טיפים יומית עבור חרדה ביצועים

התחילו את היום שלכם עם הכנה מודעת

⁇ נותרה אחת האסטרטגיות היעילות ביותר, מבחינה מדעית, לניהול חרדה וביצועים ולחדד את המיקוד. על ידי מחיקת הרגעים הראשונים של היום שלך לתרגול מדיטציה מובנה, אתה מייצב את קו הבסיס הרגשי שלך ול להכשיר את מערכת העצבים שלך להישאר רגוע תחת לחץ.אפילו פגישה קצרה של 5 עד 10 דקות של נשימה ממוקדת יכולה להוריד באופן משמעותי את רמות קורטיזול ולהכין את דעתך לדרישות של תרגול וביצועים.

מצא מרחב שקט חופשי מהפרעות.שבו זקוף בכיסא נוח עם הרגליים שטוחות על הרצפה ואת הידיים שלך לנוח בעדינות על הירכיים שלך.סגור את העיניים שלך ולהביא את תשומת הלב שלך לקצב הטבעי של הנשימה שלך, להבחין תחושה של אוויר נכנס ולהשאיר את הצלעות שלך.
עמוק דרך האף שלך ספירה של ארבע, ומאפשר הבטן שלך להתרחב באופן מלא. החזק את הנשימה בעדינות עבור ספירה של שתיים. Exhale לאט דרך הפה שלך עבור ספירה של שש, מרתק את הליבה שלך כדי ריק את הריאות לחלוטין.
המשך מחזור זה במשך 5-10 דקות.כאשר המוח שלך נודד - אשר זה באופן בלתי נמנע - להכיר באופן בולט במחשבה ללא שיפוט ולהחזיר את המיקוד שלך לנשימה.זה בונה את השריר הנפשי של שליטה.
בהדרגה להרחיב את תשומת הלב שלך לאורך כל היום על ידי נביחות קצרות לפני כל מפגש בפועל. לקחת שלוש נשימות מודעות כדי לאפס את המיקוד שלך ולהשחרר כל מתח מצטבר.
שקול באמצעות יישום מדיטציה מודרך כגון Headspace או Calm עבור עקביות.אפילו ישיבה אחת יכולה להוריד רמות חרדה עצמית על ידי עד 30% על פי מחקרים על התערבות מודעת קצרה.

טקס הבוקר יותר מהפחתה של חרדה; הוא מאמן את המוח להישאר נוכח תחת לחץ. מוזיקאים מקצועיים רבים לשלב את ה-FLT:0 מדיטציה מודרך FLT:1 לתוך שגרת היומיום שלהם.

הקמת לוח זמנים של תרגול מובנה

עקביות בפועל היא הבסיס של אמון. לוח זמנים יומי מאורגן היטב מונע את הכאוס שמזין את החרדה של הביצועים.הימנעות ממפגשי מרתון שיוצרים מתח פיזי ועייפות נפשית. במקום זאת, לשבור את התרגול שלך לתוך פלחים ממוקדים עם מטרות ברורות ולהשתמש במר כדי לשמור על משמעת.

שלב חימום (10-15 דקות)

התחל עם תרגילי נשימה עדינים וצלילים ארוכים על המכשיר שלך. להתמקד בשאיפה רגועה ונשיפה מבוקרת. השתמש מטרונום להגדיר קצב איטי (60 BPM) כדי לנגן הערות מתמשכות עבור 8-16 פעימות כל אחד.זה מרגיע את ה- embouchure, משפר את התמיכה הנשימה, ואת אותות לגוף שלך כי אתה נכנס למצב של תרגול מכוון.

עבודה טכנית (20-30 דקות)

§לגן את בלוק זה בקנה מידה, arpeggios, תבניות articulation, ותרגול גמישות. השתמש דינמיקות שונות וקצבים לאתגר את השליטה שלך. עבור שחקנים פליז נמוך, טונס pedal לבנות צליל עקבי וכוח גילוח. להקליט פלחים קצרים כדי להעריך את החדירה שלך ואת איכות הטון באופן אובייקטיבי.

תרגול Repertoire (30-45 דקות)

עבודה על חתיכות או סקירות קטעים בסעיפים ניתנים לניהול.זהה מעברים מאתגרים ובודד אותם.תרגול לאט, בהדרגה גדל הקצב רק כאשר אתה יכול לשחק את המעבר שלוש פעמים ברציפות ללא שגיאות. השתמש בפרקטיקה נפשית בין חזרות פיזיות כדי למנוע עייפות שרירים. הגדר מטרה ספציפית לכל ישיבה - לדוגמה, "המפגש הזה אני אנקה את השש־עשרה-ה-ההת צעדים לרוץ ב 12-16-16-16-16".

Cool-Down (5-10 דקות)

לסיים כל מפגש עם איטי, עדין משחק - הערות קצרות, מתמשך או לחות דרך הפה.זה מרגיע את שרירי הגילוח ומפחית את המתח שנבנה במהלך הפגישה. למתוח את הצוואר, הכתפיים, ולחזור לשחרר את הנוקשות השברירית. כמה דקות של נשימה עמוקה לאחר משחק יעזור להעביר את הגוף שלך בחזרה למצב מנוחה.

קח הפסקות קצרות כל 25-30 דקות כדי לאפס את המיקוד שלך. a timer יכול לעזור לך לדבוק במבנה זה.לאורך זמן, שגרת זה בונה לא רק מיומנות, אלא גם תחושה של שליטה כי ישירות להילחם חרדה ביצועים. asFLT:0 מחקר של The Bullets Define MusicianiFLT:1 מראה, תרגול מובנה עם מטרות ברורות הוא הרבה יותר יעיל מאשר חזרות לא מובנת.

שילוב פעילות גופנית ותודעה של הגוף

כושר גופני קשור הדוק לניהול חרדה.אימון אירובי רגיל מפחית הורמונים מתח, משפר את זרימת הדם, ומשפר את יכולת הנשימה - כל קריטי עבור מוזיקאים.תרגולי מודעות גוף כגון יוגה, טכניקת אלכסנדר, או שיטת פלדנקרייז יכול עוד להפחית את המתח הפיזי כי מעכב ביצועים.

פעילות גופנית אירובית בינונית (הליכה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים) במשך 30-45 דקות, 3-4 פעמים בשבוע.זה עוזר להפחית חרדה בסיסית ולשפר את הסיבול הכולל עבור ביצועים תובעניים פיזית גם מגביר את אנדוקרפינים, אשר באופן טבעי להעלות את מצב הרוח.
תרגול יוגה או פילאטיס פעמיים בשבוע כדי לשפר גמישות, יציבה ויעילות נשימה.פוחיות כמו Pose, Cat-Cow, ו Shoulder Rolls באופן ספציפי לשחרר מתח בגוף העליון.
החל עקרונות של טכניקת אלכסנדר: שימו לב למתח מיותר בצוואר, הכתפיים והלסת בעת משחק.אפשר לראשכם לאזן בחופשיות בעמוד השדרה שלכם.זה מקטין את העייפות ומשפר את השליטה בנשימה. שקול לקחת כמה שיעורים עם מורה מוסמך כדי להטמיע את הטכניקה.
כולל סריקות גוף קצרות במהלך התרגול - שימוש בכל 10 דקות כדי לבדוק את תחומי המתח.שחרר באופן עקבי כל דפוסים של אחזקה בלסת, הכתפיים או הידיים. הרגל זה מונע את בניית הלחץ הפיזי המתורגם לחרדה.
בצעו כריכת עדינה מתגלגלת וצוואר מתמתח בין פלחי תרגול כדי לשמור על הרגיעה.

רבים מעצירות משלבים כעת חינוך סומטי לתוך תוכניות הלימודים שלהם.על ידי הפיכת מודעות הגוף להרגל יומיומי, אתה תרגיש יותר מעומק ומוכן פיזית לביצועים של הבמה.

לפתח טכניקות פיגורנטליות

חשיבה נפשית אינה רק חשיבה חיובית – זוהי טכניקה נוירו-קוגניטיבית המפעילה את אותם אזורי המוח כפרקטיקה פיזית.דמיין ביצועים מוצלחים מסלולים המנועים שלך בונה ביטחון ללא מס הגוף שלך. ספורטאים השתמשו בשיטה זו במשך עשרות שנים, ומוזיקאים יכולים להועיל באותה מידה.

הניחו בצד 10-15 דקות ביום, באופן אידיאלי לאחר המדיטציה בבוקר או לפני השינה.שבו או שכבו במצב נוח וסמוי את העיניים.
דמיינו לעצמכם שאתם הולכים על הבמה עם צעדים רגועים ויציבים. הרגישו את הרצפה מתחת לרגליכם, את הטמפרטורה של החדר, ואת משקל המכשיר שלכם.תתערבו את כל החושים שלכם – שמעו את הצלילים המבלבלים, שימו לב לתאורה.
דמיין את היצירה שלך מההתחלה ועד הסוף.שמע את הנקודות המדויקות, הדינמיקה, וההסתה בראשך, הרגישו את התחושות הפיזיות של הנשימה, החששות והתנועות האצבע.
דמיינו לעצמכם את השקט התשומת הלב של הקהל ולאחר הפתק האחרון, את המחיאות שלהם, הרגישו את שביעות הרצון וההקלה של ביצועים שבוצעו היטב.
אם אתה נתקל בטעות בויזואליזציה שלך, פשוט לתקן ולחדש את הקטע נכון.זה מאמן את המוח שלך כדי לשחזר בחסד, להפחית את החשיבה הקטסטרופלית במהלך הופעות אמיתיות.
לשלב חזרות נפשית עם התרגול הגופני שלך.לאחר משחק מעבר קשה, לעצום את העיניים ולנגן אותו מחדש פעמיים או שלוש פעמים.זה מחזק מסלולים עצביים ומגשר על הפער בין תרגול לשלב.

(התאמת יתר, להקליט אודיו באיכות גבוהה של היצירה שלך ולהאזין לה בעת הדמיה. גישה רב חושית זו עמיקה את טביעת הרגל הנפשית.ה-FLT:0sychology היום סקירה על דימויים מנטליים FLT:1 מספק תובנה נוספת מדוע טכניקה זו עובדת עבור ספורטאים ומוסיקאים כאחד.

שימוש ב-עצמי חיובי ו- Affirmations

הנרטיב הפנימי שאתה שומר לאורך היום משפיע ישירות על החשיבה של הביצועים שלך.דיבור עצמי שלילי ("אני תמיד מלכלך את ההערות הגבוהות" או "אני הולך לחנוק") גורם לתגובה של המאבק או הטיסה. להחליף אותו עם אישורים קונסטרוקטיביים שמכירים בהכנות וצמיחה.טכניקות התנהגות קוגניטיביות מצביעות על כך שטיפול עקבי יכול לנסח מחדש מחשבות שליליות אוטומטית לאורך זמן.

אני מוכן ומסוגל, התרגול שלי בנה את הכישורים הדרושים לי".
אני נהנה לשתף את המוזיקה שלי עם אחרים, הביצועים האלה הם מתנה, לא מבחן.
"החיילים הם חלק רגיל של ביצוע ויכולים לזרז אותי, אני מברך את האנרגיה הזו".
"כל הופעה היא הזדמנות לגדול, אין כשלון, רק משוב."
אני סומך על הפרקטיקה שלי ועל המוזיקאיות שלי, עשיתי את העבודה".
אני מרגיש את הפחד, ואני עושה את זה בכל מקרה".

כתוב שלוש עד חמש הצהרות בכרטיסי אינדקס ולמקם אותם על עמדת המוזיקה שלך, מראה חדר האמבטיה ומסך נעילת הטלפון.קרא אותם בקול רם לפני כל אימון ושוב לפני השינה.במשך שבועות, הצהרות אלה יחליפו את המחשבות השליליות האוטומטיות שגורמות לחרדה ביצועי הדלק.

לשמור על הרגלי חיים בריאים

הבריאות הכללית שלך יוצרת את הבסיס לניהול חרדה.למצת שינה, תזונה או התייבשות מערערת אפילו את שגרת התרגול הטובה ביותר. בנה עמודות אלה לתוך לוח הזמנים היומי שלך כמו לא ניתן להשגה.

שינה Hygiene

Aim for 7-9 שעות של שינה איכותית מדי לילה, הקימו שגרת זמן מיטה עקבית: להימנע ממסכים במשך 30 דקות לפני השינה, לשמור על חדר השינה קריר ואפל, ולבחון מכונת רעש לבן, איכות השינה מאחדת למידה מוטורית ותקנה רגשית - הן קריטיות לביצוע תחת לחץ.אם אתה נאבק עם ביצועים מראש, לנסות הרפיה שרירים מתקדמת או מדיטציה שינה.

תזונה ל-Nourves

לאכול ארוחות מאוזנות עם להתמקד מזונות שלמים.פחמימות מורכבות (אוואטס, אורז חום, תפוחי אדמה מתוקים) לספק אנרגיה קבועה.לאן חלבונים (צ'יקן, דגים, טופו) לתמוך בתיקון שרירים.שומן בריא (avocado, אגוזים, שמן זית) לעזור לווסת מצב רוח. להימנע חטיפים עתירי סוכר גבוהים ופחמימות מעובדות, אשר עלול לגרום לאנרגיה ומחמיר חרדה.

hydration

התייבשות פוגעת בתפקוד הקוגניטיבי ומגדילה את הלחץ שנתפס. שתו לפחות 8 כוסות (64 אונקיות) של מים מדי יום, יותר אם אתם מתאמנים או מתאמנים בסביבה חמה.ישארו בקבוק מים בחלל התרגול שלכם ועוטף לאורך כל הפגישה. תהי צמחים כמו קמומיל או lavender יכולים גם לקדם את הרוגע.

שימוש ב

אלכוהול, אם כי לעתים קרובות משמש להירגע, משבש איכות השינה ויכול להגביר את החרדה למחרת. עבור ימי ביצועים, מקל על מים ואולי כמות קטנה של סוכר טבעי (פרי) לאנרגיה.אם אתה משתמש בקפאין, יודע את הסובלנות שלך - כמה מוזיקאים מבצעים טוב יותר עם כמות קטנה, אחרים מוצאים את זה מגבר ג'טרים.

על ידי עדיפויות של הרגלים אלה, אתה בונה פיזיולוגיה יעילה יותר אשר מטפלת בלחץ ביעילות רבה יותר.מערכת העצבים שלך הופכת פחות תגובתית, ומאפשר לך להישאר רגוע תחת אור הזרקור.

המונחים: Performance Conditions

אחת הדרכים היעילות ביותר להפליג את עצמך לחרדה של ביצועים היא לשחזר את תנאי הביצועים בסביבה של חתלתול נמוך.תהליך זה – לפעמים נקרא "התמריץ" – מורה לגוף שלך כי תחושות של עצבנות אינן מסוכנות.עם חשיפה חוזרת, הלא מוכר הופך מוכר, ורמת החרדה שלך טיפות.

(הופנה מהדף ⁇ :0) ,(FLT:1) הגדר את הטלפון או מקליט, ולשחק את היצירה שלך כאילו זה היה ביצועים חיים.אל תפסיק לטעויות.
(FLT:0) לשחק עבור מאזינים אמינים: FLT:1show עבור משפחה, חברים, או המורה שלך בסביבה בסלון חדר.בקש מהם להישאר שקט עד הסוף, ולאחר מכן לתת משוב קונסטרוקטיבי להגדיל את גודל הקהל ככל שאתה גדל נוח. אפילו אדם אחד יכול לעורר חרדה קלה - מושלם עבור ניהול בפועל.
(FLT:0) שינוי סביבות: ההרחבה:1 (ראה: ⁇ ) תרגול בחדרים שונים, עם אקוסטיקה שונה, או אפילו בחוץ.הסתגלות להגדרות לא מוכרות מפחיתה את ההלם של מקום ביצועים חדש.
(FLT:0Add הלחץ:miaFLT:1) ברגע שאתה נוח עם הופעות לעג, להציג הסחות דעת - יש מישהו שמדבר ברקע, לשחק עם מטרונום כי מלג על פעימות, או להופיע תוך עמידה על משטח לא יציב.זה בונה הסתגלות וחוסן.You יכול גם להזמין מבקר קשוח (אך תומך) כדי לצפות.
(FLT:0) מופעי לעג שבועיים: FLT:1 ב 4-6 שבועות המובילים לביצוע גדול, כוללים ביצועי לעג אחד בשבוע. לטפל בו באותה רצינות כמו האירוע האמיתי, כולל ההלבשה בביצוע שלך באטיר ולאחר שגרת הביצועים שלך.זה יוצר תחושה חזקה של היכרות.

עם כל סימולציה, המוח שלך לומד כי הבמה היא רק חדר אחר, והקהל הוא רק קבוצה של אנשים.אתה לומד לתעל אנרגיה עצבית לביצועים אקספרסיביים ולא להחליש פחד.עבור הדרכה נוספת על בניית חוסן ביצועים, לחקור משאבים מן ה-FLT:0 â € ¢ פסיכולוגיה Performance פסיכולוגיה CenterFLT:1 .

השתקפות ערב והכנות

סוף היום שלך חשוב כמו תחילתו. לקחת 10 דקות כל ערב כדי לבחון את התרגול שלך ואת להתכונן נפשית ליום הבא.טקס זה יוצר סגירה, להפחית את הrum, ומבטיח שאתה מתעורר מוכן להתמודד עם אתגרים עם מוח ברור.

כתוב שלושה דברים שעשית היטב במהלך תרגול או הכנה לביצועים.זה מחזק תפיסה עצמית חיובית ומנגד ההטיה הטבעית של המוח.
זהה אזור אחד לשיפור וליצור תוכנית ספציפית לטפל בו מחר, למשל, "אני אשקיע את 10 הדקות הראשונות של תרגול רפרטואר על המעבר הטריק במדד 24".
הניחו את המכשיר, המוזיקה וכל אביזרים שתצטרכו ליום שלמחרת.זה מקטין את עייפות ההחלטה בבוקר ומגדיר טון מקצועי.
לתרגל מדיטציה קצרה של הכרת תודה: רשימה של שלושה דברים שאתה אסיר תודה על המסע המוזיקלי שלך.שינויי הכרת תודה מתמקדים בפחד משיפוט כדי להעריך את המלאכה שלך, זה יכול להיות פשוט כמו "אני אסיר תודה על תמיכת הנשימה שלי" או "אני אסיר תודה על הסבלנות של המורה שלי".
הגדר כוונה לתרגול או להופעה של מחר, היא תגדיר את זה בצורה חיובית: "מחר אתמקד בלהישאר רגועה במהלך החלק המהיר".

עם הזמן, הטקס הערב הזה יוצר חיץ נפשי המפחית את החרדה לפני השינה ומשפר את איכות השאר.הוא גם בונה תחושה של המשכיות ותכלית שגרת היומיום שלך.

מסקנה

חרדה של ביצועים נכנסים אינה על חיסול עצבים - זה על פיתוח שגרת יום שמשנה את העצבים האלה לאנרגיה ממוקדת וביטוי אמנותי.על ידי שילוב של מודעות, תרגול מובנה, פעילות גופנית, חזרות נפשית, דיבור עצמי חיובי, הרגלי אורח חיים בריא, וחשיפה חוזרת למצבי ביצועים, אתה בונה מערכת מקיפה שתומכת בך הן על הבמה שמחה, דורש מאמץ עקבי ועקבי, אבל כל צעד קטן של פסיכולוגיה, במקום, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, לחץ על ידי תרגילי זיכרון של סגנון חיים נוסף, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, הופך להיות מסוגל לראות את תשומת לב, במקום העבודה של סגנון חשיבה גמיש של סגנון חיים של סגנון חיים של סגנון חיים של סגנון חיים של סגנון חיים של 1.