Uvođenje noćne rutine za podršku igranju s niskim brasijem

Fiziološke zahtjeve igranja s niskim brasijem

Niski bratski instrumenti tuba, eufonij, trombon i bas trombon zahtijevaju izvanrednu koordinaciju između podrške disanja, kontrole bušnice i stabilnosti položaja. Za razliku od visokih bratskih instrumenata, niskim bratsima zahtijevaju sporije stub zraka koji se kreće kroz veće usta, stavljajući jedinstveni pritisak na respiratorne mišiće, mišiće lica i vratnu kralježnicu. Trajni napor za proizvodnju punog, rezonancionog zvuka može dovesti do mikrotrude u orbicularis oris, umora dijafragme i napona u trapeziju i sklopnoj lifti.

Uštruka i mišići lica

Utorak za igračove s niskim brasijem u velikoj mjeri ovisi o orbicularis oris, buccinator i masseteru. Igranje na niskim dinamika za duže razdoblje zahtijeva trajnu izometrijsku kontrakciju, koja može spriječiti protok krvi i dovesti do lokalizirane umornosti. Večer pruža kritičan prozor za ove mišiće da se vrate u mirno stanje, ispire metabolički otpad i popravi mikroskopske suze.

Dišljeći sustav i pomoć u disanju

U tom trenutku, tijelo se trenira da se uključi u donji ribni kavez, a ne da se oslanja na tanko glebni dihanje. Tuba igrači često izvještavaju da svjesne noćne vježbe u disanju smanjuju osjećaj "izbijanja zraka" tijekom dugih fraza, jer vježbe ponovno treniraju tijelo da se uključi u donji ribni kavez umjesto da se oslanjaju na plitko čvrstoga dihanje.

Postualne zahtjeve i opterećenje kičme

Uloženje velikog bronzanskog instrumenta duže vrijeme značajno opterećuje vratnu i hrvatnu kičmu. Težina tuba leži na ramenu i kipu, dok trombonu zahtijeva lijeva ruka da održava statičko položaj podržavajući slizanje. Ova asimetrija može dovesti do hronične zategnuće u lijevoj trapeziju i desnom kvadratu lumborumu. Noćno oporavak kičme uključuje ne samo istegovanje, već i pravilno spavanje.

Zašto je noćno oporavak bitan

Spavanje je primarni trenutak za tijelo za popravljanje mekog tkiva, konsolidiranje motoričkog učenja i regulaciju hormona kao što su kortisol i hormon rasta. Za igračove glatkova, kvalitetni spavanje direktno poboljšava finom motoričkom kontroli pupnjaka i podržava neuronske putove koji kodiraju čiste zglobove i ustaljeno fraziranje.

Obnova i popravak mišića

U razdoblju dubokog spavanja hipofiza oslobađa hormon rasta koji stimuliše sintezu proteina i popravak mišića. Za delikatne mišiće lica i veće mišiće truda koje se koriste za pomoć disanju, ova anabolička prozora nije pregovaravajuća. Prekinut zadovoljavan san odbija tijelo priliku da se obnovi od dnevnog igranja, čime ste osjetljivi na progresivnu umoranost i konačnu ozljadu. Orbicularis oris, koji se smanjuje tisuće puta tijekom treninga, zahtijeva puno noćno odmor kako bi se potpuno popunilo skladište glikogena i očisti lakta.

Centralni živčani sustav i motorično učenje

Proceduralna memorija vrsta koja vam omogućuje izvršavanje niz gledala ili kombinacija ventila bez svjesnog razmišljanja konsolidira se tijekom REM spavanja. Prakticiranje stupova ili etudja uveče i zatim spavanje pravilno pomaže u utvrđivanju tih obrasca. Konstančni čas spavanja osigurava da se kroz potrebne faze spavanja za optimalno zadržavanje učenja. Istraživanje o sticanju vještina pokazuje da glazbenici koji spavaju u roku od osam sati vježbanja poboljšaju točnost za 20-30% u odnosu na one koji ostaju budni u istom razdoblju. To naglašava važnost zaštite svog spavanja, posebno prije nastupa ili audicije.

Osnovne komponente noćne rutine

Svaki dio je za određenu potrebu oporavka. Gradite svoju rutinu postepeno; konzistentnost je važnija od trajanja. Cilj je 20~30 minuta posvećenih aktivnosti pre spavanja.

Fizički opuštanje i rastegovanje

Počnite s 510 minuta nežnih trka.

Uložite vrh jezika iza prednjih zuba i polako otvori usta dok ne osjetite rasteg u maseteru. Držite 10 sekundi, ponavljate 5 puta.
Sjednite ili stojite visoko, odložite lijevo uho prema lijevoj rameni i koristite lijevu ruku da se blago primijeni težina. Držite 20 sekundi na svakoj strani.
Račun se vrti natrag 10 puta kako bi se otvorila prsa i oslobodila trapezija.
U tom slučaju, usne se ostavljaju u zraku, a ne u zraku.
Za tromboniste i eufonijiste koji se čvrsto drže, proširi jednu ruku palmom gore, koristi drugu ruku kako bi se pomireno povukla prstima natrag prema podu.

vježbe za disanje

Uzmite ovaj čas za ponovno treniranje mehanizma disanja bez otpora instrumenta:

Upuštanje kroz nos 4 sekunde, držanje 7 sekundi, izdušenje kroz usta 8 sekundi. To aktivira vagusni živc i smanjuje otkucaje srca.
Udihavanje: FlT:1 Zatim uzmite dva dodatna ujaka zraka bez izdihavanja.
Uzimajte duboko udahnuti, zatim izdihnite slušnim uzdihom. Ponavljate 34 puta kako biste oslobodili mentalnu napetost.
U tom slučaju, u tom slučaju, uložite jednu ruku na želudac, a drugu na grud.

Ustavljenici Odmor i briža

Ako se usne osjećaju posebno umorna, primjenite malu količinu blage balzam za usne (bez iritiracija poput mentola) i držite usta malo otvorena kako biste izbjegli zatvaranje. Neki igrači otkrivaju da nositi mekan zaštitnik za usta sprečava nesvjesno trljavanje i štiti TMJ preko noći. Za one koji su skloni na oteklinu usana, hladna kompresna priguška koja se primjenjuje 5 minuta prije odmora može smanjiti upala, ali budite oprezni da ne prehladite tkivo. Cilj je pustiti krv da teče normalno i omogućiti delikatnom mikrokirkulaciji usana da se oporavi.

Hidratacija i prehrana

Hidriranje je od kritičnog značaja za zdravlje sluznične membrane i mišićnu elastičnost. Pijte 250500 ml vode ili ne-kofeiniranog biljskog čaja (kamomila, peppermint) sat prije spavanja. Izbjegavajte velike obroke u roku od 2 sata nakon spavanja; probava odvraća protok krvi od popravke mišića.

Umjetni pad

Muzičari s visokim performansama često se bore s hiperaktivnim umom noću.

Meditacija za skeniranje tijela: Ležite se i mentalno skenirate od prstiju do koži glave, primjećujete područja napetosti i svjesno ih oslobađate.
U praksi, napisati tri stvari koje su prošle dobro tijekom vaše treninga. To pomera fokus od problema na napredak. Izbjegavajte pisanje o tehničkim pitanjima ili frustracijama; one se mogu riješiti sljedećeg dana s novim umom.
Slušanje instrumentalne glazbe s niskim glasom može pomoći da se vaš slušni sustav odvoji od analitičkog slušanja.
Progresivno raspuštanje mišića: Počinjeći od stopala, napnite svaku mišićnu grupu 5 sekundi, zatim pušite 10 sekundi.

Higijena spavanja

Stvorite idealnu sredinu spavanja:

U sobi koja je hladnija, spavanje se može započeti i održavati u dubokom snu.
Čak i male količine svjetlosti mogu potisnuti proizvodnju melatonina.
Uzmite u obzir stroj za zaštitu od buke koji može maskirati zvukove u okolini.
Uklonite sve elektroničke uređaje iz spavaće sobe ili barem uključite način filtriranja plavog svjetla dva sata prije spavanja.
Za one koji spavaju u leđa treba srednja, a za one koji spavaju na bok treba mezak gornji sloj koji odgovara širini ramena.

Noćna rutina za igračke s niskim brasijem

U nastavku je detaljan raspored koji uključuje sve komponente.

FLT:0 Cool-Down Playing (510 minuta) FLT:1]]
Nakon posljednje treninga, svirajte dugih tona na usta ili instrumenatu na mp dinamičnije ili tišije. Fokusirajte se na glatke, legato veze. Sklonite se na pedalne registracije kako biste postepeno istegli embuzuru. To sprečava nenadnu pad od visoke intenzitete do odmora, što može uzrokovati mišićne spasme.
U nastavku, dodati lijepu masažu usana: pritisnite palce na vanjske ivice usana i napravite male kruže prema spolja. Za masetera, stavite pokazatelj i srednji prst na mišić čeljusti i lagano kneadite po 30 sekundi na svaku stranu.
Uzmite uzorak 4-7-8 za 4 ciklusa, a zatim uzdišite disanje za 2 ciklusa.
U bučima se odmarajte od bilo kakve usne aktivnosti koje sliče buzanju, šipkanju ili intenzivnom govoru. Držite usne zajedno, ali opušteno. Ovo je dobar trenutak za toplo, ne-kofeinirano piće (npr. biljni čaj).
U slučaju gladi, jedite kombinaciju banana-mandula ili malu šalicu sirovnog soka, koji sadrži prirodni melatonin. Izbjegavajte kofein i alkohol. Alkohol vam može pomoći da zaspite, ali on se razbije u spavanje kasnije u noći i smanjuje REM vrijeme.
Pisajte u dnevniku za vježbanje 35 minuta: napisite što se osjećate dobro, što treba raditi, i postavite namjeru za sutra. Zatim meditirajte ili slušajte kratku priču o vodjenom spavanju. Izbegavajte rješavanje problema ili vježbanje problematičnih odlomaka u glavi.
U toku su dana, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja, u vrijeme spavanja,

Dodatne postupke za potporu

Optimiziranje okoliša

U svojoj spavaćoj sobi, posebno u suvoj klimi ili tijekom zime, razmotrite korištenje hladnog omotnog umilaječa. Suho zrak dehidriruje sluznice usana i grla, čime se jutarnji igranje osjeća tvrdo. Umjetnost između 4060% je idealna. Mali umilaječ u blizini kreveta također može smanjiti uzrujanje grla ako dišete ustima dok spavate. Za one s alergijama, pokrenite čistič zraka s HEPA filtom kako bi se smanjili prašina i pollen koji mogu uzrokovati nezamjernute nosa i natjerali usta da dišu.

Prati svoju rutinu

U tom slučaju, ako se probudiš, provjeri upotrebu ekrana ili unos kofeina. Koristite podatke za prilagođavanje određenih koraka. Primjerični zapisnik može čitati: "Ljepo 10:30 h, spavanje 4, čep 3, probudi se jednom u 2 h. Preskočite se. Sutra uključite i hlađenje".

Akutna briga za bol

Ako nakon napornog dana igranje doživiš određene mišićne boli, primijenite toplu kompresu na pogođenu područje (rko, obraze, ramena) prije rutine istegovanja. Toplota povećava protok krvi i smanjuje stvrdost.

Ugrađivanje u raspored djelovanja

Nakon velikog koncerta, produžite svoj opuštanje na 15 minuta i povećati vrijeme mentalnog opuštanja na 30 minuta. Adrenalin iz nastupa može trajati satima, pa je važno aktivno smanjiti. Na turneji, prioritetite barem korakove disanja i razdvajanja čak i ako ne možete završiti punu rutinu. Putni jastuk, spavačka maska i ušne ugruške za otkazivanje buke su nužni u hotelskim sobama.

Česte greške koje treba izbjeći

Odustajanje od hladnoće u napornim danima, čak i 2 minute mekog buzanja, bolje je od ničega.
U slučaju da nosite zaštitu od ugrizivanja, osigurati da ne prisiljava čeljust u neprirodno položaj.
Popijanje alkohola prije spavanja narušava REM spavanje i dehidriruje tkiva, suprotstavljajući oporavak.
Praktikujući složene dijelove mentalno neposredno prije spavanja, mozak se drži u aktivnom, analitičkom režimu.
U tom slučaju, ako se radi o rutini, onda je to vrlo važno.
U tom slučaju, ako se ne prilagođavaju performansi ili putovanja nakon velikog koncerta, proširite se i povećajte mentalni vrijeme za otvaranje.
U slučaju da se ne koristi hidratacija ujutro, noćna rutina je samo polovica jednadžbe.
U tom slučaju, vježba može biti vrlo snažna, ali ne može se koristiti za liječenje.

U skladu s člankom 1.

Ustavljanje noćne rutine nije o savršenstvu; to je o tome da se vašem tijelu i mozgu pruži najbolja moguća šansa da se oporavi od jedinstvenih zahtjeva niskog igranja. tijekom tjedana i mjeseci, kumulativni učinak namjernog ohlađenja, rastenja, disanja i odmora prevodit će se u mjerljive poboljšanja izdržljivosti, kvalitete tona i konzistencije. Počnite s samo dvije ili tri komponente i postupno dodajte više kako se navika solidifikuje.

Za daljnje čitanje o fiziologiji sna za glazbenike, pogledajte vodnik Fondacije za spavanje za higijenu sna, a za posebne tehnike disanja pogledajte FLT:4 FLT:5 ovaj pregled disanja za funkcionalno oporavak. Osim toga, FLT:8 FLT:9 Muzičarski zdravstveni web stranica FLT:10 FLT:11 nudi resurse za prevenciju ozljeda specifične za glazbenike, a FLT:12 FLT:13 FLT:15