Miksi venytys ja liikunta aine alhainen messinki pelaajia

Low messing instrumentit. Tuba, eufoni, pasuuna, ja basso pasuuna. paikka poikkeuksellisen fyysisiä vaatimuksia kehoon. Keski tuba painaa välillä 15 ja 30 kiloa, ja tukee että paino säilyttäen tarkka hengitys ohjaus, kohontavallisuus, ja sormen tai liukua näppäryyttä vaatii hyvin ehdollinen musculature. Ilman kohdennettua valmistelua, pelaajat usein kehittää krooninen jännite kaula, hartiat, yläselkä ja alas selkään, ja riski toistuvan rasite vammoja ranteet ja kyynärvarsia. Yhtenäinen rutiini venytys ja vahvistaminen harjoitukset paitsi vähentää loukkaantumisriskiä, mutta parantaa suoraan sävy tuotantoa, kestävyyttä, dynaaminen valikoima, ja niveliä selkeyttä. Tavoitteena on rakentaa elin, joka palvelee musiikkia, ei yksi, joka taistelee sitä.

Työterveyden tutkimus messinkimuusikoiden keskuudessa vahvistaa, että 70.80 prosenttia ammattipelaajat raportoivat pelaamiseen liittyviä tuki- ja liikuntaelimistön sairauksia jossain vaiheessa uransa ([[]]]Lähde: PMC tutkimus[[]]). Monet näistä kysymyksistä johtuvat staattisesta lastauksesta, huonosta ryhtisestä ja riittämättömästä joustavuudesta. Integroimalla fyysisen ehdollistumisen osaksi päivittäistä rutiinia, voit siirtyä pidemmälle kuin pelkästään selviytyä instrumentin vaatimuksista ja sen sijaan optimoida mekaniikkasi helppoon, tehokkaaseen ja ilmaisuvapauteen.

Tärkeimmät kohde- lihasryhmät

Alhainen messinki peliin liittyy lähes jokainen suuri lihas ryhmä, mutta tietyt alueet kantavat suurimman kuorman ja ansaitsevat keskittyä:

  • Potentiaaliset stabilointiaineet: [] erektiospinae, trapezius, rhomboids, ja syvä niskan fleksorit. Nämä pitävät linjassa ja estää lumahtaa.
  • Lantiovyö:[] deltoidit, pyörivät kalvosinnappulalihakset, rintalihakset ja latissimus dorsi. Ne tukevat instrumentin painoa ja pitävät kädet vapaina.
  • ]Hengittävä lihaksisto:[] pallea, ulkoiset ja sisäiset intercostalit, vatsan nilkat, transversaatio abdominis ja quadratus lumborum. Nämä säätö hengitys- ja uloshengityspaine.
  • Ennakko- ja käsilihakset:[ ranteen fleksorit/laajentajat, tenaari ja hypothenaarinen eminenssit sekä luontaiset käsilihakset. Olennainen venttiilin tai liukumäen manipuloinnille.
  • Embouchere lihakset:[] orbicularis oris, buccinaattori, levator anguli oris, ja muut ympärillä suun. Vaikka ei keskittyä tämän artikkelin, yleinen koko kehon rentoutuminen suoraan tukee huuli joustavuutta.

Lämmin ja nopea harjoittelujaksot

Ennen poimimista soitin, valmistella kehon lyhyen lämmittelyn. Tämä lisää veren virtausta, voitelee nivelet, ja aktivoi neuromuscular kuvioita käytät pelatessasi. Vietä 5..10 minuuttia seuraavassa järjestyksessä ennen mitään peliä:

  1. Maaliskuun paikallaan tai lempeä hyppyjätkät (1 minuutti) nostaa ydinlämpötilaa.
  2. Kaulan kallistukset ja kierteet[ (1 minuutti) vapauttaa kohdunkaulan jännitystä. Hitaasti kallista korva kohti olkapäätä, sitten kiertää leuka kohti solisluuta; välttää täysiä ympyrää.
  3. Läpipäinen kohautus ja ympyrä[: (1 minuutti): nosta olkapäät korvia kohti, purista, sitten pyöritä taaksepäin ja eteenpäin ohjauksella.
  4. ]Toraakkeellinen selkärangan liikkuvuus[] (2 minuuttia) vaahtotelalla tai oviaukon venytys: aseta kädet ovenkarmin kummallekin puolelle, nojaa eteenpäin ja tunne lempeä venytys rinnan ja yläselän yli.
  5. Hengittäkää syvään laajenemalla[ (2.23 minuuttia): istukaa pystyasennossa, asettakaa kädet alakylkiluille ja hengittäkää hitaasti, tunnette kylkiluiden työntävän ulospäin käsiä vasten. Hengitä sisään kurkussa olevien huulien läpi neljä kertaa. Toistakaa kymmenen sykliä.
  6. Käsi- ja ranneympyrät [ (1 minuutti) voidella ranteet ja kyynärpäät.

Joustavuuden ja jännityksen release-harjoitukset

Venyttely olisi suoritettava päivittäin.Molemmat ennen pelaamista (dynaaminen) ja sen jälkeen (staattinen). Seuraavat venyy kohdistaa ensisijainen ongelma-alueita alhainen messinki pelaajia. Pidä jokainen staattinen venyttää 20.30 sekuntia, koskaan pomppiminen. Hengitä syvään koko kunkin liikkeen.

Kaula ja ylä-Trapezius

  • Kaakon ja olkapään välinen venytys:[] Istu korkealle, ojenna yksi käsi lattiaa kohti, kallista varovasti vastapäätä korvaa vastapäätä. Käytä kevyen käden päätän lisätä venyttää koskaan vedä kovaa. Toista molemmat puolet.
  • Leuka naksahtaa:[] Vedä leukaa suoraan taaksepäin (ei alas), luoda ...potkaise 5 sekuntia, irrota. Toista 10 kertaa. Tämä aktivoi syvän kaulan fleksit ja kumoaa eteenpäin pään ryhti.

Lavat ja rintakehä

  • ]Oven rintakehän venytys: [] Seisoa avoin oviaukko, kädet 90 astetta kyynärpäät ja kyynärpäät vasten runkoa. Nojaa varovasti eteenpäin kunnes tunnet venyttää rintakehän. Pidä 20.30 sekuntia.
  • Korkeuden ojennus:[] Tuo toinen käsi rintakehän yli, paina sitä vastapäätä, paina sitä kevyesti. Vältä pyörittämästä ylävartaloa. Vaihda sivua.
  • Salvi liukumäki:[] Kasvot seinään, asettakaa kämmenet sitä vasten olkapään korkeudessa, ja hitaasti liu'uttakaa niitä ylöspäin nojatessanne eteenpäin. Tämä avaa olkapääkapselin ja rintarangan.

Yläselkä ja rintakehän selkä

  • Cat-lehmä vaahtotelalla:[ Makaa yläselälle vaakasuorassa olevan vaahtotelan päällä, kädet pään takana. Kaula rullan päällä (laajennus), sitten työnnä leukaa yläselän curling (flexion). Hidas, tahallinen liike 1 minuutin ajan.
  • Kaupunki retkeily venyttää: [[]] Lukko kädet taakse, suorista kädet, ja nostaa ne pois kehosta. Tämä myös venyttää edessä deltoids ja hauikset.

Ranne- ja etujalkaraudat

  • Rukous venyttää: [ Aseta kämmenet yhteen rintakehän eteen, laske ne kohti vyötärö pitää kädet yhdessä, tuntea venyttää flexors. Sitten taaksepäin: kädet yhteen, sormet osoittavat alas, työntää hieman alas extensor venyttää.
  • Sormien laajennus:[ Pidä toinen käsi ulos kämmenellä ylös, käytä toista kättä varovasti vetää sormia taaksepäin 15 sekuntia; toista kämmen alaspäin.

Alaselkä ja hipit

  • Istutaan selkärangan kierre:[] Istutaan lattialle tai tuolille, ristiin toinen jalka päällekkäin, kierretään kohti ylös polvi, pitämällä tuoli takaisin tai vastakkainen polvi vipuvaikutus. Toista kummallakin puolella.
  • Kuva neljä venyttää:[ Makaa makuulla, ylitä yksi nilkka vastakkaisen polven yli, vedä ristitön jalka kohti rintaa. Tämä kohdistuu piriformis ja pakarat, yhteinen jännitystä pitkittää istuu raskaan välineen.

Harjoitusten vahvistaminen kestävyys- ja valvontaharjoitusten osalta

Yksinään venyminen ei riitä. Alhainen messinki soittimien tarvitsee lihasvoimaa ylläpitää ryhti, tukea instrumentti, ja luoda johdonmukainen ilmavirta. Suorita nämä harjoitukset 3...4 kertaa viikossa ei-seuraavina päivinä, käyttäen kevyttä vastusta ja korkea toistoja (12...15 per sarja) rakentaa kestävyyttä ilman liiallista irtotavaraa.

Posturaalinen

  • Saada enkelit: [] Seiso selällään seinää vasten, kädet taivutettu 90 astetta, kämmenet edessä. Liu'uta kädet ylös ja alas hitaasti, pitämällä taakse ja kyynärpäät kosketuksissa seinään. Tämä vahvistaa rhomboids, alempi trapezius, ja pyörivä kalvosinnapit.
  • Prone Cobra:[ Makaa kasvot alaspäin, kädet sivuilla, kämmenet ylös. Nosta rinta ja kädet pois lattialta, purista lapaluiden yhteen. Pidä 2...3 sekuntia, alempi. Rakenna 10.12 reps.
  • Kaikki nelikot ojentavat vastapäätä kättä ja jalkaa, - pitävät 2 sekuntia ja vaihtavat.

Ydinvakaus

  • Pankkivariaatiot:[ Standard lankku (30.60 sekuntia), sitten sivu lankku (20.40 sekuntia sivua kohti) ja käänteisessä lankussa (20.30 sekuntia). Keskity neutraaliin selkärangaen, älä notkoa lantiota.
  • Kuollut bugi:[] Makaa makuulla, kädet ojennettu rinnan yläpuolelle, polvet 90 astetta. Hitaasti alemmalla toisella kädellä lattiaa kohti kaartamatta selkää. Palaa ja vuorotellen. 10 reps per puoli.
  • Lintu koira:[ Samanlainen kuin superman mutta tahallisemmin tempo: ojenna käsivarsi ja jalka, pidätä henkeä, tuo kyynärpää polvilleen, ojenna uudelleen. 8...10 reps per puoli.

Hengitystuki lihakset

  • Haastamisen vastus:[] Makaa selälläsi kevyesti (2.15.5 kiloa) ylävatsassa. Hengitä syvään, sitten ulos kurkusta huulien läpi ja pidä kylkiluuta suurennettuna. Paino antaa vastuksen vatsan seinää vastaan, vahvistaa otsaa ja transversaatio abdominis.
  • ]Hengitys pysyy dynaamisella liikkeillä:[] Inhaloi kunnolla, pidä hengitystä ja nosta hitaasti molemmat kädet yläpuolella (tai marssia paikallaan).Pidä pidätä hengitystä 5.10 sekuntia, sitten ulos ja toista. Tämä haastaa pallea ja intercostals kuormitettuna.
  • [Sertä resistiivisen hengitysvalmentajan tuotenimi tarvittaessa ... mutta vältä erityisiä merkintöjä; sen sijaan linkki yleiseen resurssiin:[] Jotkut pelaajat hyötyvät []-resistentistä hengityslaitteesta lääketieteellisen ammattilaisen opastuksella [, jotta hengityslihaksen voimaa voidaan turvallisesti lisätä.

Kyynärvarsi ja harjavoima

  • Kirja kiharat:[] Käytä kevyt käsipaino (2... 5 lbs) tai vastusnauha. Kyynärvarsi tuettuna pöydällä, kämmenellä ylös, kihara ranteen ylös ja alas. Sitten kämmen alaspäin jatkotyötä. 12.
  • Käytä kuminauhaa sormien ympärillä, avaa käsi vastusta vastaan ja rentoudu.
  • Ruohotus puristaa:[] pehmeä stressipallo tai pito kouluttaja; pidä purista 5 sekuntia, vapauttaa. Suorita 10 per käsi.

Hengitysten ohjaus koulutus alhainen messinki kestävyys

Hengitystuki on perusta alhainen messinki pelaa. Yleisen sydän-ja verisuoni kunto, erityisiä harjoituksia voi kehittää kykyä ylläpitää pitkiä lauseita ja hallita dynaamisia kontrastit.

  • Hengitetty ulos:[] Täysi kapasiteetti yli 4 sekuntia, sitten ulos kautta pussitettu huulet 8, 12, sitten 16 sekuntia. Pidä ilmavirtaus tasainen ja sileä. Toista 5 sykliä.
  • Pysyvä nuotti käytännössä:[[] Pelaa mukava keski-leuan nuotti, pidä sitä niin kauan kuin mahdollista vakaalla dynamiikalla ([]]mf[[]]). Käytä viritintä pitämään korkeus vakaana. Huomaa enimmäiskestosi ja yritä lisätä sitä 2.
  • Dynaamian hengitys:[ Harjoittele crescendoa ja diminuendoa pidettävässä muistissa, ohjaamassa nopeutta ja äänenvoimakkuutta. Yhdistä hitaasti käsivarsien liikkeet integroida kehon ja hengityksen.
  • Pyöreä hengitys perusteet:[] Ei ole välttämätöntä kaikille, mutta perusasiat voivat parantaa yleistä ilmanvaihdon hallintaa. Täytä posket ilmalla samalla uloshengitystä instrumentin läpi, sitten nopeasti hengittää nenän läpi työntäen posken ilmaa ulos. Aloita ilman laitetta käyttäen olki ja lasi vettä.

Asento- ja laitetuki

Jopa paras harjoitus rutiini ei voi kompensoida huonoa ryhtiä pelatessa. Soitin pitäisi tuntea hallittavissa, ei kuin taakka. Arvioi istumapaikka: käytä tuoli, joka mahdollistaa jalat litteä lattialle, lonkat hieman korkeampi kuin polvet, ja suora linja korvasta hartioille lantiolle. Tuba pelaajat, alhainen jakkara tai säädettävä tuoli on kriittinen. Pasuunapelaajia, välttää nojaa eteenpäin päästä seitsemänneksi, sen sijaan siirtää väline tai käyttää pidempi liukukahva.

  • Kaasulaite tukee:[ Harjat, niskahihnat tai lattiantapit voivat irrottaa painoa hartioista ja selkärangasta. Monet ammattilaiset käyttävät valjasjärjestelmää; trombonit voivat käyttää kevyttä seistä kellon aikana harjoituksissa.
  • Alexander Technique[] periaatteet ovat erityisen arvokkaita messinkipelaajille. Monet konservatorit sisältävät Alexander Technique opetuksen; voit löytää sertifioituja opettajia [] American Society for the Alexander Technique (AmSAT) -hakemistosta[.

Sisältää harjoituksen kiireisen muusikon aikataulu

Yhdenmukaisuus on tärkeämpää kuin äänenvoimakkuus. 15 minuutin päivittäinen rutiini on paljon tehokkaampi kuin kahden tunnin istunto kerran viikossa. Tässä on käytännön tapoja integroida fyysinen koulutus musiikkielämään:

  • ] Pari venyy päivittäisillä tottumuksilla:[] Kaulan venyttelyt, kun soitinkotelo on auki; suorita hengitysharjoituksia työmatkalla.
  • Käytä harjoitustaukoja miniharjoituksina:[] Joka 20.30 minuutin välein pelata, nousta ylös, tehdä muutamia seinä enkeleitä, nopea lankku (20 sekuntia), ja syvään hengittää.
  • Koulutus:[ Sisältää vähäisen sydän- ja verisuonitoiminnan (kävely, pyöräily, uinti) 2...3 kertaa viikossa yleisen kestävyyden ja palautumisen vuoksi.
  • Mindful liikettä:[] Jooga- tai Pilates-luokat voivat suoraan hyötyä alhainen messinki soitin. Etsi luokat, jotka korostavat linjausta ja ydin vahvuutta.
  • Track progressio:[ Pidä yksinkertainen loki harjoituksia, kestoja, ja kaikki muutokset pelaa mukavuutta tai kestävyyttä. Tämä auttaa sinua näkemään parannuksia ja pysyä motivoituneita.

Elvytys ja vammojen ehkäisy

Venytys ja vahvistaminen ovat proaktiivisia, mutta toipuminen on yhtä tärkeää. Ylikoulutus voi johtaa jännetulehdus, lihaskannat, tai hermopuristus. Mukaan lukien nämä käytännöt suojella kehon:

  • ]Rauhoitu [ jokaisen pelisession jälkeen hellä staattisilla venytyksillä, erityisesti niskaan, rintaan, ranteisiin ja alaselkään.
  • Hydraatti[ paljon ennen ja jälkeen liikunta; nestehukka lisää lihasjäykkyyttä.
  • Käytä jäätä tai lämpöä[], jos tunnet paikallista arkuutta. Jää akuuttiin tulehdus (ensimmäiset 48 tuntia), lämpöä krooniseen jäykkyyteen.
  • Kuuntele kipusignaaleja[]: terävä tai jatkuva kipu tarkoittaa toiminnan lopettamista ja terveydenhuollon ammattilaisen, joka on erikoistunut esiintyjän taidelääketieteen. Taidelääketieteen yhdistys (PAMA)[ tarjoaa hakemiston klinikoista, jotka ovat kokeneet muusikoiden kanssa.
  • Periodize your practice[]: vuorotellen raskaita pelipäiviä kevyempiä päiviä, ja aikataulu koko lepopäivä joka viikko. Aivan kuten urheilijat toipua, muusikot tarvitsevat ennallistamista välttääkseen kumulatiivisen mikro-trauman.

Näyte viikoittain harjoitussuunnitelma pienille messinkipelaajille

Tämä suunnitelma yhdistää päivittäin venyttelyn kolmeen vahvuussessioon viikossa. Säädä aikataulusi ja fyysisen lähtötilanteen mukaan.

Päivittäin (5... 10 minuuttia ennen pelaamista)

  • Kaulan kallistukset ja leuka tukit (2 min)
  • Olkapäärullat ja seinäenkelit (2 min)
  • Syvä hengitys kylkiluiden laajenemisen myötä (3 min)
  • Ranne- ja sormien venytys (2 min)

Maanantai/keskiviikko/perjantai (15...20 minuuttia)

  • Lankku: 3 30 sekunnin sarjaa
  • Lintukoira: 10 reps per puoli
  • Suppikobra: 12 reps
  • Resistenssi uloshengittäminen: 5 sykliä paino
  • Rannekiharat: 3 sarjaa 15
  • Staattinen venytys kaikkien pääryhmien (5 min)

Tiistai/torstai (10 minuuttia)

  • Seinäliukumäki (2 min)
  • Oven rintakehän venytys (2 min)
  • Hengityksen ruuvit marssien (2 min)
  • Istuimet selkärangan käännöksiä (2 min)
  • Kuva 4, pakara venyy (2 min sivua kohti)

Yleiset virheet välttää

  • Käyttäminen vain staattinen venytys ennen pelaamista:[] Staattinen venytys tilapäisesti vähentää lihasvoimaa; ennen sitä dynaaminen mobilisointi tai pelata viisi minuuttia ensin.
  • kaulan fleksien nyörittäminen:[) Monet pelaajat vain venyttävät niskan puolia, mutta syvät fleksit (leuan tuksut) ovat tärkeitä pään vaunuille.
  • Saada instrumentti lukittu olkapäillä:[ Pidä hartiat alas ja rento; ... ryhti johtaa nopeasti trapezius-kouristukseen.
  • Hengityslihasten yli-harjoittelu:[] Kahden tai kolmen minuutin hengitystä pidättävä koulutus on riittävä; liian suuri voi aiheuttaa huimausta tai rasittaa pallea.
  • Alavartalon huomiotta jättäminen:[ Jalka ja pakarat tarjoavat vakaan perustan. Heikot jalat johtavat liialliseen ylävartalon jännitykseen.

Lisäoppimiseen tarkoitetut resurssit

Päätelmä: Pelaa Vapauden kanssa

Low messing pelaaminen on fyysinen taide. Soitin on suuri, vaatimukset ovat korkeat, mutta kehosi voi sopeutua ja menestyä oikealla valmistelulla. Venyttely, vahvistaminen, hengitysharjoitukset, ja fiksu elpyminen eivät ole erillisiä muusikkotaitoa. Kun investoit fyysiseen perustaan, saat mahdollisuuden pelata vähemmän vaivaa, enemmän ilmaisua, ja enemmän pitkäikäisyys. Aloita, käytä harjoituksia kuvattu täällä, ja säätää niitä tarpeisiisi. Musiikkia.