Zašto tijelo reagira na promatrače

To što trka srce, znojene dlanove i malo disanje prije nego što izađete na pozornicu nisu znakovi slabosti. To su vaše simpatetsko živčani sustav koji radi točno ono što je evolucija dizajnirala da radi: priprema vas za događaj s velikim ulaganjem.

Ključno je shvaćanje da su fizički osjećaji anksioznosti u performansama hemijski identični s osjećajima uzbuđenja. Razlika u potpunosti ovisi o tome kako ih tumačite. Kad osjetite da vam srce bije prije koncerta, možete ga označiti kao strah ili spremnost. Tijelo ne zna razliku dok vaš mozak ne dodje značenje signalima.

Istraživanje iz sportske psihologije, posebno koncept regulacije uzbuđenja, pokazuje da se optimalna performansa javlja na umjerenoj razini fiziološkog uzbuđenja.

Izgradi dnevnu osnovu za sastav

Strukturizirane sesije vježbanja koje utišu unutrašnjeg kritičara

Kada vježbatelj nejasno vježbati, skačući iz jednog dijela u drugi bez namjere, mozak nikada ne stvara duboku proceduralnu memoriju koja se osjeća automatski pod pritiskom.

U redu je, ako je to moguće, da se uložite u sve što je potrebno, a ne samo u glazbu, ali i u glazbu.

Protokoli za zagrijavanje koji oslobađaju napetost

Ujutro se ne radi samo o tome da krv teče do usana, već je to ritual koji signalizira sigurnost nervnog sustava. Počnite sa pet minuta disanja bez instrumenta.

Na svom instrumentu, počnite s dugim tonima na udobnim notalima. Fokusirajte se na kvalitetu zvuka umjesto na bilo koji tehnički cilj. Posvudajte pozornost na mjesto gdje držite napetost u ramenima, čeljusti ili vratu.

Umno ponavljanje kao svakodnevna disciplina

Vizijaliziranje nije nejasno sanjanje. To je strukturirana mentalna praksa koja aktivira iste neuronske putove kao i fizička praksa.

Koncentrizirajte se na slijed događaja točno kako želite da se dogode. Čujte zvuk koji ćete proizvesti. Osjetite težinu instrumenta u svojim rukama. Osjetite osjećaj mirnog povjerenja u svoje tijelo. Kad stalno vježbat ćete uspjeh u svom umu, vaš mozak će očekivati taj rezultat.

Učinite svoj nervni sustav kroz disanje

Najbrži alat za upravljanje performansnim živcima je dah. Pod stresom, dihanje postaje plitko i visoko u grudima. To slabo oksigeniše mišiće i jača signal anksioznosti do mozga. Svjesnim promjenom obrasca dihanja prekidate povratnu kružnicu koja povećava paniku.

U vježbi se vježbava dva puta dnevno, idealno jednom ujutro i jednom prije početka igre: udihnite kroz nos i polako brojite četiri. Držite dah za polako brojanje četiri. Izdihnite kroz usta i polako brojanje osam. Ponavljate pet ciklusa.

U vrijeme izvedbe, iskoristite trenucke prije sviranja kako biste završili jedan ili dva ciklusa ovog uzorka disanja.

Preusmjerite svoj unutrašnji monolog

Identificiranje priča koje vas podrivaju

Misli koje ti prolaze kroz um prije i tijekom nastupa nisu neutralne posmatranja. To su interpretacije koje direktno oblikuju tvoje emocionalno i fizičko stanje.

Počnite obratiti pažnju na svoje unutrašnje komentare tijekom vježbanja. Napisi točno izraze koji se pojavljuju. Možda ćete primijetiti izjave poput "Uvijek popriješim taj odlomak" ili "Svi mogu reći da sam nervozan". Ove izjave se osjećaju istinitim u ovom trenutku, ali su to naučeni obrasci, a ne činjenice.

Napravljanje tvrdnji koje zapravo djeluju

Uobičajeno pozitivno potvrđivanje često ne uspije jer ti mozak ne vjeruje u to. Ako sebi kažeš: "Sve je u redu" dok ti srce trči, nesuglasica stvara unutrašnji sukob.

Zamjeni "Nisam nervozan" "osjećam se uzbuđen i spreman". Zamjeni "Nadam se da se ne zajebavam" "Pripremila sam se za ovaj trenutak". Zamjeni "Pudicija me osuđuje" "Pudicija želi da uspijem".

U svakodnevnim vježbama podnesejte pritisak

Jedan od najefikasnijih načina da se smanji anksioznost zbog performansi je da se performansi osjećaju običnim. Vaš nervni sustav snažno reagira na nepoznate situacije jer ne može predvidjeti ishod.

Jednom tjedno, kreirajte low-stakes nastup za jednog ili dva povjerljiva slušatelja. To bi mogao biti član obitelji, prijatelj ili kolega glazbenik. Tražite od njih da sjede tiho dok svirate svoj pjesam od početka do kraja bez zaustavljanja. Ne tražite savršenstvo. Tražite završetak. Primjetite gdje se vaši nervi vrše i kako vaše tijelo reagira.

U nastavku, redoviti svjetlo stvara psihološki pritisak koji oponaša osjećaj da ste promatrali. Pretražite snimku poslije. Slušajte što je bilo dobro, a ne samo greške.

Praktični u različitim prostorijama s različitim akustikom. Igrajte s otvorenim vratima. Igrajte dok je netko u susjednoj sobi. Ove male varijacije uče mozak da su performansi upravljivi čak i kada nisu idealni.

Ritual koji vas sredi prije nego što idete na pozornicu

Ritual prije nastupa je niz postupaka koji govore mozgu: "Bilo smo ovdje i znamo što da radimo". Ovaj ritual treba biti kratak, ponavljajući se i dosljedan.

Efektivni ritual prije nastupa može izgledati ovako: pronađite tiho mjesto. Izdužite rame i vrat 30 sekundi. Ispunijte tri ciklusa produljenog dihanja izduha. Pomislite na početnu frazu prvog djela. Tiho izgovori jednu od svojih afirmacija.

Doktativne akcije manje su važne nego njihova doslednost. S vremenom, vaš mozak stvara povezanost između ovog rituala i stanja fokusirane mira koje kultivirate tijekom njega. Rituala postaje pokretač koji vas priprema za izvedbu umjesto za budnost.

Fizički upravitelj za održivo povjerenje

Spavanje, hidratacija i gorivo

Sposobnost reguliranja emocija i upravljanja fiziološkim uzbuđenjem ovisi izravno o vašem fizičkom stanju.

U slučaju da se netko osjeća kao da je u stanju da se uzdrži, može se dogoditi da se uzdrži, ali ne može. U slučaju da se uzdrži, može se dogoditi da se uzdrži.

U redu je, ako je potrebno, jesti uravnotežen obrok dva do tri sata prije nastupa. Prioritizirajte složene ugljikohidrate i proteine. Izbjegavajte teške, masne hrane koja stvara digestivnu nelagodu i plitko disanje.

Fizička aktivnost kao regulator anksioznosti

Svaki dan, čak i ako je samo dvadeset minuta hodanja, pomaže u reguliranju razine kortizola i poboljšava raspoloženje.

Progresivno otpuštanje mišića je tehnika koju možete vježbati za pet minuta na svom stolu ili u sobi za vježbanje. Napeti mišiće u nogama za pet sekundi, zatim potpuno osloboditi.

Kada tražiti stručno vodstvo

Ako vas anksioznost stalno sprečava da igrate na svoje prave sposobnosti, uzrokuje da izbjegavate mogućnosti za ostvarivanje performansi ili dovodi do fizičkih simptoma kao što su mučnina, paniki ili trovanje koje ne možete kontrolirati, prikladno je tražiti pomoć.

Učitelj glazbe koji razumije psihologiju performansi može ponuditi ciljne tehničke prilagodbe koje smanjuju specifične pokretače u sviranju. Terapeut koji se specijalizira za anksioznost performansi može pružiti strukturirane intervencije kao što su kognitivna ponašanja ili terapija izlaganja koja se bave osnovnim obrascima razmišljanja i strahovima.

Online zajednice za glazbenike nude prostor za dijeljenje iskustava i strategija s drugima koji točno razumiju kroz što prolazite. Osjećanje izolacije u svojoj anksioznosti često pogoršava situaciju.

Dugo-godišnji rast svakodnevnog vježbanja

U nekim danima osjećate se mirno i kontrolirano, a u drugim će se živci vratiti jači nego što se očekivalo. To nije znak neuspjeha. To je prirodna varijacija ljudskog bića.

Ono što je važno je da se vratite svakodnevnom rutini bez obzira na svaki rezultat. Svaki dan kad vježbite disanje, afirmacije, zagrijavanje i mentalnu vježbu, jačate neuronske putove koji podržavaju mirno djelovanje.

Cilj nije potpuno ukloniti živce, već je doći do točke u kojoj vjerujete da čak i kad se živci pojave, imate alate kako bi kanalizirali tu energiju u glazbu.

Počnite s jednom navikom danas. Izaberite tehniku koja vam najviše odgovara i obavezite se na nju za sljedeći tjedan.