कैसे अपने दैनिक दिनचर्या में अभ्यास और आराम को संतुलित करने के लिए

विभिन्न ऊर्जा स्तरों के लिए समायोजन

हर दिन इस आदर्श कार्यक्रम को फिट नहीं करेगा। उच्च ऊर्जा के दिनों में, आप केंद्रित सत्रों का विस्तार कर सकते हैं या तीसरे शॉर्ट सत्र को जोड़ सकते हैं। कम ऊर्जा के दिनों में (कमबर नींद, बीमारी या तनाव के बाद) पूरी तरह से प्रदर्शन को काटते हैं और केवल गर्म-ऊपर और एक हल्के खेल के माध्यम से ध्यान केंद्रित करते हैं। लक्ष्य स्थिरता है, न कि नायकों की।

सक्रिय बनाम निष्क्रिय आराम: क्या काम करता है बेस्ट?

बाकी का मतलब अभी भी घंटों तक नहीं है। बाकी के विभिन्न प्रकार विभिन्न उद्देश्यों की पूर्ति करते हैं और एक स्मार्ट दिनचर्या उन्हें शारीरिक और मानसिक थकान दोनों को संबोधित करने के लिए मिलाती है।

• सक्रिय आराम: चलने, कोमल योग, या स्ट्रेचिंग जैसे कम तीव्रता आंदोलन। यह उन्हें कर के बिना मांसपेशियों को रक्त प्रवाह बनाए रखता है, लैक्टिक एसिड हटाने को तेज करता है। संगीतकारों, गर्दन और कंधे के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। यहां तक कि प्रकाश गृहकार्य सक्रिय आराम के रूप में गिनता है अगर यह आपको धीरे-धीरे चलती रहती है।
• निष्क्रिय आराम: पूर्ण शारीरिक और मानसिक निष्क्रियता (sitting, napping, sleeping). गहरे ऊतक मरम्मत और संज्ञानात्मक समेकन के लिए गंभीर. एक 20 मिनट की नैप अक्सर अतिरिक्त अभ्यास के दो घंटे से अधिक बहाल हो सकता है।
• Mental Rest: क्रियाएँ जो मस्तिष्क के "कार्यकारी" हिस्से को अलग करती हैं, जैसे ध्यान, परिवेशी संगीत सुनने, या प्रकृति चलने की बात। मानसिक आराम निर्णय थकान को रोकता है और ध्यान केंद्रित करता है। एक तीव्र अभ्यास सत्र के बाद, आपके मस्तिष्क को सक्रिय समस्या-समाधान से एक ब्रेक की जरूरत है।
• भावन Rest: Acknowleding that practicing can be भावुक रूप से draining-विशेष रूप से जब एक मुश्किल मार्ग के साथ संघर्ष. समय लेने के लिए कुछ मज़ा बिना दबाव अपने साधन के साथ सकारात्मक संबंध बनाए रखने में मदद करता है.

इन सभी का मिश्रण अपने दिन में शामिल करें। उदाहरण के लिए, एक भारी अभ्यास सत्र के बाद, एक 10 मिनट सक्रिय आराम चलना 20 मिनट निष्क्रिय आराम स्नैप के बाद अब तक अधिक प्रभावी हो सकता है दो घंटे की अनब्रेक्ड अभ्यास से। और दिनों में जहां आपको मनोवैज्ञानिक रूप से जला हुआ महसूस होता है, तो सींग से एक पूर्ण दिन दूर वास्तव में क्या आपको आवश्यकता हो सकती है।

वसूली में मानसिक अभ्यास की भूमिका

संतुलन अभ्यास और आराम के लिए सबसे शक्तिशाली उपकरणों में से एक है मैंटियल अभ्यास] - शारीरिक रूप से खेले बिना अपने मन में संगीत को फिर से शुरू करने का कार्य। इस तकनीक का व्यापक रूप से एथलीटों और शीर्ष स्तरीय संगीतकारों द्वारा मांसपेशियों को फफूंदी के बिना तंत्रिका मार्ग को मजबूत करने के लिए उपयोग किया जाता है।

एक बाकी अवधि के दौरान, पूरी तरह से बाहर निकलने के बजाय, आप 5-10 मिनट मानसिक रूप से एक मुश्किल मार्ग के माध्यम से चल सकते हैं। उंगलियों, स्लाइड पदों, सांस समर्थन और इच्छित ध्वनि को दृश्यित करें। अनुसंधान से पता चला है कि मानसिक अभ्यास भौतिक अभ्यास के रूप में एक ही मस्तिष्क क्षेत्रों में से कई को सक्रिय करता है, मोटर मेमोरी को मजबूत करता है। यह आपको "व्यवहार" करने की अनुमति देता है, भले ही आपका शरीर ठीक हो जाए।

अपने बाकी ब्लॉकों में मानसिक अभ्यास को शामिल करने के लिए: अपने सक्रिय ब्रेक के बाद, दूसरे शारीरिक सत्र शुरू करने से पहले, अपनी आंखों को बंद करें और अपनी कल्पना में एक छोटी etude के माध्यम से चलाएं। यदि आपको अपनी एकाग्रता फिसलना मिलती है, तो स्टॉप-मैनुअल अभ्यास को मानसिक थकान का कारण नहीं होना चाहिए। इसे एक उपकरण के रूप में प्रयोग करें, वास्तविक अभ्यास के लिए प्रतिस्थापन नहीं। जब बुद्धिमानी से उपयोग किया जाता है, तो यह आपको अतिरिक्त शारीरिक आराम की आवश्यकता होने पर दिनों में प्रगति बनाए रखने में मदद कर सकता है।

Them से बचने के लिए कैसे

यहां तक कि सबसे अच्छे इरादे के साथ, संगीतकार अक्सर अपनी प्रगति को आराम की उपेक्षा करके तोड़ देते हैं। यहां सबसे आम जाल हैं - और कैसे मुक्त तोड़ने के लिए।

"मैं सिर्फ थकान के माध्यम से खेलूंगा"

यह एक पीतल के खिलाड़ी के लिए एक सबसे विनाशकारी मानसिकता है। थकान एक जैविक संकेत है कि ऊतक की मरम्मत की जरूरत है। जब आपके होंठ या मांसपेशियों को मुआवजा की ओर जाता है तो अधिक अभ्यास का सामना करना पड़ा, तनाव, और अंततः चोट। अर्नोल्ड जैकब जैसे प्रसिद्ध पीतल के pedagogues ने जोर दिया कि आप केवल तभी सही तरीके से अभ्यास कर सकते हैं जब आपका शरीर ताजा हो। जब आपको लगता है कि थकान का पहला संकेत, रुकना। ] पूर्ण ब्रेक समय के लिए आराम, या सत्र के लिए पहले समाप्त हो गया। याद रखें: एक छोटा, उच्च गुणवत्ता वाला अभ्यास लंबे, मैला से अधिक है।

सप्ताहांत वॉरियर ट्रैप

शनिवार और रविवार को सभी अभ्यास को दो लंबे सत्रों में क्रिमिंग अक्षम और खतरनाक है। कौशल अधिग्रहण के लिए एक सतत दैनिक प्रोत्साहन की आवश्यकता होती है। प्रत्येक दिन एक 45 मिनट का सत्र शनिवार को एक 4-घंटे सत्र से अधिक प्रभावी होता है। सप्ताह भर में अपने अभ्यास को समान रूप से फैलाएं, और कम से कम एक पूर्ण विश्राम दिवस शामिल करें जहां आप अपने साधन को स्पर्श नहीं करते। संगतता लचीलापन बनाती है; बिंग्स चोट का निर्माण करती है।

Ignoring Pain बनाम Discomfort

नई रेंज में धक्का देने की हल्के असुविधा के बीच एक अंतर है (जो रचनात्मक हो सकता है) और तेज, स्थानीय दर्द (जो एक चेतावनी है)। यदि आप अपने होंठ, जबड़े, या दांत में दर्द महसूस करते हैं, तो ]stop तुरंत और आराम जब तक दर्द पूरी तरह से गायब हो जाता है। यदि यह बनी रहती है, तो एक चिकित्सा पेशेवर से परामर्श करें जो संगीतकारों की चोटों को समझता है। कई पीतल के खिलाड़ियों को भी अनुभव है टेम्पोरमैंडिबुलर संयुक्त (TMJ) मुद्दों ] अत्यधिक दबाव से। यदि आप अपने जबड़े में क्लिक या दर्द महसूस करते हैं, अभ्यास तीव्रता को कम करते हैं और जबड़े के हिस्सों को शामिल करते हैं।

संगीतकारों में ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम

एथलीटों की तरह, संगीतकार ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम से पीड़ित हो सकते हैं: पुरानी थकान की स्थिति, प्रदर्शन में कमी, मूड की गड़बड़ी और चोट के जोखिम में वृद्धि। साइन्स में हर समय थकावट महसूस होती है, प्रेरणा की कमी, चिड़चिड़ापन और हार्ड वर्क के बावजूद अपने खेल में एक पठार या गिरावट शामिल होती है। इलाज अधिक अभ्यास नहीं है - यह बढ़े हुए आराम का एक ब्लॉक है, कभी-कभी एक पूर्ण सप्ताह बंद। यदि आपको ओवरट्रेनिंग का संदेह है, तो उपकरण से पूरी तरह से तीन से पांच दिन लगते हैं, फिर एक कम अनुसूची के साथ वापस लौटते हैं, धीरे-धीरे वापस निर्माण करते हैं।

Neglecting sleep Hygiene

नींद आपके पास सबसे शक्तिशाली रिकवरी उपकरण है। फिर भी कई संगीतकार अधिक अभ्यास या देर रात के गिग में फिट होने के लिए नींद का बलिदान करते हैं। नींद में कमी मोटर स्मृति समेकन पर स्कीम्पिंग, प्रतिक्रिया समय को कम करती है, और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करती है - जिससे आप बीमारी और चोट के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। रात में 7-9 घंटे पहले, एक सुसंगत नींद शेड्यूल बनाए रखें और बिस्तर से पहले स्क्रीन और भारी भोजन से बचें। CDC व्यावहारिक नींद स्वच्छता सुझाव प्रदान करता है जो सीधे कलाकारों के लिए लागू होता है।

अपनी दिनचर्या को कम पीतल की मांगों में दर्ज करना

टुबा, ट्रामबोन, बास ट्रामबोन और शरीर पर प्रत्येक स्थान विशिष्ट मांगों को पूरा करने के लिए ट्यूना खिलाड़ियों को बड़े पैमाने पर सांस समर्थन और कोर स्थिरता की आवश्यकता होती है; ट्रामबों को चरम लचीलापन और आर्म धीरज की आवश्यकता होती है; यूफोनियम खिलाड़ी अक्सर तेजी से तकनीकी मार्गों के साथ lyrical खेल को जोड़ते हैं। आपके आराम और अभ्यास संतुलन को आपके उपकरण के विशिष्ट थकान पैटर्न को प्रतिबिंबित करना चाहिए।

• Tuba: आराम के दिनों में कोर-संतुलन अभ्यास को प्राथमिकता दी जाती है। निचले हिस्से और कंधे में तनाव को रोकने के लिए पूरे शरीर में विश्राम तकनीकों का उपयोग करें। क्योंकि टब बहुत अधिक हवा की मांग करता है, अभ्यास सत्र को शुरू में कम अवधि में कैप किया जाना चाहिए - सांस समर्थन से थकान जल्दी बन जाती है।
• Trombone:] आर्म थकान एक वास्तविक मुद्दा है। सक्रिय आराम को शामिल करें जिसमें कंधे और अग्रभाग खिंचाव शामिल है। कम में अभ्यास, पकड़ तनाव से बचने के लिए अधिक लगातार सत्र। अपनी कलाई और कोहनी में दोहराव तनाव के लिए देखें; लंबे सत्रों के दौरान जरूरत पड़ने पर एक ट्रॉम्बा समर्थन पट्टा का उपयोग करें।
• Euphonium & Baritone: इन उपकरणों को उत्कृष्ट सांस नियंत्रण और उत्साह धीरज की आवश्यकता होती है। आराम अवधि के दौरान मन में सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें, और छोटे चेहरे की मांसपेशियों को काम करने से बचें। चूंकि यूफोनियम अक्सर बैठे, बैक सपोर्ट और आसन ब्रेक महत्वपूर्ण होते हैं।

रिकवरी में पोषण और जलयोजन की भूमिका

यदि आपके शरीर में मरम्मत के लिए कच्ची सामग्री की कमी है तो अकेले आराम पर्याप्त नहीं है। आप क्या खाते हैं और पीने से सीधे प्रभावित होता है कि आप कितनी जल्दी अभ्यास सत्र से कैसे ठीक हो जाते हैं।

Hydration: आपका होंठ और मुंह नाजुक हैं। निर्जलीकरण लार को गाढ़ा करता है, जिससे यह कठिन हो जाता है कि वह लगातार buzz बनाए रखें और चप्पड़, क्रैक होंठ के जोखिम को बढ़ाता है। पूरे दिन पानी पीना, विशेष रूप से अभ्यास के दौरान और बाद में। अभ्यास से पहले शराब से बचें - यह निर्जलित हो जाता है और मोटर नियंत्रण को खराब कर देता है। कैफीन मॉडरेशन में ठीक है लेकिन अगर दिन में देर से सेवन किया जाता है तो नींद में हस्तक्षेप कर सकता है।

Nutrition: प्रोटीन मांसपेशियों के सूक्ष्मदर्शी की मरम्मत में मदद करता है; चिकन, मछली, अंडे, या टोफू और दाल जैसे पौधों आधारित विकल्पों के लिए लक्ष्य। जटिल कार्बोहाइड्रेट (पूरे अनाज, मीठे आलू, जई) अभ्यास के दौरान जलाए गए ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के बाद। ओमेगा-3 फैटी एसिड (सैल्मन, अखरोट, flaxseed) में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं जो वसूली समय को कम कर सकते हैं। तीव्र अभ्यास सत्र के बाद 30 मिनट के भीतर एक छोटा प्रोटीन युक्त स्नैक काफी वसूली में सुधार कर सकता है।

सूक्ष्म पोषक तत्वों को मत भूलना: विटामिन डी (मांसपेशियों के कार्य और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण), मैग्नीशियम (मांसपेशियों के विश्राम में मदद करता है), और बी विटामिन (ऊर्जा चयापचय)। यदि आपको कमी का संदेह है, तो एक रक्त परीक्षण लक्षित पूरकता का मार्गदर्शन कर सकता है।

ट्रैकिंग प्रैक्टिस और रेस्ट के लिए उपकरण

अभ्यास और आराम के अपने संतुलन को अनुकूलित करने के लिए, आपको डेटा की आवश्यकता होती है। एक सरल ] अभ्यास जर्नल परिवर्तनकारी हो सकता है। प्रत्येक दिन, रिकॉर्ड:

• कुल अभ्यास समय (सत्र में टूट गया)।
• कुल विश्राम समय (नींद सहित)।
• प्रत्येक सत्र (1-10 स्केल) से पहले और बाद में ऊर्जा स्तर।
• किसी भी असुविधा या दर्द (स्थान और तीव्रता)।
• सत्र की गुणवत्ता का विषयपरक आकलन।

कुछ हफ्तों के बाद, पैटर्न उभरे। आप देख सकते हैं कि दिन में 7 घंटे से कम नींद के साथ, आपकी अभ्यास की गुणवत्ता लगातार कम है। या 45 मिनट के ब्रेक के साथ तीन शॉर्ट सत्र कम ब्रेक के साथ दो लंबे सत्रों की तुलना में बेहतर प्रगति करते हैं।

आदत ट्रैकिंग के लिए डिज़ाइन किए गए एप्लिकेशन भी हैं, जैसे कि हैबिटिका (gamified) या बस एक स्प्रेडशीट। संगीतकारों के लिए, PracticeBlast या Modacity संरचना अभ्यास में मदद करता है और इसमें अंतर्निहित बाकी टाइमर शामिल हैं। सामान्य कल्याण के लिए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पर्याप्त गहरी नींद प्राप्त कर रहे हैं, एक नींद ट्रैकर (जैसे स्मार्टवॉच) का उपयोग करें। लक्ष्य हर मिनट माइक्रोमैनेज नहीं है लेकिन यह जानने के लिए कि आपका शरीर विभिन्न कार्यभारों के लिए कैसे प्रतिक्रिया करता है।

दीर्घकालिक स्थिरता: सुनो, समायोजित करें, दोहराएँ

संतुलन अभ्यास और आराम एक स्थिर सूत्र नहीं है। जैसा कि आपके कौशल स्तर में सुधार होता है, आपका धीरज बढ़ सकता है, लंबे सत्रों की अनुमति देता है - लेकिन आपको नई चुनौतियों (अधिक कठिन प्रदर्शन, लंबे समय तक प्रदर्शन) का सामना करना होगा जो अधिक वसूली की मांग करता है। आपका शरीर उम्र, तनाव और जीवन शैली के साथ बदलता है। 20 पर काम करने वाली एक दिनचर्या 40 पर काम नहीं कर सकती है।

कुंजी अपने आप को एक जैव-फीडबैक उपकरण के रूप में इलाज करना है। एक सरल अभ्यास लॉग रखें जो केवल वही नोट करता है जो आपने खेला था, लेकिन आपको कैसा महसूस किया: ऊर्जा स्तर, होंठ की स्थिति, मूड, कोई असुविधा। कुछ हफ्तों के बाद, पैटर्न उभरेगा। आपको लगता है कि मंगलवार को बहुत कठिन धक्का देना कमजोर बुधवार की ओर जाता है, और दो ब्रेक के साथ 90 मिनट का सत्र 2- घंटे के मैराथन की तुलना में बेहतर प्रगति पैदा करता है।

प्रयोग करने से डर नहीं है। आराम करने के लिए अभ्यास के एक अलग अनुपात के साथ एक सप्ताह की कोशिश करें (उदाहरण के लिए, 2:1 बनाम 1:1 अभ्यास मिनट के आराम करने के लिए)। देखें जो आपको सप्ताह के अंत में मजबूत महसूस करता है। सबसे अच्छा दिनचर्या वह है जो आपको खेलने के लिए उत्सुक रहने देता है, दर्द को नहीं डरता है।

एक ] को शेड्यूल करने पर विचार करें, एक सप्ताह हर चार से छह सप्ताह। एक गिरावट के दौरान, अपने अभ्यास समय को 30-50 % तक काट लें और आसान, सुखद खेल पर ध्यान केंद्रित करें। यह संचित थकान को अलग करने की अनुमति देता है और अक्सर जब आप पूर्ण तीव्रता पर वापस आते हैं तो सफलता की ओर जाता है।

अंतिम विचार

मास्टरिंग कम पीतल एक गहरी पुरस्कृत यात्रा है जो अनुशासन और आत्म-संयोग दोनों की मांग करती है। सबसे बड़ा खिलाड़ी उन लोगों के नहीं हैं जो सबसे अधिक घंटों का अभ्यास करते हैं, लेकिन जो बुद्धिमानी से अभ्यास करते हैं - वसूली के साथ प्रयास करना, खुशी के साथ कौशल। अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करके, जानबूझकर आराम करना, और थकान और दर्द के संकेतों में ट्यूनिंग करना, आप तेजी से प्रगति के लिए नींव का निर्माण करते हैं, लेकिन संगीत के साथी की अंतर्दृष्टि के जीवनकाल के लिए। अभ्यास रणनीतियों और संगीतकारों में चोट की रोकथाम पर आगे पढ़ने के लिए, कलाकार हाउस संगीत ] संसाधन पुस्तकालय और