Ka Fara Ranarka da Yin Shirye-shiryen da Ya Dace

Mindfulness ya kasance ɗayan ingantattun, hanyoyin da aka tabbatar da kimiyya don sarrafa damuwa da aiki da kuma inganta mayar da hankali. Ta hanyar sadaukar da lokutan farko na ranarka ga aikin tunani mai tsari, kuna daidaita tushen motsin zuciyar ku kuma kuna horar da tsarin jijiyoyin ku don kasancewa cikin nutsuwa a ƙarƙashin matsin lamba. Ko da gajeren zaman minti 5 zuwa 10 na numfashi mai hankali na iya rage matakan cortisol sosai kuma shirya hankalinku don bukatun motsa jiki da aiki.

  • Ka zauna a kan gado mai kyau, ka ajiye ƙafafunka a ƙasa, ka ajiye hannunka a kafafunka, ka rufe idanunka kuma ka mai da hankali ga yadda kake numfashi, ka lura cewa iska tana shiga da fita daga hancinka.
  • Ka numfasa cikin zurfi ta hanci har zuwa na hudu, ka ba da damar ciki ya faɗaɗa gaba ɗaya. Ka riƙe numfashinka a hankali har zuwa na biyu. Ka numfasa a hankali ta bakin ka har zuwa na shida, ka jawo zuciyarka don ka kwashe huhu gaba ɗaya. Ka dakata har zuwa na biyu kafin ka yi numfashi na gaba.
  • Ka ci gaba da wannan zagayen na minti 5-10. Lokacin da hankalinka ya yi yawo, wanda ba makawa zai gane tunanin ba tare da hukunci ba kuma ya mayar da hankalinka ga numfashi. Wannan yana gina ƙwayar hankali na kula da hankali.
  • Ka riƙa yin hutu kafin ka soma motsa jiki, ka yi numfashi sau uku don ka mai da hankali ga abin da kake yi kuma ka saki wani tashin hankali.
  • Ka yi la'akari da yin amfani da ƙa'idar tunani mai jagora kamar Headspace ko Calm don daidaito. Ko da zaman guda ɗaya zai iya rage matakan damuwa da aka ruwaito da kai har zuwa 30% bisa ga nazarin ga gajeren hankali.

Wannan al'adar safiya ba kawai tana rage damuwa ba; tana horar da kwakwalwarka don kasancewa a wurin a ƙarƙashin matsi. Yawancin mawaƙa masu sana'a suna haɗa da tunani mai jagora a cikin rayuwarsu ta yau da kullun.

Ka Kafa Tsarin Ayyuka

Ka yi ƙoƙari ka yi abin da kake so, ka yi abin da kake so, ka yi abin da kake so, ka yi abin da kake so, kuma ka yi abin da kake so.

Yanayin Warming Up (1015 min)

Ka fara da motsa jiki mai laushi da kuma dogon sauti a kan kayan aikinka. Ka mai da hankali ga numfashi mai nutsuwa da kuma sarrafa numfashi. Yi amfani da metronome saita zuwa jinkirin gudu (60 BPM) don kunna sautin ci gaba don 816 taƙaici kowannensu. Wannan yana kwantar da hanci, yana inganta goyon bayan numfashi, kuma yana ba da siginar jikinka cewa kana shiga cikin yanayin motsa jiki. Ga masu wasan lasifika, labbobin labbobin da murya mai murya suna da kyau sosai ga wannan matakin.

Aikin fasaha (2030 min)

Ka sanya wannan toshe a kan sikelin, arpeggios, tsarin magana, da kuma motsa jiki na sassauci. Yi amfani da motsi da motsi daban-daban don kalubalanci ikon ku. Ga masu wasa da ƙananan ƙarfe, sautin pedal suna gina sauti mai daidaito da ƙarfin ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙu. Rubuta gajerun ɓangarori don kimanta intonation da ingancin sautin ku a hanyar da ta dace. Ci gaba da yin nazarin nazarin don lura da takamaiman wuraren matsala da kuma bin diddigin ci gaba a cikin makonni.

Ayyukan Repertoire (3045 min)

Yi aiki a kan abubuwan da kuka buga ko kuma abubuwan da kuka saurara a cikin sassan da za ku iya sarrafawa. Gano sassan da suka fi ƙalubale kuma ku ware su. Yi aiki a hankali, a hankali ƙara saurin kawai lokacin da za ku iya kunna sassan sau uku a jere ba tare da kuskure ba. Yi amfani da aikin tunani tsakanin maimaitawar jiki don kauce wa gajiyawar tsoka. Kafa takamaiman manufa ga kowane zaman Misali, Wannan zaman zan tsabtace sautin sautin goma sha shida a cikin matakan 1216.

Cool-Down (510 minti)

Ka kammala kowane zaman tare da wasa mai jinkiri, mai laushi, sautin sauti ko kuma murmushi ta hanyar bakin. Wannan yana kwantar da hanci na ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa kuma yana rage tashin hankali da aka gina a lokacin zaman. Tsawaita wuyanka, kafadu, da baya don sakin raguwar ƙuƙwalwa. Minti kaɗan na numfashi mai zurfi bayan wasa zai taimaka wajen komawa jikinka zuwa yanayin hutawa.

Yi ɗan gajeren hutu kowane minti 2530 don sake saita hankalinka. Mai saita lokaci zai iya taimaka maka ka tsaya kan wannan tsari. A tsawon lokaci, wannan aikin ba kawai yana haɓaka ƙwarewa ba har ma da ma'anar iko wanda ke magance damuwa game da wasan kwaikwayon kai tsaye. Kamar yadda binciken daga The Bulletproof Musician ya nuna, aikin da aka tsara tare da maƙasudai masu kyau ya fi tasiri fiye da maimaitawa mara tsari.

Ka Ƙara Yin Jiki da Kuma Sanin Jikinka

Kyakkyawan motsa jiki yana da alaƙa da kula da damuwa. Aikin motsa jiki na yau da kullun yana rage hormones na damuwa, yana inganta sake zagayowar jini, kuma yana haɓaka ƙarfin numfashidukkan waɗannan suna da mahimmanci ga mawaƙa. Ayyukan fahimtar jiki kamar yoga, da Fasaha ta Alexander, ko kuma Hanyar Feldenkrais na iya rage tashin hankali na jiki wanda ke hana aiki.

  • Yi motsa jiki mai matsakaici (tafiya, gudu, iyo, ko hawa keke) na minti 3045, sau 34 a mako. Wannan yana taimakawa rage damuwa da kuma inganta jimiri gaba ɗaya don ayyukan da ke buƙatar jiki.
  • Yi yoga ko Pilates sau biyu a mako don inganta sassauci, matsayi, da kuma numfashi. Poses kamar Childs Pose, Cat-Cow, da Shoulder Rolls musamman saki tashin hankali a saman jiki. Restorative yoga zaman ne musamman da taimako a rana kafin wani babban wasan kwaikwayon.
  • Ka yi amfani da ƙa'idodin da aka yi amfani da su a cikin Hanyar Alexander: ka lura da yadda wuyanka da kafadu da kuma bakinka suke da taushi yayin wasa. Ka bar kanka ya daidaita a kan kashin kai. Wannan zai rage gajiya kuma ya kyautata numfashi. Ka yi la'akari da yin wasu darussa tare da wani malami da ya cancanta don ka fahimci wannan hanyar.
  • Ka yi amfani da ɗan gajeren lokaci don bincika jikinka a lokacin motsa jiki a kowane minti 10 don ka bincika wuraren da ke da tashin hankali. Ka saki duk wani abin da ke riƙewa a cikin hanci, kafadu, ko hannunka. Wannan halin yana hana tarawa na damuwa ta jiki wanda ke haifar da damuwa.
  • Ka yi ta'aziyya da ta'aziyya a cikin wani wuri da ke kusa da ka.

Idan ka yi amfani da ilimin jiki a yau, za ka ji ka fi kasancewa da ƙarfi kuma ka kasance a shirye don yin wasan kwaikwayo.

Ka Ƙware a Yin Koyarwar Tunanin Ka

Koyon tunani ba kawai tunani ne mai kyau ba ne, fasaha ce ta neurocognitive wanda ke kunna yankunan kwakwalwa iri ɗaya kamar aikin jiki. Hoto mai nasara yana inganta hanyoyin motarka kuma yana gina amincewa ba tare da yaɗa haraji ba ga jikinka. 'Yan wasa sun yi amfani da wannan hanyar shekaru da yawa, kuma mawaƙa na iya amfana daidai.

  • Ka ajiye minti 10 zuwa 15 a kowace rana, mafi kyau bayan ka yi bimbini da safe ko kuma kafin ka kwanta.
  • Ka yi tunanin kanka kana tafiya zuwa mataki tare da kwanciyar hankali, matakai masu ƙarfi. Ka ji bene a ƙarƙashin ƙafafunka, zafin jiki na ɗakin, da nauyin kayan aikinka. Ka haɗa dukkan hankalin ka ji sautunan yanayi, ka lura da hasken.
  • Ka yi tunanin yadda kake wasa daga farko zuwa ƙarshe, ka ji ainihin sautin da kake ji, yadda kake ji da kuma yadda kake magana, ka ji yadda kake numfashi da kuma yadda kake motsa yatsanka. Ka ga kiɗan da ke gabanka.
  • Ka yi tunanin yadda masu sauraro suke yin shiru da kuma murmushi bayan kaɗa na ƙarshe. Ka ji daɗin yin wasan da aka yi da kyau. Ka yi farin ciki sosai.
  • Idan ka ga wani kuskure a cikin tunaninka, ka juya kuma ka sake buga wannan sashen yadda ya kamata. Wannan zai taimaka wa kwakwalwarka ta warke da kyau, kuma hakan zai rage tunanin da zai iya kawo bala'i a lokacin da kake yin wasan kwaikwayo.
  • Ka haɗa yin atisaye da yin motsa jiki. Bayan ka yi wasa da wani abu mai wuya, ka rufe idanunka kuma ka sake yin hakan sau biyu ko uku. Wannan zai ƙarfafa hanyoyin jijiyoyin jiki kuma ya kawar da rata tsakanin motsa jiki da mataki.

Don ƙarin inganci, rikodin sauti mai inganci na kayanku kuma saurare shi yayin gani. Wannan hanyar da ta shafi hankali tana zurfafa tasirin tunani. Binciken Psychology Today akan hotunan tunani na FLT:1 yana ba da ƙarin haske game da dalilin da yasa wannan fasaha ke aiki ga 'yan wasa da mawaƙa.

Ka Yi Amfani da Magana da Ka Ce da Kai

Labarin da kake ci gaba a cikin yini yana tasiri kai tsaye ga tunaninka. Maganar kai ta kai tsaye (I always mess up the high notes ko I'm going to chok) tana haifar da amsa ta fada ko gudu. maye gurbin ta da tabbaci mai gina jiki wanda ya yarda da shiri da girma. Kayan aikin halayyar hankali suna ba da shawarar cewa sake tsarawa mai daidaito na iya sake haɗa tunanin mummunan tunani ta atomatik cikin lokaci.

  • Ina da shiri da iyawa.
  • Ina son in raba kiɗa da wasu. Wannan wasan kwaikwayon kyauta ne, ba gwaji ba.
  • Nerves ne wani ɓangare na al'ada na yi da kuma iya ƙarfafa ni.
  • Kowane aiki shine damar ci gaba. Babu rashin nasara, kawai feedback.
  • Na amince da aikina da kuma yadda nake yin waƙa. Na yi aikin.
  • Ina jin tsoro kuma ina yin hakan ko ta yaya.

Rubuta kalmomi uku zuwa biyar a kan katunan index kuma sanya su a kan kiɗan kiɗa, madubi na gidan wanka, da kuma allon kulle wayar. Karanta su da ƙarfi kafin kowane taron motsa jiki da kuma sake kafin kwanciya. A cikin makonni, waɗannan maganganun za su maye gurbin tunanin banza na atomatik wanda ke haifar da damuwa game da aikin. Don ƙarin tasiri, haɗa maganganun tare da numfashi mai zurfi numfashi mai kyau, numfashi mai shakka.

Ka Ci Gaba da Yin Rayuwa Mai Kyau

Idan ka ƙi yin barci, ka ƙi cin abinci mai gina jiki ko kuma ka ƙi yin amfani da ruwa, hakan zai sa ka daina yin abubuwa da suka fi dacewa.

Tsarkakewa a lokacin barci

Ka yi ƙoƙari ka yi barci mai kyau na awanni 7 zuwa 9 kowace dare. Ka kafa tsarin barci mai kyau: ka guji allon allo na minti 30 kafin ka yi barci, ka kiyaye ɗakinka mai sanyi da duhu, kuma ka yi la'akari da na'urar yin farin amo.

Abincin da Zai Taimaka wa Jiki

Ku ci abinci mai daidaitawa tare da mai da hankali kan abinci mai kyau. Complex carbohydrates (oats, ruwan kasa shinkafa, dankali mai dadi) suna samar da makamashi mai ɗorewa. Lean sunadarai ( kaji, kifi, tofu) suna tallafawa gyaran tsoka. Healthy fats (avocado, kwayoyi, man zaitun) taimaka wajen daidaita yanayi. Guji snacks high sugar da kuma tace carbs, wanda zai iya haifar da makamashi crashes da kuma kara damuwa. A performance days, ci wani m abinci 23 hours kafintunanin wani banana da almond man shanu ko karamin kwano na oatmeal.

Ruwa

Rashin ruwa yana lalata aikin fahimta kuma yana ƙara damuwa. Sha aƙalla kofuna 8 (64 oz) na ruwa kowace rana, mafi yawa idan kuna motsa jiki ko motsa jiki a cikin yanayin dumi. Ka riƙe kwalban ruwa a wurin motsa jiki kuma ka sha a duk lokacin zaman. Tea na ganye kamar chamomile ko lavender kuma na iya inganta kwanciyar hankali. Ƙuntata maganin kafeyin zuwa sa'o'in safiya; kauce masa bayan 2 na yamma don hana katse barci.

Amfani da Magunguna

Ko da yake ana amfani da barasa sau da yawa don shakatawa, yana lalata ingancin barci kuma yana iya ƙara damuwa a rana mai zuwa. A kwanakin wasan kwaikwayon, tsaya ga ruwa da wataƙila ƙaramin adadin sukari na halitta ( 'ya'yan itace) don samun kuzari. Idan ka yi amfani da maganin kafeyin, ka san haƙurinka.

Idan ka mai da waɗannan halayen farko a rayuwarka, za ka iya kasancewa da kwanciyar hankali kuma hakan zai taimaka maka ka magance matsalolin da ke tattare da damuwa.

Ka yi amfani da tsarin da aka tsara don yin amfani da shi

Ɗaya daga cikin hanyoyin da za a iya kawar da damuwa game da aikin da kake yi shi ne sake ƙirƙirar yanayin aiki a cikin yanayin da ke da ƙananan haɗari. Wannan tsari wani lokacin ana kiransa jinƙwasawa ƙarin damuwa yana koya wa jikinka cewa jin tsoro ba shi da haɗari. Tare da maimaita haɗari, wanda ba a sani ba ya zama sananne, kuma matakin damuwa ya ragu.

  • Rijistar kanka: Saita wayarka ko mai rikodi kuma kunna waƙar kamar dai wasan kwaikwayo ne na rayuwa. Kada ka tsaya don kuskure. Saurari baya da gangan kuma lura da wuraren ingantawa ba tare da yin hukunci ba. Wannan yana nuna matsin lamba na ainihin lokacin karatun.
  • Yi wasa ga masu sauraro masu aminci: Yi wasa ga dangi, abokai, ko malaminku a cikin ɗakin kwana. Ka nemi su yi shiru har zuwa ƙarshe, sannan ka ba da ra'ayi mai ma'ana. Sannu a hankali ƙara girman masu sauraro yayin da kake jin daɗi. Ko da mutum ɗaya na iya haifar da damuwa mai sauƙi.
  • Canja yanayin: Yi aiki a ɗakuna daban-daban, tare da sauti daban-daban, ko ma a waje. Daidaitawa ga saitunan da ba a saba da su yana rage girgiza sabon wurin wasan kwaikwayon. Idan zai yiwu, tsara wani gwaji a cikin zauren wasan kwaikwayon da wuri.
  • Ƙara matsa lamba: Da zarar kun kasance da kwanciyar hankali tare da wasan kwaikwayo na wucin gadi, gabatar da abubuwan jan hankaliyi wani yayi magana a bango, yi wasa da metronome wanda ya tsallake bugun jini, ko yin aiki yayin tsaye a kan farfajiyar ƙasa. Wannan yana haɓaka dacewa da juriya. Hakanan zaka iya gayyatar mai sukar (amma mai tallafawa) mai sukar don kallo.
  • A cikin makonni 46 da ke zuwa babban wasan kwaikwayon, haɗa da wasan kwaikwayon kwaikwayo ɗaya a mako. Kula da shi da mahimmanci kamar ainihin taron, gami da saka tufafin wasan kwaikwayonku da bin tsarin aikinku na gaba. Wannan yana haifar da jin daɗin sani.

Tare da kowane kwaikwayon, kwakwalwarka ta koyi cewa mataki wani ɗaki ne kawai, kuma masu sauraro rukuni ne kawai na mutane. Kuna koyon tura makamashi na jijiya zuwa aikin nuna ƙarfi maimakon raunana tsoro. Don ƙarin jagora kan gina ƙarfin aiki, bincika albarkatu daga Cibiyar Ilimin halin mutum.

Bincike da Shirye-shiryen Da yamma

Ƙarshen rana yana da muhimmanci kamar yadda ya fara. Ka ɗauki minti 10 kowace yamma don ka sake nazarin aikinka kuma ka shirya kanka don gobe. Wannan al'adar tana kawo ƙarshen, tana rage tunani, kuma tana tabbatar da cewa ka farka da shirye ka magance ƙalubale da tunani mai kyau.

  • Ka rubuta abubuwa uku da ka yi kyau a lokacin da kake motsa jiki ko kuma lokacin da kake shirin yin aiki.
  • Za a iya gano wani yanki na ingantawa kuma a tsara wani shiri na musamman don magance shi gobe. Alal misali, Zan ciyar da minti 10 na farko na aikin wa'azi a kan sauyi mai wuya a cikin mataki 24.
  • Ka shirya kayan kida da kiɗa da kuma kayan da za ka so a rana mai zuwa. Hakan zai rage gajiya da ke tattare da yanke shawara da safe kuma zai sa ka kasance da ƙwazo.
  • Yi takaitaccen tunani na godiya: lissafa abubuwa uku da kake godiya ga su a cikin tafiyarka ta kiɗa. Godiya ta sauya hankali daga tsoron hukunci zuwa godiya ga sana'arka. Zai iya zama mai sauƙi kamar Ina godiya ga ingantaccen goyon bayan numfashi ko Ina godiya ga haƙurin malamina.
  • Ka kafa manufa don aikin gobe ko aikin da za ka yi. Ka tsara shi a hanyar da ta dace: A gobe zan mai da hankali ga kasancewa a sanyaya lokacin da nake yin azumi.

Da shigewar lokaci, wannan al'adar ta sa mutum ya kasance da kwanciyar hankali kuma hakan zai sa ya daina damuwa kafin ya yi barci kuma ya sa ya sami kwanciyar hankali.

Ƙarshen

Yin nasara da damuwa game da wasan kwaikwayon ba game da kawar da jijiyoyi bane. Yana da game da haɓaka aikin yau da kullun wanda ke canza waɗannan jijiyoyin zuwa makamashi mai ma'ana da kuma bayyana zane. Ta hanyar haɗa hankali, motsa jiki, motsa jiki na jiki, atisayen tunani, magana mai kyau da kai, halayen salon rayuwa mai kyau, da kuma sau da yawa a cikin yanayin wasan kwaikwayon, kuna gina tsarin da ke tallafa muku duka a ciki da waje. Wannan tafiya tana buƙatar haƙuri da ƙoƙari mai ɗorewa, amma kowane ƙaramin mataki yana ƙarfafa ƙarfin ku. rungumi waɗannan nasihun yau da kullun a matsayin ɓangare na kayan aikin mawaƙa, kuma zaku ga cewa wurin ya zama wurin raba albarkatun farin ciki maimakon tsoro. Don ƙarin albarkatu game da ilimin halin mutum, la'akari da karanta ayyukan Dr. Noa Kage ko bincika Cibiyar Nazarin Tunanin Tunanin Tunanin Tunanin Tunanin Tunanin Tunanin Tunanin Tunanin Tunanin Tunanin Tunanin Tunanin Tunanin Tunanin Tunanin Tunanin Tunanin Tunanin Tunanin Tunanin Tunanin Tunanin T