Tosaigh Do Lá le hUllmhú Mindful

Tá Mindfulness ar cheann de na straitéisí is éifeachtaí, bailíochtaithe go heolaíoch chun imní feidhmíochta a bhainistiú agus fócas géarú. Trí thiomnú na chéad chuimhneacháin de do lá le cleachtas meditation struchtúrtha, a chobhsú tú do bhonnlíne mhothúchánach agus oiliúint do chóras néaróg chun fanacht socair faoi bhrú. Fiú seisiún gairid de 5 go 10 nóiméad análaithe dírithe Is féidir leibhéil cortisol i bhfad níos ísle agus d'intinn a ullmhú do na héilimh ar chleachtas agus ar fheidhmíocht.

  • Suigh ina seasamh i gcathaoir compordach le do chosa cothrom ar an urlár agus do lámha resting go réidh ar do thighs. Dún do shúile agus do aird a thabhairt ar an rithim nádúrtha de do anáil, noticing an ceint aeir ag dul isteach agus ag fágáil do nostrils.
  • Inhale go domhain trí do shrón le haghaidh comhaireamh de cheithre, ag ligean do bolg a leathnú go hiomlán. Coinnigh an anáil go réidh le haghaidh comhaireamh de dhá. Exhale go mall trí do bhéal le haghaidh comhaireamh de sé, ag gabháil do chroí a fholmhú na scamhóga go hiomlán.
  • Nuair a wanders d'intinn-a bheidh sé dosheachanta-simply aitheantas a thabhairt ar an smaoinimh gan breithiúnas agus ar ais do fócas ar an anáil. Tógann sé seo an muscle meabhrach de rialú aird.
  • De réir a chéile a leathnú do mindfulness i rith an lae ag pausing go hachomair roimh gach seisiún cleachtas. Tóg trí anáil comhfhiosach a athshocrú do fócas agus aon teannas carntha a scaoileadh.
  • Smaoinigh ag baint úsáide as app meditation treoraithe ar nós Headspace nó calma le haghaidh comhsheasmhacht. Fiú amháin is féidir seisiún amháin níos ísle leibhéil imní féin-thuairiscithe ag suas le 30% de réir staidéir ar idirghabhálacha mindfulness gairid.

Déanann an dóiteán maidin níos mó ná imní a laghdú; traenacha sé do inchinn a bheith i láthair faoi bhrú. Cuimsíonn go leor ceoltóirí gairmiúla ] meditations treoirthe]] ina ngnáthamh laethúil. Le himeacht ama, gheobhaidh tú sé níos éasca tú féin a lár roimh céimniú ar an mbocht, ag casadh fuinneamh néaróg i bhfeidhmíocht dírithe.

Sceideal Cleachtais Struchtúrtha a bhunú

Is é an seasmhacht i gcleachtas an bunús muiníne. Cuireann sceideal laethúil dea-eagraithe cosc ar an chaos go bhfuil imní feidhmíochta beatha. Seachain seisiúin marathon a chruthú teannas fisiciúil agus tuirse meabhrach.

Céim Téamh-Up (10–15 nóiméad)

Ag tosú le cleachtaí análaithe milis agus toin fada ar do ionstraim. Fócas ar ionanálú relaxed agus exhalation rialaithe. Bain úsáid as sraith metronome le luas mall (60 BPM) a imirt nótaí leanúnacha do 8-16 beats gach. Seo calma an embouchure, Feabhsaíonn tacaíocht anáil, agus comharthaí do do chorp go bhfuil tú ag dul isteach i stát de chleachtas d'aon ghnó. I gcás imreoirí práis, tá slurs liopa agus mouthpiece buzzing breisithe den scoth leis an gcéim seo.

Obair Theicniúil (20–30 nóiméad)

Atá feistithe le roinnt gnéithe éagsúla de na gnéithe éagsúla de na gnéithe seo a leanas: a aimsiú ar scála, arpeggios, patrúin adhlactha, agus cleachtaí solúbthachta. Bain úsáid as dinimic éagsúil agus luasanna chun dúshlán do rialú. Do imreoirí práis íseal, tones gcos thógáil fuaime comhsheasmhach agus neart embouchure. Taifead codanna gearr chun meastóireacht a dhéanamh ar do isteach agus cáilíocht ton go hoibiachtúil.

Cleachtadh Repertoire (30–45 nóiméad)

Obair ar do phíosaí nó excerpts iniúchóireachta i rannóga inbhainistithe. Aithin pasáistí dúshlánach agus iad a leithlisiú. Cleachtais go mall, de réir a chéile luas a mhéadú ach amháin nuair is féidir leat imirt ar an sliocht trí huaire as a chéile gan earráid. Bain úsáid as cleachtas meabhrach idir athrá fisiceacha chun tuirse muscle a sheachaint. Socraigh sprioc shonrach do gach seisiún-mar shampla, “An seisiún seo beidh mé ag glan an séú-nóta reáchtáil i mbearta 12-16.”

Cool-Down (5-10 nóiméad)

Deireadh gach seisiún le mall, milis ag imirt-íseal, nótaí leanúnach nó humming tríd an mouthpiece. relaxes sé seo na matáin embouchure agus laghdaíonn teannas tógtha suas le linn an seisiún. Stretch do mhuineál, shoulders, agus ar ais a scaoileadh tightness iarmharach. Beidh cúpla nóiméad análaithe domhain tar éis imirt cabhrú le aistriú do chorp ar ais go stát eile.

Is féidir le lasc ama cabhrú leat cloí leis an struchtúr seo. Le himeacht ama, cuireann an gnáthamh seo ní hamháin scil ach freisin tuiscint ar rialú a chomhracann go díreach imní feidhmíochta. Mar taighde ó The Bulletproof Musician Léiríonn, tá cleachtas struchtúrtha le spriocanna soiléire i bhfad níos éifeachtaí ná athdhéanamh gan struchtúr.

Corprú Ceacht Fhisiciúil agus Feasacht Comhlacht

Tá dea-shláinte nasctha go dlúth le bainistíocht imní. Laghdaíonn cleachtadh aeróbach rialta hormóin strus, feabhas a chur ar scaipeadh, agus cuireann cumas riospráide-gach criticiúil do cheoltóirí. Is féidir le cleachtais feasachta an chomhlachta, mar shampla Yoga, an Alexander Technique, nó an Modh Feldenkrais teannas fisiciúil a chuireann bac ar fheidhmíocht a laghdú tuilleadh.

  • Engage i gcleachtadh measartha aeróbach (siúlóid, jogging, snámh, nó rothaíocht) ar feadh 30-45 nóiméad, 3-4 uair in aghaidh na seachtaine. Cuidíonn sé seo imní bonnlíne níos ísle agus feabhsaíonn endurance foriomlán do léirithe éileamh fisiciúil.
  • Cleachtais Yoga nó Pilates dhá uair sa tseachtain chun solúbthacht, posture, agus éifeachtúlacht análaithe a fheabhsú. Poses cosúil le Pose Linbh, Cat-Cow, agus Rollaí ghualainn scaoileadh go sonrach teannas sa chorp uachtarach. Tá seisiúin Yoga iarmhartach cabhrach go háirithe an lá roimh fheidhmíocht mhór.
  • Cuir prionsabail an Alexander Technique i bhfeidhm: teannas gan ghá i do mhuineál, guaillí, agus jaw agus iad ag imirt. Ceadaigh do cheann chun cothromaíocht a dhéanamh go saor ar do spine. Laghdaíonn sé seo tuirse agus feabhsaíonn sé rialú anála. Smaoinigh ag cur cúpla ceachtanna le múinteoir deimhnithe chun an teicníc a shíniú.
  • San áireamh scans comhlacht gearr le linn cleachtas-úsáid gach 10 nóiméad a sheiceáil meabhrach do réimsí teannas. De réir a scaoileadh go soiléir aon patrúin a bhfuil i do jaw, shoulders, nó lámha. Cuireann an nós seo an buildup de strus fisiciúil a aistríonn i imní.
  • A dhéanamh rollaí ghualainn milis agus stráice muineál idir codanna cleachtas a choimeád ar bun scíthe.

Tríd an bpróiseas laethúil a dhéanamh feasachta, beidh tú ag mothú níos mó agus go fisiciúil réidh le haghaidh feidhmíocht stáitse.

Teicneolaíocht Athéisteachta Meabhrach a Fhorbairt

Ní hamháin go bhfuil smaoineamh dearfach ag súil le hathéisteacht mheabhrach - is teicníc neurocognitive é a ghníomhaíonn na réigiúin inchinne céanna mar chleachtas fisiciúil. Déanann sé príomhthástáil rathúil ar do chosáin mótair agus cuireann sé muinín gan cáin a ghearradh ar do chorp.

  • Socraigh ar leataobh 10-15 nóiméad go laethúil, go hidéalach tar éis do mhaidin nó meditation roimh codlata. Suigh nó bréag i seasamh compordach agus gar do shúile.
  • Samhlaigh tú féin ag siúl ar an stáitse le calma, céimeanna seasta. Más mian leis an urlár faoi bhun do chosa, teocht an tseomra, agus meáchan do ionstraime. Engage gach do senses-a chloisteáil na fuaimeanna comhthimpeallach, faoi deara an soilsiú.
  • Caith na páirceanna cruinn, dinimic, agus phrasing i d'intinn. Más mian leat an mothaithe fisiciúil de do anáil, embouchure, agus gluaiseachtaí finger. Féach ar an ceol i os comhair tú.
  • Samhlaigh tost aireach an lucht féachana agus, tar éis an nóta deiridh, a n-applause. Más mian leat an sásamh agus faoiseamh ar fheidhmíocht chun báis go maith. Ceadaigh duit féin chun taithí a fháil ar na mothúcháin dearfacha go hiomlán.
  • Má bhíonn tú botún i do léirshamhlú, rewind ach agus replay an t-alt i gceart. traenacha seo do inchinn a ghnóthú gracefully, ag laghdú smaointeoireacht tubaisteach le linn léirithe fíor.
  • Chomhcheangail athéisteacht mheabhrach le do chleachtas fisiciúil. Tar éis dó pasáiste deacair a imirt, do shúile a dhúnadh agus é a athsheinm meabhrach dhá nó trí huaire. Neartaíonn sé seo bealaí agus droichid neural an bhearna idir cleachtas agus céim.

Le haghaidh éifeachtacht breise, taifead fuaime ard-chaighdeán de do phíosa agus éisteacht leis agus visualizing. Cuireann an cur chuige ilsensory an rian meabhrach. An ]]]Psychology Sa lá atá inniu ann forbhreathnú ar imagery meabhrach Soláthraíonn léargas breise ar cén fáth a n-oibríonn an teicníc do lúthchleasaithe agus ceoltóirí araon.

Úsáid Féin-Caint agus Dhearbhú Dearfach

An scéal inmheánach a choimeád ar bun agat i rith an lae tionchar díreach ar do mindset feidhmíochta. Negative féin-talk (“Tá mé i gcónaí praiseach suas na nótaí ard” nó “Tá mé ag dul a plódaithe”) triggers an troid-nó-eitilt freagra. Athraigh sé le dearbhuithe inchruthaithe a admháil ullmhú agus fás.

  • “Táim ullmhaithe agus in ann. Tá mo chleachtas tógtha na scileanna is gá dom.”
  • "Tá mé ag roinnt mo ceol le daoine eile. Is é seo an fheidhmíocht bronntanas, ní tástáil. "
  • “Is cuid gnáth de chomhlíonadh iad na mná céile agus is féidir liom fuinneamh a dhéanamh.
  • "Is deis é gach feidhmíocht fás. Níl aon teip ann, ach aiseolas."
  • “Táim muinín as mo chleachtas agus mo cheoltóirí. Tá an obair déanta agam.”
  • "Is dóigh liom an eagla agus is féidir liom é ar aon nós."

Scríobh trí go cúig dhearbhasc ar chártaí innéacs agus cuir iad ar do seastán ceoil, scáthán seomra folctha, agus scáileán glas teileafóin. Léigh os ard iad roimh gach seisiún cleachtais agus arís roimh leaba. Le seachtainí, beidh na ráitis in ionad na smaointe diúltacha uathoibríocha a imní feidhmíocht breosla. Le haghaidh tionchar níos mó, cuir le chéile dearbhuithe le análaithe domhain-análú positivity, exhale amhras.

A choimeád ar stíleanna maireachtála Sláintiúil

Cruthaíonn do shláinte foriomlán an bunús le haghaidh bainistíocht imní. Déanann codladh, cothú, nó hiodráit a spreagadh fiú an gnáthamh cleachtais is fearr. Tóg na piléir seo isteach i do sceideal laethúil mar neamh-inoibrithe.

Sláinteachas Codlata

Aidhm le haghaidh 7-9 uair an chloig de codlata cáilíochta gach oíche. A bhunú gnáthamh leaba comhsheasmhach: scáileáin a sheachaint ar feadh 30 nóiméad roimh codlata, a choinneáil do sheomra leapa fionnuar agus dorcha, agus a mheas meaisín torann bán. Comhdhlúthaíonn codlata cáilíochta foghlama mótair agus rialachán mhothúchánach-go leor ríthábhachtach do dhéanamh faoi bhrú. Má tá tú ag streachailt le insomnia réamh-fheidhmíocht, déan iarracht scíthe muscle forásach nó meditation codlata.

Cothú do Nerves

Eat béilí cothrom le fócas ar bhianna ar fad. Carbaihiodráití Coimpléasc (coirce, rís donn, prátaí milse) a chur ar fáil fuinneamh seasta. Lean próitéiní (craic, iasc, tofu) tacú le deisiú muscle. Saillte Sláintiúil (avocado, cnónna, ola olóige) cabhrú le rialáil giúmar. Seachain sneaiceanna ard-siúcra agus carbaihiodráití scagtha, is féidir a chur faoi deara tuairteanna fuinnimh agus imní exacerbate. Ar laethanta feidhmíochta, ithe béile éadrom 2-3 uair an chloig roimh-bán le im almond nó babhla beag de oatmeal.

hiodrálacha

Déanann díhiodráitiú difear do fheidhm chognaíoch agus méaduithe a mheastar a bheith strus. Dí ar a laghad 8 cupáin (64 unsa) uisce laethúil, níos mó má tá tú ag feidhmiú nó ag cleachtadh i dtimpeallachtaí te. Coinnigh buidéal uisce ag do spás cleachtais agus sip ar fud an tseisiúin. Is féidir le tae luibhe cosúil le chamomile nó lavender a chur chun cinn freisin calma.

Úsáid Substaintí

Alcól, cé go minic a úsáidtear chun scíth a ligean, cur isteach ar chaighdeán codlata agus is féidir imní a mhéadú an lá dár gcionn. I gcás laethanta feidhmíochta, bata chun uisce agus b'fhéidir méid beag de siúcra nádúrtha (torthaí) le haghaidh fuinnimh. Má úsáideann tú Caiféin, tá a fhios agat do caoinfhulaingt-roinnt ceoltóirí a dhéanamh níos fearr le méid beag, daoine eile a aimsiú amplifies sé jitters. Experiment i suímh íseal-stakes a aimsiú do chur chuige is fearr.

Trí na nósanna seo a thabhairt chun críche, tógann tú fiseolaíocht athléimneach a dhéileálann le strus níos éifeachtaí. Bíonn do chóras néaróg níos lú athghníomhach, rud a ligeann duit fanacht socair faoin aire.

Coinníollacha Feidhmíochta Insamhladh go rialta

Ceann de na bealaí is éifeachtaí chun desensitize féin imní feidhmíochta é a athchruthaigh coinníollacha feidhmíochta i dtimpeallacht íseal-stakes. An próiseas-uaireanta ar a dtugtar "struach inoculation"-Múineann do chorp nach bhfuil na mothaithe na néaróg contúirteacha. Le nochtadh arís agus arís eile, éiríonn an neamhchoitianta eolas, agus titeann do leibhéal imní.

  • Athraigh tú féin:[] Socraigh suas do ghuthán nó do taifeadta agus do phíosa a imirt amhail is dá mba léiriú beo é. Ná stop a chur le botúin. Éist ar ais go hoibiachtúil agus limistéir nóta le haghaidh feabhsúcháin gan féin-breithiú harsh.
  • Seinn d'éisteoirí iontaofa:[) A dhéanamh do theaghlach, do chairde, nó do mhúinteoir i suíomh seomra suí. Iarr orthu fanacht ciúin go dtí an deireadh, ansin aiseolas cuiditheach a thabhairt. De réir a chéile méadú ar an méid lucht féachana agus tú ag fás compordach.
  • Timpeallachtaí a athrú:[] Cleachtais i seomraí éagsúla, le fuaimiúla éagsúla, nó fiú amuigh faoin aer. Laghdaíonn oiriúnú do shuímh neamhchoitianta turraing ionad feidhmíochta nua. Más féidir, sceideal athéisteacht sa halla feidhmíochta iarbhír roimh am.
  • Cuir brú:[] Nuair a bhíonn tú compordach le léirithe magadh, distractions isteach-tá duine éigin ag caint sa chúlra, spraoi le metronome a skips buille, nó a dhéanamh agus seasamh ar dhromchla éagobhsaí. Tógann sé seo inoiriúnaitheacht agus athléimneacht. Is féidir leat cuireadh a thabhairt freisin diana (ach tacúil) léirmheastóir chun féachaint.
  • Sceideal léirithe magadh seachtainiúil:[ Sa 4-6 seachtaine as a dtiocfaidh suas le feidhmíocht mhór, san áireamh ar fheidhmíocht magadh amháin in aghaidh na seachtaine. Caitheamh leis an tromchúis chéanna leis an ócáid fíor, lena n-áirítear cóiriú i do attire feidhmíochta agus tar éis do ghnáthamh réamh-fheidhmíocht. Cruthaíonn sé seo tuiscint láidir ar an eolasacht.

Le gach insamhalta, foghlaimíonn do inchinn go bhfuil an chéim ach seomra eile, agus tá an lucht féachana ach grúpa daoine. Foghlaimíonn tú a cainéal fuinneamh néaróg i bhfeidhmíocht expressive seachas a dhíbirt eagla. Le haghaidh treoir bhreise ar athléimneacht feidhmíochta tógála, acmhainní iniúchadh ó Performance Psychology Center.

An Bíobla in Agallamh le Ceisteanna an Lae:

Tóg 10 nóiméad gach tráthnóna chun athbhreithniú a dhéanamh ar do chleachtas agus meabhrach a ullmhú don lá dár gcionn. Cruthaíonn an deasghnátha dúnadh, laghdaíonn ráflaí, agus cinntíonn tú ag múscailt réidh chun dul i ngleic le dúshláin le aigne soiléir.

  • Scríobh síos trí rud a rinne tú go maith le linn a ullmhú cleachtas nó feidhmíocht. Neartaíonn sé seo dearfach féin-thuiscint agus counteracts claonadh nádúrtha na hinchinne.
  • Sainaithin limistéar amháin le haghaidh feabhsúcháin agus plean ar leith a chruthú chun aghaidh a thabhairt air amárach. Mar shampla, “Caithfidh mé an chéad 10 nóiméad de chleachtas repertoire ar an aistriú tricky i mbeart 24.”
  • Leag amach do ionstraim, ceol, agus aon gabhálais beidh ort don lá dár gcionn. Laghdaíonn sé seo tuirse cinneadh maidin agus leagann ton gairmiúil. Ullmhú freisin comharthaí do fo-chomhfhiosach go bhfuil tú eagraithe agus réidh.
  • Cleachtas meditation mbuíochas gearr: liosta trí rudaí a bhfuil tú buíoch as i do thuras ceoil. shifts Domhandú díriú ó eagla breithiúnas chun meas ar do cheird. Is féidir é a bheith chomh simplí mar “Tá mé buíoch as mo thacaíocht anáil a fheabhsú” nó “Tá mé buíoch as foighne mo mhúinteoir.”
  • Socraigh ar intinn do chleachtas nó feidhmíocht an lae amárach. Fráma sé go dearfach: "Tomorrow Beidh mé ag díriú ar fanacht suaimhneach le linn an t-alt go tapa."

Le himeacht ama, cruthaíonn an dóiteán tráthnóna maolán meabhrach a laghdaíonn imní roimh codlata agus a fheabhsaíonn cáilíocht do chuid eile. Tógann sé freisin tuiscint ar leanúnachas agus ar chuspóir i do ghnáthamh laethúil.

Conclúid

Ní imní feidhmíochta atá ag teacht chun cinn faoi dheireadh nerves-tá sé faoi fhorbairt gnáthamh laethúil a athraíonn na nerves i fuinnimh dírithe agus léiriú ealaíne. Trí chur san áireamh mindfulness, cleachtas struchtúrtha, cleachtadh fisiceach, athéisteacht mheabhrach, féin-chaint dearfach, nósanna stíl mhaireachtála shláintiúil, agus nochtadh arís agus arís eile do choinníollacha feidhmíochta, a thógáil córas cuimsitheach a thacaíonn leat araon ar agus as an stáitse. Éilíonn an turas foighne agus iarracht comhsheasmhach, ach neartaíonn gach céim bheag do athléimneacht.