Zašto je sportizacija i vježbanje važna za igračke s niskim brasijem

Niske bratske instrumente tuba, eufonij, trombon i bas trombonstavljaju izvanredne fizičke zahtjeve na tijelo. Prosječna tuba teži između 15 i 30 funti, a podržavanje te težine uz održavanje precizne kontrole disanja, stabilnosti bučete i vještine prsta ili slizanja zahtijeva dobro usmjerenu mišićnost. Bez ciljne pripreme, igrači često razvijaju hroničnu napetost u vratu, ramenima, gornjem dijelu leđa i donjem dijelu leđa, te rizikuju ponavljajuće ozljede u zglobovima i predrmacima.

Istraživanje o zdravstvenom stanju na poslu među glazbenicima za glazbu potvrđuje da 7080 posto profesionalnih igračova prijavljuje mišićno-skeletne poremećaje povezane s igranjem u nekom trenutku svoje karijere (Izgro: PMC studija) [1]. Mnogi od ovih problema proizlaze iz statičkog utovarjanja, lošeg držanja i nezakonite fleksibilnosti.

Ključne mišićne skupine za ciljanje

Niski nivo igranja uključuje gotovo sve velike mišićne grupe, ali određene područja nose najveću opterećenje i zaslužuju fokusiranu pozornost:

  • Posuralni stabilizatori: Erektorna kičma, trapezij, romboidi i duboki mekni mekni.
  • Natrag na ramenu: deltoidi, mišići rotatora, pectorali i latissimus dorsi.
  • Dišnjava mišića: Dijafragma, vanjski i unutarnji interkostali, abdominalni obliki, transversus abdominis i quadratus lumborum.
  • Prednje ruke i mišići ruke: Fleksicije i produljivači zapeka, eminencije tanara i hipotena i unutarnji mišići ruke.
  • Mješići u buci: Orbicularis oris, buccinator, levator anguli oris i drugi oko usta.

Uobičajeno zagrijavanje za vježbanje

Prije nego uzmete instrument, pripremite tijelo kratkim zagrijavanjem. To povećava protok krvi, lubrifikuje zglobove i aktivira neuromuskularne obrasce koje ćete koristiti tijekom igranja.

  1. U tom trenutku, u tom trenutku, u tom trenutku, u tom trenutku, u tom trenutku, u tom trenutku, u tom trenutku, u tom trenutku, u tom trenutku, u tom trenutku, u tom trenutku, u tom trenutku, u tom trenutku, u tom trenutku, u tom trenutku, u tom trenutku, u tom trenutku, u tom trenutku, u tom trenutku, u tom trenutku, u tom trenutku, u tom trenutku, u tom trenutku, u tom trenutku, u tom trenutku, u tom trenutku, u tom trenutku, u tom trenutku, u tom trenutku, u tom trenutku, u tom trenutku, u tom trenutku, u tom trenutku, u trenutku, u trenutku, u trenutku, u trenutku, u kojem je u trenutku, u trenutku, u trenutku, u trenutku, u kojem je u trenutku, u trenutku, u trenutku, u trenutku, u kojem je u trenutku, u trenutku, u trenutku, u kojem je u trenutku, u trenutku, u kojem je u trenutku, u trenutku, u kojem je u trenutku, u trenutku, u kojem je u trenutku, u trenutku, u kojem je u trenutku, u trenutku, u trenutku, u kojem je u trenutku, u trenutku, u kojem je u trenutku, u trenutku, u trenutku,
  2. Flt:0 Vrti vrata i rotacije Flt:1 (u redu od 1 minuta) za oslobađanje napetosti vrata maternice.
  3. Rokoci i krugovi (1 minuta): podignite rame prema uši, stisnite, zatim vozite natrag i naprijed s kontrolom.
  4. Torakijska kruglica hrbtenice (FLT:1) (2 minuta) s penjenim valcem ili otvaranjem vrata: stavite ruke na obje strane vrata, sklonite se naprijed i osjetite nežnu otvaranje kroz grud i gornji dio leđa.
  5. Duboko disanje s proširenjem: sjedite uspravno, stavite ruke na donje rebra i počnite mirno disati, osjecujući da se rebra guraju prema van.
  6. ]Gentle ruka i zapest krugovi (1 minuta) za lubrikiranje zapestaka i lokata.

Prirokošeni vježbe za fleksibilnost i oslobađanje napetosti

U nastavku, sljedeće trke su ciljne na primarne problemne područja za igračove s niskim brassom.

Trepezijevi vrat i gornji dio

  • Uši-na-kraj:Sjedni visoko, proširi jednu ruku prema podu, blago nagnite suprotno uho prema suprotnom ramenu.
  • Čin tucks: Dok stoji ili leži, povuči bradu ravno natrag (ne dolje), stvarajući dvostruki brad. Drži 5 sekundi, oslobađajte. Ponavljajte 10 puta.

Ramena i prsa

  • Ustavite se u otvorenu vrata, ruke na 90 stupnjeva s lakti i predlakti prema okruženju.
  • U slučaju da je to moguće, uzmite se u obzir:
  • Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed: Naprijed:

Gornji dio leđa i hrbtena kičma

  • Mačka-krava na pećnom valcu: Ležite na pećnom valcu postavljenom horizontalno na gornjem leđima, ruke iza glave.
  • Skapularno povlačenje: Ugrađite ruke iza leđa, ravnite ruke i odnijetite ih od tijela.

Ruke i predruke

  • Pomaže se u molitvi: stavite dlanove zajedno ispred grudi, spustite ih prema pasu, držite ruke zajedno, osjetite se proširenjem u fleksiorima.
  • Finger extension: Drži jednu ruku u ruke, uzdiži dlan, koristi drugu ruku da se pomalo povuče prst za 15 sekundi; ponavljaj dlanom dolje.

Dolje leđa i kičme

  • Sjedni krug: Sjedni na podu ili na stolici, pređi jednu nogu preko druge, okrenite se ka podignutoj koljeni, držite stolicu natrag ili suprotno koljeno za utjecaj.
  • Slika četiri: Ležite na leđima, preletejte jedno gležnje preko suprotnog kolena, povlačite neprekršenu nogu prema grudima.

Jačanje vježbi za izdržljivost i kontrolu

Ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne

Stanje u posturi

  • Zidni anđeli: Stani uz leđa uz zid, ruke nagnute na 90 stupnjeva, dlanovi smjereni naprijed.
  • Ugrađen je u sklopljenom obliku, a u sklopljenom obliku se može vidjeti i u sklopljenom obliku.
  • Supermanovi: Od svih četiri, proširite suprotnu ruku i nogu, zadržite 2 sekunde, zatim se prebaci.

Osnovna stabilnost

  • FlT:0 FlT: 1 Standardna ploča (3060 sekundi), zatim bočna ploča (2040 sekundi po strani), i obrnuta ploča (2030 sekundi).
  • U slučaju da je u pitanju smrtni bug: Leži ležano, ruke su produljene iznad grudi, koljena na 90 stupnjeva.
  • Ptice: Slične superčloveku, ali sa više namjernim tempom: proširiti ruku i nogu, držati dihanje, dovesti laktu do koljena, ponovno proširiti. 810 ponovljenja po strani.

mišića za disanje

  • Odpornost na izdušenje: Ležite na leđima s laganom težinom na gornjem dijelu trbuha. Duboko udahnite, zatim izdušite kroz usne dok se trbuha širi.
  • Pristup u disanje: FlT: 0: Putuje se u dah, zadržava se u duši, i polako podiže obje ruke iznad glave (ili maršira na mjestu).
  • Uložite ime trenera za otporno disanje ako je to potrebno, ali izbjegavajte posebne potvrde; umjesto toga povežite na opći izvor:

Sila predbraća i držanja

  • Uložite lakše čeplo ili oporučnu žicu. Uz predokrilju podržanu na stolu, palmi gore, palmi gore i dolje.
  • Finger extensions:Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: Flight: F
  • Ugrađivanje: Mjehna stresna lopta ili trener za držanje; držite pritisak 5 sekundi, oslobađanje.

Učenje o kontroli disanja za niskog izdržljivosti bakla

Osim opće kardiovaskularne kondicije, određene vježbe mogu razviti sposobnost održavanja dugih fraza i kontrole dinamičkih kontrasta.

  • Uzmite u zrak punu kapacitet u razdoblju od 4 sekunde, zatim izdihnite kroz usne za 8, 12, zatim 16 sekunda.
  • Ugrajte ugodnu notu srednjeg razpona, držite je što duže moguće uz stabilnu dinamiku (FLT:2]]mf).
  • Dinamiki dihanje: Praktično crescendo i diminuendo na držanoj note, kontrolirajući brzinu zraka i volumen.
  • Kružna dihanje: Nije neophodno za sve, ali učenje osnovnih može poboljšati opće upravljanje protok zraka.

U skladu s člankom 1. stavkom 1.

Čak i najbolja rutina vježbanja ne može nadoknaditi lošu držanju tijekom igranja. Instrument bi trebao biti upravljiv, a ne kao teret. Provjerite svoje sjedalo: koristite stolicu koja omogućava da stopala budu ravna na podu, bokovi malo viši od koljena i ravna linija od uha do ramena do bokova. Za tuba igračke, kritična je niska stolica ili prilagođivana stolica.

  • Razmislite o podupiranju instrumenta: Zvezda, vratu ili podne čvorovi mogu otpustiti težinu od ramena i kičme. Mnogi profesionalni tubisti koriste sistem zvezde; tromboničari mogu koristiti lakše stajanje za zvon tijekom treninga.
  • Glavni načeli Aleksandrske tehnike su posebno vrijedni za igračove.

Ugrađivanje vježbanja u raspored zaposlenog glazbenika

U skladu je s tim što je potrebno, a ne s tim što je potrebno. 15 minuta dnevno je puno učinkovitije od dva sata tjedno.

  • ]Poreći se svakodnevnim navikama: ] Napravite razdvajanja vrata dok je vaš kovčeg za alat otvoren; obavite vježbe disanja tijekom putovanja.
  • Koristite treninga kao mini-trene: Svakih 2030 minuta igranja, ustani, uradi nekoliko anđela, brzu ploču (20 sekundi) i duboko udahni.
  • U skladu s člankom 3. stavkom 1. stavkom 1. točka 1. točka 1. točka 1. točka 1. točka 2. točka 1. točka 2. točka 2. točka 2. točka 2. točka 2. točka 2. točka 2. točka 2. točka 2. točka 2. točka 2. točka 2. točka 2. točka 2. točka 2. točka 2. točka 2. točka 2. točka 2. točka 2. točka 2. točka 2. točka 2. točka 2. točka 2. točka 2. točka 2. točka 2. točka 2. točka 2. točka 3. točka 2. točka 3. točka 3. točka 3. točka 3. točka 3.
  • Ulaga u jogu ili Pilates-u može biti izravna korist za tijelo igračova.
  • Pratite napredak: Držite jednostavnu evidenciju vježbi, trajanja i bilo kakvih promjena u igranju udobnosti ili izdržljivosti.

Prevencija ozljeda

Prekomjerna vježba može dovesti do tendinitisa, mišićnih napetosti ili stiska živca.

  • NFL:0 Osvežite se nakon svake igre, uz nežne statičke trake, posebno za vrat, grud, zapestnice i donji dio leđa.
  • Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidratski sustav: Hidrats
  • U slučaju lokalne nežnosti, koristi led ili toplinu.
  • U skladu s člankom 1. stavkom 1. točka, članak 1. stavku 2. stavku 2. stavku 2. stavku 2. stavku 2. stavku 2. stavku 2. stavku 2. stavku 2. stavku 2. stavku 2. stavku 2. stavku 2. stavku 2. stavku 2. stavku 2. stavku 2. stavku 2. stavku 2. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3. stavku 3.
  • U svakoj svednici, glazbenicima je potrebno oporavak kako bi se izbjegli kumulativne mikro-traume.

Primjeri tjednog planiranja za igračove s niskim brasijem

Ovaj plan kombinira dnevni trening s tri treninga vježbanja tjedno.

Svaki dan (510 minuta prije igranja)

  • Ugrađivanje u grlo i u bradu (2 min)
  • Obojci i anđeli (2 min)
  • Duboko disanje s proširenjem rebra (3 min)
  • Račun i prsti (2 min)

U ponedjeljak/sredak/prijede (1520 minuta)

  • Sljedeći članak:
  • Ptičje psje: 10 ponovljenih puta po strani
  • Supine cobra: 12 ponovljenih
  • Otporno izdušenje: 5 ciklusa u težini
  • Snimci za zapest: 3 seta od 15
  • Statikno rastenjanje svih glavnih grupa (5 min)

Utorak/štetač (10 minuta)

  • Sliznice na zidovima (2 min)
  • Ulaz u prsnu grudnu liniju (2 min)
  • Diše se dok maršira (2 min)
  • Sjedanje hrbtenične obrate (2 min)
  • Slika 4 - glutno rastegovanje (2 min po strani)

Česte greške koje treba izbjeći

  • Ugrajući samo statičko istegovanje prije igranja: Statičko istegovanje privremeno smanjuje mišićnu snagu; prethodi mu dinamičnom mobilizacijom ili igranje u pet minuta.
  • Ne obraćajući pažnju na krugove, mnogi igrači samo ispružaju strane vrata, ali duboki krugovi (vratni ukloni) su kritični za prevoz glave.
  • Držeći instrument sa zaključanim ramenima: Držite ramena dolje i opušteno; držanje shrugged postura brzo dovodi do trapezius spasma.
  • Preko vježbanja mišića za disanje: Dvije ili tri minute vježbanja za zadržavanje dišeća su dovoljne; previše može uzrokovati vrtoglavicu ili napeti dijafragmu.
  • Nepozorno liječenje donjeg tijela: Noge i glutovi pružaju stabilnu osnovu.

Rizici za daljnje učenje

  • The Musician's Way (The Musician's Way) Gerald Klicksteina odlična poglavlja o zdravlju i prevenciji.
  • BodyChance (Alexander Technique resursi)
  • U brasi gimnaziji su YouTube kanali brasičari.
  • Igrajući (Menije) ozljede (FLT:1) Janet Horvath praktični savjeti za prevenciju ozljeda od profesionalnog glazbenika.
  • Univerzitetski bolnici programa za umjetnost u svrhu umjetnosti je klinički resurs koji se sastoji od stručnjaka koji razumiju specifične probleme glazbenika.

Zaključak: Slobodno se igrajte

Uložite i uzmite u obzir da je to vrlo važno, jer je to vrlo važno za vas. Uložite i uzmite u obzir da je to vrlo važno za vas.