Yin shiri na tunani yana da muhimmanci kamar yin motsa jiki idan kana so ka yi aiki sosai, ko kai mawaƙa ne, ko kuma ɗan wasa ko kuma mai sana'a. Yin motsa jiki na tunani a cikin rayuwarka na yau da kullum zai iya sa ka mai da hankali sosai, ka rage damuwa, kuma ka inganta aikinka gaba ɗaya. Wannan talifin ya tattauna hanyoyin da za ka iya yin motsa jiki a kullum, kuma hakan ya taimaka maka ka yi bincike da kuma samun ƙarin bayani.

Me Ya Sa Yin Tawali'u a Zuciya Yake da Muhimmanci

Yayin da motsa jiki ke shirya jiki don motsawa, motsa jiki na tunani yana shirya kwakwalwa don bukatun ilimin aiki. Suna taimaka maka ka sauya daga yanayin hutawa, jan hankali, ko damuwa zuwa na mayar da hankali da shirye-shirye. Wannan yana da mahimmanci ga ayyukan da ke buƙatar daidaito, kerawa, ko kulawa mai ɗorewa kamar yin gabatarwa, kunna kayan aiki, ko yin gasa a wasanni.

Binciken kimiyyar jijiya ya nuna cewa atisayen tunani suna kunna hanyoyin jijiyoyi iri ɗaya kamar yadda aikin gaske yake. Wani binciken da aka buga a cikin mujallar Behavioral and Brain Functions ya gano cewa aikin tunani na iya haɓaka ilmantarwa da aikin motsa jiki, koda ba tare da motsa jiki ba. Bugu da ƙari, daidaitaccen warming na hankali na iya rage matakan cortisol, babban hormone na damuwa, da haɓaka sakin dopamine, wanda ke haɓaka motsa jiki da mayar da hankali.

Bayan amfanin aikin nan take, shiri na hankali mai daidaito yana gina ƙarfin fahimta. A tsawon lokaci, za ku zama mafi kyau wajen sarrafa damuwa, sarrafa damuwa, da kuma kula da hankali a ƙarƙashin matsi. Waɗannan ƙwarewar suna canja wurin a tsakanin yankuna, suna sa warming na hankali ya zama ƙwarewa mai mahimmanci ga duk wanda ke neman babban aiki.

Abubuwan da ke tattare da yin motsa jiki a kai a kai su ne:

  • Ingantaccen mayar da hankali da tsabta: FLT:1 Yana ƙaruwa da ikon ku na tace abubuwan da ke jan hankalin ku kuma ku kasance cikin aikin.
  • Rage damuwa game da aiki: FLT:1 Yana rage amsawar jiki ga damuwa, kamar saurin bugun zuciya ko numfashi mai zurfi.
  • Fiye da kula da damuwa: Yana gina kayan aiki na tunani wanda ke taimaka maka ka kewaya yanayin matsin lamba.
  • Ingantaccen kerawa da warware matsaloli: Shiru da hankali yana ba da damar sababbin haɗi zuwa farfajiya.
  • Ƙara amincewa da motsawa: Magana mai kyau da gani suna ƙarfafa imani da iyawarka.

Kimiyya da Ke Sa Mu Warm

Don fahimtar dalilin da yasa warming up na tunani yake da tasiri, yana taimakawa wajen duba tsarin aiki na kwakwalwa. Kayan ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwa na gaba wanda ke da alhakin yanke shawara, mayar da hankali, da sarrafa kansa za a iya mamaye shi da sauƙi ta hanyar damuwa ko aiki da yawa. Warming up na tunani yana aiki azaman sake farawa don wannan yankin, rage nauyin fahimi da haɓaka aikin zartarwa.

Daya daga cikin hanyoyin da aka fi bincike shine neuroplasticity. Duk lokacin da ka hango kwarewar ko maimaita wani abu mai kyau, ka ƙarfafa hanyoyin sadarwar jijiyoyin da ke da alaƙa da wannan aikin. Wannan shine dalilin da ya sa manyan 'yan wasa kamar Michael Phelps da LeBron James sun daɗe suna haɗa da atisayen tunani a cikin ayyukan horo. Don ƙarin bayani game da yadda gani ke aiki, zaku iya bincika wannan jagorar dalla-dalla daga Psychology Today visualization basics.

Hatsarin numfashi, wani ɓangare na warming up na tunani, yana tasiri kai tsaye ga tsarin jijiyoyin jiki. Hatsarin numfashi mai sauƙi, mai sauƙi yana motsa jijiyar jijiya, yana haɓaka yanayin natsuwa. Binciken 2017 a cikin FLT:0 Frontiers a cikin Kwayoyin Hanyar Halitta na Mutum ya kammala cewa numfashi mai sarrafawa na iya haɓaka daidaitawar motsin rai da hankali. Don gabatarwa mai amfani, duba Harvard Health motsa jiki na numfashi FLT: 3.

Saita manufa kafin aiki yana kunna tsarin lada na kwakwalwa, yana sakin dopamine wanda ke ba da motsawa. Wannan ba kawai game da saita manufa bane amma game da tsara su ta hanyar da ta ji mai yiwuwa amma mai ƙalubale. Bincike game da niyyar aiwatarwa takamaiman if-then tsare-tsaren ya nuna cewa suna haɓaka bin diddigin. Kuna iya karanta ƙarin game da wannan a cikin wannan binciken daga Cibiyoyin Lafiya na Kasa akan saita manufa da aikin fahimta.

Yin tunani mai hankali, wani yanayin warming na hankali, yana haɓaka yawan launin toka a cikin wuraren da ke da alaƙa da koyo da ƙwaƙwalwa. Wani binciken daga binciken Psychiatry Research: Neuroimaging ya gano cewa kawai makonni takwas na aikin hankali na yau da kullun ya haifar da canje-canje masu auna a tsarin kwakwalwa. Wannan ya nuna dalilin da ya sa koda gajeren warming na hankali zai iya haifar da fa'idodi na dogon lokaci.

Nau'in Tunanin da Za a Yi

Akwai hanyoyi da yawa da za ka shirya kanka a hankali, kuma hanya mafi kyau ta dogara ne akan abubuwan da kake so da kuma burinka. Ga wasu daga cikin hanyoyin da suka fi tasiri, tare da bambance-bambance don dacewa da mahallin daban-daban:

Hoto

Hoto yana nufin yin tunanin kanka da kyau a kammala aiki. Kuna shiga dukkan hankalin: abin da kuke gani, ji, ji, har ma da ƙanshi. Ga mai kida, wannan na iya nufin yin tunanin zauren wasan kwaikwayo, jin sautin, da kuma jin kayan aiki a hannunka. Ga mai sana'a, yana iya kasancewa yana hango gabatarwar da ta dace tare da harshe na jiki mai amincewa. Don zurfafa hangowa, ƙara cikakkun bayanai kamar motsin zuciyar nasara ko yanayin yanayin yanayi. Wannan fasaha tana da tasiri sosai don shirya don manyan abubuwan da ke cikin haɗari ko yanayin da ba a san shi ba.

Yin Bimbini da Mai da Hankali

Yin tunani mai hankali game da mayar da hankali ga lokacin yanzu ba tare da hukunci ba. Kuna iya yin wannan ta hanyar mai da hankali ga numfashin ku, jin daɗin jiki, ko ma wani abu na waje kamar harshen kyandir. Manufar ita ce a sauya tunani mai yawo a hankali. Ko da minti biyu na hankali kafin taro na iya share rikicewar hankali da inganta yanke shawara. Aikace-aikace kamar Headspace ko Calm suna ba da zaman jagora, amma yana da sauƙin yin aiki da kanka. Don zurfin nutsewa, bincika Jagorar tunani na farko na Mindful.org.

Tabbaci Masu Kyau

Tabbatar da kalmomi ne masu gajeren lokaci, masu kyau waɗanda ke ƙarfafa amincewar kai. Misalan sun haɗa da Ni a shirye nake kuma mai iyawa, Na yi aiki da matsin lamba da kyau, ko Na yi aiki da tsabta. Mabuɗin shine a furta su a cikin halin yanzu kuma a sa su zama na sirri. Guji maganganun da suka wuce kima; maimakon haka, haɗa su da takamaiman ayyuka masu zuwa. Tabbatarwar aiki ta hanyar magance maganganun kai na mummunar magana da gina tunanin ci gaba. Suna kuma kunna cibiyoyin lada na kwakwalwa lokacin da aka maimaita su daidai da imani na gaske.

Kafa Manufa

Sanya cikakkun manufofi na musamman don zaman yana haɓaka mayar da hankali da motsawa. Maimakon wani niyya mai ban mamaki kamar yi aiki mai kyau, ayyana sakamako mai mahimmanci: Cika slides uku na farko na rahoton ba tare da katsewa ba ko Play waƙar a 90% daidai ba tare da tsayawa ba. Yi amfani da tsarin SMART Musamman, Mai auna, Mai yiwuwa, Mai dacewa, Lokaci-da-lokaci. Ƙara maƙasudin tsari (yadda za ku yi aiki) tare da maƙasudin sakamako (abin da za ku cimma) na iya ƙara haɓaka aikin.

Yin Ayyukan Homa

Hanyar numfashi mai sarrafawa tana daidaita tsarin jijiya da sauri. Hanyar 4-7-8 tana da mashahuri: numfashi don ƙidaya 4, riƙe don 7, numfashi don 8. Hatsin numfashi (4-4-4-4) wani tsari ne mai tasiri wanda Navy SEALs da masu amsawa na farko ke amfani da shi don sarrafa damuwa. Waɗannan motsa jiki suna rage bugun zuciya da hawan jini, yana ba ka damar kusanci ayyuka tare da hankali mai natsuwa. Ko da minti ɗaya na numfashi mai zurfi na iya canza yanayin ka.

Yadda Za Ka Sa Ka Yi Murna a Rayuwarka ta Yau da Kullum

Yin amfani da motsa jiki a cikin rayuwarka ba ya bukatar lokaci ko kayan aiki na musamman. Duk da haka, gina sabon hali yana bukatar niyya. Ga jagorar mataki-mataki don yin shi a cikin rana:

1. Ka Kafa Lokaci na Musamman

Ka zaɓi lokaci mai kyau kowace rana don yin motsa jiki na tunani. Wannan zai iya zama da safe, kafin motsa jiki ko aiki, ko ma a lokacin hutu. Aikin da ya dace yana taimaka wa ka gina halin kuma yana horar da kwakwalwarka don ta haɗa wannan lokacin da shiri mai ma'ana. Idan kana da safiya, motsa jiki na safiya zai iya sa ka yi farin ciki. Idan kana bukatar ka warke kafin wani abu mai tsanani, ka tsara taga na minti biyar a gaba.

2. Ka Ƙirƙiri Wuri Mai Shiru

Ka nemi wuri da ba ka da wani abin jan hankali da za ka iya mayar da hankali a cikin minti kaɗan. Wannan zai iya zama kusurwar ɗinka, wuri mai nutsuwa a waje, ko ma motarka kafin ka shiga. Idan sirrinka yana da iyaka, za ka iya amfani da belun kunne na soke amo ko kunna kiɗa na yanayi. Manufar ita ce ƙirƙirar yanayi wanda ke ba da sigina ga kwakwalwarka: Ya dace ka koma yanayin wasan kwaikwayon.

3. Ka Zaɓa Hanyoyinka

Zaɓi ɗaya ko fiye hanyoyin warming tunani da ke sa ka ji daɗi. Yana da kyau ka yi gwaji har sai ka sami abin da ya fi tasiri. Alal misali, za ka iya haɗuwa da motsa jiki na numfashi mai sauri tare da gani, ko kuma ka haɗa affirmations tare da saita manufa. Bambancin yana sa aikin ya kasance sabo kuma yana ba ka damar daidaitawa ga yanayi daban-daban. Don ayyukan bincike mai yawa, hankali da saita manufa na iya aiki mafi kyau. Don ayyukan kirkira, gani da rubutu na kyauta na iya zama mafi tasiri.

4. Ka Fara Ƙananan

Ka fara da minti 3 zuwa 5 a rana. Yayin da kake jin dadi, za ka iya ƙara wannan lokacin ko ka ƙara wasu dabaru. Maɓallin shine ka gina ƙarfi ba tare da jin an mamaye ka ba. minti biyar na warming up ya fi minti talatin da ka yi watsi da yawancin kwanaki.

5. Ka Yi tunani kuma ka daidaita

Ka rubuta abin da ka yi a cikin littafinka ko kuma ka rubuta yadda ka yi tunani a kan yadda ka yi aiki a lokacin da kake aiki. Bayan 'yan makonni, ka yi nazarin abin da ya yi aiki da abin da bai yi ba. Wataƙila ka gano cewa gani kafin taron ya sa ka ji daɗa amincewa, amma ka ji daɗa jin kunya. Ka daidaita al'adarka bisa ga waɗannan ra'ayoyin. Ka kuma yi la'akari da daidaita al'adarka bisa ga irin aikin da kake yi.

6. Hanyar da ta Sauko da Halaye da Suka Faru

Don ka yi tunani sosai, ka haɗa shi da wani abu da ka saba yi. Alal misali, bayan ka wanke hakora da safe, ka yi na'urar numfashi na minti biyu. Ko kuma kafin ka fara kwamfutarka, ka yi amfani da minti uku don ka yi tunani sosai.

Yin Nasara a Matsaloli da Suka Shafi Mutane

Yana da kyau a fuskanci juriya a lokacin da ka fara sabon aiki. Ga hanyoyin magance kalubalen da ake fuskanta sau da yawa:

  • A cikin wannan yanayin, za ku iya yin amfani da wannan hanyar don samun damar yin amfani da ku.
  • Ba zan iya mayar da hankali ba. Wannan al'ada ne. Aikin yana nufin lura da lokacin da hankalinka ya yi yawo kuma ya dawo da shi.
  • A farkon, mutane da yawa suna jin kunya. Ka tuna da kanka cewa masu wasan kwaikwayo na yau da kullun suna amfani da waɗannan dabarun.
  • Ba zan iya ganin sakamako nan da nan ba. Wasu fa'idodi, kamar rage damuwa, na iya bayyana da sauri. Sauran, kamar ingantaccen juriya na dogon lokaci, suna buƙatar makonni na aiki mai ɗorewa.

Yadda Za Ka Yi Gyara Wutarka Don Ayyuka dabam dabam

Ayyuka daban-daban suna amfana daga mahimman bayanai daban-daban na warming. Ga yadda za a daidaita aikinka:

Don Ayyukan Matsakaicin Matsi (misali, jawabi a gaban jama'a, jarrabawa, gasa)

Ka fara da motsa jiki na numfashi (misali, yin numfashi na minti 2) sannan ka yi amfani da gani don ganin kanka kana kula da yanayin cikin sauƙi. Ka ƙare da tabbaci kamar Ina da kwanciyar hankali da iyawa. Ka guji saita manufa da ke ƙara matsa lamba; maimakon haka, saita manufa ta tsari kamar yi magana a hankali kuma ka yi hulɗa da ido.

Don Ayyukan Kirkira (misali, rubutu, zane, waƙa)

Mindfulness yana taimaka wa buɗe hankali ga sababbin ra'ayoyi. Fara da gajeren tunani (3 minti) don kwantar da hankalin mai sukar ciki. Bi tare da rubutu kyauta ko zane-zane don samun yanayin gudana.

Don Ayyukan Jiki (misali wasanni, rawa, tiyata)

Ka haɗa da motsa jiki na tunani da na jiki. Fara da motsi mai haske don farka da jiki, sannan ka yi atisayen motsi na musamman. Ƙungiyar Ilimin halin dan adam ta Amurka ta lura cewa atisayen tunani na ƙwarewar jiki suna inganta ƙwaƙwalwar tsoka da lokacin amsawa. Yi amfani da gani na kinesthetic ji motsi a jikinka maimakon kawai ganin shi.

Don Maganin Maganin Magana na Magana (misali, coding, lissafi, dabaru)

Saita manufa da hankali suna aiki tare da kyau. Saita wani sakamako na musamman don zaman (misali, debug wannan module a cikin minti 30). Sannan yi gajeren motsa jiki na numfashi don share rikicewar hankali. Guji ganin nasarar; maimakon haka, sake gwada matakan ma'ana. Wannan yana shirya kwakwalwa don tunani mai ma'ana.

Misalai na Ayyukan Warming

Ga misalai biyu na yau da kullum da za ka iya daidaitawa. Na farko shi ne na yau da kullum na minti 5 wanda ya dace da yawancin kwanaki. Na biyu shi ne na minti 2 da aka matsa don lokacin da kake da gajeren lokaci.

Aiki na minti biyar

  1. Aikin numfashi (minti 1): Zauna cikin kwanciyar hankali kuma ka numfasa a hankali. Inhale don 4 counts, riƙe don 4 counts, numfashi don 6 counts. Mayar da hankali kan jin da iska ke motsawa cikin da waje.
  2. Hoto: 0: Hoto: Ka rufe idanunka ka yi tunanin kanka kana samun nasara a aikinka na gaba. Ka yi tunanin yanayin, ayyukanka, da sakamakon da ya dace. Ka shiga dukkan hankalin launuka, sauti, da jin jiki.
  3. Aikin tabbatar da abubuwa (minti 1): A cikin shiru ko a cikin murya, maimaita affirmations kamar Na shirya, Na mai da hankali, ko Na yi mafi kyau. Ka faɗi kowane tare da tabbaci.
  4. Saita Manufa (minti 1): (FLT: 1) A bayyane ka gano manufa ɗaya ko biyu don zamanka. Ka kiyaye su da gaskiya kuma na musamman. Rubuta su idan zai yiwu don ƙara haɗin kai.

Naji na minti biyu na warming up

  1. Fitar da iska na akwatin (minti 1): Fitar da iska na tsawon dakika 4, riƙe da iska na tsawon dakika 4, riƙe da iska na tsawon dakika 4.
  2. ]Daya Mai ƙarfi Tabbaci (30 seconds): ] Maimaita Na shirya sau uku, jin kalmomin a jikinka.
  3. ]Baya burin (30 seconds): ] Bayyana maƙasudi ɗaya na musamman don sa'a ta gaba. Misali: Karshe wannan rubutun imel.

Ƙarin Nasihu don Nasara

  • Yi haƙuri: Kamar kowane al'ada, warming na hankali yana ɗaukar lokaci don samar da sakamako mai mahimmanci. Ka ba kanka akalla makonni uku na aiki mai kyau kafin kimantawa.
  • Ka kasance mai sassauƙa: Ka canza bukatunka da jadawalinka. Saita tsarinka don dacewa da halin da kake ciki. Wasu kwanaki zaka iya buƙatar ƙarin gani; wasu kwanaki, ƙarin numfashi.
  • FLT:0]] Haɗa tare da motsa jiki: Shirye-shiryen tunani da na jiki tare suna haɓaka shirye-shiryen. Gwada yin minti kaɗan na shimfiɗa yayin maimaita tabbatarwa, ko numfashi mai saurin motsawa yayin da kuke tafiya.
  • Yi amfani da tunatarwa: Saita ƙararrawar waya, bayanan kula, ko katunan kalanda don ƙarfafa zaman ku na warming up. Tunatarwa ta dijital tana da amfani musamman a cikin 'yan makonni na farko.
  • A yau da kullum, a cikin jiki, ana iya samun ƙoshin lafiya, amma a cikin jiki, ana iya samun ƙoshin lafiya.
  • Yi amfani da mujallar ko app mai sauƙi don lura da yadda kuka ji kafin da bayan dumi.
  • Haɗa abokin tarayya: Idan kun kasance ɓangare na ƙungiyar ko ƙungiyar aiki, yi rukuni na warming tunani tare.

Yadda Za Mu Yi Nasara a Rayuwa Mai Kyau

Ƙarfafa hankali ba wata ma'ana ba ce, amma hanya ce mai muhimmanci don ci gaba da yin aiki sosai. A cikin makonni da watanni, suna sa kwakwalwarka ta kasance cikin natsuwa da kuma kwanciyar hankali da sauri. Wannan shi ne ainihin ka'idar da ke bayan yin aiki: ƙananan ƙoƙari da suka ci gaba suna haifar da ci gaba mai muhimmanci.

Ka yi la'akari da yadda masu kida masu sana'a ke kusanci sana'arsu. Kafin wasan kwaikwayo, ba kawai suna karɓar kayan aikin su ba kuma suna wasa. Suna dumi yatsunsu, amma kuma hankalinsu suna ganin kayan aiki, suna sa niyya, kuma suna mayar da numfashin su. Wannan haɗin kai ne ya sa za su iya yin wasan kwaikwayon mara aibi a ƙarƙashin matsin lamba mai ban mamaki.

Ƙari ga haka, zafin jiki na tunani zai iya shiga rayuwarka. Ƙwarewar yin hutu, numfashi, da kuma kafa niyya kafin tattaunawa mai wuya zai iya canja dangantakarka. Ƙwarewar kafa maƙasudai zai taimake ka ka magance ayyukan da za ka yi a dogon lokaci da kyau.

Don zurfafa iliminka, la'akari da bincika albarkatun kan aikin fahimi. Jagorar Psikology mai kyau don atisayen tunani na FLT: 1 yana ba da cikakken bayyani game da fasahohin da bincike ya goyi bayan su. Wani kyakkyawan tushe shine wannan bita na tsarin tsarin likita na National Library of Medicine akan tasirin aikin tunani a cikin wasanni, kiɗa, da tiyata.

Idan kana yin tunani sosai a kan yadda kake bi da matsaloli, hakan zai taimaka maka ka yi aiki da kyau. Ka soma da ƙarancin abin da kake yi, ka kasance da daidaituwa, kuma ka lura da yadda ƙarfinka na tunani zai yi girma. Ko kai ɗan wasa ne da ke shirin yin gasa, ko kuma mawaƙa ne da ke shiga wani taro, ko kuma ka yi aiki a wani taro da ake bukatar ka yi, za ka samu sakamako mai kyau a cikin 'yan mintoci kaɗan da ka saka a yin tunani.