Ihe Mere Ndị Na-egwu Egwú Na-adịghị Ike Ji Kwesị Ịgbatị Isi na Ịgba Ọzụzụ

Ngwaọrụ ọla kọpa dị ala tuba, euphonium, trombone, na bass trombonena-etinye ihe dị egwu na ahụ. Ọkara tube na-atụ ihe dị n'agbata 15 na 30 pound, ma na-akwado ibu ahụ mgbe ọ na-ejigide njikwa iku ume ziri ezi, nkwụsi ike nke ọnụ, na mkpịsị aka ma ọ bụ slide dexterity chọrọ akwara dị mma. Enweghị nkwadebe ezubere iche, ndị na-egwu egwu na-etolite nrụgide na-adịghị ala na olu, ubu, elu azụ, na ala azụ, ma na-etinye aka na mmerụ ahụ na-emegharị ahụ na aka ekpe.

Nnyocha banyere ahụike ọrụ n'etiti ndị na-egwu egwu ọla kọpa na-akwado na 7080 pasent nke ndị na-egwu egwu ọkachamara na-akọ na ọgba aghara musculoskeletal metụtara egwu na oge ụfọdụ na ọrụ ha (isi iyi: PMC ọmụmụ ). Ọtụtụ n'ime nsogbu ndị a sitere na ibu ọrụ na-adịghị mma, ọnọdụ adịghị mma, na enweghị mgbanwe zuru oke. Site na ijikọ mmega ahụ na usoro gị kwa ụbọchị, ị nwere ike ịgafe naanị imeri ihe ndị a chọrọ n'aka ngwá ọrụ ahụ ma kama nke ahụ mezie usoro gị maka ịdị mfe, arụmọrụ, na nnwere onwe ikwu okwu.

Ndị Isi Na-akpata Ọkpụkpụ

Ọ fọrọ obere ka ọ bụrụ ìgwè ọkpụkpụ ọ bụla na-eji ígwè egwuri egwu, ma e nwere ebe ụfọdụ na-ebu ibu ka ukwuu ma kwesịkwara ka a na-elebara ha anya:

  • Ndị na-eme ka ọkpụkpụ dị n'akụkụ ahụ dị n'akụkụ ahụ: erector spinae, trapezius, rhomboids, na deep neck flexors.
  • Akpụkpọ ụkwụ: Deltoids, akwara aka aka, pectorals, na latissimus dorsi. Ha na-akwado arọ nke ngwá ọrụ ma na-eme ka ogwe aka dị ọcha.
  • Mkpụrụ ahụ na-eku ume: diaphragm, mpụga na ime intercostals, abdominal obliques, transversus abdominis, na quadratus lumborum. Ndị a na-achịkwa iku ume na iku ume.
  • Akwara aka na aka: Flt: 1 na-agbanwe aka aka, ebe dị elu na ebe dị elu, na akwara aka.
  • Mkpụrụ ahụ nke mbọchi: Orbicularis oris, buccinator, levator anguli oris, na ndị ọzọ gburugburu ọnụ. Ọ bụ ezie na ọ bụghị isiokwu nke isiokwu a, izu ike zuru oke na-akwado ntụgharị egbugbere ọnụ.

Ụzọ Ịgba Ọkụ n'Oge Ọmụmụ Ihe

Tupu i bulie ngwá egwú gị, jiri obere oge na-eme ka ahụ́ gị dị ọkụ. Nke a na-eme ka ọbara na-asọba, na-eme ka nkwonkwo dị ọcha, ma na-eme ka usoro akwara ndị ị ga-eji na-egwu egwu na-arụ ọrụ.

  1. Mach na ebe ma ọ bụ nwayọọ na-awụlikwa elu jacks (1 nkeji) iji bulie okpomọkụ isi.
  2. Nkwonkwo olu na-agbada ma na-agbagharị ] (nkeji 1) iji wepu mgbali olu. Jiri nwayọ na-agbada ntị n'akụkụ ubu, wee tụgharịa chin n'akụkụ clavicle; zere okirikiri zuru ezu.
  3. ]Ekpere na gburugburu (1 nkeji): bulie ubu n'ebe ntị dị, pịa, wee jiri njikwa tụgharịa azụ na n'ihu.
  4. Thoracic spine mobility (2 nkeji) na a foam ala ma ọ bụ ụzọ ụzọ stretch: tinye aka na n'akụkụ ọ bụla nke a ụzọ etiti, gbakụta n'ihu, na-eche a nwayọọ stretch gafee obi na n'elu azụ.
  5. [1] N'ime ime ya, ọ na-eme ka ọ dị mfe ime ka ọ dị mfe ime ka ọ dị mfe ime ka ọ dị mfe ime ka ọ dị mfe ime.
  6. Gentle ogwe aka na nkwonkwo aka gburugburu (1 nkeji) iji mee ka nkwonkwo aka na nkwonkwo aka dị ọcha.

Ihe Ndị Ga-enyere Gị Aka Ịdị Ike na Ịkwụsị Ịgba Ọgba

E kwesịrị ịme mgbatị kwa ụbọchị ma tupu egwu (mgbaaka) na mgbe egwu (static). Mgbatị ndị a na-elekwasị anya na mpaghara nsogbu bụ isi maka ndị na-egwu ala ala. Jide mgbatị ọ bụla maka 2030 sekọnd, na-agbatịbeghị.

Ụkwụ na Elu Trapezius

  • ]Ebe ntị ruo n'ubu: ] Nọdụ ala, gbatịa otu ogwe aka n'ala, jiri nwayọ gbatịa ntị nke ọzọ n'akụkụ ubu. Jiri aka dị mfe n'isi maka mgbakwunye mgbatị.
  • Chin tucks: Mgbe guzo ma ọ bụ kwụ ọtọ, dọrọ chin ahụ azụ (ọ bụghị ala), na-ekepụta chin abụọ. Chekwaa sekọnd 5, hapụ. Megharịa ugboro 10. Nke a na-arụ ọrụ flexors olu miri emi ma na-emegide ihu ihu.

Ogwe na Ogwe

  • Ọnụ ụzọ ámá na-agbatị: Guzosie ike n'ọnụ ụzọ mepere emepe, ogwe aka na ogo 90 na nkwonkwo ụkwụ na ogwe aka na etiti. Jiri nwayọọ gbadata n'ihu ruo mgbe ị na-eche mgbatị na pectorals. Jide 2030 sekọnd.
  • Cross-ahụ ubu ịgbatị: Weta otu ogwe aka n'elu obi, jiri aka nke ọzọ iji jiri nwayọọ na-akpakwu ya. Zere ịtụgharị akpa ahụ. Gbanwee akụkụ.
  • Mgbidi slide: chee ihu na mgbidi, tinye aka gị n'akụkụ ya na ubu, ma jiri nwayọ gbanye ha n'elu ka ị na-agbago n'ihu. Nke a na-emeghe ogwe ubu na ogwe aka azụ.

Elu Ọkpụkpụ na Ọkpụkpụ Akwara

  • Cat-cow na foam roller: Lie n'elu a foam roller etinyere n'elu azụ, aka n'azụ isi. Arch n'elu roller (mgbatị), mgbe ahụ tuck chin mgbe curling elu azụ (agbanwe).
  • Scapular retraction stretch: Kpọgide aka n'azụ azụ, mee ka ogwe aka dị mma, ma bulie ha pụọ na ahụ. Nke a na-etinyekwa deltoids na biceps n'ihu.

Ụkwụ na Ụkwụ

  • Ekpere stretch: Tinye aka n'ihu obi, gbadaa ha n'akụkụ akwara na-ejide aka ọnụ, nwee mmetụta ịgbatị na flexors.
  • Finger extension: Jide otu aka aka aka elu, jiri aka nke ọzọ jiri nwayọọ dọkpụpụ mkpịsị aka azụ maka sekọnd 15; megharịa ya na aka aka ala.

N'ala ala na n'úkwù

  • Nọdụ ala azụ azụ azụ: Nọdụ ala ma ọ bụ oche, gafee otu ụkwụ n'elu nke ọzọ, tụgharịa n'akụkụ ikpere e buliri elu, jide oche ahụ azụ ma ọ bụ ikpere dị iche iche maka leverage. megharịa akụkụ ọ bụla.
  • ] Ihe osise anọ: ] Lie supine, gafee otu nkwonkwo ụkwụ n'elu ikpere dị iche, dọrọ ụkwụ ahụ na-agaghị agafe agafe n'ihu. Nke a na-elekwasị anya piriformis na glutes, ebe nrụgide nkịtị site na ịnọdụ ala ogologo oge na ngwá ọrụ dị arọ.

Ịmụ Ihe Ndị Ga-eme Ka Ịnọgide Na-atachi Obi na Ịchịkwa Onwe Gị Kwuo Ume

Ịgbatị aka n'onwe ya ezughị. Ndị na-egwu ala ala na-achọ ike ahụ ike iji nọgide na-enwe ọnọdụ, na-akwado ngwá ọrụ ahụ, ma na-emepụta ikuku ikuku. Mee mmega ahụ ugboro 34 n'izu n'ụbọchị ndị na-abụghị nke a na-atụghị anya ya, na-eji ọkụ na-eguzogide ma na-ekwughachi ugboro ugboro (1215 kwa set) iji wulite ntachi obi na-enweghị oke oke.

Ike Nrụgide

  • Ndị mmụọ ozi mgbidi: Fọdụ na azụ megide mgbidi, ogwe aka na-agbada na ogo 90, aka na-atụgharị n'ihu. Jiri nwayọ na-agbada ogwe aka, na-eme ka azụ na nkwonkwo ụkwụ na mgbidi ahụ na-emetụta. Nke a na-ewusi rhomboids, trapezius dị ala, na ntugharị.
  • Cobra nwere mmasị: Lie ihu ala, ogwe aka n'akụkụ, aka nri elu. Welie obi na ogwe aka site na ala, na-agbakọta ubu. Jide 23 sekọnd, ala. Mee ka 1012 ugboro.
  • Ndị na-agba ọsọ: Site na anọ niile, gbasaa ogwe aka na ụkwụ, jide 2 sekọnd, wee gbanwee. Nke a na-azụ nkwụsi ike site na isi na azụ extensor chain.

Nkwado nke isi

  • FlT:0 Flt: 1 Standard plank (3060 sekọnd), mgbe ahụ sideband (2040 sekọnd kwa akụkụ), na reverse plank (2030 sekọnd). Lekwasị anya na ogwe aka, ọ bụghị na-agbaji hip.
  • Akwara nwụrụ anwụ: Akwara dị n'elu obi, ogwe aka dị n'elu obi, ikpere na ogo 90. Jiri nwayọ belata otu ogwe aka na ụkwụ dị iche iche n'akụkụ ala na-enweghị ịkpụ azụ. Laghachi ma gbanwee. 10 ugboro kwa akụkụ.
  • Nnụnụ nkịta: Yiri Superman ma na a akpachapụrụ anya tempo: gbatịa aka na ụkwụ, jide maka a iku ume, wetara nkwonkwo ụkwụ na ikpere, gbatịa ọzọ. 810 ugboro kwa n'akụkụ.

Akwara Ndị Na-akwado Mgbapụ

  • N'ihi ya, ọ bụrụ na ị na-eme ka ahụ gị dị ọcha, ị ga-enwe ike ịṅụrị ọṅụ na ya.
  • ]Ọgụ na-ejide site na mmegharị dị ike: ] Na-eku ume n'ụzọ zuru ezu, jide ume ahụ, ma jiri nwayọ bulie ogwe aka abụọ ahụ n'elu (ma ọ bụ gaa n'ọnọdụ). Na-ejide ume ahụ maka 510 sekọnd, wee wepụ ume ma megharịa. Nke a na-eme ka diaphragm na intercostals na-ebugharị.
  • (Tinye aha ika nke onye na-azụ ume na-eguzogide ọgwụ ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa ma zere nkwado akọwapụtara; kama jikọta na isi iyi: Ụfọdụ ndị egwuregwu na-erite uru site na iji ngwaọrụ iku ume na-eguzogide ọgwụ n'okpuru nduzi nke ọkachamara ahụike iji mee ka ike ume ume dịkwuo elu.

Ike nke Aka Mbụ na Aka Nchịkọta

  • Akpụkpọ ụkwụ aka: Jiri dumbbell dị mfe (25 lbs) ma ọ bụ band band. Na ogwe aka na-akwado na tebụl, aka elu, kpụkọta aka aka elu na ala. Mgbe ahụ aka ala maka ọrụ ndọtị. 1215 na-agbanwe n'akụkụ ọ bụla.
  • Finger extensions: Jiri eriri roba gburugburu mkpịsị aka, mepee aka megide nguzogide, wee gbasaa. 15 ugboro.
  • Grip squeezes: A soft stress bọl ma ọ bụ jide ọzụzụ; jide squeeze maka 5 sekọnd, tọhapụ.

Ịzụ Ndị Na-achịkwa Mgbapụ Ọgụgụ Maka Ntachi Obi Ọdụdọ

N'ime mgbatị obi na-eme ka ahụ́ ruo mmadụ ala, mmega ahụ pụrụ ịzụlite ikike nke ịnọgide na-enwe okwu ogologo oge na ịchịkwa ọdịiche dị iche iche.

  • [1] FlT:0]] Nnukwu iku ume: [2] FlT: 1]] Na-eku ume na ike zuru oke n'ime 4 sekọnd, wee na-eku ume site na egbugbere ọnụ nwere akpa maka 8, 12, mgbe ahụ sekọnd 16. Mee ka ikuku ikuku ahụ dị jụụ ma dị mma.
  • [1] Ọ bụrụ na ị na-eme ihe dị ka otu ugboro, ị ga-enwe ike ịmegharị ihe ahụ.
  • Mgba ume dị ike: Na-eme ka ụda na-adaba adaba ma na-ebelata, na-achịkwa ọsọ ikuku na olu. Jikọta ya na mmegharị aka dị nwayọ iji jikọta ahụ na ume.
  • [1] FlT:0]] Ụkpụrụ nke iku ume: [2] FlT: 1]] Ọ bụghị ihe dị mkpa maka onye ọ bụla, mana ịmụ ihe ndị bụ isi nwere ike ime ka njikwa ikuku zuru oke dịkwuo mma.

Nkwado ọnọdụ na nkwado ngwá ọrụ

Ọ bụrụ na ị na-egwu egwu, ọ ga-adị gị ka ị na-eji ígwè na-agba ịnyịnya ígwè eme ihe, ọ ga-adị gị ka ị na-agba ịnyịnya ígwè na-agba ịnyịnya ígwè.

  • Tụlee ngwá ọrụ na-akwado: Flt: 1 Arness, eriri olu, ma ọ bụ ogwe ala nwere ike ibu ibu site na ubu na ogwe aka. Ọtụtụ ndị ọkachamara na-eji usoro arness; ndị trombonist nwere ike iji ogwe aka dị mfe maka mgbịrịgba n'oge nnọkọ mmega ahụ.
  • Ụkpụrụ Alexander Technique bụ ihe bara uru karịsịa maka ndị na-egwu egwu ọla kọpa. Ọtụtụ ụlọ akwụkwọ na-agụnye nkuzi Alexander Technique; ị nwere ike ịchọta ndị nkuzi a kwadoro site na ndekọ nke American Society for the Alexander Technique (AmSAT).

Ịgụnye Mmega Ahụ́ n'Oge Ndị Egwú Na-eme Ihe n'Obi

Ihe ndị a bụ ụzọ ndị ị ga-esi mee ka ị na-azụ egwú gị:

  • ]Di na nwunye na-eme mgbatị na omume kwa ụbọchị: ] Mee mgbatị olu mgbe igbe ngwá ọrụ gị mepere; mee mmega iku ume n'oge njem gị.
  • Jiri nkwụsị omume dị ka obere ọzụzụ: Kwa 2030 nkeji nke igwu egwu, bilie, mee mmụọ ozi mgbidi ole na ole, mbadamba ngwa ngwa (20 sekọnd), ma were ume miri emi.
  • Ọzụzụ na-aga n'ihu: Gụnye ọrụ obi na-adịghị arụ ọrụ (ịga ije, ịgba ígwè, igwu mmiri) ugboro 23 n'izu maka ntachi obi na mgbake n'ozuzu ya.
  • Mmetụta uche: [1] Yoga ma ọ bụ Pilates nwere ike ịbara onye na-egwu egwu ala uru. Chọọ maka klas ndị na-emesi ike nhazi na ike isi.
  • Soro ọganihu: Debe ndekọ dị mfe nke mmega ahụ, oge, na mgbanwe ọ bụla na nkasi obi ma ọ bụ iguzosi ike n'ihe na-egwu. Nke a na-enyere gị aka ịhụ mmelite ma nọgide na-akpali akpali.

Ịgwọ Ahụ́ na Ịchebe Ịnwụ Ahụ́

Ịdọ aka ná ntị na ime ka ahụ́ sie ike na-eme ka mmadụ na-eme ihe ndị dị mkpa, ma ọ dị mkpa ka mmadụ na-agbake.

  • Kwụsịtụ jụụ mgbe ọ bụla ị na-egwu egwu na-eji nwayọ nwayọ, ọkachasị maka olu, obi, aka, na ala azụ.
  • ] Hydrate ogologo oge tupu na mgbe mmega ahụ gasịrị; dehydration na-eme ka nkwụsi ike akwara dịkwuo elu.
  • Jiri ice ma ọ bụ okpomọkụ ma ọ bụrụ na ị na-enwe mmetụta dị nro. Ice maka mkpali siri ike (awa 48 mbụ), okpomọkụ maka nkwarụ na-adịghị ala ala.
  • ]Gee ntị na ihe mgbu mgbaàmà: nkọ ma ọ bụ na-adịgide adịgide mgbu pụtara ịkwụsị ọrụ na-akpata ya ma kpọtụrụ a ọkachamara ahụ ike na-pụrụ iche na nkà na ụzụ na-eme ihe nkiri.
  • [1] Flet:0: Gbanwee oge ị na-eme ihe: gbanwee ụbọchị egwu dị arọ na ụbọchị dị mfe, ma hazie ụbọchị izu ike zuru ezu kwa izu. Dị ka ndị na-eme egwuregwu na-agbake, ndị egwu chọrọ mweghachi iji zere obere mmerụ ahụ.

Ihe Nlereanya nke Usoro Mmega Ahụ́ Kwa Izu Maka Ndị Na-egwu Ọdụm Dị Ala

Ihe omume a na-agụnye mgbatị ahụ́ kwa ụbọchị na mgbatị ahụ́ ike atọ n'izu.

Kwa ụbọchị (mgbe nkeji 5 10 tupu e bido igwu egwu)

  • Ihe ndị a na-eme n'olu na n'apata ụkwụ (2 min.)
  • Ndị mmụọ ozi na-agbagharị n'ubu na ndị mmụọ ozi na-agbagharị n'ubu (2 min.)
  • Ịtụgharị ume n'ime ime na ime ka akụkụ akụkụ akụkụ ribs gbasaa (3 min.)
  • Ihe ndị e ji aka ekpe na mkpịsị aka eme (2 min.)

Monday/Wednesday/Friday (1520 nkeji)

  • Ogwe: 3 set nke 30 sekọnd
  • Nnụnụ nnụnụ: 10 ugboro n'akụkụ ọ bụla
  • Ụgbọala na-agba ọsọ: ugboro iri na abụọ
  • Nkwụsị ume: 5 cycles na ibu
  • Ihe mkpuchi aka: 3 sets nke 15
  • Ịgbatị ụkwụ nke ìgwè ndị ahụ niile (5 min.)

Tuesday/Thursday (nkeji 10)

  • Ihe ndị a na-ese n'elu mgbidi (2 min.)
  • Ihe a na-eme n'ọnụ ụzọ (2 min.)
  • Ọ na-eme ka mmadụ ghara iku ume mgbe ọ na-aga ije (2 min.)
  • Ọkpụkpụ azụ na-agbanye n'ọkpụkpụ (2 min.)
  • Ihe osise anọ nke glute stretch (2 min kwa akụkụ)

Ihe Ndị A Na-emekarị Ka Anyị Zere

  • Iji naanị mgbatị static tupu igwu egwu: Mgbatị static na-ebelata ike akwara nwa oge; tupu ya na mmegharị ma ọ bụ egwu egwu maka nkeji ise mbụ.
  • Ịhapụ ndị na-agbanwe olu: Ọtụtụ ndị na-egwu egwu na-eme ka akụkụ olu dị ogologo, mana ndị na-agbanwe olu dị omimi (chink tucks) dị oke mkpa maka ibugharị isi.
  • Iwe ngwá ọrụ ahụ na ubu mechiri emechi: Debe ubu ala ma gbasaa; ọnọdụ shrugged na-eduga ngwa ngwa na spasm trapezius.
  • Ịrụ ọrụ ahụ ike iku ume: Ọzụzụ iku ume nke nkeji abụọ ma ọ bụ atọ zuru ezu; oke nwere ike ibute isi ọwụwa ma ọ bụ nrụgide na diaphragm.
  • ]Ịghara ilebara akụkụ ahụ́ dị ala anya: ] Ụkwụ na glute na-enye ntọala siri ike. Ụkwụ ndị na-adịghị ike na-eduga na nrụgide dị elu nke ahụ.

Ihe Ndị Ga-enyere Anyị Aka Ịmụ Ihe Ọzọ

Ihe Anyị Kwesịrị Ikwu: Jiri Nnwere Onwe Gị Na-egwu Egwuregwu

Ịgba egwu ala bụ nkà anụ ahụ. Ihe eji eme ihe dị ukwuu, ihe ndị a chọrọ dị elu, ma ahụ gị nwere ike imeghari ma na-eme nke ọma ma ọ bụrụ na ị kwadebe ya nke ọma. Ịgbatị, ime ka ahụ dị ike, ime ka ume dị ike, na ime ka ahụ dị mma abụghị ihe dị iche na ịbụ onye egwú. Mgbe ị na-etinye ego n'ihe ndị ị na-eme, ị ga-enwe ike igwu egwu na obere mgbalị, okwu, na ogologo ndụ. Malite ebe ị nọ, jiri mmega ahụ ndị e depụtara ebe a, ma gbanwee ha maka mkpa gị. Egwú gị na ahụ gị ga-ekele gị.