Miksi kehosi reagoi Spotlightiin

Että sykähdyttävä sydän, hikinen kämmenet, ja matala hengitys ennen kuin kävelet lavalla eivät ole merkkejä heikkoudesta. Ne ovat sympaattinen hermosto tekee juuri sitä mitä evoluutio suunniteltu sen tehdä: valmistautua suuri panos tapahtuma. Alhainen messinki pelaajat, tämä fysiologinen reaktio voi tuntua erityisen häiritsevä, koska kohouma, hengitystuki, ja ydin vakaus tarvitaan tuottamaan täysi ääni ovat suoraan vaikuttaa lihasjännitystä ja matala hengitys.

Avainnäkymä on, että [] fyysiset tuntemukset suorituskykyä ahdistusta ovat kemiallisesti identtisiä tunteita jännitystä[. Ero on täysin miten tulkitset niitä. Kun tunnet sydämensä hakkaa ennen konserttia, voit merkitä sen peloksi tai valmiudeksi. Keho ei tiedä eroa ennen kuin aivosi antavat merkityksen signaaleja. Tämä reframing yksin voi siirtää koko kokemuksensa suorituksesta.

Tutkimus urheilupsykologiasta, erityisesti käsite [] kiihottava sääntely[], osoittaa, että optimaalinen suorituskyky tapahtuu kohtalaisella tasolla fysiologinen kiihotus. Liian vähän kiihottavaa ja tunnet litteä. Liian paljon ja sinä kierretään paniikkiin. Tavoitteena ei ole poistaa hermoja, vaan ratsastaa että aalto energiaa tasolla, joka terävöittää keskittyä pikemminkin kuin tylsää koordinointia.

Rakenna päiväkohtainen Composure-säätiö

Structured harjoitussessiot, jotka vaientavat sisäisen kritiikin

Kun harjoittelet erheellisesti hyppäämällä osasta toiseen ilman tarkoitusperiä, aivosi eivät koskaan rakenna syvää menettelyä koskevaa muistia, joka tuntuu automaattiselta paineen alla. Sitoudu [] päivittäisiin harjoitussessioihin[], jotka ovat johdonmukaisia, jopa päivinä, jolloin motivaatio on vähäistä. 30 keskittynyttä minuuttia tuottaa luotettavampia tuloksia kuin kaksi tuntia häiritsevää toistoa.

Murra ohjelmistosi pieniin, sulava palanen neljästä kahdeksaan baariin. Master yksi pala ennen siirtymistä seuraavaan. Tämä lähestymistapa, jota kutsutaan usein [] murtaminen[[]]] kognitiivisessa psykologiassa, mahdollistaa aivosi koodata jokaisen musiikillisen lauseen yhtenä muistiyksikkönä. Kun hermot osuvat, sormet ja hengitys seuraavat opittua kaavaa, vaikka tietoinen mielesi olisikin hajallaan.

Lämmintä ja nopeampaa protokollaa, joka vapauttaa jännityksen

Aamulla lämmittely ei ole vain saada verta virtaamaan huulille. Se on rituaali, joka viestii turvallisuudesta hermoston. Aloita viisi minuuttia hengitys ilman väline. Hengitä neljä kertaa, pidä neljä, ulos kuusi. Tämä laajennettu uloshengitys aktivoi emättimen hermo ja kertoo keholle, että et ole vaarassa.

Laite, aloita pitkät sävelet mukava nuotit. Keskity äänen laatuun eikä mitään teknistä tavoitetta. Kiinnitä huomiota, missä pidät jännitystä hartioissasi, leuassa tai kaulassa. Hellävaraisesti vapauttaa ne alueet jokaisen uloshengityksen. []

Mielenterveysharjoitukset päiväkursseina

Visualisointi ei ole epämääräinen päiväuni. Se on jäsennelty psyykkinen käytäntö, joka aktivoi samat hermopolut kuin fyysinen harjoitus. Viettää 3-5 minuuttia päivässä kuvitella suorituskykyäsi elävällä aistinvarainen yksityiskohta. Miltä näyttämö näyttää? Miltä ilma tuntuu? Mitä näet yleisössä?

Keskity tapahtumien sarjaan juuri niin kuin haluat niiden tapahtuvan. Kuule tuottamasi ääni. Tunne välineen paino käsissäsi. Koe rauhallisen luottamuksen tunne kehossasi. Kun harjoittelet jatkuvasti menestystä mielessäsi, lähetät aivosi odottamaan tätä lopputulosta. Tämä päivittäinen tapa muuttaa tuntemattomat suorituskykyolosuhteet joksikin, jonka aivosi tunnistaa rutiiniksi.

Mestari Hermoston kautta hengitys

Välittömin työkalu sinulla on hallita suorituskyky hermoja on hengitys. Stressin alla hengitys tulee pinnallinen ja korkea rinnassa. Tämä hapettaa lihakset huonosti ja vahvistaa ahdistusta signaali aivoihin. Muuttamalla tietoisesti hengityskuvion, keskeytät takaisinkytkentäsilmukka, joka pahenee paniikkia.

Harjoittele tätä harjoitusta kahdesti päivässä, mieluiten kerran aamulla ja kerran ennen kuin aloitat pelaamisen: Hengitä nenän kautta hitaaseen neljän minuutin laskemiseen. Pidä hengitystä neljän minuutin ajan. Hengitä suun kautta kahdeksan vuoden ajan. Toista viiden syklin ajan. Hidas uloshengitys on kriittinen elementti, koska se lähettää suoran signaalin aivovarteesi sykkeen alentamiseen ja parasympaettisen hermoston aktivoimiseen.

Esitysten aikana käytä hetkiä ennen pelaamista tämän hengityskuvion parin syklin loppuun saattamiseksi. Se kestää vain sekunteja ja tuottaa mitattavissa olevan laskun fysiologisessa kiihotteessa. [] Syvä, kontrolloitu hengitys[ on ainoa luotettava tekniikka käytettävissäsi sekunneissa ennen kuin aloitat.

Viritä sisäinen monologisi uudelleen

Tunnistan tarinat, jotka alistavat sinut.

Ajatukset, jotka kulkevat mielessä ennen ja aikana esityksen eivät ole neutraaleja havaintoja. Ne ovat tulkintoja, jotka suoraan muokkaavat tunne- ja fyysinen tila. Yhteisiä kuvioita muusikot ovat katastrofaalinen, jossa kuvittelet pahin mahdollinen lopputulos, ja mielen lukeminen, jossa oletat yleisö on tuomitsemassa sinua ankarasti.

Ala kiinnittää huomiota sisäiseen kommentti aikana käytännössä. Kirjoita ylös tarkat lauseet, jotka näkyvät. Saatat huomata lausuntoja kuten "Minun aina sotkea että kohta" tai "Kaikki voivat kertoa olen hermostunut." Nämä lausunnot tuntuvat todeksi hetkessä, mutta ne ovat oppineet kuvioita, ei tosiasioita. Kun tunnistat ne, voit alkaa korvata niitä tarkempia ja tukevia vaihtoehtoja.

Laadintavahvistuksia, jotka toimivat

Yleinen positiivinen vakuutukset usein epäonnistuu, koska aivot eivät usko niitä. Jos sanot itsellesi "Olen täysin rauhallinen" kun sydän on kilpa, epäsuhta luo sisäisen ristiriidan. Tehokas itsepuheen on oltava sekä rehellistä ja tukevaa. Käytä lausuntoja, jotka tunnustavat kokemuksen ohjaamalla sitä kohti tuottavan kehyksen.

Korvaa "En ole hermostunut" sanoilla "I en tunne itseäni jännittyneeksi ja valmiina." Korvaa "Toivottavasti en sotke" sanoilla "Olen valmistautunut tähän hetkeen." Korvaa "Yleisö tuomitsee minut" sanoilla "yleisö haluaa minun onnistuvan." Harjoittele näitä lauseita ääneen lämmittelysi aikana, jotta ne tulevat automaattisiksi. [[]Positiivinen itsepuhe[, joka tuntuu todelta kokemukseesi, muuttaa vähitellen suoritustilanteiden perustulkintaa.

Simuloi paine päivittäisessä käytännössä

Yksi tehokkaimmista tavoista vähentää suorituskykyä ahdistaa on tehdä suoritus tuntuu tavalliselta. Hermosto reagoi voimakkaasti tuntemattomissa tilanteissa, koska se ei voi ennustaa lopputulosta. Antamalla toistuvasti itsesi simuloituihin suorituskykyolosuhteisiin, koulutat kehosi, että nämä tilanteet ovat turvallisia.

Kerran viikossa, luoda pieni panosten suorituskykyä yhdelle tai kahdelle luotettu kuuntelija. Tämä voisi olla perheenjäsen, ystävä, tai muusikko. Pyydä heitä istumaan hiljaa, kun pelaat teos alusta loppuun pysähtymättä. Älä tähtää täydellisyyteen. Tavoitteena loppuun. Huomaa, missä hermot piikki ja miten kehon reagoi. Jokainen toisto lisää suvaitsevaisuuttasi esiintymisen tunnetta.

Itsesi nauhoitus on toinen tehokas työkalu. Aseta puhelimesi ja paina levy ennen kuin aloitat pelaamisen. Punainen valo luo psykologisen paineen, joka jäljittelee tunnetta on havaittu. Tarkista nauhoitus jälkeenpäin. Kuuntele mitä meni hyvin, ei vain virheitä. Tämä siirtää huomiosi virheiden havaitsemisesta tasapainoiseen itsearviointiin.

Harjoittele eri huoneissa, joissa on eri akustiikka. Leiki ovi auki. Leiki kun joku on viereisessä huoneessa. Nämä pienet vaihtelut opettavat aivoillesi, että suorituskykyolosuhteet ovat hallittavissa, vaikka ne eivät olisi ihanteellisia. [[]Simuloituneet suoritusolosuhteet[] rakentavat sopeutumiskykyä ja vähentävät ahdistusta lisäävää uutuutta.

Rituaali, joka keskittää sinut ennen kuin kävelet lavalla

Esiperformanssisi rituaali on sarja toimia, jotka kertovat aivoillesi, "Olemme olleet täällä ennen ja tiedämme mitä tehdä." Tämän rituaalin pitäisi olla lyhyt, toistettavissa ja johdonmukainen. Se tarjoaa rakenteen kaoottisten minuuttien aikana ennen suoritusta, jolloin mielesi voi muuten spinniä huoleen.

Tehokas esi-suoritus rituaali saattaa näyttää tältä: Etsi hiljainen tila. Venytä hartiat ja kaula kolmekymmentä sekuntia. Täytä kolme jaksoa laajennettua hengitystä. Tarkista avauslause ensimmäinen pala henkisesti. Sano yksi vahvistus hiljaisesti. Sitten poimi soitin ja kävele lavalla.

Tarkka toiminta on vähemmän kuin niiden johdonmukaisuus. Ajan mittaan aivosi muodostavat yhteyden tämän rituaalin ja keskitetyn tyyneyden tilan välille, jota viljelet sen aikana. Rituaalista tulee laukaisin, joka asettaa sinut suoritukseen eikä valppauteen. []]Ennen suorituskykyä rituaalia [[]] tulisi harjoitella yhtä huolellisesti kuin suomujasi niin, että se tuntuu automaattiselta, kun sitä eniten tarvitaan.

Fyysinen luottamus kestävän luottamuksen puolesta

Uni, nesteytys ja polttoaine

Kykysi säännellä tunteita ja hallita fysiologista kiihottumista riippuu suoraan lähtötilanteesta fyysinen tila. Uni puute vahvistaa ahdistusta vähentämällä etulohkon kyky heikentää mantelitumake. Jos olet keskimäärin alle seitsemän tuntia unta, olet suorittaa kanssa vamma, että mikään määrä psyykkinen tekniikka voi täysin voittaa.

Kofeiini on yhteinen ansa muusikoille, koska se tarjoaa tilapäistä valppautta hintaan lisääntynyt syke ja hermostuneisuus. Jos olet altis suorituskykyä hermoja, harkita vähentää tai poistaa kofeiini suorituskykyä päivinä.

Syö tasapainoinen ateria kaksi-kolme tuntia ennen kuin suoritat. Priorisoi monimutkaisia hiilihydraatteja ja proteiinia. Vältä raskaita, rasvaisia ruokia, jotka luovat ruoansulatusvaivoja ja pinnallista hengitystä. [[]]Hyvä asento[[]] koko päivän tukee myös rauhallinen suorituskyky, koska se mahdollistaa pallea liikkua vapaasti ja pitää hengitystiet auki.

Fyysinen toiminta ahdistuneisuus sääntely

Päivittäinen liike, vaikka se on vain kahdenkymmenen minuutin kävelymatkan, auttaa säätelemään kortisolin tasoja ja parantaa lähtötason mielialaa. Tavoitteena ei ole intensiivinen koulutus, vaan johdonmukainen, kohtalainen toiminta, joka vapauttaa kertynyt jännitys. Kiinnitä huomiota missä pidät stressiä kehossa. Monet muusikot kantavat jännitettä hartioissaan, leuassa ja yläselässä huomaamatta sitä.

]Traductive lihasten rentoutuminen[] on tekniikka, jota voit harjoitella viidessä minuutissa työpöydälläsi tai harjoitushuoneessa. Tunge lihaksia jaloissasi viisi sekuntia, sitten päästä kokonaan irti. Siirry ylöspäin vasikoiden, reisien, vatsan, käsien, olkapäiden, kaulan ja kasvojen läpi. Jännite ja vapautuminen opettaa kehoa tunnistamaan ja päästämään irti tarpeettomasta pitoa.

Milloin etsit ammatillista ohjausta

Jonkinasteinen suorituskykyä ahdistuneisuus on normaalia ja hallittavissa tekniikoita kuvattu tässä. Kuitenkin, jos ahdistuksesi jatkuvasti estää sinua pelaamasta todellinen kyky, aiheuttaa sinulle välttää suorituskykyä mahdollisuuksia, tai johtaa fyysisiin oireisiin, kuten pahoinvointi, paniikkikohtauksia, tai vapina, että et voi hallita, on asianmukaista hakea apua.

Musiikkiopettaja, joka ymmärtää suorituskykyä psykologia voi tarjota kohdennettuja teknisiä muutoksia, jotka vähentävät erityisiä laukaisimia soitto. Terapeutti, joka on erikoistunut suorituskykyä ahdistuneisuus voi tarjota jäsenneltyjä interventioita, kuten kognitiivisia käyttäytymisterapiaa tai altistusterapiaa, jotka käsittelevät taustalla ajatusmalleja ja pelkoja. Ei ole häpeä hakea tätä tukea. Monet ammattimuusikot työskentelevät valmentajien ja terapeutteja osana heidän säännöllistä käytäntöä.

Online yhteisöt muusikoille tarjoavat tilaa jakaa kokemuksia ja strategioita muiden kanssa, jotka ymmärtävät tarkalleen mitä olet menossa. Eristynyt ahdistuksen usein pahentaa. Tietäen, että muut saavutukset muusikot kokemus ja hallita samoja tunteita voi normalisoida kokemusta ja vähentää häpeää, joka joskus liittyy suorituskykyä hermoja.

Pitkäaikainen kasvu päivittäisen käytännön avulla

Johtaminen suorituskyky hermoja ei ole ongelma, jonka ratkaiset kerran ja koskaan ajattele uudelleen. Se on taito kehittää ajan kuluessa kautta johdonmukainen päivä tottumuksia. Jotkut päivät tunnet rauhallinen ja hallinnassa. Muutamia päiviä hermot palaavat odotettua vahvempi. Tämä ei ole merkki epäonnistumisesta. Se on luonnollinen vaihtelu ihmisen.

Tärkeintä on, että palaat päivittäiseen rutiiniisi riippumatta siitä, mikä on yksittäinen tulos. Joka päivä harjoittelet hengitystäsi, vahvistustasi, lämmittelyäsi ja henkistä harjoitustasi, vahvistat hermoreittejä, jotka tukevat rauhallista suorituskykyä. Kuukausien ja vuosien aikana suoritusahdistusten taajuus ja voimakkuus vähenevät ja toimintaolosuhteiden kirjo, joissa voit pelata hyvin kasvaa.

Tavoitteena ei ole poistaa hermoja kokonaan. Tavoitteena on saavuttaa pisteen, jossa luotat, että vaikka hermot näkyvät, sinulla on työkaluja kanavoida, että energia musiikkiin. Kehosi ja väline tulee kumppaneita eikä vastustajia. Kun pääset siihen paikkaan, esiintyy tuntuu vähemmän testi ja enemmän kuin luonnollinen ilme kaikesta olet harjoitellut.

Aloita tänään yhdellä tavalla. Valitse tekniikka, joka resonoi eniten kanssasi ja sitoutuu siihen ensi viikolla. [[]Sinnikkäät päivittäiset tavat[]] käytetään ajan tuottaa tuloksia, joita yksikään yksittäinen interventio ei voi vastata. Lahjakkuus ansaitsee tulla kuulluksi, ja voit rakentaa malttia antaa sen loistaa läpi.