מתיחה ופעילות גופנית כדי לתמוך ב-Bresss נמוך לשחק

למה למתוח ולתרגיל את העניינים עבור שחקניות קטנות

מכשירים נמוכים - קוביה, אופטוניום, trombone, ו - trombone בס - במקום דרישות פיזיות יוצאות דופן על הגוף.הממוצע שוקל בין 15 ל -30 פאונד, ותומך במשקל זה תוך שמירה על שליטה מדויקת נשימה, יציבות מתפתלת, אצבע או ירידה של דקסטריטים לא דורש מטבוליטציה מותנית היטב.

מחקר לבריאות הכיבושית בקרב מוזיקאים פליז מאשר כי 70–80 אחוזים מהשחקנים המקצועיים מדווחים על הפרעות הקשורות לשרירים הקשורים לשרירים בשלב כלשהו בקריירה שלהם (ראה FLT:0Source: PMC מחקרFLT:1) רבים מן הנושאים הללו נובעים מעומס סטטי, יציבה ירודה, וגמישות לא מספקת.

קבוצות שרירים חיוניות ל- Target

משחק פליז נמוך כולל כמעט כל קבוצת שרירים גדולה, אבל אזורים מסוימים נושאים את העומס הגדול ביותר ומגיעים לתשומת לב ממוקדת:

(ב) ייצובים:0) postural:FLT:1 ארקטוס ספין, מלכודות, rhomboids, ו מכווץ צוואר עמוק.
(ב) ⁇ :0) אמור להיות ג'רדל: "FLT:1 Ledtoids, שרירי שרוולים, pectorals, ו latissimus dorsi.הם תומכים במשקל המכשיר ולשמור את הזרועות חינם.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : [ה] diaphragm, בין-העלות הפנימיות והחיצוניות, אובליקסים הבטן, עבריינים של אבולומינים, ו quadratus lumborum.
(FLT:0) ושרירים יד:FLT:1 flexors / אקסטנסרים, הנר והיפותתראמוס, שרירי יד פנימיים.
(FLT:0) שרירי גוג'ואור:FLT:1 אובליקיס אוויס, buccinator, levator anguli Oris ואחרים סביב הפה, למרות שלא להתמקד במאמר זה, הרפיה כללית של גוף שלם תומך ישירות גמישות שפתית.

התחממות-Up Routine for Practice Sessions

לפני איסוף המכשיר שלך, להכין את הגוף שלך עם חימום קצר.זה מגביר את זרימת הדם, מפרקים סיכה, ומפעיל את הדפוסים הנוירומוסקולאריים שבהם תשתמש בעת משחק. לבלות 5-10 דקות ברצף הבא לפני כל מפגש משחק:

(ב) ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]
(ב) 0 (Neck נוטה וסיבובים 1:1) כדי לשחרר מתח צוואר הרחם לאט להט האוזן כלפי כתף, ואז לסובב סנטר לכיוון קלוויקל; להימנע מעגלים מלאים.
(ב) (ב) ויקרא י"ד): "היית רוצה להצטנן ולעגל את ה' 1" (ב)
(ב) [ה]בשורה התחתונה של [[המאה ה-1]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]] ו[[1924]]
(ב) [ה]הנשימה עם התרחבות (הרחבה: 1 2) 3 דקות: לשבת זקוף, להציב ידיים על צלעות נמוכות יותר, ונשמט לאט לאט, תחושה שצלעות דוחפות החוצה אל הידיים.
(ב) ויקרא י"ד: "בְּבְתָּעָם" (ב) וְאֶת הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא .

תרגילי מתיחה עבור גמישות ו Tension לשחרר

מתיחה צריך להתבצע מדי יום - הן לפני משחק (דינמית) ולאחר משחק (סטסטטית) את אזורי הצרות הבאים למטרה את אזורי הצרות העיקריים עבור שחקנים נמוכים פליזנט. החזק כל מתיחה סטטית במשך 20-30 שניות, לעולם לא לקפוץ עמוק לאורך כל התנועה.

צוואר ומלכודת עילית

(ב) ⁇ :0) , ⁇ (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) צ'ין tucks:FLT:1hil בעוד עומד או ארוחת ערב, למשוך את הסנטר ישר בחזרה (לא למטה), יצירת "סנטר כפול" הול 5 שניות, שחרור.

כתפיים וצ'סט

(ב) ,0) , אורך חזה: ⁇ 1 לעמוד בפתח פתוח, זרועות ב 90 מעלות עם מרפקים ודימום נגד המסגרת.
(ב) ,0) ,4 כתף גוף: חליל 1 מביא זרוע אחת מעבר לחזה, השתמש ביד הפוכה כדי ללחוץ עליו בעדינות קרוב יותר.
(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

עמוד הבית > ספין

(ב) [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]"ה' [ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']'''''']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

« « « « « ⁇

(ב) ויקרא: ויקרא י"א): "וַיְּהָעָשְׂתָּעוּ לָבְתִּים אֲשֶׁר נָתוֹם עַמֶּה אֱלֹהִים" (בראשית כ"ד, ט) אִם אִם נָתָּבְתָּבָרֶתָּבְתְתָּבָרֶתְתָּבְתּבְתָּבְתָּבְתִּים, אִתּבְתּבָרֶבָר אִתּבְתּבָרֶבָרֶתּבְתּבְתּבְתּבְתּבָר אִתּבְתָּבָרֶבְתּבָרֶבְתּבְתּבָרֶתָּבָרֶתָּבְתּבְתּבְתָּבְתּבְתָּבָרֶבְתּבָרֶתָּבְתָּבְתָּבְָּבְּ
(ב) ,0) ,5 ,5 , , כרך אחד: "החזיק ביד אחת למעלה, השתמש ביד אחרת כדי למשוך בעדינות אצבעות בחזרה במשך 15 שניות; חזור על כף היד.

הגב התחתון וההיפו

(ב) ⁇ :0) סובב ספין-פי: ⁇ 1 (ב) יישב על הרצפה או על הכיסא, לחצות רגל אחת על השנייה, יישר אל הברך המוגברת, מחזיק את הכיסא בחזרה או הפוך למינוף חוזר על כל צד.
(ב) [ה]ה': [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']'[ה']'[ב'], [ה'], [ה'], [ה'והוא] ה'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

חיזוק התרגילים לקץ ושליטה

מתיחה לבד היא לא מספיק.שחקנים נמוכים צריכים כוח שרירי כדי לעמוד בתנוחות, לתמוך בכלי, וליצור זרימת אוויר עקבית. בצעו תרגילים אלה 3-4 פעמים בשבוע על ימים לא חתכים, באמצעות התנגדות קלה וחזרות גבוהות (12-15 לכל סט) כדי לבנות סיבולת ללא כמות מופרזת.

כוח פוסט

(ב) ,0) ו"מלאכים: ⁇ 1" עומדים עם גב לקיר, זרוע ב 90 מעלות, כפות ידיים מול קדימה, להחליק למעלה ולמטה לאט, לשמור על גב ומרפקים במגע עם הקיר.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
[ה]: [ה] מ"ה' [ה']: [ה'] מ'כל ארבעת המינים, ה'', ה'', ה', ה'', ה''''' [ב']', ה''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

יציבות

(FLT:0 ⁇ Plank וריאציות:FLT:1ure Plank (30-60 שניות), ולאחר מכן עיצוב צד (20-40 שניות בצד), ו-Returnk (20-30 שניות).
(ב) ⁇ :0) ⁇ :0 (ד') ⁇ (=ב) ⁇ (==ב) ⁇ (=0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא יא: ויקרא י"א): "בְּהִיאֶשׁ עַמֶרְטַבְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיא" (ב, אִתִיא, הוּא, הוּא, הוּא, הוּא הוּא, הוּא, הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא

שרירים תומכים

(ב) [ה] התנגדות ל[דרוש מקור]: [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה]] [ה]]] [ה]]]]] [ה']] [ה']''''ה'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) [ה]המאה ה'] מחזיקה בתנועה דינמית: [החלל 1] מלא, החזיקו את הנשימה, ולהגדיל לאט לאט את שתי הזרועות מעל פני השטח (או צועדת במקום) שמרו על הנשימה המוחזקים למשך 5-10 שניות, ואז עלו על כך אתגרים אלה, הדאוגשרטוט והשלבים שבתחת העומס.
(ב) [ה]בשם המותג של מאמן נשימה התנגדות אם מתאים, אך להימנע מחיובים ספציפיים; במקום זאת קישור למשאב כללי: FLT:1 כמה שחקנים נהנים משימוש ב-FLT:2resistive Breath Tool תחת הדרכתו של איש מקצוע רפואי: FLT 3 כדי להגדיל את כוח הנשימה בבטחה.

Forearm ו-Grip Power

(ב) ויקרא: ויקרא י"ד): "ה' (ב)"ב)" (ב"ב)"ב"ב, "ה', ב'"ב', "ה')" (ב')"ב', "ה')"ב' (ב')"ב')"ב[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]
(ב) ,0) הרחבות של אפרים: 1FLT השתמש בלהקות גומי סביב האצבעות, יד פתוחה נגד התנגדות, ואז להירגע.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

אימון נשימה עבור נמוך Brass Endurance

תמיכה בנשימה היא הבסיס של משחק פליז נמוך. Beyond general cord, תרגילים ספציפיים יכולים לפתח את היכולת לקיים ביטויים ארוכים ולשליטה בניגודים דינמיים.

(ב) ⁇ :0) נשיפה: ⁇ 1 (החליפה לקיבולת מלאה מעל 4 שניות, ולאחר מכן נשטפה דרך השפתיים מקוות במשך 8, 12, לאחר מכן 16 שניות, שמור על זרימת האוויר יציבה וחלקה.
(ב) ,0) , פרקטיקה של הערה: (FLT3) משחק הערה נוחה לטווח בינוני, להחזיק אותה למשך זמן רב ככל האפשר עם דינמיות יציבה (FLT:2mfirFLT 3) השתמש במכוון כדי לשמור על יציבה.
(ב) ⁇ :0) נשימה דינאמית: FLT:1eur crescendo ו diminuendo על הערה מוחזקת, שליטה על מהירות האוויר והנפח.שלב עם תנועות זרוע איטיות כדי לשלב גוף ונשימה.
(FLT:0) יסודות נשימה מעגליים: FLT:1 לא חיוני לכולם, אבל למידה היסודות יכול לשפר את ניהול זרימת האוויר הכוללת.מלא את הלחיים עם אוויר תוך שאיפה דרך המכשיר, ואז במהירות לחדול דרך האף תוך כדי לחיצה על הלחי החוצה.התחל ללא כלי באמצעות קש וכוס מים.

תמיכה ב-Alignment and Instrument Support

אפילו שגרת התרגיל הטובה ביותר לא יכולה לפצות על יציבה ירודה בעת משחק.המכשיר צריך להרגיש מנוהל, לא כמו נטל. להעריך את הישיבה שלך: להשתמש בכיסא המאפשר רגליים שטוח על הרצפה, הירך מעט גבוה יותר מאשר הברכיים, קו ישר מאוזן עד הכתפיים לירכיים.עבור שחקני צ'קוזי, צואה נמוכה או כיסא מתאים הוא קריטי.

כלי ה-FLT:0 (Consider) תומך: FLT:1harnesses, רצועות צוואר, או רצפה pegs יכול להוריד משקל מן הכתפיים ועמוד השדרה. הרבה צינורות מקצועיים משתמשים במערכת רתומה; trombonists יכול להשתמש עמדה קלה עבור הפעמון במהלך מפגשים בפועל.
עקרונות קואליציית אלכסנדר 1 (Lips) הם בעלי ערך מיוחד עבור שחקני פליז. רבים כוללים את ההוראה של טכניקת אלכסנדר; ניתן למצוא מורים מוסמכים באמצעות FLT:2 האגודה האמריקאית לטכניקת אלכסנדר (AmSAT) .

שילוב פעילות לתוך לוח הזמנים של בוסי

עקביות חשובה יותר מנפח. שגרת יום של 15 דקות היא הרבה יותר יעילה מאשר מפגש של שעתיים פעם בשבוע.כאן דרכים מעשיות לשלב אימון גופני לתוך החיים המוזיקליים שלך:

(ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) .0) תרגול זה מתפרש כמיני-workouts:03FLT:1 כל 20-30 דקות של משחק, לעמוד, לעשות כמה מלאכים קיר, תכנון מהיר (20 שניות) ונשמות עמוקות.
(FLT:0Cross-training: FLT:1) כולל פעילות קרדיווסקולרית נמוכה (הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה) 2-3 פעמים בשבוע עבור סיבולת כללית ושיקום.
(FLT:0) תנועה מינדיבית: יוגה או פילאטיס יכולים ליהנות ישירות מהגוף של שחקן פליז נמוך.
(הקדמה:0) קדמה: 10) שמור יומן פשוט של תרגילים, משך, וכל שינוי במשחק נוחות או סיבולת.

התאוששות ומניעת פציעות

מתיחה וחיזוק הם יזום, אבל התאוששות חשובה באותה מידה. overtraining יכול להוביל נוטה דלקת, מתח שרירים, או דחיסת עצבים.מנעו את שיטות אלה כדי להגן על הגוף שלך:

(ב) ,0) ,(ה) , לאחר כל מפגש עם מתחים סטטיים עדינים, במיוחד עבור הצוואר, החזה, פרקי היד, ולמטה יותר.
(ב) ויקרא י"ד: "ה', ו'"ב'" (בראשית כ"ד) ו"ד)" (בראשית כ"ד, כ"ד).
(ב) ,0) קרח או חום חום (FLT) 1:1 אם אתה מרגיש רכות מקומית.קרח לדלקת חריפה (הראשונה ל-48 שעות), חום לנוקשות כרונית.
(ב) ,0) להאזין לסיגות כאב: כאב חד או מתמשך פירושו לעצור את הפעילות גרימת לו ולייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות המתמחה ברפואה לאמנויות.
(FLT:0) לאשר את התרגול שלך: ימים של משחק כבד חלופי עם ימים קלים יותר, ולקבוע יום מנוחה מלא בכל שבוע.

תוכנית תרגיל שבועי עבור שחקנים נמוכים

תוכנית זו משלבת מתיחות יומיומיות עם שלושה מפגשים של כוח בשבוע, להסתגל בהתבסס על לוח הזמנים שלך ואת בסיס פיזי.

יום חמישי (5-10 דקות לפני משחק)

שרוולים ו-chin tucks (2 דקות)
כתפיים ומלאכים קיר (2 דקות)
נשימה עמוקה עם התרחבות של צלעות (3 דקות)
שרביט ואצבע מתפרש (2 דקות)

יום שני / יום שישי (15-20 דקות)

Plank: 3 סטים של 30 שניות
כלב ציפור: 10 חזרות בצד
שם מקור: 12 reps
שאיפת התנגדות: 5 מחזורים עם משקל
Wrist תולעים: 3 סטים של 15
מתיחה סטטית של כל הקבוצות הגדולות (5 דקות)

יום שלישי / יום שלישי (10 דקות)

טפטוף קיר (2 דקות)
מתיחה דלתיים (2 דקות)
הנשימה מחזיקה בצעדה (2 דקות)
ספין-פיות ספין-אל (II דקות)
איור 4 גלוט מתיחה (2 דקות בצד)

טעויות נפוצות להימנע

(FLT:0) רק מתיחה סטטית לפני משחק: ראטפל 1 (Static מתיחה זמנית להפחית את כוח השריר; לפני כן, לפני גיוס דינמי או לשחק במשך חמש דקות קודם.
(FLT:0) ,Negting הצוואר מכווץ: irFLT:1 שחקנים רבים רק למתוח את הצדדים הצוואר, אבל הירכיים העמוקות (צ'ינים הצ'ינים) הם קריטיים עבור הקרנת הראש.
(ב) ,0) ,החל את המכשיר עם הכתפיים נעולות: ⁇ 1 (ה) שמור על הכתפיים למטה ונינוחה; יציבה "מחוסמת" מובילה במהירות לספסים.
(FLT:0) במימוש שרירי הנשימה: התגלות 1:1 ; שתי דקות או שלוש דקות של אימון נשימתי מספיקות; יותר מדי יכול לגרום סחרחורת או למתח את הדאופרזם.
(ב) ,0) אבחון גוף נמוך יותר: מילימטרים 1 ולוטסים מספקים בסיס יציב.

משאבים ללמידה נוספת

(ב) [[1924]]]]]] [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]]]]
(ב) מקורות טכניקת אלכסנדר (Alexander Technique Resources) ,ReveFLT:1 , מצא מורים ולמד על היערכות למוזיקאים.
ערוץ היוטיוב Brasהתעמלות YouTube ערוץ 1 (FLT: 0) , שגרה חופשית של וידאו עבור כושר שחקנים פליז.
(ב) ג'נט הוולד (Laess) HurtFLT:1 על ידי ג'נט הוולד - ייעוץ לפציעות מעשיות ממוזיקאי מקצועי.
(FLT:0) בית החולים האוניברסיטאיים מבצעים תוכנית רפואה לאמנויות (Arts Performing Medicine Program) 1 (ApLT:1) - משאב קליני שצוות מומחים מבינים בעיות ספציפיות למוזיקאים.

מסקנה: לשחק עם החופש

משחק נמוך הוא אמנות פיזית.המכשיר גדול, הדרישות גבוהות, אבל הגוף שלך יכול להסתגל ולשגשג עם ההכנה הנכונה. מתיחה, חיזוק, תרגילי נשימה, והחלמה חכמה אינם נפרדים ממוזיקאיות - הם חלק ממנו.כאשר אתה משקיע בקרנות הפיזיות שלך, אתה מקבל את היכולת לשחק עם פחות מאמץ, ביטוי יותר, ורווחה גדולה יותר.התחל איפה אתה, להשתמש כאן, ומתווה כדי להתאים את הגוף שלך.