụ na-enyere aka na mgbake ahụ ike ma na-eme ka ọbara na-aga n'ihu n'enweghị mgbake zuru ezu. Ụlọ Akwụkwọ American College of Sports Medicine na-atụ aro ka oge izu ike nke 3090 sekọnd n'etiti ihe ndị ahụ dabere na ike mmega ahụ. Maka oge mmega ahụ ogologo (ihe karịrị nkeji 60), mee ezumike 1015 nkeji iji mee ka mmiri dịghachi mma ma rie obere nri nwere protein na carbohydrates. Zere ịnọ ọdụ ruo ogologo oge.

Ịmụ Ihe na Ịkwadebe Maka Ihe Nnyocha

Usoro Pomodoro dị nnọọ irè maka ịmụ ihe. Mgbe nkeji iri abụọ na ise ọ bụla gasịrị, jiri nkeji ise ahụ kwụsịtụ iji bilie, pụọ na tebụl gị, ma ọ bụ jiri uche nyochaa ihe ị mụtara ma ọ bụ mee obere ọrụ. Maka oge ọmụmụ ihe dị ogologo (dịka, awa atọ +), mee nkeji nkeji iri itoolu na ise. Jiri oge a rie nri dị mma, pụọ n'èzí, ma ọ bụ dinta obere oge (10 min 15) iji mee ka ebe nchekwa gị sie ike site na nhazi ụra. Zere ịmalite isiokwu ọhụrụ n'oge ezumike ka ụbụrụ gị mee ka ihe ị kpuchiri mee ka ọ sie ike.

Ọrụ Okike (Ide Ihe, Ịmepụta Ihe, Ịmepụta Ihe, Ịkpụzi Egwú)

Ọ bụrụ na ị na-arụpụta ihe, ị nwere ike ịgbatị omume ahụ karịa oge ezumike a tụrụ aro, mana ejila mgbake ahụ kpamkpam. Jiri obere oge ezumike iji laghachi azụ ma nyochaa ọrụ gị site na echiche dị iche. Na-eje ije gburugburu ụlọ, gee ntị na ụda gburugburu, ma ọ bụ sere echiche ndị na-enweghị ihe jikọrọ ya. Nke a na-agba ume ihe ndị nchọpụta na-akpọ inkubaa usoro amaghị ama ebe njikọ ọhụrụ na-etolite. Maka oge okike dị ogologo, mee nkeji 30 ezumike mgbe awa abụọ gasịrị iji tinye aka na ahụmịhe mmetụta uche dị iche iche, dị ka ịga ije n'èzí ma ọ bụ ịsa ahụ dị mkpirikpi. Zere ịlele ekwentị gị n'oge ezumike ndị a, ebe ọ nwere ike ịkwụsị incubation.

Ihe Ndị A Na-emekarị Mgbe A Na-akwụsị Ịna-eme Ihe

Ọbụna ndị nwere ezi ebumnobi na-emebi oge ha ji eme ihe.

  • Ịhapụ ịkwụsị kpamkpam: Na-agbalị iji ike site na omume na-enweghị izu ike na-eduga na mbelata nloghachi, ọkụ ọkụ, na mmụba nke njehie. Ọbụna ịtọgharịa nkeji abụọ na-enyere aka iweghachi uche.
  • [1] N'oge a, ọ bụ oge dị mkpa iji mee ka oge ezumike dị mkpirikpi dị n'okpuru nkeji 510 na oge ezumike dị ogologo n'okpuru nkeji 20. Ọ bụrụ na ị na-agbasi mbọ ike ịlaghachi, oge ezumike gị nwere ike ịdị ogologo ma ọ bụ ghara iweghachi.
  • Ịga ọrụ na-adọpụ uche: Social media, TV, ma ọ bụ egwuregwu vidio na-eme ka ọ sie ike ịlaghachi na omume lekwasịrị anya.
  • Ịghara ịma mkpa anụ ahụ: Ịghara ịgbatị, hydrate, ma ọ bụ mmanụ ụgbọala n'oge ezumike na-eduga na nkụda mmụọ, nkwụsi ike, na ike okuku. Mee ka nlekọta anụ ahụ bụrụ akụkụ na-enweghị atụ nke usoro ezumike gị.
  • Iji ezumike dị ka igbu oge: Ọ bụrụ na ịchọta onwe gị na-ezere ịlaghachi na omume, ezumike gị nwere ike ịbụ ogologo ma ọ bụ na-adịghị edozi. Mee ka ọ dị mkpụmkpụ ma ọ bụ gbanwee ihe ị na-eme n'oge ya.
  • Ichefu ịhazigharị maka afọ na ahụmịhe: Ndị mbido nwere ike ịchọ oge ezumike ugboro ugboro (nke ọ bụla 1520 nkeji) ka ha na-ewulite ntachi obi. Ndị na-eto eto na-amụkwa chọrọ obere oge mmega na oge ezumike.

Ịzụlite Omume Ndị Na-eme Ka Mmadụ Na-eme Ihe Dị Mma

Ịmekọrịta oge ezumike n'ụzọ dị irè chọrọ ebumnobiọ bụghị nanị oge ngwụsị.Nke a bụ usoro nzọụkwụ site na nzọụkwụ iji hazie nnọkọ gị maka uru kachasị.

  1. ]Tọọ oge ọzụzụ zuru ezu. Kpebie oge ị ga-eme ọzụzụ (dịka, 1 awa, nkeji 90, awa 2).
  2. ]Kpewaa n'ime oghere. ] Kpebie oge zuru ezu n'ime oghere ndị lekwasịrị anya (dịka ọmụmaatụ, oghere nkeji 25 atọ nwere nkeji 5, wee nwee nkeji 15 karịa mgbe nkeji 90 gasịrị).
  3. ]Debere ihe omume ịkwụsịtụ tupu ịmalite. ] Dee ihe ị ga-eme n'oge nkwụsị ọ bụla. Ihe atụ: Kwụsị 1: gbatịa ma hydrate. Kwụsị 2: na-eje ije gburugburu ogige. Kwụsị 3: ngwa ngwa iku ume. Ịhazi ihe na-egbochi gị ịdaba n'ọnyà nke ekwentị gị.
  4. [1] Setịpụ oge abụọ: otu maka mgbatị mmega ahụ na otu maka ezumike. Nke a na-eme ka ị bụrụ onye eziokwu ma gbochie ịpụ. Ọtụtụ ngwa Pomodoro dị, mana oge kichin dị mfe na-arụ ọrụ nke ọma.
  5. Nyochaa mgbe nkwụsị ọ bụla gasịrị. Jụọ onwe gị, sị: Olee otú obi dị m? Kedu otu ihe m chọrọ ilekwasị anya na ya? Ntụgharị uche a na-eme ka ị na-eme ihe n'uche ma nyere gị aka ịhazi ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa.
  6. [1] Mgbe ị gbasịrị mgbatị ikpeazụ, were ma ọ dịkarịa ala nkeji iri na ise iji gbasie ike kpamkpam. Wepụ, drinkụọ mmiri, ma nyochaa ihe ị rụzuru n'uche. Nke a na-enyere aka ịpụ na usoro omume ma wusie mmụta ike.

Ịhazigharị Oge Mgbapụ Maka Ihe Mgbaru Ọsọ Dị Iche Iche

Ihe ndị a bụ ihe atụ ụfọdụ:

  • Mụta nkà ọhụrụ ngwa ngwa: Jiri obere oge dị mkpirikpi (Pomodoro) iji mee ka uche dịkwuo elu ma gbochie ibubiga ibu ókè. Oge ọ bụla kwesịrị ịgụnye nyocha nke uche nke mgbochi mbụ iji mee ka koodu dịkwuo ike.
  • Ịgbanwe nkà ndị dị ugbu a: Flt: 1 Ogologo oge na-elekwasị anya (4560 nkeji) na oge ezumike dị ala (10 nkeji) na-arụ ọrụ nke ọma. Jiri oge ezumike iji mee ka akụkụ siri ike dị iche iche dị iche iche.
  • Ọzụzụ ntachi obi (anụ ahụ ma ọ bụ nke uche): Flt: 1 Jiri nwayọọ nwayọọ gbasaa mgbochi omume ma na-eme ka ike gwụ ike gwụrụ. Nyochaa ike ọgwụgwụ nke ọma ma mee obere oge dị mkpa. Ihe mgbaru ọsọ bụ iwulite ike na-enweghị ụdị nkwụsị.
  • Ichebe mmerụ ahụ: Maka ndị egwu na ndị egwuregwu, ezumike dị oke mkpa maka mgbake anụ ahụ. Jiri micro-breaks kwa nkeji iri na ise iji wepụ nrụgide ma gbochie nrụgide na-emegharị. N'oge ezumike ogologo, mee mgbatị ezubere iche maka akwara ị na-ejikarị.

Nchịkọta na Ọgụgụ Ọzọ

Oge ezumike abụghị oge efu. Ha bụ akụkụ dị irè nke omume dị irè. Site n'ịghọta sayensị nke ultradian rhythms na nweghachi uche, ịhazi ọrụ ezumike gị n'ụzọ dị n'uche, na ịhazi ụzọ gị na ngalaba gị, ị nwere ike melite ogo nke nnọkọ omume gị n'ụzọ dị ịrịba ama. Gbalịa na usoro iheomume dị iche iche ma hụ otú ike gị, itinye uche, na ọganihu gị si agbanwe n'ime otu izu. Ị ga-achọpụta na oge ezumike na-enye gị ohere ime ihe karịa n'oge dị mkpirikpi ma na-enwe mmetụta nke ike ọgwụgwụ.

Iji nwetakwuo nghọta n'ihe ndị a na-eme n'oge a na-eme nchọpụta, tụlee ihe ndị a: