Aloita päiväsi mielekkäällä valmistelulla

Mieli on edelleen yksi tehokkaimmista, tieteellisesti validoiduista strategioista suorituskyvyn ahdistuneisuuden ja terävöityksen hallintaan. Omistamalla päivän ensimmäiset hetket jäsennellylle meditaatioharjoitukselle, vakauttat emotionaalisen perustason ja koulutat hermostoasi pysymään rauhallisena paineen alla. Jopa lyhyt 5-10 minuutin keskittyneen hengityksen istunto voi merkittävästi alentaa kortisolitasoja ja valmistaa mieltäsi käytännön ja suorituskyvyn vaatimuksiin.

  • Etsi rauhallinen tila ilman keskeytyksiä. Istukaa pystyssä mukavassa tuolissa, jossa jalat ovat lattialla ja kädet lepäävät lepäävät lepäämään lepäämään lepäämään reisien päälle. Sulje silmäsi ja tuo huomiosi hengityksesi luonnolliseen rytmiin, joka tuo mieleen ilman pääsyn ja sieraimiesi lähdön.
  • Hengitä syvään nenän kautta neljä, jolloin vatsan laajentaa täysin. Pidä hengitys varovasti laskea kaksi. Hengitä hitaasti suun kautta, jotta laskea kuusi, kytkemällä ydin tyhjentää keuhkot kokonaan. Tauko kahden ennen seuraavaa inhalaatiota.
  • Jatka tätä sykliä 5.10 minuuttia. Kun mielesi vaeltaa. Jonka se väistämättä ... yksinkertaisesti tunnustaa ajatuksen ilman harkintaa ja palauttaa keskittyä hengitys. Tämä rakentaa henkisen lihas huomiota ohjaus.
  • Laajenna vähitellen tarkkaavaisuutta koko päivä taukoamalla lyhyesti ennen jokaista harjoituskertaa. Ota kolme tietoista hengitystä palauttaaksesi painopisteesi ja vapauttaaksesi kertyneen jännityksen.
  • Harkitse käyttää ohjattua meditaatio-sovellus kuten Headspace tai rauhallinen johdonmukaisuuden. Jopa yksi istunto voi alentaa itse raportoitu ahdistuneisuus taso jopa 30% mukaan tutkimuksia lyhyistä tiedostamistoimia.

Tänä aamuna rituaali ei muuta kuin vähentää ahdistusta; se kouluttaa aivot pysyä läsnä paineen alla. Monet ammattimuusikot sisällyttää [[]] ohjatut meditaatiot[] osaksi heidän päivittäiseen rutiiniin. Ajan myötä, huomaat helpompi keskittyä itse ennen astumista lavalla, muuttaa hermostunut energia keskittynyt suorituskyky.

Luodaan jäsennelty käytännön aikataulu

Johdonmukaisuus käytännössä on luottamuksen perusta. Hyvin järjestetty päivittäinen aikataulu estää kaaosta, joka ruokkii suorituskykyä ahdistusta. Vältä maraton istuntoja, jotka luovat fyysistä jännitystä ja henkistä väsymystä. Sen sijaan, murtaa käytäntösi kohdennettuja segmenttejä selkeät tavoitteet ja käyttää ajastin ylläpitää kurinalaisuutta.

Lämmin vaihe (10.15 minuuttia)

Aloita lempeä hengitysharjoitukset ja pitkät sävelet soittimellasi. Keskity rentoutuneeseen hengitykseen ja hallittuun uloshengitykseen. Käytä metronomia, joka on asetettu hitaalle tempolle (60 BPM) pelataksesi kestäviä muistiinpanoja 8..16 voittaa jokaisen. Tämä rauhoittaa kohoamaa, parantaa hengitystukea ja antaa kehollesi merkkejä siitä, että olet astumassa tahallinen harjoitustila. Messingin pelaajille, huulien loistaminen ja suukappaleen suhina ovat erinomaisia lisäyksiä tähän vaiheeseen.

Tekninen työ (20.30.

Allocate tämä lohko asteikot, arpeggios, nivelpiirrosten kuviot ja joustavuus harjoitukset. Käytä erilaisia dynamiikkaa ja tempos haastaa ohjaus. Alhaisten messinki soittimien, polkimen ääniä rakentaa johdonmukainen ääni ja kohoaa vahvuus. Tallenna lyhyitä segmenttejä arvioida intonaatio ja sävyn laatua objektiivisesti. Pidä käytännön päiväkirja huomata erityisiä ongelmakohtia ja seurata edistymistä viikkojen ajan.

Repertoire Practice (30.45. min)

Työtä kappaletta tai koe-esiintymistä otteita hallittavissa osioissa. Tunnista haastavia kohtia ja eristä ne. Harjoittele hitaasti, vähitellen lisää tempoa vain, kun voit pelata kulkua kolmesti peräkkäin ilman virhettä. Käytä psyykkistä harjoittelua fyysisten toistojen välillä välttääksesi lihasväsymystä. Aseta tietty tavoite jokaiselle istunnolle. Esimerkiksi, ..Tässä istunnossa puhdistan kuudennentoista nuotin toimenpiteen 12..16...

Viileä alas (5... 10 minuuttia)

Päätä jokainen istunto hitaasti, lempeällä pelaamisella. Pitkäkestoinen muistiinpanoja tai hyräilee läpi suukappaleen. Tämä rentouttaa kohouma lihaksia ja vähentää jännitystä rakennettu istunnon aikana. Venytä niskaa, hartiat, ja takaisin vapauttaa jäljellä tiiviys. Muutaman minuutin syvä hengitys jälkeen pelaa auttaa siirtämään kehon takaisin lepotilaan.

Ota lyhyitä taukoja joka 25.30 minuuttia palauttaa keskittyä. Ajastin voi auttaa sinua noudattamaan tätä rakennetta. Ajan mittaan, tämä rutiini rakentaa paitsi taitoa, mutta myös tunne hallinnan, joka suoraan torjuu suorituskykyä ahdistusta. Kuten []tutkimus Bulletproof muusikko[ osoittaa, jäsennelty käytäntö selkeiden tavoitteiden on paljon tehokkaampi kuin jäsennelty toisto.

Liikunta ja kehon tietoisuus

Fyysinen kunto liittyy läheisesti ahdistuksen hallintaan. Säännöllinen aerobinen liikunta vähentää stressihormoneja, parantaa verenkiertoa ja parantaa hengityskapasiteettia. Kaikki muusikoille kriittiset kehon tietoisuuskäytännöt, kuten jooga, Alexander-tekniikka tai Feldenkrais-menetelmä, voivat edelleen vähentää fyysistä jännitystä, joka haittaa suorituskykyä.

  • Liikunta (kävely, lenkki, uinti tai pyöräily) kestää 30.45 minuuttia, 3.44 kertaa viikossa. Tämä auttaa vähentämään lähtötason ahdistusta ja parantaa yleistä kestävyyttä fyysisesti vaativia esityksiä. Liikunta lisää myös endorfiineja, jotka luonnollisesti kohottavat mielialaa.
  • Harjoittele joogaa tai Pilates kahdesti viikossa joustavuuden, ryhtiä ja hengitystehokkuutta parantamiseksi. Poses kuten Child. Pose, Cat-Cow ja Olkapää Rolls erityisesti vapauttaa jännitystä ylävartaloon. Restaurointi jooga istunnot ovat erityisen hyödyllisiä päivää ennen suurta suorituskykyä.
  • Käytä Alexander Technique: huomaa tarpeetonta jännitystä niskassa, hartioissa ja leuassa pelatessasi. Anna pään tasapainottaa vapaasti selkärangan. Tämä vähentää väsymystä ja parantaa hengitystä. Harkitkaa muutaman oppitunnin ottamista sertifioidun opettajan kanssa tekniikan sisäistämiseksi.
  • Sisällyttää lyhyitä kehon skannauksia aikana käytännössä. tauko joka 10 minuuttia henkisesti tarkistaa jännitysalueita. Tietoisesti vapauttaa mitään pito kuvioita leuan, hartioita, tai kädet. Tämä tapa estää kertymistä fyysinen stressi, joka kääntää ahdistusta.
  • Suorita lempeä olkapäärullat ja kaula venyy välillä käytännön segmenttejä säilyttää rentoutumista.

Monet konservatoriot nyt sisällyttää somaattinen koulutus opetussuunnitelmiinsa. Tekemällä kehon tietoisuutta päivittäin tapana, voit tuntea enemmän maadoitettu ja fyysisesti valmis näyttämölle.

Kehitetään mielenterveyden harjoitustekniikoita

Mielenharjoitus ei ole vain positiivista ajattelua. Se on neurokognitiivinen tekniikka, joka aktivoi samat aivoalueet kuin fyysinen käytäntö. Visualisoimalla onnistunut suorituskyky primes moottoripolkuja ja rakentaa luottamusta ilman verottaa kehon. Urheilijat ovat käyttäneet tätä menetelmää vuosikymmeniä, ja muusikot voivat hyötyä yhtä.

  • Aseta syrjään 10.15 minuuttia päivässä, ihanteellinen aamun meditaatio tai ennen nukkumista. Istu tai makaa mukava asento ja sulje silmäsi.
  • Kuvittele itsesi kävelemään lavalle rauhallisin, vakain askelin. Tunne lattia jalkojen alla, huoneen lämpötila ja instrumenttisi paino. Käynnistä kaikki aistisi ja kuule ympäristön äänet, huomaa valaistus.
  • Visualisoi soittaa pala alusta loppuun. Kuule tarkka pitches, dynamiikka, ja muotoilu mielessäsi. Tunne fyysiset tuntemukset hengitys, kohouma, ja sormen liikkeet. Katso musiikkia edessäsi.
  • Kuvittele yleisöön tarkkaavaisen hiljaisuuden ja viimeisen huomautuksen jälkeen heidän suosionosoituksia. Tunne tyytyväisyyttä ja helpotusta suorituskykyä hyvin toteutettu. Anna itsesi kokea positiiviset tunteet täysin.
  • Jos näet virheen visualisointi, yksinkertaisesti kelata ja toistaa osion oikein. Tämä kouluttaa aivosi toipua sulokkaasti, vähentää katastrofaalinen ajattelua aikana todellisia esityksiä.
  • Yhdistä henkinen harjoitukset oman fyysisen harjoituksen. Pelattuaan vaikean kulku, sulje silmät ja toista se henkisesti kaksi tai kolme kertaa. Tämä vahvistaa hermopolkuja ja siltoja kuilun harjoituksen ja vaiheessa.

Lisää tehokkuutta, tallentaa laadukas ääni teos ja kuunnella sitä samalla visualisointi. Tämä moniaistillinen lähestymistapa syventää henkistä jälkiä. [ Psychology Tänään yleiskatsaus henkistä kuvastoa[] tarjoaa lisää tietoa siitä, miksi tämä tekniikka toimii urheilijoille ja muusikot.

Käytä positiivisia itsepuheita ja vahvistuksia

Sisäinen tarina, jota ylläpidät koko päivän, vaikuttaa suoraan suorituskykyysi. Negatiivinen itsepuhe (... aina sotken korkeat nuotit tai ...I.m. tukehtua.) laukaisee taistelu-tai lentovasteen. Korvaa se rakentavilla vakuutuksilla, jotka tunnustavat valmistelun ja kasvun. Kognitiiviset käyttäytymistekniikat viittaavat siihen, että johdonmukainen uudelleenohjaus voi johdottaa automaattiset negatiiviset ajatukset ajan myötä.

  • Olen valmistautunut ja kykenevä. Oma harjoitus on rakentanut taitoja tarvitsen.
  • Nautin musiikin jakamisesta muiden kanssa. Tämä esitys on lahja, ei testi.
  • .Nerves ovat normaali osa suorituksia ja voi energisoida minua. Olen tyytyväinen tähän energia.
  • Jokainen esitys on mahdollisuus kasvaa. Ei ole epäonnistumista, vain palautetta.
  • Luotan harjoitteluuni ja muusikkotaitooni. Olen tehnyt työn.
  • Tunnen pelkoa ja teen sen silti.

Kirjoita kolmesta viiteen vahvistusta indeksikorteille ja aseta ne musiikkitelineellesi, kylpyhuoneen peilille ja puhelimen lukitusnäytölle. Lue ne ääneen ennen jokaista harjoituskertaa ja uudelleen ennen sänkyä. Viikossa nämä lausunnot korvaavat automaattiset negatiiviset ajatukset, jotka polttoaineen suorituskykyä ahdistava. Suuremman vaikutuksen saavuttamiseksi, yhdistää vakuutukset syvään hengittää.

Säilytä terveet elämäntapatavat

Sinun yleinen terveys luo perustan ahdistuksen hallintaan. Neglecting unen, ravitsemus, tai nesteytys heikentää jopa paras käytäntö rutiini. Rakenna nämä pilarit osaksi päivittäistä aikataulua ei neuvoteltavissa.

Unihygienia

Tähtää 7.9 tuntia laatuunta joka yö. Luo johdonmukainen iltaisin rutiini: välttää näyttöjä 30 minuuttia ennen unta, pitää makuuhuone viileä ja pimeä, ja harkita valkoinen melu kone. Laatu uni vahvistaa moottorioppimista ja emotionaalinen sääntely. Molemmat ovat kriittisiä suorittaa paineen. Jos kamppailet pre-performance unettomuus, kokeile progressiivinen lihasten rentoutumista tai unen meditaatio.

Hermoravinto

Syö tasapainotettu ateriat keskittyä koko elintarvikkeet. Monimutkaiset hiilihydraatteja (kaurat, ruskea riisi, bataatit) tarjoavat vakaata energiaa. Lean proteiinit (kana, kala, tofu) tukea lihasten korjaus. Terveet rasvat (avokado, pähkinät, oliiviöljy) auttaa sääntelemään mielialaa. Vältä korkean sokerin välipaloja ja puhdistettuja hiilihydraatteja, jotka voivat aiheuttaa energia kaatuu ja pahentaa ahdistusta. Suorituskykypäivinä, syödä kevyt ateria 2...3 tuntia ennen.

Nesteytys

Kuivuminen heikentää kognitiivista toimintaa ja lisää stressiä. Juo vähintään 8 kuppia (64 unssia) vettä päivittäin, enemmän jos harjoittelet tai harjoittelet lämpimissä ympäristöissä. Pidä vesipullo harjoitustilassa ja siemaile koko istunnon ajan. Yrttiteet, kuten kamomilla tai laventeli, voivat myös edistää rauhallisuutta. Rajoita kofeiini aamutunneille; välttää sitä 2 PM jälkeen unen häiriöiden estämiseksi.

Aineen käyttö

Alkoholi, vaikka usein käytetään rentoutua, häiritsee unen laatua ja voi lisätä ahdistusta seuraavana päivänä. Suorituskyky päivää, kiinni veteen ja ehkä pieni määrä luonnon sokeria (hedelmä) energia. Jos käytät kofeiinia, tiedä sietokykysi. Jotkut muusikot suoriutuvat paremmin pieni määrä, toiset se vahvistaa jitterit. Kokeilu pienillä panoksilla asetukset löytää optimaalinen lähestymistapa.

Priorisoimalla nämä tavat, voit rakentaa joustava fysiologia, joka käsittelee stressiä tehokkaammin. Hermostosi tulee vähemmän reaktiivinen, jolloin voit pysyä rauhallisena valokeilassa.

Simuloi suoritusehtoja säännöllisesti

Yksi tehokkaimmista tavoista hiljentää itsensä suorituskykyä ahdistavaksi on luoda uudelleen suorituskykyä olosuhteissa alhainen-takes ympäristössä. Tämä prosessi. Joskus kutsutaan ...stressi rokotus... opettaa kehosi, että tuntemuksia hermostuneisuus ei ole vaarallista. Toistuva altistuminen, tuntematon tulee tutuksi, ja ahdistuksen taso laskee.

  • Tallenna itsesi:[ Aseta puhelin tai nauhuri ja soita palasi ikään kuin se olisi live-esitys. Älä pysähdy virheiden takia. Kuuntele objektiivisesti ja huomaa kohennuksen alueita ilman ankaraa itsearviointia. Tämä peilaa tosiaikaista painetta johdanto-osan kappaleessa.
  • Pelaa luotettavien kuuntelijoiden:[[] Esitä perheelle, ystäville tai opettaja olohuoneessa setting. Pyydä heitä pysymään vaiti loppuun asti, sitten antaa rakentavaa palautetta. Vähitellen lisätä yleisön kokoa, kun kasvat mukava. Jopa yksi henkilö voi laukaista lievän ahdistuneisuuden. Täydellinen harjoittelemiseen.
  • Muutosympäristöt:[[] Harjoittele eri huoneissa, joissa on eri akustiikka tai jopa ulkona. Sopeutuminen tuntemattomiin asetuksiin vähentää uuden esityspaikan järkytystä. Jos mahdollista, sovi harjoitukset varsinaiseen esityssaliin etukäteen.
  • Lisää paine:[] Kun olet tyytyväinen pilkata esityksiä, esitellä häiriötekijöitä.Osaat myös kutsua kova (mutta tukea) kriitikko katsella.
  • Aikataulu pilkkaa esityksiä viikoittain:[[]] Vuonna 4.06 viikkoa ennen suurta esitystä, sisältää yhden pilkata per viikko. Käsittele sitä yhtä vakavasti kuin todellinen tapahtuma, mukaan lukien pukeutuminen teidän esitysasu ja seuraa esi-performanssi rutiini. Tämä luo vahvan tunteen tuttuutta.

Jokaisen simulaation avulla aivot oppivat, että näyttämö on vain toinen huone, ja yleisö on vain joukko ihmisiä. Hermostuneen energian kanavoiminen pikemminkin ilmentävään suorituskykyyn kuin pelon heikentämiseen. Lisäohjeistusta varten rakennuksen suorituskyvyn sietokyvyn osalta tutkitaan []-suorituskykypsykologiakeskuksen resursseja.

Iltaa mietiskely ja valmistelu

Päivän loppu on yhtä tärkeä kuin sen alku. Ota 10 minuuttia joka ilta tarkistaa harjoituksesi ja henkisesti valmistautua seuraavaan päivään. Tämä rituaali luo sulkemisen, vähentää rummausta, ja varmistaa heräät valmiina vastaamaan haasteisiin selkeällä mielellä.

  • Kirjoita ylös kolme asiaa, jotka teit hyvin harjoituksissa tai suorituksen valmistelussa. Tämä vahvistaa positiivista itsetuntoa ja ehkäisee aivojen luonnollista negatiivisuutta.
  • Määrittele yksi parannuskohde ja laadi erityinen suunnitelma sen ratkaisemiseksi huomenna. Esimerkiksi käytän 10 ensimmäisen minuutin ohjelmistokäytännön vaikeasta siirtymästä toimenpiteessä 24.
  • Lay out soitin, musiikki, ja kaikki tarvikkeet tarvitset seuraavana päivänä. Tämä vähentää aamun päätöksen väsymys ja asettaa ammatillinen sävy. Valmistelu myös signaaleja alitajuntasi, että olet organisoitu ja valmis.
  • Harjoittele lyhyt kiitos meditaatio: luettele kolme asiaa olet kiitollinen musiikillisen matkan. Kiitollisuus siirtyy keskittyä pelosta arvostelukykyä arvostamaan teidän käsi. Se voi olla niin yksinkertaista kuin . Olen kiitollinen hengittäminen tuki parantaa. tai .. olen kiitollinen opettajani kärsivällisyyttä.
  • Aseta tarkoitus huomisen harjoitus tai suorituskyky. Kehystä se myönteisesti: ...Huomenna keskityn pysymään rentona pikajakson aikana.

Ajan myötä, tänä iltana rituaali luo henkinen puskuri, joka vähentää ahdistusta ennen unta ja parantaa laatua lepoa. Se myös rakentaa tunnetta jatkuvuuden ja tarkoituksen päivittäisen rutiinin.

Päätelmä

Voitto suorituskykyä ahdistaa ei ole poistaa hermoja. Se on noin kehittää päivittäin rutiini, joka muuttaa nämä hermot keskittynyt energia ja taiteellinen ilme. Sisällyttämällä harkittuus, jäsennelty käytäntö, fyysinen liikunta, henkinen harjoitus, positiivinen itse-puhe, terveitä elämäntapoja tottumukset, ja toistuva altistuminen suorituskykyä olosuhteissa, rakennat kattavan järjestelmän, joka tukee sinua sekä lavalla ja pois. Tämä matka vaatii kärsivällisyyttä ja johdonmukaista vaivaa, mutta jokainen pieni askel vahvistaa sietokykyä. Ota nämä päivittäiset vinkit osana musiikkimies työkalukit, ja huomaat, että vaiheessa tulee paikka iloinen jakaminen sijaan pelkoa. Lisäresursseja suorituskykyä psykologia, harkitse käsittelyssä työtä tohtori Noa Kageyama tai tutki Performance psykologian keskus[[[]