कम ब्रास खेलने का समर्थन करने के लिए नाइटटाइम रूटिन की स्थापना

कम पीतल की शारीरिक मांग

कम पीतल के उपकरण - tuba, euphonium, trombone, और बास trombone - सांस समर्थन, embouchure नियंत्रण, और स्थूल स्थिरता के बीच असाधारण समन्वय की मांग। उच्च-पिछले पीतल के विपरीत, कम पीतल को बड़े मुखपंथियों के माध्यम से हवा के एक धीमी स्तंभ की आवश्यकता होती है, जो श्वसन की मांसपेशियों, चेहरे की मांसपेशियों और गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ पर अद्वितीय तनाव रखता है। एक पूर्ण, अनुनाद ध्वनि के उत्पादन का निरंतर प्रयास ऑर्बिइक्युलिस ऑर्सिस, डायाफ्राम की थकान और ट्रैपेज़ियस और लेवेटर scapulae में तनाव पैदा कर सकता है। समय के साथ, ये शारीरिक मांगें प्रतिरक्षा को कम करती हैं।

Embouchure और चेहरे की मांसपेशियों

कम पीतल के खिलाड़ियों के लिए उत्साह, ऑर्बिक्युलिस ऑरिस, buccinator और masseter पर भारी निर्भर करता है। विस्तारित अवधि के लिए कम गतिशील पर खेल को निरंतर आइसोमेट्रिक संकुचन की आवश्यकता होती है, जो रक्त प्रवाह को बाधित कर सकती है और स्थानीय थकान का कारण बन सकती है। शाम इन मांसपेशियों के लिए एक महत्वपूर्ण खिड़की प्रदान करती है ताकि आराम की स्थिति, फ्लश चयापचय अपशिष्ट, और मरम्मत माइक्रो आंसू हो सके। कोमल स्वयं-मालिश के गाल और होंठ, निष्क्रिय जबड़े के उद्घाटन के साथ संयुक्त, इस वसूली में तेजी ला सकती है। विशेष रूप से बास ट्रोम्बोंवादियों के लिए, बड़े मुखपंथी आकार में होंठों के लिए आवश्यक व्यवहार को प्रभावित करते हुए, जो कि आवश्यक रूप से प्रभावित होता है।

श्वसन प्रणाली और सांस समर्थन

कम पीतल के खेल में बड़े ज्वारीय मात्रा और कुशल डायाफ्राम एक्स्यूरेशन की आवश्यकता होती है। अंतर-लागत मांसपेशियों और डायाफ्राम स्थिर दबाव बनाए रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। रात में, स्वायत्त तंत्रिका तंत्र पैरासिम्पेटिक प्रभुत्व की ओर बदल जाता है, हृदय गति और सांस की दर को कम करता है। यह गहरी विश्राम श्वास अभ्यास का अभ्यास करने का आदर्श समय है जो कम, पेट सांस लेने के लिए खेल के संज्ञानात्मक भार के बिना समन्वय को मजबूत करता है। टुबा खिलाड़ी अक्सर रिपोर्ट करते हैं कि गंभीर रात के साँस लेने वाले अभ्यास लंबे वाक्यांशों के दौरान "हवा से बाहर निकलने" की सनसनी को कम करते हैं, क्योंकि अभ्यास शरीर को निचले पसलियों के पिंजरे को उथराते हुए रोकने के बजाय निचले हिस्से को रोकने के लिए फिर से रोकता है।

पोस्टुरल डिमांड और स्पाइनल लोडिंग

विस्तारित अवधि के लिए एक बड़े पीतल के साधन को पकड़ना गर्भाशय ग्रीवा और थोरैसिक रीढ़ पर महत्वपूर्ण भार रखता है। एक tuba का वजन कंधे और हिप पर रहता है, जबकि एक trombone को बाईं बांह की आवश्यकता होती है ताकि एक स्थैतिक स्थिति को बनाए रखा जा सके जो स्लाइड का समर्थन करता है। यह विषमता बाएं trapezius और दाएं quadratus lumborum में पुरानी तंगी का कारण बन सकती है। रीढ़ की हड्डी के लिए रात की वसूली में न केवल फैलने की स्थिति शामिल है बल्कि उचित नींद की स्थिति भी शामिल है। बैक स्लीपर को तटस्थ संरेखण बनाए रखने के लिए गर्भाशय ग्रीवा तकिया का उपयोग करना चाहिए; साइड स्लीपर को pelvis पर टोक़ को कम करने के लिए घुटनों के बीच एक तकिया रखना चाहिए। इन समायोजन के बिना, पोस्टर को एक दबाव को प्रभावित करने के रूप में संलग्न तनाव को रोकने के रूप में सक्षम करने के लिए एक सहायक होता है।

क्यों नाइटटाइम रिकवरी मामले

नींद शरीर के लिए प्राथमिक समय है कि नरम ऊतक की मरम्मत, मोटर सीखने को समेकित करें और हार्मोन जैसे कॉर्टिसोल और विकास हार्मोन को विनियमित करें। पीतल के खिलाड़ियों के लिए, गुणवत्ता वाली नींद सीधे मूर्खता की ठीक मोटर नियंत्रण को बढ़ाती है और तंत्रिका मार्गों का समर्थन करती है जो स्वच्छ अभिव्यक्तियों और स्थिर phrasing को कोडित करती हैं। इसके विपरीत, खराब नींद फेफड़ों के कार्य को कम करने और भावनात्मक लचीलापन को कम करने के साथ सहसंबंधित होती है, दोनों अभ्यास और प्रदर्शन के लिए हानिकारक होते हैं। 2023 अध्ययन में प्रकाशित Bol अनुसंधान के जर्नल में पाया गया है कि कौन सा दिन से अधिक संभावित रूप में प्रति घंटे खेलने की तुलना में प्रतिदिन की संभावना है।

मांसपेशी वसूली और मरम्मत

गहरी नींद के चरणों के दौरान, पिट्यूटरी ग्रंथि वृद्धि हार्मोन जारी करती है, जो प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशी मरम्मत को उत्तेजित करती है। चेहरे की नाजुक मांसपेशियों और सांस समर्थन में इस्तेमाल होने वाली ट्रंक की बड़ी मांसपेशियों के लिए, यह अनाबोलिक खिड़की गैर-नकारात्मक है। पर्याप्त नींद छोड़ने से शरीर को दिन के खेल से पुनर्निर्माण की संभावना होती है, जिससे आप प्रगतिशील थकान और घटना की चोट के लिए कमजोर पड़ जाते हैं। ऑर्बिकुलिस ऑरिस, जो अभ्यास सत्र के दौरान हजारों बार अनुबंधित होते हैं, एक पूर्ण रात की पूरी तरह से ग्लाइकोजन स्टोरों को फिर से भरने की आवश्यकता होती है और स्पष्ट लैक्टोटेट। जो पुराने होंठ सूजन या एक "बज़िंग थकान" के साथ संघर्ष करते हैं जो अक्सर हल नहीं होता है।

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और मोटर लर्निंग

प्रक्रियात्मक स्मृति - जिस तरह से आप को बिना किसी सचेत विचार के स्लाइड पोजीशन या वाल्व संयोजन की एक श्रृंखला को निष्पादित करने में सक्षम बनाता है - REM नींद के दौरान समेकित किया जाता है। शाम में स्केल या etudes का अभ्यास करें और फिर उन पैटर्न को ठीक से सो रहे हैं। एक सुसंगत बिस्तर समय आपको इष्टतम सीखने की अवधारण के लिए आवश्यक नींद चरणों के माध्यम से चक्र सुनिश्चित करता है। कौशल अधिग्रहण पर शोध से पता चलता है कि संगीतकार जो आठ घंटे के अभ्यास में सोते हैं, उसी अवधि के लिए जागते रहने वालों की तुलना में 20-30% तक सटीकता में सुधार करते हैं। यह आपके नींद कार्यक्रम की रक्षा के महत्व को रेखांकित करता है, खासकर प्रदर्शन या ऑडिशन से पहले।

एक रात्रिकाल दिनचर्या के कोर घटक

प्रत्येक घटक एक विशिष्ट वसूली की जरूरत को संबोधित करता है। धीरे-धीरे अपनी दिनचर्या का निर्माण करें; स्थिरता अवधि से अधिक होती है। नींद में झूठ बोलने से पहले 20-30 मिनट समर्पित हवा-डाउन गतिविधियों के लिए जिम्मेवारी। आदेश जानबूझकर है: एक खेल राज्य से संक्रमण के लिए शारीरिक रिलीज से शुरू होता है, फिर तंत्रिका तंत्र को स्थानांतरित करने के लिए साँस लेने की अनुमति देता है, फिर आराम करने की अनुमति देता है, और अंत में मन को शांत करता है।

शारीरिक आराम और स्ट्रेचिंग

5-10 मिनट के कोमल खिंचाव के साथ शुरू करें। उन मांसपेशियों को लक्षित करें जो खेल के दौरान सबसे अधिक तनाव जमा करते हैं:

Jaw release: अपने सामने के दांतों के पीछे अपनी जीभ की टिप रखें और धीरे-धीरे अपने मुंह को तब तक खोलें जब तक कि आप मालिश करने वाले में खिंचाव महसूस नहीं करते। 10 सेकंड तक पकड़ो, 5 बार दोहराएं। यह तकनीक टेम्पोरेलिस की मांसपेशी को जारी करने में भी मदद करती है, जो अक्सर उच्च दबाव वाले खेल के दौरान क्लाइंच करती है।
गर्दन पक्ष झुकता है: बैठो या खड़े हो जाओ, अपने बाएं कंधे की ओर अपने बाएं कान को छोड़ दें, और धीरे से वजन लागू करने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करें। प्रत्येक तरफ 20 सेकंड पकड़ो। अतिरिक्त लाभ के लिए, अपनी ठोड़ी को थोड़ा कम करने के लिए सबोक्राइपिटल मांसपेशियों को लंबा करने के लिए।
]कंदर रोल: छाती खोलने और trapezius को छोड़ने के लिए 10 बार पीछे की ओर रोल कंधे। पीतल के खिलाड़ियों के बीच आगे के कंधे की मुद्रा को सामान्य करने के लिए एक दरवाजा फ्रेम पेक्टोरल खिंचाव के साथ पालन करें।
]लिप फ़्लटर: अपने होंठ बंद करें और धीरे से उड़ाएं, जिससे उन्हें ढीले ढंग से हिलाना पड़ता है। यह सटीक मांग के बिना ऑर्बिकुलिस ऑरिस में तनाव जारी करता है। इसे 30 सेकंड के लिए करें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें, तीन बार दोहराया।
]Wrist and forearm stretches: Trombonists और euphonium खिलाड़ियों जो कसकर पकड़ के लिए, हथेली के साथ एक हाथ का विस्तार, धीरे से वापस फर्श की ओर उंगलियों खींच करने के लिए दूसरी ओर का उपयोग करें।

श्वास व्यायाम

इस समय साधन के प्रतिरोध के बिना श्वास तंत्र को फिर से नियंत्रित करने के लिए प्रयोग करें:

4-7-8 साँस लेना: 4 सेकंड के लिए नाक के माध्यम से साँस लें, 7 सेकंड के लिए पकड़ो, 8 सेकंड के लिए मुंह के माध्यम से साँस छोड़ो। यह योनि तंत्रिका को सक्रिय करता है और हृदय गति को कम करता है। विस्तारित एक्सहेल शरीर को धीरे-धीरे हवा छोड़ने के लिए प्रशिक्षित करता है, सीधे नियंत्रण में स्थानांतरित करता है।
Breath stacking: Inhale पूरी तरह से, फिर साँस छोड़ने के बिना हवा के दो अतिरिक्त sips ले लो। धीरे-धीरे Exhale। यह फेफड़ों की क्षमता का विस्तार करता है और अंतर-costals को फैलाता है। Tuba खिलाड़ियों को विशेष रूप से इस से लाभ क्योंकि यह कम रजिस्टर के लिए आवश्यक भारी हवा स्तंभ के साथ पूरे फेफड़ों को भरने के अनुभव की नकल करता है।
]Sighing breaths: एक गहरी साँस लें, फिर एक श्रव्य हवा के साथ साँस छोड़ें। मानसिक तनाव को जारी करने के लिए 3-4 बार दोहराएं। Sigh एक प्राकृतिक शारीरिक तंत्र है जो श्वसन प्रणाली को रीसेट करता है।
Diaphragm जागरूकता: घुटनों के साथ अपनी पीठ पर झूठ, अपने पेट पर एक हाथ रखें, दूसरी तरफ अपनी छाती पर। Inhale ताकि केवल पेट हाथ बढ़ेगा (बेली साँस लेना). 2 मिनट के लिए अभ्यास. यह कम पीतल के लिए आवश्यक पेट समर्थन पैटर्न को मजबूत करता है।

Embouchure Rest and Care

नींद से पहले कम से कम 30 मिनट पूरे चेहरे की आराम की अनुमति दें। कोई buzzing, कोई मुखपत्र अभ्यास नहीं, कोई शांत humming नहीं। यदि आपके होंठ विशेष रूप से थक गए महसूस करते हैं, तो कोमल होंठ बाम (पैथोल जैसे परेशानियों के बिना) की एक छोटी राशि लागू करें और अपने मुंह को थोड़ा खुला रखें ताकि वे cleching से बच सकें। कुछ खिलाड़ियों को लगता है कि मुलायम मुंह गार्ड पहने हुए बेहोश पीस को रोकता है और रात भर TMJ की रक्षा करता है। उन लोगों के लिए होंठ सूजन के लिए, आराम से सूजन को कम करने से पहले 5 मिनट तक एक ठंडी संपीड़न लागू किया जाता है, लेकिन अत्यधिक ऊतकों को ठंडा नहीं किया जाता है। लक्ष्य आम तौर पर रक्त प्रवाह को सामान्य रूप से रोकने और होंठ के लिए होंठ के नाजुक माइक्रोक्रिकरण की अनुमति देना है।

जलयोजन और पोषण

हाइड्रेशन श्लेष्म झिल्ली स्वास्थ्य और मांसपेशियों की लोच के लिए महत्वपूर्ण है। बिस्तर से पहले घंटे में 250-500 मिलीलीटर पानी या गैर-कैफिनेटेड हर्बल चाय (चैमोमाइल, पेपरमिंट) पीना। ]Avoid बड़े भोजन के भीतर 2 घंटे सोने ; पाचन मांसपेशियों की मरम्मत से रक्त प्रवाह को दूर करता है। एक हल्के स्नैक उच्च ट्रिप्टोफैन और मैग्नीशियम में - जैसे कि एक छोटे से केला के साथ एक handful बादाम - बिना किसी तरह की नींद को बढ़ावा दे सकता है। टार्ट चेरी का रस एक और उत्कृष्ट विकल्प है; इसमें प्राकृतिक मेलाटोनिन शामिल है और विशेष रूप से नींद वाले खिलाड़ियों को बाधित करने के लिए दबाव दिखाया गया है।

मानसिक पवनडाउन

उच्च प्रदर्शन संगीतकार अक्सर रात में एक अति सक्रिय दिमाग के साथ संघर्ष करते हैं। शांत मानसिक चैटर के लिए इन तकनीकों का उपयोग करें:

Body स्कैन ध्यान: Lie down and मानसिक रूप से toes से खोपड़ी तक स्कैन करें, तनाव के क्षेत्रों को ध्यान में रखते हुए और उन्हें लगातार जारी करते हुए। यह विशेष रूप से "ओवरएक्टिव माइंड" को संबोधित करने के लिए प्रभावी है जो मुश्किल मार्गों को फिर से चलाते हैं।
]प्रैक्टिसिंग ग्रेविटी जर्नलिंग: तीन चीजें लिखें जो आपके अभ्यास सत्र के दौरान अच्छी तरह से चली गईं। यह समस्या से प्रगति तक ध्यान केंद्रित करता है तकनीकी मुद्दों या निराशा के बारे में लिखने से बचें; उन्हें अगले दिन एक नए दिमाग के साथ संबोधित किया जा सकता है।
]] कम-fidelity (lo-fi) वाद्य संगीत कम मात्रा में विश्लेषणात्मक सुनने से आपकी श्रवण प्रणाली को अलग करने में मदद कर सकता है। मजबूत गतिशील विपरीत या अप्रत्याशित लय के बिना ट्रैक चुनें।
प्रोग्रेसिव मांसपेशी विश्राम: अपने पैरों से शुरू, प्रत्येक मांसपेशी समूह को 5 सेकंड के लिए तनाव दें, फिर 10 सेकंड के लिए जारी करें। पैरों, पेट, छाती, कंधे, हथियार, गर्दन और चेहरे के माध्यम से काम करें। यह व्यवस्थित रूप से अवशिष्ट खेल तनाव को कम करता है।

नींद स्वच्छता

आदर्श नींद वातावरण बनाएँ:

18-21°C (65-70 °F) के बीच अपने बेडरूम का तापमान रखें। एक कूलर कमरा नींद की शुरुआत करने और गहरी नींद की अवस्था बनाए रखने में मदद करता है।
ब्लैकआउट पर्दे या स्लीप मास्क का उपयोग प्रकाश को खत्म करने के लिए भी किया जाता है। यहां तक कि छोटी मात्रा में प्रकाश मेलाटोनिन उत्पादन को दबा सकता है।
परिवेश ध्वनियों को मास्क करने के लिए एक सफेद शोर मशीन पर विचार करें। वैकल्पिक रूप से, शीतलन और ध्वनि मास्किंग दोनों के लिए प्रशंसक का उपयोग करें।
बेडरूम से सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को निकालें, या कम से कम ब्लू लाइट फिल्टरिंग मोड को नींद से दो घंटे पहले सक्षम करें। स्क्रीन से नीली रोशनी मेलाटोनिन को दबाती है और सर्कैडियन लय को बाधित करती है।
एक गद्दे में निवेश करें जो आपकी नींद की स्थिति का समर्थन करता है। बैक स्लीपर्स को मध्यम-समाप्त समर्थन की आवश्यकता होती है; साइड स्लीपर्स को कंधे की चौड़ाई को समायोजित करने के लिए एक नरम शीर्ष परत की आवश्यकता होती है।

कम पीतल खिलाड़ियों के लिए स्टेप नाइटटाइम रूटीन

नीचे एक विस्तृत कार्यक्रम है जो सभी घटकों को एकीकृत करता है। अपनी शाम को फिट करने के लिए समय समायोजित करें, लेकिन ऑर्डर को बनाए रखें: पहले शांत-डाउन, फिर शारीरिक विश्राम, फिर साँस लेना, फिर आराम का प्रतीक बन जाना, फिर हाइड्रेशन / पोषण, फिर मानसिक हवा-डाउन।

Cool-Down playing (5-10 मिनट)
]]अपने अंतिम अभ्यास सत्र के बाद, एक mp गतिशील या शांत पर लंबे स्वर खेलते हैं। चिकनी, legato कनेक्शन पर ध्यान केंद्रित करें। धीरे-धीरे उद्घाटन को बढ़ाने के लिए पेडल रजिस्टर पर नीचे गिर जाएं। यह मांसपेशियों की ऐंठन को आराम करने के लिए उच्च तीव्रता से अचानक गिरावट को रोकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए एक ट्यूनर का उपयोग करें कि आप पिच को मजबूर नहीं कर रहे हैं; ध्वनि को स्वाभाविक रूप से व्यवस्थित करने दें।
]Facial और गर्दन स्ट्रेचिंग (5 मिनट)
] जबड़े छोड़ने, गर्दन की ओर झुकना, और कंधे रोल पहले वर्णित किया। एक सौम्य होंठ मालिश जोड़ें: अपने होंठ के बाहरी किनारों पर अंगूठे को दबाएँ और छोटे घेरे को बाहर की ओर मोड़ें। बड़े पैमाने पर, अपने अनुक्रमणिका और मध्य उंगलियों को अपनी जबड़े की मांसपेशियों पर रखें और धीरे-धीरे प्रत्येक तरफ 30 सेकंड तक गूंधें।
Breathing Exercises (5 मिनट)
]4 चक्र के लिए 4-7-8 पैटर्न का उपयोग करें, इसके बाद 2 चक्रों के लिए सांस लेने के बाद। अपने निचले पसलियों और पीठ में विस्तार को नोटिस करें। बल न दें; लक्ष्य विश्राम है, फेफड़ों की क्षमता परीक्षण नहीं। यदि आप हल्के सिर वाले महसूस करते हैं, तो पकड़ समय को कम करें या धीरे-धीरे साँस लें।
Embouchure Rest (कम से कम 30 मिनट)
] किसी भी मौखिक गतिविधि से बचना जो buzzing, whistling, या तीव्र बोल जैसा दिखता है। अपने होंठ को एक साथ रखें लेकिन आराम से रखें। यह एक गर्म, गैर-कैफिनेटेड पेय (जैसे, हर्बल चाय) के लिए एक अच्छा समय है। यदि आपको बात करनी चाहिए, तो बातचीत संक्षिप्त रखें और कम मात्रा में रखें।
]Hydration and Light Snack (यदि आवश्यक हो)
]Sip water धीरे धीरे. अगर भूखा है, तो केले बादाम कॉम्बो या एक छोटे कप टार्ट चेरी का रस खाएं, जिसमें प्राकृतिक मेलाटोनिन शामिल हैं। कैफीन और अल्कोहल से पूरी तरह से बचें। शराब आपको नींद में मदद कर सकती है लेकिन यह बाद में रात में सोता है और REM समय को कम करता है।
Mental Wind-Down (10-20 मिनट)
]3-5 मिनट के लिए एक अभ्यास पत्रिका में लिखें: ध्यान दें कि क्या अच्छा लगा, क्या काम की जरूरत है, और कल के लिए एक इरादा निर्धारित किया। फिर ध्यान दें या एक छोटी निर्देशित नींद की कहानी सुनो। समस्या को हल करने या अपने सिर में समस्याग्रस्त मार्ग को फिर से शुरू करने से बचें। यदि कोई मार्ग आपके दिमाग से चल रहा है, तो ध्वनि सुनने के बिना पृष्ठ पर इसे दृश्य दें - यह संज्ञानात्मक और श्रवण लूप को अलग करता है।
Consistent Bedtime
]Go to bed and wake up at the time every day, ]]Wikiped by सप्ताहांत . Aim for 7-9 hours. सेट a wind-down अलार्म 45 मिनट पहले अपने लक्ष्य bedtime to cue the दिनचर्या. यदि आप समय क्षेत्र में यात्रा करते हैं, तो धीरे-धीरे प्रति दिन 15 मिनट तक समायोजित करें.

अतिरिक्त सहायक अभ्यास

पर्यावरण अनुकूलता

] का उपयोग करने पर विचार करें, कूल मिस्ट ह्यूमिडिफायर अपने बेडरूम में, विशेष रूप से शुष्क जलवायु में या सर्दियों के दौरान। सूखी हवा होंठ और गले के श्लेष्म झिल्ली को निर्जलित करती है, जिससे सुबह का खेल कठोर महसूस होता है। 40-60% के बीच आर्द्रता आदर्श है। आपके बिस्तर के पास एक छोटा ह्यूमिडिफायर भी गले की जलन को कम कर सकता है यदि आप मुंह में चोट लगने पर सोते हैं। एलर्जी वाले लोगों के लिए, धूल और पराग को कम करने के लिए HEPA फ़िल्टर के साथ एक वायु शोधक चलाएं जो नाक की भीड़ और बल मुंह की साँस लेने का कारण बन सकता है।

अपने नियमित दिनचर्या को ट्रैक करना

दो सप्ताह के लिए एक सरल लॉग रखें। अपने बिस्तर समय, नींद की गुणवत्ता (1-5 स्केल) और जागते समय भूखेपन की एक व्यक्तिपरक रेटिंग (१-५)। समय के साथ, पैटर्न उभरेगा। यदि आप लगातार सुबह की कठोरता को देखते हैं, तो आपको अपने शांत-डाउन को बढ़ाने या अधिक आर्द्रता जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप अक्सर जागते हैं, तो स्क्रीन उपयोग या कैफीन सेवन की जांच करें। विशिष्ट चरणों को ट्वाइक करने के लिए डेटा का उपयोग करें। एक उदाहरण लॉग प्रविष्टि पढ़ सकती है: "Bed 10:30 PM, sleep 4, embouchure 3, 2 AM पर एक बार जागना। ठंडा-डाउन छोड़ दिया।

अशांति के लिए Acute Care

यदि आप एक भारी खेल के दिन के बाद विशिष्ट मांसपेशी व्यथा का अनुभव करते हैं, तो अपने स्ट्रेचिंग दिनचर्या से पहले प्रभावित क्षेत्र (गर्दन, गाल, कंधे) को गर्म संपीड़ित करें। गर्मी रक्त प्रवाह को बढ़ाता है और कठोरता को कम करता है। not] बर्फ लागू करें जब तक कि तीव्र सूजन (ढलाना, तेज दर्द) नहीं होती है। पुरानी मांसपेशियों के तनाव के लिए गर्मी बेहतर होती है। ट्रैपेज़ियस में ट्रिगर पॉइंट के लिए, आपकी पीठ के बीच एक टेनिस बॉल रखी गई और एक दीवार आत्म-माइकल रिलीज प्रदान कर सकती है। धीरे-धीरे चेहरे के ट्रिगर बिंदुओं के लिए, अपने उंगलियों को धीरे-धीरे 10 सेकंड में तंग करने के लिए हल्के दबाव लागू करने के लिए अपने उंगलियों का उपयोग करें।

प्रदर्शन अनुसूची के साथ एकीकृत

एक प्रमुख कॉन्सर्ट के बाद, अपने कूल-डाउन को 15 मिनट तक बढ़ा देता है और मानसिक पवन डाउन टाइम को 30 मिनट तक बढ़ा देता है। प्रदर्शन से एड्रेनालाईन घंटों तक बनी रह सकती है, इसलिए सक्रिय रूप से डाउनशिफ्ट करना महत्वपूर्ण है। दौरे पर, कम से कम श्वास और स्ट्रेचिंग चरणों को प्राथमिकता देते हैं, भले ही आप पूर्ण दिनचर्या को पूरा नहीं कर सकते। एक यात्रा तकिया, एक नींद का मुखौटा, और शोर-कैसेलिंग इयरप्लग होटल के कमरे में आवश्यक हैं। यदि आप एक अलग समय क्षेत्र में हैं, तो अपने आप को सुबह में उज्ज्वल प्रकाश में उजागर करें ताकि आपके सर्कैडियन लय को रीसेट किया जा सके।

आम गलतियाँ से बचने के लिए

]] व्यस्त दिनों में शांत-डाउन को डुबोना - यहां तक कि 2 मिनट की नरम उछाल कुछ भी नहीं से बेहतर है। यह आपके तंत्रिका तंत्र को संकेत देता है कि खेल का सत्र खत्म हो गया है।
]एक मुखपत्र गार्ड का उपयोग करना जो बहुत तंग है - यदि आप एक काटने की रक्षा पहनते हैं, तो यह सुनिश्चित करें कि यह आपके जबड़े को प्राकृतिक स्थिति में मजबूर नहीं करता है। एक खराब फिट गार्ड इससे राहत देने की तुलना में अधिक तनाव पैदा कर सकता है।
]]Drinking शराब बिस्तर से पहले - शराब REM नींद को बाधित करती है और ऊतकों को निर्जलित करती है, वसूली का मुकाबला करती है। यह भी खर्राटे और नींद अपनिया को exacerbates, जो नींद के दौरान ऑक्सीजन को दूर कर सकते हैं।
]]Practicing complex pass मानसिक रूप से ठीक पहले sleep] - यह मस्तिष्क को एक सक्रिय, विश्लेषणात्मक मोड में रखता है। इसके बजाय, बिना विश्लेषण के टुकड़े की रिकॉर्डिंग के लिए निष्क्रिय रूप से सुनें।
]एक अनुष्ठान के बजाय एक चेकलिस्ट के रूप में दिनचर्या को तैयार करना - भावनात्मक और मानसिक बदलाव यांत्रिकी के रूप में महत्वपूर्ण है। मनभावन उपस्थिति के साथ प्रत्येक कदम पर पहुंचें। एक मोमबत्ती को लाइट करें या संकेत संक्रमण के लिए रोशनी को मंद करें।
]] प्रदर्शन या यात्रा के लिए समायोजित करने के लिए चयन करना - एक प्रमुख कॉन्सर्ट के बाद, अपने शांत-डाउन का विस्तार और मानसिक हवा-डाउन समय को बढ़ाते हैं। दौरे पर, कम से कम श्वास और स्ट्रेचिंग चरणों को प्राथमिकता देते हैं। लचीलापन कुंजी है।
] सुबह में हाइड्रेशन की पहचान - रात की दिनचर्या केवल आधा समीकरण है। जब आप रात भर तरल पदार्थ को प्रतिस्थापित करने के लिए कम से कम 250 मिलीलीटर पानी के साथ जागते हैं तब तक रिहाइड्रेट करें।
]]] बिस्तर समय के बहुत करीब व्यायाम - जोरदार व्यायाम कोर तापमान और हृदय गति को बढ़ाता है, जिससे यह नींद में गिरने में मुश्किल हो जाता है। शाम का व्यायाम रखें, अगर कोई हो, तो हल्के चलने या योग के लिए।

निष्कर्ष

रात की दिनचर्या को स्थापित करना पूर्णता के बारे में नहीं है; यह आपके शरीर और मस्तिष्क को कम पीतल के खेलने की अनूठी मांगों से ठीक होने का सबसे अच्छा मौका है। सप्ताह और महीनों में, जानबूझकर शांत-डाउन, स्ट्रेचिंग, श्वास और आराम का संचयी प्रभाव धीरज, स्वर की गुणवत्ता और स्थिरता में मापनीय सुधार में बदल जाएगा। केवल दो या तीन घटकों के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे आदत को ठोस बनाने के लिए अधिक जोड़ दें। आपका भविष्य स्वयं - ऑर्केस्ट्रा में बैठे हुए, आसानी से एक लंबे वाक्यांश खेलेंगे - आपको धन्यवाद दें। याद रखें कि दिनचर्या खुद में एक कौशल है; यह इरादा, स्थिरता और आवधिक समायोजन की आवश्यकता है।

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