תרגום לעברית עבור: בניית Routine for Ordinary Rest and Recovery in Low Bras

למה לנוח ולשיקום עבור שחקניות קטנות

משפחת פליז הנמוכה - טרומבון, אופטוניום, ואמבטה - תובעים שליטה נשימה יוצאת דופן, כוח נשגב, וסיבולת שרירים.בניגוד למכשירים קטנים יותר, פליז נמוך דורש כמויות גדולות יותר של אוויר, לחץ מתמשך נגד הפה, ומעורבות משמעותית של שרירי הפנים. overplaying או הזנחה גורמת לעייפות, ירידה בביצועים, ולאורך זמן, פציעות.

הפיזיולוגיה של Low Brass Playing and Recovery

הבנת מה שקורה ברמת השרירים מבהירה מדוע מנוחה אינה ניתנת להשגה.כאשר אתה משחק פליז נמוך, אתה עוסק אוביריס אוס, bucciator, ושרירים אחרים בפנים בה התכווצות מתמשכת.שרירים קטנים אלה חווים מיקרו-tears דומים לאלה של גיל המעבר גדול יותר לאחר אימון חזרות, דלקת, תצטברות דם, זרימת דם, ורמות ביצועים פחות חשובים לשרירים גמישים, במיוחד, כלומר, כלומר, חלבונים גמישים, כלומר, לא פחות, כלומר, לא פחות, שיפור שרירי נשימה גבוהה.

היתרונות העיקריים של מנוחה יעילה ושיקום Routine

בניית שגרת תמיכה במנוחה ובהחלמה כרוכה יותר מאשר רק הפסקות במהלך התרגול.כאן מרכיבים חיוניים שכל שחקן פליז נמוך צריך לשלב:

(FLT:0) , עריכת מבחנים: 1. « לשבור את התרגול שלך לתוך פלחים מנוהלים עם מטרות ממוקדות. קצרים, מפגשים אינטנסיביים ואחריו מרתון מנוחה נאותה לנצח ארוכים, ללא ממוקד.
(בקיצור:0) , ⁇ : ⁇ : 1 קצר, הפסקות מכוונת במהלך התרגול כדי להימנע מעודף סבלנות.
(FLT:0)Post-Practice Cool-Down:03: תרגילים גנטל 1:1 או טכניקות נשימה מרגיעות שרירים לאחר משחק.זה מסמל את הגוף שלך להשתנות ממאמץ למצב התאוששות.
(FLT:0) הרגלי שינה עקביים: FLT:1 איכות שינה היא חיונית לתיקון שרירים, קונסולת זיכרון, בהירות נפשית. Aim במשך 7-9 שעות ללילה עם לוח זמנים עקבי.
(FLT:0) ההדרה והתזונה: FLT:1 תומך בהחלמה של הגוף שלך באמצעות תזונה מאוזנת עשירה בחלבון, מזונות אנטי דלקתיים, צריכת מים נאותה.
(FLT:0) תנאי פיזיקלי: 1FLT) מחזק את השרירים ולשפר את בריאות הלב וכלי דם. כוח הליבה ואת כושר אירובי להשפיע ישירות על יכולת הסיבול והשיקום הנמוכה.
(FLT:0) ימים של התאוששות: פעילות אור 1:1 ביום - כגון הליכה, מתיחה, או תרגילי נשימה עדינים - גורמת לזרימת דם ללא מס של שרירים.

עריכת מבחנים עבור התאוששות מקסימלית

יש לחלק את הפרקטיקה האפקטיבית של פליז נמוך לחום, לטכניקה לעבוד, לרפרטואר ולסגור את המקרר.החום מכין שרירים עם זמזום עדין, טונים ארוכים ואימוני נשימה.הטכניקה חוסמת מיומנויות ספציפיות לזמן מוגבל (20-30 דקות) יש לחלק את העבודה של רטיוורט לתוך פלחים קצרים עם הפסקות בין המקרר הוא תקופה ייעודית של חמש דקות, או איטית כדי להחזיר את הגוף ללא נשימה, ללא הפסקה.

מדריך שלב-בי-צעד לבניית ה-Routine

בצע שלבים אלה כדי ליצור שגרת שגרה אישית המשלבת מנוחה והחלמה סדירה:

(FLT:0) ,Assess Your Current Practice Habits: ⁇ 1) לעקוב כמה זמן וכמה אינטנסיבי אתה משחק כיום. Note כל סימנים של עייפות, מתח או אי נוחות.
(FLT:0) תרגול ריאליסטי מטרות: FIRLT:1) Define מה אתה רוצה להשיג בכל מפגש - איכות טון, articulation, סיבולת, או מעבר מסוים.
(FLT:0) תרגול ב- Segments:FreaLT:1 לדוגמה, תרגול במשך 25 דקות התמקדו בטכניקה, ולאחר מכן מנוחה של 5-10 דקות. השתמש בטכניקת פומודורו או שיטה דומה לחסימת זמן.
(FLT:0) שפע מיקרו-Breaks: FIRLT:1 כל 20-30 דקות, להתרחק מהמכשיר. למתוח את ההתגלמות שלך, לגלגל את הכתפיים שלך, ולקחת נשימות איטיות.
(ב) [ה]השילוב של פוסט-Practice Cool-Down: FLT:1 End כל מפגש עם 5 דקות של משחק איטי ושקט - שפיפות ארוכות של טונס בדינמיקה נמוכה - או נשימות עמוקות ללא הפה.
(FLT:0) ,Maintain a Consistent Sleep לוח זמנים: ibph:1 ; Aim for 7-9 שעות שינה כל לילה.Go to Bed and Wake Up at the same Daily to לווסת קצבים רדיאליים.
(FLT:0) לזרז את הגוף שלך עם תזונה וייבוש: איור: 1:1 להתמקד בתזונה עשירה בחלבון, פחמימות מורכבות, מזונות אנטי דלקתיים כגון פירות יער, אגוזים וירוקים עליים להישאר מיובש לאורך כל היום; כדי חצי משקל הגוף שלך בounce של מים.
(FLT:0) במניעת מצב גופני: FLT:1 Engage בתרגילים ש בונים כוח ליבה, לשפר את היציבה, ולשפר את הכושר הלב וכלי הדם. פלאקים, כלבי ציפורים, הליכה או רכיבה שלוש פעמים בשבוע לתמוך טוב יותר משחק סיבולת והחלמה מהירה יותר.
(FLT:0) ימים מלאים מנוחה: FLT:1 לפחות יום אחד בשבוע ללא משחק מאפשר שיקום שרירי מלא היום עבור האזנה, ציון מחקר, או אימון נפשי ללא הכלי.

טיפים למנוחה יעילה במהלך תרגול

לקיחת הפסקות ביעילות היא אמנות בפני עצמה.כאן כמה טיפים כדי למקסם את היתרונות של מנוחה במהלך המפגשים שלך:

(ב) ⁇ :0) הרחק מההתמדה שלך: ⁇ 1 (בקיצור: 1) לשים את הכלי שלך באופן פיזי כדי לחדד את המוח והגוף שלך כי הגיע הזמן להירגע.
(FLT:0) להרים את השפתיים ואת שרירי הפנים שלך: ⁇ FLT 1:1 עיסוי שפת גנטל, תנועות מעגליות קלות עם האצבעות שלך, או הפנים מתמתחים כמו חנק את הלחי שלך להפחית מתח.
(FLT:0)Practice Deep Breathing:FreaLT:1) נשימה איטית ועמוקה של שרירי החמצן של ה-diaphragm ורגיע את המוח.שאיפתם של 4 סעיפים, להחזיק 4, לחטוא עבור 6-8.זה מפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית.
(ב) ,0) הישארו מוהרים: 1 לשתות מים במהלך הפסקות כדי למנוע את הפה יבש ולשמור על דלקת קרונוס בריא.
(ב) [13] ,0.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10
(ב) [15] ⁇ ⁇ : ⁇ : ⁇ 1 (בפרקים) קח את האוזניים שלך מתוך מצב תרגול.אל תקשיב להקלטות פליז או לחשוב על מקומות בעייתיים.

טכניקות שיקום יעילות עבור שחקניות קטנות

התאוששות פעילה כוללת פעילויות בעלות רגישות נמוכה ששומרות על זרימת הדם ללא תוספת של זנים. עבור שחקנים פליז נמוך, זה עשוי לכלול הליכה, יוגה קלה, או קצף מתגלגל עבור הגב וכתפיים. שגרת פשוטה: לאחר אימון, לבלות 10 דקות הליכה בקצב רגוע תוך מרגיע את הלסת שלך ואת הגרון. לחלופין, לעשות נשימה דיסלקמטית עבור 5 דקות כדי לאפס את הטכניקות הנשימה שלך.

לזהות מתי אתה צריך מנוחה נוספת

לפעמים, הגוף מציין כי יותר מאשר רק הפסקה רגילה הוא הכרחי.לשמור על סימנים אלה המציינים כי עליך להגדיל את תקופות המנוח שלך או להתייעץ עם מקצועי:

כאב או כאב עקבי בשפתיים, בלסת או שרירי הפנים שאינם קלים בתוך כמה שעות
טווח ירידה של תנועה או גמישות במגירה שלך, כגון קושי להרכיב סלורים שפה או החלפת רישומים
ירידה ניכרת באיכות הטון או סיבולת למרות תרגול רגיל - הקול שלך הופך דק או אווירי
מרגיש עייפות נפשית, עצבנית, או לא מוטיבציה לתרגל במשך יותר משני ימים ברציפות
עייפות כללית, שינה לקויה, או סימנים של פציעה מוגזמת כמו נפיחות או מכרז סביב הפה

אם התסמינים האלה מתרחשים, לשקול להפחית את עוצמת התרגול ב-50% במשך כמה ימים, לקחת יום שלם, או לעבור למחקר הקשבה וציון פסיבי.אם כאב נמשך יותר משבוע, לחפש ייעוץ ממדריך פליז או מקצוע בתחום הבריאות מנוסה ב- Performing Arts Medicine.התערבויות מוקדמות מונעות בעיות כרוניות.

תפקיד השינה בתיקון שרירים ותשומת לב

שינה היא כלי ההתאוששות החזק ביותר הזמין לכל מוזיקאי במהלך שינה עמוקה, הגוף משחרר הורמון גדילה, אשר מעורר תיקון שרירים והתחדשות רקמות.בנוסף, שינה מאחדת זיכרון מוטורי - הלמידה הפרו-מדעית כי תחת טכניקת פליז. מחקרים מראים כי לאחר אימון מיומנות חדשה, שינה טובה בלילה טוב יכול לשפר את הביצועים ביום שלמחרת יותר מאשר תרגול נוסף עבור שחקנים נמוכים, אשר מסתמכים על שליטה מוטורית של 9 קסמוכות, במיוחד, כאשר אימון קצר בלילה, ללא טיפול, הוא טיפול קצר, הוא טיפול פסיכולוגי, הוא בטוח, הוא טיפול קצר יותר, טיפול פסיכולוגי, הוא בטוח, 27.5 שעות שינה, טיפול קצר יותר, טיפול קצר יותר, טיפול קצר, טיפול קצר יותר, הוא טיפול, הוא טיפול קצר יותר, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, הוא טיפול קצר, הוא טיפול קצר, טיפול קצר יותר מאשר אימון, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול קצר, טיפול פסיכולוגי, הוא יעיל, הוא יעיל, הוא יעיל, טיפול פסיכולוגי, הוא יעיל, הוא יעיל יותר מאשר אימון קצר, טיפול פסיכולוגי, הוא בטוח, הוא בטוח, טיפול פסיכולוגי, טיפול קצר, הוא פחות מנקה, טיפול קצר, הוא בטוח, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, הוא טיפול קצר יותר מאשר אימון קצר, טיפול קצר, טיפול קצר יותר מאשר אימון קצר יותר מאשר אימון

אסטרטגיות תזונה עבור תאורה נמוכה סיום ושיקום

מה שאתם אוכלים ושותים משפיע ישירות על היכולת שלכם לשחק ולאושש.לאו משחק הוא פעילות אירובית עם התפרצויות של אינטנסיביות אנאירובית, במיוחד במהלך מעברים גבוהים או דינמיקות גבוהות.

(FLT:0)Protein Intake:FLT:1 שרירים זקוקים לחלבון לתיקון.כולל בשר רזה, ביצים, חלב, שעועית או חלבון צמחי בכל ארוחה. Aim for 1.2-1.6 גרם של חלבון לקילוגרם של משקל גוף מדי יום.
(FLT:0)Complex Carbohydrates: FIRLT:1 , carbs דלק הפעלות. Oats, אורז חום, תפוחי אדמה מתוקים, ודגנים מלאים מספקים אנרגיה מתמשכת.
(FLT:0) מזונות אנטי דלקתיים: ⁇ 1) דגים שומניים (סלמון, סרדינים), צריף, ג'ינג'ר, פירות יער וירוקים עלים כהה לעזור להפחית את הדלקת הנמוכה ש מצטברת ממשחק יומיומי.
(FLT:0) Hydration Timing:FLT:1 שתו מים לאורך היום, לא רק במהלך התרגול.ד ההייבשות מפחיתה את זרימת הדם לשרירים ומגדילה את המאמץ הנתפס.
(FLT:0) נבחרות: 1FLT במהלך מפגשים ארוכים או הופעות, לשקול משקאות עשירים אלקטרוליטטה (ללא סוכר עודף) כדי לחדש את נתרן האשלגן שאבד באמצעות הזיעה.

להימנע ממאכלים כבדים מיד לפני משחק, כמו העיכול מסיטים דם הרחק משרירים נשימה במקום, לאכול חטיף קטן ומאוזן 60-90 דקות לפני אימון - כגון בננה עם חמאה שקד או יוגורט עם פירות יער.

התאוששות נפשית ושמירה על מיקוד

התאוששות אינה רק פיזית.דרישות הנפש של משחק פליז נמוך - להתמקד בקוצר רוח, אומנות, תמיכה נשימה ומוסיקה - יכולות להוביל לעייפות קוגניטיבית.

(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 (בקיצור: 1) במהלך הפסקות תרגול, לבלות 1-2 דקות רק להתמקד בנשימה או בקולות מסובכים.
(ב) ⁇ 0) ו-Visualization ללא החדירה: FLT ( 1:1) השתמש זמן ההסתה לפסקאות תרגול נפש, נשימה חוזרת או לדמיין טון אידיאלי.
(ב) לאחר מפגש תרגול, התרחקות מכוונת מהמחשבות המוזיקליות. אנג'ל בתחביב לא משחקני - קריאה, הליכה, בישול - כדי לאפס אנרגיה נפשית.
(FLT:0) ,Scheduled Off-Days: ⁇ 1) 1 הפסקה נפשית מלאה ממוסיקה בשבוע יכול למנוע כוויות.

טעויות נפוצות של שחקניות קטנות עושות עם מנוחה

אפילו מוסיקאים בעלי כוונות טובות לפעמים מחבלים בהחלמה שלהם.

(ב) כאב: 0 (הפסקה:0) ,(הכאב הוא אות אזהרה, לא אתגר להתגבר עליו מיד אם אתה מרגיש כאב חד או מתמשך.
(ב) ⁇ :0) , ⁇ : ⁇ 1 (הפסקה 1:1) לוקח רק כאשר עייפות או מתוסכל פחות יעיל מאשר הפסקות מתוכננות.
(ב) ⁇ :0) ⁇ את קול-ד': ⁇ 1 (הפסקה 1) סיום מוחלט של ישיבה משאיר שרירים הדוקים ומגדילים את המרירות של יום שני.
(ב) ,0) גידול בשינה: 1FLT שריפת שמן הלילה כדי לתרגל יותר הוא נוגד את יעילות החוב בשינה מצטבר ולהפחית יעילות בפועל.
(FLT:0) אבחון צרכי ההנעה:FLT:1 השפתיים והגרון מעכבים ביצועים ולהגדיל את הסיכון לפציעה.
(FLT:0) ,Negting General Fitness:FLT:1 חזק הליבה ושיקום בריאות הלב וכלי דם. A sedentary Complexעייפות.

פיתוח תוכנית שיקום לטווח ארוך

בניית שגרת בר-קיימא דורשת לחפש מעבר ללוח הזמנים היומי או השבועי.חשב עונתי ומדי שנה.תקופת תקופתיות - שמירה על אינטנסיביות בפועל ונפח במשך שבועות - מסייעות למנוע אימון יתר על המידה.לדוגמה, לאחר תקופת ביצועים תובענית, לקבוע שבוע פעילות בהיר יותר עם משך מופחת ושימת דגש על מחזורים ומנוחה. Alternatives. Alternatively, חודש אחד בכל שנה כדי להתאוששות פעילה, תוך התבוננות על אימון גופני, תרגול נפשי, ושפל, וקצבה של שנים של זמן קצר, כולל גם אימון רפואי ארוך-טווח ארוך-טווח, כולל אימון, כולל החלמה, או טיפול ממושך, גם אימון, טיפול פסיכולוגי, כולל החלמה, כולל החלמה, או טיפול ממושך, תוך כדי החלמה, או טיפול פסיכולוגי, גם החלמה, תוך כדי החלמה, תוך כדי החלמה, או החלמה, תוך זמן קצר, תוך כדי החלמה, תוך כדי החלמה, תוך כדי אימון ארוך-טווח זמן קצר, כולל החלמה, תוך כדי החלמה, תוך כדי אימון ארוך-טווח זמן קצר, תוך כדי אימון, או טיפול פסיכולוגי, כולל אימון, גם אימון, תוך כדי אימון, תוך כדי אימון, טיפול פסיכולוגי, תוך כדי אימון, כולל החלמה, תוך כדי אימון ארוך-טווח זמן קצר-

מחשבות אחרונות

בניית שגרת אשר משנה את הפרקטיקה ממוקדת עם מנוחה רגילה והחלמה חיונית עבור כל הצלחה לטווח ארוך של שחקן נמוך והנאה. על ידי הבנת הפיזיולוגיה מאחורי התאוששות, הרס את התרגול שלך בחוכמה, עדיפות השינה והתזונה, והאזנה לסיגות הגוף שלך, אתה מגדיר בסיס להמשך צמיחה, שיפור ביצועים ופגיעה.התחל היום על ידי ביצוע התאמות קטנות לשגרה שלך - לוח זמנים מגניב, או פעילות טובה יותר, ולא לבצע את האפקטים שלך.

לקריאה נוספת על שחזור ביצועים עבור מוזיקאים, ראה את ה-FLT:0 המכון הלאומי לבריאות מאמר על שינה ומיומנות מוטורית קונסולת המיומנות של ביצועים 1 (עבור סיבולת ספציפית ומניעת פציעה, ה-FLT:2 International Trumpetarral GuildFLT 3: מציע משאבים החלים על פי עקרונות תזונה כללית ושיקום אתלטיים המתורגמים לשחק, בקר ב-LTF:4vard:2 International Trumpet GuildFal Diet: T5 Public Health: T5thal Diet: TLT5.