Na Éilimh Fiseolaíocha na Brasss Íseal Playing

Ionstraimí práis íseal - tuba, euphonium, trombón, agus trombón Bass - éileamh comhordú urghnách idir tacaíocht anáil, rialú embouchure, agus cobhsaíocht iar-tuathartha. Murab ionann agus práis níos airde-claonta, éilíonn práis íseal colún níos moille de aer ag gluaiseacht trí mouthpieces níos mó, a chur strus ar leith ar na matáin riospráide, matáin facial, agus an spine ceirbheacsach. Is féidir leis an iarracht leanúnach a tháirgeadh fuaime iomlán, athshondach mar thoradh ar microtrauma sa orbicularis oris, tuirse an scairt, agus teannas sa trapezius agus scapulae. Thar am, gan aisghabháil d'aon ghnó,

Dhearbhú agus Muscles Facial

An embouchure do imreoirí práis íseal ag brath go mór ar an oris orbicularis, buccinator, agus an masseter. Ag imirt ar dinimiciúil íseal le haghaidh tréimhsí fada éilíonn crapadh isometric leanúnach, is féidir a bac sreabhadh fola agus mar thoradh ar tuirse localised. Soláthraíonn an tráthnóna fuinneog ríthábhachtach do na matáin a thabhairt ar ais go stát resting, dramhaíl meitibileach a shruthlú, agus deora micreascópacha a dheisiú. Gentle féin-massage na leicne agus liopaí, in éineacht le oscailt jaw éighníomhach, dlús a chur leis an aisghabháil. Do trombonists Bass go háirithe, an méid béal níos mó áiteanna breise ar an choirnéal a dhéanamh ar an oíche tuirse, a sheachaint obair ar an lá tuirse riachtanach a sheachaint.

Córas Respiratory agus Tacaíocht an Mhionna

Éilíonn seinm práis íseal toirtí taoide mór agus excursion scairt éifeachtach. Na matáin idirchostas agus an scairt obair go crua a choimeád ar bun brú seasta. Ar an oíche, shifts an córas néaróg autonomic i dtreo ceannas parabhásach, ísliú ráta croí agus ráta análaithe. Is é seo an t-am idéalach a chleachtadh cleachtaí scíthe domhain análaithe a threisiú íseal, comhordú anáil bhoilg gan an t-ualach cognaíocha de imirt. Tuba imreoirí tuairisc go minic go bhfuil aithne druileanna análaithe nighttime laghdú ar an ceint "reáchtáil amach as an aer" le linn frásaí fada, mar athoiliúint na cleachtaí an comhlacht chun dul i ngleic leis an Cage rib níos ísle in ionad ag brath ar análaithe clavicular análaithe .

Éilimh Iarural agus Luchtú Spinal

Is féidir leis an siméadracht seo a bheith ina chúis le tightness ainsealach sa gaiste chlé agus ar dheis lumborum. Baineann aisghabháil Nighttime don spine ní amháin síneadh ach freisin suíomh codlata cuí. Ba chóir do dhaoine a úsáidtear pillow ceirbheacsach a choinneáil a ailíniú neodrach; Ba chóir do dhaoine a bhfuil taobh áit pillow idir na glúine a laghdú chasmhóiminte ar an pelvis comhréiteach. Gan na coigeartuithe, is féidir tacaíocht iar-ghormánach a dhéanamh ar maidin agus a chothabháil mar mhaidin anála.

Cén fáth go n-éireoidh linn...

Is Codladh an t-am bunscoile don chomhlacht a dheisiú fíochán bog, a chomhdhlúthú foghlama mótair, agus hormóin nós cortisol agus hormón fáis a rialáil. Do imreoirí práis, codlata cáilíochta a chuireann díreach rialú mótair fíneáil ar an embouchure agus tacaíonn sé na bealaí neural a ionchódú articulations glan agus focal seasta.

Aisghabháil Muscle agus Deisiú

Le linn céimeanna codlata domhain, an gland pituitary scaoileadh hormone fás, a spreagann sintéis próitéin agus deisiú muscle. Chun na matáin íogair an duine agus na matáin níos mó ar an trunk a úsáidtear i tacaíocht anáil, tá an fhuinneog anabalacha neamh-inghlactha. Scipeáil codlata leordhóthanach dhiúltú an deis a atógáil ó an lae ag imirt, ag fágáil leat leochaileacha a tuirse forásach agus díobháil teagmhasach. An orbicularis nóis, a conarthaí mílte uair le linn seisiún cleachtas, éilíonn ar oíche iomlán ar siopaí glycogen go hiomlán agus lactate soiléir. Rannpháirtithe a streachailt le briseadh liopa ainsealach nó "bogadh" a fháil ar fad codlata go minic le 30 nóiméad a leathnú go minic le linn tuirse gearr.

Córas Lár agus Foghlaim Mótar

Cuimhne Procedural - an cineál a chuireann ar chumas tú a fhorghníomhú sraith de phoist sleamhnán nó comhcheangail comhla gan smaoinimh comhfhiosach - tá sé comhdhlúite le linn codlata REM. scálaí Practicing nó etudes sa tráthnóna agus ansin codlata Cuidíonn i gceart solidify na patrúin. Cinntíonn am codlata comhsheasmhach tú timthriall trí na céimeanna codlata is gá le haghaidh coinneáil foghlama is fearr is féidir. Léiríonn taighde ar fáil scile go ceoltóirí a chodladh laistigh de ocht n-uaire an chloig de chleachtas feabhas a chur ar chruinneas ag 20-30% i gcomparáid leis na daoine a fanacht awake don tréimhse chéanna.

Croí-chomhpháirteanna de Ghnáthchleasaíocht Nighttime

Tóg do ghnáthamh de réir a chéile; cúrsaí comhsheasmhachta níos mó ná fad. Aidhm le haghaidh 20–30 nóiméad de ghníomhaíochtaí tiomanta gaoithe-síos sula suite síos a chodladh. Tá an t-ordú d'aon ghnó: tús a chur le scaoileadh fisiciúil a aistriú amach as stát ag imirt, ansin bogadh chuig análaithe a aistriú ar an néarchóras, ansin a cheadú embouchure chuid eile, agus ar deireadh ciúin an aigne.

Scíth Fisiciúil agus Stretching

Tús a chur le 5-10 nóiméad de shínte milis. Sprioc na matáin a charnadh an teannas is mó le linn imirt:

  • scaoileadh:[] Cuir an barr do theanga taobh thiar de do fiacla tosaigh agus go mall oscailt do bhéal go dtí go mbraitheann tú stráice sa masseter. Coinnigh ar feadh 10 soicind, arís 5 huaire. Cuidíonn an teicníc seo freisin scaoileadh an muscle ama, a minic clenches le linn ard-bhrú ag imirt.
  • Bends taobh:[] Sit nó seasamh ard, titim do chluas chlé i dtreo do ghualainn chlé, agus a úsáid do lámh chlé chun meáchan a chur i bhfeidhm go réidh. Coinnigh 20 soicind gach taobh. Chun sochar breise, tuck do smig beagán a lengthen na matáin fo-occipital.
  • rollaí cróch:] Rollaí ar chúl 10 uair a oscailt an cófra agus a scaoileadh an trapezius. Lean le stráice pectoral doras-fráma chun dul i ngleic leis an staidiúir ghualainn ar aghaidh coitianta i measc imreoirí práis.
  • flutters:[[[File: 1]]] Dún do liopaí agus buille go réidh, ag ligean dóibh a vibrate loosely. Seo a scaoileadh teannas sa orbicularis oris gan cruinneas éileamh.
  • ) Stráicearacha agus forearm:[ I gcás trombonists agus imreoirí euphonium a grip go docht, a leathnú lámh amháin le pailme suas, bain úsáid as an lámh eile a tharraingt go réidh méara ar ais i dtreo an urlár.

Cleachtaí Mionathaithe

Bain úsáid as an am seo chun an mheicníocht análaithe a athoiliúint gan friotaíocht na hionstraime:

  • 4-7-8 análaithe:[[FL:1]]] Análú tríd an srón ar feadh 4 soicind, a shealbhú ar feadh 7 soicind, exhale tríd an béal ar feadh 8 soicind. CCF sé seo an nerve vagus agus lowers ráta croí. An exhale leathnaithe traenacha an comhlacht a scaoileadh aer go mall, go díreach ag aistriú go rialú.
  • Stacking:[] Inhale go hiomlán, ansin a ghlacadh dhá shíleanna breise aeir gan exhaling. Exhale mall. Leathnaíonn sé seo cumas scamhóg agus síneann an intercostals. imreoirí Tuba tairbhe go háirithe as seo mar gheall ar mimics sé an mothú a líonadh na scamhóg ar fad leis an colún aeir trom ag teastáil le haghaidh clár íseal.
  • Anáil a bhearnú:[] Tóg análú domhain, ansin exhale le sigh inchloiste. Repeat 3–4 uair a scaoileadh teannas meabhrach. Is meicníocht fiseolaíoch nádúrtha é an sigh a athshocraíonn an córas riospráide.
  • feasacht a spreagadh:[]] Lie ar do chúl le knees bent, cuir lámh amháin ar do bholg, an ceann eile ar do bhrollach. Análú ionas go n-ardóidh ach an lámh boilg (análaithe clog). Cleachtais do 2 nóiméad. Neartaíonn sé seo an patrún tacaíochta bhoilg riachtanach do phrás íseal.

Aiseolas agus Cúram

Ceadaigh ar a laghad 30 nóiméad de chuid eile facial iomlán roimh codlata. Gan buzzing, aon chleachtas mouthpiece, gan aon chiúin. Má bhraitheann do liopaí go háirithe tuirseach, iarratas a dhéanamh ar méid beag bídeach de balm liopa milis (gan irritants cosúil le menthol) agus a choinneáil do bhéal beagán oscailte a sheachaint clenching. Roinnt imreoirí a chuireann cosc ar ag caitheamh garda béal bog meilt gan aithne agus a chosnaíonn an TMJ thar oíche. Dóibh siúd a swelling liopa, comhbhrúite fuar i bhfeidhm ar feadh 5 nóiméad sular féidir le scíth a laghdú athlasadh, ach a bheith cúramach gan fuar an fíochán ró-. Is é an sprioc a ligean ar an sreabhadh fola agus a cheadú de ghnáth ar an microcirculation íogair a ghnóthú.

Hydration agus Cothú

Tá hiodrálacha ríthábhachtach do shláinte membrane múcasacha agus leaisteachas muscle. Dí 250-500 ml uisce nó tae luibhe neamh-caiféin (chamomile, piobar) san uair roimh leaba. Seachain béilí mór laistigh de 2 uair an chloig de codlata; atreorú díleá sreabhadh fola ar shiúl ó dheisiú muscle. Is féidir le sneaiceanna éadrom ard i tryptophan agus maignéisiam - mar banana beag le dornán de almóinní - a chur chun cinn sleepiness gan cúis reflux. Is rogha eile den scoth é sú silíní Tart; tá melatonin nádúrtha léirithe cheana féin ag imirt bianna aigéadacha.

An tSeirbhís Dóiteáin

Is minic a bhíonn ceoltóirí ardfheidhmíochta ag streachailt le hintinn róghníomhach san oíche. Bain úsáid as na teicnící seo chun comhrá meabhrach ciúin:

  • Scanadh meditation:[] Lie síos agus scanadh meabhrach ó toes le scalp, limistéir noticing teannas agus go comhfhiosach scaoileadh iad. Tá sé seo go háirithe éifeachtach chun dul i ngleic leis an "intinn róghníomhach" a replays pasáistí deacra.
  • Practicing irisleabhar buíochas:[ Scríobh síos trí rudaí a chuaigh go maith le linn do seisiún cleachtas. Athraíonn sé seo díriú ó fhadhbanna chun dul chun cinn. Seachain scríobh faoi shaincheisteanna teicniúla nó frustrachas; Is féidir iad siúd a aghaidh a thabhairt ar an lá dár gcionn le aigne úr.
  • ] Is féidir le ceol uirlise íseal-fidelity (lo-fi)] ar toirt íseal cabhrú le díchúpláil do chóras mallachar cloisteála ó éisteacht anailíseach. Roghnaigh rianta gan gcodarsnacht láidir dinimiciúil nó rithimí unpredictable.
  • scíthe muscle céimlaghdaitheach:[ Ag tosú ó do chosa, aimsir gach grúpa muscle ar feadh 5 soicind, ansin a scaoileadh ar feadh 10 soicind. Obair suas trí cosa, bolg, cófra, shoulders, airm, muineál, agus aghaidh. Laghdaíonn sé seo go córasach teannas ag imirt iarmharach.

Sláinteachas Codlata

Cruthaigh an timpeallacht codlata idéalach:

  • Coinnigh do teocht seomra leapa idir 18-21 °C (65-70 ° F). Cuidíonn seomra with codlata a thionscnamh agus céimeanna codlata domhain a choimeád.
  • Bain úsáid as cuirtíní blackout nó masc codlata chun deireadh a chur le solas. Is féidir fiú méideanna beaga solais a bhaint as táirgeadh melatonin.
  • Smaoinigh ar mheaisín torainn bán chun fuaimeanna comhthimpeallacha a masc. Nó, bain úsáid as lucht leanúna le haghaidh fuarú agus maisciú fuaime araon.
  • Bain gach feiste leictreonach ón seomra leapa, nó ar a laghad ar chumas modhanna scagtha gorm-éadrom dhá uair an chloig roimh codlata. An solas gorm ó scáileáin shochtadh melatonin agus cuireann sé isteach ar rithim circadian.
  • InfheistiÃo i mattress a thacaíonn do sheasamh codlata. Ar ais gá do dhaoine a chodlaíonn tacaíocht mheán-dáthar; is gá do chodlaithe taobh ciseal barr nÃ3 boige chun freastal ar leithead ghualainn.

Céim-ar-Céim Nighttime Routine do Rannpháirtithe Brass Íseal

Thíos tá sceideal mionsonraithe a chomhtháthaíonn na comhpháirteanna. Coigeartaigh na huainchláir a d'oirfeadh do tráthnóna, ach an t-ordú a choimeád ar bun: fuarú síos ar dtús, ansin scíthe fisiciúil, ansin análaithe, ansin aithris a dhéanamh ar chuid eile, ansin hiodráitiú / cothaitheach, ansin an ghaoth-síos meabhrach.

  1. Cool-Down Súgradh (5-10 nóiméad)
    ] Tar éis do sheisiún cleachtais seo caite, imirt toin fada ar an mouthpiece nó ionstraim ag [ cnáib dinimiciúil nó níos ciúine. Fócas ar naisc réidh, legato. Iomadú síos go dtí an clár pedal chun síneadh de réir a chéile an aithriseoireacht. Cuireann sé seo cosc tobann titim ó ard-déineas a chuid eile, is féidir a chur faoi deara spasm muscle. Bain úsáid as tuner chun a chinntiú nach bhfuil tú ag ligean an pháirc; socraíonn an fhuaim nádúrtha;
  2. Facial and Neck Stretching (5 nóiméad)
    Perform an scaoileadh jaw, bends taobh muineál, agus rollaí ghualainn cur síos níos luaithe. Cuir massage liopa milis: brúigh an thumbs ar an imill seachtrach de do liopaí agus a dhéanamh ciorcail beag amach. I gcás an masseter, cuir do innéacs agus méara lár ar do matáin fhód agus go réidh knead ar feadh 30 soicind gach taobh.
  3. Cleachtaí bagartha (5 nóiméad)
    ] Úsáid an patrún 4-7-8 do 4 timthriallta, agus cruachta anáil do 2 timthriallta. Fógra an leathnú i do easnacha níos ísle agus ar ais. Ná bhfeidhm; Is é an sprioc scíthe, ní tástáil acmhainne scamhóg. Má bhraitheann tú solas-cheannaithe, laghdaigh na hamanna a shealbhú nó exhale níos moille.
  4. Embouchure Rest (ar a laghad 30 nóiméad)[
    Refrain ó aon ghníomhaíocht ó bhéal a resembles buzzing, whistling, nó labhairt dian. Coinnigh do liopaí le chéile ach relaxed. Is am maith é seo le haghaidh deoch te, neamh-caiféinithe (m.sh., tae luibhe). Má ní mór duit labhairt, comhráite a choinneáil gearr agus ar toirt íseal.
  5. ] Hydration agus Solas Snack (más gá)[]
    uisce a chur go mall. Má ocras, itheann an t-ainm banana-almond nó cupán beag sú tart silíní, ina bhfuil melatonin nádúrtha. Seachain Caiféin agus alcól go hiomlán. D'fhéadfadh alcól cabhrú leat titim ina chodladh ach blúirí sé codladh níos déanaí san oíche agus laghdaíonn sé am REM.
  6. Mental Wind-Down (10–20 nóiméad)
    Scríobh i iris chleachtais le haghaidh 3-5 nóiméad: tabhair faoi deara cad a bhraith go maith, cad is gá obair, agus a leagtar ar intinn don amárach. Ansin meditate nó éisteacht le scéal codlata gearr treoraithe. Seachain fadhbanna a réiteach nó a athéisteacht pasáistí fadhbanna i do cheann. Má coimeádann sliocht ag rith trí d'intinn, é a a shamhlú ar an leathanach gan éisteacht leis an fhuaim - scarann sé seo na lúba cognaíocha agus mallaíocha.
  7. Cruinnigh Bedtime[]
    Téigh a chodladh agus dúisigh suas ag an am céanna gach lá, lena n-áirítear deireadh seachtaine[. Aidh le haghaidh 7-9 uair an chloig. Socraigh aláram gaoithe síos 45 nóiméad roimh do sprioc am chun cue an ghnáthamh. Má tá tú ag taisteal ar fud criosanna ama, a choigeartú de réir a chéile ag 15 nóiméad in aghaidh an lae.

Cleachtais Tacaíochta Breise

Optimization Comhshaoil

Smaoinigh ag baint úsáide as humidifier fionnuar-mist i do sheomra leapa, go háirithe i climates tirim nó le linn an gheimhridh. Dry aer díhiodráitithe na seicní múcasacha na liopaí agus scornach, ag déanamh maidin ag imirt bhraitheann righin. Tá Humidity idir 40-60% idéalach. Is féidir le humidifier beag in aice le do leaba laghdú greannú scornach freisin má béal-breathe tú agus ina chodladh. Dóibh siúd a bhfuil ailléirgí, reáchtáil purifier aeir le scagaire HEPA a laghdú deannaigh agus pailin a d'fhéadfadh a chur faoi deara brú tráchta agus análaithe bhfeidhm.

Rianú Do Ghnáthchleasaí

Tabhair faoi deara do bedtime, cáilíocht codlata (1-5 scála), agus rátáil suibiachtúil de úrness embouchure ar waking (1-5). Le himeacht ama, beidh patrúin chun cinn. Má thugann tú stiffness maidin comhsheasmhach, b'fhéidir gur gá duit a leathnú do cool-síos nó a chur níos mó taise. Má dúisigh tú suas go minic, scrúdú a dhéanamh ar úsáid scáileán nó a ghlacadh Caiféin gnáthamh. Bain úsáid as na sonraí a tweaks céimeanna sonracha. D'fhéadfadh iontráil logáil sampla léamh: "Bed 10:30 PM, codlata 4, embouchure 3, woke uair amháin ag 2 AM. Skipped fuarú síos.

Cúram aicearraí le haghaidh Soreness

Má bhíonn tú tinncht muscle ar leith tar éis lá trom, iarratas a dhéanamh ar comhbhrúite te leis an limistéar difear (muineál, leicneáin, guaillí) roimh do ghnáthamh síneadh. Méadaíonn Teas sreabhadh fola agus laghdaíonn stiffness. An bhfuil Ní) oighir i bhfeidhm mura bhfuil athlasadh géarmhíochaine (leiceann géar) Tá teas fearr le haghaidh teannas matáin ainsealach. I gcás pointí spreagadh sa trapezius, is féidir le liathróid leadóige a chur idir do chúl agus balla scaoileadh féin-Mhíosúil a chur ar fáil. Go réidh rolla os cionn spotaí daingean ar feadh 30 soicind, análaithe go domhain.

Comhtháthú le Sceidil Feidhmíochta

Tar éis ceolchoirm mhór, a leathnú do cool-síos go dtí 15 nóiméad agus an t-am a mhéadú gaoithe-síos meabhrach go 30 nóiméad. Is féidir leis an adrenaline ó fheidhmíocht fós ar feadh uair an chloig, mar sin tá sé tábhachtach a athrú go gníomhach síos. Ar turas, tús áite ar a laghad análaithe agus céimeanna síneadh fiú más rud é nach féidir leat a chur i gcrích an ghnáthamh iomlán. Tá pillow taistil, masc codlata, agus cluasáin torann-cainéal riachtanach i seomraí óstáin. Má tá tú i crios ama éagsúla, a nochtadh duit féin chun solas geal ar maidin a athshocrú do rithim circadian.

Mí-Airmeachtaí Coitianta chun Seachain

  • Skipping an fuarú-síos ar laethanta gnóthach[ - fiú 2 nóiméad de buzzing bog níos fearr ná rud ar bith. comharthaí sé do do chóras néaróg go bhfuil an seisiún ag imirt os a chionn.
  • Úsáid garda mouthpiece atá ró-daingean[ - má chaitheann tú garda bite, a chinntiú nach bhfuil sé i bhfeidhm do jaw isteach i seasamh mínádúrtha. Is féidir le garda feistithe go dona a chruthú teannas níos mó ná mar a relieves sé.
  • Drinking alcól roimh leaba - Tá alcól isteach ar codlata REM agus fíocháin díhiodráitithe, frithghníomhú a ghnóthú. exacerbates sé freisin snoring agus apnea codlata, is féidir a choke as ocsaigin le linn codlata.
  • pasáistí casta ciníocha ceart meabhrach roimh codlata[ - coimeádann sé seo an inchinn i modh gníomhach, anailíseach.
  • Ag tagairt don ghnáthamh mar seicliosta seachas deasghnátha[[] - tá an t-athrú mhothúchánach agus meabhrach chomh tábhachtach leis an Meicnic.
  • ] Ag léiriú chun coigeartú do fheidhmíocht nó taisteal[[[File: 1]] - tar éis ceolchoirm mhór, leathnú do cool-síos agus an t-am fhoirceannadh intinne a mhéadú. Ar thuras, tús áite ar a laghad análaithe agus céimeanna síneadh.
  • hiodráitiú aineolas ar maidin[ - tá gnáthaimh nighttime ach leath an chothromóid. Athshlánú chomh luath agus a dúisigh tú suas le 250 ml ar a laghad uisce a chur in ionad sreabhach caillte thar oíche.
  • Ag éirí níos déine ró-dlúth le bedtime[[ - ardaíonn cleachtadh bríomhar croíteocht agus ráta croí, rud a chiallaíonn sé níos deacra a titim ina chodladh.

Conclúid

Ní Ag bunú gnáthamh nighttime faoi foirfeacht; tá sé ar tí a thabhairt do chorp agus inchinn an deis is fearr is féidir a ghnóthú ó na héilimh ar leith de phrás íseal ag imirt. Thar sheachtainí agus míonna, an éifeacht carnach de fuarú d'aon ghnó, síneadh, análaithe, agus beidh an chuid eile a aistriú i feabhsuithe intomhaiste i endurance, cáilíocht ton, agus comhsheasmhacht. Tosaigh le dhá nó trí chomhpháirt agus de réir a chéile a chur níos mó mar solidifies an nós. Do féin sa todhchaí - suí sa cheolfhoireann, ag imirt frása fada le éascaíocht - beidh buíochas a ghabháil leat. Cuimhnigh go bhfuil gnáthamh scil ann féin; éilíonn sé ar intinn, comhsheasmhacht agus coigeartuithe tréimhsiúla.

..[TFL] a léamh tuilleadh ar fhiseolaíocht codlata do cheoltóirí, i gcomhairle [FLT:]] Treoir an Fhorais Caol ar shláinteachas codlata[[T:3]], agus do theicnící análaithe ar leith, féach [[T:4][T:5] athbhreithniú ar análaithe le haghaidh téarnamh feidhme[T:6][T:6]][T: 7].