Cén fáth Stretching agus a Fheidhmiú Matter do Low Brass Rannpháirtithe

Ionstraimí práis íseal-tuba, euphonium, trombón, agus Bass trombone-áit éilimh fhisiceacha urghnách ar an gcomhlacht. Measann an tuba meán idir 15 agus 30 punt, agus tacú leis an meáchan sin a chothabháil rialú anáil beacht, cobhsaíocht embouchure, agus mhéar nó dexterity sleamhnán éilíonn musculature dea-oiriúnaithe. Gan ullmhúchán spriocdhírithe, imreoirí a fhorbairt go minic teannas ainsealach sa mhuineál, shoulders, ar ais uachtair, agus ar ais níos ísle, agus riosca díobhálacha brú athráiteach sna wrists agus forearms.

Taighde i sláinte cheirde i measc ceoltóirí práis Deimhníonn go 70-80 faoin gcéad de na himreoirí gairmiúla tuairisciú ag imirt-a bhaineann le neamhoird musculoskeletal ag pointe éigin ina ngairmeacha ()Source: PMC staidéar). Go leor de na saincheisteanna seo a eascraíonn ó luchtú statach, posture bocht, agus solúbthacht leordhóthanach. Trí chomhtháthú riochtú fisiciúil isteach i do ghnáthamh laethúil, is féidir leat bogadh níos faide ach déileáil le héilimh an ionstraim agus ina ionad sin a uasmhéadú do Meicnic le haghaidh éascaíocht, éifeachtúlacht, agus saoirse expressive.

Príomh-Grúpaí Muscle go Sprioc

Baineann práis íseal imirt beagnach gach grúpa muscle mór, ach tá réimsí áirithe iompróidh an t-ualach is mó agus ag dul aird dírithe:

  • Scobhsóirí Poist:] spinae erector, trapezius, rhomboids, agus flexors muineál domhain. Na a ailíniú agus a chosc slumping.
  • Shoulder girdle:] deltoids, matáin cuff rotator, pectorals, agus latissimus dorsi. Tacaíonn siad meáchan na hionstraime agus a choinneáil ar an arm saor in aisce.
  • Cadhnraí:[] scairt, intercostals seachtracha agus inmheánacha, obliques bhoilg, transversus abdominis, agus lumborum quadratus. Tá na ionanálú rialú agus brú exhalation.
  • Forearm agus matáin láimhe:[] flexors láimhe / extensors, annar agus eminences hypothenar, agus matáin lámh intrinsic.
  • matáin an bháis:[ orbicularis oris, buccinator, anguli oris levator, agus daoine eile ar fud an béal. Cé nach bhfuil an fócas ar an alt seo, tacaíonn scíthe ginearálta iomlán-comhlacht go díreach le solúbthacht liopa.

Gnáthchontae Te-Up le haghaidh Seisiúin Chleachtais

Sula piocadh suas do ionstraim, ullmhú do chorp le gearr te-suas. Méadaíonn sé seo sreabhadh fola, joints lubricates, agus CCF na patrúin neuromuscular mbainfidh tú úsáid agus iad ag imirt.

  1. Marsa i bhfeidhm nó jacks léim milis[ (1 nóiméad) a ardú teocht lárnach.
  2. tilts agus uainíochta neck[ (1 nóiméad) a scaoileadh teannas ceirbheacsach. Cluas tilt Slowly i dtreo ghualainn, ansin smig rothlú i dtreo clavicle; a sheachaint ciorcail iomlán.
  3. Sútha talún agus ciorcail[[[Fás: 1] (1 nóiméad): shoulders ardaitheoir i dtreo cluasa, squeeze, ansin ar ais agus ar aghaidh le rialú.
  4. Sceitheadhshlí soghluaisteacht (2 nóiméad) le sorcóir cúr nó stráice doras: lámha ar an dá thaobh de doorframe, lean ar aghaidh, agus mothú stráice milis ar fud an cófra agus ar ais uachtair.
  5. Deep análaithe le leathnú[ (2–3 nóiméad): suí ina seasamh, lámha ar easnacha níos ísle, agus inhale go mall, miosca a bhrú amach i gcoinne lámha. Exhale trí liopaí sparáin do cheithre chomhaireamh.
  6. Gentle lámh agus ciorcail láimhe[ (1 nóiméad) a bhealú na wrists agus elbows.

Cleachtaí Stretching le haghaidh Solúbthacht agus Scaoileadh Teannas

Ba chóir go mbeadh Stretching a dhéanamh laethúil-both roimh imirt (dinimiciúil) agus tar éis imirt (statach). Na stráice seo a leanas sprioc na réimsí dtrioblóid bunscoile le haghaidh imreoirí práis íseal. Coinnigh gach stráice statach ar feadh 20-30 soicind, riamh bouncing. Breathe go domhain ar fud gach gluaiseacht.

Muiceáil agus Uachtarach Trapezius

  • Ear-go- ghualainn stráice:[ Suigh ard, leathnú lámh amháin i dtreo an urlár, tilt go réidh ar an chluas os coinne i dtreo an ghualainn os coinne. Bain úsáid as lámh éadrom ar an ceann le haghaidh stráice breise-never tharraingt crua.
  • ) Síochána:[[[File:1]]] Cé seasamh nó supine, tarraingt ar an smig díreach ar ais (ní síos), a chruthú "smig dúbailte." Coinnigh 5 soicind, scaoileadh. Repeat 10 uair. CCF seo flexors muineál domhain agus counteracts ar aghaidh ceann posture.

Shoulders agus rompu

  • stráice cófra Doras:[] Seas i doras oscailte, airm ag 90 céim le huillinn agus forearms i gcoinne an fhráma. Go réidh lean ar aghaidh go dtí go mbraitheann tú stráice sna pectorals.
  • stráice ghualainn comhlacht:[] Tabhair lámh amháin ar fud an cófra, bain úsáid as an lámh os coinne chun é a bhrú níos gaire go réidh. Seachain rothlach an torso.
  • Wall sleamhnán:] Aghaidh balla, pailme áit ina choinne ag airde ghualainn, agus go mall sleamhnán iad suas mar lean tú ar aghaidh. Osclaíonn sé seo an capsule ghualainn agus spine chliabhraigh.

Uachtarach Ar ais agus Thoracic Spine

  • Cat-cow ar sorcóir cúr:[ Lie thar sorcóir cúr a chuirtear go cothrománach ar chúl uachtarach, lámha taobh thiar de cheann. Arch thar an sorcóir (leathnú), ansin smig tuck agus curling an chúl uachtair (flexion).
  • Stráice tarraingt scapular:] lámha Clasp taobh thiar ar ais, airm straighten, agus iad a ardú ar shiúl ó na comhlachtaí. Sé seo freisin shíneann deltoids tosaigh agus biceps.

Wrists agus Forearms

  • stráice:[] Pailníní Cuir le chéile os comhair cófra, níos ísle iad i dtreo na lámha a choinneáil waist le chéile, bhraitheann stráice i flexors. Ansin droim ar ais: backs na lámha le chéile, mhéara dírithe síos, bhrú síos beagán le haghaidh stráice extensor.
  • síneadh:[] Hold lámh amháin amach pailme suas, úsáid a bhaint as lámh eile a tharraingt go réidh méara ar ais ar feadh 15 soicind; arís le pailme síos.

Ar ais agus Hips Íochtarach

  • twist spinal brataithe:[] Sit ar urlár nó cathaoir, tras cos amháin thar an taobh eile, casadh i dtreo na glúine ardaithe, a bhfuil an cathaoirleach ar ais nó os coinne glúine le haghaidh ghiaráil. arís gach taobh.
  • Fíor-ceithre stráice:[ Lie supine, tras rúitín thar na glúine os coinne, tarraingt ar an cos gan thrasnaigh i dtreo an cófra. Díríonn sé seo ar an piriformis agus glútan, suímh coitianta teannas ó suí fada le hionstraim trom.

Cleachtaí a neartú le haghaidh Éadan agus Rialú

Ní leor é a bheith ag imreoirí íseal-chrópacha neart matáin chun posture a chothú, tacú leis an ionstraim, agus aer-sreabhadh comhsheasmhach a ghiniúint. Déan na cleachtaí seo 3–4 uair in aghaidh na seachtaine ar laethanta neamh-chomhraiceacha, ag baint úsáide as friotaíocht éadrom agus athrá ard (12-15 in aghaidh an tsreabh) chun seasmhacht a thógáil gan mórchóir iomarcach.

Neart Iar-Ardteistiméireachta

  • Angels Wall:[] Seas le ais i gcoinne balla, arm lúbtha ag 90 céim, palms os comhair ar aghaidh. Slide arm suas agus síos go mall, a choinneáil ar ais agus elbows i dteagmháil leis an mballa. Neartaíonn sé seo an rhomboids, trapezius níos ísle, agus rotator cuff.
  • Prone cobra:[] Lie aghaidh síos, airm ar thaobh, palms suas. Lift an cófra agus airm as an urlár, lanna ghualainn squeezing le chéile. Coinnigh 2-3 soicind, níos ísle. Tógáil go 10-12 REPS.
  • Supermans:[[File: 1]] Ó gach ceithre, leathnú lámh os coinne agus cos, a shealbhú 2 soicind, ansin athrú. traenacha cobhsaíocht tríd an slabhra croí agus ar ais extensor.

Cobhsaíocht an chroí

  • Plank éagsúlachtaí:[[[File:1]]] plank caighdeánach (30-60 soicind), ansin plean taobh (20-40 soicind in aghaidh an taobh), agus pleank droim ar ais (20–30 soicind).
  • fabhtanna:[] Lie supine, airm síneadh os cionn cófra, knees ag 90 céim. Slowly níos ísle lámh amháin agus cos os coinne i dtreo an urlár gan arching an ais. Fill ar ais agus malartach. 10 REPS in aghaidh an taobh.
  • Dúirt madra:[] Cosúil le superman ach le luas níos d'aon ghnó: lámh agus cos a leathnú, a shealbhú le haghaidh anáil, Elbow a thabhairt do ghlúine, a leathnú arís. 8-10 REPS in aghaidh an taobh.

Tacaíocht an Mhionna Muscles

  • Friotaíocht análú:[] Lie ar do chúl le meáchan éadrom (2-5 punt) ar an bolg uachtarach. Análú go domhain, ansin exhale trí liopaí sparáin agus a choinneáil ar an ribcage leathnú. Soláthraíonn an meáchan friotaíocht i gcoinne an bhalla bhoilg, a neartú na obliques agus transversus abdominis.
  • ] Tá an Mhuirth le gluaiseacht dinimiciúil:[ análú go hiomlán, a shealbhú anáil, agus go mall a ardú an dá arm lastuas (nó máirseáil i bhfeidhm). An bhfuil anáil ar siúl ar feadh 5-10 soicind, ansin exhale agus arís. dúshláin seo an scairt agus intercostals faoi ualach.
  • (Ainm branda Teastáil oiliúnóir análaithe friobhách más cuí – ach formhuiniú ar leith a sheachaint; ina ionad sin nasc chuig acmhainn ghinearálta:] Roinnt imreoirí leas a bhaint as gléas análaithe freagrach faoi threoir gairmiúil leighis a mhéadú go sábháilte neart muscle riospráide.

Forearm agus Grip Neart

  • gcuacha Wrist:] Úsáid dumbbell éadrom (2–5 lbs) nó banda friotaíochta. Le forearm tacaíocht ar tábla, pailme suas, curl an wrist suas agus síos. Ansin pailme síos le haghaidh obair síneadh. 12-15 REPS gach treo.
  • Síntí Finger:[] Úsáid banda rubair ar fud na méara, lámh oscailte i gcoinne friotaíochta, ansin scíth a ligean. 15 REPS.
  • Brúigh brú: A liathróid strus bog nó oiliúnóir greim; shealbhú squeeze ar feadh 5 soicind, scaoileadh.

Oiliúint Rialú Mionath do Brass Íseal Endurance

Is tacaíocht análaithe an bunús ag imirt práis íseal. Beyond folláine cardashoithíoch ginearálta, is féidir le cleachtaí sonracha a fhorbairt ar an gcumas chun frásaí fada a chothú agus gcodarsnacht dinimiciúil a rialú.

  • exhalation exhalation extended:] análú le cumas iomlán níos mó ná 4 soicind, ansin exhale trí liopaí sparáin le haghaidh 8, 12, ansin 16 soicind. Coinnigh an aersreabhadh seasta agus go réidh.
  • Cleachtas nóta a bhfuil taithí acu:] Seinn nóta lár-raoin compordach, a shealbhú chomh fada agus is féidir le dinimiciúil seasta ([]]mf). Bain úsáid as tuner a choinneáil cobhsaí pháirc. Tabhair faoi deara do ré is mó agus iarracht a dhéanamh é a mhéadú 2-3 soicind in aghaidh na seachtaine.
  • Análaithe Dynamic:] Cleachtais crescendo agus diminuendo ar nóta ar siúl, rialú an aerluas agus toirt. Chomhcheangail le gluaiseachtaí lámh mall a chomhtháthú comhlacht agus anáil.
  • Bunús análaithe Circular:[[File: 1]] Níl sé riachtanach do gach duine, ach is féidir leis an bunúsacha feabhas a chur ar bhainistíocht aer-sreabhadh foriomlán. Líon na leicneáin le haer agus exhaling tríd an ionstraim, ansin ionanálú go tapa tríd an srón agus an t-aer leicne a bhrú amach. Tosaigh gan an ionstraim ag baint úsáide as tuí agus gloine uisce.

Ailíniú Iar-Thuarastal agus Tacaíocht Ionstraime

Ní féidir Fiú an gnáthamh a fheidhmiú is fearr cúiteamh a dhéanamh ar staidiúir bocht agus iad ag imirt. Ba chóir go mbraitheann an ionstraim inbhainistithe, ní cosúil le ualach. Déan measúnú ar do shuíochán: bain úsáid as cathaoir a ligeann cosa cothrom ar an urlár, cromáin beagán níos airde ná glúine, agus líne dhíreach ó chluasa go dtí shoulders. I gcás imreoirí tuba, tá stól íseal nó cathaoir inchoigeartaithe ríthábhachtach. I gcás imreoirí trombón, seachain leaning ar aghaidh chun seasamh seachtú a bhaint amach; ina ionad sin, bogadh an ionstraim nó bain úsáid as láimhseáil sleamhnán níos faide.

  • Tacaíonn ionstraim Consider:[] Is féidir le uaire, straps muineál, nó pegs urlár meáchan a dhíluchtú ó na guaillí agus spine. Úsáideann go leor tiúbair gairmiúla córas úim; is féidir le trombonists seasamh lightweight a úsáid le haghaidh an clog le linn seisiúin chleachtais.
  • Tá prionsabail an-luachmhar do imreoirí práis. I measc go leor coimeádaithe Alexander Teicníc teagaisc; Is féidir leat teacht ar mhúinteoirí deimhnithe trí an Cumann Meiriceánach don eolaire Alexander Teicníc (AmSAT).

Ceacht a ionchorprú i Sceideal Musician Busy

Tá an gnáthamh laethúil 15 nóiméad i bhfad níos éifeachtaí ná seisiún dhá uair an chloig uair sa tseachtain. Seo bealaí praiticiúla chun oiliúint fhisiciúil a chomhtháthú isteach i do shaol ceoil:

  • Pair shíneann le nósanna laethúla: An bhfuil stráice muineál agus do chás ionstraime oscailte; cleachtaí análaithe a dhéanamh le linn do taisteal.
  • Use sosanna cleachtas mar mion-workouts:[ Gach 20-30 nóiméad de imirt, seasamh suas, a dhéanamh ar aingeal balla cúpla, plank tapaidh (20 soicind), agus anáil domhain.
  • Cross-oiliúint:[] Lena n-áirítear gníomhaíocht chardashoithíoch íseal-thuartha (siúlóid, rothaíocht, snámh) 2–3 uair in aghaidh na seachtaine le haghaidh endurance ginearálta agus a ghnóthú.
  • Gluaiseacht iontach:[[[File: 1]] Is féidir le Yoga nó Pilates ranganna leas a bhaint go díreach le imreoir práis íseal ar chorp.
  • Dul chun cinn:[] Coinnigh logáil simplí de cleachtaí, réanna, agus aon athruithe i ag imirt chompord nó stamina. Cuidíonn sé seo leat a fheiceáil feabhsuithe agus fanacht spreagtha.

Aisghabháil agus Cosc Díobhála

Is féidir le ró-thraenáil mar thoradh ar tendinitis, brúnna muscle, nó comhbhrú nerve. Cuir na cleachtais seo a chosaint do chorp:

  • Colm síos[] tar éis gach seisiún ag imirt le stráicí statach milis, go háirithe le haghaidh an muineál, cófra, wrists, agus ar ais níos ísle.
  • Hydrate[ go maith roimh agus tar éis a fheidhmiú; dehydration méaduithe stiffness muscle.
  • Use oighir nó teas[] má bhraitheann tú tenderness áitiúil. Oigh le haghaidh athlasadh géarmhíochaine (an chéad 48 uair an chloig), teas do stiffness ainsealach.
  • Liostáil le comharthaí pian: ciallaíonn pian géar nó leanúnach stop a chur leis an ngníomhaíocht is cúis leis agus dul i gcomhairle le gairmí cúraim sláinte a speisialtóireacht i gcomhlíonadh na míochaine ealaíon. An ]]] Cumann Leighis Ealaíon (PAMA) Soláthraíonn eolaire cliniceoirí taithí acu le ceoltóirí.
  • Periodize do chleachtas[: malartach laethanta ag imirt trom le laethanta níos éadroime, agus sceideal lá sosa iomlán gach seachtain. Díreach mar lúthchleasaithe ghnóthú, Ní mór ceoltóirí athchóiriú a sheachaint micrea-trauma carnach.

Sampla Plean Ceacht Seachtainiúil do Rannpháirtithe Brass

Comhcheanglaíonn an plean seo síneadh laethúil le trí sheisiún neart in aghaidh na seachtaine. Coigeartaigh bunaithe ar do sceideal agus ar bhonnlíne fhisiceach.

Laethúil (5-10 nóiméad roimh imirt)

  • Neck tilts agus sicíní (2 min)
  • Rollaí ghualainn agus aingeal balla (2 min)
  • Análaithe domhain le leathnú rib (3 min)
  • Wrist agus finger síneadh (2 min)

Dé Luain/Dé Céadaoin/Dé hAoine (15–20 nóiméad)

  • Plank: 3 Leagann de 30 soicind
  • madra Éan: 10 REPS in aghaidh an taobh
  • Cobra Supine: 12 REPS
  • exhalation Friotaíocht: 5 timthriallta le meáchan
  • Curls Wrist: 3 Leagann de 15
  • Staighdeán síneadh de gach mórghrúpa (5 min)

Dé Máirt/Déardaoin (10 nóiméad)

  • Barraí Sleamhnáin balla (2 min)
  • stráice cófra Doorway (2 min)
  • Tá an Mionna le máirseáil (2 min)
  • twists spinal Seated (2 min)
  • Figiúr-ceithre glute stráice (2 min in aghaidh an taobh)

Mí-Airmeachtaí Coitianta chun Seachain

  • Úsáid ach statach síneadh roimh imirt:[ Statach síneadh laghdaíonn go sealadach cumhacht muscle; roimh sé le slógadh dinimiciúil nó spraoi ar feadh cúig nóiméad ar dtús.
  • Ag labhairt ar na flexors muineál:[ go leor imreoirí síneadh ach an taobh muineál, ach tá na flexors domhain (táillí chin) ríthábhachtach le haghaidh iompair ceann.
  • Ag caitheamh an ionstraim le guaillí faoi ghlas:) Coinnigh shoulders síos agus relaxed; a "shrugged" posture mar thoradh go tapa a spasm trapezius.
  • Over-exercising na matáin análaithe:[ Tá dhá- nó trí-nóiméad seisiúin oiliúna anáil-seilbh leordhóthanach; Is féidir an iomarca a chur faoi deara meadhrán nó brú ar an scairt.
  • Ag tabhairt aghaidh ar chorp níos ísle:[] Cuireann agus glútan bunús cobhsaí ar fáil.

Acmhainní le haghaidh tuilleadh Foghlama

Conclúid: Seinn le Saoirse

Is ealaín fhisiciúil é an t-ionstraim mhór, tá na héilimh ard, ach is féidir le do chorp an t-ullmhúchán ceart a oiriúnú agus a thrive leis. Ní dhéantar cleachtaí análaithe, agus an aisghabháil chliste a scaradh ó cheoltóir-tá siad mar chuid de. Nuair a bhíonn tú ag infheistiú i do fhondúireachtaí fisiceacha, gheobhaidh tú an cumas chun imirt le hiarracht níos lú, le níos mó abairte, agus le fad saoil níos mó. Tús áit a bhfuil tú, bain úsáid as na cleachtaí atá leagtha amach anseo, agus iad a choigeartú le do chuid riachtanas. Do cheol-agus beidh do chorp buíochas leat.