Zašto igračima s niskim brasijem mora dati prednost svakodnevnoj hidrataciji

Za glazbenike s tuba, eufonijem, trombonom i suzafonom, kvalitet vašeg zvuka počinje prije nego što čak podignete instrument na usne. Hidratacija je jedan od najvažnijih čimbenika koji određuje koliko slobodno vibrulira vaša usta, koliko se učinkovito kontraktuje vaš dijafragma i koliko dugo možete održavati zahtjevno prolaz. Svaki put kada svirete, vaš dišni trakt gubi vlažnost kroz topli zrak koji izdahate.

Čak i blagi deficit tekućine od 12% tjelesne težine može narušiti mišićnu izdržljivost i mentalnu koncentraciju. Za igrač s niskim brasijem, to se manifestuje kao mračni napad, rano umor na dugim tonovima i teškoća u održavanju dosljednog tonu u gornjem registru. Nacionalni institut zdravstva izvještava da dehidracija smanjuje količinu krvi, primorava srce da radi teže i ograničava isporuku kisika radnim mišićima, uključujući delikatne mišiće usana i jezgra.

Kako tijelo koristi vodu tijekom vježbanja

Voda služi mnogobrojnim ključnim ulozima tijekom igranja medena. Ona tanji sluz koji obložava grlo i usta, omogućavajući usnama da buju bez trčanja. Ona lubrifikuje vokalne slojeve, koje se uključuju čak i kad ne pjevaš, jer moraju biti otvorene kako bi se zrak slobodno teče. Ona također obuhvaća zglobove u čeljusti, vratu i ramena koji stabilizuju vaš dužnosnik tijekom dugih razdoblja.

Osim mehaničkih koristi, voda je od ključne važnosti za termoregulaciju. Prikazovanje maršnih benda često uključuje direktno izlaganje suncu i fizičko kretanje, što povećava temperaturu jezgre.

Izvan pravila "osmičaste čaše": individualno uzimati

U tom slučaju, ako je osoba koja igra na 8 funti u mjesecu, to znači da je u pitanju 80120 funti (2.53.5 litara) kao osnovna vrijednost, plus dodatna tekućina za bilo koju vježbu ili produžene igre.

Koristite boju urina kao praktičan alat za povratnu informaciju. Blada sloma pokazuje dobru hidrataciju; tamno žuta ili žuta signala da trebate više piti.

Elektroliti: voditelji mišićnog signalizacije

Voda sama ne može održavati pravilnu funkciju živca i mišića kada se soli izgube kroz znojenje. Natrij, kalij, magnezijum i kalcijum nose električne opterećenja koji pokreću kontrakciju mišića i opuštanje.

  • Sodij je glavni elektrolit koji se gubi u znoju. Dodavanje male šljuke visokokvalitetne morske soli u bocu vode tijekom vježbi vanzemaljaca može pomoći u održavanju ravnoteže tekućine. Izbjegavajte stolnu slanje sa dodatnim jodom i anti-kokajnim sredstvima ako je moguće.
  • Potasij radi s natrijom za reguliranje nervnih impulsa i kontrakcija mišića. Banane, narandže, krompir i listovita zelenina su odlični izvori.
  • Magnezijum podržava više od 300 enzimskih reakcija, uključujući one koje kontroliraju relaksiranje mišića. Nedostatak je česta među glazbenicima, što dovodi do napetosti i lošeg oporavka.
  • Kalcijum je važan za spoj stimulusa i odgovora u mišićnim vlaknima. Mliječni proizvodi, obogateni biljni mlijeki i sardine pružaju kalcijum.

Komercijalni sportski pića često sadrže 1015 grama šećera po porciji, što može uzrokovati energetski rast nakon što se sruši.

Praktična hidratacija za glazbenike s niskim brasijem

  • U slučaju da se netko ne može probuditi, potrebno je imati dovoljno vode da se uzdrži.
  • Pre-provođenje: Upijte 812 uncija u 30 minuta prije početka igranja. Hladna voda može zategnuti grlo; voda u sobnoj temperaturi lakše je u vašim dišnih putovima.
  • U slučaju da se ne uzmete u vodu, možete se uznemiriti.
  • U slučaju da ste u vježbi koja traje više od dva sata, uzmite 1216 uncija tekućine tijekom pauze.
  • Nakon nastupa: Zamijeni 150% težine koju si izgubio tijekom sesije.
  • U noći se opusti piće najmanje 60~90 minuta prije spavanja kako bi se smanjila noćna prekida u kupaonici.

Napotreba tijela za održivost bronzane performanse

Hidriranje podržava neposrednu mehaničku funkciju, ali hrana koja jedete određuje vaše rezerve energije, sposobnost popravljanja mišića i kognitivnu oštrinu tijekom dugih vježbi i koncerata.

Ugljikohidrati: Primarni izvor energije za mišiće i mozak

Mozak se oslanja gotovo isključivo na glukozu za energiju, a mišići skladište glikogen za brz pristup tijekom intenzivnog igranja. Niski ugljikovodinski dijeti mogu vas ostaviti osjećajom spora i mentalnog magla tijekom složenih putovanja. Žurnal Međunarodne društva za sportsku prehranu (FLT:2) (FLT:3) navodi da je dostupnost ugljikovodika ključni odreditelj performansi u intermitentnim, visokih intenzivnih aktivnostima (tako i prirode igranja medena).

Odlučite za složene ugljikove hidrate koji pomažu u polakom i stabilnom oslobađanju glukoze: ovsa, kinoa, smeđe riže, slatki krumpir, fasola i cjelovitih voća.

Proteini: izgradnja i popravak mišića u čvoru

U svrhu održavanja života, potrebno je imati dovoljno proteina za uzimanje hrane.

  • Potpuni proteini (sve esencijalne aminokiseline): jaja, piletina, ribe, govedine, mliječne proizvode, soje, kinoa.
  • Nepotpune proteine: zrna, lentila, oraha, sjeme.
  • Nakon igre: Ako se uzme 2030 grama proteina u roku od 30 minuta nakon završetka vježbanja, mišićna oporava se ubrzava.

Mreže: Podržavaju moždane funkcije i smanjuju upale

Zdrav masnoće je od ključne važnosti za kognitivne performanse. Čitanje gledišta, transpozicija i pamćenje sve ovisi o učinkovitim neuronskim signalima. Omega-3 masne kiseline, posebno, smanjuju sustavnu upala koja može doprinijeti stvrdosti zglobova i lošem oporavku.

Budite oprezni za zasićene masti iz praženih hrane i obradivog mesa. Oni mogu povećati upala i promicati proizvodnju sluzice, čime se vaš dišni put osjeća lijepim.

Mikronutrijenci koji utječu na zvuk

  • Željezo: Bez dovoljno željeza, crvene krvničke stanice ne mogu nositi dovoljno kisika u mišiće. Umoranje, dlakavost i bledne usne su upozorenja. Crveno meso, špinaci, lentile i obogatene žitarica su dobri izvori.
  • B-kompleksni vitamini (B6, B12, folat): Ovo pretvara hranu u upotrebljivu energiju i podržava integritet mielinskog ljuska za provod živca. Cjelovite zrna, jaja, tamno listene zelene i prehrambeni kvasci su bogati izvori. B12 se nalazi gotovo isključivo u životinjskoj proizvodnji, pa bi vegani trebali razmotriti dopun.
  • Vitamin D: Flt:1 je kritičan za apsorpciju kalcija i imunološku funkciju. Mnogi glazbenici imaju niske razine zbog programa vježbanja u zatvorenim prostorijama.
  • Zinc: Flt:1 ubrzava liječenje rana (uključujući pukotine usana) i podržava imunološku obranu.

Predigre vrijeme obroka i sastav

U vrijeme kada se zadnji obrok jede prije nastupa direktno utječe na učinkovitost disanja i komfort probave.

  • U sviranju se igra: Flt:1 Uzorite uravnotežen obrok s umjerenim proteinima, kompleksnim ugljikovima i zdraviim mastima.
  • U tom slučaju, možete se vratiti na mjesto gdje se igraju: u mjestu gdje se igraju: u mjestu gdje se igraju: u mjestu gdje se igraju: u mjestu gdje se igraju: u mjestu gdje se igraju: u mjestu gdje se igraju: u mjestu gdje se igraju: u mjestu gdje se igraju: u mjestu gdje se igraju: u mjestu gdje se igraju: u mjestu gdje se igraju: u mjestu gdje se igraju: u mjestu gdje se igraju: u mjestu gdje se igraju: u mjestu gdje se igraju: u mjestu gdje se igraju: u mjestu gdje se igraju: u mjestu gdje se igraju: u mjestu gdje se igraju: u mjestu gdje se igraju: u mjestu gdje se igraju: u mjestu gdje se igraju: u mjestu gdje se igraju: u mjestu gdje se igraju: u mjestu gdje se igraju: u mjestu gdje se igraju: u mjestu gdje se igraju: u mjestu gdje se igraju: u mjestu gdje se igraju: u mjestu: u mjestu: u mjestu: u mjestu: u mjestu: u mjestu: u mjestu: u mjestu: u mjestu: u mjestu: u mjestu: u mjestu: u mjestu
  • U roku od 60 minuta: Ako morate jesti, izaberite čisti izvor ugljikovih hidrata koji se brzo probavi, kao što su nekoliko pretzela ili sportski gel.
  • Izbjegavajte: Grane ili masne hrane, velike količine mlijeka (veća proizvodnja pljačke kod nekih pojedinaca), ugljenito piće (izbujanje plina) i začinite jela (rizik od refluks).

Snacking tijekom dužih vježbi i performansi

Ako igrate više od 90 minuta, rezerve jetre glikogena se iscrpe.

  • Sjedbeni proizvodi (prekolih, prasićama, rožnjama)
  • Smještaj s orašima, sjemenkama i nekoliko čokoladnih čipova
  • U skladu s člankom 3. točka 1. točka 1.
  • Korice za bebe ili grahove
  • Hrdno kuhana jaja (u hladnjaku)
  • Snimke za jabuka

U kombinaciji s vodom ili razredčenim elektrolitnim pićem, izbjegavajte sve što zahtijeva dugotrajno žvakanje ili što može prelivati vaš instrument.

Obnova nakon igranja: Napunjavanje i popravak

U 30-minutnom prozoru nakon intenzivnog igranja, mišići su najposjetljiviji na glikogen i sintezu proteina. Cilj je postizanje pomjera ugljik Hidrata-protein od 3:1 ili 4:1. Ovaj optimalni odnos je podržan istraživanjem Američkog koledža za sportsku medicinu za sportiste.

  • Čokoladno mlijeko (smanjeno od masti ili celog mlijeka) daje gotovo savršeno razmjer, plus tekućine, elektroliti i kalcijum.
  • Smoothie napravljen od banana, grčkog jogurta, hrpu špinaca i škrupke proteina u prahu.
  • Sandvič s avokadom na punog žitranog kruha s stranicama narandžasta.
  • Hummus s česnom pšenicom pita i višak paradajz.
  • Rižna posuda s crnim fasoljama, smradljenom piletinom, salsom i prerezano avokadom.

Ako se teško znojiš, nastavi se hidrirati vodom ili elektrolitnim pićem.

Izgrađivanje održivog svakodnevnog rutine

Umesto što pokušavate radikalno preispitati dijetu, provedi jednu ili dvije male promjene tjedno i promatraj kako se ponašaš.

Jutro (6:00 AM)

  • Prije jutarnjeg kave ili čaja pijte 1620 uncija vode.
  • Uobičajte: dva jaja s avokadom na čitavograničnom tortu; ovensku masnu s orašima, jagodama i čašom proteinskih praha; smoothie s špinačem, bananom, linovom semenom i mlijekom.
  • Ako svirate ujutro, završajte doručak najmanje 60~90 minuta prije prvih zapisa.

U sredu (12h2 poslijepodne)

  • Napuni svoju bocu vode od 32 unce i ostvari cilj da je završiš do kraja posla ili školskog dana.
  • U obicnom dijelu uzmite masnu proteinu, bojnu povrće i cjelovito zrno.
  • Ako imate popodnevnu vježbu, jedite malo ugljikovodnih hidrata (banansku ili rižnu tortu) oko 60 minuta prije.

Popodne/večer: vježba i izvedba (3:00 PM)

  • Uzmite bocu vode na stanicu i popijte između vježbi.
  • Ako je proba duža od dva sata, uzmite malo prigrizke u sredini (na primjer, hrpu mandlova i nekoliko sušenih abrikosa).
  • Nakon igre, pojedi svoj obrok za oporavak u zlatnom oknu od 3060 minuta.
  • Završi posljednju vodu najmanje sat prije spavanja kako bi se izbjegle noćne pauze u kupaonici.

Večernji vjetar (9:11 PM)

  • Razmislite o šalici čaj od biljaka od kamomile ili peppermint kako biste se opustili i umirili.
  • Ako imate bolove u mišićima, čaša sirovnog soka s sirom pruža protivupalne spojeve koji mogu poboljšati oporavak i kvalitet spavanja.
  • Uzmite toplu tuš ili kupao i izvedijte nežne trake vrata i ramena kako biste oslobodili napetosti koje se stvorile tijekom igranja.

Činjenice o načinu života koji povećavaju vaše napore

Hidriranje i prehrana djeluju u sinergiji s drugim navikama.

Aerobna vježbanje za sposobnost pluća

Kardiovaskularna vježbanje poput trčanja, plivanja ili biciklizma poboljšava sposobnost tijela da izvadi i isporuči kiseonik. Jača srce, povećava mitohondrijsku gustoću u mišićima dišeća i može povećati vitalnu plućnu sposobnost.

Osnovna i držalna snaga

Smanjenje brasa zahtijeva trajan ogromanje za podržavanje tlaka punog dihanja. vježbe koje se usmjeravaju na transversne trbuhe, oblike i multifiduskao što su ploče, mrtve bugove i ptičje držanjeizgrađuju izdržljivost. Jače mišiće leđa i ramena (vratovi, lice puca, obrnuti letovi) poboljšavaju držanje, omogućavajući hrsteni kavez da se potpuno proširi. Loša držanja ruše grudi i ograničava podršku disanja.

Spavanje - krajnji alat za oporavak

U vrijeme dubokog spavanja, hormon rasta se oslobađa, stimulira popravak mišića i konsolidaciju pamćenja. Konstančni 79 sati po noći pomaže u reguliranju kortizola, hormona stresa koji može narušiti imunološku funkciju i skladištenje glikogena.

Svjesnost disanja i mentalni mir

Uloženje diafragmatičkih vježbi za disanje bez instrumenta tijekom pet minuta dnevno trenira nervni sustav da ostane miran pod pritiskom. Dišanje u kutiji (udištanje četiri računa, držanje četiri, izdištanje četiri, držanje četiri) je posebno učinkovito. Ova praksa ne samo da smiruje živce, već i ojačava duboke, učinkovite obrasce disanja koje su vam potrebne za održivog igranje niskih glazbi.

Česte greške koje treba izbjeći

  • U vrijeme kada se osjećaš žeđom, već si blago dehidrirana.
  • U svrhu sviranja, uzimati previše kofeina. Kafein je blagi diuretik i može povećati anksioznost.
  • Prekinjanje doručka u danima izvedbe.
  • Jedenje teških, masnih obroka u roku od tri sata nakon igranja. Oni odlažu praznjenje želuca i pritiska na vaš dijafragmu.
  • U tom slučaju, uz pomoć slijepe i bezbjedne bolesti, možete se vratiti u bolnicu.
  • Popijanje prekomerne jednostavne vode bez elektrolita može dovesti do hiponatremie (nizak nivo natrija u krvi), što uzrokuje glavobolje, mučninu i zbunjenost.

Sve zajedno: Vaš plan djelovanja

Ne morate odmah primjenjivati sve preporuke. Počnite s praksama koje se bave vašim najvećim izazovom. Bježite li se s umorom do trećeg čina? Fokusirajte se na ugljikohidrate i hidrataciju prije i unutar igre.

S vremenom će te navike postati automatske, a vaše sviranje više neće biti ograničeno neodgovornim metaboličkim potrebama.