چرا کشش و ورزش برای بازیکنان کموف اهمیت است

ابزارهای کم برنج - تابا، اُفونیوم، ترومبون و تراموا باس - که خواسته های فیزیکی فوق العاده ای را بر روی بدن قرار می دهند - وانژ متوسط بین 15 تا 30 پوند وزن دارد و حمایت از وزن در حالی که حفظ کنترل دقیق نفس، ثبات و انگشتان یا تنگی نیاز به یک muscula خوب بدون آماده سازی دارد، اغلب باعث تقویت تنش های ثابت در گردن می شود، و حرکات کششی مداوم، نه به طور مستقیم باعث آسیب دیدگی پوست می شود، و فشار پوست گردن، و فشار پوست می شود، و فشار پوست و فشار پوست سر و فشار پوست سر و فشار پوست سر و فشار و فشار پوست سر و فشار پوست می شود، و فشار و فشار و فشار پوست سر و فشار و فشار و فشار و فشار و فشار مداوم و فشار و فشار و فشار کشیدن پوست سر و فشار و فشار کشیدن پوست سر و فشار پوست سر و فشار پوست سر و فشار پوست سر و فشار و فشار و فشار و فشار و فشار کشیدن پوست سر و فشار و فشار و فشار و فشار و فشار و فشار و فشار و فشار پوست سر و فشار و فشار و فشار و فشار و فشار و فشار پوست سر و فشار پوست سر و فشار کشیدن پوست سر و فشار و فشار پوست سر و فشار و فشار و فشار و فشار و

تحقیقات در مورد سلامت شغلی در میان نوازندگان برنج تایید می کند که 70 تا 80 درصد از بازیکنان حرفه ای گزارش اختلالات عضلانی مربوط به بازی در برخی از نقاط در حرفه خود (Source: مطالعه PMC بسیاری از این مسائل ناشی از بارگذاری استاتیک، حالت ضعیف و انعطاف پذیری ناکافی است.

گروه های عضلانی کلیدی برای هدف قرار دادن

بازی های کم برنج تقریبا شامل هر گروه عضلانی بزرگ است، اما برخی از مناطق بزرگ بیشترین بار را دارند و سزاوار توجه متمرکز هستند:

  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰]] تثبیت کننده های پس از جراحی: [[۱۰] [۱۰] [۱] [۱]] [۱]] [۱]]، چرخش های کششی، و خمرهای گردن عمیق، این هم تراز را حفظ می کنند و از رکود جلوگیری می کنند.
  • girdle: deltoids، عضلات روتاتور کاف، آفت، و latissimus dorsi، آنها از وزن ابزار پشتیبانی می کنند و سلاح ها را آزاد نگه می دارند.
  • تقسیم بندی مجدد: دیافراگم، بین المللی و داخلی، obliques شکمی، ترانس در مقابل abdominis، و lumborum چهار برابر این کنترل استنشاق و فشار خارج از منزل.
  • برایearm و عضلات دست: خمرهای مچ دست / اکستنز، مواد مخدر و هیپوترمین، و عضلات دست ذاتی ضروری برای دستکاری دریچه یا اسلاید.
  • عضلات بورچور: یا بیضه، buccinator، levator anguli Oris، و دیگران در اطراف دهان، اگر چه نه تمرکز این مقاله، آرامش بدن به طور مستقیم از انعطاف پذیری لب پشتیبانی می کند.

گرم کردن روتین برای جلسات تمرینی

قبل از برداشتن ابزار خود، بدن خود را با یک گرم کوتاه آماده کنید، این جریان خون را افزایش می دهد، مفاصل را روانکاری می کند و الگوهای عصبی را که هنگام بازی استفاده می کنید فعال می کند. ۵ تا ۱۰ دقیقه در توالی زیر قبل از هر جلسه بازی:

  1. (فَلَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمَهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُوا مِنَهُمْهُمِهُمْهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِهُمْهُمِهُمِهُمِهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُمْهُمْهُوا مِهُمَهُوا مِهُمِهُمْهُمْهُوَهُوا مِنَهُمِنَهُمِنَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَه
  2. Neck شیب و چرخش (1 دقیقه) برای آزاد کردن تنش گردن رحم به آرامی گوش به شانه، سپس چرخش چانه به سمت لاکک؛ اجتناب از دایره های کامل.
  3. [در این میان] [و] [از روی شانه ها و شانه ها [در برابر] و دایره ها [1] [1]: شانه ها را به سمت گوش ها، فشار، سپس عقب نشینی و جلو با کنترل.
  4. تحرک ستون فقرات (دو دقیقه) با یک غلتک یا درب کشش: دست در هر دو طرف از یک درب، خم جلو، و احساس کشش ملایم در سراسر قفسه سینه و بالا عقب.
  5. تنفس با گسترش (2) (۲-۳ دقیقه): نشستن راست، دست بر دنده های پایین تر و آهسته، احساس دنده به بیرون فشار بر روی دست، از طریق لب های کیف برای چهار شمارش تکرار ده چرخه.
  6. [در این میان]، [در این صورت]، [و] دست و گردن [[[۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] برای گرم کردن مچ دست و آرنج [بر روی پوست]

کشش ورزش برای انعطاف پذیری و آزادی تنش

کشش باید روزانه انجام شود - هر دو قبل از بازی (dynamic) و پس از بازی (استاتیک) کشش زیر مناطق اصلی مشکل برای بازیکنان کم برنج را هدف قرار می دهد.هر کشش استاتیک را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، هرگز نفس عمیق در هر حرکت.

گردن و تله های بالا

  • کشش به شانه: دراز بکشید، یک بازوی را به سمت کف بکشید، به آرامی گوش مخالف را به سمت شانه مخالف کج کنید.از دست نور روی سر برای کشش اضافه شده استفاده کنید - هرگز هر طرف را سخت نگیرید.
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُواُمَهُواُمَهُوا مَنَهُمَهُوا مَنَاَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَ

شانه ها و Chest

  • کشش قفسه سینه: در یک درب باز ایستاده، بازوها در 90 درجه با آرنج و چنگال در برابر قاب است. Gly به جلو خم تا زمانی که شما احساس کشش در داخل ستون فقرات 20 تا 30 ثانیه.
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُوا مَهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُمْهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَ
  • [در این میان] [از روی دیوار]، روی یک دیوار قرار دهید، کفی را بر روی آن قرار دهید و به آرامی آن ها را به سمت جلو بکشید، این کپسول شانه و ستون فقرات باز می کند.

بازگشت و اسپینی

  • کات-کوw بر روی فوم رول: دروغ بر روی یک غلتک فوم که به صورت افقی در بالای پشت سر قرار می گیرد، دست پشت سر قوس بر روی رول (extension)، سپس چانه را در حالی که خم بالا (flexion) حرکت آهسته و عمدی برای 1 دقیقه.
  • پس انداز ظرفیت: دست های پشت سر، صاف دست، و بلند کردن آنها را از بدن، این همچنین شامل توهمات جلو و لکه های جلو.

خرید و Forearms

  • [در این میان] [از روی پرده] بر روی پوست، [[۱]] [[۱۰]]] [[۱]]] کف دست ها را در مقابل قفسه سینه قرار دهید، و آنها را به سمت کمر نگه دارید، سپس در خمسها حرکت کنید؛ سپس به عقب برگردید: انگشتان دست ها، انگشتان اشاره به سمت پایین، فشار کمی برای extensor.
  • [در این میان] [از این رو] [از روی پوست] استفاده کنید: [[[۱]] [[۱۰]] [۱] [۱]] یک دست را از دست خود بردارید، از دست دیگر برای کشیدن انگشتان به آرامی به مدت ۱۵ ثانیه استفاده کنید؛ با کف زدن آن، روی پوست خود را تکرار کنید.

بازگشت و هیپ

  • پیچ و خم شدن ستون فقرات: [FLT 1] نشستن روی کف یا صندلی، عبور از یک پا بر روی دیگر، پیچ و خم شدن به سمت زانو بزرگ، نگه داشتن صندلی عقب یا زانو مخالف برای اهرم تکرار هر طرف.
  • فیبرور چهار کشش: لیبرین، عبور از یک پا بر روی زانو مخالف، کشیدن پا uncrossed به سمت قفسه سینه، این هدف قرار دادن piriformis و گلوت، سایت های مشترک تنش از نشستن طولانی مدت با یک ابزار سنگین.

تقویت ورزش برای Endurance و Control

کشش به تنهایی کافی نیست.بازیگران کم برنج نیاز به قدرت عضلانی برای حفظ حالت، پشتیبانی از ابزار و تولید جریان هوا ثابت دارند. انجام این تمرینات 3 تا 4 بار در هفته در روزهای غیر تشنج، با استفاده از مقاومت نور و تکرار بالا (12 تا 15 در هر مجموعه) برای ایجاد استقامت بدون حجم زیاد.

قدرت پس از عمل

  • فرشتگان وال: با پشت در برابر دیوار، بازوهای خم شده در 90 درجه، کف دست به جلو و به آرامی پایین، نگه داشتن و آرنج در تماس با دیوار، این تقویت کننده rhomboids، تلهezius پایین و روتاتور کاف.
  • [در این میان] [از روی زمین]، [[[۱]]] [[۱۰]]] [و] [۱]]] [بر روی [و]]]]، در طرف ها، کف ها را بالا ببرید، قفسه سینه و بازو را از کف، و تیغ شانه را با هم نگه دارید ۲-۳ ثانیه، کمتر به ۱۰-۱۲ تکرار کنید.
  • سوپرمنها: از هر چهار، گسترش بازوی مخالف و پا، نگه داشتن 2 ثانیه، سپس تغییر ثبات از طریق هسته و زنجیره بیرونی.

ثبات هسته ای

  • طرح استاندارد (30-60 ثانیه)، سپس طرح جانبی (20-40 ثانیه در طرف دیگر)، و طرح معکوس (20-30 ثانیه تمرکز بر ستون فقرات خنثی، نه سوزن زدن باسن.
  • باگ مرده: لیبرین، بازوهای بالاتر از قفسه سینه، زانو در 90 درجه، به آرامی یک بازوی و پای مخالف به سمت کف بدون قوس پشت و متناوب.
  • سگ پرنده: شبیه به سوپرمن، اما با یک ضرب و شتم عمدی تر: گسترش بازوی و پا، نگه داشتن نفس، کشیدن به زانو، دوباره گسترش.

عضلات تنفسی

  • مقاومت در برابر زانو زدن: در پشت خود با وزن نور (2 -5 پوند) در بالای شکم، در حالی که نگه داشتن دنده گسترش می یابد، فشار بر دیوار شکم، تقویت obliques و ترانس در مقابل abdominis.
  • برترات دارای حرکت پویا است: به طور کامل نفس بکشید، نفس را نگه دارید و به آرامی هر دو سر و صدا (یا در محل حرکت) را افزایش دهید.
  • (در صورت لزوم نام تجاری مربی تنفس مقاومتی (در صورت لزوم) اما از تأییدهای خاص اجتناب کنید؛ در عوض به یک منبع کلی پیوند دهید: برخی از بازیکنان از استفاده از یک دستگاه تنفس (FLT:2resistive تحت هدایت یک حرفه ای پزشکی [LT3] بهره مند می شوند.

قدرت و قدرت گریز

  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَ
  • افزونه های Finger: از یک گروه لاستیکی در اطراف انگشتان استفاده کنید، دست باز در برابر مقاومت، سپس استراحت کنید.
  • Grip فشرده: یک توپ استرس نرم یا مربی گرفتن؛ برای 5 ثانیه فشرده، آزاد کردن 10 در هر دست.

آموزش کنترل تنفس برای Endurance Low Brass

پشتیبانی از تنفس پایه بازی های کم برنج است که فراتر از آمادگی کلی قلبی عروقی است، تمرینات خاص می توانند ظرفیت حفظ عبارات طولانی و کنترل کنتراست های پویا را توسعه دهند.

  • از پیش دستی تمایل داشت: برای ظرفیت کامل بیش از 4 ثانیه، سپس از طریق لب های کیف پول برای 8، 12، سپس 16 ثانیه نگه دارید جریان هوا ثابت و صاف است.
  • روش یادداشت برداری ثابت [FLT1] را به راحتی در میان رده بندی کنید، آن را تا زمانی که ممکن است با یک پویا ثابت (mf ) استفاده از یک هماهنگ کننده برای حفظ ثبات زمین، توجه حداکثر مدت خود را و سعی کنید آن را با 2 تا 3 ثانیه در هفته افزایش دهید.
  • تنفس معنایی: تمرین اعتبار و نورالینو در یک یادداشت نگه داشته شده، کنترل سرعت هوا و حجم ترکیب با حرکات بازوی آهسته برای ادغام بدن و نفس.
  • اصول تنفسی عضلانی: برای همه ضروری نیست، اما یادگیری اصول می تواند بهبود کلی هوا جریان هوا مدیریت، پر گونه ها با هوا در حالی که از طریق ابزار، سپس به سرعت از طریق بینی در حالی که فشار هوا گونه بیرون رفتن شروع بدون ابزار با استفاده از نی و یک لیوان آب.

پشتیبانی از ویژگی های پس زمینه و پشتیبانی از ابزار

حتی بهترین روال ورزش نمی تواند وضعیت ضعیف را در حین بازی جبران کند.این ابزار باید احساس مدیریت کند، نه مانند یک بار، صندلی خود را ارزیابی کنید: استفاده از صندلی که اجازه می دهد تا پا در کف، لگن کمی بالاتر از زانو، و یک خط مستقیم از گوش به شانه ها به لگن، برای وان، یک مدفوع کم یا صندلی قابل تنظیم است حیاتی برای trombone، به جای حرکت دادن به سمت چرخ دنده هفتم؛ یا حرکت به سمت جلو، و یا حرکت دادن به سمت جلو.

  • ابزار گوارش پشتیبانی می کند: هارnesses، گردن بند، یا کف پا می توانند وزن را از شانه ها و ستون فقرات دور کنند. بسیاری از وان حرفه ای از یک سیستم مهار استفاده می کنند؛ trombonists ممکن است از یک ایستاده سبک برای زنگ در طول جلسات تمرین استفاده کنند.
  • تکنیک آلکسندر اصول به ویژه برای بازیکنان برنج ارزشمند است. بسیاری از محافظه کاران شامل آموزش تکنیک الکساندر؛ شما می توانید معلمان گواهی از طریق جامعه آمریکایی برای تکنیک الکساندر (آمSAT) دایرکتوری پیدا کنید.

• ایجاد ورزش در برنامه Busy Musician

سازگاری مهم تر از حجم است.یک روال روزانه ۱۵ دقیقه ای بسیار مؤثرتر از یک جلسه دو ساعته است که یک بار در هفته انجام می شود.

  • هوای روزانه با عادت های روزانه همراه است؛ گردن در حالی که پرونده ابزار باز است، تمرینات تنفسی را در طول سفر خود انجام دهید.
  • استفاده از عمل به عنوان مینی کار: هر 20 تا 30 دقیقه بازی، ایستاده، انجام چند فرشته دیوار، یک طرح سریع (20 ثانیه)، و نفس عمیق.
  • [FLT 1] آموزش و پرورش: [FLT 1] شامل فعالیت های قلبی و عروقی کم (پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا) 2 -3 بار در هفته برای استقامت و بهبودی عمومی است.
  • حرکت مثبت: یوگا یا پیلاتس کلاس ها می توانند به طور مستقیم به بدن یک بازیکن کم برنج بهره مند شوند، به دنبال کلاس هایی باشید که بر هم تراز و قدرت هسته ای تأکید می کنند.
  • پیشرفت: یک برش ساده از تمرینات، مدت زمان و هر گونه تغییر در راحتی بازی و یا استقامت را نگه دارید، این به شما کمک می کند تا بهبود و انگیزه خود را ببینید.

بازیابی و پیشگیری از آسیب

کشش و تقویت فعال هستند، اما بهبودی به همان اندازه مهم است. Overtrain می تواند منجر به جذب، سویه های عضلانی یا فشرده سازی عصبی شود.

  • [در این میان] پس از هر جلسه ای با خطوط آرام استاتیک، به ویژه برای گردن، قفسه سینه، مچ دست و پشت، به پایین تر از آن، به پایین تر از آن، به پایین تر از آن، به پایین تر از آن می رسد.
  • [در این باره] [از این رو] پیش از و بعد از ورزش، آب و برق سفتی عضلانی را افزایش می دهد.
  • (FLT:0) از یخ یا گرما استفاده کنید اگر حساسیت محلی دارید، یخ برای التهاب حاد (اول 48 ساعت)، گرما برای سفتی مزمن.
  • گوش دادن به نشانه های درد ؛ درد شدید یا مداوم به معنی توقف فعالیت باعث آن و مشورت با یک متخصص بهداشت و درمان که متخصص در انجام پزشکی هنرهای نمایشی (FLT:2) انجمن پزشکی هنرهای نمایشی (PAMA) فراهم می کند یک دایرکتوری از پزشکان با تجربه با نوازندگان.
  • تمرین خود را : روزهای بازی سنگین متناوب با روزهای سبک تر، و برنامه ریزی یک روز کامل استراحت در هر هفته، همانطور که ورزشکاران بهبود می یابند، نوازندگان نیاز به بازسازی برای جلوگیری از میکروتراما تجمعی دارند.

برنامه ورزشی هفتگی برای بازیکنان کموف

این برنامه کشش روزانه را با سه جلسه قدرت در هفته ترکیب می کند. تنظیم بر اساس برنامه ریزی و پایه فیزیکی.

روزانه 5 تا 10 دقیقه قبل از بازی

  • خم گردن و چانه (۲ دقیقه)
  • دانلود آهنگ های Shoulder و Wall Angels (2 دقیقه)
  • تنفس عمیق با گسترش دنده (3 دقیقه)
  • طول عمر و انگشت (۲ دقیقه)

دوشنبه / دوشنبه / جمعه (15-20 دقیقه)

  • ۳ مجموعه ۳۰ ثانیه
  • سگ پرنده: 10 بار در هر طرف
  • دانلود بازی اندروید Supine cobra: 12 Remake
  • نجات مقاومت: 5 چرخه با وزن
  • دانلود بازی جدید The 3 مجموعه از 15
  • کشش استاتیک از تمام گروه های بزرگ (5 دقیقه)

سه شنبه / ساعت (10 دقیقه)

  • دیوار (۲ دقیقه)
  • قفسه سینه درب (۲ دقیقه)
  • تنفس با راهپیمایی (2 دقیقه)
  • پیچ های نخاعی (۲ دقیقه)
  • شکل ۴ گلوت کشش (2 دقیقه در هر طرف)

اشتباهات رایج برای اجتناب از

  • تنها کشش استاتیک قبل از بازی: کشش استاتیک به طور موقت قدرت عضلانی را کاهش می دهد؛ قبل از آن با بسیج پویا و یا بازی برای پنج دقیقه اول.
  • خمرهای گردن را تکان می دهد؛ بسیاری از بازیکنان فقط طرف گردن را کشیده اند، اما انعطاف پذیری عمیق (چین) برای کالسکه سر بسیار مهم است.
  • [در این میان]، [از این رو] به وسیله ی قفل کردن شانه ها [از روی شانه های] محکم و آرام کن؛ حالت "شوار" به سرعت منجر به اسپاسم می شود.
  • در طول تمرین عضلات تنفسی: دو یا سه جلسه تمرین کافی است؛ بیش از حد می تواند باعث سرگیجه یا فشار دیافراگم شود.
  • تشخیص بدن پایین تر؛ ، پاها و گلوتها پایه ای پایدار ارائه می دهند.

منابع برای یادگیری بیشتر

نتیجه گیری: بازی با آزادی

بازی های کم برنج یک هنر فیزیکی است. ابزار بزرگ است، خواسته ها بالا هستند، اما بدن شما می تواند با آماده سازی درست سازگار شود، کشش، تقویت، تمرینات تنفسی و بازیابی هوشمند از موسیقی دان جدا نمی شود - آنها بخشی از آن هستند، زمانی که شما در پایه های فیزیکی خود سرمایه گذاری می کنید، شما توانایی بازی با تلاش کمتر، بیان بیشتر و طول عمر بیشتر، که شما را به آنها معرفی می کنید و نیاز به آنها دارید.