הדרישות הפיזיולוגיות של הברדסים הנמוכים

מכשירים נמוכים של טבליות - צ'ואה, אופטוניום, trombone, ו- trombone בס - דורשים תיאום יוצא דופן בין תמיכה נשימה, שליטה במגום, ויציבות פוסט-ural.בניגוד לפליזים הגבוהים יותר, פליז נמוך דורש עמודה איטית יותר של אוויר נעים דרך פצעי פיוז גדולים יותר, הצבת מתח ייחודי על שרירי הפנים, ואת עמוד השדרה המתמשך של ייצור של תסרוקנות מלאה, או מכווץ, או מכווץ, או מכווץ, לנפיחות פיזית, או מכווץ, במלכודת, או מכווץ, או מכווץ, במתחים, עם לחץ ייחודי על שרירי נשימה, או מכווץ, או מכווץ, או מכווץ, או מכווץ, על שרירי נשימה, על שרירי נשימה, או מכווץ, עם לחץ ייחודי על שרירי נשימה, או מכווץ, על שרירי נשימה, עם לחץ ייחודי על שרירי נשימה, או מכווץ, על שרירי נשימה, על שרירי נשימה, או מכווץ, או מכווץ, או מכווץ, עם לחץ ייחודי על שרירי נשימה, או מכווץ, על שרירי נשימה, על שרירי נשימה, או מכווץ, על שרירי הפנים, על שרירי הבטן, או מכווץ, או מכווץ, או מכווץ, או מכווץ חזק,

כאבי בטן ושרירים פנימיים

ההתגלמות של שחקנים דלים פליז מסתמכת במידה רבה על Orbicularis, buccinator, ואת המסה. לשחק בדינמיקה נמוכה עבור תקופות מורחבות דורש התכווצות אקומטרית מתמשכת, אשר יכול לעכב זרימת דם להוביל לעייפות מקומית.ערב מספק חלון קריטי עבור השרירים האלה לחזור למצב מנוחה, פסולת מטבולית, לתקן דמעות מיקרוסקופיות.

מערכת הנשימה ותמיכה בנשימה

משחק פליז נמוך דורש כמויות גדולות של התכשיט וטיול יעיל של diaphragm.שרירים הבין-עלותיים ואת הdiaphragm לעבוד קשה כדי לשמור על לחץ יציב בלילה, מערכת העצבים האוטונומית משתנה לכיוון דומיננטיות פרזימטית, הורדת קצב הלב וקצב הנשימה הרדוד.זה הזמן האידיאלי לתרגל תרגילי נשימה עמוקים מחזקים, נשימה נמוכה, בטן ללא עומס קוגניטיבי של שחקנים מודעים לעתים קרובות.

דרישות רקע ועומס שפיכות

החזקת מכשיר פליז גדול לתקופות מורחבות מציבה עומס משמעותי על עמוד השדרה צוואר הרחם והטוראקי.המשקל של צ'קוזיה נח על הכתף והירכיים, בעוד שטרומבון דורש את הזרוע השמאלית לשמור על מיקום סטטי התומך בשקפית.סימטריה זו עלולה להוביל לדבקות כרונית במלכודת השמאלית ושיקום לילה נכון עבור עמוד השדרה לא רק מתיחה מתאימה של צוואר הרחם, אלא גם כדי להפחית את המיקום של השינה.

למה שעות הלילה התאוששות

שינה היא הזמן העיקרי עבור הגוף לתקן רקמות רכות, לחזק את הלמידה מוטורית, ולסדיר הורמונים כגון הורמון קורטיזול וצמיחה. עבור שחקני פליז, FLT:0איכות שינה משפרת ישירות את דוח בקרת המנועים הקלים 1 של ה- 1 של ה- 8 שעות שינה ותומכת במסלולים עצביים שקודמים כאב נקי ונפיחות מתמדת.

התאוששות שרירים ותיקון

במהלך שלבים עמוקים בשינה, בלוטת התריס משחרר הורמון גדילה, אשר מעורר סינתזת חלבון ותיקון שרירים. עבור השרירים העדין של הפנים ואת השרירים הגדולים של הגזע המשמש תמיכה נשימה, חלון אנבוליים זה הוא לא ניתן להשגה.דלוק שינה נאותה אפילו למנוע את הגוף באופן משמעותי כדי לבנות מחדש מן המשחק של היום, משאיר אותך פגיע לנפיחות מתקדמת ובסופו של דבר, או בקיצור, אשר דורש זמן קצר עם עיכובים עם זמן קצר עם עיכובים עם זמן קצר עם החלמה מלא של 30 דקות.

מערכת העצבים המרכזית ו- Motor Learning

זיכרון פרוקדורי - הסוג שמאפשר לך לבצע סדרה של עמדות שקופיות או שילובים שסתום ללא מחשבה מודעת - הוא מאוחדים במהלך שינה REM. קשקשים או שרידים בערב ולאחר מכן שינה מסייעת כראוי לחזק את הדפוסים האלה.זמן עקבי מבטיח לך לעבור את מחזור דרך השלבים הדרושים עבור למידה אופטימלית של מיומנויות רכישה מראה כי מוזיקאים לישון בתוך שמונה שעות של דיוק על ידי 20-30%, במיוחד כדי לשמור על אותה תקופה של שינה, במיוחד לפני השינה שלך.

המונחים: a Nighttime Routine

כל רכיב מתייחס לצורך התאוששות ספציפי. בנה את שגרת הרגל בהדרגה; עקביות חשובה יותר מאשר משך. Aim במשך 20-30 דקות של פעילות רוח ייעודית לאחור לפני שוכב לישון.הסדר הוא מכוון: להתחיל עם שחרור פיזי כדי לעבור ממדינת משחק, ואז לעבור לנשימה כדי לשנות את מערכת העצבים, ולאחר מכן לאפשר מנוחה מחשכת, ולבסוף שקט נפשי.

רגיעה פיזית ועידוד

התחל עם 5-10 דקות של מתיחה עדינה.המטרה היא השרירים המצטברים את המתח הגדול ביותר במהלך המשחק:

  • (FLT:0)Jaw לשחרר: ⁇ FLT:1 להציב את קצה הלשון מאחורי השיניים הקדמיות שלך לאט לאט לפתוח את הפה שלך עד שאתה מרגיש מתיחה במסה.חזיק במשך 10 שניות, לחזור 5 פעמים.טכניקה זו גם עוזר לשחרר את שריר טמפרליס, אשר לעתים קרובות מקליד כאבים במהלך משחק בלחץ גבוה.
  • (ב) ,0) צד צד צד נביט: "FLT1" (שבת) או לעמוד גבוה, הורידו את האוזן השמאלית לכיוון הכתף השמאלית שלכם, והשתמשו ביד שמאל כדי ליישם בעדינות את המשקל. החזק 20 שניות כל צד.
  • (ב) ⁇ :0) אמור רולר: 1FLT 1 כתפיים לאחור 10 פעמים כדי לפתוח את החזה ולשחרר את המלכודוס. Follow with a Door-frame pectoral למתוח את התנוחה קדימה של כתף משותף בין שחקני פליז.
  • (ב) [13] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא:0 ו-[[1924]] ו[[1924]]]]]] ו[[1924]]]], [[1924]]]] ו[[1924]]]], [[1924]]]]]] ו[[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]

תרגילי נשימה

השתמש הפעם כדי לזרז את מנגנון הנשימה ללא התנגדות של המכשיר:

  • (FLT:0)4-7-8 נשימה: 1FLT 1 Inhale דרך האף במשך 4 שניות, להחזיק במשך 7 שניות, exhale דרך הפה במשך 8 שניות.זה מפעיל את העצב הוואגוס ותחתית קצב הלב.הנשך המורחבת מאמן את הגוף לשחרר אוויר לאט, העברה ישירה לשליטה.
  • (FLT:0)Breath ערימה: 1FLT:1 Inhale במלואו, ולאחר מכן לקחת שני אחים נוספים של אוויר ללא שאיפה. Exhale לאט. זה מרחיב את יכולת הריאה ומרחיב את האינטראקציות.
  • (ב) ⁇ :0) נשימות: FLT:1ve לקחת חידה עמוקה, ולאחר מכן נשטפה עם אנחה בלתי ניתנת לערעור 3-4 פעמים כדי לשחרר מתח נפשי.
  • (ב) (ב) ⁇ :0) מודעות: ⁇ 1 (FLT:1 Lie on your back with Knee bent, place one hand on your heart, the other on yourחזה. inhale, כך שרק יד הבטן עולה (נשימה מילולית) במשך 2 דקות.This מחזקת את דפוס התמיכה הבטן חיוני עבור פליז נמוך.

מנוחה וטיפול

אפשר לפחות 30 דקות של מנוחה פנימית מלאה לפני השינה.לא, לא תרגול פיוט, ללא לחות שקטה.אם השפתיים שלך מרגישות עייפות במיוחד, ליישם כמות זעירה של balm שפה עדינה (ללא irritants כמו menthol) ולשמור את הפה שלך מעט פתוח כדי להימנע מ ⁇ עדין, כמה שחקנים מוצאים כי עם מטרה רכות מונעת שחיקה לא מודע ולהגן על המדיטציה הטרנסנדנטלית לילה עבור אלה נוטה כדי להפחית את הדימום, אבל לא יכול להיות דלקת קר, אבל לא יכול להיות יותר, אבל לא יכול להיות יותר קר יותר, אבל לא יכול להיות יותר מדי, אבל לא יכול להיות יותר מדי, אבל לא יכול להיות יותר מדי, אבל לא יכול להיות יותר מדי, אבל לא יכול להיות יותר קל יותר קל יותר קל יותר קל יותר כדי להפחית את הפה כדי להפחית את זהיר את זהיר את זהיר את זהיר את זהיר.

לחות ותזונה

(ההחליה היא קריטית לבריאות הנפש ולגמישות השרירית. שתו 250–500 מ"ל של מים או תה צמחי לא מכוסה (צ'מומיל, פלפל) בשעה שלפני השינה.FLT:0Alf ארוחות גדולות בתוך 2 שעות של שינה פריצה (Siltball) ו-Gartaicial) כבר יכול היה למנוע מטיפולי שינה גדולים במיוחד; העיכול יורד מתיקון שרירים.

רוח נפשית –

מוזיקאים בעלי ביצועים גבוהים נאבקים לעתים קרובות עם מוח מופרז בלילה. השתמש בטכניקות אלה כדי שקט צ'אט נפשי:

  • (FLT:0)Body לסרוק מדיטציה: 1.FLT 1 Lie Down and Mental סריקות מ to הקרקפת, להבחין באזורים של מתח ושחרור מודע שלהם.זה יעיל במיוחד לטיפול ב"מוח יתר" המהדהד מעברים קשים.
  • [ה]הכרת תודה: [ה]התביעה: [ה] כתובה שלושה דברים שקדמו במהלך הפגישה בפועל שלך.שינוי זה מתמקד בבעיות להתקדמות.
  • (FLT:0) האזנה לנאמנות נמוכה (lo-fi) מוזיקה אינסטרומנטאלית 1Felo: בנפח נמוך יכול לעזור להדוף את מערכת השמעה שלך מהאזנה אנליטית.בחר מסלולים ללא ניגודים דינמיים חזקים או קצבים בלתי צפויים.
  • (FLT:0) הרפיה שרירים אגרסיבית:FLT:1 החל מהרגליים שלך, מתוח כל קבוצת שרירים במשך 5 שניות, ולאחר מכן לשחרר 10 שניות. לעבוד על ידי רגליים, בטן, הכתפיים, הזרועות, הצוואר, הפנים.

שינה Hygiene

יצירת סביבת השינה האידיאלית:

  • שמור על טמפרטורת חדר השינה שלך בין 18-21 מעלות צלזיוס (65–70 מעלות צלזיוס) חדר קריר עוזר להתחיל לישון ולשמור על שלבים עמוקים בשינה.
  • השתמש בווילונות Blackout או מסיכת שינה כדי לחסל אור.אפילו כמויות קטנות של אור יכול לדכא ייצור מלטונין.
  • שקול מכונת רעש לבנה כדי להסוות צלילים מסובכים. לחלופין, השתמש במעריצים גם עבור קירור וגם מסיכות קול.
  • הסר את כל המכשירים האלקטרוניים מהחדר השינה, או לפחות מאפשר מצבות סינון אור כחול שעתיים לפני השינה.האור הכחול ממסכים מדכא מלטונין ומפריע לקצב הסמיך.
  • להשקיע מזרן התומך בעמדת השינה שלך. Back Sleepers זקוקים לתמיכה בינונית; משככי צד זקוקים לשכבה רכה יותר כדי להתאים רוחב כתף.

פסקול המשחק Step-by-Step Nighttime Routine for Low Brass

להלן לוח זמנים מפורט המשלב את כל המרכיבים.תאים את התזמון להתאים את הערב שלך, אבל לשמור על ההזמנה: קירור-למטה ראשון, אז מנוחה פיזית, ולאחר מכן נשימה, ולאחר מכן מנוחה מתפתלת, ואז לחות / תזונה, ולאחר מכן רוח נפשית לאחור.

  1. (ב) [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]][2]]] לאחר שפעולת התרגול האחרונה שלך, שחקו בטונים ארוכים על פי הפה או כלי ב-FLT 3mpphFLT:4 דינמי או שקט יותר.
  2. (FLT:0)Facial and Neck מתיחהing (5 דקות)הדר 1 (FLT:2)Perform שחרור הלסת, צד הצוואר מתנדנדנדים, וכתף מתואר מוקדם יותר.הוספת עיסוי שפתיים עדין: הקש את האגודלים על הקצוות החיצוניים של השפתיים שלך ולהפוך מעגלים קטנים החוצה.
  3. (FLT:0) תרגילי נשימה (5 דקות)FearLT:1irve:2Use 4-7-8 דפוס עבור 4 מחזורים, ואחריו נשימה ערימה של 2 מחזורים.שימו לב ההתרחבות בצלעות התחתונות שלך ובחזרה.אל תכריח; המטרה היא הרפיה, לא קיבולת ריאות בדיקות.
  4. (ב) [ה] [ה]: [ה] [ב] [ב]] [ב]] [ב]] [ה]]] [המילה] ממאכל פעילות בעל פה, שדומה למזח, לצלחות, או לדבר אינטנסיבי.ת, שמור את השפתיים יחד, אך רגועה.
  5. (ב) ⁇ :0) ו-"חטיף אור" (אם היה צורך) 1:1FeloveLT:2 מים ip לאט לאט.אם רעב, לאכול את ה-Bננה-אלמונד או כוס קטנה של מיץ דובדבן, המכילה מלטונין טבעי להימנע מקפאין ואלכוהול לחלוטין עשוי לעזור לך להירדם, אך הוא מקטין את השינה מאוחר יותר בלילה ומפחית את הזמן של REM.
  6. Mental Wind-Down (10-20 דקות) אנדרל 1:2Write בכתב עת בפועל במשך 3-5 דקות: שימו לב מה מרגיש טוב, מה צריך לעבוד, ולהגדיר כוונה למחר.אז למדוט או להקשיב לסיפור שינה קצר מונחה.
  7. (ב) [ה]הבאה: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה]], [ה], [ה],] [ה],]] [ה'], [ה'], [ה'], [ה'ו]'''וַיְהִלֹאֶתָּעֹאֱלֹהֹהָעֹהָעֹלֹאֱמַרְבָּעֹהָעֹאֱמַרְבָּבְתָּעֹלֹהָעֹהָעָעָבְתִּלֹלֹלֹלֹלֹלֹלֹלֹלֹלֹלֹלֹלֹלֹלֹלֹאֱמַרְתִּלֹאֱמַרְתִּיִנֹאֱמַרְתִּלֹהֹהָעֹהָבְתָּעֹהֹהָבְתָּעֹהָעֹהָבְתָּעֹהָבְתָּעֹהָעֹהָע

הצעות נוספות

אופטימיזציה סביבתית

שקול באמצעות אדמירל-ממיסט לחותדפוס (FLT) 1 בחדר השינה שלך, במיוחד באקלים יבש או בחורף.אוויר יבש מתפוגגת את המרקם של השפתיים והגרון, מה שהופך את הבוקר לשחק מרגיש נוקשה.הימואידים בין 40-60% הוא אידיאלי. a little tiidifier ליד המיטה שלך יכול גם להפחית גירוי אם אתה נושם הפה, בעוד דלקת ריאות יכול להפחית את האשם עם דלקת ריאות עם דלקת ריאות עם דלקת ריאות עם דלקת ריאות.

עקבו אחרי Routine

שמור יומן פשוט למשך שבועיים. Note שלך, איכות השינה (1-5 בסולם), ודירוג סובייקטיבי של טריות מתפתלות על התעוררות (1–5) במהלך הזמן, הדפוסים יופיעו.אם אתה מבחין נוקשות בוקר עקבית, ייתכן שתצטרך להרחיב את שגרת הבוקר הרחורנית שלך או להוסיף לחות נוספת.אם אתה מתעורר לעתים קרובות, לבדוק שימוש במסך או צריכת קפאין. השתמש בנתונים כדי tweak ספציפי, לדוגמה: mb יכול להיות מוקרן לאחר מכן, אם אתה יכול להוסיף את ה- 2.

טיפול דחוף עבור Soreness

אם אתה חווה כאבי שרירים ספציפיים לאחר יום משחק כבד, ליישם דחיסה חמה לאזור הפגוע (צוואר, הלחיים, הכתפיים) לפני שגרת מתיחה שלך.היט מגביר את זרימת הדם ומפחית את הנוקשות. DoFLT:0 (לא LT:1) להחיל קרח אלא אם כן יש דלקת חריפה (נפיחות, כאב חד) עדיף על מתח כרוני.

עקבו אחרי Performance Tablets

לאחר קונצרט גדול, להאריך את ההקררה שלך עד 15 דקות ולהגדיל את זמן הרוח המנטלית לאחור עד 30 דקות. אדרנלין מהביצועים יכול להימשך שעות, כך שחשוב להידרדר באופן פעיל.בסיור, לפני זמן לפחות נשימה וצעדים מתיחה אפילו אם אתה לא יכול להשלים את שגרת המסע המלאה. A נסיעות, מסיכה שינה, ואוזן מקצב רעש הם חיוניים בחדרים של זמן כדי לחשוף את עצמך באור בהיר.

טעויות נפוצות להימנע

  • (הפסקה:0) ,הבהר על ימים עמוסים, אפילו שתי דקות של זימזום רך עדיף על כלום.
  • (ב) [ה]:0 [ה], ששומר פה חזק מדי [ה] 1:1 – אם אתה לובש שומר נשיכה, ודא שהוא אינו מכריח את הלסת שלך למצב לא טבעי.
  • (FLT:0) אלכוהול לפני השינהFLT:1 - אלכוהול משבש שינה של REM ו dehydrate רקמות, נגד התאוששות.זה גם מחמיר הנחירות ושינה apnea, אשר יכול לחנק חמצן במהלך השינה.
  • (FLT:0) קיצור של מעברים מורכבים לפני השינהFLT 1 - זה שומר את המוח במצב פעיל, אנליטי במקום זאת, להקשיב באופן פסיבי להקלטה של היצירה ללא ניתוח.
  • (FLT:0) אכילת שגרת השגרה כצ'קיסט ולא טקס ראטפל (TripleFLT) 1:1 – השינוי הרגשי והנפשי חשוב כמו המכניקה.
  • (FLT:0) ,Negting כדי להסתגל לביצועים או ל-TravelveFLT:1 - לאחר קונצרט גדול, להרחיב את ההקפאה שלך ולהגביר את זמן הרוח המנטלית לאחור.
  • (FLT:0) אבחון לחות בבוקרוראטאל 1 (שעון הלילה) - שגרות הן רק חצי המשוואה. Rehydrate ברגע שאתה מתעורר עם לפחות 250 מ"ל מים להחליף נוזל אבוד בין לילה.
  • (FLT:0) חשיפה אינטנסיבית מדי ל- bedtimeFLT 1 - פעילות גופנית נמרצת מעלה את טמפרטורת הליבה ואת קצב הלב, מה שהופך את זה קשה יותר להירדם.

מסקנה

הקמת שגרת לילה אינה על שלמות; מדובר על מתן הגוף והמוח שלך את ההזדמנות הטובה ביותר להתאושש מהדרישות הייחודיות של משחק פליז נמוך. במשך שבועות וחודשים, ההשפעה המצטברת של קירור מכוון, מתיחה, נשימה, ומנוחה תתרגם לשיפורים חד-קיימא בסיבוללה, איכות טונה, ועקביות. התחל עם רק שני מרכיבים או שלושה מרכיבים ולהוסיף בהדרגה יותר כמו ההרגלים המוצקים שלך, כלומר, אתה צריך להיות מסוגל, עם זמן ארוך, אתה צריך לזכור, יותר, אתה צריך יותר, עם זמן, זה, זה, זה, זה זמן, זה זמן, זה, זה זמן, זה, זה, זה, יותר, זה, זה, יותר, יותר, זה, יותר, אתה צריך יותר, יותר, זה זמן, זה זמן, יותר, יותר, זה זמן, זה, זה, זה זמן, זה זמן, זה דורש, זה זמן, זה דורש, זה זמן, זה, זה זמן, זה זמן, זה דורש יותר, יותר, זה זמן, זה, זה, זה זמן ארוך, זה, זה, זה, יותר, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה,

(ב) [קרא] פיזיולוגיה של שינה עבור מוזיקאים, להתייעץ עם ⁇ :0irph: 1 [המדריך של קרן] שינה היגיינה:2FLT 3: 3, וטכניקות נשימה ספציפיות, ראה את ה-FLT:403FIRLT:5 זה סקירה של תרגילי נשימה עבור שיקום פונקציונלי 6LT 7, בנוסף, LTF:8F: 8: 10] חומרים הקשורים לבריאות;