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क्यों कम पीतल खिलाड़ियों के लिए स्ट्रेचिंग और व्यायाम मैटर

कम पीतल के उपकरण - टुबा, यूफोनियम, ट्रॉमबोन और बेस ट्रॉमबोन - शरीर पर असाधारण शारीरिक मांग को जगह देते हैं। औसत टब का वजन 15 और 30 पाउंड के बीच होता है, और सटीक सांस नियंत्रण, उत्साह स्थिरता और उंगली या स्लाइड डिक्सटेरिटी को बनाए रखते हुए उस वजन का समर्थन करता है, जिसके लिए अच्छी तरह से नियंत्रित musculature की आवश्यकता होती है। लक्षित तैयारी के बिना, खिलाड़ी अक्सर गर्दन, कंधे, ऊपरी पीठ और निचले हिस्से में पुरानी तनाव विकसित करते हैं, और कलाई और फोरियर्म में जोखिम दोहराव तनाव चोटों को रोकता है। स्ट्रेचिंग और मजबूत करने की एक नियमित व्यायाम केवल चोट जोखिम को कम नहीं करता है लेकिन सीधे स्वर उत्पादन, धीरज, गतिशील शरीर को प्रभावित करता है।

ब्रास संगीतकारों के बीच व्यावसायिक स्वास्थ्य में अनुसंधान यह पुष्टि करता है कि पेशेवर खिलाड़ियों का 70-80 प्रतिशत उनके करियर में कुछ बिंदु पर खेलने से संबंधित musculopel विकारों की रिपोर्ट करते हैं (]Source: PMC अध्ययन ). इन मुद्दों में से कई स्थिर लोड हो रहा है, खराब मुद्रा और अपर्याप्त लचीलापन से उत्पन्न होते हैं। अपनी दैनिक दिनचर्या में भौतिक कंडीशनिंग को एकीकृत करके, आप केवल साधन की मांगों के साथ मुकाबला कर सकते हैं और इसके बजाय अपनी यांत्रिकी को आसानी, दक्षता और अभिव्यक्तिपूर्ण स्वतंत्रता के लिए अनुकूलित कर सकते हैं।

लक्ष्य के लिए कुंजी स्नायु समूह

कम पीतल के खेल में लगभग हर प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल हैं, लेकिन कुछ क्षेत्र सबसे बड़ा भार सहन करते हैं और ध्यान केंद्रित करने योग्य होते हैं:

  • पोस्टुरल स्टेबलाइजर्स: अस्थाई स्पिनर spinae, trapezius, rhomboids, और गहरी गर्दन flexors. ये संरेखण बनाए रखने और slumping को रोकने.
  • ]कंधे गर्डल: deltoids, rotator कफ मांसपेशियों, pectoral, और latissimus dorsi. वे साधन के वजन का समर्थन करते हैं और हथियारों को मुक्त रखने के लिए।
  • Breathing musculature: डायाफ्राम, बाहरी और आंतरिक अंतर-कॉस्टल, पेट की obliques, transversus abdominis, और quadratus lumborum. ये नियंत्रण साँस लेना और साँस लेना दबाव।
  • Forearm और हाथ की मांसपेशियों: कलाई फ्लेक्सर्स / एक्स्टेंसर, thenar और hypothenar eminence, और आंतरिक हाथ की मांसपेशियों. वाल्व या स्लाइड हेरफेर के लिए आवश्यक.
  • Embouchure muscle: orbicularis oris, buccinator, levator anguli oris, और अन्य मुंह के आसपास। हालांकि इस लेख का ध्यान नहीं रखते, सामान्य पूरे शरीर में छूट सीधे होंठ लचीलापन का समर्थन करती है।

अभ्यास सत्र के लिए वार्म-अप रूटीन

अपने उपकरण को लेने से पहले, अपने शरीर को एक कम गर्म-अप के साथ तैयार करें। इससे रक्त प्रवाह बढ़ता है, जोड़ों को चिकनाई करता है, और आप जिस न्यूरोमस्कुलर पैटर्न का उपयोग करते हैं, उसे सक्रिय करता है। किसी भी खेल सत्र से पहले निम्नलिखित अनुक्रम पर 5-10 मिनट खर्च करें:

  1. ]मार्च इन प्लेस या सज्जन जंपिंग जैक (1 मिनट) कोर तापमान बढ़ाने के लिए।
  2. ]गर्दन झुकाव और घूर्णन (1 मिनट) गर्भाशय ग्रीवा तनाव को छोड़ने के लिए। धीरे-धीरे कंधे की ओर कान झुकाएं, फिर चिन को क्लेविकल की ओर घुमाएं; पूर्ण हलकों से बचें।
  3. ]कंधे झुंड और हलकों (1 मिनट): कानों की ओर कंधे उठाओ, निचोड़ें, फिर पीछे की ओर मुड़ें और नियंत्रण के साथ आगे बढ़ें।
  4. ]Thoracic रीढ़ गतिशीलता [ (2 मिनट) एक फोम रोलर या डोरवे खिंचाव के साथ: एक डोरफ्रेम के दोनों तरफ हाथ रखें, आगे झुकें, और छाती और ऊपरी पीठ पर एक सौम्य खिंचाव महसूस करें।
  5. ] विस्तार के साथ डीप श्वास (2-3 मिनट): सीधे बैठें, निचले पसलियों पर हाथ रखें, और धीरे-धीरे साँस लें, महसूस करने वाली पसलियों को हाथों से बाहर की ओर धकेलना। चार गिनती के लिए प्यूरी होंठ के माध्यम से साँस लें। दस चक्र दोहराएं।
  6. ] कोमल हाथ और कलाई के हल (1 मिनट) कलाई और कोहनी को चिकनाई करने के लिए।

लचीलापन और तनाव रिलीज के लिए व्यायाम खींचना

स्ट्रेचिंग दैनिक प्रदर्शन किया जाना चाहिए-दोनों से पहले खेलने (डायनामिक) और खेलने के बाद (स्थिर)। निम्नलिखित स्ट्रेचिंग कम पीतल के खिलाड़ियों के लिए प्राथमिक परेशानी क्षेत्रों को लक्षित करते हैं। प्रत्येक स्थिर स्ट्रेच 20-30 सेकंड के लिए, कभी भी उछाल नहीं। प्रत्येक आंदोलन में गहराई से साँस लें।

गर्दन और ऊपरी Trapezius

  • ]Ear-to-shoulder stretch: बैठो लंबा, फर्श की ओर एक हाथ का विस्तार, धीरे विपरीत कंधे की ओर विपरीत कान को झुकाएं। अतिरिक्त खिंचाव के लिए सिर पर एक प्रकाश हाथ का प्रयोग करें - कभी भी कठोर खींचो। प्रत्येक तरफ दोहराएं।
  • चिन tucks: जबकि खड़े या सुपन्न, ठोड़ी सीधे वापस (नीचे नहीं), एक "डबल ठोड़ी" बना। 5 सेकंड पकड़ो, रिहाई। 10 बार दोहराएँ। यह गहरी गर्दन फ्लेक्सर को सक्रिय करता है और आगे सिर मुद्रा का मुकाबला करता है।

कंधे और छाती

  • ]Doorway छाती खिंचाव: एक खुला दरवाजा, 90 डिग्री कोहनी और फ्रेम के खिलाफ अग्रदूत के साथ हथियारों में खड़े हो जाओ। धीरे-धीरे आगे झुक जब तक आप पेक्टोरल्स में एक खिंचाव महसूस करते हैं। 20-30 सेकंड पकड़ो।
  • Cross-बॉडी कंधे खिंचाव: छाती में एक हाथ लाओ, इसे धीरे से बंद करने के लिए विपरीत हाथ का उपयोग करें। टोरसो को घुमाने से बचें।
  • Wall स्लाइड: एक दीवार का सामना करना, कंधे की ऊंचाई पर इसके खिलाफ हथेली रखें, और धीरे-धीरे उन्हें ऊपर की ओर स्लाइड करें जैसा कि आप आगे झुकते हैं। यह कंधे कैप्सूल और थोरैसिक रीढ़ खोलता है।

ऊपरी पीठ और थोरैसिक स्पाइन

  • ] फोम रोलर पर कैट-cow: एक फोम रोलर पर झूठ ऊपरी पीठ पर क्षैतिज रूप से रखा गया है, सिर के पीछे हाथ। रोलर (विस्तार) पर आर्क, फिर ऊपरी पीठ (flexion) को घुमाते हुए ठोकर खाएं। धीमी गति, 1 मिनट के लिए जानबूझकर गति।
  • ]Scapular retraction stretch: Clasp हाथों पीछे पीछे, सीधे हथियारों, और उन्हें शरीर से दूर ले जाया। यह सामने deltoids और biceps भी फैला है।

कलाई और अग्रभाग

  • Prayer stretch: छाती के सामने एक साथ जगह हथेलियों, उन्हें कमर की ओर एक साथ हाथ रखने के लिए नीचे, flexors में खिंचाव महसूस करते हैं। फिर रिवर्स: हाथों की पीठ एक साथ, उंगलियों को नीचे इंगित करते हुए, extensor खिंचाव के लिए थोड़ा नीचे धक्का।
  • Finger एक्सटेंशन: एक हाथ को हथेली से बाहर पकड़ो, धीरे से 15 सेकंड के लिए उंगलियों को वापस खींचने के लिए अन्य हाथ का उपयोग करें; हथेली के नीचे के साथ दोहराएँ.

निचले हिस्से और हिप

  • ]Seated spinal मोड़: फर्श या कुर्सी पर बैठो, एक पैर दूसरे पर पार, उठाया घुटने की ओर मुड़ें, कुर्सी को वापस पकड़ो या लीवरेज के लिए घुटने के विपरीत पकड़ो। प्रत्येक पक्ष को दोहराएँ.
  • Figure-four stretch: ली सुपरीन, विपरीत घुटने पर एक टखने को पार करते हैं, छाती की ओर असीम पैर खींचते हैं। यह piriformis और glutes, लंबे समय तक बैठे एक भारी उपकरण के साथ तनाव की आम साइट को लक्षित करता है।

धीरज और नियंत्रण के लिए व्यायाम को मजबूत करना

अकेले खींचना अपर्याप्त है। कम पीतल के खिलाड़ियों को मुद्रा बनाए रखने, उपकरण का समर्थन करने और लगातार वायु प्रवाह उत्पन्न करने के लिए मांसपेशियों की ताकत की आवश्यकता होती है। इन अभ्यासों को प्रति सप्ताह 3-4 बार गैर-समावेशी दिनों में प्रदर्शन करें, अत्यधिक थोक के बिना धीरज बनाने के लिए प्रकाश प्रतिरोध और उच्च पुनरावृत्ति (12-15 प्रति सेट) का उपयोग करना।

पोस्टलर्न स्ट्रेंथ

  • Wall angels: एक दीवार के खिलाफ वापस खड़े हो जाओ, 90 डिग्री पर हाथ मुड़ा, आगे का सामना करना पड़ रहा है। स्लाइड हथियार धीरे-धीरे ऊपर और नीचे, वापस और कोहनी को दीवार के संपर्क में रखते हुए। यह rhomboids, कम trapezius, और rotator कफ को मजबूत करता है।
  • प्रोन कोबरा: ली का सामना करना पड़ा, पक्षों पर हथियार, हथेलियों को ऊपर उठाना। छाती को उठाकर और फर्श से बाहर हथियारों को उठाना, कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ना। 2-3 सेकंड पकड़ो, कम। 10-12 प्रतिनिधि तक का निर्माण करें।
  • Supermans: सभी चौकों से, विपरीत हाथ और पैर का विस्तार, 2 सेकंड पकड़ो, फिर स्विच करें। यह ट्रेन कोर और बैक एक्स्टेंसर चेन के माध्यम से स्थिरता को प्रशिक्षित करती है।

कोर स्थिरता

  • Plank विविधता: मानक प्लैंक (30-60 सेकंड), फिर साइड प्लैंक (20-40 सेकंड प्रति साइड), और रिवर्स प्लैंक (20-30 सेकंड)। तटस्थ रीढ़ पर ध्यान केंद्रित करें, न कि स्लैगिंग कूल्हों।
  • Dad bug: Lie supine, हथियार छाती के ऊपर विस्तार, 90 डिग्री पर घुटनों. धीरे-धीरे एक हाथ और पीछे की ओर विपरीत पैर वापस आकर वापस आकर. वापसी और वैकल्पिक. 10 प्रति पक्ष.
  • Bird dog:] सुपरमैन के समान लेकिन एक अधिक जानबूझकर टेम्पो के साथ: हाथ और पैर का विस्तार, एक सांस के लिए पकड़ो, कोहनी को घुटने तक लाओ, फिर से विस्तार करें। 8-10 प्रति पक्ष।

सांस समर्थन स्नायु

  • निकास प्रतिरोध: ऊपरी पेट पर हल्के वजन (2-5 पाउंड) के साथ अपनी पीठ पर ली। गहराई से साँस लें, फिर पसलियों को विस्तारित रखते हुए प्यूरेड होंठों के माध्यम से साँस लें। वजन पेट की दीवार के खिलाफ प्रतिरोध प्रदान करता है, जो ओब्लिक्स और ट्रांसवर्सस पेटिन को मजबूत करता है।
  • Breath गतिशील आंदोलन के साथ रखती है: Inhale पूरी तरह से, सांस पकड़ो, और धीरे-धीरे दोनों हथियारों के ऊपर (या जगह में मार्च) बढ़ाते हैं। 5-10 सेकंड के लिए आयोजित सांस को बनाए रखें, फिर साँस छोड़ें और दोहराएं। यह लोड के तहत डायाफ्राम और इंटरकॉस्टल को चुनौती देता है।
  • ](]]])](]]](]]) कुछ खिलाड़ियों को एक चिकित्सा पेशेवर के मार्गदर्शन में एक ]resistive श्वास डिवाइस का उपयोग करने से लाभ होता है, ताकि श्वसन मांसपेशी शक्ति को सुरक्षित रूप से बढ़ाया जा सके।

फोरेम और ग्रिप शक्ति

  • ]Wrist कर्ल: एक प्रकाश डंबल (2-5 पाउंड) या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें। एक मेज पर समर्थित अग्रभाग के साथ, हथेली ऊपर, कलाई को ऊपर और नीचे घुमाएं। फिर विस्तार कार्य के लिए नीचे हथेली। प्रत्येक दिशा में 12-15 प्रतिनिधि।
  • Finger एक्सटेंशन: उंगलियों के चारों ओर एक रबर बैंड का प्रयोग करें, प्रतिरोध के खिलाफ खुला हाथ, फिर आराम करें। 15 प्रतिनिधि।
  • ]Grip निचोड़: एक नरम तनाव गेंद या पकड़ ट्रेनर; 5 सेकंड के लिए निचोड़ पकड़ो, रिहाई। प्रति हाथ 10 प्रदर्शन।

कम पीतल धीरज के लिए सांस नियंत्रण प्रशिक्षण

सांस समर्थन कम पीतल के खेल की नींव है। सामान्य हृदय फिटनेस से परे, विशिष्ट व्यायाम लंबे वाक्यांशों को बनाए रखने और गतिशील विपरीतों को नियंत्रित करने की क्षमता विकसित कर सकते हैं।

  • ]Extended exhalation: Inhale 4 सेकंड से अधिक पूर्ण क्षमता के लिए, फिर 8, 12, फिर 16 सेकंड के लिए प्यूरेड होंठ के माध्यम से साँस लें। एयरफ्लो स्थिर और चिकनी रखें। 5 चक्र दोहराएं।
  • ]Sustained नोट अभ्यास: एक आरामदायक मध्य दूरी नोट खेलते हैं, इसे स्थिर गतिशील (]mf]]]]] के साथ जितना संभव हो सके इसे पकड़ो। पिच स्थिर रखने के लिए एक ट्यूनर का उपयोग करें। अपनी अधिकतम अवधि को नोट करें और इसे प्रति सप्ताह 2-3 सेकंड तक बढ़ाने का प्रयास करें।
  • Dynamic साँस लेना: अभ्यास crescendo और diminuendo एक आयोजित नोट पर, हवाई गति और मात्रा को नियंत्रित करने के लिए। शरीर और सांस को एकीकृत करने के लिए धीमी बांह आंदोलनों के साथ संयोजन।
  • Circular साँस लेने की मूल बातें: हर किसी के लिए आवश्यक नहीं है, लेकिन मूल बातें सीखना समग्र वायु प्रवाह प्रबंधन में सुधार कर सकता है। उपकरण के माध्यम से साँस लेते समय हवा के साथ गाल भरें, फिर जल्दी से नाक के माध्यम से गाल को बाहर धकेलना। एक पुआल और पानी के गिलास का उपयोग करके उपकरण के बिना शुरू करें।

पोस्ट्यूरल संरेखण और साधन समर्थन

यहां तक कि सबसे अच्छा व्यायाम दिनचर्या खेलने के दौरान खराब मुद्रा के लिए क्षतिपूर्ति नहीं कर सकता है। उपकरण प्रबंधनीय महसूस करना चाहिए, बोझ की तरह नहीं। अपनी बैठने का मूल्यांकन करें: एक कुर्सी का उपयोग करें जो पैर को फर्श पर फ्लैट करने की अनुमति देता है, घुटनों से थोड़ा अधिक कूल्हों और कानों से कूल्हों तक सीधी रेखा। टब खिलाड़ियों के लिए, एक कम मल या समायोज्य कुर्सी महत्वपूर्ण है। ट्रॉम्बा खिलाड़ियों के लिए, सातवीं स्थिति तक पहुंचने के लिए आगे झुकना से बचने के लिए; इसके बजाय, उपकरण को स्थानांतरित करें या लंबी स्लाइड हैंडल का उपयोग करें।

एक व्यस्त संगीतकार की अनुसूची में व्यायाम को शामिल करना

संगतता मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण है। एक 15 मिनट दैनिक दिनचर्या सप्ताह में एक बार दो घंटे सत्र की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी है।

  • ]Pair दैनिक आदतों के साथ फैलता है: डॉ गर्दन स्ट्रेचिंग जबकि आपका उपकरण मामला खुला है; अपने लघुकरण के दौरान साँस लेने का अभ्यास करें।
  • Use अभ्यास मिनी-workouts के रूप में टूट जाता है: प्रत्येक 20-30 मिनट के खेल, खड़े हो जाओ, कुछ दीवार परी, एक त्वरित प्लैंक (20 सेकंड) और गहरी सांस लें।
  • Cross-training: सामान्य धीरज और वसूली के लिए प्रति सप्ताह कम प्रभाव वाले हृदय गतिविधि (चलना, साइकिल चलाना, तैराकी) 2-3 बार शामिल करें।
  • खनिज आंदोलन: योग या पिलेट्स कक्षाएं सीधे कम पीतल के खिलाड़ी के शरीर को लाभ पहुंचा सकती हैं। उन वर्गों के लिए देखो जो संरेखण और कोर शक्ति पर जोर देते हैं।
  • Track प्रगति: आराम या सहनशक्ति खेलने में व्यायाम, अवधि और किसी भी बदलाव का एक सरल लॉग रखें। यह आपको सुधार देखने और प्रेरित रहने में मदद करता है।

वसूली और चोट की रोकथाम

स्ट्रेचिंग और मजबूती सक्रिय हैं, लेकिन वसूली समान रूप से महत्वपूर्ण है। ओवरट्रेनिंग से टेंडिनाइटिस, मांसपेशी तनाव या तंत्रिका संपीड़न हो सकता है। अपने शरीर की रक्षा के लिए इन प्रथाओं को शामिल करें:

कम ब्रास खिलाड़ियों के लिए नमूना साप्ताहिक व्यायाम योजना

यह योजना प्रति सप्ताह तीन शक्ति सत्रों के साथ दैनिक स्ट्रेचिंग को जोड़ती है। अपने शेड्यूल और भौतिक आधार रेखा के आधार पर समायोजित करें।

दैनिक (5-10 मिनट पहले)

  • गर्दन झुकाव और ठोड़ी टक्स (2 मिनट)
  • कंधे रोल और दीवार परी (2 मिनट)
  • पसलियों के विस्तार के साथ गहरी साँस लेना (3 मिनट)
  • कलाई और उंगली खिंचाव (2 मिनट)

सोमवार/ बुधवार/शुक्रवार (15-20 मिनट)

  • Plank: 30 सेकंड के 3 सेट
  • बर्ड डॉग: प्रति पक्ष 10 प्रतिनिधि
  • सुपीन कोबरा: 12 प्रतिनिधि
  • प्रतिरोध साँस लेना: वजन के साथ 5 चक्र
  • कलाई कर्ल: 15 के 3 सेट
  • सभी प्रमुख समूहों के स्थिर विस्तार (5 मिनट)

मंगलवार / मंगलवार (10 मिनट)

  • दीवार स्लाइड (2 min)
  • द्वारमार्ग छाती खिंचाव (2 min)
  • सांस लेने के लिए (2 मिनट)
  • बैठा हुआ रीढ़ की हड्डी (2 मिनट)
  • चित्रा -चार ग्लुट स्ट्रेच (2 मिनट प्रति पक्ष)

आम गलतियाँ से बचने के लिए

  • ]: : स्थैतिक स्ट्रेचिंग अस्थायी रूप से मांसपेशियों की शक्ति को कम कर देता है; इसे गतिशील जुटाने या पांच मिनट पहले के लिए खेलने के साथ पहले से ही निर्धारित किया गया।
  • ]गर्दन फ्लेक्सर को नेगेटिव: कई खिलाड़ी केवल गर्दन के किनारों को फैलाते हैं, लेकिन गहरे फ्लेक्सर (चिन टक्स) सिर गाड़ी के लिए महत्वपूर्ण हैं।
  • ]"""]""""" मुद्रा तेजी से trapezius spasm की ओर जाता है।
  • Over-exercising the breath muscle: सांस-होल्ड प्रशिक्षण के दो मिनट सत्र पर्याप्त हैं; बहुत ज्यादा चक्कर आना या डायाफ्राम तनाव पैदा कर सकता है।
  • ]निम्न शरीर को प्रभावित करना: पैर और glutes एक स्थिर नींव प्रदान करते हैं। कमजोर पैर अत्यधिक ऊपरी शरीर तनाव का कारण बनता है।

आगे की शिक्षा के लिए संसाधन

  • ]Grald Klickstein द्वारा संगीतकार का रास्ता - स्वास्थ्य और रोकथाम के अभ्यास पर उत्कृष्ट अध्याय।
  • BodyChance (Alexander Technology resources) - शिक्षकों को ढूंढें और संगीतकारों के लिए संरेखण के बारे में जानें।
  • ] ब्रास जिम यूट्यूब चैनल - पीतल के खिलाड़ियों की फिटनेस के लिए मुफ्त वीडियो दिनचर्या।
  • खिलाड़ी (कमरे) Hurt जेन्ट होरवाथ द्वारा - एक पेशेवर संगीतकार से व्यावहारिक चोट निवारण सलाह।
  • ]विश्वविद्यालय अस्पताल प्रदर्शन कला चिकित्सा कार्यक्रम - एक नैदानिक संसाधन विशेषज्ञ जो संगीतकार विशिष्ट मुद्दों को समझने के द्वारा कर्मचारियों द्वारा कर्मचारियों को प्रशिक्षित किया गया है।

निष्कर्ष: स्वतंत्रता के साथ खेलते हैं

कम पीतल का खेल एक भौतिक कला है। साधन बड़ा है, मांग अधिक है, लेकिन आपका शरीर सही तैयारी के साथ अनुकूल और थ्राइव कर सकता है। स्ट्रेचिंग, मजबूत करना, श्वास व्यायाम और स्मार्ट रिकवरी संगीतकारों से अलग नहीं हैं - वे इसका हिस्सा हैं। जब आप अपनी भौतिक नींव में निवेश करते हैं, तो आप कम प्रयास, अधिक अभिव्यक्ति और अधिक दीर्घायु के साथ खेलने की क्षमता प्राप्त करते हैं। प्रारंभ करें कि आप कहाँ हैं, यहां उल्लिखित अभ्यासों का उपयोग करें, और उन्हें अपनी आवश्यकताओं के अनुसार समायोजित करें। आपका संगीत - और आपका शरीर - आपको धन्यवाद देगा।