טיפים יומיים לניהול עצבים

למה הגוף שלך מגיב לאור הזרקורים

לב המרוצים הזה, כפות הידיים הסוודרות והנשימה הרדודה לפני שאתם הולכים על הבמה אינם סימנים של חולשה.הם מערכת העצבים הסימפתטית שלכם עושה בדיוק מה שהאבולוציה עיצבה אותו לעשות: להכין אתכם לאירוע גבוה של שחקנים בעלי סיכון נמוך, תגובה פיזיולוגית זו יכולה להרגיש משבשת במיוחד משום שהמשט, התמיכה בנשימה וביציבות הליבה הנדרשת כדי לייצר צליל מלא מושפעת ישירות ממתח ונשימה רדופה.

התובנה המרכזית היא כי (FLT:0) התחושות הפיזיות של חרדה ביצועית זהה מבחינה כימית לתחושות של התרגשות הצצה 1:1 ; ההבדל הוא לחלוטין כיצד אתה מפריש אותם.כאשר אתה מרגיש את הלב שלך מתפתל לפני קונצרט, אתה יכול לסמן אותו כמו פחד או כנכונות.הגוף אינו יודע את ההבדל עד שהמוח שלך מייחס משמעות לסימנים.

מחקר מפסיכולוגיה ספורטית, במיוחד הרעיון של קונסולת אנתרופולוגיה:0 regousalregalregalregal Recon 1, מראה כי ביצועים אופטימליים מתרחשים ברמה מתונה של עוררות פיזיולוגית.מעט מדי מעוררות תחושה שטוחה מדי ואתה מתבלבל לתוך פאניקה.המטרה היא לא לחסל את העצבים שלך, אלא לרכוב על גל האנרגיה הזה ברמה שמחדדת את המיקוד שלך ולא משעמם התיאום שלך.

בניית קרן יומית עבור Composure

ישיבות תרגול מבנה ששקטות את הביקורת הפנימית

הרגלי חדר התרגול שלך מעצבים את המציאות של הבמה שלך באופן לא נכון, לקפוץ מחלק אחד למשנהו ללא כוונה, המוח שלך לעולם לא בונה את הזיכרון הפרוצדורלי העמוק שמרגיש אוטומטי תחת לחץ. להתחייב ל-FLT:0 פעמים תרגול בפועל מפגשים מתאמן מ-FLT:1 של אורך עקבי, אפילו בימים שבהם מוטיבציה נמוכה.30 דקות ממוקדות מייצרות תוצאות אמינות יותר משעתיים של חזרה מוסחת.

לשבור את הרפרטואר שלך לתוך גושים קטנים, לעיכול של ארבעה עד שמונה ברים.אדון אחד נתח לפני המעבר לשלב הבא.גישה זו, המכונה לעתים קרובות FLT:0chunkingFLT:1 בפסיכולוגיה קוגניטיבית, מאפשר למוח שלך לקוד כל ביטוי מוסיקלי כמו יחידת זיכרון אחת.

פרוטוקולים חמים ששחררו את Tension

ארוחת הבוקר שלך חמה היא לא רק על כך שהדם זורם אל השפתיים שלך.זה טקס שמסמן בטיחות למערכת העצבים שלך.התחל עם חמש דקות של נשימה ללא המכשיר שלך.שאיפת לארבעה סעיפים, להחזיק ארבע, לחפות למשך שש.המשך הזה מפעיל את העצב הוואגוס ואומר לגוף שלך שאתה לא בסכנה.

על המכשיר שלך, להתחיל עם גוונים ארוכים על הערות נוחות. להתמקד באיכות הקול ולא כל מטרה טכנית. לשים לב לאן אתה מחזיק מתח בכתפיים, הלסת או הצוואר. בעדינות לשחרר את האזורים האלה עם כל exhale.

מנטאלי Rehearsal - Daily Discipline

ויזואליזציה אינה חלום מעורפל יום.זה תרגול נפשי מובנה המפעיל את אותם מסלולים עצביים כמו תרגול פיזי. לבלות שלוש עד חמש דקות בכל יום לדמיין את הביצועים שלך עם פרטים חושיים חיים.מה השלב נראה? איך האוויר מרגיש?

להתמקד על רצף האירועים בדיוק כפי שאתה רוצה שהם יקרה.שמע הקול שתפיק.רגיש את המשקל של המכשיר בידיים שלך.חוות את תחושת הביטחון השקט בגוף שלך.כאשר אתה באופן עקבי חוזר על ההצלחה בראש שלך, אתה חוטף את המוח שלך כדי לצפות לתוצאה זו. הרגל יומיומי זה הופך את תנאי הביצועים הלא מוכרים לתוך משהו המוח שלך מזהה כשגרה.

Master your Nervous system Through Breath

הכלי המיידי ביותר שיש לך לניהול עצבים ביצועים הוא הנשימה שלך תחת לחץ, הנשימה שלך הופכת רדודה וגבוהה בחזה. זה מחמצן את השרירים שלך בצורה גרועה ומחזק את אות החרדה למוח שלך. על ידי שינוי במודע דפוס הנשימה שלך, אתה מפריע לולאה משוב כי הוא מחריף פאניקה.

לתרגל תרגיל זה פעמיים ביום, באופן אידיאלי פעם בבוקר, ולפני שאתה מתחיל לשחק: Inhale דרך האף שלך ספירה איטית של ארבע. החזק את הנשימה לספירה של ארבע. Exhale דרך הפה שלך עבור ספירה של שמונה. חזור על חמישה מחזורים.המשמט האיטי הוא היסוד הקריטי כי זה שולח אות ישיר למוח שלך כדי להוריד את קצב הלב ולהפעיל את מערכת העצבים פרפתטית.

במהלך הופעות, השתמש ברגעים לפני שאתה משחק כדי להשלים מחזור אחד או שניים של דפוס נשימה זה לוקח רק שניות לייצר ירידה מדידה בירושה פיזיולוגית.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

זיהוי הסיפורים שתחתנו אותך

המחשבות שעוברות בראשך לפני ובמהלך הביצוע אינן תצפיות נייטרליות. הם פרשנויות המעצבות באופן ישיר את המצב הרגשי והפיזי שלך.דפוסים נפוצים בין מוזיקאים כוללים קטסטרופה, שם אתה מדמיין את התוצאה הגרועה ביותר האפשרי, וקריאה בראש, שבו אתה מניח שהקהל הוא לשפוט אותך בחומרה.

התחל לשים לב לפרשנות הפנימית שלך במהלך התרגול.תכתוב את הביטויים המדויקים המופיעים.You עשוי להבחין בהצהרות כמו "אני תמיד מבולגן את הקטע הזה" או "כולם יכולים להגיד שאני עצבני" הצהרות אלה מרגישות נכונות ברגע, אבל הם נלמדים דפוסים, לא עובדות.

יצירת קשר עם Affirmations that למעשה עובד

הצהרות חיוביות גנריות נכשלות לעתים קרובות כי המוח שלך לא מאמין להם.אם אתה אומר לעצמך "אני רגוע לחלוטין" בעוד הלב שלך הוא מירוץ, העיוות יוצר קונפליקט פנימי.שיח עצמי יעיל חייב להיות כנה ותומכת.

החלפתי "אני לא עצבני" עם "אני מרגיש נרגש ומוכן" החלפתי "אני מקווה שאני לא מתבולגת" עם "הכנתי לרגע הזה" החלפתי את הקהל "עם "הקהל רוצה שאני אצליח" לתרגל את הביטויים האלה בקול רם במהלך ההתחממות שלך, כך שהם הופכים להיות אוטומטיים.

לחץ סימלוטי בתרגול היומי שלך

אחת הדרכים היעילות ביותר להפחית את חרדה הביצועים היא לגרום לביצועים להרגיש רגילים.מערכת העצבים שלך מגיבה למצבים לא מוכרים כי היא לא יכולה לחזות את התוצאה שוב ושוב על ידי חשיפת עצמך מחדש כדי לדמות את תנאי הביצועים, אתה מאמן את הגוף כי מצבים אלה הם בטוח.

פעם בשבוע, ליצור ביצועים נמוכים של אחד או שניים מאזינים אמינים.זה יכול להיות בן משפחה, חבר, או מוזיקאי אחר.בקש מהם לשבת בשקט בזמן שאתה משחק את היצירה שלך מההתחלה עד הסוף מבלי לעצור.אל תכוון לשלמות. Aim forהשלמת.הודעה שבה העצבים שלך עולים על העצבים ואיך הגוף שלך מגיב.

הקלטת עצמך היא כלי רב עוצמה נוסף.קביעת שיא הטלפון והעיתונות לפני שתתחיל לשחק.האור האדום יוצר לחץ פסיכולוגי המחקה את התחושה של תצפיות.עיין בהקלטה לאחר מכן. הקשב על מה השתבש היטב, לא רק לטעויות.זה מסיט את תשומת הלב שלך מטעויות לאבחון עצמי מאוזן.

תרגול בחדרים שונים עם אקוסטיקה שונה.לשחק עם הדלת פתוחה.לשחק בעוד מישהו בחדר הבא.הריאציות הקטנות האלה מלמדות את המוח שלך כי תנאי ביצועים ניתנים לניהול גם כאשר הם אינם אידיאליים.FLT:0Simulated תנאי ביצועים (ראהים פרק 1) לבנות הסתגלות ולהפחית את הרומן כי הוא מפגין חרדה.

הריאל שמתמקד בך לפני שאתה הולך על הבמה

הטקס בעל ביצועים מוקדמים הוא רצף של פעולות שמספרות למוח שלך, "היינו כאן לפני, ואנחנו יודעים מה לעשות" הטקס הזה צריך להיות קצר, חוזר ועקביות.הוא מספק מבנה במהלך הדקות הכאוטיות לפני ביצוע כאשר המוח שלך עשוי להיות הפוך אחרת לדאגה.

טקס ביצועים יעיל עשוי להיראות כך: מצא מרחב שקט.מתח את הכתפיים והצוואר במשך שלושים שניות.שלים שלושה מחזורים של נשימה ממושכת.עיין במונח הפתיחה של היצירה הראשונה שלך נפשית.

הפעולות המדויקות חשובות פחות מאשר העקביות שלהם.לאורך הזמן, המוח שלך יוצר קשר בין הטקס הזה לבין מצב של שלווה ממוקדת שאתה מטפח במהלך זה, הטקס הופך להיות גורם כי ראשוניות אתה לביצוע ולא עבור שימור.

צנזורה פיזית למען ביטחון בר-קיימא

שינה, hydration ודלק

היכולת שלך לווסת רגשות ולנהל עוררות פיזיולוגית תלויה ישירות במצב הפיזי הבסיסי שלך. מניעת שינה מגבירה את החרדה על ידי צמצום יכולת ה ⁇ טרום-חזיתית כדי להחריד את האממגדה.אם אתה מאשר שבע שעות שינה, אתה מבצע עם מוגבלות כי אין כמות של טכניקה נפשית יכולה להתגבר באופן מלא.

חומר הייבוש כי אפילו לחות קלה מגביר את רמות קורטיזול ופוגע ריכוז. שמור בקבוק מים איתך לאורך היום ולשתות בהתמדה מאשר נפיחות לפני שאתה משחק. Caffeine הוא מלכודת נפוצה עבור מוזיקאים כי זה מספק התראה זמנית על העלות של קצב לב מוגבר וג'ירנטיות.אם אתה נוטה לבצע עצבים, לשקול להפחית או לחסל קפאין על ביצועים.

לאכול ארוחה מאוזנת שעתיים עד שלוש שעות לפני ביצוע עדיפויות מורכבות פחמימות וחלבון. להימנע מזונות כבדים, מחוסנים שיוצרים אי נוחות עיכול ונשימה רדודה.FLT:0 תנוחה טובה של 1 בכל היום גם תומך ביצועים רגועים כי זה מאפשר לדאופגזם שלך לנוע בחופשיות ולשמור על דרכי הנשימה שלך פתוחות.

פעילות גופנית כבוגד חרדה

תנועה יומית, גם אם מדובר רק במרחק של עשרים דקות הליכה, עוזרת לווסת רמות קורטיזול ולשפר את מצב הרוח הבסיסי שלך.המטרה אינה אימון אינטנסיבי אלא פעילות עקבית ומתונה המשחררת מתח מצטבר.לתשומת לב למקום שבו אתה מחזיק מתח בגוף שלך. מוזיקאים רבים נושאים מתח בכתפיים, הלסת, ולמעלה מבלי לממש אותו.

(FLT:0) ,Regressive שרירים הרפיה FLT:1 הוא טכניקה שאתה יכול לתרגל בתוך חמש דקות על השולחן שלך או בחדר תרגול. tense השרירים ברגליך במשך חמש שניות, ולאחר מכן לשחרר לחלוטין.עבור למעלה דרך הירכיים, הירכיים, הבטן, הידיים, הידיים, הזרועות, הצוואר, הפנים, הניגוד בין המתח והשחרור שלך כדי להכיר ולתת מיותר להחזיק מעמד.

מתי לחפש השגחה מקצועית

עם זאת, במידה מסוימת של חרדה ביצועים היא נורמלית וניתנת לניהול עם הטכניקות המתוארות כאן.עם זאת, אם החרדה שלך מונעת ממך לשחק ביכולת האמיתית שלך, גורמת לך להימנע מהזדמנויות ביצועים, או מוביל לתסמינים פיזיים כגון בחילה, התקפי פאניקה, או זעזועים שאתה לא יכול לשלוט בהם, זה מתאים לחפש עזרה.

מורה למוזיקה שמבין את הפסיכולוגיה של ביצועים יכול להציע התאמות טכניות ממוקדות המפחיתות את ההדקים הספציפיים במשחק שלך. A מטפל המתמחה בחרדה בביצועים יכול לספק התערבויות מובנות כגון טיפול התנהגותי קוגניטיבי או טיפול בחשיפה שמטפלים בדפוסי המחשבה והפחדים הבסיסיים.אין בושה במציאת תמיכה זו.מוזיקאים מקצועיים רבים עובדים עם מאמנים ומטפלים כחלק מהפרקטיקה הרגילה שלהם.

קהילות מקוונות למוזיקאים מציעות מרחב לחלוק חוויות ואסטרטגיות עם אחרים שמבינים בדיוק מה אתם עוברים.רגשות מבודדים בחרדה שלכם לעתים קרובות מחמירים את העובדה שמוזיקאים אחרים השיגו ולנהל את אותם רגשות יכולים לנרמל את החוויה שלכם ולהקטין את הבושה שלפעמים מלווה עצבים בביצועים.

צמיחה ארוכת טווח באמצעות תרגול יומי

ניהול עצבים הוא לא בעיה שאתה פותר פעם אחת ולא חושב שוב.זה מיומנות שאתה מתפתח עם הזמן דרך הרגלי היומיום עקביים.כמה ימים אתה תרגיש רגוע ושליטה.ימים אחרים העצבים ישובו חזק יותר מאשר לצפות.זה לא סימן של כישלון.

מה שחשוב הוא שאתה חוזר לשגרה היומית שלך ללא קשר לתוצאות ביצועים בודדים.בכל יום אתה לתרגל את הנשימה, את ההצהרות שלך, את החיוב שלך, ואת החייאה המנטלית שלך, אתה מחזק את המסלולים העצביים התומכים בביצועים רגועים.

המטרה היא לא לחסל עצבים לחלוטין.המטרה היא להגיע לנקודה שבה אתה בוטח שגם כאשר העצבים מופיעים, יש לך את הכלים לתקשור את האנרגיה הזאת לתוך המוזיקה שלך. הגוף שלך ואת המכשיר שלך להיות שותפים ולא יריבים.

התחל עם הרגל אחד היום.בחר את הטכניקה כי resonate ביותר איתך להתחייב בשבוע הבא.FLT:0Consistent מדי יום הרגלים 1 החל על פני זמן לייצר תוצאות כי אין התערבות אחת יכול להתאים.