Tá ullmhúchán Meabhrach díreach chomh tábhachtach agus is féidir le gnólachtaí te fisiciúil nuair a thagann sé chun feidhmiú ar do is fearr, cibé an bhfuil tú ceoltóir, lúthchleasaí, nó gairmiúil. Is féidir le ionchorpraithe te-ups intinne isteach i do ghnáthamh laethúil feabhas a chur ar fócas, imní a laghdú, agus feidhmíocht fhoriomlán a fheabhsú.

Cén fáth Meabhrach Teasa Neamhlonrach

Cé go n-ullmhaíonn gnólachtaí te fisiceacha an comhlacht le haghaidh gluaiseachta, is é príomh-ups meabhrach an inchinn le haghaidh éilimh chognaíoch de tasc. Cabhraíonn siad leat aistriú ó stát de chuid eile, distraction, nó strus i gceann de tiúchan agus ullmhacht. Tá sé seo thar a bheith tábhachtach do ghníomhaíochtaí a éilíonn cruinneas, cruthaitheacht, nó aird leanúnach - mar shampla a thabhairt i láthair, ag imirt ionstraim, nó iomaíocht i spóirt.

Léiríonn taighde Neuroscientific go ngníomhaíonn athéisteacht mheabhrach cosáin neodracha den chineál céanna mar fheidhmíocht iarbhír. staidéar a foilsíodh san iris ]] Iompar agus Brain Feidhmeanna le fáil gur féidir le cleachtas meabhrach feabhas a chur ar fhoghlaim scileanna mótair agus feidhmíocht, fiú gan gluaiseacht fisiciúil. Ina theannta sin, is féidir le gnólachtaí te-tonna meabhrach rialta leibhéil cortisol a laghdú, an hormón strus bunscoile, agus scaoileadh dopamine a mhéadú, a chuireann spreagadh agus fócas.

Thar am, a bheith níos fearr agat ag bainistiú strus, imní a rialú, agus tiúchan a chothabháil faoi bhrú. Na scileanna aistriú ar fud fearainn, a dhéanamh te-ups meabhrach nós luachmhar do dhuine ar bith ag lorg feidhmíocht buaic.

I measc na bpríomhbhuntáistí a bhaineann le téamh-ups mheabhrach rialta tá:

  • Feabhsaithe fócas agus soiléireacht:[[[File: 1] Sharpens do chumas chun distractions scagadh agus fanacht faoi ghlas i ar an tasc.
  • Imní feidhmíochta laghdaithe:[] Íochtarach an freagra fiseolaíoch ar strus, mar shampla ráta croí tapa nó análaithe éadomhain.
  • Bainistíocht strus níos fearr:[] Tógann sé toolkit meabhrach a chabhraíonn leat nascleanúint a dhéanamh ar staideanna ardbhrú.
  • Cruthaitheacht agus réiteach fadhbanna:[] Ceadaíonn an aigne naisc úrscéal chun dromchla.
  • muinín agus spreagadh méadaithe:[] Positive féin-chaint agus atreisiú dearcadh i do chumas.

An Eolaíocht Taobh thiar de na Téipeanna Meabhrach

Chun tuiscint a fháil ar cén fáth go bhfuil te-ups meabhrach éifeachtach, cuidíonn sé le breathnú ar chóras oibriúcháin an inchinn. An cortex prefrontal - atá freagrach as cinnteoireacht, fócas, agus féin-rialú - Is féidir a bheith go héasca léigear ag strus nó multitasking.

Ceann de na meicníochtaí is mó dea-taighde is neuroplasticity. Gach uair a tú a shamhlú scil nó athrá dearfach, neartaíonn tú na líonraí neural a bhaineann leis an ngníomh sin. Is é seo an fáth lúthchleasaithe mionlach cosúil Michael Phelps agus LeBron James tá athéisteacht mheabhrach ionchorpraithe fada isteach ina ghnáthaimh oiliúna. Chun níos mó ar conas a oibríonn léirshamhlú, is féidir leat iniúchadh a dhéanamh ar an treoir mhionsonraithe ó na ]Psychology Sa lá atá inniu bunghnéithe léirshamhlú.

Breathwork, cuid coiteann de na te-ups meabhrach, tionchar díreach ar an néarchóras autonomic. Slow, spreagann análaithe rithimeach an nerve vagus, a chur chun cinn staid na alertness calma. A 2017 athbhreithniú i ]Frontiers i néareolaíocht an Duine i gcrích gur féidir leis análaithe rialaithe feabhas a chur ar rialachán mhothúchánach agus aird. Le haghaidh a thabhairt isteach praiticiúil, féach cleachtaí análaithe Sláinte Harvard.

Goal leagan roimh tasc CCF córas luach saothair na hinchinne, scaoileadh dopamine go breoslaí spreagadh. Níl sé seo ach faoi spriocanna a leagan síos ach faoi chumadh ar bhealach a bhraitheann insroichte fós dúshlánach. Taighde ar intinn a chur i bhfeidhm - sainiúil “má-ansin” pleananna - léiríonn siad méadú mór tagtha ar leanúint. Is féidir leat níos mó a léamh faoi seo i an staidéar seo ó na hInstitiúidí Náisiúnta Sláinte] ar an sprioc a leagan síos agus feidhmíocht chognaíoch.

Mianadóireacht, eile te-suas meabhrach, méaduithe dlús ábhar liath i réimsí a bhaineann le foghlaim agus cuimhne. staidéar ó ]Psychiatry Research: Neuroimaging[[]] le fáil amach go díreach ocht seachtaine de chleachtas intinne laethúil mar thoradh ar athruithe intomhaiste i struchtúr inchinn.

Cineálacha Te-Ups Meabhair

Tá go leor bealaí a ullmhú meabhrach féin, agus braitheann an cur chuige is fearr ar do roghanna pearsanta agus spriocanna. Seo roinnt de na teicnící is éifeachtaí, chomh maith le hathruithe a oireann comhthéacsanna éagsúla:

Amharcléiriú

Baineann le físiú go beoga a shamhlú duit féin go rathúil a chríochnú tasc. Bíonn tú gach céadfaí: cad a fheiceann tú, éisteacht, mothú, agus fiú boladh. I gcás ceoltóra, d'fhéadfadh sé seo a chiallaíonn picturing an halla ceolchoirme, éisteacht na nótaí, agus mothú an ionstraim i do lámha. Le haghaidh gairmiúil, d'fhéadfadh sé a bheith a shamhlú i láthair go réidh le teanga comhlacht muiníneach. A shamhlú domhain, cuir sonraí cosúil leis an mothúchán ratha nó uigeacht an chomhshaoil. Tá an teicníc seo éifeachtach go háirithe chun ullmhú le haghaidh ard-stakes nó staideanna neamhchoitianta.

Mianadóireacht Meditation

Is beag meditation faoi díriú ar an láthair gan breithiúnas. Is féidir leat é seo a dhéanamh trí aird a thabhairt ar do anáil, mothaithe coirp, nó fiú pointe seachtrach cosúil le lasair coinneal. Is é an sprioc a athdhíriú go réidh smaointe wandering. Fiú dhá nóiméad de mindfulness sular féidir cruinniú soiléir clutter meabhrach agus a fheabhsú cinnteoireachta. Apps cosúil le Headspace nó calma seisiúin treoraithe a thairiscint, ach tá sé éasca freisin a chleachtadh ar do chuid féin. Le haghaidh Léim níos doimhne, seiceáil Mindful.org ar treoir meditation tosaithe[FLT]:1].

Díroghnaigh gach rud

Tá dearbhuithe gearr, ráitis dearfacha a athneartú do féin-creideamh. Samplaí áirítear "Tá mé ullmhaithe agus in ann," "Déanaim láimhseáil go maith brú," nó "a dhéanamh liom le soiléireacht. "Is é an eochair chun iad a frása sa aimsir reatha agus a dhéanamh pearsanta. Seachain ráitis ró-chineálacha; ina ionad sin, comhionannas vótaí a tascanna sonracha atá le teacht. Obair dhearbhuithe trí frith-chaitheamh féin-chaint diúltach agus tógáil mindset fáis. CCF siad freisin na n-ionaid luach saothair na hinchinne nuair arís agus go réidh le creideamh fíor.

Socruithe Sprioc

In ionad d'intinn doiléir cosúil le “a dhéanamh post maith,” a shainmhíniú toradh coincréite: “Déan an chéad trí sleamhnáin na tuarascála gan aon bhriseadh” nó “Seol an t-amhrán ag 90% cruinneas gan stopadh.” Bain úsáid as an creat SMART - Sonracha, Thomhas, Inbhraite, Am-cheangal. Ag cur sprioc phróiseas (conas a bheidh tú a dhéanamh) in éineacht le sprioc toradh (cad a bheidh tú a bhaint amach) Is féidir feabhas a chur ar fheidhmíocht a thuilleadh.

Cleachtaí Mionathaithe

Tá an modh 4-7-8 tóir: ionanálú do 4 chomhaireamh, a shealbhú do 7, exhale do 8. Tá análaithe Bosca (4-4-4-4-4) patrún éifeachtach eile a úsáideann SEALanna Navy agus an chéad fhreagróirí le haghaidh bainistíochta strus. Laghdaíonn na cleachtaí ráta croí agus brú fola, ag ligean duit chun tascanna a chur chuige le aigne socair.

Conas a ionchorprú Te-Ups Meabhair-Shóite isteach Do Daily Routine

Mar sin féin, a thógáil ar nós nua a éilíonn d'intinn. Seo treoir céim-ar-chéim a dhéanamh cuid gan uaim de do lá:

1. Socraigh Aside Am Sonrach

Roghnaigh am comhsheasmhach gach lá a dhéanamh do chuid te-ups mheabhrach. D'fhéadfadh sé seo a bheith an chéad rud ar maidin, roimh chleachtadh nó obair, nó fiú le linn sos. Cuidíonn Comhsheasmhacht thógáil ar an nós agus traenacha do inchinn a chomhlachú an am sin le hullmhú dírithe. Má tá tú ar maidin duine, is féidir le maidin te-suas a shocrú ton dearfach don lá. Más gá duit a te suas ceart roimh imeacht strusmhar, sceideal fuinneog cúig nóiméad roimh ré.

2. Cruthaigh Spás Ciúin

Is féidir é seo a bheith ina choirnéal de do sheomra, ar an láthair ciúin amuigh faoin aer, nó fiú do charr roimh ceannteideal i. Má tá príobháideachta teoranta, is féidir leat úsáid a bhaint as cluasáin torann-camhlúis nó ceol comhthimpeallach imirt. Is é an sprioc a chruthú timpeallacht go comharthaí do inchinn: "Tá sé in am a athrú i mód feidhmíochta. "

3. Roghnaigh Do Teicnící

Roghnaigh ceann amháin nó níos mó modhanna te-suas meabhrach a resonate le leat. Tá sé ceart go leor chun turgnamh go dtí go bhfaighidh tú cad is mó a mhothaíonn éifeachtach. Mar shampla, d'fhéadfá a chur le chéile a fheidhmiú análaithe tapa le léirshamhlú, nó dearbhuithe péire le leagan sprioc. Coinníonn an éagsúlacht an cleachtas úr agus is féidir leat a chur in oiriúint do staideanna éagsúla. I gcás tascanna an-anailíseacha, d'fhéadfadh mindfulness agus leagan sprioc ag obair is fearr. I gcás tascanna cruthaitheacha, d'fhéadfadh léirshamhlú agus scríobh comhlachais saor in aisce a bheith níos éifeachtaí.

4. Tosaigh Beag

Mar a fhaigheann tú compordach, is féidir leat a leathnú an t-am seo nó teicnící eile a chur leis. Is é an eochair móiminteam a thógáil gan mothúchán. Tá cúig nóiméad te suas i bhfad níos fearr ná ceann tríocha nóiméad a skip tú an chuid is mó laethanta. Is é an t-ábhar a chruthú le haghaidh foirmiú nós.

5. Tofa agus Coigeartaigh

Tar éis cúpla seachtain, athbhreithniú a dhéanamh ar an méid a d'oibrigh agus cad nach raibh. B'fhéidir fuair tú amach go bhfuil amharcléiriú roimh chruinniú a dhéanann bhraitheann tú níos mó muiníne, ach tá dearbhasc bhraitheann awkward.

6. Nasc chuig Gnáthóga atá ann cheana

Mar shampla, tar éis duit Scuab do fiacla ar maidin, a chaitheamh dhá nóiméad ag déanamh cleachtadh análaithe. Nó sula dtosaíonn tú do ríomhaire oibre, a chur trí nóiméad do mindfulness. Tá sé seo ar a dtugtar cruachta nós agus ghiaráil an inchinn gnáthaimh nádúrtha a laghdú ar an iarracht cuimhneamh ar iompar nua.

Otrachtaí Coiteanna a shárú

Tá sé coitianta friotaíocht a bhíonn nuair a thosaíonn cleachtas nua. Seo réitigh ar dhúshláin go minic:

  • "Níl am agam."[[File: 1]] Tosaigh le nóiméad amháin. Tá nóiméad spártha ag gach duine. Fiú amháin comhaireamh anáil dhomhain mar te-suas meabhrach. Méadú de réir a chéile mar a fheiceann tú na sochair.
  • "Ní féidir liom díriú." Sin gnáth. Is é an cleachtas faoi noticing nuair wanders d'intinn agus a thabhairt ar ais.
  • "Mothaíonn sé amaideach." Braitheann a lán daoine awkward ar dtús. Meabhrú féin go n-úsáideann taibheoirí mionlach na teicnící seo go rialta.
  • "Ní féidir liom torthaí a fheiceáil láithreach." Is féidir le roinnt buntáistí, cosúil le imní laghdaithe, le feiceáil go tapa. Daoine eile, cosúil le athléimneacht fadtéarmach feabhsaithe, a cheangal ar sheachtainí cleachtais comhsheasmhach.

Saincheap Do Te-Up do Ghníomhaíochtaí éagsúla

Tá tascanna éagsúla tairbhe as emphase éagsúla meabhrach te-suas. Seo conas a chur in oiriúint do ghnáthamh:

Le haghaidh Feidhmíochta Ard-Preasúir (m.sh., labhairt poiblí, scrúduithe, comórtais)

Fócas ar an gcóras néarógach a mhaolú ar dtús. Tosaigh le cleachtadh análaithe (m.sh., análaithe bosca ar feadh 2 nóiméad). Ansin, úsáid a bhaint as an léirshamhlú chun tú féin a láimhseáil an staid go réidh. Deireadh le dearbhú muiníneach cosúil le "Tá mé socair agus in ann." Seachain leagan sprioc a chuireann brú; ina ionad sin, leagtar sprioc próiseas cosúil le "caint go mall agus teagmháil súl a dhéanamh."

Chun Oibre Chruthaitheach (m.sh., scríobh, dearadh, cumadóireacht)

Cuidíonn Mindfulness oscailt an aigne chun smaointe nua. Tús le meditation gearr (3 nóiméad) chun ciúin an léirmheastóir istigh. Lean le freewriting nó doodling te-suas a fháil isteach i stát sreabhadh. Is féidir le shamhlú i gceist freisin picturing an bpróiseas cruthaitheach féin - smaointe a fheiceáil chun cinn faoi shaoirse. Seachain spriocanna docht; cheadú taiscéalaíocht.

Do Tascanna Fisiciúla (m.sh., spóirt, damhsa, máinliacht)

Chomhcheangail meabhrach agus fisiceacha-ups. Tosaigh le gluaiseacht éadrom a osclaíonn an comhlacht, ansin meabhrach rehearse na gluaiseachtaí sonracha. An American Psychological Association nótaí a feabhas a athéisteacht mheabhrach ar scileanna fisiceacha cuimhne muscle agus am imoibriú. Úsáid Amharcléiriú kinesthetic - bhraitheann an ghluaiseacht i do chorp seachas díreach féachaint air.

Do Anailíseach Fadhb-Solving (m.sh., códú, math, straitéis)

Socraigh toradh ar leith don seisiún (m.sh., "debug an modúl seo i 30 nóiméad"). Ansin a dhéanamh cleachtadh análaithe gairid chun clutter meabhrach soiléir. Seachain léirshamhlú rath; ina ionad sin, athéisteacht na céimeanna loighciúil. Seo primes an inchinn le haghaidh smaointeoireacht seicheamhach.

Samplach Meabhair-Shláinte Te-Up Routine

Seo dhá ghnáthamh sampla is féidir leat a chur in oiriúint. Is é an chéad ghnáthamh 5-nóiméad ginearálta oiriúnach don chuid is mó laethanta. Is é an dara leagan comhbhrúite 2-nóiméad do nuair a bhíonn tú gearr ar an am.

5-Míleata Routine

  1. Ceachtú (1 nóiméad):[[File: 1]]] Sit go compordach agus a ghlacadh mall, anáil domhain. Análú do 4 chomhaireamh, shealbhú do 4 comhaireamh, exhale do 6 chomhaireamh.
  2. Visualization (2 nóiméad): Dún do shúile agus pictiúr féin ag teacht i do tasc atá le teacht. Samhlaigh an timpeallacht, do ghníomhartha, agus an toradh dearfach. Engage gach céadfaí - na dathanna, fuaimeanna, agus mothaithe fisiceacha.
  3. Dhearbhú dearfach (1 nóiméad):[ Silently nó os ard, athdhearbhú ar nós “Tá mé ullmhaithe,” “Tá mé dírithe,” nó “Lím a dhéanamh ar mo is fearr.” Abair gach ceann le ciontú.
  4. Dul Déag (1 nóiméad):] a aithint go soiléir ar cheann amháin nó dhá sprioc do do seisiún. Coinnigh iad réalaíoch agus ar leith.

2-Míleata Téamh Téamh-Up

  1. Box Breathing (1 nóiméad):] análú ar feadh 4 soicind, a shealbhú le haghaidh 4, exhale le haghaidh 4, a shealbhú folamh le haghaidh 4.
  2. One Daingniú cumhachtach (30 soicind):[] Athchóirigh “Tá mé réidh” trí huaire, mothú na focail i do chorp.
  3. Sprioc Aonair (30 soicind): Stát sprioc coincréite amháin don uair an chloig seo chugainn. Sampla: "A chur ar an dréacht ríomhphoist seo."

Leideanna breise le haghaidh Rath

  • Bí othar:[ Cosúil le haon nós, glacann gnólachtaí te-am chun torthaí suntasach a thabhairt ar aird. Tabhair duit féin ar a laghad trí seachtaine de chleachtas comhsheasmhach roimh mheas.
  • Stay solúbtha:[] Do riachtanais agus sceidil athrú. Coigeartaigh do ghnáthamh a d'oirfeadh do staid reatha. Roinnt laethanta a d'fhéadfadh a bheith de dhíth ort níos mó amharcléiriú; laethanta eile, níos mó análaithe.
  • ]Combine le te-ups fisiceacha:[ Ullmhúchán meabhrach agus fisiceach le chéile ullmhacht uasmhéadú. Bain triail as a dhéanamh ar cúpla nóiméad de síneadh agus athrá dearbhuithe, nó análaithe rithimiúil mar a shiúlann tú.
  • meabhrúcháin:[] aláraim fón Socraigh, nótaí greamaitheacha, nó bloic féilire a pras do sheisiúin te-suas meabhrach.
  • Practice laethúil:[] Is Comhsheasmhacht eochair do riochtú meabhrach. Fiú amháin ar laethanta a bhraitheann tú dírithe cheana féin, treisíonn gearr te-suas an nós agus a dhéanann sé uathoibríoch.
  • Déan do dhul chun cinn:[]] Úsáid iris nó app simplí chun a thabhairt faoi deara conas a bhraith tú roimh agus tar éis te-suas.
  • Páirt a ghlacadh i gcomhpháirtí: Má tá tú mar chuid d'fhoireann nó de ghrúpa oibre, a dhéanann grúpa te-suas le chéile. Méadaíonn cleachtas Comhroinnte cuntasacht agus is féidir a chruthú cultúr fócas.

Nascadh Meabhrach Téipeanna Te-Upaí go Rath Fadtéarmach

Ní urchair draíochta iad te-ups meabhrach, ach tá siad ina gcleachtas bunúsach le haghaidh feidhmíocht ard leanúnach. Le seachtainí agus míonna, athshreangann siad do inchinn chun mainneachtain a dhéanamh i stát atá dírithe, socair níos tapúla. Is é seo an prionsabal céanna taobh thiar de chleachtas d'aon ghnó: iarrachtaí beaga, comhsheasmhacha cumaisc i bhfeabhsuithe suntasacha.

Smaoinigh ar conas ceoltóirí gairmiúla cur chuige a gcuid ceardaíochta. Roimh cheolchoirm, ní gá dóibh a phiocadh suas ach a n-ionstraim agus a imirt. te siad suas a n-mhéara, ach freisin a n-intinn - visualizing an píosa, a shocrú ar intinn, agus a n-anáil a ionadú. Is é an ullmhúchán comhtháite cén fáth is féidir leo a sheachadadh léirithe flawless faoi bhrú dochreidte. Tá feidhm ag an bprionsabal céanna in aon réimse.

Ina theannta sin, is féidir le te-ups meabhrach doirteadh isteach i do shaol pearsanta. Is féidir leis an gcumas chun sos, breathe, agus a leagtar ar intinn roimh comhrá deacair caidrimh a athrú. Is féidir leis an smacht suíomh sprioc cabhrú leat dul i ngleic le tionscadail fadtéarmacha le soiléireacht. Is féidir leis an calma ó mindfulness feabhas a chur ar codlata agus imní foriomlán a laghdú. Ar an mbealach seo, is féidir le cleachtas maidin cúig nóiméad ripple trí do lá ar fad.

An ] Treoir Psychology dearfacha ar athéisteacht mheabhrach Cuireann forbhreathnú cuimsitheach ar theicnící tacaíocht ag taighde. Is foinse eile den scoth an t-athbhreithniú córasach ó Leabharlann Náisiúnta an Leighis ar na héifeachtaí a bhaineann le cleachtas meabhrach ar fud spóirt, ceol, agus máinliacht.

Is féidir le ionchorpraithe te-ups intinne isteach i do ghnáthamh laethúil athrú do chur chuige ar dhúshláin agus cabhrú leat a dhéanamh le muinín níos mó agus soiléireacht. Tosaigh beag, fanacht comhsheasmhach, agus féachaint ar do athléimneacht meabhrach ag fás le himeacht ama. Cibé an bhfuil tú lúthchleasaí ag ullmhú le haghaidh iomaíochta, ceoltóir stepping ar an stáitse, nó ceannteideal gairmiúil isteach i gcruinniú ard-stakes, beidh an cúpla nóiméad a infheistiú tú in ullmhúchán meabhrach íoc díbhinní i bhfad níos faide ná an tasc láithreach.