Miksi alhainen messinki pelaajien on priorisoida päivittäinen nesteytys

Tuballe, eufonille, pasuunalle ja sousafonimuusikoille äänen laatu alkaa ennen kuin edes nostat soitinta huulillesi. Hydraation on tärkein yksittäinen tekijä, joka määrittää kuinka vapaasti kohoaa, kuinka tehokkaasti kalvosi sopimukset ja kuinka kauan voit ylläpitää vaativaa kohtaa. Joka kerta kun pelaat, hengityskanavasi menettää kosteutta lämpimän ilman kautta, jota hengität ulos. Kuivassa harjoitussalissa tai ulkona bändi kuori, joka kosteutta menetys kiihtyy, jolloin hengitystiet ja huulesi ovat vähemmän taipuisia.

Jopa lievä nestevajaus 1..2% kehon painosta voi heikentää lihasten kestävyyttä ja henkistä keskittymistä.[[]] Alhaisen messinkipelaaja, tämä ilmenee sumea hyökkäys, varhainen väsymys pitkiä ääniä, ja vaikeuksia ylläpitää johdonmukaista pitch ylärekisterissä. [National Institutes of Health[ raportoi, että nestehukka vähentää veren määrää, pakottaa sydämesi työskentelemään kovemmin ja rajoittaa hapen toimitusta työ lihaksiin.

Miten elimistösi käyttää vettä suorituskyvyn aikana

Vesi palvelee useita kriittisiä rooleja aikana messinkiä pelaa. Se ohentaa liman vuori kurkkuun ja suuhun, jolloin huulet summer ilman kitkaa. Se voitelee laulun taitteita, jotka ovat mukana, vaikka et ole laulamassa, koska ne ovat avoimia ilmaa vapaasti. Se myös pehmentää nivelet leuan, kaula, ja olkapäät, jotka vakauttavat kohokohta pitkän ajan.

Mekaanisten hyötyjen lisäksi vesi on välttämätöntä lämpösäätelyyn. Marching bändisuoritukset usein sisältävät suoraa auringon altistumista ja fyysistä liikkuvuutta, joka nostaa ydinlämpötilaa. Hikoilu on kehon ensisijainen jäähdytysmekanismi, mutta se myös kuluttaa nesteitä ja elektrolyyttejä. Ilman riittävää korvaamista, suorituskyky laskee ja lämpöön liittyvän sairauden riski kasvaa.

Kahdeksan lasin säännön lisäksi: yksilöllistetään sisäänottosi

Laajasti mainittu suositus kahdeksan 8-unssi lasia päivässä on väestön keskiarvo, ei resepti 180-kiloinen trombonisti tai 250-kiloinen tubisti. Tarkempi menetelmä on kertoa kehon painoa kiloa 0,4...0,6 määrittää päivittäinen neste tavoite unsseja. Sillä 200-kiloinen pelaaja, joka tarkoittaa 80.120 unssia (2.5.5003,5 litraa) kuin perustason, plus ylimääräinen neste tahansa harjoitusta tai pitkittynyt peli istuntoja.

Käytä virtsan väriä käytännön palautetyökaluna. Pale olki osoittaa hyvää nesteytystä; tummankeltainen tai meripihka signaalit, että sinun täytyy juoda enemmän. Toinen yksinkertainen testi on ihoa nipistys: jos iho on käden takaosassa pysyy koholla hetken sen jälkeen, kun on nipistetty, olet todennäköisesti kuivunut.

Elektrolyytit: Johtimet lihassignaalin

Vesi yksin ei voi ylläpitää kunnon hermo- ja lihastoiminta, kun menetät suolaa hien kautta. Natrium, kalium, magnesium, ja kalsium kantaa sähkövarausten, jotka ajavat lihasten supistuksen ja rentoutumista. Kun nämä mineraalit tulevat epätasapainoinen, voit kokea huuli nykimistä, vasikan kouristuksia, tai hatara embouchure.

  • Sodium[] on hiessä menetetty primaarinen elektrolyytti. Kun vesipulloon lisätään pieni nipistys korkealaatuista merisuolaa ulkoharjoitusten aikana, se voi auttaa pitämään nestetasapainon yllä. Vältä pöytäsuolaa lisätyn jodin ja paakkuuntumisenestoaineiden kanssa, jos mahdollista.
  • Potassium[ toimii natriumin kanssa hermostoimpulssien ja lihasten supistusten säätelemiseksi. Banaanit, appelsiinit, perunat ja lehtivihreät ovat erinomaisia lähteitä. Tähtää 3 500.4700 mg päivässä ruuasta.
  • Magnesium[] tukee yli 300 entsymaattiset reaktiot, mukaan lukien ne, jotka hallitsevat lihasten rentoutumista. Puutemattomuutta on yleinen muusikot, mikä johtaa jännitykseen ja huono elpyminen. Kurpitsansiemenet, mantelit, pinaatti, ja tumma suklaa ovat rikkaita lähteitä. Magnesium glysinaatti täydentää (200..400 mg ennen sänkyä) voi parantaa unen laatua ja vähentää seuraavan päivän lihaskipua.
  • Kalsium[] on välttämätön lihaskuitujen ärsyke-vasteliitolle. Maitotuotteet, linnoitettu kasvimaito ja sardiinit tarjoavat kalsiumia. Jos vältät maitoa, harkitse D-vitamiinilisän käyttöä absorption tukena.

Kaupalliset urheilujuomat sisältävät usein 10.15 grammaa sokeria per tarjoilu, joka voi aiheuttaa energiapiikkiä seuraa kaatuminen. Parempi vaihtoehto on nolla-sokeri elektrolyyttitabletti liuennut veteen, tai tavallinen kookosvesi puristaa sitruunaa. Aikana usean tunnin paraati tai harjoitukset, vuorotellen tavallinen vesi ja elektrolyyttijuoma välttää ylilaimennus kehon natriumtasot.

Käytännön nesteytysrutiinit matalan messinkimuusikoille

  • ] Herätys nesteytys:[ Juo 16.20 unssia vettä heti heräämisen jälkeen. Kehosi on luonnollisesti kuivunut 6-8 tuntia ilman nesteen saantia.
  • Esiharjoitus:[ Sippu 8.12 unssia 30 minuuttia ennen kuin aloitat pelaamisen. Kylmä vesi voi kiristää kurkkuasi; huonelämpötilavesi on helpompaa hengitysteillä.
  • Palasten välissä:[ Ota pieniä, usein siemauksia mieluummin kuin gulping suuria määriä. Gulping voi aiheuttaa mahan laajenemista, joka työntää vasten palleaa.
  • Pitkien taukojen aikana:[] Jos olet harjoituksissa, jotka kestävät yli kaksi tuntia, kuluttaa 12.16 unssia nestettä tauon aikana. Sisällytä elektrolyyttilähde, jos olet hikoillut.
  • Postisuoritus:[ Korvaa 150% session aikana menettämästäsi painosta. Punnitse itsesi ennen ja jälkeen vajeen laskemista, juo sen mukaisesti.
  • Iltatuuli:[] Lopeta nesteiden juominen vähintään 60.90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa vähentääksesi yökylpyhuoneiden keskeytyksiä. Jos tunnet janoa ennen nukkumista, ota vain pieni siemaus.

Ruumiisi tankkaaminen pitkään jatkuneeseen messinkisuoritukseen

Ravitsemus on toinen pilari huippu alhainen messinki suorituskyky. Vaikka nesteytys tukee välitöntä mekaaninen toiminta, elintarvikkeet syöt määrittää energiareservit, lihasten korjauskapasiteetti, ja kognitiivinen terävyys aikana pitkiä harjoituksia ja konsertteja. Ruokavalio perustuu kokonaisen, ravinteiden-desse elintarvikkeet tarjoaa metabolisen perustan johdonmukaiselle, voimakas ääni.

Hiilihydraatit: Primary Energy Lähde lihaksia ja aivoja

Aivosi perustuvat lähes yksinomaan glukoosi energia, ja lihakset tallentaa glykogeenin nopeasti päästä intensiivisen pelaamisen aikana. Matala-karbohydraattiset ruokavaliot voivat jättää sinut tuntuu hidas ja henkisesti sumuinen aikana monimutkaisia kohtia. [][[]]]Kansainvälisen urheiluseuran matka]][[] toteaa, että hiilihydraattien saatavuus on keskeinen tekijä suorituskyvyn ajoittainen, korkea-intensiteetti toimintaa.

Valitse monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka tarjoavat hitaan, tasaisen glukoosin vapautumisen: kaura, kvinoa, ruskea riisi, bataatit, pavut ja kokonaiset hedelmät. Yksinkertainen sokeri (sooda, karkki, valkoinen leipä) aiheuttaa nopeita verensokeripiikkejä, joita seuraa kaatumisia, jotka osuvat keskilauseeseen. Jos tarvitset nopean energialisäyksen ennen suorituskykyä, valitse pala hedelmää tai pieni kourallinen taateleita sokeripalan sijaan.

Proteiini: Rakennus ja korjaus Embouchure Lihakset

Pieni, nopea nyki lihaksia ympärillä suu ja huulet läpi jatkuva mikrotrauma pelaamisen aikana. Ne vaativat laadukasta proteiinia korjata ja vahvistaa. Pallea ja ydin lihaksia, jotka tukevat hengitystä myös hyötyä riittävästä proteiinin saanti.Tavoitteena 1,2...1,7 grammaa proteiinia painokiloa kohti kehon painoa päivittäin, levitetään tasaisesti kolmeen neljään ateriaan.

  • Täydelliset proteiinit (sisältävät kaikki olennaiset aminohapot): munat, kana, kala, naudanliha, maitotuote, soija, kvinoa.
  • Puutteelliset proteiinit: pavut, linssit, pähkinät, siemenet. Pari niitä jyviä (riisi ja pavut, hummus ja pita) muodostaa täydellinen profiilit.
  • Pelaamisen jälkeinen: 20.30 gramman proteiinilähde 30 minuutin kuluessa viimeistelystä nopeuttaa lihasten korjausta. Kreikkalainen jogurtti, heraproteiinipirtelö tai kalkkunan siivut toimivat hyvin.

Rasvat: Tuki aivojen toiminta ja vähentää tulehdus

Terveet rasvat ovat välttämättömiä kognitiivisen suorituskyvyn ...................................................................................................................................................................................................................................................

Muista tyydyttyneitä rasvoja paistettuja elintarvikkeita ja jalostettuja lihatuotteita. Ne voivat lisätä tulehdusta ja edistää liman tuotantoa, jolloin hengitystiet tuntuvat tahmeilta. Tartu yksityydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvoihin päivittäistä kulutusta varten.

Mikroravinteet, jotka vaikuttavat ääneesi

  • Ilman riittävää rautaa punasolut eivät kanna riittävästi happea lihaksiisi. Väsymys, hengenahdistus ja kalpeat huulet ovat varoitusmerkkejä. Punainen liha, pinaatti, linssit ja linssit ovat hyviä lähteitä. Pari kasvipohjainen rauta C-vitamiini (sitrus, paprika) parantaa imeytymistä.
  • B-kompleksivitamiineja (B6, B12, folaatti):[] Nämä muuntavat ruoan käyttökelpoiseksi energiaksi ja tukevat myelinivaipan eheyttä hermo johtumiselle. Kokojyvät, munat, tummat lehdet ja ravintohiiva ovat rikkaita lähteitä. B12 on lähes yksinomaan eläintuotteissa, joten vegaanin tulisi harkita täydentämistä.
  • Vitamiini D:[] Kriittinen kalsiumin imeytymistä ja immuunitoimintaa. Monet muusikot ovat alhainen määrä johtuen sisätiloissa harjoitusaikataulut. Auringon altistuminen ja linnoitettu ruokia auttaa; verikoe voi määrittää, jos lisäravinteet tarvitaan.
  • Zinc:[] kiihdyttää haavan paranemista (mukaan lukien huuli halkeamia) ja tukee immuunipuolustusta. Osterit, naudanliha, kurpitsansiemenet ja kikherneet ovat erinomaisia lähteitä.

Esisoittoa aterian ajoitus ja kokoonpano

Viimeisen aterian ajoitus ennen suoritusta vaikuttaa suoraan hengityksen tehokkuuteen ja ruoansulatusmukavuuteen. Raskas ateria istuu vatsassa, työntää ylöspäin vasten palleaa ja vähentää keuhkojen kapasiteettia.

  • 3.14 tuntia ennen peliä:[] Syö tasapainoinen ateria kohtalaisen proteiinin, monimutkaisten hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Esimerkki: grillattu lohi, paahdetut bataatit ja höyrytetty parsakaali oliiviöljyllä.
  • 1.12 tuntia ennen peliä:[] Ota kevyt välipala, joka on helppo sulattaa. Esimerkkejä: omenaviipaleet maapähkinävoilla, banaanilla tai pieni kulho kaurapuuroa marjojen kanssa.
  • 60 minuutin kuluessa:[] Jos sinun täytyy syödä, valitse puhdas hiilihydraattilähde, joka sulaa nopeasti, kuten muutama suolakeksi tai urheilugeeli. Jotkut pelaajat huomaavat, että ruokalusikallinen hunajaa voi tarjota välitöntä energiaa painamatta niitä alas.
  • Vältä:[] Paistettuja tai rasvaisia elintarvikkeita, suuria määriä maitotuotteita (lisää limaa tuotantoa joissakin yksilöissä), hiilihapotettuja juomia (kaasun bloat), ja mausteisia ruokia (refluksiriski).

Välipala Laajennettujen harjoitusten ja esitysten aikana

Kun pelaat yli 90 minuuttia, maksasi glykogeenireservit ehtyvät. Verensokerin säilyttäminen on välttämätöntä jatkuvalle keskittymiselle ja hienoksi moottoriohjaukselle. Pakkaa välipaloja, jotka eivät ole messiesisiä, kannettavia ja helposti syötävää nopeasti liikkeiden välillä tai taukojen aikana:

  • Kuivatut hedelmät (päivämäärät, aprikoosit, rusinat)
  • Perävaunun sekoita pähkinöitä, siemeniä ja muutama tumma suklaalastu
  • Riisikakut mantelivoilla (yksittäiset paketit)
  • Porkkanavaipat ja piparjuuri
  • Kovat keitetyt munat (elävät jäähdyttimessä)
  • Yksittäiset omenasosepussit

Pari välipala vedellä tai laimennettu elektrolyyttijuoma. Vältä mitään, joka vaatii laajamittaista pureskella tai uhkaa läikyttää soitin.

Pelien jälkeen: Replenish and Repair

30 minuutin ikkunan jälkeen intensiivistä pelaamista on, kun lihakset ovat kaikkein vastaanottavaisia glykogeenien täydentämistä ja proteiinisynteesiä. Tavoitteena hiilihydraatti-proteiinisuhde 3:1 tai 4:1. Tämä optimaalinen suhde on tukenut tutkimusta [American College of Sports Medicine[] varten kestävyys urheilijoita .

  • Suklaamaito (vähärasvainen tai täysmaito) tarjoaa lähes täydellisen suhteen, sekä nesteitä, elektrolyyttejä ja kalsiumia.
  • Smoothie banaanista, kreikkalaisesta jogurtista, kourallisesta pinaattia ja roskaa proteiinijauhetta.
  • Turkki ja avokadoleipä kokonaisenajyväleivän kera, jossa on appelsiiniviipaleita.
  • Hummus täysjyväpihvi ja kirsikkatomaatteja.
  • Riisikulho mustilla papuilla, silputtu kana, salsa ja kuutioidulla avokadolla.

Jatka nesteytys vedellä tai elektrolyyttijuoma jos hikoilit voimakkaasti. Vältä alkoholia heti pelin jälkeen, koska se heikentää lihasproteiinisynteesiä ja pahentaa nestehukkaa.

Kestävän päivittäisen rutiinin rakentaminen

Johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin täydellisyys. Sen sijaan, että yrität radikaali ruokavalion uudelleen, esitellä yksi tai kaksi pientä muutosta viikossa ja tarkkailla, miten pelaa. Pidä yksinkertainen päiväkirjan merkintä veden saanti, ateriat, käytännön laatu, ja kaikki oireet (väsymys, krampit, kuiva suu). Yli kolme tai neljä viikkoa, kuvioita syntyy, että voit personoida lähestymistapa.

Huomenta (6... at)

  • Juo 16.20 unssia vettä ennen aamukahvia tai teetä. Harkitse lisätä sitruunaa tai nipistys merisuolaa elektrolyyttejä.
  • Syö aamiainen, joka sisältää proteiinia, terveellistä rasvaa ja monimutkaisia hiilihydraatteja. Esimerkkejä: kaksi munakokkelia avokadolla kokonaisena viljapaahtoleipänä, kaurapuuroa saksanpähkinöiden, mustikka- ja pallonpalan proteiinijauhetta; smoothie pinaatin, banaanin, pellavansiemenen ja maidon kanssa.
  • Jos pelaat aamulla, lopeta aamiainen vähintään 60.90 minuuttia ennen ensimmäisiä muistiinpanoja.

Keskipäivä (12...

  • Täytä 32-unssi vesipullo ja tavoitteena on loppuun se loppuun työsi tai koulupäivä.
  • Syö lounas, joka keskittyy vähärasvaisen proteiinin, värikkäiden vihannesten ja kokonaisten jyvien päälle. Esimerkki: kvinoasalaatti, jossa on kikherneitä, kurkkua, kirsikkatomaatteja, fetaa ja sitruunaviinigretteä.
  • Jos sinulla on iltapäiväharjoitukset, syö pieni carb-rikas välipala (banaani tai riisikakku) noin 60 minuuttia ennen.

Iltapäivä/ilta: harjoitus ja suorituskyky (3... 9)

  • Pidä vesipullo seisoa ja siemailla välillä harjoituksia. 90 minuutin harjoitukset, tavoitteena juoda vähintään 20.30 unssia.
  • Jos harjoitukset ovat yli kaksi tuntia, ota pieni välipala keskipisteessä (esim. kourallinen manteleita ja muutama kuivattu aprikoosi).
  • Pelin jälkeen, kuluta toipuminen aterian sisällä kultainen 30.60 minuutin ikkuna.
  • Viimeistele viimeinen vesi vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa välttää yöpymisen kylpyhuone taukoja.

Iltainen tuuli alas (9... 11)

  • Harkitse kuppi kamomillaa tai piparminttu yrttiteetä edistää rentoutumista ja hellää nesteytystä.
  • Jos sinulla on lihaskipua, lasillinen torttukirsikkamehua tarjoaa tulehdusta estäviä yhdisteitä, jotka voivat parantaa toipumista ja unen laatua.
  • Ota lämmin suihku tai kylpy, ja suorittaa lempeä niska ja olkapää venyy vapauttaa jännitteitä kertynyt pelaamisen aikana.

Lifestyle tekijät, jotka moninkertaistavat pyrkimyksiä

Nesteytys ja ravitsemus toimivat synergisesti muiden tapojen kanssa. Alhainen messinkimusiikki, joka myös priorisoi seuraavat asiat, näkee nopeampaa edistystä ja suurempaa sietokykyä.

Keuhkokapasiteetin ilmailukoulutus

Kardiovaskulaarinen liikunta, kuten juokseminen, uinti, tai pyöräily parantaa kehon kykyä poimia ja toimittaa happea. Se vahvistaa sydäntäsi, lisää mitokondrion tiheys hengityslihaksissa, ja voi lisätä elintärkeää keuhkojen kapasiteettia. American Lung Association toteaa, että säännöllinen aerobinen aktiivisuus auttaa pitämään keuhkokudoksen terveenä, vaikka me ikä. Tähtää vähintään 30 minuuttia kohtalaisen aerobista toimintaa kolme kertaa viikossa.

Ydin ja ryhtivoima

Alhainen messinki peli vaatii jatkuvaa ydin bracing tukea paineen täysi hengitys. Harjoituksia, jotka kohdistuvat poikittaiset abdominit, vihurit, ja multifidus.kuten lankut, kuolleet ötökät, ja lintu-koira hallussa. Building kestävyyttä. Vahvempi selkä- ja olkalihakset (selkävedot, kasvovedot, käänteiset kärpäset) parantaa ryhtiä, jolloin rintakehän häkki laajentuu täysin. Huono asento romahtaa rintaonteloon ja rajoittaa hengitystukea.

Uni: Lopullinen Recovery Tool

Syvän unen aikana, kasvuhormoni vapautuu, stimuloivat lihasten korjaus ja muistin konsolidaatio. Yhtenäinen 7.09 tuntia yöllä auttaa säätelemään kortisolia, stressihormonia, joka voi heikentää immuunitoimintaa ja glykogeenien varastointia. Muusikot, jotka saavat riittämätöntä unta, usein ilmoittaa duller sävy ja hitaampi reaktioajat. Luo johdonmukainen iltasade rutiini: ei näytöt 30 minuuttia ennen sänkyä, viileä huonelämpötila ja pimeä ympäristö.

Hengitystietoisuus ja mielenrauha

Suorituskykyä ahdistuneisuus voi kumota paras fyysinen valmistelu. Sisältää pallea hengitysharjoituksia ilman instrumentti.viiden minuutin ajan päivittäin kouluttaa hermoston pysyä rauhallisena paineen alla. Box hengitys (inhale neljä kertaa, pidä neljä, uloshengitystä neljä, pidä neljä) on erityisen tehokas. Tämä käytäntö paitsi rauhoittaa hermoja, mutta myös vahvistaa syvä, tehokas hengityskuvioita tarvitset jatkuvaa alhainen messinki pelaa.

Yleiset virheet välttää

  • Vain jano.[] Kun tunnet jano, olet jo lievästi kuivunut. Juo aikataulussa, varsinkin pelaamisen aikana.
  • On oletettu liikaa kofeiinia ennen suoritusta.[[]] Kofeiini on lievä diureetti ja voi lisätä ahdistusta. Rajoittaa yhden kupin kahvia kolme-neljä tuntia ennen pelaamista, ja välttää energiajuomat kokonaan.
  • Aamiaisen antaminen suorituspäivinä.[ Yöllä paasto kuluttaa maksan glykogeenia. Aivosi ja lihaksesi tarvitsevat polttoainetta toimiakseen.
  • Raskaat, rasvaiset ateriat kolmen tunnin sisällä pelaamisesta. Ne hidastavat mahan tyhjenemistä ja painavat palleaa.
  • Suunnittelu suuria määriä vettä juuri ennen pelaamista.[[]] Tämä voi aiheuttaa luiskahtava vatsa ja kiire virtsaamaan. Levitä saanti tasaisesti.
  • Ylikosteuden merkkejä ei oteta huomioon.[] Liiallinen tavallinen vesi ilman elektrolyyttejä voi johtaa hyponatremiaan (alhainen veren natriumpitoisuus), joka aiheuttaa päänsärkyä, pahoinvointia ja sekavuutta. Tasapainoa saanti elektrolyyttipitoisia elintarvikkeita tai juomia, kun hikoilet voimakkaasti.

Kaiken yhdessä: Toimintasuunnitelma

Sinun ei tarvitse toteuttaa jokaista suositusta kerralla. Aloita käytäntöjä, jotka käsittelevät suurin haaste. Kamppailet väsymystä kolmannen näytöksen? Keskity esi- ja intra-playing hiilihydraatteja ja nesteytys. Ovatko huulesi tuntuu tiukka ja reagoimaton? Korostaa aamulla nesteytys ja elektrolyyttitasapaino. Onko toipuminen hidas intensiivisten harjoitusten jälkeen? Priorisoi post-playing proteiini ja hiilihydraatti ikkuna.

Ajan myötä nämä tavat tulevat automaattisiksi, ja soittoasi ei enää rajoita käsittelemätön metabolinen tarpeet. Alhainen messinki muusikko, joka kohtelee polttoainetta ja nesteitä yhtä vakavasti kuin niveltyminen ja dynamiikka löytää uuden tason johdonmukaisuutta, kestävyyttä ja ilmaisuvapautta. Väline pyytää paljon sinua; antaa sille kaiken, mitä se tarvitsee vastata ystävällisesti.